Ha egy dolog nehezebb, mint a fogyás, akkor tartja. Még akkor is, ha sikerült eldöntened a hasi zsírt és lecsiszolod a mufin tetejét, a siker fenntartása nem könnyű.
Gyakran előfordul, hogy ha eléri a súlycsökkentő célokat, az ideális súly megtartása még nehezebb lehet, mint először. Valójában a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy a diéták egyharmadának kétharmada valójában nagyobb súlyt kap, mint egy étrend után négy vagy öt éven belül.
Mindazonáltal, az esélyek megverése szörnyeteg lehet mindaddig, amíg ragaszkodunk a tudományosan támogatott megoldásokhoz a tartós sikerhez. Fogadja az alábbi életstílusokat, hogy jól nézzen ki, és ha egészséges recepteket, szupermarket vásárlási útmutatókat és alapvető táplálkozási tippeket szeretne felvenni az ujjaihoz, írja alá az új Eat This, not That! magazin most! Rövid időre 50% -ot takaríthat meg a fedőárból - kattintson ide!
Folytassa az edzésprogramot
Shutterstock Ha részt vesz a tornaterem tagságával, ne lepődj meg, amikor búcsút kell vinned az új és továbbfejlesztett számra a skálán. A sikeres vesztesek sokkal nagyobb eséllyel rendelkeznek a súlycsökkenés fenntartásában, amikor folytatják rendszeres edzésprogramjukat - vagy legalábbis ne ugráljanak a tornaterem patkójáról a kanapéra. A University of Alabama kutatói szerint a testsúlycsökkenés után nem alakul ki az anyagcsere. A tanulmány azt állítja, hogy azok, akik hetente háromszor 40 perc emelést vagy kardiót használnak, ugyanolyan arányban égetnek kalóriákat. Kelj fel és mozogj; még egy séta is egyike a 42 Ways-hoz elengedni 5 hüvelyk a hasi zsír.
Lépés a skálán
Shutterstock Úgy néz ki, mintha mérlegelnéd magad az út. Amikor a Cornell kutatói arra késztették a tanulmányi résztvevőket, hogy elveszítsék testtömegük 10 százalékát, azok, akik ezt a program első évében elvégezték, képesek voltak tartani a fontokat egy második évben is. Ennek oka? A kutatók úgy vélik, hogy a léptékre lépések nagy szerepet játszottak, mivel ez napi megerősítéssé vált a résztvevők számára, hogy folytassák a hatékony viselkedésmódot, mint a kevesebb étkezés és a többlet gyakorlása. Miközben ez a hatás a vizsgált férfiakban hatékonyabb volt, David Levitsky, vezető szerző azt javasolja, hogy egy egyszerű fürdőszobai skála és Excel táblázat használata kövesse nyomon az előrehaladást, és a dolgok pozitív irányban haladjanak.
Keresse meg a Fit Barátait
Shutterstock Lehetséges, hogy a testsúlycsökkentés fenntartása többet jelent a partnerlistánál, mint a boltokban és a tornateremben. Gondold végig: ha zsíros szokásokkal barátok vesznek körül, akkor ezeknek a rossz viselkedéseknek egy része megrémül. És ha szerettei nem támogatják az áldozatokat, amelyeket meg kell tennie a célokat illetően - pl. A szobatársadat nem hagyja abba a fagyasztót a kedvenc fagylaltos ízével - a jó szerencsét a pályán maradni. A Harvard School of Public Health tanulmánya szerint egy személy elhízott esélye 57 százalékkal nő, ha egyik közeli barátja elhízott.
Élelmiszerjegyzék
Shutterstock Ha szeretne megduplázni a súlycsökkenést, mindenkor tartsa kézben a notebookot és a ceruzát. A Kaiser Permanente Egészségügyi Kutatóközpont kutatói azt találták, hogy bár 1, 700 résztvevő naponta 30 percet gyakorolt, és gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet fogyasztott, annál több élelmiszert jegyeztek fel az emberek, annál nagyobb súlyt veszítettek hosszú távon. Azok, akik egyáltalán nem tartottak rekordot, csak annyi veszteséget tapasztaltak. Tehát indítsa el ezt az egészséges szokást, és tartsa rajta, még akkor is, ha megütötte a jelet, hogy ne felejtse el a mugálásodat.
Főzzön otthon többet
Shutterstock A következő alkalommal, amikor kísértésbe mennek vacsorázni, próbáljátok meg inkább kicsavarni valamit otthon. Ha csökkenteni szeretné az étkezés idejét, lehet az a kulcs, hogy megtartsa az elveszett súlyt. Amikor az Országos Súlyellenőrző Hivatal felmérte tagjait, azok, akik legalább 30 fontot elvesztettek, és azt állították, hogy legalább egy éven át nem gyakoriak a gyorsétláncok. Tény, hogy heti ételeik közül csak 0, 74 volt a hajtáson átesett fajta, míg 2, 5 volt egy étteremben. Jobb, ha a grubot a boltból kapod, ahelyett, hogy elrendelnéd a menüből.
Próbálja meg az ABT-t
Shutterstock Van egy új terápia a városban, és az Obesity- ben publikált tanulmány szerint az emberek nagyobb súlyt veszítenek és hosszabb ideig tartanak. Míg a normál normál betegség (SBT) az a normája, hogy ösztönözze a betegeket a kalóriabevitel csökkentése és a fizikai aktivitás növelése érdekében, az elfogadási alapú b hivatali tás (ABT) ugyanazokkal a viselkedési képességekkel rendelkezik, de összekapcsolja a súlycsökkentő erőfeszítéseket egy nagyobb személyes érték. Azok, akik megpróbálták az ABT-t, nem csak 36 százalékkal több veszteséget tapasztaltak, mint az SBT betegeknél, ők szintén nagyobb valószínűséggel tartották fenn a 10 százalékos testsúlycsökkenést 12 hónappal később. Érdemes megnézni, igaz?
Csomagolni a flavonoidokra
Travis Yewell / Unsplash A napi adag gyümölcsök és zöldségek egyre fontosabbak, mint gondolnád. Nem csak a színes termékeket termelnek egészségesek és alacsony kalóriatartalmúak, de gyakran tartalmaznak flavonoidokat, növényi összetevőket, amelyek elháríthatják a súlygyarapodást. A British Medical Journal egyik legutóbbi tanulmánya szerint a 124.000 középkorú és idősebb ember közül a flavonoidban gazdag diétát fogyasztóknak nagyobb sikerük volt a súlyuk fenntartása, mint azok, akik nem. Szerezd meg a dolgokat folyadékkal egy pohár zöld tea segítségével; tele van flavonoidokkal is.
Bejelentkezni
Shutterstock Valószínűleg nem gondolná, hogy a testkarbantartásnak semmi köze sincs a számítógép előtt ülve, vagy a telefonjára nézve, de ez így van. Egy kis képernyőidő hosszú utat jelent, amikor interaktív tömeggazdálkodási weboldalakra vesznek részt. A Journal of Medical Internet Researchben publikált tanulmány szerint a legtöbb veszteség fenntartása következtében az élelmiszerrekordok, az aktivitási szintek és a skála számának folyamatos nyilvántartása és nyilvántartása közel három éven keresztül havonta egyszer. Pontosabban, ezek az aktív felhasználók átlagosan 9-ből 19-ből maradtak, amit elveszítettek.
Telefonhívás ütemezése
Shutterstock A karbantartás nehéz, de jó hírünk van! Nem kell egyedül csinálnod. A Belső Orvosok Annál című tanulmánya szerint az alacsony intenzitású beavatkozások elősegíthetik az elhízott járóbetegeket, akik csak 16 fontot vesztettek el az előrehaladásukra. 56 héten belül a résztvevők először beszélgettek a csoportos látogatások intervenciós kapcsolataival, majd a telefonon keresztül kevesebb és kevesebb gyakorisággal. A vizsgálat végére egyáltalán nem érintkeztek senkivel, de átlagosan csak 1, 5 fontot sikerült visszanyernie. Azok, akiknek nem volt intervenciós kapcsolata, háromszor annyi súlyt kaptak vissza. Tehát, hogy részt vesz-e egy programban, vagy telefonál egy barátot, megtalálja azokat az embereket, akik felelősségre vonhatók, miközben munkájukat a siker fenntartásához végzi.
Határozza meg a szemetet
Shutterstock Ha nagyon alacsony energiafogyasztású étrendet használsz, hogy segítsen kicsúszni (gondoltam a rázkódások és a levesek), akkor egyáltalán nem fogod kibővíteni azt a derekát, ha visszaugorsz a normális étkezésbe. Bár senki sem mondja, hogy örökre el kell élned ezt a szigorú rendszert, meg kell könnyítened az utat a jó dolgokhoz. És könnyedén vissza, azt értjük, hogy hat hét kell, hogy lassan beillesztse a kedvenc ételeket a tányérra. A Svédországi Göteborg Egyetem kutatói azt találták, hogy az emberek, akik normálisan egy héten belül fogyasztottak, tíz hónap alatt kétszer annyit kaptak vissza, mint azok, akik hat hétig tartottak rendszeres ételt. Tehát igaznak kell lennie; lassan és stabilan megnyeri a versenyt.
Reggelizni
Katja Grasinger / Unsplash Nem kell sok meggyőzően ébreszteni egy tányért a túl könnyű tojások és a teljes gabona pirítós. Valójában, reggelizés - az étvágyat ebédidő helyett - segíthet a súlygyarapodás elleni küzdelemben. Az Obesity Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint a résztvevők közül, akik átlagban 70 fontot veszítettek el és hat évig tartották, 78 százaléka naponta reggelizett.
Határozza meg a nagy zsírtartalmú ételek fogyasztását
Shutterstock Az egészséges zsírok minden bizonnyal fontos szerepet játszanak a haszna megőrzésében, de ezek a jóllakott ételek - és ami még fontosabb, kevésbé egészséges társaik - mérsékelten kell magával ragadni. Például a kevésbé egészséges ételek, mint például a pizza, az amerikai diéta legteljesebb forrása a telített zsírnak. Az American Journal of Preventive Medicine tanulmánya szerint a súlycsökkentés többségét a súlycsökkentés többségének fenntartotta, amikor az alacsony zsírtartalmú étrendre ragadtak. Ráadásul a zsírbevitel növekedése a vizsgálat tízéves nyomon követési periódusában a súlytöbblet visszaszerzéséhez kapcsolódott.
A cél súlyára összpontosít
Shutterstock A magas súlycsökkentési célok megteremtése valóban megalapozhatja a tartós sikereket, ugyanazon American Journal of Preventive Medicine tanulmány szerint. A kutatók azt találták, hogy azok, akik elvesztették a legnagyobb súlyt, eredetileg a legsúlyosabb hosszú távúakat is elvesztették. A tanulmány szerzői hangsúlyozzák, hogy a nagy súlyveszteségek kéz a kézben járnak, nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve a megnövekedett súlycsökkenést.
Catch Zzzs
Shutterstock Ha gyakran találsz magadnak a kedvenc valóságsorodat, vagy feliratkozol az e-mailekre, éjfélkor jössz, akkor teheti a testedet rosszul. A Journal of Behavioal Medicine című tanulmány szerint a résztvevők, akik éjszakánként több mint hét órát aludtak, és alvásminőségüket, hosszabb alvási időtartamukat és rövidebb latenciát észlelték az alváskor, sikeresen tudták fenntartani súlycsökkenésüket, mint azok, akik kevesebbet kaptak mint hat vagy hét óra zárójel. Ráadásul azok is, akik korai madarakat tartották maguknak, szintén jobb súlycsökkenést jelentettek. Ha segítségre van szüksége több órányi szépségmegőrzésben, forduljon a kipróbált és igaz 20 Ways-hoz, hogy dupla alvási minőségét.
Kapcsolja ki a TV-t
Shutterstock Amellett, hogy megnézed, mit eszel, vegye figyelembe a televíziózást eltöltő órákat is. Nem csak a képernyő előtt ül, túl hosszú ideig a szem egészségét károsító, hanem pusztítást is okozhat az újonnan öltözött övvonalon. Az Országos Súlyellenőrző Hivatal tagjai, akik képesek voltak lefogyni és leállítani, csökkentették a szeszélyes szokásukat: 62 százalék azt állította, hogy hetente kevesebb, mint 10 órányi televíziót néz. És úgy tűnik, hogy az NWCR-tagok többsége új, produktívabb időtöltést talált, csak nézze meg a következő tapasztalt csapást.
Séta egy órára
Arek Adeoye / Unsplash Az NWCR-tagok 90% -ának jelentős napi körülbelül egy órát gyakorolnak. Akár egy szabadtéri szabadidős játékra vágyik, minden héten különböző boutique fitnesz-órákra jelentkezik, vagy felszabadítja az ingyenes súlyokat az edzőteremben, felkelni és mozgatni a kulcsfontosságú a legfontosabb kalóriák elégetése és a hasi zsírok tartása. Még akkor is, ha a vacsora után élni kívánsz egy gyors séta után, még mindig hosszú távú eredményeket látsz; a nyilvántartás leggyakoribb tevékenységi formája valójában jár.
Felejtsd el a gyümölcslevet
Shutterstock Természetes cukortartalmú, C-vitamin tele van, és egy koktélban ízelítőt ad, de ez nem biztos, hogy szabadon engedheti meg a gyümölcslevet minden nap. A vezető narancshéj márkája mindössze egy 8 uncia csésze 110 kalóriát és 22 gramm cukrot tartalmaz. Ezt a perspektívát figyelembe véve, napi két pohár bevétele akár egy fontot is hozzáadhat a keretéhez mindössze három hét alatt! Függetlenül attól, hogy egy ital vacsorával párosodik, vagy inkább elfojtja a szomjúságát valami ízű ízzel, az NWCR tagjai beszámoltak arról, hogy a testsúlycsökkenést és a teljes kalóriatartalmat korlátozzák, rendszeres italjukat vízzel vagy alacsony kalóriatartalmú és kalóriatartalmú kortyokkal cserélik. Ne feledkezzen meg arról, hogy lemond a mesterséges édesítőszerekből álló italokról, és inkább az egyik kedvenc, egészséges táplálékot választja.
Gyakorolj Páciens a cravingekkel
Shutterstock Ahelyett, hogy belevetette magát a forró kalandos szederbe vagy banán kenyérre, gyakorolhatja a legelterjedtebb erényt. "A kutatások szerint a vágyak általában 5-10 percig tartanak, néha olyan rövidek, mint 3 perc. Vegyünk egy kis mély lélegzetet és sétáljunk a blokk körül, amíg el nem telik. "Carolyn Brown, MS, RD a New York-i Foodtrainersben elmondja nekünk, hogyan fogyasszunk súlyt és tartsuk hosszú távon. Gyakran hibázunk is az éhség szomjúságában, ezért egy pohár H2O-t használunk, amikor a vágyakodás beindul.
Módosítsa az edzésprogramot
Shutterstock Köszöntjük, hogy kiszálltál a kanapéról, és a heti spinosztályodra. De ha nem hajlandó megállni a helyhez kötött kerékpárokon túl, akkor a zöld fénnyel feltöltheti a fontokat. "Ha ugyanazt az edzést végezte az elmúlt néhány hónapban, a tested már nem támadott meg, ami azt jelenti, hogy nem ég el annyi kalóriát, amennyire egyébként" Dr. Sean M. Wells, személyi edző és szerző Double-Crossed: A legszélsőségesebb edzésprogram áttekintése, 17 érvben mondja meg, hogy miért éri vissza a súlyt. Tegyük fel az anyagcserét és váltsuk fel a dolgokat azáltal, hogy feltárunk különböző fitness osztályokat, vagy próbálunk HIIT rutinokat otthon.
Váltson nagy fehérjetartalmú étrendre
Shutterstock Fenntartja az új, karcsú fizikumot, és életben marad, ha egyszerűen hozzáadja a fehérje étrendjét. Nem csak a fehérje túlságosan jóllakott, és képes növelni az anyagcserét, az Amerikai Journal of Clinical Nutrition több tanulmányi elemzésében megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú diétához való ragaszkodás segített a résztvevőknek abban, hogy elkerüljék a nem kívánt súlygyarapodást. Valójában az egyik ilyen fehérje rázza meg a trükket.
Előre tervez
Shutterstock "Az emberek sokkal jobb esélyük van arra, hogy egy karcsú övvonalat tervezzenek, ha enni fognak és mit fognak enni" - jegyezte meg Mark Langowski, a híresség edzője és írója Eat This, not That! Az Abs 20 módban mondja el, hogy fogyjon örökre. "Mielőtt lefekszem, megnézem a következő napi menetrendet, és tervezem, hogy mit fogok enni és hol fogok enni. Ha hagyja, hogy a nap terv nélkül kezdődik, akkor 15 óra lesz, mielőtt megtudná, és el fogsz végezni egy egészségtelen döntés meghozatalát. "
Készítse elő a tányérokat
Shutterstock Ahelyett, hogy támaszkodnék a meghajtóra, amikor éhség sztrájkol, előkészítse az ételeket előre, hogy egészséges grubja legyen. "Az identitás három étkezést készíthet a kamrában, és elkezd főzni. Tárolja az ételeket a fagyasztón, hogy mindig érezzék az egészséges dolgokat, amikor az éhség sztrájkol, "Christine M. Palumbo dietetikus, RD, elmagyarázza a 20 módszert, hogy fogyjon örökre. "Például az étkezések közé tartozik a rizottó fagyasztott garnélával és spárgával, zöldséges árpával és egy vörös lencse leveszel. A cél az, hogy cserélje le az étkezéseket, amikor a sötétedés kezd elfogyni. "
Vessen egy kis szünetet a diétájából
Shutterstock Fogd vissza magad; nem adjuk meg neked a menüt, hogy megrendeljünk egy macsó és sajtos buborékos serpenyőt naponta háromszor, de egy kis szünetet a diétájából lehet a titkos fegyver, amivel meg kell szüntetni a bosszantó fontokat. A Nemzetközi Nyilvántartásban az Obesity egyik tanulmánya szerint a résztvevők, akik két héten át csökkentették az alacsony kalóriatartalmú diétájukat, 18 fontot vesztettek, mint azok, akik nem határozták meg diétájukat - még hat hónappal később is! Bár van egy fogás: A kettős csaló hét alatt elég kalóriát kell fogyasztania, hogy megtartsa jelenlegi súlyát, nem növelheti meg. (A kalóriakalkulátor segítségével megtalálhatja a kalória-karbantartási szintet.)
A konzisztencia kulcsfontosságú
Shutterstock A születésnapoktól, a késő éjszakai bar-tól és az őrült munkahektől függetlenül, minden hétköznap és hétvégén tartósan egészséges étrendhez ragaszkodva tartós eredményekkel jár. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint a legtöbb ember, aki fenntartja súlycsökkentésüket, azt jelenti, hogy étrendük mind a hétvégéken, mind a hétköznapokon megegyezik. Ugyanez vonatkozik az edzés ütemezésére is. "Az én legsikeresebb ügyfeleim azok, akik az egész év folyamán összhangban állnak edzésükikkel; nem hagyják, hogy bármi is bejusson az edzés útjába! Olyan, mintha a nadrágot felöltöznék, vagy fogat fogatva, és valami, amit nem gondolnak, hogy nem csinálnak! "Magyarázza Langowski.
Egy évig meg kell tartani
Shutterstock Gondolj az első év után súlycsökkenés, mint a végső szakaszon. "Ha egy túlsúlyos ember képes fenntartani a kezdeti súlycsökkenést, ebben az esetben egy évig, akkor a szervezet végül elfogadja ezt az új súlyt, és így nem harcol ellene, mint egyébként rendszerint abban az esetben, ha kalória -deficit állapotban "- jelentette ki Signe Sorensen Torekov egyetemi tanár a Biomedikai Tudományok Tanszékét és a Novo Nordisk Alapkutató Központját az alapvető metabolikus kutatásért. Valójában a korábban túlsúlyos embereknek évente több étvágygátló hormonja volt, miután elvesztették súlyukat, az Európai Journal of Endocrinology című tanulmány szerint.
Go Low-Cal
Taylor Kiser / Unsplash Ez nem rakéta tudomány: A napi kalóriabevitel korlátozása a sikeres fogyás eredményét eredményezi. Végtére is, a fogyasz- tó, kevesebb kalóriát elveszítõ képlet, mint amennyit éget, szintén kulcsfontosságú a megtartásához. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmányában azt találták, hogy azok a résztvevők, akik nagyon alacsony energiafogyasztású étrendet követtek, lényegesen jobb testsúlycsökkentést tapasztaltak öt évvel az alacsony kalóriatartalmú testsúlycsökkentő program befejezése után.
... De ne korlátozzod túl sokat
Shutterstock Az elfogyasztott élelmiszerek megóvása azzal a reménnyel, hogy a sovány farmerbe illeszkedik, hosszú távon nem fog kedvtelni. Miközben korlátozza a napi kalóriabevitelt, segít megszabadítani a fontokat, engedje meg magának egy kicsit kiabált szobát. A Harvard Medical School szerint: "Azok, akik egy kalóriatartalmú diétát követettek, átlagosan kilenc fontot kaptak vissza, de azok, akik evették, amit akartak - az egészséges táplálkozási irányelvek szerint - kevesebb mint a fele ennek a mennyiségnek a visszanyerése után."
Forduljon szakemberhez
Shutterstock Ha úgy érzed, hogy a káros étkezési szokásai befolyásolják az életminőségét, és megakadályozzák Önt abban, hogy elérje céljait, a Harvard Medical School tanácsolja a terapeuta vagy meditációs oktató segítségét. Mindkét szakértő segíthet a stressz okozta étkezés csökkentésében és az egészségesebb szembeszegülési mechanizmusok felfedezésében.
Felejtsd el a Fads-et
Shutterstock A Pennsylvani Egyetem kutatói azt találták, hogy a diéták 65 százaléka visszaadja a három éven belül elvesztett súlyukat. Hogy-hogy? Míg a táplálkozást rövid távon követni kell, sok ember véget vet a régi szokásoknak. A hosszú élettartamú sovány test megszerzéséhez győződjön meg róla, hogy a tápláléka karbantartható, és folytatni tudja a hosszú távú vékonyabb tervet.
Rázza le a sót
Shutterstock A konyhai asztalnál elrejtve a sós rázógépet a szekrényben, és nem tartja szemmel láthatóan a hosszútávú súlycsökkentő célokat. A Queen Mary Egyetem londoni tanulmánya kimutatta, hogy minden felesleges só gramm, amit naponta fogyaszt, az elhízás kockázatát megdöbbentő 25 százalékkal növelheti! Ha a táplálék hiányzik az íz a nátrium leeresztése után próbáljon meg különböző fűszerekkel kísérletezni, mint például a gyulladáscsökkentő kurkuma, zesty cayenne és füstös paprika.
Meg kell szabadítani a higgadó triggereket
Shutterstock Egy Amerikai Társaság a Klinikai Táplálkozással foglalkozó tanulmány megállapította, hogy a rendszeres idegenkedés elkerülése a 60 százalékkal nagyobb esélyt mutatott a súly fenntartására több mint egy év alatt. Annak érdekében, hogy segítsen küzdeni a késztetést a búvárkodáshoz - először bűntudatú étkezésbe, győződjön meg róla, hogy a konyhája egészséges csákányokkal van ellátva, és kivesszük az esetleges ételeket. Ha a Ben & Jerry-i fagyasztói puszta látványa rendszerint egy túlszabályozatlan túlfogyasztási folyamatot indít el, elkerülve a szupermarketben lévő pinták raktározását, és fogadja el azokat a 25 Food Swap-ot, amelyek 2500 kalóriát csökkentenek egy héten.
