Ha nem kívánt súlyt akarsz gyorsan kiszedni, hatékonyabb módok vannak arra, hogy a közepét elfojtják, mint a reggeli pirítóst vagy az alkalmi tészta vacsorát. Igen, igaz: könnyű fogyaszthat szénhidrátot, de csak akkor, ha a megfelelőeket eszik.
A súlycsökkentési terv hackelésének kulcsa az egyszerű szénhidrátok bevitelének korlátozása és a test komplex szénhidrátokkal - magas rosttartalmú szénhidrátokkal való táplálása, amelyek hosszabb ideig tartanak téged, mert több időt vesz igénybe, hogy a szervezet megemésztse. Egy másik szilárd ok arra, hogy egyszerû szénhidrát cseréljenek összetett társaik számára: a gyorsan égetõ, finoman finomított szénhidrátok általában nem tartalmazzák a karcsúsító vitaminok és ásványi anyagok fogyasz- tását.
Az alábbiakban fedezze fel a legjobb komplex szénhidrátok előnyeit. Tegye fel ezeket a csákányokat, hogy könnyű legyen, és hogy még több egészséges szénhidrát töltsön fel, ne hagyja ki ezeket a 25 legjobb szénhidrátot, amely feltárja az abszolút.
Fekete bab
Shutterstock Legközelebb, ha a lassú főzőlapot a házi készítésű marhahúst készítesz, ne felejtsd el hozzáadni néhány fekete babot a keverékhez. Az összes babból a sötét hüvelyesek a legmagasabb mennyiségű antioxidáns antocianint tartalmaznak, ami erős védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek ellen. A napi félcsésze konzervek 7 gramm fehérjét és 8, 5 gramm szálat biztosítanak az USDA National Nutrient Database szerint. Azt is szeretjük a borsó, a lencse, a pinto, a vese, a faava és a lima bab.
EDD MEG EZT! TIPPVegyen egy olyan márkát, amely alacsony nátriumot vagy sómentes, mint az Eden Foods, vagy frissítse őket. És itt egy recept, amit szeretünk a Black Bean és a Tomato Salsa számára: Dice 4 paradicsom, 1 hagyma, 3 gerezd fokhagyma, 2 jalapeños, 1 sárga paprika és 1 mangó. Keverjük össze egy kanna fekete babot, és köretzel 1/2 csésze apróra vágott koriander és a levet 2 limes.
100% teljes gabonakenyér
Shutterstock A teljes búzakorpú kenyérrel a gabonának mindhárom részébe jut: a korpa, a csíra és az endosperma. A finomított gabonáknak nincsenek a korpa és a csíra, amit a Whole Grains Council szerint 25 százalékban tartalmaznak. Vigyázni fogsz, hogy vigyél egy kenyeret a boltba, mert sok kenyér magas fruktóz-kukorica szirupral vagy teljes és fehér búzák keverékével van tele. Győződjön meg róla, hogy a táska "100% teljes búzát" mond, és tudja, hogy érdemes a pricier cuccra kihasználni. További tippekért nézze meg a 20 legjobb és legrosszabb boltban vásárolt kenyeret.
EDD MEG EZT! TIPPSzeretjük az Ezekiel 4: 9 csírázott fahéjas Mazsols Kenyeret. A köles, a tönköly és a koleszterinszint-csökkentő árpa ebben a kissé édes kenyérben növeli a rostát, a tápanyagot, amely csökkenti az éhséget, miközben a kalóriát alacsony szinten tartja. Kóstolja meg a szeletet, és mossa fel egy természetes mogyoróvajjal egy gyors, tápanyagcsomagolt reggelire, amelyet mind a nagy, mind a kis gyerekek egyaránt biztosan szeretnek.
Zabpehely
Shutterstock Kezdje a napot egy meleg és kényelmes edényben. Ezek a ropogós szemek a legjobb választás, amikor kiválasztom, hogy melyik a vágott kanál, mert kevésbé feldolgoztak, mint a gyors főzött zab, és így több rostot és fehérjét tartanak. Konkrétan, a zab tartalmaz 5 gramm fehérjét és 4 gramm rostot fél pohárban. Ez az alapvető macronutriens kombináció segíteni fogja a sóvárgásokat és az éhségcsillapításokat, különösen mivel a zabban található specifikus oldható rostok, mint a béta-glükánok, kimutatták, hogy fokozzák a jóllakottság érzését.
EDD MEG EZT! TIPPTegye a zabát az omega-3 gazdag Chia magvakkal és az antioxidáns-kiemelkedő kakaóbabokkal egészséges zsírok hozzáadásához és a reggeli étkezéshez. Ha időnként válogat, vagy éppen csak egy egészséges snacket szeretne tárolni az asztal fiókjában, nézze meg a legjobb és legrosszabb azonnali zabkásait a fogyás miatt.
kamut
Shutterstock Kamut vagy Khorasan búza egy ősi gabona, amely tele van 10 gramm fehérjével és kb. 7 gramm rostot főzött csészénként. Ráadásul a vajas ízesítésű gabona nagy mennyiségű gyulladáscsökkentő citokint tartalmaz, az Európai Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint, amely segíthet megelőzni a súlygyarapodást. Ha több olyan ételre lesz szüksége, amely segíti a hasas zsír elpusztítását és a fékezést, nézze meg ezeket a 30 legjobb gyulladáscsökkentő ételt.
EDD MEG EZT! TIPPVásárolja meg és forraljuk fel. Vagy próbáld meg Eden Foods Kamut Spaghetti. Amellett, hogy jó mennyiségű fehérjét és rostot szolgál fel, a tészta a napi magnézium 20 százalékát teszi ki - tápanyagot általában nem találnak a tésztafélékben. Nem kap elég magnéziumot az inzulinrezisztencia, az anyagcsere-szindróma és a szívkoszorér-betegség összefüggésében.
Acorn Squash
Shutterstock Szitálja a gourd squash szív-egészséges olívaolaj előtt sütés egy egészséges vacsorára, amely biztosan kérjük. A narancssárga fűszeres vegetáriánál vércukorcsökkentő oldható rostok, cukorbetegség-megelőző magnézium és 30% -a napi C-vitamin igénylik. A test ezt a tápanyagot használja az izmok és az erek kialakításához, és az Arizona State University kutatói azt állítják, hogy ez még növelheti a testzsírégető hatásukat is.
EDD MEG EZT! TIPPEgy egyszerű, mégis édes ételhez töltse fel a makk squasht, töltse ki a magokat, és adj hozzá egy kis vajat, fahéjat és egy juharlevél szitálását. Kb. Egy órán keresztül 400 ° C-on süsse meg. Vagy próbálja meg ezt az ízletes avokádót és Quinoa töltött göndör squasht.
Árpa
Shutterstock Rendszeres ol 'búzát szünetet tartasz a heti ebéddel, és kapcsolja át az árpával. A magas rosttartalmú teljes gabonát esszenciális vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltik be, mint például hangulatnövelő B-vitaminok, immunitás védő szelén és csontképző mangán. Sőt , az American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az árpa segített a résztvevőknek csökkenteni a testsúlyukat, a koleszterinszintet és az éhínség csökkenését.
EDD MEG EZT! TIPPPróbáld ki az árpát vásárlásával Kashi 7 Teljes Gabona Nuggets Gabona. A szálas és a teljes gabonafélékben gazdag gabona csökkenti a betegség és a korai halálozás kockázatát, mondja a Harvard School of Public Health kutatók. Szerencséje, ezek a rögök rostos gazdag szemekből készülnek, mint a zab, vörös búza, rozs, barna rizs, tritikálé, árpa, hajdina és szezámmag.
Teljes kiőrlésű tészta
Shutterstock A rendszeres tészta fehér búzalisztből készült, melyet a gabona tápanyag-sűrű korpa és csíra megfosztott, amelyek rostokkal, fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele. Menj a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű tésztára, hogy megkapja a jóllakottságot. Itt van egy másik derék-csikós trükk: Miután főzte a penne, ugorja be a hűtőbe, majd ásni, amikor hideg. A tészta hűtése keményítővé válik rezisztens keményítővé, amely lassabban emésztődik, és megakadályozza Önt abban, hogy egy másik segítőt dobjon.
EDD MEG EZT! TIPPA Jovial Einkorn Rigatoni a búzából készült tészta. (Kipróbálhatja a csicseriborsóval, a fekete babjal, a quinoával vagy a lencsével készült fajtákat is, mint például a modern asztal lencse Rotini.) Mivel soha nem hibridizálták, az Einkorn a búza egyik legtisztább fajtája. A teljes gabona fehérje és rostjaiban gazdag, és csak egy adag tészta ízesíti a napi foszfor negyedét (tápanyagot, amely jellemzően csak tejben és húsban található) és a nap mangánjának 80 százaléka, amely nélkülözhetetlen tápanyag a test folyamat koleszterin, szénhidrát és fehérjék.
És bónusz egészségügyi tipp: Ha tészta mártással fűszel, próbáld ki a lenből néhány lenmagot, javasolja Rachel Fine, MS, RD, CDN. "Nagyszerű forrást jelentenek az egészséges telítetlen zsírok számára, amelyek a test immunrendszerének erőforrásai" - mondja. Lásd, mivel testünk a környezeti szennyező anyagok hatásának van kitéve, állandó állapotban vannak az alacsony súlyosságú gyulladások. Telítetlen zsírtartalmuknak köszönhetően a lenmagok segítik a szervezetet a gyulladás elleni küzdelemben, a Fine szerint.
Zöldborsó
Shutterstock A vitaminok és ásványi anyagok gazdagsága mellett egy csésze borsó több mint egyharmadát tartalmazza a gyermeke napi szálas bevitelének több mint egyharmadánál - több mint a teljes búzakorpa. Egy négyhetes spanyol vizsgálatban a kutatók azt találták, hogy egy kalóriatartalmú étrend fogyasztása, amely négy havi adagot tartalmaz, hatékonyabban segíti a testsúlycsökkentést, mint az egyenértékű étrendet, amely nem tartalmazza őket. Azok, akik fogyasztották a hüvelyesek gazdag étrendjét, szintén javultak a "rossz" LDL-koleszterinszintjük és a szisztolés vérnyomásuk terén. A hét minden napján élvezheti az otthon előnyeit, a lencsét, a csicseriborsót, a borsót és a babot.
EDD MEG EZT! TIPPA fagyasztott borsot egy utolsó tésztaszószba adjuk, vagy fokhagymával és olívaolajjal pörköljük egyszerű, édes desszertként. Vagy: "Egy maroknyi Snapea Crisps óriási öt gramm jóllakottságnövelő fehérjét és négy gramm szálat biztosít mindössze 110 kalóriára" - mondja Lisa De Fazio, a Los Angeles-i székhelyű Registered Dietitian MS, RD. "Ráadásul ez a snack nem romlandó, ezért bárhonnan könnyedén meg lehet enni."
Quinoa
Shutterstock Könnyű, enyhe ízű, így ideális azok számára, akik nem kedvelik más "kartonpapír" teljes kiőrlésű gabonát. Jobb lesz: a quinoa fehérjében nagyobb, mint bármely más gabona - 6 gramm fél pohárral - és egészséges, telítetlen zsírok súlyos dózisát csomagolja. "A Quinoa szintén kiváló forrása a rostoknak és a B-vitaminoknak" - mondja Christopher Mohr, PhD, a táplálkozás professzora a Louisville-i Egyetemen.
EDD MEG EZT! TIPPPróbálja ki Quinoa reggel! Kétszerese a legtöbb gabona fehérjéből és kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Forraljuk fel 1 csésze quinoa-t 2 csészébe. Hagyjuk kihűlni. Egy nagy tálban dobja el 2 kockás almával, 1 csésze friss áfonyát, 1/2 csésze apróra vágott diót és 1 csésze sima zsírmentes joghurtot. Ez a recept négy, így a maradék maradékot a hűtőszekrényben könnyű reggelire a hét folyamán. És ha nehezen csinálsz valami érdekeset ezzel a trükkös gabonával, próbáld ki ezeket a könnyű és kitöltő 20 Delicious Quinoa Bowls reggelit.
