8 Ways to Carb Up és Lean Down



Nem eszik szénhidrátot. Szerencsére Isten kihúzta a tizenegyedik parancsolatot, mert tudta, hogy egy élőlény nem képes ragaszkodni hozzá. És hála a jóságnak, mert kétlem, hogy Lady és a The Tramp szerelmes lett volna egy csirkemell tányérra (nincs bűncselekmény, Paleo barátok).

A még jobb hír, az a tény, hogy élvezheti a rendszeres karbogáz nélkül isteni ítélet, hogy lehet enni szénhidrátok és fenntartani a fogyás céljait. Élvezze a következő mennyei nagy szénhidráttartalmú ételeit a fenti 8 stratégiával szem előtt tartva, és beilleszkedik a gyöngyös kapukon is.

Ne légy egyszerű

Mi a diéta-barát pizza: egyszerű sajt vagy legfelsőbb? A válasz meglephet. Kiderül, hogy a fehérje hozzáadása a pizzához ténylegesen támogatja a fogyás céljait. Ennek az az oka, hogy a keményítőtartalmú étkezés megkerülése csökkentheti a glikémiás indexét (GI), mértéke, hogy a vér glükózszintje milyen gyorsan növekszik az étkezés során 100-nál nagyobb mértékben. A vizsgálatok azt mutatják, hogy minél kisebb a pontszám, annál jobb a súly veszteség. A komplex szénhidrátok, mint pl. A teljes kiőrlésű gabonák, általában alacsonyabbak a skálán. De tovább csökkentheti a magas szénhidráttartalmú étkezés glikémiás terhelését, és jobban érezheti magát, ha fehérjét ad hozzá, ami lassítja az emésztést, és folyamatosan tartja a vércukorszintet. Egy egyszerű sajtpizza például 80-as GI-je, míg a teljesen feltöltött Supreme pite 36-at eredményez. A zsírok hozzáadása az étkezéshez ugyanolyan GI-csökkentő hatással jár, de sokkal több kalóriát is tartalmaz; Ezenfelül a The Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint a fehérje 3-szor hatékonyabb a glükóz válasz csökkentésére, mint a zsír. Élvezze a kedvelt pizza és tészta ételeket sovány fehérjetartalmú ételekkel, és maradjon sovány és jelentse magát.

Édesítsd a Deal-t

Berry jó hír: A kutatók szerint a bogyók lassíthatják a keményítő emésztését és felszívódását. A The Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint 150 gramm eper (körülbelül egy csésze) 50 gramm fehér kenyérrel való fogyasztása csökkentette az inzulin válaszát 36 százalékkal többet, mint a bogyós kenyerek. Az eper, az áfonya, az áfonya és a fekete ribizli keveréke még hatékonyabb volt, 38 százalékkal csökkentette a fehér kenyér glikémiáját. A tanulmány szerzői az eredményeket a bogyók polifenoljaira vonják be, és ez jó hír az Ön számára, mert a kutatás azt sugallja, hogy a táplálék közepes mennyiségű alacsony GI-szénhidrátot tartalmaz. Szóval, ki akar bogyókat?

Szerezd meg a Cuppa-t

A magas szénhidráttartalmú étkezés egy nyugtató csésze zöld teával való mosása jó táplálkozási stratégia lehet, a Penn State tudósok szerint. A Molecular Nutrition & Food Research című folyóiratban megjelent tanulmány, melyet az epigallocatechin-3-gallát (EGCG) nevű zöld tea tartalmaz, szénhidrátokkal kombinálva segítheti az éhség hormonok szabályozását és az egészséges anyagcserét a vércukorszint csökkentésével. Az EGCG-t és a kukoricakeményítőt tápláló egerek 50 százalékkal nagyobb vércukorszint-csökkenést mutattak az olyan egerekhez képest, amelyek nem tápláltak a vegyületet. A kutatók azt mondják, hogy egy és fél csésze zöld tea elég ahhoz, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezhesse.

Hozd a Skinny-t a zsírra

A vaj egy szénhidrát? Nem, de azt gondoljuk, hogy Regina George szeretne ezt a tanácsot. A kutatók azt mondják, hogy élvezik a szénhidrátot egy mérsékelt mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírral - hasonlóan az olívaolajban és az avokádóban -, ami növelheti a jóllakottságot és csökkenti a teljes kalóriatartalmat. De nem csak a zsírok teszik. Egy tanulmány a Nature folyóiratban összehasonlította az olívaolajjal (egyszeresen telítetlen zsírral) és a vajjal (telített zsírral) kenyérrel töltött kenyér sajtolási hatásait. Az olívaolaj-csoportban élők étterme 23 százalékkal kevesebb kenyeret evett, mint a vaj csoportja. És egy másik, a Nutrition Journal-ban megjelent tanulmány a szív egészséges zsírjából hasonló telítő hatásokat mutatott; Azok a résztvevők, akik félig friss avokádót ettek ebédrel, 40 százalékkal csökkentették az étkezés vágyát órákon át.

Egyél az egész dolgot

A táplálékból szénhidrátokat vágsz, ha egy almapálinkát választasz egy friss alma fölött, de nem törli teljesen a szénhidráttartalmat. Hidd el, vagy sem, minden gyümölcs és zöldség tartalmaz néhány szénhidrátot. Valójában az alma 34 gramm szénhidrátot tartalmaz - többet, mint két búzakenyér szeletében! És mivel a gyümölcslé eltávolítja az egész gyümölcsből származó csillogó rostot, egy csésze friss gyümölcslé több árt, mint a jó. A Harvard School of Public Health kutatói azt találták, hogy az emberek, akik naponta egy vagy több adag gyümölcslevet fogyasztottak, 21 százalékkal növelték a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A Nature folyóirat második tanulmánya szerint a folyékony szénhidrátok 17 százalékkal kevesebb töltelékkel rendelkeznek, mint a szilárd szénhidrátok. Általános szabály: enni, nem inni, a gyümölcseid.

Várj Til Sundownot

Az étkezési botrány, az éjszakai szénhidrátok megrémisztő hírneve az emberek között, akiknek megpróbálja lefogyni. De valójában egyre nagyobb a kutatások száma, ami azt sugallja, hogy a "szénhideg-kijárási tilalom" megtörése ténylegesen segíthet a táplálkozási céljainak. Az Obesity című folyóirat egyik tanulmánya két férfi csoportot hozott egy azonos súlycsökkentő étrendre. A csoport fele a nap folyamán evett a szénhidrátok; a másik fél az étkezési terv szénhidráttartalmának többségét este ültette. Az eredmény? Az éjszakai szarvasmarhafélék 27 százalékkal több testzsírt vesztettek el, és 13, 7 százalékkal telítettek, mint a hagyományos étrendben. Ráadásul a gyulladásos markerek az éjszakai csoportszintben 27, 8% -kal csökkentek, míg a standard étrendben csak 5, 8% volt. A flipside-en a közelmúltbeli kutatások alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú reggeliket kapcsoltak össze a súlycsökkenés javulásával. Vegye fontolóra a reggeli bagel cseréjét omlettként, és adj hozzá burgonyát az esti étkezéshez.

Légy ellenálló

Furcsa, de igaz: a tészta egy kis adagját könnyebbé teheti, ha a hűtőszekrénybe helyezi. A hőmérséklet csökkenése megváltoztatja a tészták természetét valami úgynevezett "rezisztens keményítő" -re, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek erősebben kell dolgoznia ahhoz, hogy megemésztse. A hűtött tészta struktúrája közelebb áll a természetes ellenálló keményítőkhöz, mint a lencse, a borsó, a bab és a zabpehely, amelyek a vékonybélben áthatolva érintetlenek maradnak. Az egyik tanulmány szerint az esti étkezéssel járó rezisztens keményítő (barna bab) 51 százalékkal növelte a jóllakottsági hormonokat és 15 százalékkal csökkentette az éhség hormonokat, mint egy egyszerű szénhidrátot (fehér kenyeret) tartalmazó ételt. Nem kell ellenállni a szénhidrátoknak, csak válaszd a rezisztenseket!

Játék előtti reggeli

A verejték eltörése, mielőtt eltörne - a gyorsod gyorsabbá teheti a sovány farmeredet. Miért? Bizonyos tanulmányok szerint az éhező állapotban - más szavakkal, a reggeli előtt - csaknem 20 százalékkal több zsírt égethetnek, mint a tartályban lévő üzemanyaggal. Miért? Ha kalóriát fogyaszt, az inzulin szint emelkedik, ami a kutatók szerint 22 százalékkal képes elnyomni a zsíranyagcserét. Van egy tál gabona, egy Gatorade, vagy akár egy kis café au lait, és az edzésed megy felé égő le a glikogén. De semmi sem a tartályában, az égés elsősorban a testzsírból származik. A szénhidrátok nagyobb hatást gyakorolnak a vércukorra, mint a fehérjék (és igen, vannak szénhidrátok egy tejes kávéban!), De nem lehet csalódni a rendszert egy tiszta fehérjetartalmú snack, mint egy forró tojásfehérje; ébredő edzés épp gyors edzés.

Ajánlott