30 módja annak, hogy többet eszel és kevesebbet mérjünk



Hazamegyek, hogy keressem a szobatársamat, Rachel, mozdulatlanul ülve a konyhaszekrényen. Nem tartott sokáig, hogy rájöjjön, miért olyan nyomorultnak tűnt. A szokásos hús- és zöldségcserét egy kis üveg sötét zöld léval helyettesítették. Megpróbálta kitalálni, hogyan kell elveszíteni.

- Ezt nem tehetem - mondta nekem. "Az utolsó alkalommal, amikor ezt a gyümölcslevet megtisztítottam, annyira fáradt voltam és folyamatosan dühös voltam! De nem tudom, mit tehetek még, hogy 10 fontot veszítsek.

Pontosan tudtam, honnan jön Rachel. Sokan közülünk nem igazán tudják, hogyan kell fogyni, és úgy gondoljuk, hogy az egyetlen módja annak, hogy ezt a hétköznapi takarítást vagy abszurd módon kalóriatartalmú étrendet alkalmazzuk. És bár ezek a taktika rövid távú javításokat kínál, ritkán tartós sikert eredményeznek. Valójában, ha túl szigorú vagy, nemcsak lelassítja az anyagcserét, hanem valószínűleg olyan elfáradt (és éhes) is, hogy bedobja a törülközőt - vagy rosszabb, teljes doboz fagylalt egy ülőhely.

Szóval mit mondtam Rachelnek? "Töltse fel a tányérját, és ölelje meg az evést!"

Túl jó a hang, hogy igaz legyen? Oké, van egy fogás. A tányér betöltése zsetonnal és cookie-kkal nem fog csökkenti a hasi zsírt, és nem a fogyás. De amikor betölti a tányérját a megfelelő típusú ételekkel, amelyek megtartják az egész napot, akkor elkezdi rúgni azokat a bosszantó fontokat a járdára. A súlycsökkenésnek kevésbé kell koncentrálnia arra, amit nem lehet enni, és hogy mely tápanyag-sűrű ételeket lehet enni. Az alábbi tippek alapján megbizonyosodhat arról, hogy leülhet egy karcsúsító tányérra, olyan ízletes ételekre, amelyek nem hagynak többet. És miközben a témában vagyunk, keressük meg a 20 okot, amiért mindig is éhes vagy!

Indítsa el a kitörést

Ez a nutritionist-ajánlott stratégia egyszerű. Mielőtt elérné a sült csirkét, töltse fel tányérját egészséges, alacsony kalóriájú ételekkel (pl. Zöldséggel). Így nem lesz annyi helyed a kalóriatartalmú lehetőségeknek. Kövesd ezt a tervet, és többet szedsz az üvegszálas, egészséges ételekből, amelyek megfékezik azokat a vacsora utáni étvágyat, melyeket egy táplálék-hiányzó étkezés után szoktál.

Keresse meg a hangerőt

Nem, ez nem egy tipp a hajad megformálásához - arról beszélünk, hogy felszeleteljük a pattogatott pattogatott kukoricát, és megtanuljuk a fogyást! Egy közelmúltbeli vizsgálat szerint a diéták több elégedettnek érezték magukat, miután hat (igen, hat!) Csésze pattogatott kukoricát fogyasztottak, mint egy kavicsos csésze csésze után. Persze, érdemes, hogy még több pohárral eszel még valamit, de itt van a kicker: a hat csésze pattogatott kukorica 33 százalékkal kevesebb kalóriát kapott, mint a zsetonok! Mivel a pattogatott kukorica olyan kicsi, hogy lecsökken egy sokkal nagyobb adagot, miközben megtakarítja a kalóriákat.

Enni több hidratáló ételeket

Valószínűleg nem ez az első alkalom, amikor meghallottuk, hogy azt mondjuk - és ez biztosan nem lesz az utolsó - de gyakran az éhség, mert az agyunk ugyanazon része mindkét funkciót ellenőrzi, és néha zavart lesz. Persze, lehet egy kevés méregtelenítő vizet inni, de két madarat is megölhet egy kővel, mert olyan hidratáló ételeket, mint a görögdinnye, az uborka, az eper vagy a sárgadinnye. A víz segít a hidratálódásban maradni, és a H2O és a rost kombinációja is megtölti a hasát, és teljes mértékben megtartja téged. És megemlítettük, hogy alacsony a kalória? Légy csavarni!

Több snack

Felejtsd el a "három négyszögletes ételeket naponta" dolgot. A szakértők azt találták, hogy az étkezés közti 100-200 kalóriás snack fogyasztása segíthet csökkenteni az étkezés ideje alatt a vércukorszint stabilitását és az anyagcserét. Ha nem éri el, amikor éhes vagy, akkor túlzásba kerülhet, amikor eljön az ideje, hogy elengedjék, ami sok kalóriát eredményez, amelyet a szervezetnek nem kell használni, így zsírként tárolja.

Ne félj, hogy éjszaka csattanjon

Tüntessük el ezt a csúnya pletykát egyszer és mindenkorra: az éjszakai snacking nem szabotálja a súlycsökkenést. Valójában, ha elfogyasztasz egy alvás egyik legjobb ételét, akkor könnyedén elkaphatsz néhány Zzz-et. És mivel jobb éjszakai alvás segíthet a szervezetben az éhség hormonok jobb szabályozásában, tovább fogod haladni a karcsú előrehaladásodat az esti étkezdel.

Reggelizni!

Ne érezze át a reggelen éheseket; Az Obesity Research & Clinical Practice című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik az AM-ben szenvednek, állandó vércukorszintet tartanak fenn napközben, míg a reggelinél átugrók nagy vérzékenységet és vércukorszint-csökkenést tapasztalnak. Fordítás: ha kihagyja a reggelit, akkor napról napra több dühös éhségérzet lesz, mint ha reggel felkapasz egy görög joghurtot vagy egy éjszakai zabkertet. Valójában egy kanadai tanulmány kimutatta, hogy azok, akiknek a táplálékát a zabpehelyen talált ugyanolyan oldhatatlan rostokkal kiegészítették, az éhségindító ghrelin hormonszintje alacsonyabb volt.

Cserélje ki a gyümölcsöket

Számolja azokat a cukorvágyakat a süteményekhez, szódákhoz és gyümölcslevekhez, amelyek jó bánásmódban, mint az alma vagy a bogyók. Nem csak ezek a cukorral töltött snackek, amelyek gyakran hiányoznak a hasadagoló rostokban, ők is sokkal nagyobbak az éhség okozta egyszerű cukrokban - ami azt jelenti, hogy kétszer annyira valószínű,

Szedje a gabonát Bulgur-val

Tény, hogy az emberek nagyobb mennyiségű ételt fogyasztanak. Tehát miért nem kapcsolja fel a quinoa oldalát és megragad egy zsák bulgur (a fő összetevő a tabbouleh saláta). Miért? Kupa a csésze, bulgur 70 kevesebb kalóriát három gramm hasa töltőszál. Tehát nem csak enni többet anélkül, hogy túllépné a tipikus kalóriabevitelét, de ez valószínűleg jobban kielégíti Önt, mint a quinoa is!

Töltse fel a zsíros halat

Vadon élő lazac, makréla, laposhal és csülök. Ezek a halak mindegyike közös: egyaránt tele vannak omega-3 zsírsavakkal. Ezek az egészséges, többszörösen telítetlen zsírok támadják a túlzott gyulladást azáltal, hogy növelik az adiponectin szintjét: olyan hormon, amely növeli az izmok energiahiányos szénhidrát-képességét, fokozza az anyagcserét és zsírt éget. Egyél több halat, és továbbfejleszti a karcsú erőfeszítéseit. Valójában az Food & Function című folyóiratban megjelent tanulmány azt találta, hogy az omega-3-as diétájukat kiegészítve, a 8 hét alatt közel 3 százalékkal több súlyt veszítettek a placebót szedőknél. Talán nem tűnik olyan sokat, de valaki, aki súlya 167 font, ez 5 font!

Kapcsolja szendvicseket Salátákba

Hajtsa be a kalóriatartalmú burgonyakenyeret és tegye fel a tányérját friss, zöld zöldségekkel. Ez azt jelenti, hogy átlagosan 120 kalóriát és 20 gramm szénhidrátot takarít meg, de egy szálas, hidratáló veggie jóllakottságának előnyeit élvezheti! Ez a tipp az egyik kedvenc módja a kalóriák csökkentésére.

Pop Néhány pisztácia

Persze, minden dió segíthet a fogyásban, de különösen a pisztácia kiemelkedik a csomagolásból. Ennek az az oka, hogy a kis zöld fiúk az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú dió, ezért többet is enni. Az 1 uncia adagja egyenlő 49 pisztácia, míg mindössze 22 mandula meg vissza ugyanazt a kalóriát. Mert valószínűleg enni kevesebb, mint 49 pisztácia egy ülőben, akkor megmented magad kalóriát, ha ezt az anyát választod.

Fel a kalcium bevitelét

A kalcium nem csak a csontok számára jó. Tanya Zuckerbrot, MS, RD és az F-Factor diéta alapítója elmondja nekünk, hogy "a kalcium elősegítheti a fogyást, mert segít az izomtömeg fenntartásában, ami növeli az anyagcserét és segít fenntartani az anyagcserét. Mivel tudjuk, hogy a tejtermékek nem mindenkinek járnak, miért nem nézzük meg ezeket a 20 legjobb kalcium-gazdag ételt, ami nem tejtermék, hogy megkapjuk a javításunkat - nagy rajongók vagyunk a brokkoli rabe-nak!

Egyél több előétel

Miközben ellentmondásosnak tűnhet, ha valamit elfogyasz, mielőtt leülsz az étkezésedre, jelentősen csökkentheti az összes fogyasztott kalóriát. Nincs szükségünk a szóra. Tudomány egyetért: egy Penn State University tanulmány megállapította, hogy az étkezés előtt egy alma étkezés előtt csökkenti a teljes kalóriabevitel 15 százalékkal! Egy másik, az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány szerint az étkezés előtt egy tál zöldségalapú, alacsony kalitkú leves fogyasztása 20 százalékkal csökkentheti az ebédnél vagy vacsoránál fogyasztott kalóriák számát.

Fogd meg néhány görög joghurtot

Hagyja el a Doritot az automatában. Ehelyett dobjon egy görög joghurt dobozát, hogy a jó vágyakat megfékezze. Persze, egy 2% -os tartály 10 kalóriát tartalmaz, mint a népszerű zsák zsetonja, de 18 gramm telítő fehérjét tartalmaz. Töltsd le néhány friss málnával, hogy megduplázza ezt a vágyat. Egy csésze rubin gyümölcs 8 gramm érlelő szálat biztosít, és csak 60 kalóriát állít vissza. A lassan emésztő fehérje, rost és egészséges zsírok triója megvédi önt attól, hogy újabb táskába menjen, míg a joghurt probiotikumai segítenek megfékezni a flab-indukáló gyulladást.

Saute Up néhány spenótot

Megragadva egy zsák spenótot, hogy felszeleteljük az oldalt, hozzáadjuk a smoothie-t, vagy megszórjuk az omlettünket, és segítünk abban, hogy természetes módon eltörölje az ételkínálatát. Ez azért van, mert egy friss tanulmány, melyet az Appetite folyóiratban publikáltak, megállapította, hogy a spenót levelek membránjaiban jelen lévő specifikus vegyületek hatásos étvágycsökkentő hatásúak lehetnek. Amikor a nők egy olyan elixírt fogyasztottak ezekkel a vegyületekkel, amelyek thakioidok néven ismertek voltak, csökkentette a vágyukat, és három hónap alatt átlagosan 5, 5 fontot veszített a placebo csoportnál. Töltsön fel anélkül, hogy kitölti ezt a zöld levelet a salátáihoz, és keverje fel.

Chill Your Burgonyát

Aki azt mondta, hogy a burgonya nem volt súlycsökkentő étel, nem ismerte ezt a fogyókúrát. Amikor a süteményeket a hűtőszekrénybe helyezzük, miután főztük őket, keményítőjüket egy "retrogradáció" -nak nevezzük. Ez azt jelenti, hogy "rezisztens keményítővé", egy szénhidrát osztályba kerülnek, amely áthatolhatatlanul áthatol a felső bélén. Ehelyett a vastagbélbe kerülnek, ahol táplálják az egészséges bélbaktériumokat, ami a teltség hosszadalmas érzéseit és a gyulladáscsökkentő vegyületek termelését eredményezi, amelyek segítik a zsírégetést. Tehát enni többet azt jelenti, hogy kevésbé fogsz enni enni!

Egyél, mielőtt felizgulna

Ha éhesen kardio-kat csinálsz, hogy megpróbálod kicsúszni, valószínűleg nagyobb kárt okozsz a testben, mint a jó. Ahelyett, hogy üres gyomorra dolgoznának, egy szénhidráttartalmú snacket, mint egy teljes búzasütemény szeletét vagy egy gyümölcsöt, még mielőtt a cipőket feldobná. A többi tápanyaghoz képest a szervezet a leginkább megkönnyíti a szénhidrátokat, ezáltal a legjobb üzemanyag forrása az edzésnek - és annál nehezebb, ha magadat vigye magával, annál jobb az eredmény. Plusz, ha valamit elfogyaszt, mielõtt felizgatná a verejtékeket, segíthet megakadályozni a zsíros tároló stressz hormonokat, amelyek gyakran felszabadulnak az erõs, gyors edzés során. Röviden, ha eszed valamit, mielőtt az edzőteremben megütöd, segíthet abban, hogy megkapod a testet, amit mindig is akarsz.

Megszórjuk a fahéjra

Menj tovább, enni a zablisztet, ropogós gabonát vagy a testsúlycsökkenést. De itt van a fogás - csak győződj meg róla, hogy hozzáadsz fahéjat az ételeidhez. Ez azért van, mert a Journal of Medicinal Food tanulmánya megállapította, hogy ez a melegítő fűszer segíthet megőrizni a vércukorszintet. Ha a vércukorszintje hosszabb ideig állandó marad, teste nem fogja kiváltani az éhség hormon ghrelin felszabadulását, így szükségtelenné válik.

Tegye fel a salátát

A saláta a klasszikus diétás étel, de ha a teád csak tele saláta, akkor rosszul csinálod. Bár a zöldek vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele vannak, ha saláta hiányzik a lassan emésztő fehérje, egészséges zsírok vagy rostok, hogy elégedettek maradjanak, hamarosan elfáradnak és éheznek, és vágynak több üzemanyagra. És éppen ez az, amit egy táplálkozási kutatásban publikált tanulmányban találtak meg, amikor a kutatók felfedezték, hogy azok, akik egy fehérjen gazdag ételt fogyasztottak, kisebb mértékben reagáltak a greliinre, három órával később kevésbé voltak éhesek, és a következő 24 órában kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik csak ettem szénhidrátot. Tehát menj előre! Az egészséges zsírok, például az avokádó vagy a dió; fehérje, például quinoa, bab, tojás, csirke vagy lazac; vagy rost, mint a bogyók vagy az alma.

Add hozzá az Avokádót

Ellentétben azzal, amit úgy tűnik, az egészséges zsírok fogyasztása nem okoz téged. Különösen ez a helyzet az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag avokádók esetében. A gyümölcsökben lévő zsírok megrémítik az éhezés kapcsolóit, és megfékezik a májzsákokat, a Nutrition Journalban közzétett tanulmány szerint. A kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik félig friss avokádót adtak az ebédjüknek, 40 százalékkal csökkentették az étkezés vágyát órákig. Ó, és megemlítettük, hogy ezek az azonos telítetlen zsírok is megakadályozzák a hasi zsír tárolását? Ez egy win-win, hiszen a University of Florida kutatói nemrégiben megállapították, hogy minél több hasa van, annál nehezebb az étvágyunk irányítása.

Indítsa el az összeomlást

Sajnáljuk, a smoothie-szerelmesek, a súlycsökkentő ital nem csökkenti azt, amikor többet eszik, hogy lefogy. Ennek az az oka, hogy a smoothie-k hiányoznak az egyik legfontosabb satiating tényező: egy crunch. "Ropogós zöldségek, mint például a sárgarépa, egy darabig rágni" - mondja Lisa Hayim MS, RD és a The WellNecessities alapítója. "Amikor rágunk, több időt hagyunk arra, hogy az agyunk jelezze a testünknek, hogy az élelmiszer eljön. Amikor ez a folyamat megkezdődik, közelebb vagyunk ahhoz, hogy elérjük a" teljes "pontot. Az olyan ételek, amelyek hosszabb ideig rágnak, biztosítják, hogy jobban tudatában vagyunk a jóllakottságunknak. "

Fókuszban a Fibre

Ha van egy szó, akkor emlékezned kell arra, hogy ha le akarsz lőni, miközben fogysz, akkor ez: rost. "A rost és a víz egyenlő a tömeggel" - mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Azt mondja nekünk, hogy "a gyomrodban lévő ömlesztett anyag jelzi az agyat, hogy teljes vagy. Így ennél sokkal több rostanyagot fogyaszthat, kevesebb kalóriát tartalmazhat. "Ez a makronutriens segít a szervezetnek az ételből való megemésztésében, és lassabban felszívja a cukrot, és ezáltal még jobban érzi magát. Ez úgy hangzik, mint egy előretekerés a magas rosttartalmú ételekre!

Vegyél Steamy-t

Tehát most, hogy tudod, hogy több rostban gazdag zöldséget kell enni, hogy teljes legyen, most már csak tudnod kell, hogyan készítsd el őket, hogy biztosítsd, hogy továbbra is fogyni fogsz. Miközben a pácolt zöldségek tápláló melléktálak, minden kalóriát figyelembe vesz, amikor kicsúszik. Tehát míg több zöldséget eszel, hagyja el az evőkanálnyi étolajat a serpenyőben, hogy megmentsen 250 kalóriát a tetején. A kalóriamentes alternatíva? Gőzzd a zöldségedet. Valójában ez az előkészítési módszer az egyik módja annak, hogy kiválassza a legtöbb zsíros ropogós tápanyagot az ételeitől.

Pregame a fehérjével

Az üres kalóriatartalmú pizzák és tészták azon a napon mögötted vannak. Vagy legalábbis akkor leszek, ha ezt az egyik tippet követik: az ételeket fehérjével kell előkészíteni. Igen, ennyire egyszerű. Lisa Hayim MS, RD dietetikus szerint "Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje energiája sokkal jobban megfázott, mint a szénhidrát vagy a zsír." Azt javasolja, hogy adjunk hozzá egy darab roston sült csirkemell vagy párolt halfilmet az edényedhez, és ettél előbb megérintve a szénhidrátot a tányéron. Ily módon a fehérje elősegíti, hogy hamarabb érzed magad, így nem töltheti túl a töltőanyagokat, mint a fehér rizs vagy a tészta.

Szitálás az Apple Cider Dressing-en

Igen, tudjuk, hogy vannak olyan salátaöntetek, amelyek rosszabbak a csokoládészirupnál, de ez nem jelenti azt, hogy mezítelenül kell megenni a zöldségedet. Fogj meg egy üveg Bragg almás ecetet, és ne nézz vissza. Ha ezt az elixírt hozzáadja a diétájához, az ecetsav-koncentrációjának köszönhetően csökkenhet: az a vegyület, amelyet a BMC Gastroenterology folyóirat egyik tanulmánya kimutatta, hogy mindkettő késlelteti a gyomorürülést, és lassítja a cukor véráramba jutását. Mindkét eredmény együtt dolgozik, hogy kiterjeszti a teljesség érzéseit, és megfékezze a sóvárgásokat.

Kerekítsd fel néhány paprikát

Bár a sütemények hüvelye lehet a stresszes nap után, jobb, ha egy piros paprikán ropogat. Ez azért van, mert a piros paprika büszkélkedhet a legmagasabb mennyiségű C-vitaminnal (háromszor az ajánlott napi bevitel per csésze!) A termelési folyosón. A vitamin általában kapcsolódik az immunitás fokozásához, de a C-vitamin antioxidáns tulajdonságai is segítik a kortizol elhárítását. Mivel a kortizol olyan stressz hormon, amely növeli a zsír tárolását és az étvágyat, a humuszban átfőzött borsos nyers szeletekre felszeletelve segíthet megverni a hasadványt.

Munch On Miso

Hallott már a probiotikumról? Ha nem, itt van a lényeg; Bizonyos erjesztett ételek olyan jótékony baktériumokon gyűlnek össze, amelyek hatalmas előnyökkel járhatnak bélgyógyászati ​​egészségünkre, ha eszünk. A jó hasabálványok helyreállításának elősegítésével a probiotikumok visszaállíthatják a bélmikrobiómát: a baktériumok egy csoportja, amely a bélunkban él, és felelős minden tőlünk telhetőt az éhormonok szabályozásáért a hasfájás-tároló gyulladás csökkentéséért. És képzeld csak? A fermentált szójababból készült Miso - probiotikumokkal teli! Adjunk hozzá néhányat levesekhez, használjunk zöldségfélékből készült pácban, vagy ízletes salátaöntést készítsünk.

Egyél valami csokoládét az Apple-jével

Tudod, hogy egy almát naponta távol tart az orvostól, de tudtad, hogy van mód arra, hogy még egészségesebbé tegye? A kutatások kimutatták, hogy az antioxidáns gazdag almának a prebiotikummal gazdag csokoládé párosítása fokozhatja az inzulinrezisztenciával és gyulladással kapcsolatos gének leállítását gátló gyulladásgátló vegyületek termelését. Mivel a vizsgálatok az elhízást a magas gyulladásos állapotokhoz kapcsolták, ehhez a duó hozzáadásával az étrend segíthet a karcsúság csökkentésében és segít a szervezetnek a testsúlycsökkentéshez.

Dip Into Hummus

Egyél többet e finom merülést, és elkezdesz látni a skála csúcsot a kedvében egy pillanat alatt. Ez azért van így, mert a mediterrán elterjedés csicseriborsóból készül - egyfajta rost- és fehérje-gazdag hüvelyes, amelyről kimutatták, hogy erőteljes étvágycsökkentő és kulcsfontosságú tényező a fogyásban. Az Obesity című folyóiratban megjelent közelmúltbeli felmérés azt mutatta, hogy azok a témakörök, akik ¾-t 1 csésze hüvelyeseket fogyasztottak naponta, akár 31 százalékkal is teljesebben érezték magukat, mint azok, akik elhagyták a tüzeléseket. Tehát nem csak azt fogja enni több hummus segít, hogy töltse ki, és megszünteti a cravings, hogy a közép-napi szóda, akkor is kapsz egy másik kifogást enni több töltelék, rost-gazdag zöldségek.

Marhahús fel a brokkoli

Persze, a leveles zöldségek, mint a brokkoli, a káposzta és a brüsszel kelkáposzta, szuperfogyasztásnak számítanak, ám még akkor is jobbak, ha párosodnak a kedvenc füstölt marhájával. Miért? Nos, a marhahús egy hatalmas forrása a vasnak - az oxigént hordozó ásványi anyag, amely segít az agynak és a testünknek, hogy feszültség alatt maradjon, és megtartja a szívet a szivattyúzásban -, de az a tény, hogy egy élelmiszernek vas van, nem elegendő ahhoz, hogy a szervezet megfelelően felszívja. Ekkor jön a brokkoli: a C-vitamin a leveles zöldségekben fokozza a szervezet vas felszívódását, hogy élvezhesse energizáló előnyeit. A vasveszteség áldozatává válhat letargiával és gyengeséges fejfájással, amely elfojtja a fogyás erőfeszítéseit.

Ajánlott