50 módja a testsúlycsökkentésnek



Mindenki ismeri a népszerű súlycsökkentő mantrát: Mozgasd tovább és enni kevesebbet. És bár együtt vannak felsorolva, e két tanácsot nem kell egyenlően kezelni. Magyarázzuk meg.

Igen, tudjuk, hogy a mérsékelt intenzitású testmozgás jó az egészség megőrzéséhez és javításához, de több mint ötven vizsgálat kimutatta, hogy a testmozgás önmagában nem a legjobb módja a testsúlycsökkentésnek .

Azon túl, hogy a kutatás azt mutatja, hogy a testmozgás csökkentheti a súlycsökkenést azáltal, hogy éhezik, az félrevezetheti azt is, hogy higgye el, hogy továbbra is megengedheti, hogy a rozsdás ételeket elnyerje, vagy a kalóriahiányt, vagyis a " puffer ". Még ez sem a legrosszabb. Az Obesity Vélemények című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek túlbecsülik azt is, hogy hány kalóriát égetnek el, amikor edzés közben. Ennek eredményeképpen a résztvevők jellemzően túlkompenzáltak az edzésükre, ha több kalóriát fogyasztottak, mint égettek.

Noha a testmozgás biztosan segít a zsírégető izmok kialakításában és a testtartás megőrzésében, az nem csökkenti a derékvonalat annyira, mint az étrend változása. Tehát most, hogy tudjuk, hogy "kevesebbet eszünk", akkor elsőbbséget kell élveznie a súlycsökkentés során, hol kezdjem? Mert könnyebb mondani, mint készen, már felfedezünk harminc fogyás titkokat, amelyek segítenek kezelni a muffin tetején a diéta csere, valamint az életmód és étkezési szokások változásait. (És igen, egy buborékfürdõvel való megfékezés egyike.) Ismerje meg, hogyan kerülheti el az edzésterápia alatti lerakódást, majd egészséges receptekkel, szupermarket vásárlási útmutatókkal és nélkülözhetetlen táplálkozási tippekkel duplázhatja le erőfeszítéseit a küszöbön. Feliratkozás az új Eat This, not That! magazin most! Korlátozott ideig 50% -ot takaríthat meg a fedőárból - kattintson ide !.

Hívd az éjszakát korábban

Shutterstock

Kevesebbet akar enni? Az első védelmi vonal a jó éjszakai pihenés. Ha nem kap elegendő minőségű záró szemet, teste növeli az éhség hormon ghrelin szintjét, és csökkenti a leptin jóllakottsági hormonszintjét - ami éppenséggel nemkívánatos éhínséghez vezet. Ráadásul a vizsgálatok azt mutatják, hogy az alváshiányos önzés több egészségtelen, nagy kalóriájú és magas zsírtartalmú ételeket követel, ami azt jelenti, hogy nemcsak több ételt eszel, de többet eszel. Még több módja annak, hogy éjszakán át fogyjon, olvassa fel, majd ássa el ezeket a 30 éjszakai szokásokat, amelyek felüdítik a Fattert.

Vegye a kávéfeketét

Mike Marquez / Unsplash

Az amerikaiak több mint 50 százaléka rendszeresen kávét fogyaszt, és sokan kalóriatartalmú adalékanyagokat, például cukrot, ízesített szirupokat vagy krémeket használnak italjukban. Ennek eredményeképpen, ahelyett, hogy nulla vagy öt kalóriatartalmú ital lenne, a cuppa joe átlagos kalóriatartalma 1, 280 százalékos, 69 kalóriára emelkedik, egy közelmúltban megjelent, a Public Health folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Nem csak a kávéfehérjét fogyasztja, hanem heti 500 kalóriát takarít meg, de mivel ezekből a kalóriákból több mint 60 százaléka származik cukorból, csökkenti az inzulinrezisztencia, cukorbetegség és egyéb anyagcserezavarok kockázatát is. A cukor csomagok a polcra történő elhagyása az egyik legolcsóbb módja annak, hogy kivágjuk az 50+ kalóriát.

Vigyék víziport mindenhol

Shutterstock

Tudta-e, hogy az idő 60 százaléka nem megfelelő módon reagál a szomjúságra azáltal, hogy az evés helyett az ivást fogyasztja? Tehát egy tanulmány a Physiology & Behavior című folyóiratban. A szakértők úgy vélik, hogy a hiba abból ered, hogy az agyunk ugyanazon része szabályozza az éhséget és szomjat, és néha keveredik a jeleket. Nem csak a vizes palack tartása segíti a szomjúság megfelelő megválaszolását, de a víz vizelete segíthet abban, hogy teljes érzést ébresszen, tartsa az anyagcsere zúgását, sőt segíti a gátat!

Váltás a Canola Olajról az extra Virgin Olive Oilre

Olivia Tarantino

A növényi olajok, mint a canola és a szójaolaj, magas gyulladásos omega-6 zsírsavakban fordulnak elő, amelyek a testet krónikus gyulladásos állapotba dobhatják, ami súlygyarapodást és bőrproblémákat okozhat. Ehelyett megragad egy üveg extra szűz olívaolajat, amelynek polifenolokról ismert, hogy segítenek a vérnyomás csökkentésében, és amelynek olajsavja az étvágycsökkentést és a testsúlycsökkentést elősegíti.

2%

Shutterstock

Tejzsír, vagyis. Lehet, hogy meglepte, hogy hallja, de a zsírmentes élelmiszer nem feltétlenül fordul elő egy zsírmentes testbe; Az Európai Journal of Nutrition tanulmány szerint a teljes zsírtartalmú tejet fogyasztó résztvevők hajlamosak kevésbé mérni és kevesebb időt tapasztalt, mint azok, akik nem zsíros termékeket választottak. Szakemberek elmagyarázzák, hogy a nem zsíros ételek kevésbé kielégítőek lehetnek az alacsony zsírtartalomnak köszönhetően (mivel a zsírok lassan emészthetők és hosszabb ideig tartanak), és mivel sok zsírmentes élelmiszertermék derékszélesíti a mesterséges összetevőket.

Stash a Snack a táskába

Shutterstock

Ne nyúljon át azon a délután délután morogni. Bízz bennünk. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik késői ebédeket eszznek, és azok, akik a legtöbb időben étkezések között érkeznek, végül több kalóriát fogyasztanak az étkezés során, mint azok, akik gyakrabban fogyasztanak. Az érvelés egyszerű: ha éhes vagy, és üresen fut, teste éhínségre vált, és növeli az éhség hormonjainak termelését, ezáltal túlkompenzálódik a következő étkezéseden. Annak érdekében, hogy túlélje magát, mindig vigye magával egy falatot.

Adjunk egészséges ételeket a polcok számára

Denise Johnson / Unsplash

A rozsdás étel harc valóságos - tudjuk. És az akaraterő nem hibás. A Sydney-i Egyetem tanulmánya megállapította, hogy a rozsdás ételek fogyasztása szokássá válhat, és ezt egyszerűen csak egy szobájába (például a konyhába) vagy egy élelmiszerként élvezheti (mint például a gyorsétterem). A rossz étkezési szokások megszakítása időt és türelmet igényel, de van egy egyszerű javítás: Az élelmiszert előtérbe helyezni a rozsdás étel előtt a kamrában. Így, amikor csipegetsz egy sütit, a mandulát és a quinoa-t kell félretenni ahhoz, hogy elérje. Ez egy kis emlékeztető, hogy tartsd fenn a jobb testélményeket.

Tartsd apróra vágott zöldségeket kézzel

Shutterstock

Töltse fel a zöldségeket, és kevésbé valószínű, hogy töltse ki a farmeredet. A PLOS Medicine folyóiratban megjelent kutatás a nagyszálas zöldség nagyobb fogyasztását eredményezte a nagyobb súlycsökkenési eredményekhez képest a magas rosttartalmú élelmiszerekhez képest. Nem csak ezek a veggies szuper-satiating, ők is tele vannak gyulladáscsökkentő antioxidánsok és helyettesíteni snack, mint a tápanyag-hiányos burgonya chipek és perecet.

Győződjön meg legalább egyikét ételeiről

Katja Grasinger / Unsplash

Nem kell mindent vegánként megtennie, hogy kihasználja a húsmentes étrend előnyeit. Próbálj egy héten egy ebédre vagy vacsorára. Ezzel több növényi alapú fehérjét fogyaszt, amelyről a Koppenhágai Egyetem tanulmánya még kielégítőbb, mint a sertés- és borjúalapú étkezések, és az emberek jobban teljesítenek. A kutatók azt is megtalálták, hogy a vegetáriánus, magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztó résztvevők 12 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezésükben, mint azok, akik húsos ételt fogyasztottak!

Tartson raktáron fagyasztót

Shutterstock

Két lehetősége van, amikor későn hazaérsz az éhségtől, és látsz egy üres hűtőszekrényt - egy rendes hasi puffadást, nagy kalóriatartalmú, zsíros elszállást vagy kettőt -, egy gyors, vega kiszerelésű sütöt sütni a fagyasztott zöldségekkel, amiket mindig tartsa a fagyasztóban. Ha egészséges összetevőket tartasz (pl. Fagyasztott gyümölcsök, zöldségek és előzetesen adagolt fehérjék), akkor nem kell egészségtelen szállítási étkezést igénybe venni. Tippek arra vonatkozóan, hogy mit kell készíteni a kamrában, ne hagyja ki ezeket a 30 testsúlycsökkentő összetevőket, hogy mindig legyenek kéznél.

Kick a Can

Shutterstock

A kalóriák csökkentésének egyik legegyszerűbb módja a cukrot hozzáadott termékek korlátozása. Ezek az egyszerű szénhidrátok alapvetően semmisek a tápanyagoktól, és örökké éhesek lehetnek (ami azt jelenti, hogy valószínűleg túl magasodik). A leghatékonyabb taktika az italokat célozza: cukros kávék, jeges teák és szóda. Ezek a folyékony kalóriák saját osztályukban vannak: az American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy az ivóvízből nyert energia kevésbé kielégítőnek bizonyult, mint a szilárd ételekből származó kalóriák, ami többet is fogyaszt (és több kalóriát ), mielőtt elégedettnek érezzük magunkat. Ha csak látni szeretnéd, hogy a kedvenceid mennyire rosszul vesznek fel a csomagok között, nézd meg a kizárólagos jelentést: a 70 legnépszerűbb szódát rangsorolta, hogy milyen mérgezőek.

Barna táska

Shutterstock

Saját ebéd készítése azt jelenti, hogy a kalóriaszegény hatalmat a saját kezébe helyezi - nem a vendéglátóipar kezében, akiknek nincsenek részesedése a súlycsökkentés útján. Készítsen elő mindegyik 25 szuper-egészséges ételt 400 kalória alatt, és 600 kalóriát takarít meg étkezés közben, ha egy hagyományos ültetett éttermet ettél, amelynek déli étele átlagosan több mint 1100 kalóriát tartalmazhat.

Szabadítsd meg magad az íróasztalodról

Shutterstock

Egy ebédszünetnek csak ennek kellene lennie - egy szünetet ! Az American Journal of Clinical Nutritionben publikált kutatás szerint az emberek, akik zavartan fogyasztanak, 288 kalóriát fogyasztanak egy ülőhelyen, mint másképp. A szakértők szerint az evés közben elfoglalt mozdulatai megakadályozhatják bizonyos érzékenységet arra, hogy az agyat arra utasítsák, hogy megkapta a kitöltését.

Tegye ételeit Gram-méltóvá

Shutterstock

Nem csak többet szeretsz az Instagram fotóodon. Az étel megjelenésének tökéletes képessége arra ösztönözheti Önt, hogy a tányérját színesebb, friss zöldségekkel töltse be. Sőt, még az ízét is megkóstolhatja! A Health Psychology című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők időt töltöttek az étel elkészítésével kapcsolatban, úgy találták, hogy sokkal jobban kielégítő, mint azok, akiknek elkészítették őket, még akkor is, ha az étel "egészségesnek" tekinthető.

Hajózás a buborékokkal: fürdõ, nem szóda

Shutterstock

A jó étkezés elengedhetetlen a fogyás szempontjából, de a jó étrend önmagában nem elegendő ahhoz, hogy ellensúlyozzuk az összes olyan káros hatást, mely a testünkre gyakorolt ​​stressz. A Molecular Psychiatry-ban megjelent új tanulmány azt sugallja, hogy a stressz hatása még felülmúlja a jobb étkezési lehetőségek előnyeit is! Ha folyamatosan kihúzza a hajad, a stressz hormon kortizol felépül a testben. És ez rossz hír az ön hasa számára. A kortizol erõsíti a testét, hogy tárolja a zsírt, és fordítsa az éhségedet a magas kalóriatartalmú ételekre, ami azt jelenti, hogy egy fánkot is elkezdhet, még akkor is, ha a gyomrod valóban tele van. Miközben a táplálkozás javítása fontos, akkor sikeresebb lesz, ha egy második pillanatra pihenni (és igen, egy pezsgőfürdõ számlálással!).

Tisztítsa meg a munkaterületet

Christopher Gower / Unsplash

Hallottál már a tenger gyümölcseiről? Látod az ételt és azonnal megeszed! A rozsdás étel fogyasztásának megfékezéséhez kezdje el az étkezési kriptonit munkaterületét és konyhaszámlálását. Ha látni fogja ezeket a hiányosságokat, akkor a hiba megakadályozza, hogy a Harvard kutatói "vizuális éhségként" nevezhető tulajdonságot váltanak ki: olyan evolúciós tulajdonság, amely növeli az éhség hormonszintjét, amikor látunk ételt. Ehelyett eltakarja a csomagtartót átlátszatlan tárolókban vagy a szekrény hátulján.

Legyen boldog boldog órák nélkül minden nap

Shutterstock

Nézd, mi leszünk az elsőek, akik azt mondják neked, hogy szeretjük a bort - különösen a vörösbort, amely valójában antioxidánsokat kínál, és viszonylag egészségesnek számít, ha mérsékelten fogyasztható (naponta legfeljebb két pohár). De ha fogyni szeretne, akkor az egyik legjobb tippünk, hogy letesszük az üvegt. Mivel az alkohol meglehetősen kalória és viszonylag kevés táplálkozási haszonnal jár, az ivás nem lehet mindennapi esemény. Például két pálinka sör naponta közel 2000 kalóriát is hozzáadhat heti beviteléhez - így a kivágás segítheti, hogy havonta több mint két fontot veszítsen el. Azoknak a néhány alkalomnak, amikor úgy döntenek, hogy elkényeztetik magukat, tegyék meg ezt a bölcsen a 20 tippet az egészséges alkoholos italok kiválasztásánál.

Vegyünk félig menni

Shutterstock

Egyetlen alkalomban semmi probléma nincs, de figyeljük ezt a tanácsot: kérdezzük meg a pincéredet, hogy töltsük fel az étkezés felét, mielőtt elérné az asztalt. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az átlagos amerikai, kínai vagy olasz étterem átlagos étvágyát 1500 óriási kalóriát tartalmazzák, így ez a csúcsteljesítmény megtakaríthat egy hűvös 750 kalóriát. Plusz, kapsz egy ingyenes ebédet holnapra!

Mindig a krumplit az egyik oldalsó saláta számára

Abigail Keenan / Unsplash

Énekelünk, "bátran, bánkódjunk, ne hagyjunk el amerikai krumplit!" A kedvenc kocsmájával akár a heti hamburger megrendelését is betarthatod, csak a saláták aljait. Így több mint 150 kalóriát takaríthat meg, miközben feltöltheti Önt a szálas gazdag zöldségekkel, amelyek kiválóan alkalmasak az emésztőszervi egészség javítására.

Szolgáld ki magad

Shutterstock

Íme egy egyszerű tipp, hogy elkerüljük az egészségtelen ételek fogyasztását: szolgáld magad. Az USC kutatói szerint az egyszerű cselekedet, hogy a saját grubot kell lemeztálnia, ahelyett, hogy egy kiszolgáló vagy egy barátja segítséget nyújtana neked, megfékezheti az egészségtelen elnézést. Tehát a következő alkalommal, amikor ünnepli a munkatárs születésnapját, szolgálja (és vágja el) a saját szelet tortát.

Van egy intim vacsora

Shutterstock

Íme egy nagyszerű kifogás a dátum éjszaka számára! Egy új Cornell-tanulmány megállapította, hogy a férfiak egyedülálló veszélyt jelentenek a társadalmi helyzetekben való túlzásnak - még akkor is, ha nincs ösztönzés erre. "Még ha a férfiak is nem gondolnak rá, a táplálkozás több, mint egy barátja, úgy tűnik, hogy a férfiasság és az erõ bizonyítéka" - magyarázta Kevin Kniffin PhD. Tehát ahelyett, hogy találkoznának egy egész legénységgel egy éjszakára, válasszon egy romantikus vacsorát kettőre, vagy nézze meg a fickó barátait egy időben, hogy megakadályozza a túlzás.

Próbáljon ki egy új receptet

Shutterstock

A kényelmes ételek a szívünkben helyet kapnak, mert jó ízűek, és erős, kellemes emlékeket idéznek fel a felnövésről. Habár ez az egyik ilyen klasszikus, ha egyszer egy kicsit, akkor érdemes lecsökkenteni az anyukám receptjeit a heti összefoglalóban. A London School of Economics 30 éves adatainak elemzése szerint a hagyományos étkezések, amelyeket a szüleid és a nagyszüleid már használtak, egyszerűen kalóriásak a mi kevésbé aktív generációnk számára. Ehelyett ne felejtkezzen ki a kényelmes zónájából, és nézze meg az egészségesebb recepteket: kezdje ezeket a 20 egészséges szendvics receptet!

Adja át a "Diet" Foods-t

Sean Locke Photography / Shutterstock

Úgy tűnik, mintha egy egyszerű javítás lenne, amikor étrendre megy, de nem esik ezekre a marketinges áldozatokra. A "diétás" ételek általában mesterséges cukrokkal, például szukralózzal és aszpartámmal vannak betöltve. Bár a mesterségesen édesített italok kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a cukros változatok, több mint 30 éves tanulmány új felmérése szerint nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a cukormentes alternatívák megakadályozzák a súlygyarapodást. Bár a mesterségesen édesített italok kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a cukros változatok, a kutatók azt állítják, hogy még mindig édes receptort indítanak az agyban, ami az embereket az ételt kérték. Párhuzamosan azzal a ténnyel, hogy a legtöbb ember az étrendi italokat egészségesebbnek tekinti, ez túlzott fogyasztáshoz vezethet, állítják a kutatók.

Cook saját étel

Shutterstock

Már tudja, hogy az éttermi ételek magasak a kalóriákban, de nem csak a kiveszésről beszélünk. A BMJ Open folyóiratban megjelent tanulmány szerint a legtöbb élelmiszer, amelyet az amerikaiak fogyasztanak, "ultra feldolgozott", ami azt jelenti, hogy egy termék több feldolgozott összetevőből, például ízekből, színekből, édesítőszerekből, emulgeálószerekből és egyéb adalékanyagokból készült, hogy nemkívánatos tulajdonságait álcázza. Ilyenek például a vásárolt tárgyak, például a kenyér, fagyasztott ételek, szóda, pizza és reggeli gabonafélék. Nem csak az ultra-feldolgozott élelmiszerek nem rendelkeznek olyan tápanyagokkal, amelyek védik az egészségügyi problémákat, hanem a hozzáadott cukorbevitelük 90% -át teszik ki, ami az elhízás és a II típusú cukorbetegség között számos egészségügyi problémát okoz. Kóstolja meg a Lean Cuisine egy otthoni főzött vacsorát, egy tál gabonát vagy egy pár tojást, hogy túlságosan kímélje a hasát a baj.

Értékelje újra a diétás ellenségeiteket

Shutterstock

Hányszor harcolsz egy csésze fagylalton, miközben imádkozol a gyomrában, nem kezdi el működését? Bár úgy érzed magad, mintha nem lenne nagy dolog, hogy a testedet a határaid felé tolja el, hiányolhat a probléma gyökere: szenvedhet az ételmérettérzéstől vagy az allergiától. Tehát minden alkalommal, amikor tejterméket, glutént vagy finom szemeket eszel, ez hozzájárulhat az extra gyulladáshoz, gyengült immunrendszerhez és súlygyarapodáshoz. Tanuld meg, hogy hallgasd meg, mit mond a tested, az étkezési folyóirat bármely kellemetlensége megjegyzésében. Vagy kipróbálhat egy megszüntetési étrendet a szakembereknek, ha segítségre van szüksége, ha megtapasztalja a 15 jelet, amelyeknek meg kell menned. Lásd a táplálkozási szakembert.

Légy unalmas

Shutterstock

Nem kell lépést tartania a legfrissebb élelmiszer-trendekkel, és főzze át az összes élelmiszer magazint a polcokon, hogy sovány legyen. Tény, hogy túl gyakran próbálja átváltani a rutint, fárasztónak és időigényesnek érezheti magát, ami miatt elhagyhatja vacsorait, és csak a nagy kalóriatartalmú elszállítást rendelheti meg. Ehelyett könnyebbé teheti az étkezési lehetőségeket, ha megtalálja néhány kedvenc egészséges, receptjeit, és ragaszkodik hozzájuk.

Vegyen időt a csevegésre étkezés közben

Shutterstock

A gyorsétterem nem csak rossz neked, mert tele van bruttó adalékokkal és vegyi anyagokkal; hanem azért is, mert pontosan úgy tervezték, hogy a lehető leggyorsabban meg lehet enni. És ez rossz hír, mert többet tudsz enni, mint amennyire a testednek teljes érzést kell éreznie. Körülbelül 20 percet vesz igénybe, hogy a gyomrod jelezze az agyadnak, hogy megette a kitöltését. Az étkezést vigye fel a szuperspeedben, és nagyobb valószínűséggel túl nagyok. Javaslatunkat? Szánj időt arra, hogy beszélgetjen barátaival és családjával, miközben eszel. Tegye le a villáját. Lassan rágni. Bármi, ami meghosszabbítja az ételét a 20 percig.

Méret lefelé

mangpor2004 / Shutterstock

Nem feltétlenül úttörő tanács, de kipróbált és igaz: az adagvezérlés hosszú távon több kalóriát takarít meg. A kedvenc latte megrendelése nagy méretben, a venti helyett, legalább 150 kalóriát takaríthat meg Starbucks futtatáskor. Több egyszerű módot szeretne elérni a kiszolgálási méretekhez? Nézze meg ezeket a 18 könnyű módját, hogy szabályozza a részösszegeket.

Túrázik

Shutterstock

Itt van egy másik oka annak, hogy kihagyja az edzőtermet: nem csak a tanulmányok mutatják, hogy a teste több kalóriát éget, amikor kültéri gyakorlatokat végez a beltérben, de a közelmúltban egy Környezetvédelmi Tudomány és Technológia tanulmány megállapította, hogy nagyobb valószínűséggel jelenthet nagyobb élvezetet, a lelkesedés és az önbecsülés és az alacsonyabb értelemben vett depresszió, feszültség és fáradtság egyszerűen a természetben való gyaloglással szemben, mint egy szomorú futópadon. Természetesen ez egy bónusz, hogy több kalóriát éget, de a Cornell kutatói azt is megállapították, hogy a mentális egészség és a hangulat javítása egészségesebb élelmiszer-választáshoz vezethet.

Dish Out Plates előtt ülni

Shutterstock

A családi vacsorák hatalmas támogatói vagyunk, de győződjön meg róla, hogy az asztalnál ülve tálalja a házias ételeket. Ha a pultból éttermet kínál, nem pedig az étkezőasztalon lévő ételeket, akkor az emberek kétszer is meggondolják, vajon tényleg szükségük van-e egy másik segítségre, mielőtt felkelnének, hogy újra szolgálják magukat. Ha az étel rendben van a tányér előtt és az elérhető helyen, akkor sokkal nehezebb elfordítani, és a családi vacsorák az 50 kis dolog egyikébe kerülhettek, amely téged és kövérséget eredményez.

31

Egyél a tojásokat a reggelen

Shutterstock

A kutatások azt mutatták, hogy a tojás a reggelihez jobban teljesít, és kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán, vagyis a testtömegvesztés titkos fegyvere. Táplálkozási szempontból az egyik nagy kemény tojás (kb. 50 gramm) kevesebb mint egy gramm szénhidrátot tartalmaz, és kiváló fehérjeforrás marad. A tojásokat aminosavakkal, antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal töltik.

32

Ugorj a kenyér kosárba

Shutterstock

Nem tagadható, hogy a vacsorák finomak, de amikor étkezni szoktok, ahelyett, hogy az étkezés során olyan hamar töltődnék be, távol tartsák a kenyérkosárat, és helyettesítsék egy zöldes zöldes salátát. Ha a kenyérkosár még mindig túl csábító ahhoz, hogy elkerülje, próbáljon meg egy magas rosttartalmú snacket a ház elhagyása előtt, például egy marék dióval. A rost található diófélékben tartja meg elégedett, vagyis nem lesz olyan könnyen indukált eljutni a kenyér és a vaj, és akkor cserélje ki az egészségtelen zsírok az egészségesek. Ez egy win-win!

33

Ha ivás, Stick To Wine

Kym Ellis / Unsplash

Annyira, mintha fekete kávéfogyasztás lenne, fontos, hogy a lehető legegyszerűbbek legyenek az italok megrendelései. Egy 2012-es CDC tanulmány szerint az átlagos felnőtt naponta körülbelül 100 kalóriaértékű alkoholt fogyaszt, de a sör vagy cukortartalmú koktélok helyett egy pohár bort kedvelve drasztikusan csökkentheti ezt a számot, és kisebb lesz a dereka. Amellett, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a legtöbb alkoholtartalmú ital, a vörösbor különösen tartalmaz resveratrolot, olyan antioxidáns, amelyről úgy gondolják, hogy szívegészségügyi előnyökkel jár, mivel elősegíti az erek károsodását és csökkenti a "rossz koleszterinszintet". Ne felejtsd el mérsékelni.

34

Nézd meg a képernyőidet

Shutterstock

Több mint 25 évvel ezelõtt az elhízással foglalkozó kutatás elsõsorban összekapcsolt TV-je, és azóta további kutatások történtek annak feltüntetése érdekében, hogy a képernyõidõ általában (a számítógépek elõtt töltött idõ, az iPads stb.) Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Mivel a tévénézés vagy az interneten történő böngészés közben az étkezés zavaró lehet, a Harvard tanulmány azt találta, hogy hajlamos arra, hogy az embereket többet eszik, és ezáltal több kalóriát fogyasszon. Ehelyett a szakértők azt tanácsolják, hogy húzza le az étkezést, hogy koncentrálhasson arra, amit eszel, így nem fog túlfogyasztani, és tudni fogja, mikor tele van.

35

Viseljen farmert a munkához

Shutterstock

Ha a ruha kódja megengedi, viseljen farmert a munkához. Az American Council of Exercise egy tanulmánya szerint az alkalmi ruha, szemben a hagyományos üzleti ruházattal, növelheti a testmozgás szintjét a mindennapi gyakorlatban. A tanulmányban résztvevők további 491 lépést tettek és 25 kalóriát égetettek, napjaikban a farmert viselték, mint a hagyományos munkaruhák viselésénél. Valójában még csak az alkalmi pénteki farmert is felveheti. A kutatók azt mondják, hogy hétköznapi alkalmakra való alkalmasságát az év során 6, 250 kalóriával csökkenthetnék - elég ahhoz, hogy ellensúlyozza a legtöbb amerikai ember által tapasztalt átlagos évi súlygyarapodást (0, 4-1, 8 kg).

36

Próbáljon ki egy állványt

Shutterstock

A munkáról szólva nem titok, hogy az asztalhoz láncolva egész nap rossz a teljes egészségedért. Azonban egyszerűen az asztalnál állva, szemben az üléssel, kimutatták, hogy hozzájárul a súlycsökkenéshez. A kutatók hat hónapos nap alatt találtak égési sérülést körülbelül 54 kalóriára, és bár ez nem feltétlenül hangzik, ezek a kalóriák gyorsan felhalmozódnak. Ilyen ütemben havonta több mint 1000 kalóriát égethet meg, ha a lábadon marad.

37

Kapcsolja le a termosztátot

Shutterstock

Hiszed vagy nem, számos tanulmány kimutatta, hogy egyszerűen lecsökkentheti a termosztátot néhány fokkal, mert könnyebb lesz a testsúlycsökkenés, mert a hűvösebb hőmérsékletek a testet arra késztetik, hogy nehezebben maradjanak melegek. Egy 2013-as japán vizsgálat során a résztvevők hat héten keresztül 63 fokos napi két órára voltak kitéve. A vizsgálat végén a testzsír átlagos testsúlya körülbelül öt százalékkal csökkent.

38

Szívje ki a szívét minden nap

Olivia Tarantino

Még akkor is, ha nincs időd elérni az edzőtermet, a napi szivattyúzás segíthet a fogyásnak. Függetlenül attól, hogy a kutya egy reggeli sétával, vagy a lépcsőn keresztül a lift helyett növeli-e a pulzusát, még napi rövidebb ideig is megtartja testét egészséges és formájú, ezáltal csökkenti a nem kívánt súlygyarapodást.

39

Színes ügyek

Shutterstock

Bár ez hülyén hangzik, az Ön edényeinek színe és az étel színe meghatározza, hogy többé-kevésbé eszel-e. A Cornell Egyetemen végzett legfrissebb tanulmány szerint a diners valójában több ételt szolgál fel, ha az ételük színe megegyezik a lemezük színével. Más szóval, ha fehér tányérból táplálkozol, akkor nagyobb valószínűséggel segítesz magadnak több rizst vagy tésztát. Ezzel ellentétben, ha a cél kevesebbet enni, válasszon olyan lemezeket, amelyek nagy ellentétben állnak azzal, amit vacsorára kívánnak szolgálni.

40

Vásároljon kisebb ételeket

Shutterstock

Az ételeket illetően a kisebbek vásárlása segíthet a súly ellenőrzésében, mivel kisebb ételek kisebb adagot jelentenek. Egy kisebb lemez feltöltésével valójában az agyad becsaphatja azt, hogy több kalóriát fogyaszt, mint akkor, ha ugyanolyan mennyiségű ételt helyeztek el egy nagyobb tálra.

41

Egy nagyobb reggeli, kisebb vacsora

Egyél ez, nem ez!

A józan ész azt mondja, ha fogyni szeretne, akkor nem kell egy nagy étkezést hosszú időn belül lefekvés előtt, és most további kutatásaink vannak, hogy támogassák ezt a hipotézist. Az Obesity Society-ben publikált tanulmány azt követően, hogy a metabolikus szindrómával rendelkező, túlsúlyos nők két csoportja azonos 1400 kalóriás fogyású étrendben 12 héten át. Míg mindkét csoport 500 kalóriát fogyaszt ebéd közben, egy csoport 700 kalóriát fogyasztott reggelire és 200 kalóriás vacsorát (a "nagy reggeli" csoport), míg a másik csoport 200 kalóriát reggelizett és 700 kalóriát vacsorázott (a "nagy vacsora "Csoport). Annak ellenére, hogy az étkezés tápanyagtartalma mindkét csoport esetében pontosan ugyanolyan volt, három hónap elteltével a nagy reggeli csoport körülbelül két és félszer nagyobb súlyt veszített, mint a nagy vacsoracsoport.

42

Ne menj át a reggelen

Ingrid Hofstra / Unsplash

Bár úgy gondolja, hogy egy étkezés elhagyása, például a reggeli segít a fogyásban, mert kevesebb kalóriát fogyaszt, számos tanulmány igazolta, hogy a reggelire való mentés rossz a derékvonalon. "Miért kérdezed? Kiderül, hogy a reggeli kihagyása nem csak azt jelenti, hogy valószínűleg több kalóriát fog fogyasztani a nap folyamán, de a nap későbbi részében több kalória fogyasztása a metabolikus cirkadián ritmusok rémálma, ami segít a súly ellenőrzésében.

43

Csatorna a belső mókusod

Tetiana Bykovets / Unsplash

Ha úgy érzed magad, hogy megkapod ezeket a déli éhséggyilkosságokat, tedd le a szódát és a cukorkát, és inkább helyettesítsd a diókat. A dió, a mandula, a kesudió és a brazil dió mind alacsony szénhidráttartalmú, de kiváló zsírok és rostanyagok is kiváló forrása. A The Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint a főételeket tápláló főételek csökkentik az oxidatív károsodás egyes markereit, ami javítja az egészségi állapotát.

44

Váltson a fehér burgonyáról édesburgonyára

Shutterstock

Bár a fehérburgonya némi káliumot és rostot kínál, az édesburgonya a táplálkozási osztályon uralkodik, ezért mindig fehér kavics helyett édesburgonyát érjen el. A nagy édesburgonya körülbelül 4 gramm érzékenységet növelő fehérjét, a napi hasi töltőanyag 25 százaléka és az A-vitamin ajánlott napi bevitelének 11-szerese. Kevesebb, mint 200 kalória. Ezzel szemben a fehér burgonya 250 kalóriával feljebb van.

45

Plate helyesen

Travis Yewell / Unsplash

Nem kell meglepődnie, hogy amit tedd a tányérodra, különösen akkor, ha megpróbálsz pénzt megszabadulni. A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás érdekében például a vacsora lemezének kétharmadát magában kell tartania sovány húsokból és zöldségekből - gondolja lazacot és brokkolit vagy pulykát és spenótot. A fennmaradó harmad keményítőből állhat, de még az egészségesebb választékokra, például a teljes kiőrlésű gabonákra, a lencseire vagy az édesburgonyára is irányul.

46

Tudja, mikor Snack

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Nem csak fontos, hogy napközben egészséges táplálékot fogyasszon el, de fontos, hogy megtudja, mikor kell főzni. A Journal of the American Dietetic Association által közzétett tanulmány szerint a reggeli délelőtti snackerek általában többet eszik egy nap folyamán, mint a délutáni snackerek. Továbbá a kutatók azt találták, hogy a reggeli májzsákos diéták átlagos testtömegük 7% -át veszítették el, míg azok, akik nem vacsoráztak az ebéd előtt, meghaladták testtömegük 11% -át. Ez egy hatvan font fontosságú különbség egy 160 fontos súlycsökkentő nőnél.

47

Tanulj meg szeretni a citromot

Daiga Ellaby / Unsplash

Nem csak a citromvíz fogyasztása egészséges, alacsony kalóriatartalmú alternatíva a szóda vagy gyümölcslé, de a citromok is bizonyítottan hozzájárulnak a fogyás. Csak egy citrom tartalmaz egy teljes napi C-vitamint, olyan tápanyagot, amely képes csökkenteni a kortizol szintjét, egy stressz hormont, amely éhséget és zsírlerakódást vált ki. Ezenkívül a citromok tartalmaznak polifenolokat is, amelyeket a kutatók mondhatnak a zsírfelhalmozódásról és a súlygyarapodásról. Hidd el vagy sem, még a héj is előnyös, mert ez egy erős forrás pektin - egy oldható rost, amely bizonyítottan segítenek az emberek jobban érzik, hosszabb. Az American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a résztvevők, akik csak 5 gramm pektint fogyasztottak, sokkal többet érzett.

48

Embrace Beans

Shutterstock

A bab segíthet a teljesség érzésének növelésében és a vércukorszint szabályozásában, ami kiváló szövetségessé teszi a testsúlycsökkenést. Valójában egy, az American Journal of Clinical Nutrition című kiadványban közölt legutóbbi tanulmány megállapította, hogy napi egyszeri evés, bab, borsó, csicseriborsó vagy lencse hozzájárulhat a szerény fogyáshoz. Különösen a vesebab kiváló rostforrás, miközben alacsony szénhidrát is van, így ideális pultot kínálnak azok számára, akik néhány fontot meg akarnak szabadítani.

49

Drink Fahéj vagy menta tea

Morgan Sessions / Unsplash

Nem csak a tea alacsony kalóriatartalmú alternatíva a kávéalapú italoktól, amelyek általában tejjel és cukorral vannak csomagolva, de a megnyugtató ital bizonyos fajtái valóban hozzájárulhatnak a fogyáshoz. Például Nicole Anziani, a RD, CDE azt javasolja, hogy ivassanak fahéj-teát, mert a hangulatos ital még a vércukorszint csökkentését is segítheti a fahéj vércukorszintjének hatására. Hasonlóképpen, a menta tea segíthet a fogyásban, mert a menta étvágycsökkentő. A Maryland Egyetem Orvosi Egyetem jelentése szerint a borsmenta ellazítja a gyomorizmokat és növeli az epefolyást, javítva a zsírok emésztését.

50

Egyél cukkini tészta helyett tészta

Shutterstock

A cukkini tészta olyan, mint a spagetti, de a hasonlóságok eléggé véget érnek. A tésztával teli zutamok levágják az üres szénhidrátokat, de egyre fontosabb vitaminokat és rostokat adnak hozzá. Míg két csésze tészta tartalmaz 480 kalóriát, 90 gramm szénhidrátot és 2 gramm szálat, két csésze cukkini zoodle büszkélkedhet 66 kalóriát, 12 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot. Ha jól elkészült, akkor a zutamák ugyanolyan ízletesek lehetnek, mint egy tál spagetti, és könnyedén segítenek elérni súlycsökkenési céljait. Ha több inspirációra van szüksége, nézze meg a 25 Food Swap-ot, amelyek egy hét alatt 2500 kalóriát vágnak!

Ajánlott
  • receptek: 25 finom tojás receptek, hogy maradhassanak

    25 finom tojás receptek, hogy maradhassanak

    A tojásokat a természet legteljesebb táplálékának tartják, melyeket fehérjével töltenek, míg a szénhidrát és a cukor mentes. A tojássárgája egyszer volt rossz képviselője a koleszterinfertőzésnek, de az USDA nemrég jött ki egy olyan tanulmányban, amely bizonyítja a kolint (a tojássárgája tápanyagát) egy hasfájás elleni küzdelem, amely elősegíti a sejtaktivitást, a májfunkciót és a közlekedést a tápanyagok egész testében. Több mint 40 éves kutatásra került sor, és
  • receptek: 20 Egészséges kínai élelmiszer receptek

    20 Egészséges kínai élelmiszer receptek

    A kínai étel hírhedt a táplálkozási világban az égboltos nátriumszámlálás miatt, ami szomjas, fáradt és egészségtelen marad. A táplálkozási irányelvek szerint naponta 2300 mg sót kell fogyasztanunk (végső soron ez egy alapvető ásványi anyag és létfontosságú a test funkciói szempontjából). Azonban néhány kínai elszállási
  • receptek: 20 Ways Sriracha átveszi a világot

    20 Ways Sriracha átveszi a világot

    A "kakasszósszal" Thaiföldi Sri Rachában született, kombinálva a chili paprikát, ecetet, fokhagymát, cukrot és sót. Az alacsony szénhideg íze az egyik legelterjedtebb tápláléknövelő és forgalomba hozó termék. A McDonald's-tól a Chobani-ig, és a konyhánk a tiédhez, a sokoldalú forró dolgok elérik a Britney Spears hírnevét. Vannak azonban sokkal ross
  • receptek: Hogyan készítsünk fagyasztott rozét AKA Frosé

    Hogyan készítsünk fagyasztott rozét AKA Frosé

    Szeretne csinálni, amit a hűvös gyerekek csinálnak? Sört több rozé. Hacsak nem ragadtál el egy bunkerben, mint Kimmy Schmidt, valószínűleg tudod, hogy a rozé most nagyszerűen fejlődik, különösen a csípő millenniumi tömegek között. Ahhoz, hogy a dolgok perspektívába kerüljenek, az egész világon az egyetlen ember, aki többet kortyolgat a bortól, mint az amerikaiak, a franciák - és feltalálták a dolgokat! Az ital annyira népszerű az Egy
  • receptek: 11 lenyűgöző Vegán Komfort Étel Receptek a Fogyásért

    11 lenyűgöző Vegán Komfort Étel Receptek a Fogyásért

    A kényelmes élelmiszerek, mint a gofri és a csirkehalak, valószínűleg nem tartanak sok helyet a súlycsökkentési tervében. Adja meg: vegán főzés. A húsok és tejtermékek kalóriáinak és koleszterinjének csökkentésével gazdag, sós, megnyugtató klasszikusokat készíthet, amelyek lecsúsznak. Akár húsos szerető vagy ke
  • receptek: 7 Easy High Protein Crock-Pot Receptek

    7 Easy High Protein Crock-Pot Receptek

    Függetlenül attól, hogy valamilyen izomépítést vagy néhány fontot szeretne felépíteni, a fehérje az étrend lényeges összetevője. Az egyik legfinomabb módja a fehérje megszerzésének Crock-Pot. A forgalmas szakács álomeszköze szintén egészséges evés BFF: A lassú tűzhely megőrzi az egészséges összetevők tápanyagait, miközben maximális ízt ad. Olvasson el 14 kedvenc sós magas fe
  • receptek: 20 Gyors és egyszerű Instant Pot Ételek

    20 Gyors és egyszerű Instant Pot Ételek

    Ha van egy konyharendszer, melyre érdemes befektetni, ez egy instant pot. Mivel hét elektromos készülék, például elektromos tűzhely, lassú tűzhely, rizs tűzhely, joghurt készítő, pároló / pároló edény, gőzölő és melegítő edény működik, és a rétegzőtálcáknak köszönhetően két dolgot is fel tud dolgozni. ideális módja a gyors és könnyű étk
  • receptek: A 25 Best-Ever Weight Loss Smoothies

    A 25 Best-Ever Weight Loss Smoothies

    Ha 30 másodperc alatt lenne ereje ahhoz, hogy jobb életet éljen, használná? Nos, ez a hatalom a tiéd. Egy gombnyomással a testet egy hiperhatékony zsírégető gépbe fordíthatja azáltal, hogy felkavarja az anyagcserét, tonizálja és meghatározza az izmokat, és kikapcsolja a zsír tárolására és számtalan krónikus egészségügyi problémájára járó géneket. Szükséged van egy keverőre és a Z
  • receptek: 25 Receptek az energikus harapásokhoz, amelyek a Hype felé tartanak

    25 Receptek az energikus harapásokhoz, amelyek a Hype felé tartanak

    Akár energia-harapásnak, akár energia golyónak nevezik őket, ugyanazok a dolgok - ellentétben a 25 recept mindegyikével, amelyek mindegyike konzisztensen egészséges, de változatos az íz, a textúra és a tápanyagok terén. Függetlenül attól, hogy hogyan és mikor megeszed őket, megígérhetjük neked ezt: soha nem fogod unatkozni ezekből az energiacsípésekből. (A sütőtökből és a fűszer

Szerkesztő Választása

26 dolog, amit meg kell tudnia, mielőtt dobálna egy karton tojást

Vannak olyan dolgok, amelyekről azt gondoltam, hogy nehéz felnőttként kitalálni. Például: milyen pénzeket kell választanom a 401K-ra, és mit kell tennem, amikor az autód 200 mérföldre fekszik az otthonról. Megállapítottam, hogy melyik tojáscsomagot vásárolni nem volt köztük. Mégis, miután az első élelmiszerboltom közül néhány elindult a posztgraduális képzésen, elkezdtem felismerni, hogy nem tudom, mikor kiválasztottam egy tojáscsomagot. A körülöttem rohadt vásárlók tén