9 A tudnivalók a mediterrán étrend megkezdése előtt



A legfontosabb tényező a táplálékhoz való sikeres tapadáshoz az, amit naponta elfogyaszt. Az ízletes ételek, mint például a pörkölt zöldségek és a makadámféleségű lazac, valamint a kényeztetés, mint a sötét csokoládé és a pinot noir, hozzásegítik az egészséges táplálkozási tervhez egy szeletet - ami valószínűleg a földközi-tengeri étrendet a 40 étkezési étrendből .

Az emberek a fogyás segítése során a mediterrán étrend más jelentős előnyei közé tartoznak a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a kognitív hanyatlás és bizonyos rákos megbetegedések megelőzése. Ezenkívül kapcsolódik a bél mikrobiómájának javításához, és javítja az időt a hálószobában: akár Zzz-et, akár elfoglaltságot.

Mielőtt frissítené az élelmiszerbolt listáját és módosíthatja étkezési tervét, van néhány dolog, amit figyelembe kell vennie, hogy biztosítsa a legmagasabb eredményeket.

Nem a kalóriák számáról szól

Shutterstock

A földközi-tengeri táplálkozás helyett a makrók és kalória nyomon követése, illetve az élelmiszer-csoportok felszámolása helyett az egészséges ételeket a feldolgozott és prioritást élvező növények és egészséges zsírok fogyasztására összpontosítja. A mediterrán diétás élelmiszerek listáján szerepelnek gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, extra szűz olívaolaj, hal, gyógynövények és fűszerek, valamint mérsékelt mennyiségű erjesztett tej, csirke és tojás. Az élelmiszerek ezen kombinációja magas antioxidáns, rost és omega-3 szinteket tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak. A diéta elhagyja a tipikus nyugati ételeket, például a vajat, a vörös húsokat és a süteményeket, miközben nagy hangsúlyt fektet a fizikailag aktív és az étkezés másokkal való élvezetére.

Ne gondoljon rá, mint egy fad

Shutterstock

A fenntartható táplálkozás, mint például a mediterrán diéta, a kitartás nagyon egyszerűen jön - ami plusz, ha hosszú távon ragaszkodik hozzá. "Először is, hogy a félelmeket félretesszük, a mediterrán étrend nem" étrend "abban az értelemben, hogy célja nem az, hogy segítsen a fogyásban. Inkább egy étkezési stílus, amely hangsúlyozza a kiegyensúlyozott étkezési tervet, "mondja Natalie Rizzo, MS, RD, a NYC alapú regisztrált dietetikus. "Ne feledje, hogy nem csak napi salátát, egy pohár bort, és azt hiszed, hogy követed a Med Diet-et" - tette hozzá Frances Largeman-Roth, a RDN, a táplálkozás szakértője és a Színes étkezés szerzője. "Valóban életmód-terv, amelyet nap mint nap kell követni az előnyök nyújtása érdekében. Mivel ez nem korlátozó jellegű, ez az, amit a legtöbb ember évekig követhet és élvezhet. "

Tehetsz tésztát

Shutterstock

"Igen, a Med diéta táplálékát lehet enni! Tartson egy adagot, és egészséges zsírokat és zöldségeket keverjen a tálba "- mondja Largeman-Roth. Mivel a teljes kiőrlésű gabonák az étrend legfontosabb elemei, a teljes búzából készült tészta edénye egy szilárd módja annak, hogy megfeleljen a napi kvóta (28-34 gramm) mindaddig, amíg a megfelelő tésztát választja. Az egész gabonakészítmények, valamint a fekete babból, lencseiből és csicseriborsóból készült hüvelyes alapú tészta egészséges, alacsony glikémiás lehetőségek, amelyek a vitaminokhoz és az ásványi anyaghoz nagy mennyiséget adnak az edénybe anélkül, hogy vércukorszintet és a kapcsolódó hízás. Adjon még nagyobb előnyöket a tálhoz, ha grillezett garnélarákot vagy laposhalat dobál fehérje és olívaolaj alapú mártással vagy apróra vágott kalamatákkal a hatékony dózisban zsíros olajsavhoz.

Az élelmiszerek szinergetikusan működnek

Shutterstock

Bár a mediterrán étrend bizonyítottan csökkenti az ártalmas LDL-koleszterinszintet, valamint az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és más krónikus betegségek kockázatát, Jim White, RD, az ACSM Health Fitness Instructor szerint a táplálkozás sikere a vitalitást elősegítő élelmiszerek. "Minden ételnek szinergiája van, hogy elősegítse a teljes wellness előnyeit. Az esszenciális zsírok, például az avokádó, diófélék és olajok olyan omega-3 zsírokat biztosítanak, amelyek segítik a trigliceridszint csökkentését, javítják az erek egészségét és csökkentik a szívroham kockázatát. A komplex szénhidrátok, mint például a burgonya, a bab és a teljes magvak segítenek a teljesítménynek és a rostoknak a bél egészségére, míg a sovány fehérjék, mint a marhahús, a tojás és a hal, biztosítják a fehérjéket a sovány izomépítéshez. "- mondja White, a brokkoli és az almák antioxidánsokat biztosítanak, amelyek segítenek bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében.

Fókuszban fűszernövények és fűszerek sóval

Shutterstock

A túlzott nátrium az étrendben magas vérnyomással és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával függ össze. Mivel a med diéta a szív egészségének előmozdítására fókuszál, fontos, hogy hagyja abba az ételt sós ízesítéssel, és inkább ízletes gyógynövényeket és fűszereket válasszon. "Ez olyan egyszerű, mint a petrezselyem hozzáadásával a salátához vagy bazsalikomhoz" - javasolja Rizzo. És amikor a snacking, sós burgonya zsetonok nyilvánvaló no-go. Rizzo javasolja, hogy teljesítse a cukrot a ropogós enni sózatlan dió. "Cserélje ki az egészségtelen tételeket a sütés nélküli fiókjában sózatlanul. Mindenféle dió kiváló választás, de csak vigyázzon a rész méretére. Általában egy marék húsz anya van. "A dióhéjban lévő telítetlen zsírok segítenek megtartani téged anélkül, hogy kitöltenének, míg az üres szénhidrák egy Layi táskájában többet fognak elérni.

A szoba rugalmas

Shutterstock

"Nincs senki mediterrán étrend, " mondja az Atlanta, a Georgia-alapú diétista Marisa Moore, a RDN. Ahelyett, hogy naponta ugyanazzal az ételekkel ragaszkodnának, "izgalmassá téve a lemezt a hagyományos ételek és ízek kombinálásával a Földközi-tenger olaszországi és görögországi Tunéziából érkező sok országából. A bőséges gyümölcsök és zöldségek mellett érdekes lehet a harissa, olasz, spanyol vagy görög olívaolaj, sok dió és mag, valamint mindenféle ízletes hal és tenger gyümölcse.

Tudod választani Bor borát

Shutterstock

A teljes testű vörös bor az egyik a mediterrán étrend számos előnye, de ez biztosan nem követelmény. "Ha úgy döntesz, hogy inni, mérsékelten kell tennie, ha naponta nem több mint egy pohár pohárral (férfiaknak két pohár)" - mondja Moore. A vörösbor magas a resveratrolban - amelyet a szív egészségének megőrzésében, a rákos megbetegedésekben és egyéb egészségügyi előnyökben betöltött potenciális szerepe miatt tanulmányoznak. "

Ha nem vagy inni, resveratrol előnyeit élvezheti a szőlővel. "A [A resveratrol mellett] a szőlő más természetes növényi vegyületeket is kínál, amelyek szinergiában működhetnek, és további potenciális egészségügyi előnyöket kínálnak. A resveratrol is megtalálható a szőlőlében, valamint a fűfélékben. De a legfontosabb az, hogy nem kell inni kezdeni a szív-egészséges fellendüléshez - más élelmiszerekről és életmódbeli változásokról is meg lehet kapni. "

Válassza ki a megfelelő zsírokat

Roberta Sorge / Unsplash

"Bár az egészséges zsír a Med Diet egyik összetevője, a források azt sugallják, hogy olajokat, például olajbogyót és vajasolajat választanak a zsírok, mint a vaj, " mondja nekünk Sydney Greene, MS, RD. "Az olívaolaj fantasztikus forrása a többszörösen telítetlen zsírsavaknak, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a gyulladás csökkentésében, míg más növényi olajok, például a repce, növelhetik a gyulladást a gyártásukhoz szükséges nehéz feldolgozás miatt. Fontos megjegyezni, hogy az értékesített káposztaolaj többsége genetikailag módosult, és a kutatás még mindig megtörténik annak meghatározása érdekében, hogy a káros GMO-növények milyenek. Ha mérsékelten használják (legfeljebb egy evőkanál egy időben), javasolnám, hogy szakács, szerves, fűvel táplált vaj helyett főzött olaj helyett. Ha érzékeny a tejtermékekre, válaszd az avokádóolajat. "

Válassz a teljes zsírtartalmú tejet

Shutterstock

Mivel a nem zsíros és alacsony zsírtartalmú tejtermékek általában hozzáadott cukrot tartalmaznak annak érdekében, hogy ugyanolyan szájjal élhessenek, mint a teljes zsírtartalmú partnerek, a legjobb a teljes zsírtartalmú termékek kiválasztása. Greene azt javasolja, hogy a tejterméket néhányszor hetente korlátozzuk, és egyszerű, zsíros opciókat válasszunk, amelyek gut-barát probiotikumokat tartalmaznak. "A teljes tej tejtermék joghurt megtartja téged több mint 0 százalékos joghurtot, így kevésbé valószínű, hogy táplálkozik a kevésbé egészséges lehetőségekkel. Nem a sima joghurtok rajongója? Ízesítsd őket fahéjjal vagy vanília babporral "- mondja Greene.

Ajánlott
  • receptek: 15 fagyasztott koktél receptek ASAP próbára

    15 fagyasztott koktél receptek ASAP próbára

    A balzsamos nyári napok gyakorlatilag a tengerparti üdülőhelyek, a medence melletti ebédek és a vitorlázott nyakláncok szinonimái. És a legjobb rész csak az lehet, hogy minden kedvenc büfjét és brunch foltjait egy végtelen sor frissítő fagyasztott koktélok állnak rendelkezésre (frosé, bárki?). Míg napjainkban so
  • receptek: 5 tipp a fagyasztott török ​​megfelelő elolvadásához

    5 tipp a fagyasztott török ​​megfelelő elolvadásához

    Tehát a nagy nap jön, és nézzünk szembe vele, a hálaadás ünnepelése nem könnyű. De azon túlmenően, hogy egy túl sok vendég ízletes vacsorát készít, akkor az élelmezésbiztonságnak a legfontosabbnak kell lennie. Végtére is, szeretné küldeni a szeretteit otthon maradt sütőtök torta (ami éppen ez történik, hogy az egyik legfelsőbb típus a jelentésünkben 25 legnépszerűbb pite-Ranked) - nem ételmérgezés. Ezért készítettünk néhány követendő tip
  • receptek: A 10 legegyszerűbb gluténmentes étkezés

    A 10 legegyszerűbb gluténmentes étkezés

    Miután felfedezte, hogy ő volt a lisztérzékenység, és jelentős változásokkal szembesült életmódjával, szerzője, Kristine Kiddnek egyetlen célja volt: enni, mint mindig. A Hétvégi Gluténmentes programban több, mint 100 kedvenc gyors vacsora receptjét mutatja be, melyeket saját maga írta le az évfordulói dicsőséges kísérlet során. Ezek az élénk, de egyszerű
  • receptek: 15 Konyhai tűzőkapcsok, amelyek nem mennek rosszul évekig

    15 Konyhai tűzőkapcsok, amelyek nem mennek rosszul évekig

    Szerezd meg: Az Amerikában gyártott, biztonságos élelmiszerek legfeljebb 40 százaléka soha nem teszi az emberek tányéroiból. Nem csak ez azt jelenti, hogy évente 70 millió tonna élelmiszerhulladékot, a nonprofit Group Feeding America szerint ez tonna pénzt vetett ki az ablakon - egyes becslések szerint 161 milliárd dollárra. És nem az, hogy
  • receptek: Halak Herbed kenyérhántókkal

    Halak Herbed kenyérhántókkal

    A mély sütés a végső kiegyenlítő: Minden nyers összetevőt vesz fel, függetlenül attól, hogy egészséges legyen és táplálkozási szemétté válik. (Ráadásul valaha is észrevette, hogy a sült ételek egyformán ízlik meg? Nem hiszel nekünk? Rendelje meg az 1500 kalóriás admirális ünnepét a Red Lobster-ben, és nézze meg, meg tudná-e mondani a különbséget az egyik fajta sült tenger gyümölcse és a másik között.) Ez a vajalapú kenyérrépa felszeletelés bizto
  • receptek: 17 Genius reggeli ötletek Diet Experts Love

    17 Genius reggeli ötletek Diet Experts Love

    Ha a gyerekek rendszeresen összetévesztik a reggeli ételeket kedvenc fagylalt desszertjeikkel, akkor lehet, hogy ideje változtatni - különösen akkor, ha középen próbálkozik. Míg sok szakértő azt állítja, hogy valami reggelire eszik, jobb, mint egyáltalán semmi sem, ez igazán csak azokon a ritka alkalmakon igaz. Ha a mottót az ür
  • receptek: Hogyan lehet a szájban öntözõ pák tálat otthon

    Hogyan lehet a szájban öntözõ pák tálat otthon

    Gondolj a piszkálásra (kimondott poh-keh), mint egy sushi-alapú bento dobozban, amit egy tálba raktak össze. Ahelyett, hogy a ragadós rizs elfogyasztana, ez a hawaii csemege lehetővé teszi, hogy az anyagcserét előidéző ​​fehérjéket, például a tonhalt és a lazacot szálas töltelékkel, például avokádóval, aprított sárgarépával, uborka, edamame és tengeri moszat salátával kombinálják. Míg a divatos tál egy finom és kieg
  • receptek: 20 Egészséges módja annak, hogy kivesszük a tippeket

    20 Egészséges módja annak, hogy kivesszük a tippeket

    Húsz okunk van arra, hogy vegyük ki a kávéfőzők készítőit - és nem fogják teljesen elrettenteni a test célokat. Ezek a gofrik mind kevesebb, mint 300 kalóriát tartalmaznak és tökéletesen adagoltak. Akár öltöztesd fel vagy öltöztesd le őket, a labda teljesen a bíróságodon van. És ha többet szeretne me
  • receptek: 22 Carb-Vágó Hacks Diet Szakértők szeretik

    22 Carb-Vágó Hacks Diet Szakértők szeretik

    "Istenem! Miután elkezdtem pizzát, tésztát vagy egyéb szeszesitalot fogyasztani, nem tudom abbahagyni az ételt. "- nyilatkozta John barátom, miközben az oldalára gördült, hogy ápolja a pizzázó étkezési baba babáját. - Olyan, mintha rabja vagyok vagy valami. Miközben John talán melodramatikusan játszott, nagyon jó esély van arra, hogy félig szenvedélyes lehet. A Chemical Senses által

Szerkesztő Választása

One-minute trükkök egy egészségesebb reggelihez

Tudjuk, tudjuk: túl elfoglalt ahhoz, hogy felkészüljön egy erőmű reggelire. Kivéve, most nem vagy. A közelmúltban végzett tanulmányok azt mutatták, hogy amikor a cipőjét megköti, és a kulcsokat a táskájába dobja, akkor a gyorsabb fogyás, a nagyobb energia és az élesebb gondolkodás eléréséhez vezethet, csak néhány gyors csípést készíthet a reggeli étkezéskor. Állítsa be az időzítőt 60 másodp