Annak ellenére, hogy az idősebb korosztály az élet ténye, az életkorunkat nagyrészt befolyásolhatjuk a mindennapos döntések. A harmincas évek adieu ajánlata azt jelenti, hogy teste könnyebben kezd gumírozni, és az ütemezés valószínűleg tele van mindenki más tevékenységével, de a sajátjával. De ez nem jelenti azt, hogy baj nélkül kell dobnia az igényeit az ablakon.

Ha szeretné érezni a huszonötödik vagy harmincas éveidet (vagy legalább próbálta meg), itt az ideje, hogy az egészségét átalakítsa. Itt van, hogyan. És még több gyomortömeg-tippet fedezhet fel, ne hagyja ki ezeket a 55 legjobb módszert, hogy növelje anyagcseréjét!

Mérjék vissza a nagy intenzitású edzésprogramokat

Lehet, hogy megállíthatatlanul érzed magad, ötmilliós pályákon és súlyos súlyok emelésekor. De ahogy korunk van, testünk nem képes elviselni ugyanolyan intenzitást. "Ahogy öregszünk, lehet, hogy más testtáji fájdalma van, és a dolgok másképp érezhetik magukat. Amikor fiatal vagy, el tudsz szabadulni több erőteljes edzéssel, és úgy gondolom, hogy az emberek tényleg támaszkodnak arra, hogy jól illeszkedjenek és vékonyak maradjanak. Bár a mozgás rendkívül fontos, meg kell tennünk, ami jó a testünknek, ahogy idősebbek vagyunk "- mondja Isabel Smith, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója.

Ne próbálja ki az étkezést

Ha egy hétvégén túl keményen ütötte az edzőtermet, nem vagy egyedül. Gyakran fordulunk a testmozgáshoz, hogy helyesbítsük a táplálkozási hibákat, de ez a megoldás nem tart örökké. "Sok krónikus gyakorlót fogok látni, amelyek a kalóriát használják, mint a kalóriák megszabadulásának formáját" - mondja Smith. "Képességünk, hogy ezt csináljuk, amikor idősebb változások következnek be, testünk változik, anyagcseréje megváltozik. Fontos, hogy az ételt különítsük el a testmozgással szemben, és a táplálkozásra koncentráljunk. Gyakorolj valamit, ami nem fogja megverni a testedet. "Ha javítani szeretné az egészségét és megolvasztja a legfontosabb zsírt, ne hagyja ki ezeket a 50 Ways-t, hogy 10 Pounds-Fast-t veszítsen el.

Legyen tudatában a hormonális tényezőknek

Nehéz nem észrevenni a testünk változásait, de az okok nem feltétlenül nyilvánvalóak. "Hormonális változásokat tapasztalhatunk, ahogy idősebbekké válhatunk, ami megváltoztathatja az élelmiszer metabolizálásának módját és a testünk energiamegtakarítását" - mondja Smith. "Ennek eredményeképpen sokak számára lehet csalódó valóság, amikor észreveszik többet (különösen a nők számára). "Ha tisztában vagy azzal, hogy teste egyszerűen nem dolgozza fel az ételeket, ugyanúgy segíthet a gondolkodásmód kialakításában egy strukturáltabb és tudatosabb életmód felé, amelybe egészségesebb döntéseket hozhat.

A vércukor egyensúlya

Nem pontos tudomány, de a hangulatban, az energiában vagy az alvásban bekövetkező változások azt jelzik, hogy a vércukorszintje megromlott. "Fontos, hogy következetesen eszünk a vércukor-kiegyensúlyozásra, ami valóban a kulcs [a negyvenes évekhez való illeszkedés]. A zsír, amely összegyűjti a midsection körül a vércukorszintet és a kortizolszintet jelenti "- mondja Smith. A dolgok stabilizálására jó módja az üres szénhidrátok okozta vércukorcsúcsok és összeomlások elkerülése. Nézze meg ezeket a 22 Carb-Cut Hacks Diet Experts-t Szeretni néhány ízletes módja annak, hogy visszahívja a bevitelt.

Vágja vissza a koffeint

Lehet, hogy nem ez az első alkalom, amikor elmondták neked, hogy visszaszerezze a kávét, de itt az ideje, hogy megcsináld! "A koffeinre, naponta egy pohárról javaslom. Attól függően, hogy mi van, ez napi 35-80 mg között van, de valójában nem több, mint ez - mondja Smith -, szintén tudják, hogy a dohányfüst nem jelent koffeinmenteset. "Túl sok koffein okozhat álmatlanságot, ingerlékenységet, és ha A gyorsabb javítás az energiafogyasztás helyett az egész élelmiszerek eléréséért, akkor a szervezetnek esélyt ad arra, hogy megfelelő üzemanyagot töltsön be, ami nem javítja a mögöttes fáradtságot.

Üzemanyag-fogyasztás teljes egészében

Nem számít, mennyi idős vagyunk, az energiadózisok és a szomorú vágyakozás mindig hurokra bocsátanak. "Az emberek klinikailag nem rendelkeznek vércukorszint-szabályozással, de érezhetik, ha vércukorszintjük nem kiegyensúlyozott" - mondja Smith. "Azok a jelek, amelyek a nap folyamán nagyon fáradtak, szuper fáradtságban ébrednek fel, vagy energiaütközőkkel . Amikor összeomlik, valószínűleg táplálékra van szükségünk, de az történik, hogy az emberek koffeinálják, ami még rosszabbá teheti őket. "A protein-gazdag vagy egészséges zsírokba, mint a csirke, a hal vagy a dió, a vércukorszintet .. Vegyél néhányat a 57 legegészségesebb étel közül a bolygón!

Ne adjunk kiegészítést anélkül, hogy beszélnénk egy szakemberrel

A gyorsjavítások és a "mágikus tabletták" világába könnyen be lehet húzni, de óvatosan járulnak hozzá a kiegészítéshez. "Azt javaslom, hogy ellenőrizzük a D-vitamint, hogy megnézzük, mennyit, vagy ha kiegészítenie kell" - mondja Smith. "A legtöbb ember profitálhat probiotikum vagy halolaj kiegészítésből, de mindig bölcs dolog beszélni egy profi az étrended, és képzett szemekkel rendelkező személlyel nézzétek meg a vérét. "

Alvás időzítése

20 éves koromban már csak négy vagy öt órára aludtál, de ezek a napok már rég elmentek. Valószínűleg egy millió különböző irányba húzódsz, de az egészséged és a gondod szempontjából döntő fontosságú, hogy minden este aludj le. "Szükségünk van hét-nyolcórás alvásra éjszaka" - mondja Smith. "Idősebb korunkban pedig több alvásra van szükségünk" - mondja Smith. Nézze meg ezeket a 20 meglepő módon, hogy fogyjon alvás közben!

Vágja ki az üres kalóriákat egyszer és mindenkorra

A 30-as és 40-es évek egyik legnagyobb változása az, hogy a testünk hogyan használja és kezeli a kalóriákat. Az anyagcserét mindig félő lassulása valójában valami valóság. "Fókuszban áll az üres kalóriák elvágására, mert gyorsan feltöltik őket, és nem hagyják teljesen tele. Kerülje el a táplálékfogyasztásának elvesztését üres kalóriatartalmakra, például zsetonokra, üdítőitalokra és tejsavas szirupokra "- mondja Jessica Crandall, a Denver-i székhelyű RD, a Certified Diabetes Educator és a National Nutrition and Dietetics Akadémia szóvivője.

Egyél feléledt reggelen belül

Ha még soha nem volt reggeli személy, jobb későn, mint soha. "Az étkezés időzítése nagyon fontos az anyagcseréért" - mondja Crandall. "A legjobb dolog, amit tehetünk, győződjön meg róla, hogy újra tápláljuk a testünket azáltal, hogy a reggelit az ébredés 1. óráján étkezik". Ezzel elkerülheti ezeket a 21 dolgot, amelyek a testeddel megtörténnek, ha reggelit eszel!

Egyél 4-6 óránként

Nem csak azért fontos, hogy reggel az egészséges reggelit elindítsák az anyagcseréjével, de azért, hogy zúgolódjon, folyamatosan kell enni a nap folyamán. Crandall azt javasolja, hogy négy-hat órával a reggeli után étkezzenek, hogy a testet táplálja és energiát használjon hatékonyan, ami segíthet bármilyen zsírégető cél elérésében.

Célkitűzés 20-30 gramm fehérje per étkezésnél

Nem kell testépítőnek lennie, hogy következetesen keresse a fehérjéket. A tápanyag létfontosságú az izomtömeg megőrzéséhez és építéséhez, ahogyan korúak. "Fontos, hogy minden étkezésnél 20-30 gramm fehérjét biztosítsunk. Ez ideális, hogy segítsen megtartani az izomtömegét "- mondja Crandall. Minél több izom van, annál kevésbé zsírtalanul ül a testén. "Kevesebb izomtömeg nagyobb testzsír százalékot jelent. Pihenéskor a sovány testtömeg aktív, égő kalóriákkal, ezért az enyhén izomzat gyorsabb metabolizmust jelent. A pihentető zsírok inaktívak, így az általános metabolizmus lassabb "- mondja Tanya Zuckerbrot, RD és a népszerű F-Factor Diet alapítója. Itt van, hogyan lehet enni a fehérje maximális testsúlycsökkenés!

Reach for More Antioxidánsok

Mostanra valószínűleg tudhatod, hogy az antioxidánsok egészségesek, de a tápanyagok különösen fontosak az életkorban, hogy megakadályozzák és küzdjenek olyan problémákkal, mint például a bőrkárosodás vagy bizonyos rákos megbetegedések. "Úgy gondolom, ahogy elmegyünk ebben a korszakban, az antioxidánsokra és a sejtek egészségére gondolunk. Talán az ízületünk kicsit fáj. Tehát a gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és babokból származó jó antioxidánsokat kell bevinnie az étrendbe "- mondja Crandall.

Szállj be az Omegákba minden nap

Az elmúlt évtizedben a zsírok trendessé váltak. De függetlenül a hype-től, az egészséges zsírok, mint az Omega-3 zsírsavak hihetetlenül hasznosak az Ön egészségi és testfunkcióihoz. "Az Omega-3 bevitel növelésével valóban csökkentheti az ízületi fájdalmat. A 20-as években soha nem érezted az ízületedet - csak azt hitted, hogy Gumby vagy - de most itt az ideje, hogy kedvesebben legyél az ízületeden annak érdekében, hogy aktív maradj, hogy képes legyen megtenni azokat a dolgokat, "Mondja Crandall. Nézze meg ezeket a meglepő Omega 3 élelmiszereket a fogyás!

Mozgásod módosítása

Hirtelen úgy érezheti magát, mintha mindent megtett volna, amit az elmúlt húsz évben gyakorolt ​​a gyakorlatról, de nem kell lemondania kedvenc edzésedet - csak módosítsd. "Különféle módosításokat találhat a tevékenységeid számára, és maradj pozitívan. Előfordulhat, hogy nem tudsz kimenni és elvégezni azokat a hosszabb futásokat, amelyeket eddig csináltál vagy emeltél, de még mindig nagyszerű hatások vannak, mint például a kerékpározás vagy a könnyebb felemelés gyakoribb ismétléssel "- mondja Crandall.

Make Your Diet Több szív egészségesen

Amikor fiatalabb voltál, az utolsó dolog, amire valószínűleg gondolkodtál, a szív egészséged volt, de nagyon fontos, hogy időről időre figyelj a tickeredre. Minél előbb a szív egészségét prioritásként kezeli, annál jobb, mert a megelőzés a leghatékonyabb intézkedés, amelyet megtehet. "A magasabb szálas ételekre és az alacsonyabb koleszterin ételekre összpontosítva gondoskodjon arról, hogy a szíved egészséges legyen. Szintén nézzen ki egészségesebb zsírokat és olajokat, és próbáljon elhagyni néhány feldolgozott húst, mint a szalonna "- mondja Crandall.

Kick a kalcium bevitel

Ezen a ponton az életedben gondolkodnod kell a csontsűrűségről és arról is, hogy mit tehetsz, hogy erősítsd. "40 év után fontos, hogy megőrizze az egészséges csontokat az osteoporosis kialakulásának elkerülése érdekében. Általában 50 év felettieknél fordul elő, és növeli a törések kockázatát. A csontsűrűség fenntartása érdekében naponta 1000 és 1200 mg kalciumot fogyaszthat a D-vitamin és a mérsékelt testmozgás között "- mondja Zuckerbrot. Három adag tejtermék elegendő, de beszéljen kezelőorvosával, ha további segítségre van szüksége a napi adagban. És készítsd el a konyhádat ezekkel a 20 kalcium-gazdag ételekkel!

Kiegészítés a B12-vel

Az idős felnőtteknél nagyobb a kockázata a B12-vitamin hiányának, mivel a vitamin elnyelésére való képességünk csökken. "A B12-vitamin fontos a megfelelő idegi működéshez és a vörösvérsejt-termeléshez. Az idősebb felnőtteknek napi 2, 4 mikrogrammra kell törekedniük "- mondja Zuckerbrot. A B12 tejben, tojásban és halban található. Azonban mindig jó ötlet, hogy konzultáljon egy szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiséget kap, és ha nem, javaslatot tehet a kiegészítés lehetőségeire.

Megelőzés

A negyvenes évek nehéz idők lehetnek, köszönhetően a karrier-mozdulatoknak és a családnak. A valóság az, hogy a káosz valószínűleg nem fog elhamarkodni. "Úgy gondolom, fontos, hogy valóban felismerjék, hogy a dolgok nem fognak jobbak, ezért a megelőzés a legjobb kulcsa" - mondja Crandall. Tudjuk, hogy átlagosan az emberek évente 1-2 fontot nyernek, tehát ha most dolgozol, és az anyagcseréje még mindig jól működik, úgy gondolom, hogy hosszú távon tényleg hasznos. "Nézze meg ezeket a 15 súlyokat -Loss Tippek az emberek, akik elveszett £ 50 vagy több!

Új lemezek vásárlása

Néha az étrend tisztítása olyan egyszerű, mint az új edények vásárlása. "Segíthetünk a kisebb lemezek használatával, hogy csökkentsük a méretedet" - mondja Crandall. Ditch a 12 hüvelykes és kezdeni a 9 hüvelykes is. Az ilyen cserélhetőség jelentős kalóriatörésekhez vezethet.

Készíts egy csoportot

Úgy érezheti magát, mintha zsonglözné mindenki más prioritásait, de a sajátját, de fontos, hogy rájössz, hogy önnek nem kell saját célokkal foglalkoznia. "A 30-as és 40-es évek eléggé elfoglalhatják a munkát, a családot és a barátaikat, így előrelátó tervezés nagyon hasznos lehet" - mondja Crandall. "Még akkor is, ha baráti étkezést készítesz, egészséges étkezés swap a héten. Ilyen módon legalább otthon vagytok, szemben az étkezéssel. "Tervezzen meg egy menüt, amely tele van ezekkel a 26 ételekkel, hogy megőrizze és fiatalul érezze magát!

Öntudatos

Csak azért, mert mindenki más szükségleteit elsősorban nem jelenti azt, hogy saját szükségleteit ki kell vetnie az ablakon. Minden eddiginél fontosabb, hogy helyet foglaljon magának. "Úgy gondolom, hogy a munka, a társadalmi élet és a család között nem feltétlenül könnyebb, ezért önnek kell szóba állnia" - mondja Crandall. - Győződjön meg arról, hogy jól alszik, hogy aktív vagy, Ön ezeket a kulcsfontosságú darabokat beépíti az egészséges életmódba. Az is fontos, hogy időt nyerjen arra, hogy olyan dolgokat cselekedjen, amiket szeretsz, nem pedig az edzőteremben, amikor szabadon jársz.

Felhívni egy barátot

Ha úgy érzi magát, hogy vágja le a futásokat, vagy az unalom miatt rövidre jár, egy barátok toborzása segíthet a célvonal elérésében. "A barátaid felvétele, hogy sétáljanak, szórakoztatóbbá teheti önt, ami végül is véget vethet a tevékenységnek vagy a séta folytatásának" - mondja Crandall. Ha a tervek nem egyeznek meg, próbálja meg felhívni a barátját a mindennapi séta során, hogy segítsen a tevékenység élvezetesebbé tételében, hogy maradjon elfoglalva és folytassa. Próbáld ki ezeket a tippeket arról, hogy a Celebs Stay Slim!

Dobd el a komplikált receptkönyveket

Ez elég nehéz ahhoz, hogy összegyűjti az egész családot étkezés közben, és megtalálja az időt, hogy az első helyen álljon, szóval ne verjétek magatokat, ha kihagyta ezt a fantasztikus lasagna receptet ma este. "Próbáld megtalálni a leginkább a buktatót az ételeid számára" - mondja Crandall. "Keressen olyan dolgokat, amelyek kényelmesek a kétoldalas receptekkel szemben. Az idő nagy részében ez nem igazán kivitelezhető. "Az előkészítés visszaállítása sokkal könnyebbé teszi az egészségügyi célok elérését.

Tesztelje ki az étkezési kézbesítési szolgáltatást

Milyen jobb módja annak, hogy csökkentse az egészséges étkezést, mint a felelősség átruházásával? "Van egy áttérés előre elkészített élelmiszerek vagy étkezés-szállítási szolgáltatások, " mondja Crandall. "A családok, akik otthon iszik, ez hasznos lehet, amíg táplálkozási szükségleteiket kielégítik." Check out The Best From -A dobozos dobozos szállítási szolgáltatások!

Beszélj egy diétás emberrel

Ami 20 éve működött neked, nem vághatja tovább. Elengedhetetlen, ha egy táplálkozási szakértővel konzultálsz, hogy megbizonyosodj a változó test szükségleteiről. "A Regisztrált Dietetikusval való találkozás segíteni tud abban, hogy navigáljon az ott található élelmiszertől, függetlenül attól, hogy otthoni étel vagy ha étkezik. Jó tanácsot adhatnak az egészséges ételek megszerzéséhez, és egészséges táplálkozási lehetőségekre hívják fel a figyelmet - mondja Crandall.

Ne mozgasd az anyagot Mi

Függetlenül attól, hogy képes vagy futni, sétálni, úszni vagy kerékpározni - bármit is csinálsz, ne hagyd abba a mozgást. "Amikor elérjük a 30 éves kort, testünk elkezdi elveszteni az izomtömeget - körülbelül fél kiló izomot évente" - mondja Zuckerbrot. "Ez lassabb anyagcserét eredményez. Az inaktív emberek az izomtömeg 3-5% -át veszíthetik évente. Az aktív tartózkodás segíthet csökkenteni. "Próbáld ki ezeket a 7 módszert, hogy 500% -kal hatékonyabbá tedd a edzésedet!

Készíts valódi erőfeszítést a táplálkozás megváltoztatásához

Ha még nem jöttél rá, az extra kemény tornateremhez való megütés nem vonja vissza a hamburger és a sült kár ugyanúgy, mint 20 évvel ezelőtt. "Ha egy személy ugyanazt a dolgot fogyasztja, mint a 40-es és 50-es években, ahogyan a 20-as években is, akkor a testtömeg-növekedés tapasztalható, mert az anyagcseréje lassabb, és természetesen kevésbé sovány izomtömegük van" - mondja Zuckerbrot. Gondoljon komolyan, és kezdjen elgondolkodtatóbbá válni és élvezze az étkezési lehetőségeit. Az étkezési szokások finomhangolása most lehetővé teszi, hogy a tested jobban működjön hosszú távon.

Erő vonat

Nagyobb változást tapasztalunk a testzsír és az izom arányában, ahogy korunk, mert nehezebb lesz az izomtömeg megépítése és fenntartása. "40 év után az emberek megpróbálják megtartani, ha nem növelik az izomtárolóikat és a sovány testtömegüket" - mondja Zuckerbrot. "Több karcsú izom csökkenti a testzsír százalékát, és az anyagcserét lelassítja. Az erősség vagy az ellenállóképzés hatékonyabb, mint a szív-és érrendszeri aktivitás az értékes izomtömeg megőrzésében. A Journal of Applied Physiology által készített tanulmány azt mutatta, hogy az ellenállóképzés jelentősen megnövelte a testtömeg testtömegét a résztvevőknél, míg a kardiovaszkuláris gyakorlat jelentősen csökkentette azt. "

Vigyázz a Cardio-ra

Bármilyen mozgás előnyös az általános egészségi állapot szempontjából, de óvakodik a súlyos kardio edzés étvágyfokozó hatásától, ha megpróbál fenntartani vagy fogyni. "A kardio serkenti az étvágyat, és az emberek többet fogyasztanak, mint ha nem dolgoznak ki" - mondja Zuckerbrot. "Az emberek gyakran jogosultak enni több tevékenység utáni tevékenységet, túlbecsülik az edzőteremben égetett kalóriákat, és alábecsülik a kalóriabevitel mértékét".

Indítson el egy Food Journal-et

Ha még soha nem jelentkezett be, amit eszel, akkor ez növelheti a testsúlycsökkenést vagy a fitness eredményt tízszeresére. Az élelmiszer-naplózás jó módja annak, hogy továbbra is elszámoltatható legyen az étkezéshez és milyen gyakran dolgozik ki. Ha elolvasod a fejlődésedet és rendszeresen felülvizsgálod, akkor jobban meg tudja becsülni a kiindulási pontodat, és kiválaszthatja azokat a területeket, amelyek visszatartják Önt.

Elmélkedik

Az edzőteremben erősödik a teste, és a meditálás az elmédet fogja fel. A JAMA belső orvoslásában megjelent kutatás azt sugallja, hogy a napi meditáció időtartama csökkentheti a stresszt, a szorongást, a depressziót és még a fájdalmat is. Ha még soha nem próbáltad meg meditálni, a jóga is jó gyakorlat lehet, hogy elkezdesz segíteni abban, hogy megkönnyítse az ilyen típusú tudatállapotot. Még több módja annak, hogy nyugodjon és fogyjon, ássa be ezeket a 22 legjobb és legrosszabb ételt a stresszért.

Állj meg elkerülni a doktort

Hihetetlenül hasznos lehet, ha egy edzőt kikérhet a fitnesz ügyeiről, és eljut a dietetikushoz, hogy segítsen egy egészséges táplálkozási terv elkészítésében, de az alapvető egészségügyi gyakorlatok esetében évente orvosként kell látnia a megelőzés módját. "Fontos, hogy rendszeresen bejelentkezzünk az egészségügyi szakembereinkkel, mikor idősebb leszünk. Mindenkinek rendelkeznie kell egy olyan általános egészségügyi ellátással foglalkozó orvosral vagy orvosával, aki ismeri a kórtörténetét, valamint szükség esetén szakembereket. Fontos, hogy meghallgassuk testünket. Ha valami fáj, ne hagyja figyelmen kívül, hogy valamilyen oknál fogva fájni fog, és kipróbálhatja! "- mondja Zuckerbrot.

Töltse fel a szálat

A szálak két évtizeddel ezelőtt fontosak voltak, és ez még mindig fontos. "A szálak segítenek a bélműködés rendszeres kezelésében, csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát, és jó hatással van a teljes egészségi állapotra" - mondja Zuckerbrot, mely napi 30 gramm rostot céloz meg, a gyümölcsökben, mint a málna, a zöldségek, mint az articsóka, gabonafélék, mint a farro és quinoa, bab, borsó és hüvelyesek, ez csak az egyik legjobb 50 testsúlycsökkentő tipp!

Növelje a káliumbevitelt

Bár nem azt mondjuk, hogy meg kell duplázznia a banán fogyasztását, fontos, hogy növelje a kálium bevitelét. "A káliumfelvétel növelése és a nátrium- vagy sófogyasztás csökkentése elősegítheti a magas vérnyomás kockázatának csökkentését" - mondja Zuckerbrot A jó káliumforrások közé tartozik a legtöbb gyümölcs és zöldség, mint például a banán, a burgonya, az avokádó és a spenót.