Szerencsére az erdei táplálkozás napjai óta haladtunk a saláta összetevőiért azzal a kockázattal, hogy felfedezzük, hogy ... D'oh! Az az ember mérgező . De ironikus módon, mindazt, amit megtudtunk, továbbra is olyan ételeket fogyasztunk, amelyek lassan megölik. Tény, hogy az elhízás által okozott krónikus betegségek - beleértve (de nem kizárólag) a rákot, a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri megbetegedéseket - a Centers for Disease Control szerint a becslések szerint 120 000 haláleset évente.

De van egy ezüst bélés: Minden alkalommal, amikor eszünk, választunk: a betegség és a súlygyarapodás táplálására vagy a betegség és az üzemanyag fogyás elleni küzdelemre. Itt van egy életmentő élelmiszerek gyűjteménye, amelyek az utóbbiakat:

ITALOK

1

Zöld tea

Nem csak finom, de a zöld teát kortyolgatva bebizonyosodott, hogy elfojtja a derekát és megakadályozza a betegséget. Mitől olyan erős a zöld tea? Katechinekkel, oxidatív károsodással és zsírszövet-zsírsavakkal van tele, amelyek a zsírszövetet robbanják az anyagcserében és növelik a zsír felszabadulását a zsírsejtekből. Tanulmányok találtak összefüggést a zöld teát kortyolgatva és csökkentette a rákos megbetegedések kockázatát, többek között hólyag, mell, vastagbél, nyelőcső, tüdő és bőr. De ez nem minden - a Harvard kutatói szerint a zöld tea antioxidánsai is csökkenthetik az LDL (rossz) koleszterin szintjét és növelhetik a HDL (jó) koleszterin szintjét.

Szerezd meg az előnyöket: A szervezet hatékonyan felszívja a zöld tea tápanyagait, amikor legalább négy órával az utolsó étkezéstől kezdve elfogyasztja, így tökéletes reggeli minden reggel. Az előnyök további növeléséhez nyomja be a citrom ékét a bögrébe. A gyümölcs segít megőrizni a tea hatalmas polifenol antioxidánsokat. És ha többet szeretne fogyni és javítani az egészségét a zöld tea mellett, vegye fel a 17 napos zöldtea diéta egy példányát ma!

Matcha

A japán tencha levélből származik, majd kőből egy élénkzöld finom porba, a matcha szó szerint "porított teát" jelent, és ez egy szuperfood, amelyet nem szabad kihagyni. A kutatások azt mutatják, hogy a catechin epigallocatechin gallát (EGCG) koncentrációja 137-szer nagyobb, mint a legtöbb vásárolt zöldtea mennyiségében. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegyület egyszerre fokozhatja a zsír lebomlását és megakadályozhatja az új zsírsejtek kialakulását, különösen a hasban. Egy tanulmányban olyan férfiak találtak embereket, akik 136 mg EGCG-t tartalmazó zöld teát fogyasztottak - mit találsz egyetlen 4 gramm matcha-ként elvesztett kétszer akkora tömegben, mint egy placebo csoport és négyszer annyi hasi zsír 3 hónap alatt . Szüksége van még egy oka a tea ideje? Egyetlen adag 4 gramm fehérje belecsúszik - ez több, mint egy tojásfehérje! Nem csoda, hogy ez egyike a legjobb testsúlycsökkentő teáknak.

Szerezd meg az előnyöket: A por hagyományos teaitalként készíthető, amint a zen-szerzetesek 1191-től kezdték el, vagy élvezhetik a 2015-ös szuperfoodot a tejtermékekben, a jeges italokban és a finomságokban. Néhány egészséges receptet keres? Nézze meg ezeket a 8 receptet Matcha Green Tea használatával.

GYÜMÖLCSÖK

3

Áfonya

Genetikai alapja van az Alzheimer-kórnak, és ha a betegség a családjában folyik, akkor különösen fontos, hogy megváltoztassa életmódját, hogy minimálisra csökkentse a kockázatot. Csak hozzáadhatsz több áfonyát a diétaidhoz. Az antioxidánsok gazdagjai, amelyek lila vagy mélyvörös színüket adják nekik, a bogyók megvédik a sejteket a károsodástól, azáltal, hogy megváltoztatják az agyi neuronok kommunikációját és csökkenti az Alzheimer-kórban leggyakrabban előforduló fehérjecsomók felhalmozódását. Egy tanulmányban az idősebb felnőttek, akik 12 hetes borostyánléval kiegészítették az emlékteszteken, a placebót kapóknál magasabbak voltak. És bónusz: az erőteljes bogyók is segítenek az életben maradni. Egy Michigani Egyetem állatkísérlete szerint az áfonya táplálék segít az égető hasi zsír felégetésében, mivel bekerül az önhordó génjeibe. Egy 90 napos vizsgálat után az áfonyával dúsított táplálékkal táplált patkányok szignifikánsan csökkentették a hasi hasi zsírt, mint a kontrollcsoport.
(És hogy felfedezzék a többet isit-whiteling ételeket, nézd meg ezeket a 30 Foods That Melt Love Handles-t)

Szerezd meg az előnyöket: hiszed vagy sem, a tanulmányok szerint a fagyasztott áfonya táplálékilag jobb a friss fajtáknál, és több antioxidánst tartalmaz. De sajnálom, a pite szerelmesei, a tudomány nem az Ön oldalán van: A Journal of Agricultural and Food Chemistry tanulmányában megállapítást nyert, hogy az áfonya antioxidáns szintje 10-21 százalékkal csökkent, amikor sült.

eper

Az eper étrendi hármas fenyegetés: ízletes módja az édeskés ízlésnek, polifenolokkal vannak tele, amelyek segítenek a zsírok elégetésében, és megakadályozzák, hogy kialakuljanak, és tele vannak ellagitanninokkal, a fitokemikáliákkal, amelyek lassítja a nyaki és a vastagbélrákos sejtek növekedését.

Szerezd meg az előnyöket: Nesze őket egyedül, dobja be őket egy gyümölcssaláta vagy görög joghurt, vagy adjunk hozzá az édes vörös bogyó a reggeli zabpehely mellett Chia magokat, mandulát és vanília kivonatot.

Almák

A Wake Forest Baptist Medical Center egyik tanulmánya szerint a napi zsíros zsír (ez a veszélyes hasi zsír) minden 10 grammnál nőtt, a zsigeri zsír (ez a veszélyes hasi zsír) 3, 7 százalékkal csökkent öt év alatt. Azok a résztvevők, akik az alma-napi szokásaikat heti két-négy alkalommal 30 perces edzéssel párosították, a zsigeri zsír felhalmozódásának 7, 4 százalékos csökkenését tapasztalták ugyanazon időszak alatt. És ez nem minden: egy tanulmány az American Journal of Clinical Nutrition- ban azt találták, hogy az alma rendszeresen alvó nőknek 13-22% -kal alacsonyabb a koszorúér-betegség kockázata, mint azok, akik nem gyűlölték a gyümölcsöt. A flavonoidok quercetin és a magas oldható rosttartalmuk szívegészségügyi elősegítő hatását köszönjük, hogy megköszönte erőteljes egészséget javító tulajdonságainak.

Szerezd meg az előnyöket: A közepes méretű almát, körülbelül 100 kalóriát és 4, 5 gramm rostot gyümölcsönként, az egyik legjobb snack lehetőség mindenki számára, aki kicsúszik. Ha nem szereted, hogy a gyümölcs egyszerűen ízletes legyen, vágja fel, és hozzáadja a zabpehelyhez egy fahéjjal vagy mogyoróvajjal. Nem biztos benne, hogy a go-to PB egy derékbarát választás? Tekintse meg exkluzív jelentésünket: A 36 Top Peanut Butters-Ranked! utána járni!

Gujávafa

Bár a kapcsolat nem egyértelmű, a tanulmányok azt mutatják, hogy a legmagasabb C-vitamin rendszerben a legkisebb a cukorbetegség. De mielőtt elérnéd azt a narancsot, hogy egészséges maradj, fontold meg: Guava a napi C-vitamin 600% -át kínálja egyetlen pohárban! Egy kis kerek narancssárga, mindössze 85% -ot csomagol. Mi több, 4 gramm / csésze, a guava csomagolóanyagokat fogyaszt, mint bármely más gyümölcsöt a szupermarketben, így kénytelen enni valakinek, aki megpróbálja lefogyni.

Vegye ki az előnyöket: Egyszerűen szeletelje és enni, vagy ha kalandosnak érezheti magát, tegye salátájába a salátát vagy mossa le a méregtelenítő vizet néhány friss eperrel az egészséges, mégis ízletes alternatíva helyett.

Avokádó

A guacamole egy kanna az egyik leghatékonyabb éhség-squashers ismert ember. Egy táplálkozási folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akik félig friss avokádót etettek ebéddel, 40% -kal csökkentették az étkezés vágyát órákon át. A mono- és többszörösen telítetlen zsíroknak köszönhetően az avokádó csökkentheti a koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, ha telített vagy transzzsírsav helyett fogyasztják.

Szerezd meg az előnyöket: Adj hozzá szeleteket avokádóhoz szendvicshez vagy tacoshoz, vagy dobd a guacot a tésztára vagy tojásra. Mindössze 60 kalóriát, a 2 g / cm3-es guacamole-i adag ugyanolyan előnyökkel járhat, mint az avokádó, még egy ízesütővel. Csak győződjön meg róla, hogy megvásárolta a vásárolt guacot, amelyet az avokádók ténylegesen a dobozba tettek (sokan valódi gyümölcs nélkül készültek)! Szeretjük Whacly Guacamole-t.

banán

A banánok nem csak mosolyognak; mi azért támogatjuk őket, mert tartalmaznak folátot, olyan tápanyagot, amely a szerotonin, a jó érzéssel járó kémiai anyag segíthet a depresszió elleni küzdelemben, gyorsabban belépni az agyba. A vizsgálatok kimutatták, hogy a depresszióban szenvedő betegek 50% -ánál nagyobb a folsavhiány előfordulása, és egyes orvosok azt javasolják, hogy növeljék a folátbevitelt, ha antidepresszánsokat szednek, hogy fokozzák hatásukat. De ez nem az egyetlen ok, amiért el kell érnie a sárga gyümölcsöt: a banánnak 12 mg kolinja van, egy zsíros fúvó B-vitamin, amely közvetlenül a gyomorba zsírtároló génekre hat.

Vegye ki az előnyöket: a banánok szuper sokoldalúak. Egyszerűen megeszik őket, mandulavajjal megkenjük őket, éjszakára zabba dobjuk őket, vagy használjuk őket, hogy édesítsük a fehérje rázkódását.

Grapefruit

Lehet, hogy nem úgy néz ki, mint valami különleges, de a szőlőskertek hatalmasak lehetnek, ahogy lehet! Megmutatták, hogy mindent megtartanak a ráncoktól és a hasi zsírtól a rákig és magas vérnyomásig - és ez mind a magas C-vitamin és a likopin tartalmának köszönhető. A szakértők szerint a likopin, egy erős fitonutriens, csökkenti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomorrák kockázatát, és csökkenti a szívbetegség kockázatát. És a Metabolism folyóiratban egy tanulmány szerint az étkezés előtt félig grapefruit evés elősegítheti a zsigeri viselkedést és a koleszterinszint csökkentését.

Szerezd meg az előnyöket: fontolja meg a grapefruit felét a reggeli zabpehely előtt, és szeletelj néhány szegmenst egy kezdő salátának.

Lucuma

Ez az édes, perui gyümölcs tele van antioxidánsokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Hatékony forrás a béta-karotin, a flavonoid, amely erős antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.

Szerezd meg az előnyöket: Használd a gyümölcsöt, hogy desszert stílusú süteményt készíts. A következőképpen: Illesszen egy pár lucuma szegmenst egy fagyasztott banánnal, 1 medjool dátummal, 1 teáskanál fahéjjal, 1 teáskanál vanília kivonattal, egy fél csésze mandula tejjel és egy fél csésze jéggel.

zöldségeket

11

Brokkoli

Ha a rák óriási, összetett áramköri lemez, a brokkoli olyan, mint a nagy piros OFF kapcsoló. Az átlagos amerikai fogyaszt több mint 4 font a virágos növényi évente szerint az Országos Agrárstatisztikai Szolgálat. És ez jó dolog, mert jelentős bizonyítékok vannak a keresztkötéses zöldségek, például a brokkoli értékéről a rák megelőzésében. Valójában a klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a párolt brokkolyt csak hetente néhányszor fogyasztják, csökkentheti a prosztata, az emlő, a tüdő és a bőrrák arányát. A kutatók a rákellenes tulajdonságokat elsősorban a szulforapánnak nevezik, amely vegyület genetikai szinten hatékonyan "kikapcsolja" a rákos géneket, ami a rákos sejtek célzott halálához és a betegség progressziójának lelassulásához vezet. Egy tanulmány szerint azok a férfiak, akik hetente három vagy több félcsésze adag brokkolt fogyasztottak, 41 százalékkal csökkent a prosztatarák kockázatát azokkal szemben, akik hetente kevesebb ételt fogyasztottak.

Szerezd meg az előnyöket: A brokkoli lefagyasztása gyakorlatilag feleslegessé teszi az enzimet; így is forralja. De a jó hír az, hogy az új kutatások azt mutatják, hogy újra ébredhet - és majdnem kétszer is Mr. Brokkoli rákellenes tulajdonságait azzal, hogy bemutatja őt egy hottie-nak! Ez azt jelenti, hogy a fagyasztott brokkolit, majd óvatosan pároljuk (2-3 percig a mikrohullámú sütőben) egy fűszeres ételekkel, amely szintén tartalmazza a mirozinázszerű mustárt, a tormaet, a wasabi-t vagy a borsos arugulát.

Spenót

A spenót olyan, mint a srác. Minden Varsity sport kapitánya, a hazai király, a Prom King és a Valedictorian. Mindent megtesz, és most a kutatók azt mondják, hogy képes gyógyítani a májbetegséget - egy összetett betegséget, amelyet a rossz táplálkozás, az alkoholfogyasztás és a gyulladás okoz. A máj elsősorban a méregtelenítés; ha nem működik megfelelően, a máj "zsíros" lesz, a toxinok felépülnek a rendszeredben, és nagyon beteged lesz. A vizsgálatok azt sugallják, hogy a spenót különösen tisztítható, hiszen gazdag E vitaminnal és két, "betain" és "kolin" nevű vegyület, amelyek együtt dolgoznak a zsír tároló gének kikapcsolásában a májban. Egy tanulmány szerint a gőzölt spenót 13 százalékkal hatékonyabb a májban lévő zsírsavszint csökkentésénél, mint egy gyógyszerészeti gyógyszer, míg egy másik kutatási tanulmány azt sugallja, hogy a leveles zöldségek hozzáadásával az étrend javíthatja a zsírsavprofilokat mindössze négy hét alatt.

Szerezd meg az előnyöket: Nehéz enni túl sok spenótot, ezért töltsd fel néhány zsákot a hét elején, és próbáld meg magadnak becsempészni minden étkezésbe. Egy marék a smoothie-kban? Soha nem fogja megkóstolni! Egy fél csésze az egész gabonapelye belsejében? Alig változtatja meg az ízét.

Szárított paradicsom

A paradicsomot az antioxidáns likopin csomagolja, amely a tanulmányok szerint csökkenti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomorrák kockázatát, valamint csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát. Csak egy csésze napszárított verzió 7 gramm rostot kölcsönözhet Önnek, a kálium ajánlott napi bevételének (¾), ami alapvető fontosságú a szív egészségéhez és a szövetek javításához, valamint az Ön RDA C-vitaminának 50% -ához. szupersztár antioxidáns, amely megakadályozza a DNS károsodását. Ők is gazdagok az A és K vitaminokban, és az anyagcserét gátló káliumban! És beszélve az anyagcseréről, felgyorsíthatja ezeket a 55 legjobb módszerrel, hogy növelje anyagcseréjét.

Szerezd meg az előnyöket: használd őket pizzakészítésként, salátákhoz tálalva, vagy rágcsáld ki rögtön a zsákból.

14 és 15

Cékla és cukorrépa Zöldek

Lehet, hogy már tudja, hogy a cékla segíthet az atlétikai teljesítményének javításában, de tudta-e, hogy segíthetnek megvédeni a szívüket is? Ez igaz! A titkos fegyver: A nitrátok, a természetes kémiai anyagok, amelyek növelik az állóképességet, csökkenti az edzés során szükséges oxigén mennyiségét, csökkenti a vérnyomást és védi a szívet az artériás falak eltávolításával. Annak érdekében, hogy a legjobban kihozza a cukkádat a konyhában, tartsa a cukorrépaszeleteket és enni is. A keserű zöld keserű csésze közel 5 gramm gyomorrélű rostot szolgál fel - ez több, mint amit egy Quaker Oats tálban talál! A Leeds Egyetem kutatói azt találták, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata szignifikánsan alacsonyabb minden 7 gramm fogyasztott szál esetében.

Szerezd meg az előnyöket: Próbálja ki a cukorrépaszeleteket keverés közben, és dobja a cukorrépát salátákba vagy szendvicsekbe, hogy élvezhesse az előnyöket.

Padlizsán

Csomagolt szabad gyököket tartalmazó klorogénsavval, a padlizsán jobb, mint parmigiana. A csillogó, lila növény is tele van erős antioxidánsokkal, az úgynevezett antocianinok, amelyek neuroprotektív előnyökkel jár, mint a rövid távú memória erősítése és a hangulat-gyilkos gyulladás csökkentése.

Szerezd meg az előnyöket: A padlizsán tökéletes alapja a húsmentes ételeknek, és ízletes hozzávalókat ad a turkey hamburgerekhez, szendvicsekhez, tengeri rizottókhoz és tésztaételekhez.

vízitorma

A vízitorma még a legérzékenyebb dolog még egy igazi öregedésgátló élelem számára. Gram grammra ez az enyhe kóstolás és a virágos zöldség négyszer annyi béta karotint tartalmaz, mint egy alma, és a napi ajánlott K-vitamin adag 238 százaléka 100 grammra - két összetevőt, amelyek megőrzik a bőr nedvességet és fiatalosságot. A szépségápolás a PEITC (feniletil izotiocianát) leggazdagabb étrendi forrása, amely kutatások szerint a rák elleni küzdelemre képes. Az American Journal of Clinical Nutrition egy nyolchetes vizsgálatából származó eredmények azt mutatják, hogy a 85 gramm nyers vízimogyoró (kb. Két csésze) napi kiegészítése 17 százalékkal csökkentheti a rákkal összefüggő DMA-károsodást.

Szerezd meg az előnyöket: A hő hatására a PEITC inaktiválható, ezért a legjobb a saláta, hidegen préselt gyümölcslevek és szendvicsek nyerskorsójának élvezetében.

szőlő

A szőlőket resveratrol tölti be, amely erős antioxidáns, amely védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Csak győződjön meg róla, hogy felveszi a pirosokat. A vörös szőlő sokkal több resveratrolot tartalmaz, mint a zöld fajta, és tele vannak anthocyanin nevű vegyületekkel, amelyek nyugtatják a zsírraktározó gének működését. És ha többet szeretne fogyni, nézze meg ezeket a 42 módszert, hogy elveszítse a hüvelyzsír 5 cm-ét.

Szerezd meg az előnyöket: Nosh a szőlőn szólóban, mint egy snack, vagy használja őket gyümölcssaláta készítéséhez.

Karfiol

A hagyományos bölcsesség ellenére nem minden fehér étel érdemli meg a rossz listát. Vegye például a karfiol. Tele van két rákellenes vegyülettel: glükozinolátokkal és izotiocianátokkal, amelyek csökkentik a gyulladást, ami prosztatarákhoz vezethet.

Szerezd meg az előnyöket: A grillezett karfiol a rizs helyére veheti át, a karfiol mogyoróhagyma állhat a burgonyapüréig, és apró virágok képesek a mak-and-sajtos tésztákra. A keresztkötéses zöldség is nagy sütésű, sült sütőben, néhány olívaolaj, rozmaring és fekete bors.

Maca

Ez a perui gyökér növény, amely kicsi és kerek, és úgy néz ki, mint egy répát, aminosavak, fitonutriensek és számos vitamin és ásványi anyag gazdag, mondja Manuel Villacorta. A Maca szintén segíti a mellékvese funkciót, vagyis csökkentheti az energiaszintet, miközben csökkenti a stresszt, olyan állapotot, amely szívproblémákhoz és cukorbetegséghez vezethet.

Szerezd meg az előnyöket: A porított maca könnyebben megtalálható (és könnyebben hozzáadható étrendjéhez), mint magának a növénynek. Az íze hasonló a pörkölt zabkhoz, így finom hozzáadás a szalonnákhoz, a chil magpudinghoz és a frissen préselt gyümölcslevekhez. Csak ne adjon hozzá semmit forrónak, mert elveszíti minden egészségvédő előnyét.

Kelkáposzta

A Kale egyfajta fitonutrient tartalmaz, amely úgy tűnik, hogy csökkenti a rákos megbetegedések széles körét, köztük az emlő- és petefészkeket. Bár a tudósok még mindig tanulmányozzák, miért történik ez a helyzet, úgy vélik, hogy a káposzta fitonutriensjei a májat kiváltják olyan enzimek előállítására, amelyek semlegesítik a potenciálisan rákot okozó anyagokat.

Szerezd meg az előnyöket: Adjunk hozzá keletet a simaízekhez, salátákhoz, szendvicsekhez és krumplihoz. Alternatív megoldásként használja a veggie-t, hogy ropogós snacket készítsen, ha egy csomót olívaolajjal, sóval és borssal megszórja, és 350 fokos sütés közben 10-15 percig süt. Mossuk le az 50 legjobb Detox Waters egyikét a zsírégetés és a fogyás számára.

FÜSTÖK & FATS

27

Kókuszolaj

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy a kókuszdióolajat fogyasztó személyek gyorsabban elvesztették az összsúlyt és a hasi zsírt, mint az ugyanolyan mennyiségű olívaolajat fogyasztó csoport. A titok kókusz közepes láncú trigliceridekben van. A legtöbb olajban a hosszú szénláncú zsírsavakkal ellentétben a kókuszolaj azonnal megsemmisül a felhasználás helyett, és felgyorsítja az anyagcserét. Ez így van - a szervezetnek nincs joga a kókuszolajban lévő kalóriák tárolása és az anyagcseréje, hogy égesse el őket.

Szerezd meg az előnyöket: A kókuszolaj magas füstpihentetése nagyszerűen teszi lehetővé a tojás minden tányérját, hogy megkeverjen sütést, és finom helyettesítse a vajat sütéskor.

Kurkuma

A kurkuma lehet a legerősebb gyulladáscsökkentő élelmiszer a természet arzenáljában, köszönhetően egyedülálló aktív fitokémiai, kurkuminjának. A kurkuma fő sárga bioaktív komponensének kimutatták, hogy a kurkumin széles spektrumú biológiai hatásokkal rendelkezik, beleértve a gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes és daganatellenes szereket. A Nemzetközi Rák Nyilvántartásban végzett tanulmány szerint a kurkumin daganatellenes hatását az emberi emlőráksejtekben elsősorban a rákos sejtek halálának indukálásával, valamint a tumorszuppresszor gén expressziójának elősegítésével közvetítik.

Vegye ki az előnyöket: A kurkuma az egyetlen ehető forrás a kurkumin, ezért azt szeretné, hogy a lehető legkevésbé takarja az étrendet. Bár a fűszer jellegzetes a curries esetében, nem szabad összetéveszteni a curryporral - a fűszerek keveréke, amely magában foglalja a kurkumát. Keresse meg a kurkuma Alleppey-ből, amely kétszer akkora, mint a curcumin, mint a Madras-i kurkuma. A nyers fűszer meglehetősen durva, ezért a legjobban élvezni kell az olyan ételekben, mint a kevert sütés és pörkölés, vagy a fűszerezés a hús, a baromfi és a halak számára.

Fekete bors

Igen, tetszene a bors. Amikor a pincér megtörik a borsdarálót, elengedi a piperin, egy hatalmas összetevőt a fekete borsban, amelyet évszázadok óta használnak a keleti gyógyászatban több egészségi állapot kezelésére, beleértve a gyulladást és az emésztési zavarokat. Azonban a közelmúltban végzett állatkísérletek azt mutatták, hogy a piperin mélyen képes beavatkozni az új zsírsejtek kialakulásába - az adipogenezis néven ismert reakció, ami csökkenti a derék méretét, a testzsírt és a koleszterinszintet. Ha többet szeretne megtudni az ételekről, amelyek segítenek a közepén elkápráztatni, nézze meg ezeket a 25 legjobb ételt Toned Body-nek.

Szerezd meg az előnyöket: A bors alapvetően minden ízletes. Szórja meg a cuccot az ételére, amikor megkapja az esélyt.

30 és 31

Chia és lenmag

A kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb jellemzője, hogy az omega-6 zsírsavak aránya az omega-3-hoz képest jó. A 4: 1 arány ideális lenne, de a modern amerikai étrend jobban hasonlít a 20: 1-re. Ez gyulladáshoz vezet, ami súlygyarapodást okozhat. De ha egy napi lazacot eszel, nem igazán kényelmes, és ez a két mag - az omega-3-ok leginkább koncentrált forrása az élelmiszer-világban - ugyanolyan könnyű diétás frissítés, mint amennyit csak tudsz. Állatkísérletek szerint a Chia-gazdag táplálkozás csökkentheti a káros LDL-koleszterinszintet és védi a szívet, és a Journal of Hypertension című folyóiratban egy friss tanulmány megállapította, hogy a lenmagban dúsított pékáruk napi fogyasztása csökkentette a vérnyomást a perifériás artériás betegségben szenvedő betegeknél.

Szerezd meg az előnyöket: Leginkább a talaj felszívódása után a len a zab, a gabonafélék, a gömbölyűek és a sült termékek finom ízvilágát adja. A Chia magvak jól illeszkednek a finomságok, saláták, gabonafélék, palacsinta vagy akár desszertekhez.

PROTEINEK, SEEDS & NUTS

32

dió

Az összes dió a bárban, hogy menjen haza, ami bizonyítani fogja a legjobban a szíved? A dió, a kutatók szerint. Ironikus módon, vagy talán az Anyatermészet módja annak, hogy adjon nekünk egy reményt, a szív alakú dió antioxidánsokban és omega-3 zsírsavakban van, amelyek jelentősen csökkenthetik a szívbetegség kockázatát - egy esernyő kifejezés, amely számos halálos szövődményre utal (beleértve szívroham és agyvérzés), ami évente mintegy 600 000 halálesetet jelent az Egyesült Államokban. A kardiovaszkuláris betegségekkel kapcsolatos táplálékfogyasztás klinikai vizsgálatainak legátfogóbb áttekintése azt mutatta, hogy öt nap vagy ötször több alkalommal fogyasztanak naponta egy gramm dijet - naponta egy maréknyi - közel 40 százalékkal csökkentheti a szívbetegség kockázatát. És egy nemrégiben készült tanulmány szerint két uncia egy nap elég volt ahhoz, hogy mindössze 8 héten belül jelentősen javítsa a szív és a szív véráramlását anélkül, hogy súlygyarapodást okozna.

Szerezd meg az előnyöket: Egy friss tanulmány, amely elemezte a dió különböző részei egészségre gyakorolt ​​előnyeit - a bőr, a "hús" és az olaj, amely a szív egészséges táplálékának nagy részét érinti, az olajból származnak. Le tudja engedni a dió illóolajait, ha száraz tálban pörkölnek közepes lángon, amíg illatos. Próbáld ki a dióolajat - egy finomolaj, amely finom, salátaöntetekkel keverve, vagy tészta ételekkel drizzolt (teáskanál!).

Tökmagok

Az egészséges ételeket illetően a mandulák és a dió mindig az A-listán szerepel, de a tökmagok, vagyis a pepiták, alulértékelt győztesek. Az egyik fél csésze adag 20% ​​-kal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás, és magas a vas, a kálium, a foszfor, a magnézium és az immunrendszer erősítő cink.

Szerezd meg az előnyöket: Adjon hozzá tökmagot a salátákhoz, a zabhoz és a joghurthoz, vagy egy maréknyi, magas fehérjetartalmú snackhez.

Vörös bab

Nem csak a csokor legszebb babja, minden drágakőszerű vesebevitel hatékony vércukorszint-szabályozó tablettának tekinthető, és különösen jó védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegségben, egy életet megváltoztató betegségben, amely radikálisan megváltoztatja a test vérellátását cukor. A fő oka annak, hogy az elhízással kapcsolatos betegségek megelőzésére és kezelésére nagyon jó a bab, gazdag rosttartalma. A vesebab csomagolja a legnagyobb étkezési falat; csak egy fél csésze bab 14 grammot biztosít - több mint 3 adag zabpehelyet! És ez nem csak a rozsdamentes rost, hanem egy speciális forma, amely "rezisztens keményítő" -nek nevezhető. Ez a típus hosszabb ideig megemészteni, mint más szálakat, így nagyon alacsony glikémiás szénhidrátot eredményez, ami segít megelőzni a vércukorszintet. Valójában egy friss tanulmány szerint a cukorbetegek, akik egy csésze babot minden nap 3 hónapon át fogyasztottak, jobb eredményeket értek el az éhgyomorra, a koleszterinszintre és a testtömegre is, mint egy olyan csoportnak, aki egy csésze egyenlően rostos, teljes kiőrlésű termékeket fogyasztott. És egy hosszabb tanulmány, amely több mint 64 000 nőt követett 4 évig, azt találta, hogy a bab nagy bevitele 38 százalékkal csökkent a cukorbetegség kockázatával.

Gondoskodjon az előnyökről: A babban és az étkezési hüvelyben (pl. A lencse) bekövetkező növekedés egészséges választás. Ha komolyan gondolja a cukorbetegség megelőzését, napi egy csésze legyen a cél. A szárított babok valamivel magasabbak a rostokban és kissé alacsonyabbak a glikémiás indexen; a kényelem érdekében azonban a konzerv fajták általában finom, csak ellenőrizze a címkét az adalékanyagok, mint a cukor és öblítse le a bab alaposan élvezni.

Vad lazac

A vadon élő lazac omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyeket a szervezet önmagában nem képes előállítani. Ezek a zsírsavak csökkentik a gyulladást, javítják a keringést, növelik a jó és rossz koleszterin arányát, és csökkenthetik a rák kockázatát. A lazac szintén gazdag forrása a D és B vitaminoknak, valamint a szelénnek, amely a sejtkárosodást megakadályozó tápanyag.

Gondoskodjon az előnyökről: Bármit is csináljon, elkerülje a tenyésztett lazacot - tele van gyulladásos omega-6-mal és hiányzik a D-vitamin magas szintje, amely a lazacot ilyen szuperfood-csillagnak tekinti! Annak érdekében, hogy a vad lazac ízlése szilárd legyen 10-ben, tegye fel ezt a Zöld tea sült lazac receptet, a Zero Belly Cookbook jóvoltából!

GRAINS & PULSES

36

lencse

Körülbelül egy üveg víz ára, akkor forralja fel egy hatalmas fazék leves és saláta kész lencsék. Egy font méretű táska 11 gramm rost és 10 gramm fehérje mind a 13 adagjában. Ez egyike a világ leggazdagabb folsavforrásainak, a B-vitaminnak, amely segít oxigént hordozó vörösvérsejtek kialakításában, és elősegíti az idegsejtek közötti kommunikációt. De ez nem minden: magas szálas tartalmuk miatt nagyon kielégítenek, és a vizsgálatok kimutatták, hogy gyorsítják a zsírveszteséget: a spanyol kutatók azt találták, hogy azok a személyek, akiknek a diéták négy hüvelykes hüvelyes adagot tartalmaztak, nagyobb súlyt vesztettek és jobban javították a koleszterinszintjüket, mint azok, t.

Szerezd meg az előnyöket: Egyedül etetted őket, vagy pizzítsd őket több szezonális levesbe. És több súlycsökkentő hacks, nézd meg a 40 Ways-hoz Lose Weight 4 másodperc alatt.

Csírázott teljes gabona kenyér

Nem minden kenyér olyan szénhidrogén bombák, amelyek a súlycsökkenési célok megdöntésére várnak. Ez a tápanyag-sűrű, fehérje-gazdag kenyér tölti meg a foláttal töltött lencséket és a jó tejet csíráztatott magvakat és a magokat, mint a köles és az árpa, ami a koleszterinszint-csökkentő rost béta-glükán első forrása.

Szerezd meg az előnyöket: Cserélje át a kenyeret a csírázott teljes kiőrlésű szeletekre.

Teff

Ez a mogyorós ízű gluténmentes magvak kicsiek lehetnek, de hatalmas táplálékcsomagot rejt! Fiatal, esszenciális aminosavakkal, csontképző kalciummal és stresszmentes C-vitamin-tápanyaggal van feltöltve. És annál kevésbé van stressz az életedben, annál jobb a hasad. Ennek oka: Ha stressz alatt van, a kortizol hormon összegyűjti az összes extra zsírt a véráramba, és tárolja őket a hasában. Ezután jelet ad: "Hé, több lipidre van szükséged. Menj el enni valamit. "Több stressz vezet több hasa zsír, akkor is, ha a tényleges kalóriákat fogyasztják ugyanazok maradnak.
Szerezd meg az előnyöket: A teff előnyeinek kihasználása érdekében a reggeli zabpehelyet egy fehérjecsomagolt teff-keltetésre cserélje. Egy fél csésze teffet egy fél pohár vízzel és egy csipet sót összekeverünk egy közepes serpenyőben. Forraljuk fel, mielőtt a hőt alacsonyra fordítjuk, és 15-20 percig pároljuk. Távolítsa el a hőt és a felső alma, fahéj és egy csomó természetes mogyoróvaj (okos spread arginin, egy aminosav, amely segít fenntartani az ereket egészséges.) 39

Quinoa

Ez a sokoldalú, gluténmentes vetőmag fehérjével és mind a kilenc alapvető aminosavval van megtöltve, amelyet a szervezetnek szüksége van a növekedéshez és az energiához. Ez egyben jó kálium, rost, vas és magnéziumforrás, amely segíthet a 2-es típusú cukorbetegség szabályozásában úgy, hogy a vércukorszint stabil.
Szerezd meg az előnyöket: Használja a quinoa-t a forró reggeli gabona alapjaként a zabpehely helyett, levesekhez és salátákhoz adjon hozzá, vagy készítsen kreatív snacket a kályha fölött, mint a pattogatott kukorica. 40

Zabpehely

A zab a gazdag magnéziumforrás, amely a vércukorszintet szabályozó tápanyag, és elősegíti a lipolízist, ezáltal olyan folyamatot, amellyel a szervezet zsírokat bocsát ki az üzletéből. De ez nem minden, amit tehet: A zab tartalmaz egy speciális rostot, ami csökkenti a koleszterinszintet és szívbetegségben tartja. A hatalmas reggeli étel is bizonyítottan segít megelőzni a mellrákot, az International Journal of Epidemiology jelentés szerint. És beszélve a reggeli kedvenceiről, győződjön meg róla, hogy nézd meg ezeket a 50 legjobb reggeli ételek a fogyás-Ranked.

Szerezd meg az előnyöket: Töltsd fel az 50 Best One Night Recipes egyikét, vagy cserélje ki a házi készítésű lisztet a házi készítésű lisztet a kukorica őrlésében. Ez egy egészséges, kitöltött helyettesítés minden cookie vagy palacsinta recept.