Igen, természetesen a kalóriák számítanak a súlycsökkentés során - többet fogyasztanak, mint ahogyan minden nap fogyasztanak, és elszállítják a gyomorzsírját -, de ez nem jelenti azt, hogy vallásosan be kell jelentkeznie ahhoz, hogy kevésbé eszel. (Nem is beszélve, ha valaha is számoltál kalóriákat, tudod, hogy az evés olyan vicces, mint a Trig osztály.)

Ahelyett, hogy kihúzná a naplóját és a tollat, kövesse ezeket a tippeket, és természetesen elkezd csökkenni a súlyt, miközben meggyógyítja a testet és kielégíti az éhségveszélyeket, biztosítva, hogy a hasa ne ébressze folyamatosan a riasztást, ami éhes. Ami azt illeti, hogy az étvágyat gyorsan és egyszerűen megfékezheti - diéta-pirulák és nehezen követhető tervek nélkül - ne hagyja ki az alapvető jelentést: 20 ok, amiért mindig éhes vagy.

Van egy terv

Terv nélkül, veszélyben van a rossz étrendi döntések meghozatalában (pl. Egy hosszú munkanap után). Plusz, hogy kitaláljuk, mit szeretne vacsorázni, egy biztos módja annak, hogy elszabaduljon az akaraterőtől, és ha egy vacsorát befejez, akkor szeretné elérni a sütit. Az ételek tervezése az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy segítsenek csökkenteni a felesleges kalóriákat és visszaszerezni az étkezési bevitel ellenőrzését - ez az oka volt annak, hogy egy egészséges hétre kidolgoztuk ezt a Realistic Flat-Belly étkezési tervet. Kezdjünk csak néhány étkeztetéssel, amit állandóan meg lehet enni, és minden hónapban megváltoztathatjuk.

Cook saját ételeit

Gyakran előkészíti a saját ételeit, azt jelenti, hogy a kalóriaszegítő hatalmat a saját kezébe helyezi - nem a vendéglátóipar kezében, akiknek nincsenek részesedése a súlycsökkentés útjában. Készítse elő a fenti linken felsorolt ​​ételeket az étkeztetési tervünkből, és 600 kalóriát takarít meg étkezés közben, ha egyenletes ültetett éttermet ettél, amelynek a lemeze meghaladja az 1100 kalóriát. A gyakori házi szakácsok átlagosan 137 kevesebb kalóriát és 16 kevesebb cukrot fogyasztanak naponta, mint azok, akik rendszeresen étkeznek!

Limit cukor hozzáadása

A kalóriák csökkentésének egyik legegyszerűbb módja az abszurd mennyiségű hozzáadott cukor korlátozásával. Ezek az egyszerű szénhidrátok majdnem tápláléktalanok (ezáltal az "üres kalóriák" meghatározása), akkor mindig éhesek lehetnek (ami azt jelenti, hogy valószínűleg túl magasodnak), és összetörheti az Ön inzulinválaszát, ami a II. Típusú cukorbetegség, inzulinrezisztencia és elhízás. Cserélje ki a sütiket friss gyümölcsökkel, próbálja meg a kávéfeketét, és cserélje ki a szódát az egyik ilyen egészséges szódaváltozattal.

Kezdje a napot a 2 - vel

Víz szemüvegei, amelyek. "A testetek minden folyamata vízben történik - a vastagbélből származó hulladéktól az anyagcseréjének hatékony működéséért való segítségnyújtásból" - magyarázza a The Nutrition Twins, a Lyssie Lakatos, a RDN, a CDN, a CFT és a Tammy Lakatos Shames, a RDN, a CDN, CFT. "Az elégtelen vízfelvétel is gyorsan kiszáradáshoz vezet, sőt, ha kissé dehidratálódik, azonnal hatást gyakorol az energiaszintre." Így hajlítsa le az anyagcserét és növelje az energiát azáltal, hogy az AM-ben szilárdul 16 uncia. könnyebben tartani az aktív, anélkül, hogy szomorú, és viszont lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget.

Növelje anyagcseréjét

Ha jelentős mennyiségű súlyt veszítesz, ha egyszerre túl sok kalóriát vág, akkor veszélybe sodorja az anyagcserét. És pontosan ez történt a tizenhárom tizenhárom versenyzővel a The Biggest Loser 8. szezonban, akik mind a tömegüket a finálé után kapták vissza. Amikor a kutatók feltárták a miért, azt találták, hogy metabolizmusa jelentősen csökkent, így kevesebb kalóriát égetnek, mint az átlagember a súlyuknál, és a "éhes" hormon, a leptin szintje magasabb volt a normálisnál.

Az "anyagcsere-adaptáció" néven ismert mechanizmus révén a szervezet súlyos kalóriahiány miatt lelassul, mert azt hiszi, túlélési módban van. Ha éhezik magad, nehezebbé teszed a szervezeted számára a hosszú távú fogyás fenntartását. Ehelyett váltsd étrendedet egészségesebb ételekre, és kövessétek az alábbi tippeket. A metabolizmusról itt ötvenöt mód van arra, hogy növelje az anyagcserét a súlycsökkentés során.

Egyél lassan és zavarás nélkül

Az egyszerű megoldás, hogy megtartsa a túlfogyasztást étkezés közben? Egyél szándékosan! Amikor eszünk, a gyomor nyújthatják az agyat, hogy tele vagy, ha elegendő táplálék van benne. De van két kulcsfontosságú tényező a munkához: (1) az étkezési idő eltöltése - körülbelül 20 percet vesz igénybe a "Teljesen" jelzés, hogy eljuss az agyadhoz, és (2) minimalizálja a zavaró tényezőket - ha az agyod elfoglalt csinál valami mást, akkor lehet zavarni, hogy megkapja a jóllakottság jelek.

Érezd szabadon Snack

Ellentétben azzal, amit hallottál, a napközben a megfelelő snackek összegyűjtése az egyik legjobb módja annak, hogy összehúzza a derékvonalat. Valójában a kutatók azt találták, hogy a résztvevők jelentősen nagyobb testtömegűek, amikor az alacsony cukortartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket a mindennapi élelmiszer-rutinukba bevezették. Tehát, hogyan járulnak hozzá ezek a mini ételek a karcsúhoz? Az egészséges, magas fehérjetartalmú ételekben való szerelés segít fenntartani a vércukorszintet - ami megőrzi az agyat az éhség okozta fájdalmaktól - és megakadályozza, hogy a szervezet elfogyasszon nagy energiájú ételeket, miután úgy érez, mint egy hosszú napi éhezés.

Hallgassa meg testét

Mindig érzed magad a dagadtság után? Ön tejet szerető, de folyamatosan túlzsúfolt? Sokan megpróbálnak dolgozni ezeken a problémákon, a vállukról levágva őket, mintha nem jelentenek problémát. De a valóságban ezek lehetnek az élelmiszer-intolerancia vagy az allergia jelei, amelyek hozzájárulhatnak az extra gyulladáshoz, a gyengített immunrendszerhez és a súlygyarapodáshoz. Tanuld meg, hogy hallgasd meg, mit mond a tested azáltal, hogy megjegyzi az étkezési folyóiratban tapasztalható kellemetlenségeket. Vagy hívja a szakembereket - itt van 15 jel, amiknek meg kell menned Lásd a Nutritionist-t.

Tudja, hogy a zsírok nem az ellenség

Az egyik olyan tápanyag, amely egy rossz rapért, az egészséges zsírokhoz hasonló halakat, dióféléket, avokádókat és olívaolajat tartalmaz, feltöltheti önt, biztosítva, hogy a szervezet elnyeli a lényeges, zsíroldékony vitaminokat, és ténylegesen segít a zsírégetésben a zsírégető, az anyagcserét elősegítő hormonok, például az adiponectin szintjének növelésével.

Tegye ételeit Gram-méltóvá

Az időt arra töltöm, hogy a tányér étele gyönyörű legyen, hosszú távon fizetni fognak - és nem csak arról beszélünk, hogy az Instagramon kíváncsiak lesznek. Ez a taktika segíthet abban, hogy betöltse a tányérját színesebb, friss zöldségekkel, és még jobban ízesítheti ételét! A Health Psychology című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők időt töltenek az elkészített ételkészítésre - amellyel végül meggyőződhetünk, hogy van egy kép-tökéletes étel - valójában azt találták, hogy az étel jelentősen kielégítőbb, mint azok aki az étel elkészült nekik, még akkor is, ha az étel "egészséges" volt.

Töltse fel a szálat

A megfelelő szálas bevitel elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálékhoz, mivel ez a makrotápanyag segít hosszabb ideig tartani Önt, megtisztítja a bélmetszeteket, és bizonyos típusú oldható rostok - nevezetesen ezek a prebiotikumok - még a hasznos baktériumokat is táplálják, amelyek a bélben élnek. Amikor a bélburok ebbe a prebiotikumba keveredik, azokat gyulladáscsökkentő zsírsavakra erjesztik, amelyekről ismert, hogy kikapcsolják a zsíros génjeiket, így fogyás nélkül számíthat a kalóriákra. Plusz, ha a hasa biomét üzemanyaggal táplálja, segít megjavítani egy jó minőségű, magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú étrendet.

Több fehérjét tartalmaz

Ahelyett, hogy felhalmozta volna a kalóriákat, csak próbáljon enni több fehérjét minden étkezés közben - és igen, ez magában foglalja a szénhidráttartalmú tészta tálakat is. Ez a lassan emésztő makronutriens segít csökkenteni az étvágyat, zsírozza a sóvárgásokat, és növeli az anyagcserét közvetlenül a kalóriaégető izmok táplálásával. Szeretjük a smoothie-t? Nézze meg ezeket a fehérjeporokat a keverőjéhez.

Vegyünk egy mély lélegzetet

És csak pihenjen . Ha folyamatosan ki van szorítva, teste kiválasztja a kortizol nevű stressz hormont. És ez rossz hír az ön hasa számára. Mivel a kortizol evolúciósan kapcsolódik ahhoz, hogy a testet külső veszélyekhez (például az ön felé futó medvékhez) és alacsony vércukorszint-szintre emeli, ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy tárolja a zsírt, és felkavarja az éhségedet, a gyomrod valóban tele van.

Élvezzen egy egészséges étkezési szokást

Ha eddig számoltál kalóriát, akkor tudod, hogy az élvezetet szopogathatja az evésből, és így jobban érezheti magát, mint egy második munkát, és csak növelheti az étkezési bűntudat szenvedésének kockázatát. Ne hagyd, hogy életed forduljon a táplálkozásod körül. Ehelyett, formálja a diétát egészséges élet körül. Bízzon bennünket, ha elkezdi, megtanulja élvezni a kerékpáros túrákat, elég aludni és főzni otthon. Hamarosan az egészséges táplálkozás megőrzése csak az új életstílus részévé válik.

Menj hús nélkül egyszer egy héten

Használja ki a vegán élelmiszerek előnyeit anélkül, hogy teljesen lemaradna a hústól! A tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a legkevesebb húst fogyasztják, kevésbé valószínű, hogy elhízottak, alacsonyabb BMI-k és a legkisebb testzsír szintjei vannak. Nem arról van szó, hogy a hús az ellenség, csak az, hogy ezek a magas fehérjetartalmú ételek hajlamosak feltölteni, mielőtt át tudná vinni a zöldségeket, amelyekről ismert, hogy zsírégető, derékápoló hatásköre van.

A Happy Hour minimálisra tartsa

Bár a fermentált italok, mint a bor és a sör rendben vannak ahhoz, hogy mérsékeltek legyenek, a felesleges ivás veszélyezteti a májbetegség, a cukorbetegség és még bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. És az italok visszahúzása éppúgy extra kalóriát eredményez. Tény, hogy az alkoholfogyasztás növekedése a vakáció alatt az egyik oka annak, hogy egy extra fontot szerezhet a héten! Emellett itt vannak 30 legsúlyosabb ünnepi szokás az övvonalhoz.

Szeretni a fermentált ételeket

A fermentált élelmiszerekről többet kell enni! Ha ismeretlenek, az erjesztett ételek, mint például a fent bemutatott cukorrépa kvas, a savanyú káposzta, a joghurt, a kimchi, a kemény sütő, és még a sör és a bor is tele vannak probiotikumokkal rendelkező hasznos baktériumok. Lenyelése esetén ezek a probiotikumok arra gondolnak, hogy képesek lesznek megtartani a bél mikrobiómát (a több mint 100 trillió baktérium lakosságát a hasában) kiegyensúlyozva. Amikor a hibás közösség ki van kapcsolva, a tanulmányok olyan tüneteket észleltek, mint a súlygyarapodás, a depresszió, az éhség hormonok növekedése és a zsíros és cukros ételek iránti több vágyakozás, amelyek a káros kórokozókat táplálják - Ha kíváncsi vagy, hogyan működik mindenkinek, olvassa el többet a probiotikumokról és a hasi hibákról, hogy a jó érzés az egészség meg tudja változtatni életét.

Kövesse a 80-20 szabályt

Mivel az egészséges szokások megteremtése időt vesz igénybe, ügyeljen arra, hogy hagyjon helyet a tévedés során a súlycsökkentés során. Az ötlet egyszerű: csak enni egészségesen 80 százaléka az idő, és hagyja 20 százaléka az idő a splurge. Így nem érzi magát bűnösnek és hangsúlyozta, ha egy pizzát szedsz az unokatestvér udvarán. Csak próbálja megtartani a sávot a kényeztetéseden. Például készítsen saját házi készítésű desszerteket minőségi összetevők használatával, ahelyett, hogy megvásárolná ezeket a csomagolt, feldolgozott süteményeket.

Adja fel az ultra feldolgozott szemetet

Persze, a csomagolt szemetet kényelmessé teheti, de gyümölcsöt és zöldségeket is vásárolhat magának. Az ételeket, színeket, emulgeálószereket és más adalékokhoz hasonló kenyeret, szódát, süteményeket és fagyasztott ételeket általában nem használó, feldolgozatlan élelmiszerekből álló, rendkívül feldolgozott élelmiszerek a hozzáadott cukor 90 százaléka az átlagos Amerikai fogyaszt. A szemetet valóságos élelmiszerrel helyettesítve felnő a jóllakottság, és segít megszabadulni gyulladás-előidéző ​​mesterséges összetevőitől. A legtöbb diétázó feldolgozott élelmiszerhez egyszerű élelmiszercserével kapcsolatban nézze meg ezeket a 15 házi készítésű opciót a legrosszabb feldolgozott élelmiszerekhez.

Kerülje a kalóriák fogyasztását

És ez nem csak a szódára korlátozódik. A milkshakes, frank kávék és palackozott teákról is beszélünk. Ez azért van, mert a cukrozott italok kalóriáit nem kísérik más tápanyagok, és gyakran csak éhezik. Nagyon kielégítő az étel elfogyasztása - és egészségesebb is. Sőt, még a tudomány is támogatja! Az ivóvízből nyert energia kevésbé kielégítőnek bizonyult, mint a szilárd ételekből származó kalóriák, ami azt eredményezi, hogy többet (és több kalóriát is) fogyasztunk, mielőtt elégedettek lennénk, az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint. Ha csak látni szeretnéd, hogy a kedvenceid mennyire rosszul vesznek fel a csomagok között, nézd meg a kizárólagos jelentést: a 70 legnépszerűbb szódát rangsorolta, hogy milyen mérgezőek.

Szedje szét a szívét minden nap

Tudjuk, hogy az élet néha bejut az útba - akár munka, utazás, akár gyerekek nélkül -, és ez a gyakorlatba vágódik. De ez nem a világ vége. Mindaddig, amíg a pulzusodat felemeli, és a véredet sem a folyosón, sem pedig a felvonó lépcsőn történő felvételénél, akkor megtartod az egészségedet és a testedet. Ráadásul a BMJ-ban publikált tanulmány azt találta, hogy a percenként két perccel történő járás minimálisra csökkentheti a vércukorszintet és csökkentheti a túlsúlyos résztvevők étkezés utáni inzulinszintjét. És ez közvetlenül összefüggésbe hozható a kevésbé zsírtartalmú kalóriákkal hosszú távon. Önnek nem csak vallásos módon kell befogadnia a rendszert - csak reálisan. És ha nincs időnk a vas szivattyúzására, akkor nézd meg ezeket a 31 aljas módszert, hogy dolgozzak ki - anélkül, hogy megütötte volna a tornát.

Engedélyezzenek antioxidánsokat

Majdnem minden zöldség tartalmaz antioxidánsként ismert vegyületcsoportot, de a legjobb források közül az áfonya, a zöld tea és az alma. A specifikus vegyületek a gyümölcsök és a zöldségek között változnak, de mindegyiküknek közösnek kell lennie: gyulladásos, DNS-károsító szabad gyököket felszaporítanak, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodástól az Alzheimer-kórhoz és a rákig terjedő betegségekhez. Valójában egy olyan közelmúltbeli felülvizsgálat, amely több mint 1, 5 millió embert vizsgál meg az American Osteopathic Association Journaljában, kapcsolatba hozta az összes halálozás és a húsfogyasztás fokozott kockázatával. A korreláció mögött álló szakértők azt gondolják, hogy az emberek, akik egy csomó vörös húsot fogyasztanak, kevésbé növényi alapú ételeket fogyasztanak, így kevés antioxidánsukat és tápanyagukat fogyasztják.

Készítsd el a saját salátaönteteket

Nem csak azért, mert sok salátaöntetnek több cukor van, mint a csokoládészirup, hanem azért, mert a saját salátaöntetek elkészítéséhez használhatja a legegészségesebb összetevőket. A palackozott anyagban felhasznált gyulladásos szójaolaj helyett inkább egy üveg extraszűz olívaolajat vegyen be, amelynek fenoljai ismert módon segítenek a vérnyomás csökkentésében. Kombináljon néhány almás ecettel - méregtelenítő folyadékkal, amely elősegíti a jobb emésztést és meghosszabbítja a teljesség érzését - néhány dijon mustárt, sót és borsot, és készen állsz!

Gyakorlati rend fenntartása

Ne tévesszen meg bennünket - az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása fontos szempont a súlymegőrzési tervben. Azonban az edzésprogramhoz való ragaszkodás kulcsfontosságú lehet a hosszú távú font fenntartása szempontjából, az Alabama kutatói szerint. A kutatók észrevették, hogy azok a résztvevők, akik a testsúlycsökkenés után leálltak a verejtékezésen, a metabolizmusukban meredeztek, míg azok, akik hetente háromszor csak negyven percig dolgoztak, továbbra is ugyanabban az arányban fogytak le a kalóriákat és fenntartották a fogyásukat. Tehát mindenképpen adj hozzá néhány kardio- és ellenállóképzést a rutinodba. A kardió segít az égő alkoholtartalmú sörből vagy csaló étkezésből, és az ellenállóképesség segít az izomnövekedés stimulálásában. Mivel az izmok több kalóriát égetnek el, mint a zsíros pihenés, a kiugró bicepszek segítenek abban, hogy megragadhassák és megtartsák magukat.

Vásároljon kisebb lemezeket

A csirkék szeletelése és a pontos evőkanálnyi rizzsel való levágása nemcsak igényes, hanem inkább az étkezéshez hasonlóan, mint a munkahelyet, mint a szervezetet. Ehelyett könnyedén csökkentheti az adagméreteket, ha egy új kislemez-készletbe fektet be. Amikor az étkezés kitölti az egész tányérját, akkor az agya meggondolhatja, hogy több kalóriát fogyaszt, mint akkor, ha ugyanolyan mennyiségű étel kisebb mennyiségben ült egy nagyobb edényen. Itt van 18 egyszerű módja annak, hogy szabályozzák a részeredményeket, így el lehet kezdeni a kalóriák visszaszorítását anélkül, hogy megfosztanának attól.

Töltsön vissza egy újrahasznosítható vizes palackot

Nem csak a víz segít feltölteni, de a hidratáltság megőrzése segíthet elkerülni a félreértett éhségszúrásokat. Ezért javasoljuk, hogy mindenütt víztartót hordjon magával - csak győződjön meg róla, hogy nem a műanyag. A műanyag palackokat a Bisphenol A (BPA) hormonmimikáló vegyi anyagból készítik, amely negatív hatással lehet a férfiak és a nők termékenységére, és az elhízáshoz is kapcsolódik. A Harvard kutatói által közzétett tanulmány megállapította, hogy a BPA legmagasabb koncentrációjú felnőttjei a vizeletben szignifikánsan nagyobb volt a derék és az esélye annak, hogy elhízott, mint a legkisebb kvartilisben.

Meredek egy kupát

Egy csésze zöld teával csiszolhatja a karcsú lecsúszást. Ez a sör tele van a zsírégető katechinekkel, az antioxidánsok egyik típusával, amelyek a zsírszövetet felrobbantják az anyagcserével, miközben növelik a zsírsejtekből a tárolt zsír felszabadulását. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a résztvevők, akik négy csésze zöld tea 25 perces verejtékezéssel egyesítik a napi szokásaikat, két kilót veszítettek el, mint azok a gyakorlók, akik nem ivották a hasatolvasztó elixírt. Hatásos! Plusz, ha kicseréli a cukorka csokoládéját tea, akkor megtakaríthatja magának extra kalóriát azokon, amelyekre a megnövelt anyagcseréje égett.

Elrejtheti a vécéit

Tervezik a levélszegény fogyasztás megfékezését? Kezdje azzal, hogy a diétás kriptonitot kihúzza a konyhából. Ha a konyhai számlálókon vagy az elsődleges tárolóhelyen láthatóvá teszi a szendvicseket, akkor meghibásodik. Ehelyett eltakarja a raktárat átlátszatlan tárolókban vagy a kabinet hátsó részén, az egészségesebb ételek mellett. Így mindig emlékeztetnek a test célokra minden egyes alkalommal, amikor megpróbálsz egy vágyat átadni.

Fogd néhány ZZZ-t

Tudta, hogy az érzés tele nem csak attól függ, hogy mennyi ételt eszel? Az is függhet, hogy mennyi alvást kap. Ha nem kap elegendő minőségű záró szemet, teste növeli az éhség hormon ghrelin szintjét, és csökkenti a leptin jóllakottsági hormonszintjét - ami éppenséggel nemkívánatos éhínséghez vezet. Ennek eredményeképpen az alváshiányban lévő önmagad továbbra is vágyik az élelmiszerekre, és akkor is több kalóriát fogyaszt, még akkor is, ha nem vagy fizikailag éhes. Kövesse ezeket a tippeket - 30 dolgot csinálni 30 perccel az ágy elhullása előtt - és elkezdesz fogyni alvásodban!

Ne készíts jutalmat az ételt

Míg mindenképpen büszke lehet a súlycsökkentési mérföldkövek elérésére, ez nem jelenti azt, hogy a jutalomnak magában kell foglalnia a kedvenc, zsíros és cukros fogalmak nagy részét - ez csak egy recept, amely visszanyeri az éppen elveszett súlyát. Ehelyett igyekezzen elnyerni magát nem élelmiszeres módon, mint például manikűr beszerzését, egy fitness osztályba fonódását, vagy egy mozifilmet a színházban. Ha elkezdi eltávolítani az érzelmek és az élelmiszer közötti kötődést, akkor az életmódban megváltozik, és könnyebben enni fog az egészségesen előre haladni.