Az erősített evezős osztályoktól és a rosszindulatú ballet-boot-táboroktól az éjszakai klubok által inspirált kardioosztályokig és azon túlmenően több választási lehetőség van, mint valaha, hogy valaha is a legjobb testet szeretné elérni. Ezek a forró fitneszhelyeken csillogó fények és trükkös stúdiók is lehetnek, de mindezek alatt valóban hatékony fitness módszerek és egészséges pszichológiai alapok fekszenek.

Van valami oka annak, hogy minden hónapban hajlandóak kijutni a jó pénzeket, hogy megtapasztalhassuk ezeket a kultuszszerű osztályokat. Így megkaptuk a ragyogó oktatókat az őrültség mögött, hogy megvilágítsák azt, ami valóban teszi ezeket az edzéseket. És bár nem javasoljuk, hogy szakítson a stúdió tagságával, akkor ezeket a tippeket alkalmazhatja, és bárhova alkalmazhatja őket. És még több friss módja annak, hogy elhagyja az extra réteget, nézze meg ezeket a 35 szórakoztató módot a múlttal!

Barre

1

Ünnepeld a kis győzelmet

"Mindegyik kis győzelmet ünnepeljük az osztályban, függetlenül attól, hogy a 90 másodperces tálcát vagy a combjaidat tartja, miközben a lábad elkezd rezegni" - mondja Shalisa Pouw, a Pure Barre vezető tanárképzője. "Minden egyes megvalósítással egy lépéssel közelebb kerülhetsz a fitness célokhoz, és egyre jobban ráébredsz, hogy egyre erősebbé válsz, mint azt valaha is gondoltad. Azt hiszem, az érzés és a mottó szépsége az, hogy hordozhatod magaddal a Pure Barre stúdió előtt, és hagyd, hogy segítsen neked minden akadályon keresztül az életedben.

Kombinálja a kis mozgásokat magasabb rep

"A [bar-osztályban] teljes testet kapsz, miközben tonizálod és erősíted az izmokat fejtől a lábujjig. Kicsi mozgásokat és izometrikus összehúzódásokat használunk, amelyek lehetővé teszik, hogy több reprodukciót, kitartást és fáradtságot biztosíts az izmok más módon, mint a nagyobb hatású edzések egy része "- mondja Pouw.

Ne keveredjen alacsony hatással alacsony intenzitással

"Az edzés alacsony hatással van, így nincs hozzáadott törzs az ínszalagoknál és az inaknál, így kevesebb sérülésveszélyt és hosszabb élettartamot biztosít a technikával. Az alacsony hatás és az alacsony intenzitás között azonban nagy különbség van. Az égetés és a rázás, amikor többszörös reprodukciót végzünk, és a pozíció megtartása hozza fel az intenzitás szintjét, "mondja Pouw.

Csatlakozzon egy egészséges mottóval

"Az egyik kedvenc dolog, amit gyakran hallhatsz egy Pure Barre osztályban:" erősebb vagy, mint gondolod. " A Pure Barre egy kihívást jelentő edzés, amely megalázhatja a legkeményebb sportolót is, de ez egy olyan edzés, amelyet minden korosztály, méret és fitnesz szinten végezhetnek "- mondja Pouw. Más mottóknak, hogy kipróbálhassák, ne hagyja ki a 12 inspiráló jóga mantrát, hogy megváltoztassa életedet.

Használja a Mindfulness-ot, hogy az edzést a következő szintre vigye

"Érintse meg az elme-test kapcsolatot, amelyet a [bar-osztály] segítségével kap. Néha az egyetlen esély, hogy igazán hallgasd a testedet, és megpróbálod megérteni. Miután megtette ezt, megtanulhatja, hogyan kell fokozni az egyes pozíciókat úgy, hogy megtalálja a legjobb formáját, és a megfelelő izmokat használja az egyes feladatok elvégzéséhez. Nagyon elcsodálkozna attól, hogy sokkal többet kapsz az edzésedből, csak egy kis extra figyelmet fordítasz "- mondja Pouw.

Ha úgy nézel ki, mint egy balerina, egy edzés

"A Pure Barre Platform a legújabb osztályú kínálatunk, amely magában foglalja a stúdióban elhelyezett teljes test edzést, de rendelkezik a kardio hozzáadott elemével. Nagyszerű az ügyfelek számára, akik alacsony hatású módot keresnek az extra kalóriák elégetésére és az anyagcserére, miközben felfedik a hosszú, sovány táncos testet "- mondja Pouw.

Emelje a szénhidrátokat

"Próbálok egy-két órát enni az osztály előtt, és összetett szénhidrát és fehérjék keverékére lőjek. Míg sokan elakadnak a szénhidráttól, azt hiszem, hogy a megfelelő típusú szénhidrát kiválasztása nagyon fontos az aktívak számára és az intenzív edzésre való felkészüléshez. A lassan emésztett, komplex szénhidrátok tartós vércukorszintet biztosítanak, és a legjobb módja annak, hogy energizálja az edzésen keresztül. Általában reggel dolgozom, úgyhogy egy csésze zabpehelyet választok áfonyával és fél evőkanál mandulavajjal, vagy csírázott búzapürével mandulavajjal és banánszeletekkel "- mondja Pouw.

Nagy intenzitású Bootcamp

8

A természetes testtömeg kihasználása

"Az általam tanított csoportok általában nagy intenzitású intervallumképzés, gyakran csak testtömeggel, " mondja Adam Rosante, a C9 Champion nagykövet, tréner és a Népi Bootcamp alapítója a NYC-ben. "A nagy intenzitású komponens az, ami eredményeket eredményez. Plusz lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt egy remek edzést kapj. "Ha többet szeretnél kapni a testedről, amit mindig is szerettél volna, ne hagyd ki ezeket a 40 tippet, amelyek duplázzák a testsúlycsökkenést.

Az egész élelmiszerek egyike a legnagyobb helyreállítási eszközöknek

"Teljesen élelmiszerekkel táplálom a testemet: minden étellel karcsú fehérjéket és zöldségeket, keményítő szénhidrátot az edzés napjain további energiaforrásként, és naponta legalább fele testtömegét veseművízben" - mondja Rosante.

A pihenés kulcsfontosságú a nagyobb eredményekhez

"A [helyes élelmiszerekkel történő tankoláson túl] a gyógyulás minden héten akár kilenc órás kilenc óriási alvásból, valamint habszivattyúzásból, szaunából és alkalmi masszázsból származik. Emlékezned kell arra, hogy amikor ki dolgozol, nem építesz izomot; elszakítja. A pihenés és a helyreállítás időszakában egyre erősödik "- mondja Rosante.

Cél a fejlődéshez, a tökéletességhez

"A tökéletesség elérésére összpontosítani kell. A siker kulcsa a következetes lépés, "mondja Rosante. Semmi igazán nagy sem épült egy nap alatt. Az utazásra való koncentrálással jobban tudsz betartani a célokat és elérni azokat az eredményeket, amelyekre vágyott. "

Nagyenergiájú táncok

12

Get Up és Dance

"A tánc javíthatja az izomtónust, az erőt és az állóképességet" - mondja Maria Macsay, Dancer, Yoga Teacher és 305 Fitness Instructor. "Ez is hatékony módja annak, hogy összekapcsoljuk az elme és a test. Bemutat a jelen pillanatban, ami növelheti az öröm és a test felértékelődését. Sok ember számára a tánc élvezetes, és ez sokkal fontosabb, mint a kalóriaégetésen alapuló edzés kiválasztása. Ha egy edzést rettegünk, akkor stresszreagálunk, ami hosszú távon negatív hatással van az egészségünkre. "

VIDEO: Az # 1 érzés, ami kövérvé válik

Állítsa be a jó szándékokat és utazjon velük

"Bátorítom az ügyfeleket, hogy használják az osztályt arra a helyre, amellyel szándékot állítanak a napra, vagy akár a hétre is, hogy azután építhetnek az osztályon kívülre. Azt is megállapítom, hogy a klasszikus kihívásokkal bíró pillanatok az ügyfelek számára lehetőséget nyújtanak arra, hogy bizonyítsák maguknak, hogy jobban képesek, mint gondolnák - mondja Macsay.

Keresd ki a jó hangokat

"A mozgás, a zene és a lámpák mind azonnali hangulatjavítók, és hozzátenném, hogy a (305) közösségérzés mindenki energiáját emeli. Annyira hatalmas, hogy olyan emberek csoportjával találkozhassanak, akiknek ugyanazok az érdekei vannak. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy az emberek érezzék magunkat, mintha valami részévé válnánk, emlékeznünk kell arra, hogy támogatva vagyunk, és hogy nem vagyunk egyedül. Ezeket a dolgokat könnyű elfelejteni a gyors tempójú világban, ahol élünk "- mondja Macsay.

Gondold újra a motivációidat

"Megállapítottam, hogy sok fitness-világ elősegíti azt az elképzelést, hogy a bőresebb vagy boldogabb az izom, " mondja Macsay. "Rengeteg vékony ember van, akik nem boldogok és rengeteg ember van, akik nem fitness modellek, hanem néhány legboldogabb ember. Ha a fitnessi rendszert elfogadó motiváció az öngyűlöletből és az önmegtartóztatás vágyából születik meg, akkor ez fájdalmas élmény, és sokan elkaptuk azt az elmét. Véleményem szerint az a mód, hogy tartsd be a fitness-rendszert, az a mozgás, amit valójában élvezsz. Az égetett kalóriák teljesen elhanyagolhatóak. Mit szeretsz csinálni? Milyen érzés a testeden? Mit vársz? Milyen kihívást jelent Önre olyan módon, amely izgat téged? Ez az edzés az Ön számára és ez az, amire ragaszkodni fogsz! "

Forduljon a Gyakorlat a stresszoldáshoz

"[A legmagasabb eredmény, amit a rendszeres osztályozókból vettem észre] a stresszoldás és a fokozott hangulat. Néhány nap nem túl szórakoztató, így a tánc-kardio-mozdulatoktól a szívdobbanásig eltévedve az ajtón kívül hagyni, katartikus; ez olyan, mint a terápia. Lehet, hogy elengedsz [ami bántja magát], vagy legalábbis elmozdulhatsz egy szellemileg kimerítő helyről a fizikai kapcsolat, az expresszivitás, és egyszerűen szórakoztató állapotba "- mondja Macsay. A még ennél is több pihenésre és elengedésre alkalmas módszerek közül ne hagyja ki ezeket a 32 ételeket, amelyek kikapcsolják a stressz hormonokat.

Jóga

17

Használja a lélegzetet a nap folyamán

"A jóga lehetőséget nyújt számunkra, hogy lelassítsuk és összekapcsoljuk a lélegzetünket. A lélegzetelállító munka, vagy éppen csak a légzés néhány napjának tisztázása a nap folyamán egy egyszerű és erőteljes módja annak, hogy gyakoroljuk a figyelmet az egészség javítására. Ezt akkor teheti meg, amikor sorban áll, amikor a vonaton vagy az utcán sétál. Egyszerűen vegye észre, hogy lélegzik és hol van a testben a lélegzet. A tudat átadása a lélegzetedben tudatosságot hoz a testeddel, és ezért a pillanat, amikor az élet valójában megtörténik "- mondja Macsay.

Balance nagy intenzitású edzések több helyreállító gyakorlattal, mint a jóga

"A HIIT edzések stresszesek lehetnek az idegrendszerben, ezért fontos, hogy egyensúlyba hozzuk őket egyfajta lassú, figyelmes mozgással. Ráadásul sok HIIT edzés rövidebb és feszesebb izmokat fejleszt ki, míg a jóga hosszabbítja az izmokat és több helyet biztosít az ízületek számára, így nagy a sérülések megakadályozására "- mondja Macsay.

Elmélkedik

"A meditáció félelmetesnek tűnhet, de ez egy egyszerű és hatékony eszköz, ha napi 5-10 percet tesz, " mondja Macsay. A meditáció csökkentette a vérnyomást, csökkentette a szorongást és erősítette az immunitást.

Kapcsolja ki a TV-t

"Az emberek gyakran dolgoznak ki olvasás közben vagy tévénézés közben, de ha egy egység vagy, és mentálisan kiválaszthatja a testét, tényleg azt hiszed, hogy meg fogod kapni az eredményeket? A tudat az anyag fölött nem csak egy okos szlogen - sok tudományos bizonyíték van arra, hogy amikor az elme megy, a test követi. Nem is beszélve, ha kipróbálod, nem tudod észrevenni a szervezet által küldött jeleket, ami sérüléshez vezethet, amikor dolgozik "- mondja Macsay.

Amikor a Doubt, Plank

"Szeretem a deszkát, mert nagyszerű az alap erejének megépítéséhez és a törzs stabilizálásához. A hátsó problémák általában egy gyenge magból erednek, tehát ez egy vágott lépés [amit szinte mindenkihez ajánlok] "- mondja Macsay. Bónusz: Az elülső tálca a nők 7 legjobb női mozgásának egyike!

Élvezze a lefelé irányuló kutya előnyeit

"A lefelé mutató kutya olyan sok szinten nyer. Megnyújtja és megerõsíti a lábak legfontosabb izmait, megerõsíti és stabilizálja a vállköteget, valamint lazít a feszülés mind a nyak, mind az alacsony háton. És mintha ez nem lenne elég, erősíti a magot és a csuklóit is - mondja Macsay.

Evezés

23

Ne hagyja, hogy a sérülések a megfelelő helyen járjanak

"Akár a vitorlázóban vagy a padlón dolgozunk, minden szinten meg tudjuk csinálni a City Row-t, ami nagyon szép" - mondja Hollis Lotharius, a Certified Personal Trainer és a City Row oktatója. "Vannak fiatal csónakázók, fejlettebb hajók, és mindenki között. Nagyon sok emberünk van, akik sérülést szenvednek, vagy akik képtelenek futni vagy lovagolni többé a csípő, térd, váll vagy hátproblémák miatt, de akik még mindig képesek a sorra, mert kevés hatása van.

Először melegítsd fel

"Mindig a padlón felmelegedni kezdünk, amely segíti a mobilitást, megnyitja csípőinket és fellazítja az ízületeket. Így, ha tovább haladunk, biztonságosan és hatékonyan haladunk "- mondja Hollis. "Aztán elkezdjük végrehajtani az intervallumokat, és hirtelen 90 másodpercig a vitorlázóban fogunk lenni, keményen nyomva, lélegzetvételben; röviddel azután, a padlón leszel a gerincekkel és tüskékkel, vagy az abszorbensen vagy a felsőtesten dolgozva, a súlyok felhasználásával, ahol az erősséget hoztuk be. Minden osztály mindig egy teljes testű edzés. "

Fókuszban a Varietyre

"Az osztály mozgásainak változatossága lehetővé teszi, hogy a magas pulzusszámot kapja, majd lélegzetet kapjon, visszaszerezze, öblítse ki azt a tejsavat, és készen álljon arra, hogy ismét keményen dolgozzon. Az erőkifejtés beépítése segít az izomrendszer kifejlesztésében, amely segít abban, hogy jobb, erősebb csavargó legyen. A vitorlázás 60% -os lábbal hajtott, ezért szeretnénk segíteni a lábizmok felépítésében, és ezt a súlyokkal is megcsináljuk. 20 százalékos mag, így a hasi izmunkon dolgozunk, beleértve a test magját és hátulját. Ez is 20 százalék felsőtest, így a testtömegünknek a súlyaival is dolgozunk. Minden, amit a padlón csinálunk, segít neked segíteni a vitorlázóban "- mondja Hollis.

Hidrálj jól, mielőtt lépésről lépsz a stúdióban

"Fontos, hogy hidratált maradjon, és továbbra is igyon vizet a nap folyamán, nem pedig egy egész csomó vizet az edzés előtt." - mondja Hollis. Hidratáljon jól és gyakran egész nap, hogy felkészítse testét a lehető leghatékonyabb edzésre, minimális megszakításokkal. Ha nem vagy rajongója a sima H20-nak, tegyen egy adag gyümölcs-infúzióval ellátott méregtelenítő vizet.

Túl sok zsír elkerülése a gyakorlat után

"A komplex szénhidrátok hihetetlenül fontosak ahhoz, hogy helyreállítsák a glikogén utáni edzést és segítsék az izmok újjáépítését. Csak pár száz kalóriára van szüksége, hogy feltöltsék a glikogénraktáraikat, amelyek túlnyomórészt szénhidrátok és kis karcsú fehérjék lehetnek. Néhány órával később egy nagyszerű étkezés lehet, amely egészséges zsírokat tartalmaz. Ha túl sok kövér edzés után van, akkor valójában lassítja a testünk tápanyagainak felszívódását [gyógyuláshoz], "mondja Hollis. Ha többet szeretne arról, amit mártogatsz, miután elhagytad az edzőtermet, jelentkezz be, a 20 edző azt mutatja, amit edzés után esznek.

Engedje meg a testet és az elme időt a beállításra

"[Amikor valami újat próbál ki, mint a City Row], kötelezzék el legalább három osztályt. A vitorlázás annyira különbözik a többiektől, hogy felnőttünk, hacsak nem volt alkalmad fiatalkorra vonulni. Néhány ember, akiknek kiváló agy-izom kapcsolata van, képesek nagyon jól kapcsolódni a stroke-hoz, és azonnal rákattintanak, míg mások nem rendelkeznek ezzel a kapcsolattal és kicsit többet kezdhetnek az elején. Megmondom az első időmérőknek, hogy legyenek türelmesek és legyenek kedvesek magatokhoz. Ez valami új; nem tanultad meg sétálni egy nap alatt, nem tanultad meg futni vagy kerékpározni egy nap alatt, így ugyanez vonatkozik itt - mondja Hollis.

Támogató közösség keresése

"Mindenki a City Row-ban - minden korosztály, minden korosztály - ugyanazon a helyen együtt dolgozhat. Az edzés skálázható, és ha bárki súlycsökkentést szeretne végrehajtani, vagy módosítani tudja a pushupot, akkor - nincs itt ítélet. Mindannyian együtt vagyunk, és mindannyian olyan keményen dolgozunk, amennyire mehetünk, és ez tényleg figyelemre méltó "- mondja Hollis.

Hallgassa meg testét

"A vitorlázás olyan sportágak közé tartozik, amelyeket egyszerűen vagy olyan nehézségekbe üthet, amennyit csak akar. Néhány nap jól pihentél, jól hidratált, jó ételt, és jól bejöhetsz, és nagyon jól dolgozhatsz. Más napokban nem alszol, vagy dehidratált, és a tested nem működik annyira hatékonyan, mint amennyire lehet, és csak azért dolgozol, hogy átjusson ezen az edzésen, tehát fontos, hogy hallgassa a testedet, de tudni is kell hogy képes legyen módosítani ennek megfelelően], "mondja Hollis. Ha beszélsz a tested hallgatásáról, győződj meg róla, hogy tudsz ezekről a 21 jelekről, melyeket meg kell változtatnod a diétáddal!