30 módja a nyersanyag metabolizmusának fokozására



Ha ezt olvassa, akkor valószínűleg a leggyorsabb és leghatékonyabb módszerekre törekszik az anyagcserének növelése előtt, mielőtt a nyári napforduló elcsúszik. Végül is a szuvenírek szezon csak pusztán héten belül van, és a legtöbben hasznot húznak néhány kiló .

Ezért fejlesztettük ki a legjobb tudományos alapú táplálkozási tippeket, amelyek segítenek a zsírégető kemencében, mielőtt a napok tovább nőnek. Az egyszerű élelmiszercserétől az egyszerű életmódbeli szokásokig az alábbi ötleteket alkalmazva lehet a legfontosabb, hogy naponta maximális kalóriát és olvadó zsírt égessen meg.

Miután feljegyezte az alábbi tippeket, ne felejtsd el feltölteni ezeket a 30 karcsúsító nyári ételeket, hogy rövid időre megszerezzék a testét. És ha egészséges recepteket, szupermarket vásárlási útmutatókat és alapvető táplálkozási tippeket szeretne elérni, akkor iratkozzon fel az új Eat This, not That! magazin most! Rövid időre 50% -ot takaríthat meg a fedőárból - kattintson ide!

Csomagolja meg a táplálékot a fehérjével

Shutterstock

Minél több izomtömeged van, annál több kalóriát égetsz egész napodba - még akkor is, ha ezt olvasod! Miközben a súlycsomagot eltalálja, az biztos, hogy megteszi ezeket az előnyöket, és elegendő fehérjét tartalmaz az étrendben. New York-i táplálékkal rendelkező étrend-szerű Leah Kaufman, MS, RD, a CDN azt ajánlja, hogy napi egy testtömegkilogrammonként egy gramm fehérjet fogyasztson a testsúlycsökkenéshez. Tehát, ha súlya 130 font, célja, hogy egy tartományban 46-58 gramm fehérje minden nap, ideálisan ezen 29 Best-Ever Proteinek a fogyás.

Ébredjetek a vízbe

Shutterstock

Indítsa el az anyagcseréjét, fényes és korai, két éles pohár víz elérésekor ébredés után. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című tanulmány szerint azok a résztvevők, akik körülbelül 17 uncia vizet fogyasztottak, anyagcseréjük 30 százalékos növekedését tapasztalták. Ráadásul a kutatók extrapolálják, hogy napi körülbelül hat csésze H2O fogyasztása segíthet Önnek abban, hogy az év során további 17 400 kalóriát fogyasszon. Ez egy öt font súlycsökkenésnek felel meg! Nem túl kopott.

Próbálj meg időzített böjtölést

Shutterstock

Hallottad ezt a népszerű étrendet körülvevő összes zümmögést, de az ő követelései elég hihetőek ahhoz, hogy lenyűgözzék? Egy brazil tanulmány megállapította, hogy a szakaszos böjt (AM) pozitív hatással volt az anyagcserére és a szívre, és súlycsökkenést, valamint a zsírszövet tömegének, vérnyomásának és pulzusszámának csökkenését eredményezte, valamint javította mind a HDL, mind az LDL koleszterinszintjét szinteket. A kutatók azt is kimutatták, hogy IF segített egy bizonyos gén kifejeződésének növelésében, amely felelős az étkezési bevitel és a zsíranyag-metabolizmus szabályozásáért. Amellett, hogy azt mondják, hogy a pótkeréknek mondják, és javítja a ticker egészségét, tudta-e, hogy ez a diétás trükk ténylegesen él tovább?

Ne dobja a tojást

Shutterstock

Persze, Fido élvezi a sült tojássárgát, miután öntött egy tojásfehér omlettet, de elkerülve a sötétebb fehérje részeit, nem tesz semmi csodát a derékvonalához. A közhiedelemmel ellentétben a tojássárgák koleszterinszintje nem befolyásolja negatívan a vér koleszterinszintjét - valójában a Wake Forest University kutatói nem találtak összefüggést a tojásfogyasztás és a szívbetegség között. Ráadásul a tojássárgát anyagcseréjű, tápláló anyagokkal, például fehérjével, egészséges zsírokkal, zsírban oldódó vitaminokkal és kolinnal töltik be, amely támadja a génmechanizmust, amely kiváltja a testet a máj körüli zsír tárolására. És azok számára, akik tömegtényeznek, mielőtt elérnék a tengerpartot, kapják meg ezt: A Saint Louis-i kutatók tanulmányai szerint a tojás reggeli fogyasztása csökkentheti kalóriabevitelét a nap hátralevő részében.

Add hozzá a fekete babot az omletthez

Shutterstock

Bárki, aki néhány huevos rancherost szeretett? A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány azt találta, hogy a fekete bab felvétele az étrenddel az étkezés utáni anyagcsere-válaszok kezelésében, a szív- és érrendszeri megbetegedések késleltetésében, valamint a cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél metabolikus szindrómával kezelhető. Adja hozzá a szuperfoodot egy zsíros égető omletthez, és komoly anyagcserét keltő reggelit kap magának.

Tartalék Carbs for Hours után

Shutterstock

Ez úgy hangzik, mintha ellentmondana a könyvben szereplő minden étrendnek, de bízzon bennünk, amikor azt tanácsoljuk, hogy tartsa a szénhidrátot a pm-en. Egy izraeli tanulmány szerint azok a résztvevők, akik a legtöbb szénhidrátot éjszakánként fogyasztották, nagyobb súlyt veszítettek, és kisebb derékköröket láttak a csoport, amely azonos mennyiségű szénhidrátot terjesztett a nap folyamán. Az Európai Journal of Nutrition című folyóiratban egy másik tanulmány is hasonló eredményeket mutatott: az éjszakai carb csoport nagyobb étvágyat mutatott magasabb termogenezist (azaz több kalóriát égett).

Néhány osztriga

Shutterstock

Azok a nyálkás kagylók, amelyeket boldog órákban szerettek szeretni, a pajzsmirigy-védő cink egyik legmegfelelőbb étrendi forrása, amely ásványi anyag, amely segít az anyagcseréjében. Az Advanced Pharmaceutical Bulletin egyik tanulmánya kimutatta, hogy az elhízott emberek étrendje 30 milligramm cinkkel naponta - mindössze hat nyers osztriga egyenértékű - segített nekik fogyni és javítani a vér koleszterinszintjét.

Egyél egy Brazil Nut Daily

Shutterstock

Komolyan, csak egy kell. "Nagyon szelén tartalmak miatt gyakran ajánlják a brazil dióféléket, " Monica Auslander, MS, RD, LD / N, az Essence Nutrition alapítója elmondja nekünk 20 módját, hogy újraindítsuk a pajzsmirigyt. Csak egy dió csomagolja a napi ajánlott szelén mennyiségét. "Sok pajzsmirigyrákos ember hiányzik ebben a kulcsfontosságú antioxidánsban, és a brazil dió erős szelénforrás, nem is beszélve a rendkívül finom és magas rosttartalmú, kalcium-, fehérje- és magnéziumforrásról. A szelén segít a tiroxin átalakulásában aktív hormon formájában, T3-ban. A brazil dió meglehetősen nagy ... enyhe ízűek és párosulnak a bogyókkal. "

Csal

Shutterstock

A kedvenc ételét az olasz étteremben a blokkban? Gondolkodva a benedik tojásoknak a sült krumpli oldalával történő megrendelésére? Menj rá - a tudomány azt mondja, hogy a táplálékodtól való szünet felgyorsíthatja a zsírégetést az anyagcsere növelésével. De tartsd meg a csaló ételeidet. "A csalik ételeinek megtervezésével tudod, mit fogsz evéselni és néhány napi kalóriát kivághatsz" - mondja Jim White, RD, az ACSM Health Fitness Specialist és a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa. "Ez lehetővé teszi, hogy valóban vegyen egy kedvenc ételt ahelyett, hogy kalóriát veszítene valami olyasmiért, amit nem élvezhet."

Kick a Heat-et

Shutterstock

"A tudomány bebizonyította, hogy számos étkezési adalékanyag, mint például a paprika, a paprika, a chili (amelyek mindegyike tartalmazza a kémiai kapszaicint), a fokhagyma (amely támogatja a vércukorcserét, harcol a gyulladás és csökkenti a vérnyomást). az anyagcserét kicsi, de igazán értelmes módon "- mondja a Super Metabolism Diet szerint, a kéthetes tervünk arra késztette, hogy meggyújtsa a zsírégető kemencét, és segítsen életben maradni. "Amikor e fűszeres és erőteljes ízű ételeket megeszik - amit bármelyik foodie úgy írna le, mint" jobb ízlelést ", akkor az anyagcseréjét hozzáadta a rúgás."

Távolítsa el a finomított szénhidrátot

Shutterstock

Mindannyian tudjuk, hogy ha valami súlyt veszítesz, elkerülheted a péksüteményeket, és fehér kenyeret cserélhetsz a teljes kiőrlésű szendvicsbe. De miért vannak ezek a kifinomult szénhidrátok -, hogy elkerüljük az utat, és ez hátrányosan befolyásolja a diétáinkat? A cukor okozza a vércukorszintet, hogy tüskés és zuhan, váltás az éhezés. Sőt, ha a szervezet nem égeti le az összes fogyasztott cukrot, akkor zsírrá válik, ami nem égeti a zsírt és növeli az anyagcserét, mint a sovány izom.

Tartsd az egészséges sütnivalókat kézzel

Shutterstock

"Mindig készen állsz egy elfoglalt vagy kiszámíthatatlan napra, egészséges ételeket tartva magadon, az íróasztalánál, az autóban" - mondja Amy Shapiro tápszerész, MS, RD, CDN, hozzátéve, hogy sózatlan diófélék, alma, banán, a fehérjebuborékok mind nagy választékot jelentenek. "Semmi oka nincs arra, hogy futasson az automatához chipekké, vagy ragaszd a kezed a cukorkatartóban" - mondja nekünk 55 módszere, hogy növelje anyagcseréjét.

Ragaszkodjon a nem édesített italokhoz

Alex Block / Unsplash

És nem a diétás szódákról beszélünk! Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint a szénhidráttartalmú édesítõ italok gyakori elszívása növelheti az étkezés utáni (vagy étkezés utáni) inzulinválaszot, ami a lipolízis (vagy a zsírbontás) és a zsír-oxidáció csökkenéséhez vezethet. Ha egy kis fizz vagy ízelítőt szeretsz az ételedben, válaszd az egyik 12 szódámat, amelyek valójában egészségesek.

Kihúzod a mesterséges édesítőszereket a gátig

Sean Locke Photography / Shutterstock

Várj, szóval, mivel a Coke Zero Cukornak nem lehet nyoma az édes dolgoknak, nem akarná választani a szokásosnál jobb nyereményt? Nem egészen. A San Antonio-i Texasi Egészségtudományi Centrum kutatói azt találták, hogy azok, akik mesterségesen édesített italokat fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel súlyosbodtak vagy elhízottak lennének azokhoz képest, akik nem ivarták el. Ha egyszerűen nem tudsz gőzölni a kávét, anélkül, hogy először három Splenda csomagot próbálna felvenni, fontolja meg, hogy átváltson egy csomag valódi cukorra, majd öntsön le magáról. Köszönöm az anyagcserét.

Adjunk hozzá zöldtea a diétához

Shutterstock

Akár reggelire, akár rizst főzünk rá (egy must-try!), Hogy a zöld teát a mindennapi életben, az anyagcseréjét az igénybe veheti. Valójában a Matcha por 3 - 137-szer több EGCG-t - a zsíros égésgátló antioxidáns, amely a gyorsabb anyagcserével jár együtt - mint a zöld tea. Add hozzá a Hulk-hued port a rázás, a zabpehely és a fehérje palacsinta, hogy növelje a reggeli antioxidáns hatáskörét.

Győződjön meg róla, hogy elég lesz a vas

Shutterstock

A vashiány szokatlan tüneteket okozhat, például fáradtság, törékeny körmök és lassú anyagcsere. A zsírégető kemencét teljes sebességgel tartsa az ásvány természetes forrásainak hozzáadásával a diétájába. A diétás vas kétféle formában található: heme (amely állati eredetű, például vörös hús, hal és csirke) és nonheme (amely növényekből, pl. Spenótból és lencsékből származik). A WebMD szerint a hús, a baromfi és a tenger gyümölcse mind heme, mind nonheme vasat tartalmaz, míg az állati eredetű anyagokat könnyebben felszívja a szervezet.

Készítsen kávé dátumot

Shutterstock

Ki gondolta volna, hogy a drága Starbucks-függőség hozzájárulhat egy eldugott derékvonalhoz? A Physiology & Behavior című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a koffeinmentes kávé fogyasztóinak átlagos metabolizmusa 16 százalékkal volt magasabb, mint azoké, akik ivóvizet fogyasztottak. Azonban a megrendelés diktálja, mennyire hatékony a java. A krém, a mogyorószirup és a cukorcsomagok cseréje a fahéj és a szerecsendió rázogatásához a kalóriát hozzájárulhat a kalória nélkül.

Csomagoljon a probiotikumokban

Shutterstock

Rántjuk a joghurtot reggelire, adjunk hozzá Kimchi-t a salátáihoz, és dobjuk a káposztát a fehérjébe. A Imperial College London kutatói találtak egy kapcsolatot a probiotikumban gazdag ételek fogyasztása és az anyagcsere-változások között, beleértve a fogyás és a zsírelnyelés csökkenését.

A kalóriák tartása több mint 1.200

Shutterstock

A szakértők szerint naponta legalább 1200 kalóriát kell fogyasztani annak érdekében, hogy elkerüljék az anyagcserét. "A gyors, észrevehető fogyás megkísérlésében sok ember tévesen úgy gondolja, hogy a lehető legkevesebb kalória használata a legjobb megoldás, " mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Ez nemcsak számos táplálkozási hiányhoz vezethet, mivel a szervezet egyre kevésbé táplálkozik az egészséges táplálékkal szemben, és ennek ellenkezője a fogyás elvesztése."

Add Quinoa a kosárba

Shutterstock

Ahelyett, hogy a vacsorafehérjéket pörgetjük rizs vagy keményítőburgonyával, próbálj ki egy quinoa potot. Ez a táplálék-szupersztár magasabb a fehérjében, mint bármely más gabona, és csodálatos forrása a csillogó szálaknak, valamint az anyagcserét előidéző ​​tápanyagoknak, mint például a B-vitaminok és a vas. Mi több, ez a gluténmentes gabona ideális azok számára, akik szenvednek a lisztérzékenységtől, vagy a vegánok számára, akik teljes fehérjét keresnek (ez a szuperharmot tartalmazza mind a kilenc alapvető aminosavat, amelyek segítenek az anyagcserének és az izomzat kialakulásának).

Snack a diófélékre

Shutterstock

Nem számít, amit választasz, az anyák szív egészséges, többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek kimutatták, hogy csökkentik a zsírraktározást és javítják az inzulin anyagcserét. Az International Obesity and Related Metabolic Disorders című tanulmányában kiderült, hogy azok a résztvevők, akik többet fogyasztottak a mandulát fogyasztó kalóriájukból, nagyobb súlyt vesztettek, mint a tartózkodó csoport. A dió a PUFA-k elsődleges forrása, mint például az omega-3, de az összes dió egészséges zsírokban gazdag, ami segít megdönteni a dudorokat.

Kapcsolja be salátaöntetét

Roberta Sorge / Unsplash

Tudjuk (és remélem!) Nem öntötte a zsíros farmot az egész zöld leveleken, de ha új öltözködésre van szüksége, az utolsó dolog, amit tenned kell, a palackozott dolgok felé fordul. Az extra szűz olívaolaj befagyasztja a betegséggel küzdő polifenolokat és az egészséges zsírokat, amelyek segítenek a fáradt anyagcseréjének ébresztőhívásáért. Párosítsa az olajat almaecetrel - amely a csökkent BMI-hez, a zsigeri zsírhoz és a derékbőséghez kapcsolódik -, és magának is egy ízletes és könnyed elixír van, amely rev az anyagcseréjét, valamint a jazz-t a zöldségeden.

Próbálja ki a Goji teát

Shutterstock

Persze, akkor stratégiai szempontból a bogyósgyümölcsöket a süteményes tál fölé helyezzük, és hozzáadjuk a zabához, de megpróbáltuk őket átitatni? Az American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek, akik egy adag Lycium barbarum-t fogyasztottak - az a növény, amelyből a goji bogyókat betakarították - elégetett kalóriákat 10 százalékkal magasabb a placebo csoportnál, és a hatások legfeljebb négy óra.

Kapja meg a D-vitamint

Shutterstock

A D-vitamin bővelkedhet, amikor a nap kint van, de fontos, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elegendő lesz a chillier hónapokban. A napsugaras vitamin elengedhetetlen az anyagcserének megőrzéséhez. Természetesen növelni a bevitelt, győződjön meg róla, hogy ásni zsíros halak, mint a lazac, szardínia és a makréla. A tonhal, a dúsított tej és a gabonafélék, valamint a tojások szintén nagy források.

Megszórjuk a Chia-t és a lenmagot

Shutterstock

Észrevetted, hogy a kedvenc zacskóboltjaid menüpontjában írták őket, és hirdetettek a helyi piacon a heti körlevelében, miért nem adta meg a ruháját a cuccokkal? A Chia és a lenmag tartalmaz egy alapvető omega-3 zsírsavat (ALA), amely segít csökkenteni a fontokat a gyulladás csökkentésével. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint az omega-3-ok fokozzák a zsírégetést és csökkenti az éhínség szintjét. Még nem győzte meg? Tekintsük ezt: A táplálkozással foglalkozó klinikai gyakorlatban közzétett jelentés megállapította, hogy a tápláléknak az egészséges zsírral történő csomagolása javíthatja a zsír metabolizálásának képességét azáltal, hogy megváltoztatja bizonyos zsírgének működését. Ha lenmagot használsz, győződjön meg arról, hogy használat előtt azonnal őrölni fogja őket, mivel az egész vetőmag áthatolhatatlanul áthalad a testeden, megfosztva hatalmas előnyeitől.

Egyél az árpát

Shutterstock

"Az árpa óriási hat gramm hasnyálmirigy-rostot tartalmaz, többnyire oldható rostokat, amelyek kapcsolódtak a csökkent koleszterinhez, csökkent vércukorszintet és megnövekedett érzékenységet" - mondja Lisa Moskovitz, RD, a CDN a Super Metabolism Diétben elmondta. Próbálja ki az árpát paprikával és kurkumával, és adj hozzá salátákat a hozzáadott textúrához.

Menj a triptofán-gazdag élelmiszerekhez

Shutterstock

Az olyan ételek, mint a pulykahús, a teljes zsírtartalmú tejet, a tojást, a sajtot és a baromfit, segítenek abban, hogy jobb éjszakai pihenést biztosítsanak, mert sok triptofánt tartalmaznak, az aminosav pedig niacin-B-vitaminná válik, amely segít az alvást indukáló szerotonin létrehozásában. valamint a melatonin, egy olyan hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusait, a The National Sleep Foundation szerint. Az elégséges szemmel tartás (hét és kilenc óra között egy éjszakára) elengedhetetlen az anyagcseréért, mert csökkenti az éhormonok szintjét és a zsírégető stressz hormon kortizolt.

Válassza ki a csírázott kenyeret minden alkalommal

Shutterstock

A szemcsék és a magvak növesztik tápanyag-biológiai hozzáférhetőségüket, megkönnyítve a test számára, hogy felszívja az anyagcserét emelő vitaminokat és ásványi anyagokat, beleértve az izomépítő aminosavakat is. Tehát nem, nem kell lemondania a kenyérről a küldetéseden, hogy készen áll a tengerpartra - csak válassza ki a megfelelő kenyeret. Ezeknek a 15 oknak köszönhetően, akiket az Ezekiel kenyérrel elkényeztettek, segítenek dekódolni, hogy a csírázott kenyér hogyan segíthet végül kiszabadítani a súlyát.

Vágj le a csípésre

Shutterstock

Mivel a szervezet ismeri az alkoholt mint toxin, a máj elsőként metabolizálódik. Mit jelent ez a derékvonala számára? A szervezet elsőbbséget fog adni annak a fagyasztott margnak a lebontásában, melyeket boldog órában örököltél, mielőtt az avokádó pirítós. Tartsa az anyagcseréjét úgy, hogy két italra korlátozza magát, és egy pohár vizet kortyolgat az italok között.

A gyulladáscsökkentő élelmiszerekről

Shutterstock

Az egész szemekből, gyümölcsökből és zöldségekből származó rostban gazdag táplálkozás biztos úton lehet az anyagcseréért. Dr. Barry Sears, a non-profit Inflammation Research Foundation elnöke elmondta: "A Harvard Orvosi Iskola évekkel ezelőtt kimutatta, hogy egy gyulladásgátló étkezés stabilizált vércukorszintet és a két gyulladáscsökkentő ételt vissza-vissza csökkenti kalóriabevitel 46 százalékkal. "A Squelch cukorokat és az anyagcserét a 30 legjobb gyulladáscsökkentő táplálék segítségével hajtja végre.

Ajánlott