Ha össze kellene állítanod a magas káliumtartalmú ételeket, valószínűleg leállsz a banán után. A csillag, az ólom, aki a legnagyobb közismertségnek van kitéve: a banán a káliumhoz tartozik, amit Adam Levine a Maroon 5-nek nevez.
Ez azt jelenti, hogy valószínűleg nehezen lehet megnevezni egy másik munkatársat. De bár a Levine zenekartársainak ismerete kevéssé befolyásolja az életét, és a kálium számos táplálékforrásáról - a banánon túl - megmentheti az életét.
Ennek az az oka, hogy az ásvány a szív, a vesék és más szervek számára alapvető fontosságú ahhoz, hogy normálisan működjön - és a legtöbb amerikai nem elég. Tény, hogy egy nemrégiben készült tanulmány szerint a lakosság mindössze 0, 3 százaléka, vagy minden 3.000 ember közül három megfelel a WHO jelenlegi WHO ajánlásának, amely legalább 3.510 milligramm napi káliumot tartalmaz. És a WHO ajánlása meglehetősen konzervatív; Az US Federal Drug Administration (FDA) hivatalosan megnövelte a javasolt napi bevitelt (RDI) a káliumra 4.700 milligrammra, ami várhatóan megjelenik az új tápanyag-összetételre vonatkozó címkén 2020-ban.
A kálium bevitelének növelése a magas káliumtartalmú élelmiszerek fogyasztásával pozitívan befolyásolhatja egészségét. Valójában a Journal of the American College of Cardiology tanulmány megállapította, hogy a kálium bevitele 1.640 milligrammal növelve 21% -kal csökkentheti a stroke kockázatát. Mivel az átlagos amerikai csak napi 2, 640 milligramm káliumot fogyaszt, ennek a nagyságrendnek a növekedése igen jelentős - bár még mindig nem érné el az RDI-t.
A jó hír az, hogy növelheti a káliumbevitelét anélkül, hogy túlterheli a banánt, ha megismerkedne ezekkel a kálium nélküli csillagokkal. Nemcsak több tápanyagot büszkélkednek, mint egy közepes banán, de számos más egészségügyi ellátást is tartalmaznak, amelyek növelik a teljes egészséget. Az USDA National Nutrient Database használatával ezeket az élelmiszereket magas káliummal kerestük fel.
Mit jelentenek ezek a magas káliumtartalmú élelmiszerek:
Shutterstock 1 médium, 7 hüvelykes banán: 422 mg kálium, 8, 8% DV
És most ... 8 étel magas a káliumban
1Főtt gomba gomba
Shutterstock Potassium Payoff: 529 mg / csésze, szeletelve (11, 3% DV)
Az ókori egyiptomiak azt hitték, hogy a gombák fogyasztása hosszú életet eredményezett, és a mai tudósok most bizonyítékot nyújtanak: a gombák, mivel különösen gazdagok a D-vitaminban, az egyik legjobb edényes immunerősítő a bolygón. Valójában egy tanulmány szerint a gombák táplálása olyan hatásos, mint a D-vitamin szintjének növelése és fenntartása - tápanyag, amely szerves szerepet játszik az immunrendszer modulálásában a fertőzések és a betegségek elleni küzdelemben. A Floridai Egyetem kutatói pedig fokozott immunitást mutattak azoknak az embereknek, akik négy héttel naponta 4 uncia főtt gombát evettek.
Edd meg ezt! Tipp: Nincs szükség az egzotikus "shrooms" -ra. Bár a portobello gomba a kálium diagramjait tetejére helyezi, az alázatos fehér gomba gomba egészséges 428 milligramm káliumot szolgáltat, és annyi, és bizonyos esetekben több antioxidáns tulajdonsága van, mint a drágább fajták.
Főtt spenót
Shutterstock Potassium Payoff: 839 mg / csésze (17, 9% DV)
A spenót olyan, mint a középiskolás fickó, aki minden Varsity sport kapitánya volt, a hazafutó király, a Prom King és a Valedictorian. Az izomépítő vasban gazdag, az E-vitamin méregtelenítő hatása, az agygyarapító K-vitamin és az étvágycsökkentő vegyületek, a thakiakoidok, a zöld levelek és számos egészségügyi előnyét a tanulmány utáni tanulmányok megerősítik. A legfrissebb kutatás azt sugallja, hogy csak egy adag spenót egy nap képes leküzdeni a demenciát, és a mentális hanyatlás megállítása átlagosan 11 évvel.
Edd meg ezt! Tipp: Nehéz enni túl sok spenótot. A hét elején néhány táskával töltsd be magadat, és próbáld meg magadat becsempészni minden étkezésbe. Azt javasoljuk, hogy a friss anyagot fagyasztva válasszák ki. Egy csésze fagyasztott spenót feltöltése csak 574 milligramm káliummal - 265 milligrammnál kevesebbet tölthet fel, mint amennyit kapsz a frissek főzésével.
Paradicsom püré
Shutterstock Potassium Payoff: 549 mg / ½ csésze (11, 7% DV)
Az amerikaiak több paradicsomot és paradicsomot fogyasztanak, mint bármely más, nem keményítõ "zöldség". És ez jó hír, mert a kutatók azt mondják, hogy a főtt paradicsom különösen gazdag likopinnel, egy erõs antioxidánssal, amely bizonyítja a szív- és érrendszeri betegségek, a bőrkárosodás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Az egyik tanulmány a British Journal of Dermatology-ban azt sugallja, hogy az antioxidáns gazdag paradicsom lehet a végső bőrérzékeny étel, amely az öregedés elleni védelmet biztosítja, miközben elősegíti a prokollagén molekulát, amely a bőrt megőrzi, fiatalos struktúráját. Szóval, ki akar extra marinara?
Edd meg ezt! Tipp: A főtt vagy napra szárított paradicsom több biológiailag hasznosítható káliumot és likopint tartalmaz, mint a friss fajták. Nézze meg az üzletben vásárolt márkákat sós vagy olaj nélkül, és ha saját főzésed van, fontolja meg az ökológiai gazdagítás lehetőségét. A kutatások azt sugallják, hogy az organikus paradicsom magasabb szintű, betegségcsillapító polifenolokat és C-vitamint tartalmazhat, mint a hagyományosan termesztett fajták.
Acorn Squash
Shutterstock Potassium Payoff: 896 mg / 1 csésze sült (19% DV)
Ne hagyd, hogy a név bolond legyen; a téli zuhatag rendszeres kiszolgálása segíthet az egész év folyamán az izzó bőr megőrzésében. A gazdag, színes zöldségekben gazdag táplálkozás egészségesebb és vonzóbb, aranyszínű ragyogást biztosít, mint a nap, a Journal Evolution és az emberi viselkedés tanulmánya mutatta. Ez a bőrtől való károsítja a ragyogást olyan karotinoidok, amelyek karotinoidokat eredményeznek, amelyek narancsszínűvé teszik a squasht, és a genetikai hajlamot szenvedők körében is csökkenthetik a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, a Stanford University School of Medicine kutató szerint.
Edd meg ezt! Tipp: Sokféle fajtájú squash létezik, amelyek mindegyike egészséges dózisú káliumot tartalmaz. A squash a csúcsidőszakban a legjobb, ezért hagyja, hogy a "friss teszt" legyen az útmutató, és válasszon bármilyen megjelenést, szagot és érzést a piacra kerüléshez.
Sült burgonya bőrrel
Shutterstock Potassium Payoff: 926 mg egy médiumonként (19, 7% DV)
Az édes testvérét rendszeresen éppúgy megemésztve könnyű elfelejteni az alázatos fehér tatár egészségügyi előnyeit - ami szégyen, hiszen 110 kalóriával a sült burgonya a bolygó egyik legkedvezőbb megfizethető és jóllakott súlycsökkentő étele. Egy ausztrál tanulmány, amely 38 népszerű étel jóllakottsági indexét méri, azt mutatta, hogy a burgonya több töltelék, mint a hírhedten "egészséges" csákányok, mint a barna rizs és még Eat This, not That! kedvenc, éjszakai zabpehely. És semmilyen következménye a derekának, a kutatás azt sugallja.
Edd meg ezt! Tipp: Nem javasoljuk az összes burgonya étrendet, de egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy csak egy pár adag kavics naponta csökkenti a vérnyomást szinte annyira, mint a zabpehely anélkül, hogy súlygyarapodást okozna ... feltéve, hogy ne fordítsa a tater egy A francia sütit, egy csipet, vagy elfojtja vajjal és mártással.
Avokádó
Shutterstock Potassium Payoff: 487 mg / fel avokádó (10, 4% DV)
Az egészségügyben egy kicsit túlcsorduló, az avokádó olyan, mint az egészséges zsírok parádé királynője. Az avokádó egyszeri telítetlen zsírtartalma - 20 gramm gyümölcsönként - ez a kutatás azt sugallja, hogy segíthet a koleszterin csökkentésében, az éhségcsillapításban és a hasnyálmirigy-folt csökkentésében. Valójában a Centers for Disease Control felmérés megállapította, hogy az emberek, akik napi közepes méretű avokádót fogyasztottak, alacsonyabb BMI-értékkel (testtömegindex) és kisebb derékkörrel rendelkeztek, és jelentősen többet fogyasztottak a gyümölcsökből, zöldségekből, rostokból és K-vitamin. Avokádó: az átjáró gyógyszer egy egészségesebb, szebb életmódra.
Edd meg ezt! Tipp: Annyiféle módon élvezheti az avokádó krémes jóságát. Csakúgy, mint a nyilvánvaló salátapogácsát, vegye fontolóra a cserepeset a szétszórt avokádóba a szendvicsekbe, vagy hozzon hozzá egy ecsetnyi gyümölcsöt az egészséges sminkéhez egy extra fényű textúrához.
Konzerv fehér bab
Shutterstock Potassium Payoff: 595 mg / 1/2 csésze (12, 7% DV)
Bab, bab nem csak jó a szívedben. A vegetáriánus fehérjék és rostok olcsó formáját az egészségügyi szakemberek hirdetik, hogy csökkentik a gyulladást, csökkentik a koleszterinszintet, elősegítik a zsíranyagcserét és csökkentsék az étvágyat. A fehér bab egy rezisztens keményítő, egy lassan emésztő szál, amely kiváltja az acetát molekula felszabadulását a bélben, amely megmondja az agyat, mikor kell abbahagyni az evést. Valójában a táplálékimpulzusokkal kapcsolatos klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy az emberek, akik naponta felszolgáló babot fogyasztottak (körülbelül ¾ csésze), átlagosan 31 százalékkal telítettek az ellenőrzési étrendhez képest.
Edd meg ezt! Tipp: A szárazon kissé magasabb a rostban, és kissé alacsonyabb a glikémiás indexnél, mint a konzervdobozban. A kényelem kedvéért azonban a konzerv fajták általában finomak, és segíthetnek meggátolni a gázt okozó oligoszacharidokat; csak ellenőrizze a címkét az adalékanyagok, mint a cukor, és öblítse le a babot alaposan élvezni.
Főtt vadon élő atlanti lazac
Shutterstock Potassium Payoff: 890 mg 5 uncia filé (18, 9% DV)
A lazac magas zsírtartalmú lehet, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az olajos hal az egyik legjobb a fogyás és a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Egy tanulmányban a résztvevőket csoportokra osztották és három egyenértékű súlycsökkentő étrend egyikét rendelték el, amely nem tartalmazott tenger gyümölcseit (kontrollcsoport), sovány fehér halat vagy lazacot. Mindenki elveszítette a súlyát, de a lazacosoknál a legalacsonyabb az éhomi inzulin szintje és a gyulladás jelentős csökkenése - ennek eredményeként a kutatók részben a lazac szívet védő omega-3 zsírsavtartalmának tulajdonítanak szerepet.
Edd meg ezt! Tipp: Csak két adag lazac hetente segít Önnek megfelelni a szív-egészséges omega-3 zsírsavak mennyiségének, amit az American Heart Association ajánlott. A vadon élő lazac nem annyira nő, mint a tenyésztett, ami a halból készült - és a rákkal összekapcsolt PCB-kben is szignifikánsan alacsonyabbnak bizonyult. Szóval szó szerint szórakozz!
Ez a cikk eredetileg 2015. július 16-án jelent meg, és azóta frissítésre került, hogy tükrözze a táplálkozási információk változásait.
