Ne felejtsd el ezt a fehérje por propagandát. Számos izomépítő tápanyagot kaphat a megfelelő ételekkel az étrendhez. Ezek a 11 alapja a nap minden étkezésének alapelemei, amelyek ideálisak az energia növelésére és az edzés előtti és utáni izomgyorsításra. (Amit viselsz, még mindig rajtad áll.)

Görög joghurt

Az izom tápláló tápanyagokkal töltött görög joghurt az ideális edzés partner. "Ez egy jó fehérje, kalcium és D-vitamin, ami jó az izmok számára" - mondja Ilyse Schapiro, bejegyzett dietetikus, aki New Yorkban és Connecticutban folytatott gyakorlatot. "A D-vitamin feltétlenül fontos a csontjaid számára - erős és egészséges csontokra van szükséged az izmok fenntartásához -, és hatással van a fehérjeszintézisre. Az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező emberekről kimutatták, hogy csökkent az erő és az izompazarlás. " túl sok a cukor. Menj a sima, teljesen zsíros fajtahoz (ez magasabb a tápanyagokban, mint a sós). Használja útmutatót az egészséges joghurt megtalálásához, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a legjobbat kapja a testéhez. 2

bab

Az egyszerű bab valójában egy fejlett zsírégető, izomépítő gép. "A babok egy nagy fehérjeforrás, amely rostokat tartalmaz" - mondja Leah Kaufman, a New York-i székhelyű regisztrált dietetikus. "Ez biztosítja, hogy a vércukorszinted nem csúszik, és energiát ad, hogy megépíthesse az izomot." Egy csésze fekete bab 12 gramm fehérjét és 9 gramm rostot tartalmaz; ők is gazdag fólin, a B-vitamin, amely erősíti az izom növekedését, és a réz, amely erősíti az inak. Ráadásul egy spanyol tanulmány kimutatta, hogy a négy hetente felhasznált bab vagy hüvelyes fogyasztás gyorsítja a súlycsökkenést. 3

Túró

Kiderül, hogy az 1970-es évek háziasszonyainak étrendje megérdemli a helyét egy musclehead lemezen. "Nagyon gazdag fehérje, és tökéletes az izomépítéshez és a karbantartáshoz, mert kalciumot és B12-vitamint is tartalmaz" - mondja Schapiro, aki azt tanácsolja, hogy vegye fel az alacsony zsírtartalmú fajtát. Kétségbe véve ezt a hosszú ideig az étrendet? Egy pohár lowfat CC 163 kalóriát és 28 gramm fehérjét tartalmaz, akár négy tojást is. 4

Csokoládés tej

Adja hozzá a kiddie kekszet az alapvető edzés előtti és utáni edzéséhez. A Sport Nutrition és Exercise Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmányban a csokoládé tejhellyel rendelkező állampolgárságú személyeknek a helyhez kötött kerékpárokat megelőzően 49 százalékkal hosszabb ideig voltak képesek pedálozni, mint egy másik szénsavas üdítő italnak. A csokoládé tej természetesen előforduló elektrolitjai hidratálják Önt, édesége pedig energiát gyorsít az izmokba, ami az edzés után is ugyanolyan jó. "A csokoládé tej jó az izomvisszanyeréshez, mivel fehérjét, D-vitamint és kalciumot kap a tejből, és a csokoládé cukrot, hogy segítsen a tankolásban" - jegyezte meg Schapiro. 5

banán

A banán ideális üzemanyagforrás. Glükózban gazdag, magasan emészthető cukor, amely gyors energiát biztosít, és magas káliumtartalma segít megelőzni az izomgörcsöt az edzés során. Mindegyik közepes banán körülbelül 36 gramm jó szénhidrátot tartalmaz: Alacsony glikémiás indexük azt jelenti, hogy a szénhidrát lassan szabadul fel a szervezetbe, megakadályozva a cukor összeomlását és az izomvisszanyerés folyamatát. Ha úgy gondolja, hogy valami lényegesebbre van szüksége, akkor jó ötleteket kapjon az útmutatóból a legjobb edzés előtti snackhez minden edzéshez. 6

cékla

Igen, céklát. Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukorrépa fogyasztása javíthatja atlétikai teljesítményét. A cukorrépa-gyümölcslé ivott 38 százalékkal nőtt az izmok véráramlása, különösen a gyors és erős izomzat, amely a sebesség és az erõ hatását sújtja, a Kansas State Egyetemen végzett tanulmány szerint. Egy másik, a Journal of the Nutrition and Dietetics Akadémián megjelent tanulmány szerint a cukorrépa 5 kc-t megelőzően cukrozott cukorrépát 5 százalékkal gyorsabban fogyasztottak, ami a cukorrépa-nitrátoknak, a természetes kémiai tulajdonságoknak köszönhető, amely növeli az állóképességet és csökkenti a vérnyomást. A spenót és a sárgarépa szintén magas az izomépítő vegyületben. 7

tojás

"A kedvenc fehérje forrása tojás, " mondja Kaufman, aki megjegyzi, hogy mindegyik hét gramm izomépítőt tartalmaz. "Attól függően, hogy az edzés és a célok, én általában azt mondják a betegeket, hogy fehérje fokozatosan hét. Ha nagy intenzitású edzést végez, akkor 14 gramm fehérjét kell kapnia. Két tojás tökéletes. "8

mandula

A természet mágikus golyóiról kimutatták, hogy különleges zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik, ha egy edzés előtt fogyasztja őket: A Nemzetközi Táplálkozási Társaságok folyóiratban megjelent tanulmány szerint az L-arginin mandulában segíthet több zsírt és szénhideget égetni az edzőteremben. Amikor izomépítésre kerül sor, egy negyed csésze nyers mandula nyolc gramm fehérjét tartalmaz, és magnéziummal rendelkezik, ami növeli az energiát és az állóképességet. "A mandulák remekek - csak meg kell figyelned a mennyiséget" - mondja Kaufman. "Ajánlom enni 20 max. Ha átmész, akkor a tested zsírokat fog tárolni az izomépítés helyett. "9

Csirke

Az izomépítő kapocs megőrzi állapotát okból. Eltekintve attól, hogy magas a fehérje - 54 gramm hat uncia kiszolgáló - csirkemell is gazdag a leucin, egy aminosav, amely kulcsfontosságú az izomépítés, mert növeli a fehérjeszintézist. Az Illinois-i Egyetemen végzett kutatások során a kutatók napi 10 gramm leucint tartalmazó csoportos étkezést tápláltak, és egy másik csoportban alacsonyabb leucin étrendet tápláltak. Két tanulmányban a nagy leucin étrendeket fogyasztó csoportok nagyobb súlyt és testzsírt vesztettek el - és még enyhébb testtömeget tartottak fenn. Az USDA szerint egy hat uncia csirkemell tartalmaz körülbelül 4, 4 gramm leucint adagonként és 52 gramm fehérjét. 10

Grass-Fed marhahús

A fűvel táplált marhahús az izomépítés szent trifecta: Ez a kreatin # 1 táplálékforrása, amely növeli az izomtömeget azáltal, hogy felgyorsítja a fehérjét az izmokhoz; gazdag CLA, gyulladásgátló zsírsav; és ez biztosítja a fehérje RDA-jának több mint felét egy adagban. "Nagyon jó az Ön számára - gazdag vasban, magnéziumban és B12-ben, amit muszmaképzésre van szükségük" - mondja Kaufman, aki megjegyzi, hogy olyan betegeknek szól, akiknek magas a koleszterinszintjük, hogy ne többet, mint két piros hús hetente. 11

Vad lazac

A vadon élő lazac magas fehérjetartalma - 39 gramm adagonként - egészséges, gyulladáscsökkentő, hosszú élettartamú omega-3 zsírsavakkal egészül ki. Csak győződjön meg róla, hogy vadul megy. A tenyésztett lazacot, amelyet halliszttel és nagyszámú PCB-vel (poliklórozott bifenilek, endokrin rendszert okozó vegyi anyagok) kell felhordani, visszavezetni kell a hűtőszekrényben. "Határozottan íze van a vadon élő és a tenyésztett lazac között" - mondja Kaufman. "Amíg a vadon drágábbak lesznek, megérte a különbséget annak biztosítására, hogy nem emelkedik ki egy farmon, ahol sok vegyi anyag lehet" - tette hozzá. Egy másik ok, amiért ez egy intelligens vásárlás: egy, a Belső Orvosi Annals-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-k legmagasabb vérszintjeivel rendelkező emberek átlagosan két évvel hosszabb ideig éltek, mint az alacsonyabb szintek. Több idő, hogy megmutassam ezeket a fegyvereket.