Komolyan gondolja, hogy jól néz ki és érez. Eltökélte, hogy számít az edzésednek. Töltsön fel egy gondosan kijátszott lejátszási listát, küzdjön elfoglalt menetrendjével, hogy eljusson az edzőterembe, és ellenálljon minden késztetésnek, hogy kihagyja azokat az egy vagy két gyakorlatot, amelyekről soha nem találja kényelmesen. Szép munka! De az optimális edzés nem ér véget.

Tudja, mikor és hogyan táplálja a szervezetet, hogy megfeleljen a fitness céljainak, a legfontosabb dolog, amit tehet az edzéseden, és nem jelenik meg a tornateremben. A táplálkozási szakértők segítségével öt olyan szabályt hoztunk létre, melyeket követnie kell az eredmények exponenciális javítása érdekében.

Fuss Éhes ...

Akár nagy mennyiségben, akár karcsúan akarunk lenni az edzőteremben, szinte univerzális célként nézünk szelídre. A holisztikus egészségügyi coach Seth Santoro szerint a testzsír százalékos csökkentésének legjobb stratégiája az, hogy hamarosan ébredjen fel. "Nyomd le az edzőtermet, és csinálj egy futópadot üres gyomorra, hogy zsírt égessen" - mondja. "A teste már kalóriás hiányban van, és meggyújtja a test zsírégető képességét." A glikogén szintek alvás közben kimerültek, ezért a szervezet testzsírt használ energiaforrásként.

... De az izzadtokat táplálja, hogy emeljék fel őket

Bár a kardio éhgyomri állapotban van, jó terv a zsírégetésre és az inzulinérzékenység javítására, előtte kell tenned a súlyt edzés előtt. Amíg a taposómalom kimerült, akkor a szervezetnek energiára van szüksége ahhoz, hogy egy intenzívebb munkameneten átmenjen. Leah Kaufman, MS, RD, a CDN azt javasolja, hogy 30 gramm szénhidrátot fogyasszon az edzés előtt. Az az összeg, amit egy nagy banánban találna. "Carbs nélkül, fáradt lesz az edzés közepén, és ez nem lesz olyan hatékony" - mondja.

Sok energiát igénylő edzéshez Kaufman azt javasolja, hogy az egész edényt három-négy órával az edzés előtt, a banán, a gyümölcssavas vagy a zabát fél órával korábban megkóstolják. A Santoro fehérjét ajánlja az edzés előtti üzemanyagtöltéshez. "Mert csak 30-60 percig fog megemészteni az ételét, igyon egy gyors hatású fehérjét, mint a tejsavó-izolátumot, amely könnyen felszívódik a szervezetbe" - mondja, hozzátéve, hogy a tojásfehérje jó helyettesítő. További ötletekért nézze meg a 29 legjobb nagy fehérjetartalmú ételt!

Szálljon távol a sport italtól

Látta valaha, hogy valaki elfogyasztja a Gatorade-t egy rövid sétával vagy egy Vitaminvízzel egy rövid kerékpáros út után? Tévednek. "Sokan úgy érzik, hogy ezekre a cukros sűrű italokra van szükségük rövid edzések után" - mondja Kaufman. "Az igazság az, hogy ezek az italok gyakran több kalóriát tartalmaznak bennük, mint amennyit ténylegesen égetnek le." Az ő tanácsát nem az ilyen italok fogyasztása jelenti, ha legalább egy órára magas pulzusszámmal nem dolgozik. "Gyakran szükség van ezekre az italokra a kiszáradás veszélye miatt" - mondja, de óva intézi, hogy ha enyhe hőmérsékleten vagy kevesebb mint egy órán keresztül dolgozik, akkor nagyrészt szükségtelen. Azt állítja, hogy a legjobb, ha vizet inni, hogy ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyit leégnek. Vagy menjen az egyik ilyen Egészséges Sport Itala a súlycsökkenésért.

Ne felejtsünk tankolni

"Az edzés utáni táplálkozás döntő fontosságú minden fitness célhoz" - állítja Santoro, aki szerint a napi két legfontosabb étkezés a táplálkozás előtti és utáni táplálkozás. Miért olyan fontos, hogy az edzés után azonnal feltöltse a testét? Segíti a glikogén szintek pótlását, csökkenti a fehérje lebomlását, növeli a fehérjeszintézist és az izomépítés képességét. "Közvetlenül egy súlygyakorló edzés után, amikor a szervezet a legjobb fehérjét hasznosítja" - mondja Kaufman. Azt ajánlja, hogy kövesse ellenállóképzését tojásfehér omlettal vagy görög joghurtgal. "Mindig azt mondom a pácienseimnek, hogy legalább 10-20 gramm fehérjét fogyasszanak egy súlygyakorló program után" - mondja.

Ne Élvezd, amit Égettél

A napi kalóriák 70-75 százalékát a "basalis metabolikus funkciók": "Minden, ami megőrzi a szívét, hogy a körmeid nőttek. Amikor sok energiát használunk az edzőteremben, testünk több üzemanyagot hív fel éhségveszteséggel és döfés hasdal. Ezen a ponton az emberek hajlamosak aláásni erőfeszítéseiket felesleges mennyiségű ételt, mondja Lisa Jubilee, MS, CDN. "Amikor a testmozgás által kiváltott éhínség be van állítva, csak növelje a kalóriabevitelét, akár 20-30% -a, amit a kalóriatartója szerint égett" - mondja. A jubileumi emlékeztet arra, hogy természetesen égetnénk a kalóriák egy százalékát, csak ülve. Néhány edzés utáni üzemanyag esetében, amely nem fogja megtörni a kalóriaszegedet, nézze meg a Fitness Szakértők Go-To Post-Workout Snack listáját!

Most, hogy tudja meggyőzni az edzés eredményeit, olvassa el a hibákat, amelyeket meg kell szakítani a következő tornaterem során.

Nem fűti meg megfelelően a edzést

Valószínűleg már tudja, hogy amit a szájába helyezett, mielőtt az edzőterembe ütne, segíthet a fáradtság elhárításában, de tudta-e, hogy bizonyos ételek valóban hatékonyabbá tehetik az edzésedet? A zsíros ételek, mint a diófélék és az avokádó sokáig emésztik, ezért ha hamarosan étkezés után dolgozik, akkor a testét a vérellátással versenyezheti önmagával. Ez csökkent gyakorlati teljesítményt és edzésvégződő izomgörcsöket eredményezhet. Egy másik edzés előtti diétás nem-no nem elegendő szénhideget fogyaszt. Ha a tápanyag túl keveset kap, lehetetlenné teszi, hogy egy hosszú, intenzív, kalóriaszegéses edzésen keresztül vezesse. Tehát mit kell enni? Nézze meg a legjobb üzemanyagot minden edzéshez, hogy megtudja.

A Cardio-terved ki van csapva

Igen, a kardió növeli a szív egészségét, kalóriát éget, és sokak számára is hatékony módja lehet a zóna kiürülésének és relaxációjának, de nem minden kardió edzés egyenlő. A futópadon vagy a kerékpáron túl hosszú ideig például elfogyaszthatják a sovány izomtömeget, amely idővel lassítja az anyagcserét és megnehezíti a zsírégetést és a fogyást. Az állóképes tréning arra is ösztönzi a szervezetet, hogy zsírként tárolja az ételt, hogy elegendő tartalék tüzelőanyag legyen az összes extra mérföldre. Ahhoz, hogy több zsírégető zúgást érhessen el a bőre számára, vegye be Gyors súlycsökkentési tervünket a Cardio Lovers számára hetente kétszer. A nagy intenzitású, teljes testtel szembeni ellenálló képzési programokat (például a fentiekhez hasonlóan) kombináló gyakorlók több mint kétszer annyi zsírt veszítenek el, mint azok, akik mérsékelt intenzitású kardio tervet követnek, mondják a Skidmore College kutatói. Alternatív megoldásként vágja le a cardio edzés időtartama 30-45 percig, és két-három percenként dobja be a 60 másodperces sprint intervallumokat, hogy feltöltse az intenzitást. 3

Te helyrehoztad a rossz utat

Hiszed vagy sem, a helyreállítás és a pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzésed. Ha nem adsz magadnak elegendő időt a verejtékedések közötti pihenésre, a szervezet elkezdi szivattyúzni a kortizolt, egy stressz hormont, amely növeli a zsír tárolását és az étvágyat - egy gyilkos kombináció azok számára, akik fogyásra és zsírégetésre törekszenek. Ez nem azt jelenti, hogy két napot kell eltöltened minden nap, amikor megérinti az edzőtermet, de változtatni kell az edzésed, így nem ugyanazokat az izmokat ütik egymás után. Ez azt jelenti, hogy a teljes testreszabási erőszakos tréningek ki vannak kapcsolva; a felsőtestet egy nap, az alsó test pedig a következő a tisztességes játék, ugyanakkor váltakozó könnyebb edzés, mint a jóga vagy a spin osztály, teljes testellenállással. Ez a taktika segít az izmainak visszanyerésében, anélkül, hogy az edzés ütemezésébe vágna. Ez egy win-win.

Nem elégszik a dagadtság

Bár igaz, hogy egy rossz edzés jobb, mint egyáltalán nem edzés, ez csak akkor igaz, ha néhány - nem mindegyik edzésednek nincs intenzitása. Mélyen lefelé tudod, hogy minden héten Zumba-osztály hátulján járva, vagy éppen a verejtékezést a súlyteremben nem fogja segíteni abban, hogy elérje ezt a szelíd pillantást. Ha látni szeretnéd a testben bekövetkező változásokat, meg kell vitatnod az izmokat. "A súlyos súlyemelés a legjobb módja annak, hogy növelje az anyagcserét, fenntartsa a hosszú távú izomnövekedést és maradjon sovány. Ha több mint tíz ismétlést csinálsz könnyedén, a súlya valószínűleg nem elég nehéz, ezért változtassa meg a repsét és folyamatosan növelje a felemelt összeget "- mondja Dustin Hassard, az NCSF, a modern atlétika vezetőedzője. Ugyanez igaz akkor is, ha cardio-t csinálsz, és ez olyan egyszerű, mint a sebesség vagy az ellenállás felkeltése. Ne higgye el? Tekintsük ezt: Egy 150 fontos ember, aki a futópad sebességét 5 MPH-ról 6 MPH-ra dobja, 25 százalékkal növeli kalóriatartalmát, ami idővel nagyobb súlycsökkenést eredményezhet. 5

Soha nem kevered a dolgokat

Ha ugyanazt az edzést végezzük hónapokig, és elvárjuk, hogy fogyasszunk, nagyon hasonlítunk egy sajtos pickup-vonal használatára, hogy egy dátumot szét tudjunk szüntetni - ez csak nem fog működni. Biztos, hogy a barraosztály segíthetett az első öt font elvesztésében, de miután elsajátítottad a mozdulatokat, az előrelépés biztosan megáll. Ha azt szeretné, hogy a skála tippelje magát, akkor változtatnia kell az edzésedet, és olyan gyakorlatokat kell tennie, amelyek nem olyan jóak, hogy a tested továbbra is kihívást jelent. Ha látni szeretné az eredményeket, keverje össze erősségeit vagy időtartamát minden egyes alkalommal, amikor elérte az edzőtermet, majd teljesen kapcsolja ki edzését havonta egyszer. Ez azt jelentheti, hogy kipróbálnád egy ökölvívó osztályt, ha hardcore yogini lettél, vagy egyszerűen új ellenállást és kardio rutinokat készítettél négyhetente.

Túl sok fehérjét töltesz fel

Tudod, hogy a fehérje fogyasztása az edzés után segít az izmok javításában és növekedésében, annál többet eszel, annál jobb? Nem túl sok. A kutatók azt mondják, hogy azoknak, akik kb. 150 fontot mérnek, az optimálisan 20 gramm fehérjét fogyasztanak fél órán belül. Lisa De Fazio, MS, RD szerint azok a nők, akik kicsit kevesebbet mérnek, csak körülbelül 12 grammra van szükségük. Vegyen fel többet az ajánlott mennyiségnél, és a fehérje valószínűleg zsírként tárolódik, míg a felesleges aminosavak egyszerűen csak ürülnek ki, jegyzi meg. A 7 uncia Fage Total 2% Plain Jogurt illik a számlához, és könnyen eldobható az edzőzsákba, és útközben is enni. Keverjük össze néhány bogyóval, hogy adjunk hozzá néhány ízfokozót, energiát feltöltő szénhidrátot az edzés utáni snackhez. Nem nagy rajongója a krémes kezelésnek? Tudjon meg többet a legjobb helyreállítási üzemanyagról minden edzésre vonatkozóan - rengeteg más lehetőség van. 7

Nem elégszik meg gyakran a gyulladás

Persze, ha hetente egyszer vagy kétszer az edzőtermet ütik, akkor a szív egészségét, sőt a hangulatot is növelheti, de ha a súly vagy a zsírégetés a cél, akkor el kell köteleznie a következetes edzésprogramot. "Ha egy kicsit le akarok vágni, az én szabályom három vagy harminc. Ez napi három mérföldet jelent a séta, a futás vagy a kerékpározás, vagy 30 perces áramkör vagy edzés. Nem számít, hogy mi az, mindennap mozogni kell "- mondja Kit Rich, a SHIFT társtulajdonosa és a Dana Perri társtulajdonosa. Ahhoz, hogy segítsen az edzésedben tartani, üljön le minden hét elején, és a ceruzát a verejtékedben tartsa, majd ragaszkodjon hozzá, mint bármely fontos találkozó. Állítson be reális elvárásokat, majd jutalmazzon valami egészséges, például manikűrrel vagy új futócipővel -, ha túllépi a célját.