"Biztosan feltételezhetjük, hogy kitűnő és finoman hangolt Maserati-t töltesz be prémium üzemanyaggal?" - kérdezte Lisa Davis, PhD, az LDN, a Terra's Kitchen fő táplálkozási tisztje. Biztos lehetsz benne. Most pedig forduljunk a testéhez. Annak érdekében, hogy optimálisan működjön, milyen típusú üzemanyagot kell kitöltenie? Írja be: Tisztítsa meg az evést. "Tekintse meg a tiszta táplálkozási tervet, mint prémium tüzelőanyagot a szervezet számára, amely tápanyag sűrű, részegvezérelt, antioxidáns gazdag ételeket és táplálékokat tartalmaz adalékanyagoktól és potenciális toxinoktól mentesen" - mondja Dr. Davis.
"Bár nincs klinikai meghatározás, a tiszta táplálkozás általában arra utal, hogy az élelmiszer előállítása hogyan történik. Ez arról a helyről származik, ahonnan származik (farm = tiszta, gyártó létesítmény = nem annyira) a tányérjához. Az olyan élelmiszereket, amelyek több lépést tettek ezen az úton (például egy kis úton a gyártási létesítményhez), általában kevésbé tisztának tekintik "- tette hozzá Samantha Cassetty, MS, RD. A tiszta étkezés nem annyira a diéta, mint egy olyan életmód, amely elcsúszik a rossz ételek kiszivárgása és a lehető legtöbb tápanyag-sűrű, egészséges táplálék elcsúszása.
"A tiszta táplálék az, hogy a testednek mit kell élveznie. Arról van szó, hogy el kell menni a "hamis élelmiszerektől", és fel kell ölelnie a valódiakat. Amikor tiszta ételre váltunk, frissítjük az étkezési szokásainkat és enni, anélkül, hogy korlátoznánk a főbb élelmiszercsoportokat, vagy akár kalóriát is számolnánk! Nem csak a betegség megóvását fogjuk megvédeni, hanem fogyni és megduzzadni, a testünkben kényelmesen érezzük magunkat, és úgy nézzük ki, ahogyan azt akarjuk "- mondja Lisa Hayim, regisztrált dietetikus és alapítója A WellNecessities. Jelentkezz be! Itt vannak a szakértők titkai, hogy elérjék ezt a boldog, egészséges helyet.
Hozd vissza a szénhidrogéneket!
Shutterstock Igen, ezt jól olvastad. A szénhidrátok nem gazemberek, emberek. És a tiszta étkezés nem jelenti azt, hogy feladnia kell ezt a létfontosságú makronutrientust. (A szervezetnek szüksége van mind a három szénhidrátra, a fehérjékre és a zsírokra -, hogy túlélhessék és jól fejlődjenek.) Hayim lebontja: "A szénhidrátok csak egy rossz rap! Igen, a legtöbb csomagolt magascukor-táplálék szénhidrát-sűrű, de a szénhidrátok természetes forrásaikban ugyanolyan fontosak (ha nem fontosabb) az Ön segítségére, mint a többi makronutriens, fehérje és zsír "Fun Fact Time : "Az agyad szereti a szénhidrátokat, és nélküle nem tud működni. De ez nem jelenti azt, hogy az agyad nem szereti a Twinkyt! Ez azt jelenti, hogy az agyad egészséges gabonát szeret, mint a barna rizs és a quinoa, a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök, mert nemcsak a szénhidrátok tiszta fajtái, hanem rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is hordoznak. "Menj tovább mélyebben ezeknek a 20 legrosszabb Carb szokásának .
Menj előre, töltsd fel a lemezedet
Shutterstock Amen erre, igaz? "A legtöbb diétával ellentétben a tiszta étkezés lehetővé teszi, hogy enni több ételt, nem kevesebbet. A különbség az, hogy képes többet enni, és még mindig fenntartani / lefogyni, mert több figyelmet, képzett és tájékozott étkezési lehetőséget választasz "- mondja Hayim. "A tiszta táplálkozás nem olyan fajta diéta, amely megszünteti a főbb élelmiszercsoportokat; ehelyett biztosítja azokat az eszközöket, amelyekkel jobb döntéseket hozhat ezen élelmiszercsoportokon belül. Amikor tiszta ételeket fogyaszthatunk, nincsenek "csaló ételek", amikor egy kis szert kívánunk. Valójában szerencsés ünnepeket is élvezhet. "
Könnyen csökkenthető az alacsony minőségű "Power" bárok
Shutterstock Mmmm, semmi olyasmi, mintha valami ízletes tejsavóproteint és maltodextrint kemény edzés után kivágnék, ugye? Így. Rossz. Elvégezheti, hogy tiszta az étkezés az állítólag egészséges hatalomokkal, de ártalmasabbá teheti őket, mint a jó. "A legtöbb energiatartály tele van cukorral és rossz minőségű összetevökkel, mint az izolált szójaprotein és a kémiai adalékanyagok. Ehelyett válasszon egy marék diót és egy gyümölcsöt "- mondja Annie Kay, a MS, RDN, vezető táplálkozási szakember a Kripalu Center for Yoga & Health.
Menj hús nélkül legalább egy napot hetente
Shutterstock Nem, nem kell hétfő, de ez még mindig fontos. "A szén-dioxid-kibocsátás csökkentése és a fenntartható fogyasztás érdekében próbáljon hús nélkül egy napot hetente. A növényi alapú ételek gyakran kevésbé feldolgozottak, mint a hús, és rengeteg tápanyagot kínálnak. A bab, a lencsék, a diófélék, a magok (pl. A chia, a kender), a tofu és bizonyos teljes értékű gabonafélék, mint a quinoa és a hajdina, nagyszerű fehérjeforrást kínálnak "- nyilatkozta Alexandra Miller, RDN, LDN, Medifast, MeatlessThursday? Ne bánjunk, ha teszünk. Nézze meg több növény-alapú testsúlycsökkentő titkokat, itt mindenkinek szüksége van itt!
Szakítani a sült ételekkel
Shutterstock Így könnyebb lesz, mint a nyári nyáron. És ne felejtsük el, hogy a sült ételeket titokzatos elnevezésekkel fedjük le: "A sült, sült és pörkölt élelmiszerek elfelejtése mellett, minden olyan menüben vagy címkén, amely ropogós, gratin vagy töltött . Mindegyiknek magas a rossz zsírok és kalória, és nulla tápértéket tartalmaz (még akkor is, ha az az olajsütőbe került). Ehelyett keressen párolt, pirított, sült, grillezett, pirított vagy pirított ételeket "- mondja Peggy Kotsopoulos, az RHN, táplálkozási szakember és a Kitchen Cures szerzője.
Mérje meg a lemezét
Shutterstock "A korlátozó diéták soha nem reálisak a hosszú távra, így a tányér egyensúlyának megismerése kulcsfontosságú lehet a tartós tiszta táplálkozáshoz" - mondja dr. Tasneem Bhatia, a Dr.Taz néven is ismert, fogyókúra szakértő és szerző Amit az orvosok eszik és a 21 napos hastánc javítása . "Használd a 3: 1 szabályom; minden lemezt 3 rész frissnek kell lennie, mint a friss zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok, egészséges zsírok és egy rész befagyasztott, konzerv vagy dobozos. A friss, csomagolt és tiszta táplálék arányának megváltoztatása elkényeztető célgá válik. "
Olvassa el a címkéit
Shutterstock Itt beszélünk az IRL-szindrómáról: Intensely Read Labels. Nem középiskolai Huck Finn-állapotú szkennelés. Olvassa el a címkéket: "Tosca Reno, az Eat Clean diéta egyik úttörője", ha nem tudja elolvasni, ne eszi meg! " Ha bonyolultnak hangzik, vagy akár egy szót közvetlenül a kémiai osztályból, az esély arra, hogy mesterségesen megőrizzék az ételt vagy édesítsék. Ha tiszta ételt akarunk, akkor valódi táplálékforrásokat akarunk enni, "mondja Hayim. "A csomagolás marketingje megtévesztő lehet: csak menj egyenesen az összetevők listájára, és készítsd el a saját ítéletedet. Néha azt is meg fogjuk találni, hogy el kell menni az "egészséges és gluténmentes" címkékről, miután megtudjuk, mi van benne. "Pro-tip:" Kerülje el az olyan adalékanyagokat, mint a mesterséges édesítőszerek, az élelmiszer-színezékek és a BHA tartósítószerek / BHT és nátrium-nitrát "- javasolja Davis.
Kövesse a "Hat vagy kevesebb szabály", amikor élelmiszerbolt vásárlás
Shutterstock "A jó hüvelyk szabálya a hat összetevővel rendelkező élelmiszerek vásárlása vagy kevesebb. Ez segít nekünk elkerülni a rendkívül feldolgozott élelmiszereket, amelyek soha nem lehetnek nyilvánvalóak kívülről. Például, ha zablisztet vásárolsz, nyilvánvalónak tűnik, hogy csak zab, de sajnos minden más édesítőszerrel és tartósítószerrel tölthető. Nincs ok arra, hogy olyan zabot vásároljunk, amely valami többet jelent, mint "csak zab", ajánlja Hayim. "Lehet, hogy néhány kedvenc ételét, és még a legfontosabb" egészségügyi ételek "-nek is tekintik az összetevők zillionjait. A jó hír az, hogy minden bizonnyal van egy alternatív és tisztább változat, amit "áldoznak" a piacon. "A Chocolate Chip Chewy Bar még mindig jól hangzik az összes kukorica szirup szilárd, karamell színnel és szójaolajjal? Nem gondolkodtunk. Most, hogy jobban tudod, nézd meg ezeket az 50 Overnight Oats receptet a testsúlycsökkenésért.
Ne összpontosítson arra, amit felszed
Shutterstock Ehelyett, állítsd át az összes ízletes valódi élelmiszerszínű opciót, amely az ujjhegyeden áll, és mutasd az ellökődőket az egészséges étkezési arzenálodban. "[Ahelyett, hogy elgondolkodnánk arról, hogy mi hiányzik, kezdj el], hogy több valódi, tápanyag-sűrű teljes ételt adjunk étrendjéhez és kis módosításokat hajtsunk végre a rendszeresen használt összetevőkhöz. Ha tetszik a tészta, cserélje ki a fehér, kifinomult tésztát teljes kiőrlésű gabonával, vagy próbálja ki a cukkíniából készült tésztát. Próbálja ki a csírázott gabonakenyeret a teljes búza helyett. Próbálja meg a finom finomságú tésztát egy ázsiai kevert sütés helyett. Ha gyorsétteremben vagy, akkor vegye be a sült krumplit az oldalas saláta mellé, "mondja Kotsopoulos. A kis változások nagy különbségekre tesznek szert.
Eat Protein minden étkezést
Shutterstock "A fehérje segít megépíteni és javítani az izmokat; azt is segít megtartani minket teljes és elégedett. Sokan, akik a fehérjét a vacsorán, sőt az ebéden is használják, általában nem jelentenek problémát "- mondja Miller. "A reggeli azonban kicsit nagyobb kihívást jelent. Helyezze el a fehérjét, amelyet egész nap alatt eszel, hogy erősen tartsa a testét és a cravinget. Keresse meg a feldolgozatlan, sovány fehérjeforrásokat, mint például a hüvelyeseket és a friss húsokat, amelyek nem tartalmaznak tartósítószereket, ha lehetséges. "Reggelire próbálja meg a sült édesített görög joghurtot, a tojást vagy a mandulavajat a teljes gabonapehelyre, banánra és fahéjra. Bónusz: Nézze meg ezt a videót, hogy megtudja a 7 csodálatos dolgot banánok a testedhez!
Ne esküszöm a konzerveket és a fagyasztott termékeket
Shutterstock Csak azért, mert konzervdobozban, előcsomagolásban vagy a fagyasztott folyosóban jön, nem feltétlenül teszi ki a határt. "Nézze meg a nem sótartalmú konzerv zöldségeket, fagyasztott vagy szárított gyümölcsök hozzáadott cukor nélkül, vagy a konzerválószerek nélkül, mint az MSG", mondja Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Nashville alapú táplálékkutató és Schedule Me Skinny szerzője : Mérsékelje a súlyát és tartsa távol 30 perc alatt egy hét alatt .
Megszakadt feldolgozott sajt
Shutterstock "Meg tudok enni sajtot evés közben?" ... mindenki megkérdezte valaha. - Persze, ha a sajt tiszta, egyenesen a forrásból, és feldolgozatlanul - szökkent Hayim. - Búcsúzzon az amerikai sajtra és a Cheez Whizre, és nyisd ki a karjaidat a feta és a kecske sajtra. A sajtok vásárlásának helyett a tejtermek folyosóját, nézd meg a friss sajt részeit, és nézd meg, mi áll rendelkezésre, szem előtt tartva a lejárati dátumot [Lásd a fenti 5. számú tippet!]. Ha hónapokig tart a sajt hűtőszekrényében, lépjen ki! Ez nem azt jelenti, hogy minden étkezéshez hozzá kell adnod, vagy felveheted a zöldségedet, de ha egy kis mennyiségű ilyen tisztább sajtot hetente többször is, nagyszerű módja annak, hogy az ételeid izgalmasak és zamatosak legyenek. "
Légy tudatos étkezési guru
Travis Yewell / Unsplash Mindenesetre evés közben a sebességtartó automaták, ahogy figyeled a Netflixet, vagy a forgalmas forgalmat, egy recept, amely lecsökken a tiszta étkezési vonaton. Ha elgondolkodtál, akkor valószínűleg túlzásba veszed a rossz dolgokat is (gondolsz: nachók, sütik, cukorkák). "Az elmélkedés egy olyan meditációs gyakorlat, amelyben figyelmet fordítunk arra, amit minden érzékével együtt eszel. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor látjuk, ízleljük, szagoljuk és érezzük az ételtünk, kevesebbet eszünk és élvezzük többet "- mondja Kay.
Hallgasd meg ezt a hangot, hogy feledje a zenédet!
Shutterstock Zsémbes? Pfffft. Több, mint szükséges! "A zöldek a diétánk alapvető részét képezik. Táplálékokkal táplálkoznak, hogy megvédjék és küzdhessenek a betegség ellen, alacsony kalóriatartalmúak, és segítenek lúgosítani a bennünket. Mindazonáltal el tudunk felejteni róluk, különösen akkor, ha a táplálkozást korlátozzuk. Győződjön meg róla, hogy naponta egyszer zöldellel. Függetlenül attól, hogy egy sima, egy saláta alapja vagy egy vacsora mellé néző, gondoskodjon arról, hogy tervezzen egy módszert arra, hogy napi zöldséget kapjon "- mondja Hayim. "A növények az egészséges táplálkozás szíve, és valahogy, valahova, meg kell enniük, hogy kezelni tudják a súlyát és egészséges életet élhessenek. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ azt ajánlja, hogy a legtöbbünk 9-13 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt naponta, "mondja Kay.
Kezdje a Napok egy extra szolgálatával
Shutterstock Nem mindenki született természetes kalefej, és ez rendben van. "A napi zöld adagok hozzáadásával [segíthet] az energia és az egészség növelése" - mondja Kotsopoulos. A sötétzöld zöldségek a klorofillben vannak betöltve, ami növeli az energiát elősegítő, oxigénben gazdag és revitalizáló vörösvérsejtek számát. Dobjon egy kis spenótot a tészta ételére, dobáljon meg egy kis keletet a leveseiben, vagy cserélje ki az egész gabonakupakot egy kollard zöld csomagoláson. "További ragyogó tippekért nézze meg ezeket a 20 friss tippet, hogyan kell főzni Kale-t!
Ne érezd rosszul az étkezést "Ez"
Shutterstock "Mostanában mindenki bánik, és senki nem eszik tökéletesen. Itt Kripalóban az egyik központi tanításunk a "gyakorlat, nem tökéletesség", és a tudomány azt mutatja, hogy az érzés bűnössége az enni nem segít senkiben - különösen akkor - magyarázza Kay. Ha csúszkál, és túllépsz, emlékszel magadra, hogy nem fogod hagyni, hogy egy apró flub kiszorítsa az egész fogadalmat, hogy tiszta legyen.
Igy a testtömeged felét unokádban
Shutterstock "[Ez fog működni], hogy tisztítsa arcát, és növelje az energiát. A fáradtság egyik legnagyobb oka a kiszáradás. És ugyanez vonatkozik az idősebb bőrre is. Semmi sem ad többet fiatalos ragyogásnak, mint a bőrt kiszabadítani vízzel. Segít a toxinok kiirtani a testből, és megtartja a bőr rugalmasságát "- magyarázza Kotsopoulos.
Mondja Adios a legtöbb egyéb italnak
Shutterstock Ezt már hallottad, de érdemes lenyelni ezt az egészséges emlékeztetőt: "Hagyd el a cukros italokat, mint a lé és a szóda, és válaszd a vizet. Az egyszerű víz valóban a legtisztább lehetőség; semmi sem hidratálja a testet "- mondja Miller. Kemény időn át az elválasztás? "Az ízek csobbanásához próbálja frissen fűszernövényeket, gyümölcsöket vagy zöldségeket inni. A basilikus szamóca, a szalonna és a zsálya, valamint az uborka a mentával csak néhány lehetőség. "Vagy próbáljon ki egy ilyen mesés detox vizet, amely elszabadulni kezd.
Próbálja ki a fűszereket és a salátaönteteket
Shutterstock A rendszeres, de a legtöbb boltban vásárolt fajtákon kalória, nátrium és cukor tölthető. "Az egyik legnagyobb ébresztő hívásom a ketchup volt. Imádom a ketchupot, és egész életemben eszem, és kétszer nem gondoltam róla ... amíg el nem olvastam a címkét. Most úgy döntenek, hogy Annie Organic ketchupja, amely ugyanolyan íze van, mint a valódi paradicsom, kevésbé magas a nátriumtartalomban, és kevésbé szeszes italokat fogyaszt, "mondja Hayim. "A magasan feldolgozott salátaöntetek helyett próbáld meg az olívaolajat és az ecetet; [a majonéz helyett] szendvicsen sült avokádót használjon "- ajánlja Miller.
Egyél helyi
Shutterstock Ne aggódj, nem azt kérjük, hogy a jó ételválasztás portlandi szintű támogatójává váljon, és vigye magával a "Eat Local, Think Global" hordót bárhová is. De a helyi étkezés kulcsfontosságú lehet a táplálkozási siker tisztításához: "A helyi és szezonális táplálkozás a legjobb módja annak, hogy a testet jó tápanyagokkal csomagoljuk. Például egy görögdinnye (nyári táplálék) eszik a tél halálában egy dolgot jelent: Vagy genetikailag módosították a növekedést, vagy hosszú útja volt ahhoz, hogy bejusson a kezébe. Akárhogy is, ez nem olyan tápláló, mint nyáron. Ismerje meg az idényjellegű ételeket, amelyek természetesen léteznek, és átölelik azokat. A farmer piacai nagyszerű módja annak, hogy megtanulják és vásároljanak "- magyarázza Hayim.
Ban 'Diet Foods'
Sean Locke Photography / Shutterstock Toto, nem vagyunk 1979-ben az Atkins Diet földjén. "Ha azt mondja, hogy" étrend ", menj el. Csak másnap, nemrég elmentem a fagyi boltba a családommal (yup, még a dietetikusok édes fogat is kaptak). Tudtam, hogy semmi sem lenne jó nekem, amikor beléptem, de még mindig arra törekedtem, hogy megnézzem, van-e valami új a piacon. Meglepetésemre a jégkrém boltja egy "lite" verziójával jött ki a rendszeres puha szolgálatukból. A füleim összezsugorodtak, ezért kérdeztem egy ízlést. Nagyon finom volt. Mint az élelmiszer-kutató, hogy én vagyok, megkértem, hogy megnézzem a táplálkozási információkat. Kiderült, hogy ez a "lite" csak zsíros "könnyebb" volt, de a kalóriákban majdnem megegyezett, és csaknem megduplázta a cukor mennyiségét, mint a rendszeres. Könnyű megragadni a marketing címkékkel, de ígérem, senki sem kapott egészséges és boldog életet a diétás ételekben - mondja Hayim.
Legyen Picky Eater
Twenty20 De igazán. Csak ne mondd el a válogatós eatin kedvességedet, hivatalosan engedélyt adtál neked. "Miután feltölted a tüzelőanyagodat, felépíted, és felfrissíted az élelmiszereket, észreveszed a sürgős kiegészítéseket - legyen az egy krémes rákos mártás, vajas burgonyapüré vagy bourbon pecan pite. Mindegyikből egy kanál, de korlátozzod magad néhány olyan csákányra, amelyek igazán megérdemlik a könyvedben "- javasolja Cassetty. Sötét csokoládé és mogyoróvaj ... mindent, hívjuk a nevedet.
Egyél az ételeket minden nap
Shutterstock Valaha észrevette, hogy mikor találkoznak a munkaügyi megbeszélések vagy az orvosi találkozók ütemezésével, akkor túlszárnyalja egy túl sok fortynyi chili sajtos krumplit vagy túl sok kanálnyi jégkrém jön étkezéskor? Ez az egyik a 21 Ways Your Job teszi a kövér! "Vacsorázni - vagy reggelizni - 3 órakor [lehet igazán eldobni az evés tiszta]. A kiegyensúlyozott étkezés rendszeres időközönként segít a stressz kezelésében és a hangulat stabilitásában "- közölte Kay. Ütemező nyeremény? Próbáld ki az egyik legjobb étel közül a túlfogyasztást.
Add több mozgást az életedbe
Shutterstock Ha aktívabbak vagytok, hajlamosak egészségesebb étkezési lehetőségekre. (Kétszer is meggondolhatod, hogy ebbe a betöltődő burritóba ebédelni fogsz, amikor a Glutes Gone Wild osztályban 5: 30-kor van lehetőséged). Ez pedig azt eredményezheti, hogy többet akarsz gyakorolni. Most ez egy olyan ciklus, amit el tudunk érni. "Keressen kifogásokat az egész nap folyamán, például egy telefonbeszélgetés vagy egy televíziós reklámozás során. Ütemezés ütemezése; próbálkozzon akár három 10 perces munkamenettel a nap folyamán, vagy egy, 30 perces vagy hosszabb munkameneten. Győződjön meg róla, hogy olyan tevékenységeket szeretne élvezni, mint a jóga, a kutya, a kosárlabda vagy a tánc, "javasolja Miller.
Ne légy egy Cookie szörny
Shutterstock Vagy torta, brownie vagy fagylalt szörnyeteg ebben az ügyben. "Sok amerikai enni túl sok hozzáadott cukrot naponta. A sült termékekből a paradicsomlevélbe, soha nem tudhatod, hol lehet hozzáadni a cukrot. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők és a férfiak naponta legfeljebb 6 vagy 9 teáskanál hozzáadott cukrot kapjanak, "mondja Miller. "Amint arra törekszünk, hogy enni tiszta, összpontosítani eszik kisebb hozzáadott cukrok korlátozásával mennyiségű édességet és édes italokat van. Ezenkívül figyeljen az összetevők listájára a csomagolt élelmiszerekről. A hozzáadott cukrok gyakran várakoznak váratlan helyeken, beleértve a paradicsomalapú termékeket (levesek, szószok stb.), Joghurtok, granola bárok, gabonafélék és mogyoróvaj. Keressen olyan élelmiszereket, amelyek nem tartalmaznak semmilyen cukrot az összetevők listáján, vagy győződjenek meg róla, hogy a cukor forrása a végére kerül, mivel ez azt jelenti, hogy kevesebbet használnak. "
És kövesse ezt a cukorszabályt Thumb
Raw Pixel / Unsplash Hayim osztja a go-to iránymutatást a hozzáadott cukorfogyasztás érdekében (a természetben előforduló cukrok, mint a gyümölcsökben és zöldségekben találhatóak, jó!): "Bármi, amit egy címkével eszem, legalább 10 gramm cukrot kell tartalmaznia. Ez nagylelkűnek tűnhet, de ha elkezdi a címkéket nézni, látni fogja, hogy ez valóban nehéz megtalálni. Fogd Snapple Half and Half-et. 50 g cukrot tartalmaz! Ha a címkéjén több mint 25 gramm cukrot lát, fusson . "
Ne tartsd vissza az egész gabonát
Shutterstock A tészta álmok még akkor is valóra válhatnak, ha tiszta étvágyúak, ezért ne dobja ki az ajtót, mint a kopott kifutó. Csak keresse meg a teljes gabonát. Miért? "Az egész szemek több tápanyagot biztosítanak, beleértve a rostokat is, és kevésbé feldolgozottak, mint a finom szemek. Az amerikaiak táplálékkal kapcsolatos irányelvei azt ajánlják, hogy a napokban elfogyasztott szemek legalább fele legyen teljes kiőrlésű gabona "- mondja Miller. "Ez azért van, mert a teljes gabonát, beleértve a korpa és a csíra, használják. Győződjön meg arról, hogy az "egész gabonás" termék első összetevője valóban egy egész gabonából (pl. Teljes búza, zab, quinoa, farro, barna rizs). "
Ne Bookend a Sammies Wonder között
Shutterstock Kenyér, vagyis. "Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet dietetikusként kapok, " Kenyeret eszem, miközben tiszta ételt "? Nos, biztos, hogy a kenyér valójában kenyér. Ez hülyének hangzik, ugye? Sajnos azonban a legtöbb kenyér, amelyet hagyományosan látunk, annyira feldolgozott és fehérített a tápanyagoktól, még csak nem is kenyér! "Kiáltja Hayim. "Nehéz kenyeret találni, ami kenyér, de vannak olyan megoldások, amelyek lehetővé teszik, hogy megtartsa étrendjét. Néhány jó lehetőség a saját, a csíráztatott gabonakenyér vásárlására (például Ezekielre), vagy akár a kenyér vásárlására a pékség részéről, a polc helyett. Ne feledje, csak azért, mert valódi kenyérmódot választottunk, nem ad neked a zöld fényt, amíg nem tudsz lélegezni. Enyhén enni, és élvezni a táplálkozásból származó előnyöket, és képesek feltölteni "- tette hozzá.
Egyél több veggit
Twenty20 A zöldségeken túl arra törekszünk, hogy több veggies-et adjunk a diétájába. "A zöldségek a vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrását jelentik, amelyek elengedhetetlenek a szív és az immunrendszer egészségéhez, valamint az egészséges bőrhöz, csontokhoz és látáshoz. A zöldségek szintén gazdag rostokban, tápanyagként, amely támogatja az egészséges emésztőrendszert, és folyamatosan és elégedetten tartja az egész napot "- mondja Miller. "A friss zöldségek remek választás; gondoljuk a padlizsán, a paprika, a sárgarépa, a retek, a spenót, az uborka, a paradicsom és a gombák - a lehetőségek végtelenek. Ha konzervdobozba vagy fagyasztottat választasz, ragadd meg a hozzáadott összetevőkből, különösen a sóból származó zöldségeket az összetevők listáján. Célja, hogy minden étkezéskor vegye fel a zöldséget. Még jobb, próbálja meg feltölteni a tányér felét zöldségekkel. Hozzáadják a mennyiséget és a táplálékot étkezés nélkül sok kalória nélkül. "Valójában ez a féltáblás szabály egyike az 50 Genius Tippnek, amelyek 10 fontot veszítenek!
Egyél az "Élet" Ételek
Shutterstock Ne aggódj, te kacsaütés nem ugrik ki hamarosan a pohárból. "Az élõ ételeket csak olyan ételeket fogyasztani, amelyek közel vannak ahhoz, ahonnan származtak. Például választhatsz friss paradicsomot, vagy választhatok a ragu a tészta számára. A paradicsomot azonban épp most vették fel a talajról, és sokkal kevesebbet utazott (mindkét mérföldet és átmeneti időt), hogy elérje a kezét, és ezért magasabb tápanyagtartalmú "- magyarázza Hayim.
Legyen stratégiai evés
Jasmine Quaynor / Unsplash "Ismételje meg utánam: Üzemanyag, építés, lendület" - mondja Cassetty. "Gondolj a gyümölcseidre és zöldségedre, mint az üzemanyagod. Építsd fel onnan a sovány fehérjéket, mint a garnélarákot és a pulykát, és tegye ki a tányérját teljes kiőrléssel (gondoljon barna, vad rizs és quinoa). "A következő alkalommal megkérdezed:" Mi van a vacsorához? Próbáld meg emlékeztetni magadat erre a mantrára, amint megszervezi a konyhád MO-ját.
Egyél, ami jó érzést kelt
Shutterstock Giddy a jó egészségért! Ideje új google doc megnyitása vagy jegyzet készítése a telefonon, emberek. "Tartson egy élelmiszer naplót néhány napig anélkül, hogy megváltoztatta volna az étkezési szokásait, majd elkezdte megpróbálni enni tiszta, és tartsa naplóját ezt néhány napig. Ahelyett, hogy napjainkban kalóriaszámlájára koncentrálna, egyszerűen írja le, mit ettél, és megjegyzéseket arról, hogyan érezheti magát minden nap "- mondja Bedwell. "Nagy különbséget tapasztalhat olyan dolgokban, mint az energiaszint és a hangulat, amikor tiszta étvágyat kezdesz."
Ne maszto a burgonyát
Shutterstock Ezt a keményítővegyületet gyakran keverik tejszínnel, sóval és vajjal, és nem sok egészséges vacsorát. Ehelyett próbáljon meg egy karfiolos cefre. "Ha közel 300 kalória magas glikémiás szénhidrátot nem az Ön elképzelése, hogy eldobja az ételeket, fontolja meg, hogy karfiolos burgonyapürével helyettesítse. A per cup megtakarítás: Körülbelül 135 kalória és 4, 5 gramm telített zsír. A szeletelt karfiolban is több rostot kap. További jó hír: Alkalmas az emberek számára, akik elkerülik a glutént és a tejterméket, és nagyszerű a Paleo-diéták számára is "- mondja Cassetty. Nem Paleo személy, de kíváncsi rá? Íme, hogy menj Paleó egy napig.
Vásárolja meg a peremet
NeONBRAND / Unsplash "Az élelmiszerpiac külső része általában tele van a legeredetibb ételekkel, mint a friss tej, a friss hús, a gyümölcsök és a zöldségek" - mondja Hayim. A belső járatok? Óvakodj sok diétás taposóaknától! "A belsejében rendszerint úgy tervezték, hogy a polc területe legyen, ahol az ételek (ha még azt is hívhatják) hónapokig és évekig is ülhetnek. Természetesen néhány lényegünk megtalálható a belső oldalon, de arra törekszünk, hogy a legtöbb élelmiszert a peremről kapjuk meg. "
Tárolja a Rainbow-t is
Shutterstock "A" tiszta "élelmiszerek a legalacsonyabb kalóriatartalmú tápértéket tartalmazzák a legmagasabb tápértéket" - mondja Davis. "A színes gyümölcsök és zöldségek több tápanyagot kínálnak az általuk szállított kalóriák számához képest. Kevesebb tápanyag-sűrű ételek adnak üres kalóriát, és általában könnyebb vagy fehérebb, finom cukrot vagy nagy mennyiségű egészségtelen zsírt tartalmaznak. "Több vásárlási tippet szeretne? Lásd a legjobb 46 szupermarket tippet.
Vágja vissza a sófogyasztását
Shutterstock Igaz beszéd, srácok: a nátrium túlsúlya az Ön étrendjében hozzájárulhat a hasvérzéshez, a súlygyarapodáshoz, a magas vérnyomáshoz, és akár 20 évig is. "Válasszon ételeket kevesebb nátriummal és készítsen ételeket kevéssé só nélkül. Az American Heart Association azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 2, 400 mg nátriumot használjon "- mondja Miller. "Azt is állítják, hogy a napi bevitel 150000 mg-ig történő csökkentése kívánatos, mert tovább csökkentheti a vérnyomást. A feldolgozott élelmiszerek gyakran magasak a nátriumban, míg az egész, friss ételek általában nem. Nézze meg az összetevők listáját, hogy ellenőrizze az Ön által fogyasztott nátrium mennyiségét. Ahelyett, hogy főzne sóval, használjon gyógynövényeket és fűszereket íz hozzáadásához. "
Ne felejtsd el, hogy a valódi élelmiszer rosszul jár. És ez rendben van!
Shutterstock Ugyanez nem feltétlenül alkalmazható a magassági fekvés időpontjára, de az eltarthatóság időtartamára, minél rövidebb, annál jobb: "Ha egy eltarthatósági időtartam néhány hónap vagy hosszabb, tegye le: Néhány kivételtől eltekintve ez a szabály (pl. gabona vagy zab), de biztos lehet mondani, hogy a nagyon hosszú élettartamú élelmiszerek nem biztosítják a legjobb táplálékot. A legtöbb romlandó ételnek lejárati dátuma van, és a vásárlás után hamar megy rosszul ... A tiszta étkezés kezdetben előfordulhat, hogy olcsóbb lesz, de minden bizonnyal olcsóbb lesz, mint egy orvos vagy kórházi tartózkodás hosszú távon "- mondja Hayim.
Emelje a Hipster Eateries-t
Tristan Gassert / Unsplash Ne aggódjon, még mindig kihagyhatja a flanelt és a Converses-t. "Egy maroknyi hipster gyorséttermek láncolatát kínálják a tiszta táplálékfajtáknak az egész országban, " - mondja Davis. Friss (gyakran helyi) összetevőket tartalmaznak, és amit lát, az kapja meg, így nem kell aggódnia a zárt ajtók mögött rejtőzködő icky adalékanyagok miatt. Tény, hogy valószínűleg találkozik az ajtókon függő bazsalikom növényekkel. "A keleti parti övezők tiszta ajánlatokat találnak a Sweetgreen és a West Coasters számára, és igazi ételeket találnak a Veggie Grillben."
És Slash a Boozing-ot
Shutterstock Nem azt akarjuk mondani, hogy a bor teljesen ássa, de próbálja korlátozni a fogyasztását. "A tiszta táplálkozás másik fontos elve a nemkívánatos adalékanyagok, peszticidek és egyéb vegyi anyagok eltávolítása a testből" - mondja Davis. "Tehát alkoholfogyasztás, máj toxin, nem igazán egyezik a tiszta étkezési tervvel. Igyál sok vizet a méreganyag-rendszer kiöblítéséhez és jól hidratálva. Míg mi vagyunk, ismerkedj meg a 14 csodálatos dologgal, ami a testededdel történik, amikor abbahagyod az ivást!
Húzza ki a fehér cuccokat
Shutterstock Elmenni enni? "Kérje, hogy fehér rizst vagy burgonyát helyettesítsen teljes kiőrlésű gabonával, például barna rizs lehetőséggel, ha van, vagy párolt zöldséggel vagy salátával" - javasolja Kotsopoulos.
Stick az egészséges zsírokkal
Shutterstock A mindennapos guac szokása: "Örülök, hogy szerelmes vagy, de remélve, hogy egészséges zsírokat ad hozzá a szokásához. "Ahelyett, hogy megpróbálná kiküszöbölni a zsírokat az étrendből, összpontosítson az egészségesebbek bevonására. A telített és transzzsírsav mono- és poli-telítetlen zsírok egyszerű cseréje jelentős hatással lehet az egészségére. A mono- és többszörösen telítetlen zsírok természetesen megtalálhatók az olajban és a repceolajban, a diófélékben, magokban, zsíros halakban, olajbogyóban és avokádóban; egészséges zsíroknak tekintik, mivel kimutatták, hogy növelik a "jó" koleszterinszintjét (HDL) és elősegítik a szív egészségét "- magyarázza Miller. "A telített és transzzsírokat egészségtelen zsíroknak tartják, mivel összefüggésben állnak a szívbetegség fokozott kockázatával. Gyakran megtalálhatók a magas zsírtartalmú tejtermékekben, mint például a vaj, a tejszín és a sajt, valamint a hús és az erősen feldolgozott élelmiszerek. "
Szóljon a "Tartsd meg a mártást, kérlek"
Shutterstock Ez a négy szóból álló mondat kötelező tennivaló, amikor tiszta ételt keres. "Készítsen mártásokat és kötszereket az oldalán, így ellenőrizheti az enni esedékes mennyiséget, vagy kihagyhatja őket" - mondja Kotsopoulos. "Ha ez egy krém vagy vajos szósz, kerülje el teljesen, és helyette friss citromlevet és olívaolajat használjon."
Figyelem: Kerülje a feldolgozott zsírmentes élelmiszereket minden áron
Shutterstock Snackwell sütemények, rád nézünk. "A túl finomított élelmiszerek, különösen a finomított szénhidrátok, mint a zsírmentes cookie-k, sütemények vagy zsetonok, gyulladást okozhatnak, és tényleg éhesek a nap folyamán. Ehelyett válassza ki a kiváló minőségű egészséges ételeket - a rágcsálnivalók a vajat, a gyümölcsöt vagy a zellert próbálják ki, vagy alkalmanként magasabb minőségű alapanyagokból készült sütit - például valódi vajat (fűszernövény, még jobb) és szerves teljes kiőrlésű gabonát - javasol Kay. Ismerje meg a 17 olcsó ökológiai ételt, amelyet meg kell vásárolnia.
Légy egy okosabb húsevő
Shutterstock Nézzük, unatkozol a napi grillezett csirkemelltől. "A tiszta hús lehet az egyik legfontosabb tendencia. Az ásványi húsok és az antibiotikumoktól mentes hús egyszerűen jobb választás. A gyártók egyre többet vesznek rá, mivel a hús felvásárlása átláthatóbbá válik. Amint sok ember úgy dönt, hogy vegetáriánus vagy "flexitárius", a kis mennyiségben fogyasztott jó minőségű húsok biztosítják a fehérjét és a hiányzó aminosavakat, amelyek közül sokan szükségünk van "- mondja Dr. Taz. "Ismerje meg a hús történetét", húzzon elegendő húst és korlátozza a napi fogyasztott hús mennyiségét. Naponta egy adag hús elég sok mindannyiunk számára. "
Van egy barkácsdesszertek szabálya
Shutterstock "Ha kedves élvezetet fogsz magadba vinni, csináld magad" - mondja Bedwell. "Így valódi, egész élelmiszer-összetevőket (például tojást, vajat és lisztet) használ, nem pedig az összetevőket, amelyek gyakran csomagolt, feldolgozott készítmények (például részlegesen hidrogénezett olajok, tartósítószerek és magas fruktóz-kukorica szirup). Súlyos édes fog? Ismerkedjen meg ezekkel a 8 desszert túlélési stratégiával, és soha ne sírjon újra csokoládé-könnycseppeket.
Mindig rendeljen egy vegán tételt, amikor étkezik
Shutterstock Lehet, hogy a főételed vagy talán csak azt kérdezi, hogy a zsineg bab és a rántott paradicsomos étel olívaolajban vajjal helyettesíthető legyen. De mindig készítsen lőni, hogy legalább egy növényalapú terméket fogyasszon, amikor egy étteremben vagy. Nem csak segíteni fogja a túlzás túlfogyasztását más dolgokon (a vegán lehetőségek általában nehezek a rostokon), de ez egy áldás az egészségére. "A növényi alapú élelmiszerek olyan vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban vannak töltve, amelyek segítik a szervezet működését" - mondja Kotsopoulos.
Válaszd a Juice Gyümölcsöt
Taylor Kiser / Unsplash "Sokan elkápráztunk abban, hogy a tiszta étkezést több italt fogyasztjuk" - mondja Dr. Taz. "Mindig válassza az egész gyümölcsöt a gyümölcslé fölé, hogy hasznot húzzon a szálas táplálékból, és hagyja, hogy az emésztési folyamat elnyelje a tápanyagot a gyümölcsből." Az alma csodákat fog megtenni, hogy töltsön fel étkezés előtt. Egy pohár almalé? Nem túl sok.
Jobb kávé vagy tea készítése
Shutterstock "Cserélje a cukrot a kávéjába vagy a tea fahéjjal, ami valójában csökkenti a vércukorszintet" - javasolja Kotsopoulos. "A cukor a súlygyarapodás legfőbb oka - különösen a középső szakasz körül. Plusz elnyomja az immunrendszert, és befolyásolja a hangulatot. "Nézze meg ezt a videót, hogy megtudja, a 7 őrült dolgok kávéja a testednek!
Stop Drinking Diet Soda
Shutterstock Ivóvíz-szóda az ártalmatlan édes-fixhez? Sajnálom, srácok, de csak feladni. "A diétás szóda kalóriatartalmú lehet, de ez a szuper édes íz a legfontosabb az, hogy a diétás szódát fogyasztó emberek általában édesebbek a cukorkák számára, és idővel nagyobb derékkörfogattal rendelkeznek (ez a tudomány a nagyobb gyomrában ") kínálja Kay. Lehet, hogy könnyebben megy a "hideg pulyka" -hoz, mint a napi egyszeri vágás, de mindent megtesz, ami a legjobban működik az Ön számára.
Add hozzá a Spice-t egészségesebb életre
Shutterstock Lehet, hogy van egy cutesy-hangzó gyűrűje, de ez a rím komoly üzletet jelent: "Ha lehetséges, ízesítse az ételeket friss és illatos fűszerekkel és fűszerekkel, amelyek antioxidáns puncsot tartalmaznak" - javasolja Davis. "A szabad gyököket lefojtó antioxidáns listák tetején lévő gyógynövények és fűszerek közé tartoznak a oregán, a zsálya, a kakukkfű, a rozmaring és a kömény."
Ez a cikk eredetileg 2016. január 11-én jelent meg.
