Az étkezés valószínűleg az utolsó dolog, amire gondolsz, amikor az edzőteremben nehézséget okozni, de ügyelni arra, hogy a megfelelő ételeket táplálja, segíteni fog abban, hogy a legtöbbet kihozza az edzésből. A nem megfelelő ételeket a gáz, a puffadás, a hasmenés receptje lehet, amelyről semmit nem akarsz foglalkozni, amikor végtagokat és lefelé kutatsz. Ahhoz, hogy segítsen minden rep számításában és növelni a kalóriaégető bátorságot, kerestük fel a legjobb edzés előtti ételeket. És amíg itt vagy, nézd meg a 12 dolog, amit soha ne szabaddjon edzés előtt. Mert amit kortyolsz, teheted vagy töröld a verejtékedet.
Spenót
Igaz: a spenót az izomfűtőanyag. De nem azért, mert azonnal megkeserít és szexi. A Rutgers Egyetem kutatói azt találták, hogy a leveles zöldben levő vegyület 120 százalékkal növeli a fehérjeszintézist, ezáltal segítve az izomszövetek gyorsabb megjavítását az elkészült munka után. A probléma azonban az, hogy a Popeye méretű mennyiségeket meg kell szednie a drámai eredményekre (szinte napi 2 font vasárnapi zöldségekről beszélünk). A jó hír az, hogy a spenót nem az egyetlen lehetőség, amikor olyan élelmiszerekről van szó, amelyek segítenek a testsúlycsökkentésben, és jobban érzik magukat, mint valaha, még akkor is, ha nem gyakorol.
Hideg víz
A hidegvíz fogyasztása előtt és alatt a testmozgás javíthatja az állóképességet. Egy brit tanulmányban a kerékpárosok, akik kb. 30 uncia hűtött italt fogyasztottak a fél órában, mielőtt meleg, párás környezetben lovagoltak - és kisebb mennyiségben lovagoltak - képesek 23 százalékkal hosszabb ideig kerékpározni, mint a langyos folyadékokat lefedő lovasok. A hidegvíz fogyasztása a legközvetlenebb módon csökkentheti a testhőmérsékletet, így hosszabb ideig felmelegszik és lelassul. Még jobb, fordítsd fel kalóriatisztaságodat ezekkel a méregtelenítő vizekkel.
3 & 4Ananász és papaya
Mindkettő trópusi gyümölcsöket tartalmaz bromelain és papain, olyan enzimek, amelyek nem csak segítik a fehérjék lebontását az emésztésre, hanem gyulladáscsökkentő tulajdonságaik is vannak, hogy gyorsítsák fel az edzés utáni gyógyulást. A hasa legjobb gyümölcseinek teljes listáját itt találja.
Hering
Shutterstock Az ausztrál kutatók azt találták, hogy azok a kerékpárosok, akik 8 hetes halolajat vettek fel, alacsonyabb szívfrekvenciát és kevesebb oxigént fogyasztottak intenzív kerékpározás közben, mint egy kontrollcsoport. A halolaj zsírsavakat az izom- és a szívsejtekbe be kell építeni ahhoz, hogy hatást fejtsen ki, és ez hetekig tart fogyasztást - vagy akár halolaj-tablettát is naponta vegyen be, vagy hetente többször zsíros savakban is megeszi a halat. lásd hasonló eredményeket.
Zöld tea
A brazil tudósok azt találták, hogy a résztvevők, akik hetente három csésze zöld teát fogyasztottak, kevésbé voltak markerek a fizikai rezisztencia okozta sejtkárosodásban. Így néhány pohár ital minden nap segíthet az izmok gyorsabb felépülése után egy intenzív edzés.
Mandulavaj
A mandula vaj segít megelőzni az edzés fáradtságát és akár segíti az izomvisszanyerés felgyorsítását fehérje tartalmának köszönhetően. A fehérje, a rost és az egészséges zsír a mandula vajban megadhatja azt a lendületet, amire szüksége van az edzés megkezdése előtt.
Sertés szűzpecsenye
A karcsú húsok nagy kalóriatartalmú fehérjeforrás, és a McMaster Egyetem kutatói az Ontario-i Hamiltonban azt találták, hogy több fehérje fogyasztása csökkentheti a zsírt a midsection körül. Azok az emberek, akik minden nap 20 gramm fehérjét fogyasztottak, mint a csoport átlaga, 6 százalékkal alacsonyabbak voltak a deréktól a csípőig. Nem húsos rajongó? Itt van a 7 legjobb húsmentes fehérje, amely növeli a súlycsökkenést.
Csokoládés tej
Ahelyett, hogy elérné a Gatorade-t, menjen valami csokoládé tejhez. Egy tanulmány a Nemzetközi Táplálkozási és Gyakorlati Metabolizmus című folyóiratban azt találta, hogy az emberek, akik csokoládés tejjel ivották a helyhez kötött kerékpárokat, 49 százalékkal hosszabbak maradtak a résztvevőknél, mint egy generikus carb-helyettesítő ital.
Fekete kávé
Nem csak a kávé növelheti az edzés teljesítményét, hanem a helyreállításhoz is segíthet. A Georgia-i Egyetem kutatói azt találták, hogy egy koffein-kiegészítés, amely egyenértékű a két csésze kávés edzés után, valójában csökkentette az izmok fájdalmát, mint a fájdalomcsillapítók. Hogy hogy? A koffein a fájdalomreceptorok deaktiválására bukkan.
Sajt
Shutterstock A Journal of Nutrition kiadványában megjelent tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú tejtermékek növelhetik a testmozgás által kiváltott fogyást. Ahhoz, hogy ezekhez a megállapításokhoz juthassanak, a résztvevők hat napi tejterméket kaptak, míg a kontrollcsoport nem. Az a csoport, aki több tejterméket fogyasztott, többé-kevésbé sovány izomot tartott, függetlenül attól, hogy ugyanazt a kondíciós rendszert megosztotta.
mandula
Tetiana Bykovets / Unsplash A kicsi, de hatalmas anyák hatékonyak mind a csípés a derékvonalon, mind a testmozgás javítása érdekében. Az ugyanolyan kalóriát tartalmazó cookie-khoz képest a teljes mandula továbbfejlesztette a kerékpáros távolságot és az állóképességet a képzett sportolók körében. A kutatók arra gondolnak, hogy a mandulában lévő tápanyagok hozzájárulhatnak a hatékony oxigénhasznosításhoz.
Tök
Elkötelezett, hogy gyakrabban üti az edzőtermet? Lehet, hogy ideje hozzáadni a sütőtöket a napi étrendhez. A tajvani kutatók sütőtök segítenek a tejsav csökkentésében - az összetevő, amely felelős az izmok fájdalmáért - izzadság után.
Görögdinnye
Shutterstock Ki tudta, hogy ez a go-to beach snack megduplázható, mint egy erős edzés utáni regenerálódás? A görögdinnye L-citrullin aminosavának köszönhetően a friss gyümölcs segíthet a bosszantó izomfájdalom enyhítésében.
Uborka
Shutterstock Egy másik meleg időjárás kedvelt, hidratáló uborka erőteljes izomlazító L-citrullinforrás. Legközelebb, amikor egy nyári salátát felszedsz, ne felejtsd el eldobni egy uborka vagy előkészíteni egy gyors edzés utáni snacket, a zöld csónakokat házi készítésű tonhal salátával töltve.
hagyma
Shutterstock A vöröshagyma az antioxidáns kvercetin szilárd forrása, ezért ha elviselheti a büdös hátrányt, az allium csodákat tehet az edzéshez. "Úgy gondolják, hogy a kvercetin segíthet létrehozni a szervezet sejtjeiben új mitokondriumokat és növelni az oxidatív kapacitását, ami azt jelenti, hogy az izmok maximális oxigént tudnak használni" - mondja Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Nashville-i táplálékkutató és a " Schedule Me Skinny" szerzője : tervezi, hogy súlyt veszít és mindössze 30 percig tart egy héten.
Áfonya
Shutterstock Egy másik félelmetes forrás a kvercetin, az áfonya segíthet megverni az edzés utáni gyulladást, hogy holnap megüresedjen az edzőteremben. Az egyéb bogyók, mint a szeder és a sonkafehérje is jó forrás a tápanyag.
csicseriborsó
Shutterstock Kedvenc desszertünk elsődleges összetevője éppen az egyik legizgalmasabb edzőtermünk. Mint a hús és bizonyos gyümölcsök, a csicseriborsó tartalmaz L-citrulint, amelyről ismert, hogy enyhíti az izomfájdalmat. Dobd el őket egy élelmiszer-feldolgozóhoz néhány tahini, citromlé, darált fokhagyma, és aprított petrezselyem egy ultra-krémes és telítő hummus.
paradicsom
Shutterstock A paradicsomlé után, mielőtt egy intenzív kardió edzést nem valószínűleg az első ötlet, ami eszébe jut, de neked szilárd lesz. A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a likopin, az antioxidáns, amely paradicsomot kölcsönöz a vörös árnyalatának, javítja a sportolók teljesítményszintjét az oxidatív stressz csökkentésével.
cseresznye
Joanna Kosinska / Unsplash "A cseresznye számos egészségügyi ellátást nyújt, különösen az atlétikai teljesítmény és helyreállítás területén" - mondja Kevin St. Fort, Equinox személyi edző és csoportos fitness oktató. "A cseresznyefogyasztással megerősített diéta kisebb teljes súlyt és testzsírt, valamint kevesebb gyulladást okozhat, mivel csökkent az erőssége és az izomfájdalom."
Céklalé
Shutterstock Egy 30 szabadidős tevékenységet folytató férfi tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik az antioxidánsokkal gazdag céklét tartalmazó juice után fogyasztottak, az edzés után kevesebb izomfájdalmat és jobb általános helyreállítást tapasztaltak.
Teljes tojások
Shutterstock Igen, tojásfehér szerelmeseinket néztük. Legközelebb, ha egy tojást kapsz, mint egy edzés utáni étkezés, hagyd ott a sötét anyagokat, mert az amerikai Journal of Clinical Nutrition című kiadványban közölt legújabb tanulmány megállapította, hogy az egész tojás az izmok szintézisét jobban stimulálja, mint a tojásfehérjét, ha közvetlenül az ellenállóképesség után fogyasztják. A tojásfehérje és az egész tojás ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmazott, de az egészséges zsírok és egyéb tápanyagok a sárgájában elősegítették a fehérek hatékonyabb felhasználását.
PB & J
Shutterstock Egy 2017-es ESPN exkluzív feltárta a mogyoróvajat és a zselé szendvicseket, hogy az edzés előtti snack legyen az NBA játékosok számára. A szendvics egy ok, ezért a szénhidrátok biztosítják a játékosoknak és a sportolóknak az energiához szükséges energiát, míg a mogyoróvajból származó fehérjék segítenek az izomvisszanyerésben.
Zab
Shutterstock Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat adatai alapján készült tanulmány megállapította, hogy a fogyasztó zab igazodik az alacsonyabb testtömegindexhez és a jobb tápanyagbevitelhez. Dobd el a kedvenc fehérjeporodnak és anyacsavarjaidnak egy zabkását a zabpehelyedbe, egy edzést megelőző étkezés után, amelyen minden szénhidrát, zsír és fehérje tele van.
Túró
Shutterstock A túróban magas a kazein fehérje, ami a legjobb edzés utáni snack késő éjszakai szivattyú előtt fekszik, mert lassú emésztést. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya olyan tejfehérjéket is tartalmazott, mint a túróban, hogy kiváló hatással legyen a szójafehérjék proteinszintézisére az edzés után.
Gyömbér
Shutterstock Az American Pain Society című folyóiratban egy tanulmány szerint a gyömbér hatékonyan csökkenti a gyulladást és az excentrikus mozgás által kiváltott fogyatékosságot.
Barna rizs
Shutterstock A barna rizs tele van összetett szénhidrátokkal, amelyek tartós energiával segítik az edzést. A teljes gabona szintén nagyszerű forrása az izomhasznosító magnéziumnak.
Tökmagok
A vas és a magnézium hatékony tápanyag-kombináció, amely elősegíti az izmok fejlődését, a szénhidrát hatékonyabb feldolgozását és az izomhatékonyság növelését. Sütjük a pepitákon, vagy adjunk hozzá egy reggeli parfaithoz.
moringa
A moringa faja szinte mágikus gyógyászati tulajdonságairól ismert, beleértve az éghajlat magas antioxidáns tartalmát, valamint a fitness-elősegítő tápanyagokat, például a magnéziumot és a vasat. Élvezze az előnyöket azzal, hogy hozzáadott néhány palackot a Chosen Food szerves moringa portól az egyik legjobb smoothie-hoz a fogyás miatt.
Pulykamell
Shutterstock Az egyik legjobb fehérje a súlycsökkenéshez, mint a zsírégető aminosav egyik legjobb forrása, az L-arginin. A Nemzetközi Táplálkozási Társaságok folyóiratban megjelent tanulmány szerint az L-arginin segíthet több zsírt és szénhideget égetni az edzőteremben.
bab
Shutterstock "A babok egy nagy fehérjeforrás, amely rostokat is tartalmaz" - mondja Leah Kaufman, egy New York-i székhelyű regisztrált dietetikus. "Ez biztosítja, hogy a vércukorszinted nem csillog, és energiát ad neked, hogy megépíthesse az izomot."
Chia Seeds
Shutterstock Az izmok teljes fehérjét igényelnek - mind a kilenc lényeges aminosavval - a helyes újjáépítéshez és növekedéshez. Bár a hús ismert a 9 aminosavból történő csomagolásról, a teljes fehérjék vegetáriánus forrásai vannak, amelyek a trükket, az egyikük kicsi, de hatalmas chia magot tartalmaz. A teljes fehérje csomagolásán kívül a chia magvak omega-3-t (ALA-t) is tartalmaznak, amelyek segítenek a fáklyas zsírnak.
Kelkáposzta
Shutterstock Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint a vas segíthet csökkenteni a fáradtságot az erőteljes testmozgással, mivel oxigént keringtet az izmaidnak. Kale csodálatos forrása a tápanyagnak, ezért ne keverd fel egy apróra vágott salátát a következő futamod előtt.
lencse
Shutterstock A lencse vasban van, közel 3, 5 gramm 3, 5 gramm adagban, ami segíthet növelni az izmok hatékonyságát. És ez nem minden: a hüvelyes csorda tele van magnéziummal, amely az izomfejlesztéshez, az energiatermeléshez és a szénhidrátanyag metabolizmusához elengedhetetlen.
Grapefruit
Cayla / Unsplash A sport és a gyakorlat Journal Physiology tanulmányában felfedezték, hogy az elégtelen vízfelvétel megakadályozhatja az esszenciális aminosavak belépését az izomszövetbe. Nem csak az edzésed szenved, hanem a testben nem elegendő folyadék is akadályozza a zsírbontást.
gomba
Shutterstock A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik magasabb D-vitamin szintet mutattak, valójában erősebbek voltak azoknál, akik kevesebb zsíroldékony tápanyagot tartalmaztak. Egy egyszerű csésze tejfüves gomba csomagolja a D-vitamin napi adagjának háromszorosát, így csörömpölni!
Áfonya
Shutterstock Az áfonya antocianint és ellagsavat tartalmaz, két antioxidáns, amely képes elhárítani a gyulladást és az ízületi fájdalmat. És kevesebb gyulladás és ízületi fájdalom azt jelenti, hogy hamarabb elérheti az edzőtermet.
Kendermag
Shutterstock A húsmentes húsok arra szólítanak fel, hogy a sütnivaló vacsorát egy sima joghurttal, rostban gazdag bogyóval, mandula szeletekkel és kenderes magvakkal halmozta fel. Bár a kendermagok a kannabisz-növényből származnak, nem pszichoaktívak és nem fognak megkövezni. De elkapják. Csak egy evőkanál földi magvak csomagolják 3, 3 gramm teljes fehérjét, hogy segítsenek megtartani a sovány izomot.
39 és 40Kurkuma és fekete bors
A Journal of Sports Tudomány és Orvostudományi Tanulmány megállapította, hogy a sportolók, akik a gyulladáscsökkentő kurkuma és a fekete bors kombinációjával segítettek csökkenteni a testmozgás által kiváltott izomkárosodást. A fekete bors láthatóan növeli a kurkuma biohasznosulását az emberek lenyűgöző 2.000% -ánál, ami azt jelenti, hogy a két párosítás segít az aranyfű gyulladáscsökkentő hatásainak kihasználásában.
Csokoládé
Simone van der Koelen / Unsplash Ha egy energia-növelő csokoládét választasz a HIIT edzés előtt, akkor a legjobb esélyed van a 75 százalékos vagy annál magasabb kakaó tartalmú sötét csokoládé. Minél magasabb a kakaó tartalma, annál nagyobb a szabad gyökök elleni flavanolok jelenléte.
Édesburgonya
Shutterstock A tartós energiához, amely egy kemény edzőteremben végigkíséri Önt, édes burgonyával készül. "Az egyik kedvenc ételek, amelyek tartós energiát biztosítanak, édesburgonya, mert rostot és összetett szénhidrátot tartalmaznak. Plusz, az édesburgonya A és C vitaminokat is tartalmaz immunerősítésre "- mondja Chelsey Amer, MS, RDN.
banán
Shutterstock A banán a végső edzés előtti snack, amely hírhedt abban, hogy hatalmas energiát nyújthat. "A banánokat háromféle cukorból (gyümölcscukor, glükóz és szacharóz) alkotják, amelyek különböző sebességgel szívódnak be a vérbe, vagyis gyors energiahatást kapnak, és nem fognak szenvedni, mivel a szacharóz tartsa egyenletes vérszintjét "- mondja Frida Harju táplálkozási szakember.
Matcha
Shutterstock Az egész napos energia és az erős edzésnövelés érdekében a Monica Auslander, a MS, a RD, az LD / N, az Essence Nutrition alapítója egy házi készítésű latát ajánlja. "A Matchának jelentős mennyiségű koffeinja van, és remek alternatíva azoknak az embereknek, akik gyűlölik a kávét, vagy szörnyű dolgokat tesznek fel benne (krémek!). Vegyünk egy teáskanál séf minőségű matcha porot, és keverjük habosított / felmelegített, nem édesített kesudiójává. Tonna EGCG, antioxidáns, amely a fogyás és a rák elleni védekezésben vesz részt "- mondja. Cserélje ki ezt a tejfölös tejszínt a vázlatos sport italként, amikor legközelebb a súlycsomagot érte el.
Lazac
Shutterstock "Az egyik kedvenc energiahatékony ételem a lazac" - meséli Rima Kleiner, MS, RD. "A lazac olyan táplálékkal rendelkezik, amely számos pozitív egészségügyi előnyhöz juttat, beleértve az energia szintjét, a B-vitaminoknak, különösen a B12-nek köszönhetően, ami segíthet az energia növelésében és a fáradtság elleni küzdelemben. Ezenkívül a lazac egyike azon kevés természetes D-vitamin forrásnak, amely segíthet a fáradtság elleni küzdelemben is, ami energikusabbá válik. "Beszéljünk egy ízletes edzésre!
Csírázott kenyér
Shutterstock A komplex szénhidrátok, mint a csíráztatott, teljes kiőrlésű kenyérben találhatóak, segítenek az edzés során az energizáló B-vitaminok, rostok és fehérjéknek köszönhetően. Mivel a szervezetünknek hosszabb ideig kell összetörni a komplex szénhidrátot, úgy döntünk, hogy egy szelet a kenyérpirítóba dugjuk a hosszú élettartamot.
Skyr
Izlandi rendelkezések / Facebook Gondolj a skyr-izlandi joghurtra - mint görög krémes, magas fehérjetartalmú rivális. Egy normál, 5, 3 uncia adag a sima skyr csomagolhat legfeljebb 18 gramm fehérjét, a makrót, ami nélkülözhetetlen az izmok javításához és építéséhez a testmozgás után. Keverjük össze néhány szálas gyümölcsben néhány rostot és szénhidrátot, ami pótolja az elveszett glikogén tárolókat.
Maca
Shutterstock Ha Ön egy lelkes sima üzletbemutató, valószínűleg észrevetted, hogy a maca az egyik drága kiegészítő. "A Maca egy őshonos perui növény, amely az andokban nő, és hasonlít egy kis kőhöz, ami egy dió méretű. Maca pozitív hatással van az energiára és a hangulatra, mivel a tanulmányok kimutatták, hogy támogathatja a folyamatos gyakorlást, mivel növeli a vércukorszintet "- meséli Manuel Villacorta, MS, RD szerző és az egész test újraindítása .
"Amíg aminosavak, fitonutriensek és számos vitamin és ásványi anyag gazdag, a maca adaptogénként funkcionál, ezáltal segíti a mellékvese működését az energia növelése, a stressz csökkentése és az általános revitalizáló hatás megteremtése érdekében. Általában a maca-t használom az edzésem előtt.
Spirulina
Shutterstock Egy másik csillagos smoothie add-in, spirulina segít növelni a kitartást a spin sesh során. Egy tanulmány a Medicine and Science in Sports és Exercise folyóiratban megállapította, hogy a kék-zöld algák segítik a növekedés és a zsír-oxidáció jelentős növekedését. Hosszabb edzés és több zsírégetés? Számolj be.
edamame
Shutterstock Edamame, a párolt és enyhén sózott szójababok előszusi vacsorát szolgáltattak, három fenyegetés a fáradtság ellen. A fehérje, a szénhidrát és a zsír tápláló kombinációja segít fenntartani a vércukorszintet és energiát elősegíteni.
