A boltba való utazás túlterhelőnek tűnik: milyen élelmiszereket kell feltöltenem? Hány gyümölcsöt és zöldséget kell feltöltenem? Mi a helyzet a fehérjével és a snackekkel? Bár általában tudja, hogy az ételek milyen egészségesek, nehéz meghatározni, hogy mit kell minden nap fogyasztani. Szerencsére konzultáltunk regisztrált dietetikusokkal és táplálkozási szakemberekkel, akik feltárják, milyen ételeket kössenek. Tehát győződjön meg róla, hogy ezeket az ételeket táplálkozó táplálkozási szakértők enni az élelmiszerbolt listáját, és könnyedén navigálhat a szupermarketben.
Az avokádó
Charles Deluvio / Unsplash Még a táplálkozási szakemberek is őrültek: "Hatalmas rajongója vagyok ezeknek a gyümölcsöknek! Csomagolja a C-vitamint, hogy segítsen elősegíteni az immunrendszert és az egészséges zsírokat, amelyek nélkülözhetetlen részét képezik étrendjének "- mondja Aislinn Crovak, RD, CDN, New York City-i dietetikus. "Nagyszerű kiegészítés a legtöbb ételhez, mint szendvicsek elterjedése, vagy akár egyenes tengeri sóval és frissen repedt borssal. Az én reggeli reggeli két napsütötte oldalsó tojás, krémes avokádó oldalán, finom és tápláló! "És itt egy kellemes meglepetés:" Az avokádók akár napi ajánlott szálbevitelének akár 40% -át is felajánlhatják! "- jegyezte meg Julieanna Hever, MS, RD, CPT, egy növényi dietetikus és a The Vegiterranean Diet szerzője és a Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition .
Tea
Shutterstock Jó dolog, hogy már megvan a vízforraló. "A tea jó polifenolforrás, amelynek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása van. Ezért a tea azt hitte, hogy elősegíti a szív- és érrendszeri egészséget, és támogatja az egészséges látást, fogakat, csontokat, memóriát és megismerést "- mondja Alexandra Miller, a RDN, az LDN, a Medifast, Inc. vállalati dietetikus." Ha nem cukrozott, a tea természetesen alacsony kalóriát és nátriumot és cukrot. "Ezért vettük bele a 17 napos zöldtea diéta új súlycsökkentő könyvébe . És ne csak inni: "Próbáljon teát főzni, vagy használhatja folyadékként a sminjánál" - javasolja a táplálkozási Kayleen St. John, a Natural Gourmet Institute, a New York-i egészségtámogató főzőiskola. A teakeverék kicserélése könnyű módja annak, hogy növelje edényeinek antioxidáns tartalmát, és gyorsan fogyjon - éppen ezért hozta létre az ETNT a 17 napos zöldtea diétát !
Gyömbér
Shutterstock "Az egyik legismertebb emésztőrendszer, a gyömbér tartalmazza a gingerol hatóanyagot, amelyről kimutatták, hogy segít az emésztési zavarban, hányingerben és hányásban" - mondja Dr. Taz. "Ugyanez a vegyület gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkezik, segítve az ízületi fájdalom és a gyulladás megkönnyebbülésében." Készítjük a vízforralót ...
olívabogyó
Shutterstock Nem csak a martinis! "Az olajbogyó gazdag A és E-vitamin forrás, mindkettő védi az olajokat a bőr felszínén a szabad gyökök okozta károktól" - dicséri Peggy Kotsopoulos, a csillapító kezelés RHN-je, táplálkozási szakember és a Kitchen Cures szerzője. "Az olajbogyók erősítik a kötőszöveteket, javítják a bőr tónusát és védik az UV sugárzást. A gazdag, egyszeresen telítetlen zsírtartalom különösen hasznos a szív számára, mivel csökkenti az ateroszklerózis kockázatát [a betegség, amelyben a plakkok felépülnek az artériákban], miközben jó HDL-koleszterint termelnek. "Az olajbogyók olyan flavonoidokat is csomagolnak, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek a szívbetegség kockázatát. És zöld vagy fekete, Kalamata vagy pimento-töltött, csak ízletesek, ha megkérdezel minket.
Kelbimbó
Shutterstock "Ha nem tudsz elégetni a téli kedvenccel, akkor szerencséd van" - mondja Toby Amidor, az MS, a RD, a CDN, a Nutrition Partner American Macular Degeneration Foundation. "Az ízletesek mellett a kelbimbók a gazdag antioxidáns A-vitamin gazdag forrását jelentik, amely fontos a szem növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint az antioxidáns C-vitaminhoz. A növényi luteint és a zeaxantint is tartalmazzák, olyan tápanyagok, amelyek csökkenthetik a szem fejlődési kockázatát olyan betegségek, mint a makula degeneráció. "Megemlítettük, hogy csak egy csésze a kis, de hatalmas vega kínál 100 százalékos DV C-vitamint és 100 százalék DV of Vitamin K, ami segít a vérrög és szükséges építeni az erős csontokat.
Lenmagot
Shutterstock "A lenmagok a leggazdagabb ligninforrások, olyan polifenolok, amelyek gyenge ösztrogén hatással bírnak, és amelyek jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak" - mondja Hever. "A kutatások szerint a ligninek csökkenthetik a mellrák kockázatát, csökkenthetik a vércukorszintet és csökkenthetik a vérnyomást. Ezenkívül a lenmagok kiváló forrásai az alapvető omega-3 zsíroknak, amelyek kulcsfontosságúak a gyulladás és a szív egészségének megőrzésében. "És menjünk csak az icky dolgokhoz:" A lenmagok mind az oldódó, mind az oldhatatlan rostokat kínálják, amelyek kiválóan alkalmasak a gyomor-bélrendszeri egészségre miért csökkentheti a székrekedés kockázatát? "
Dió Pesto
Shutterstock Krémes, zamatos szósszal, amely a tésztájával csavarja a tésztát? Elég rögeszmés-érdemes, ha megkérdezel. "A pestok a fitonutrientömeges zöldfűfélék, az olívaolaj, a magas íztartalmú sajtok finom keveréke, és ebben az esetben a dió az ízlésük és az omega-3-ok számára" - magyarázza Annie Kay, a RDN, a Lead Nutritionist a Kripalu Jóga és Egészség Központjában. "A gyógynövényeknek van néhány legmagasabb ORAC-értéke is (az antioxidáns szintek mértéke).
Kendermag
Shutterstock "A növényi fehérjék kulcsfontosságúak az egészség szempontjából, sőt azok is, akiknek nehézségeik vannak a diófélék tolerálásában, gyakran magokat is magukkal táplálkoznak" - magyarázza Kay. "A fehérje mellett a kender magjai rostban gazdagok (a szál növényi jelenség - nincs állati eredetű élelmiszerek), és gyulladásgátló omega-3 zsírokkal tele vannak." És a vegetáriánusok örüljetek: "Dagadó és rágós, kender A magokat teljes fehérjeként tartják, amely 5 gramm fehérjét tartalmaz egy két evőkanálnyi kenderes mag zsírsavtartalmában, elősegítve a szív egészségét, csökkenti a gyulladást és elősegíti az agy egészségi állapotát. Könnyen befőzzük a muffinokat és a cookie-kat, keverjük bele zabpehelybe, vagy tészta tálra permetezzük extra ráncolásra "- tette hozzá Janel Ovrut Funk MS, RD, LDN.
Almaecet
Shutterstock "Az egyik legfontosabb dolog, amit a konyhámban állítok, az almaecet-ecet", Dr. Tasneem Bhatia, Dr. Dr. Taz, a fogyás szakértője és a What Doctors Eat és a 21-Day Belly Fix . Elkezdtük azt gondolni, hogy ugyanígy kell eljárnunk: "Az almás ecet segít az egészséges lúgos pH-érték megőrzésében, ami segít megelőzni a fáradtságot, gyulladást, súlyproblémákat, pattanásokat és gyomorégést."
Görögdinnye
Shutterstock Ne lepődj meg, ha ez a következő gyümölcslő düh. De jó okunk van arra, hogy a táplálkozási szakemberek úgy gondolják, hogy csak annyit kell tönkretenniük, mint ők. Szeretne egy tökéletes arcszínt? Szerezz. "A görögdinnye az egyik legjobb módja a hidratáltnak. Többnyire vízből áll, és elektrolitokban gazdag, különösen a káliumtól, amely a sejtszintű hidratáláshoz elengedhetetlen. A bőre tökéletesen és frissen néz ki belülről "- mondja Kotsopoulos. A görögdinnye víztartalma a C-vitaminban gazdag, az antioxidánsban gazdag, az öregedés folyamatának lelassítását segítő rákot is tartalmaz. És tartalmaz még az L-Citrulline-ot is, amely vazodilatátorként működik, amely segít a szervezet összes sejtjének oxigénbejuttatásában, és kiválóan használható az izzó bőr számára is. Plusz antioxidáns Lycopene-ben gazdag (pl. Paradicsomon), amely segít megépíteni bőrrögzítő kollagénünket, és megakadályozza az UV károsodást. "
Bársonyvirág
Shutterstock Superfood-crusted répaszültet, bárki? Fogd meg az amarantot, és készen állsz arra, hogy ízlelőbimbóidat és övvonaladat elragadtassam. "Mint a quinoa, az amaranth nem egy gabona, hanem egy amarant növény magja. Nagy a fehérje, és meglepően a kalcium is "- mondja Hayim. "Az amarantot általában vízben főzzük, mint a rizs, vagy nyersen fogyasztható. Az amaranth természetesen gluténmentes is, és kimutatták, hogy a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a stroke előfordulása alacsonyabb. "
Chia Seeds
Shutterstock "Bár a chia magvak kicsik, a legtöbb omega-3 zsírsav - amelyek bizonyítják, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit - és a szálat, mint bármely más étrendet, súlya szerint" - jegyezte meg Lisa Hayim, a regisztrált dietetikus és a The WellNecessities alapítója . Keverjük bele joghurtba, adjunk hozzá egy saláta vinaigrette-hez, vagy próbáljuk ki ezeket a 50 legjobb krizantém receptet a fogyásért. "Könnyű alternatíva a szénhidrátok számára is" - tette hozzá Rebecca Lewis, RD a HelloFresh számára. [Az összes tápanyaguk mellett], nem is beszélve arról, hogy a vegetárián alapú fehérjék kiváló forrása is. "
Quinoa
Shutterstock "A Quinoa nagy fehérje, rost és magnéziumforrás. Ez egy sokoldalú, növényi alapú fehérje, amelyet rizsként lehet helyettesíteni számos receptben és a sütőipari termékekben is. Hozzáadható szinte bármihez egy extra fehérjecsomagolt snackhez "- mondja Crovak. Édesszájú? Ez a táplálkozási szakértő azt mondja: "Különösen finom a csokoládé, és minden egyes harapásban extra crunchot ad." Bónusz: Nem csak a fehérjében magasabb, mint a legtöbb gabona, hanem egy teljes fehérje mind a kilenc lényeges aminosavval.
Édesburgonya
Shutterstock "Bár a keményítőtartalmú édesburgonya béta-karotinban gazdag, ami nélkülözhetetlen az egészséges bőrre és a szemekre" - mondja Crovak. "Nagyszerű rostforrás is, és hozzáadható a sütőedényekhez, pörkölve vagy párolva, mint mellé, vagy akár francia sütemény helyettesítésére. Még szeretem őket sült és fahéjjal megszórva, és egy kis vajat egy kellemes kezelésért. "
Svájci chard
Shutterstock "A svájci cseresznye az egyik legegészségesebb zöld leveles zöld körül" - mondja Kotsopoulos. "Segít a szív- és érrendszer erősítésében, és egészséges állapotban tartja a csontokat. A K-vitamin az egyik legfontosabb csontépítő vitamin, amely segíti a kalcium csontokat a csontjaihoz, és segít a csontok abszorpciójában a kalciumot, amint odaér. Egy pohár 374 százalékát tartalmazza a DV.
Goji bogyó
Shutterstock "A goji bogyók gazdag növényi alapú antioxidánsokban, testünk legjobb védekezést nyújt a betegség által okozott szabad gyökökkel szemben" - mondja Hayim. A vizsgálatok azt mutatják, hogy még a fogyás támogatásában is szerepet játszhatnak. Egy nemrégiben végzett kísérlet során a túlsúlyos felnőtteket két csoportba sorolták be: az egyiket a goji bogyó juice fogyasztotta, és a placebót kapott. A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy mindössze két hét alatt a goji bogyólevet fogyasztó csoport csökkent a derékbőséggel szemben, mint a placebót kapott csoporthoz képest. "Hayim azt javasolja, hogy hozzáadja őket salátáihoz, zabpehelyéhez vagy egy egy maréknyi síkság a természetes energia finom, csillogó növekedéséhez.
Kelkáposzta
Shutterstock "A Kale vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitonutriensekkel van tele, olyan növényekben, amelyekről úgy gondolják, hogy hasznosak az emberi egészségre és a különböző betegségek megelőzésére" - mondja Hayim. "A fitonutriensek elősegítik az optimális sejtműködést és kommunikációt, biztosítva ezzel, hogy az enzimatikus reakciók akkor forduljanak elő, amikor a szervezetben vannak, és megalapozzák az erős immunrendszert a betegség leküzdésére."
jackfruit
Shutterstock "A Jackfruit a wellness világ következő nagy dologja" - állítja Hayim. "A vegán éttermek korán elkaptak, a jackfruit tacos létrehozásával, a jackfruit húsos konzisztenciájának felhasználásával. A gyümölcs finoman édes, vitamin és ásványi anyagokban gazdag, és nem tartalmaz telített zsírt vagy koleszterint. Míg a legtöbb B-vitamin nem növényi eredetű, a jackfruit gazdag B6-vitaminnal, niacinnal, riboflavinnal és folsavval rendelkezik, amelyek mind fontos szerepet játszanak abban, hogy segítsenek a szervezetnek az élelmiszerek energiává alakításában. "Oké, !
Vad lazac
Shutterstock De a vadon élő lazac komoly fejfájást kap: "A lazac jó adag omega-3 zsírsavat tartalmaz, valamint az antioxidánsok egyedülálló kombinációját, beleértve a DMAE-t és az astaxantint (ami rózsaszínűvé teszi)" - mondja Dr. Taz. "Mindezek az összetevők szabályozzák a gyulladást, és hozzájárulnak a hidratált és fiatalos megjelenéshez."
Nut alapú krémsajt
Kite Hill jóvoltából Készülj fel a nem tejes szeretetre a Kite Hill-en. "Azok számára, akik régóta leugrantak a tejfeldolgozó hajóról, tudják, hogy szinte lehetetlen olyan krémsajt helyettesítőt találni, amely nincs feltöltve szójával, adalékanyagokkal vagy részlegesen hidrogénezett zsírokkal" - mondja Hayim. És akkor is, ha új vagy tejtermék nélküli, vagy tejtermékeket szeretsz, akkor nem fogsz csalódni. "A krémes textúrájával és az összes természetes összetevőjével ez a finom mandulaalapú krémsajt átveszi a nem tejelő krémsajtos világot. Próbálja ki az eredeti, vagy fűszerezze a grillezett ízű süteményt, vagy akár egy nyers Portobello gomba felszínét is. "
Pitypang zöldek
Shutterstock "Ami a tápanyag sűrűségét illeti (tápanyag kalóriánként), a hatalmas pitypang tetejű" - mondja Kay. "A gazdag antioxidáns A és C vitaminok, a pitypang a máj és az epehólyag gyengéd tisztító népi tonik." A vegyszeres permetezésektől mentes területeken étkezési pályákat is meg lehet venni, vagy keressük őket a helyi mezőgazdasági termelők piacán vagy az egészségügyi boltban.
Banza Chickpea Tészta
Banza jóvoltából Ez a gluténmentes tészta alternatíva (csicseriborsóból készült) nem tartalmaz finomított lisztet, és alacsonyabb a szénhidrátokban. "A szokásos tésztákkal ellentétben a Banza babból készül, " osztja Hayim. "Ezáltal gyorsabban érzed magad, és segít elkerülni a túlfogyasztást és a súlygyarapodást. A Banza garbanzo babból és borsófehérjéből készül, így természetesen gluténmentes és magas fehérjetartalmú. Ez a tészta hosszabb ideig tart, és ugyanolyan ízletes, de nem több, mint a hagyományos dolog. "Az ETNT-szerkesztők többsége íz-tesztelte is. És igen, ez teljesen méltó a megszállottságra!
Kókuszolaj
Shutterstock Ez az egyik kedvenc szuperfoodunk egy okból! Ez is szuper sokoldalú: Egy evőkanál vagy annyira egyszerű, mielőtt edzés, vagy csúszik néhány a kedvenc rázza. "Egy evőkanál 122 kalóriát és 13, 6 gramm zsírt (12 gramm telített zsírból) tartalmaz. Mivel magas a telített zsírban, a kókuszdióolaj egészségügyi előnyeit gyakran megkérdőjelezik" - magyarázza Dr. Taz. "De valójában emeli a HDL szinteket (a jó koleszterinszintet) és csökkenti a szívbetegségeket. Tartalmaz továbbá laurinsavat is, amely antibakteriális, antimikrobiális és vírusellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Szeretek rizzsel töltött süteményeket elszórni egy gyors és egészséges táplálékért. "
Brokkoli
Shutterstock Hé, csak azért, mert a nap folyamán a tányérjánál rángattál, nem jelenti azt, hogy a felnőttkori életét el akarod vinni a keresztes vándortól. "A csontképző K-vitaminnal és az abszorbeálható kalciummal való terhelés mellett a brokkoli olyan lúgosító élelmiszer, amely a posztmenopauzás nőknél nagyobb csontsűrűséggel és csontvesztéssel csökkentett" - magyarázza Kotsopoulos. "Az is gazdag az ideg nyugtató magnéziumban, a fáthatón a terhes mamáknál és olyan szálaknál, amelyek segítenek megőrizni téged és segítenek a súlycsökkenésben." Ezenkívül tartalmaz indol-3-karbinolokat (I-3-C) túlzott mértékű ösztrogén a szervezetből, amely férfi csípőcsontokat, hasi zsírt és csípőcsontot okoz csípőben és combban. Tehát harapd meg azt a brokkolit, ha lassítod az apád bododat, vagy visszafelé növeszted.
Butternut Squash
Shutterstock Talán a végső ősszel szuperhús, ez az ízletes zöldség is a jó egészség kedvéért. "A vitaminos erőmű, a butternut squash nagy mennyiségű A-, C- és E-vitamint tartalmaz, minden erőteljes antioxidáns, amely fontos az egészséges szem számára. Pörkölt és lerázható salátával, vagy levesben vagy curryban, a butternut squash egy sokoldalú összetevő, ami nem okoz csalódást "- mondja Amidor.
Uborka
Shutterstock Hozd a cukes! "A uborka finom és könnyű módja annak, hogy hidratálja a testet, és újratöltse a napi vitaminokat. Valójában az uborka tartja a legtöbb vizet bármely szilárd élelmiszer tömegével (95 százalék víz), "ajánlja Hayim. "Ha nem vagyunk kedvesek a folyadékok inni, néhány uborka levágása, vagy egy saláta hozzáadásával segíthetünk a hidratálás és a méregtelenítés terén." A uborka természetesen alacsony a kalóriákban is, így ideális a testsúlycsökkentésre javítja az általános emésztést.
hummus
Shutterstock "A hummusnak élelmiszercsoportnak kell lennie" - mondja Hever. "Szó szerint. A konyhában rejlő lehetőségeket illetően nem lehet más olyan táplálék, amely ilyen kielégítő tápláléklövést biztosít. A fehérjetartalmú, mikrotápanyag- és szálas eltömődött csicseriborsókat tipikusan tahini-val keverik, amely egészséges zsírokkal és ásványi anyagokkal van töltve, majd C-vitaminban gazdag citrommal vagy más citrusfélékkel együtt fokozza, ami szinergikusan javítja a vas felszívódását a csicseriborsóból . Ez egy győztes és finom! -Combination. "Most pedig bocsáss meg nekünk, miközben megragadjuk a brokkolijunkat és a mártást.
Áfonya
Shutterstock "Az áfonya vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Az amerikaiak számára készített táplálkozási irányelvek szerint a zöldségek és a gyümölcsök (például az áfonya) számos krónikus betegség kockázatának csökkentésével járnak, beleértve a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, és védelmet nyújthatnak egyes rákos megbetegedésekkel szemben. "Sonali Ruder, DO, mondja. "Az áfonya jó forrás a C-vitamin és a rost. A C-vitamin segít az immunrendszer működésében, és antioxidáns, amely segít megvédeni a sejteket a szabad gyökök által okozott károktól. A rost olyan tápanyag, amelyet legtöbbjük nem kap eléggé. Számos fontos funkciót szolgál fel, többek között az emésztést segíti elő, hozzájárul a jóllakottsághoz vagy teljesség érzéséhez, hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez és a vércukorszint ellenőrzéséhez. "
Nuts
Shutterstock "A dió gazdag fehérjében, egészséges zsírokban, rostokban és gyulladásgátló polifenolokban. A dió különösen gazdag az omega-6 omega-3 esszenciális zsírsavakban, "mondja a dietetikus táplálkozáskutató Anne Guillot, a DN. "A kutatások kimutatták, hogy a diófélék (beleértve a mandulát, brazil dióféléket, mogyorót, mogyorót, macadamiát, mogyorót, fenyőmagot, pisztáciát és diót) elősegíthetik az egészséges testsúlyt, jó vérnyomást, jobb szív-érrendszeri egészséget és egészségesebb koleszterinszintet. ”
Leveles zöldségek
Shutterstock Miért nem keveredsz fel ebédre salátát, ahelyett, hogy megszoknád a szokásos szénhidrát-nehéz szendvicset? "A leveles zöldségek, mint a káposzta vagy a spenót gazdag tápanyagokban gazdag, mint a folsav, ami csökkenti a szívbetegség, a stroke és az oszteoporózis kockázatát. Olyan antioxidánsokban is gazdagok, mint a lutein, a karotinoidok és a béta-karotin, amelyek megakadályozzák az oxidatív stressz okozta betegségeket. A lutein egészséges szemek számára hasznos, mivel megvédi a makula degenerációt "- mondja Guillot. "Egy 2018-as tanulmány azt is kimutatta, hogy a napraforgó zöld levelek egy napja segíthet lelassítani a kognitív hanyatlást."
Görög joghurt
Shutterstock "A görög joghurt probiotikumokat, fehérjét és kalciumot biztosít. A probiotikumok egészséges baktériumok, amelyek az emésztőrendszerben élnek. Ez a jó és a rossz baktériumok egyensúlya, amely segít megőrizni a bélgyógyászat, az immunitás és az általános egészségi állapotot "- mondja Ruder. "A görög joghurt is fehérrel van tele, ami segít megőrizni az izomtömegét, ahogyan korunk van, és hosszú távú energiát ad nekünk. Különösen jó fehérje forrása lehet a vegetáriánusok számára. A görög joghurt kalciumot is tartalmaz (ásványi anyag, amelyet sok amerikai elfogy), ami segít a csontok egészségének megőrzésében. "
cékla
Shutterstock "A cékla a növényi eredetű fitonutriensek forrása, " mondja Alicia Galvin MEd, RD, LD, CLT, IFNCP. "A Betanin a cukorrépa egyik legelismertebb bételje, és kimutatták, hogy antioxidáns, gyulladásgátló és méregtelenítő támogatást nyújt. A cukorrépában jelenlévő pigmentek bizonyítottan támogatják a szervezetünk 2. fázisú méregtelenítő folyamatát. A 2. fázis az a metabolikus lépés, amelyet a sejtek a nem kívánt mérgező anyagokat kis tápanyagcsoportokkal kötnek össze. Ez a kötési eljárás hatékonyan semlegesíti a toxinokat, és elegendően vízben oldódik a vizelettel való kiválasztás során. A 2. fázis során egy kritikus kötési folyamat egy glutation-S-transzferáz család (GST) nevű enzimcsaládot foglal magában. A GST-k a toxinokat feloldják glutationnal a semlegesítés és a testből való kiválasztódás miatt. A cukorrépa-betainok kimutatták, hogy GST aktivitást váltanak ki, és segítenek a toxinok eltávolításában. "
Fokhagyma
Shutterstock "A fokhagyma, az Allium család része, olyan kéntartalmú vegyületeket biztosít nekünk, amelyek segítik a celluláris méregtelenítő rendszerünket, az ízületek és a kötőszövetek egészségét, valamint optimalizálják az erek rugalmasságát (ami szív-érrendszeri előnyöket jelent), " Galvin mondja. "A fokhagyma bizonyítottan támogatja az egészségesebb koleszterinprofilokat, és olyan antioxidánsokat is kínál, mint a mangán, a C-vitamin és a szelén, amelyek mindegyike csökkenti a gyulladást."
Olivaolaj
Shutterstock "A krónikus gyulladás számos típusú kardiovaszkuláris betegség kockázati tényezője, és az Extra Virgin Olive Oil (EVOO) jól dokumentált gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik" - mondja Galvin. "Az EVOO tulajdonságai szorosan kapcsolódnak fenoljaikhoz és polifenoljaikhoz. A cardioprotektív, gyulladáscsökkentő hatások mindössze egy evőkanállal naponta láthatók, de ahogy egyre több evőkanál nő, a gyulladáscsökkentő hatások is növekednek. A CRP szintjei (a C-reaktív fehérje, a gyulladásos marker laboratóriumi munkájában) az olívaolaj fogyasztásával csökkentek. "A saláta palackozott öltözettel történő szitálás helyett inkább az olívaolaj és a citromlé házi keverékét választhatja élvezze ezeket az előnyöket!
bab
Shutterstock "A babok a fehérje világának nem hitt hőse, de gazdaságosak, környezetbarátek és hihetetlenül egészségesek. Fehérje és rostjai magasak ahhoz, hogy megelégedjenek, és elősegítsék a súlyemelést. A babok kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a szívbetegség kockázatát és elősegítik a stabil vércukorszintet (mindkettő nagy részben az oldható rostokhoz), "mondja Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT, regisztrált dietetikus és jóga tanár. A babok is sokoldalúak: Ön salátát dobálhat be, párosíthatja őket kedvenc fehérjével, mint melléktálat, és akár egészséges brownie-kbe is belecsússzák őket!
tojás
Shutterstock "Az egész tojás kiváló forrása a kolinnak, az optimális kognitív funkciónak, a lipid metabolizmusának és szállításának, valamint a szív- és érrendszeri egészségnek", mondja Kristin Koskinen, RDN, LD, CD. "A tenyésztett tyúktól vagy az omega-3-gazdag táplálékkal táplált tojások szintén olyan gyulladáscsökkentő és esszenciális zsírsavakat biztosítanak, amelyek segítik az agy egészségi állapotát. Az utóbbi években félretették a tojások és a szérumkoleszterin fogyasztását. "Koskinen azt javasolja, hogy a cukros, feldolgozott reggeli gabonákat helyezzük e tojásokra, hogy egy egészséges táplálékot vegyenek fel.
Magasszálas gabonafélék
Shutterstock "Mindig tartok velem magas rosttartalmú gabonákat (mint az All-Bran), a kamrámban, az íróasztal fiókjában, és néha az erszényemben előzetesen adagolt táskában. Sokan vannak szálon (a felnőtteknek napi körülbelül 25-38 grammra van szükségük), mégis fontos tápanyag, amely elősegíti a bélgyógyászat, a vércukorszint szabályozását és elégedettségét "- mondja Julie Pappas, RD. Hogy segítsen neki több rostot az étrendjében, a Pappas magas rosttartalmú gabonákat ad hozzá a görög joghurtba és a fehérje rázza meg egy kiegyensúlyozottabb táplálékért vagy étkezésért.
Dió és vetőmag
Shutterstock Mielőtt kitörölné a kagylót, nézze meg újra: A növényi anyatejből és a vetőmagokból kell a napi go-to. Függetlenül attól, hogy mogyoróvaj, napraforgó vaj, kesudió vagy mandula vaj van, ezek a szálak mind nagy szálak, fehérjék, egyszeresen telítetlen zsírok és antioxidánsok, Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN. "Tipp: A mandulamoly hasonlít a mogyoróvajhoz, de kétszer annyi vasat tartalmaz, ami segít megelőzni a vérszegénységet - krónikus rendellenességet okoz, amely fáradtságot okoz a szülési korú nők között" - mondja Fine.
Zabpehely
Shutterstock "A zabpehely kiváló forrása az oldható rostoknak, amelyek megduzzadnak, amikor vízzel érintkeznek (a gyümölcsökben és a zöldségekben lévő rostoktól eltérően). A zabpehely előfordul, hogy a legjobb forrása egy adott oldható rost, béta-glükán, amely bizonyítottan segít csökkenteni a vércukorszint és az LDL-koleszterin. Az LDL-koleszterinszintek alacsony szinten tartása és a szív egészségének fenntartása érdekében naponta szükség van oldható rostokra "- mondja Ashley Reaver, MS, RD, CSSD.
Víz
Shutterstock "Ez nyilvánvalóan nyilvánvaló lehet, de a látó betegek többsége naponta kevesebbet fogyaszt az ajánlott vízmennyiségnek" - mondja Marissa Meshulam, RD. "A víz létfontosságú minden testfunkcióhoz, tehát feltétlenül szükséges a szükséges mennyiség. Míg a kiszáradás bosszantó mellékhatásokat okozhat, mint a fáradtság és az agyköd, akkor is maszkolhatja magát éhségként. A súlyveszteséggel kezelt betegeknél mindig biztosítom, hogy a nap folyamán elegendő víz jut hozzá. A megfelelő hidratálással a gyomrát is kitölti, így az ivóvíz étellel kiválóan alkalmas arra, hogy ne túlfagyasztsa. Általában napi két literes célponttal kezdem, és napi 2, 5-3 literre nőnek, ha ez megfelel az ügyfeleim céljainak és életmódjainak. "
Ha a sima ol 'H2O fogyasztása kihívás, Meshulam azt javasolja, hogy vásároljon egy mókás poharat az íróasztalához munka közben. "Úgy találom, hogy az újrahasználható szalmak nagyon könnyek. [Próbálj meg] hozni egy vizes palackot magával viszi. Ha a sima víz nem a lekvár, próbáljon meg csillogó vagy csillogó vizet gyümölcsökkel vagy apróra vágott fűszernövényekkel (szeretem narancs és bazsalikom kombinációját), "mondja Meshulam.
