Ugyanez a logika igaz az étrendedre. Még akkor is, ha sikerül fogyaszkodni a Skittles és a hot dog étrendjében az életed első két évtizede, amely nem fog működni örökre (sajnálom), és most a legjobb alkalom, hogy megtisztítsd a cselekedetedet. Kényeztesse magát: az anyagcsere évente 25% -kal lassul, akár 25% -kal, így ha csak a szemetet takarítjuk be, akkor csak idő kérdése, amíg el nem éri magát. Ráadásul a húszéves mérések különösen érzékenyek bizonyos táplálkozási hiányosságokra és okos táplálkozási kihívásokra, amelyek - ha nem adják meg őket - rövidtávon és hosszú távon súlygyarapodást, betegséget és érzelmi zavarokat okozhatnak.

Ha hosszú, egészséges életet szeretne felállítani egy olyan szervezetben, amelyet meg akarsz mutatni, a táplálékkal táplált élelmiszereket az étlapodba kell beillesztened, és mindenképpen oszd meg a barátaiddal tanult dolgokat. Ez az egyetlen olyan táplálkozási útmutató, amelyet minden huszonéves embernek el kell olvasnia.

Édesburgonya

Fő tápanyag: kálium

Mennyit kell: nők és férfiak: 4.700 mg

Miért fontos: a 20 évesek többsége a napi bevétel kevesebb mint felét adja az USDA szerint. Az azonos korú férfiak szintén rövidek, és az ajánlott bevitel körülbelül 60% -át fogyasztják. Bár a banán valószínűleg a tápanyag legismertebb forrása, ők nem a legerősebbek. Átlagosan az édesburgonya dolláronként kevesebb, mint egy font (egy hozzáadott bónusz a főiskolai gyerekek és a közelmúltbeli grads, egy szűkös költségvetés), és biztosítja a közel 20 százalékát a napi kálium mindössze 162 kalória.

Mit jelent az Ön számára: A kálium megőrzi a szívműködést, és kifolyik a felesleges sóból, amely hajlamos a feldolgozott és gyors ételeket tartalmazó étrendre - két olyan dolog, amelyikből huszonévedmény nem elégszik meg (mi néztünk rád, ramen). Amellett, hogy a nátrium feleslegét kiüríti - amely mostanában megfeszíti a magas vérnyomást és a vércseppeket és később az életet - az édesburgonya szintén jó rostforrás, olyan tápanyag, amely segíti a testsúlycsökkentő erőfeszítéseket, és csökkenti a 2. típusú kockázatot cukorbetegség.

Lean Grass-Fed marhahús

Fő tápanyag: Vas

Mennyit igényel: nők: 18 mg, terhes nők: 27 mg, férfiak: 8 mg

Miért fontos: a férfiak és a nők húszéves korosztályának szüksége van vasra, táplálékra, amely oxigént szállít az egész szervezetben, és elfárad a fáradtságtól, és bőséges a fűvel táplált marhahúsban.

Amire Önnek szüksége van : a nőknek több ásványi anyagra van szükségük, mint a srácok, hogy pótolják a menstruáció során elvesztett összeget - és ez a szám a terhesség alatt felemelkedik, hogy extra vért hozzon létre mind a mama, mind a csecsemő számára. Bár a marhahús ideális a táplálkozási szükséglet kielégítésére, többet kínál, mint a vas: a marhahús mind a fehérje, mind a kreatin súlyos adagja. Ezek a létfontosságú tápanyagok segítenek neked, hogy ne csak azt a karcsú pillantást hozd létre, amire most vágysz, hanem megvédd az inak és az ízületeket, ahogy öregsz. Mindössze három uncia marhahús körülbelül három milligramm vasat és 20 gramm fehérjét tartalmaz.

dió

Fő tápanyag: Omega-3

Mennyit kell: 500 mg

Miért fontos: bár a húszas éveiben valóban szórakoztató, ez egy évtizedes bizonytalanság, amelyet gyakran a szakmai hiányosságok, a pénzügyi adósság és a romantikus csalárdságok jellemeznek. Nem csoda, hogy a férfiak és a nők ebben a korcsoportban különösen érzékenyek a depresszióra.

Mit jelent az Ön számára: Bár nem képes elkerülni a nehézségeket és a helytelen lépéseket, ellensúlyozhatja, hogy érzelmileg milyen hatással van rád az étrenddel kiegészített omega-3-gazdag ételekkel - mint a dió -, amely a józan neurotranszmittereket a agy. A kutatók azt mondják, hogy ez a hatalmas dió is elháríthatja a prosztata, a tüdő és a vastagbélrák kialakulását, így az étrendhez való hozzáadás az utóbbi időben és utána is előnyös az egészségére. A negyedik csésze mindössze 131 kalória, és napi értékű omega-3-t biztosít. Nosh őket egyedül, vagy hozzáadja őket zabpehelyhez és salátákhoz, hogy élvezhesse az előnyöket.

D-vitamin erősített tehéntej

Fő tápanyag: kalcium, D-vitamin

Mennyit kell: Kalcium: 1000 mg, D-vitamin: 600 NE

Miért fontos? Miután belépsz a harmincas évekbe, csontvázad sűrűsége meglehetősen nagy, így ha erős csontokat szeretne élni, akkor be kell töltenie a kalciumot és a D-vitamint. Bár valószínűleg hallott a kalcium csontvázerősítő előnyeiről, a szervezet nem tudja teljes mértékben élni, ha nem kap elegendő vitamint.

Mit jelent az Ön számára: Naponta kétszer 8 dkg pohár 1% -os D-vitamin dúsított tejet. Chug egyszerűen, adjunk hozzá gabonafélékhez, vagy keverjük bele a kávéba; tényleg nem számít, mennyit iszik, csak csináld. Ez biztosítja, hogy az egyes tápanyagok ajánlott napi bevitelének legalább felét megkapja.

Fehér Navy Bab

Fő tápanyag: Folát
Mennyit kell: 400 mcg
Miért fontos: A húszas évek női nem hajlamosak arra, hogy elegendő folátot kapjanak, és azok, akik komolyan fogyasztanak alkoholt (mint sok főiskolai gyerek és fiatal felnőtt), problémái lehetnek a tápanyag elnyelésében.

Mit jelent az Ön számára: A tested minden nap 144 milliárd sejtet replikál, és a folát fontos szerepet játszik ebben a folyamatban. Ha nem kap elég B-vitamint, növeli annak esélyeit, hogy a szervezet szabálytalan DNS-szálakat hoz létre, ami később az életben rákhoz vezethet. Míg a folsav legjobb természetes tápláléka a csirkemáj, ez elég kemény a gyomorra. A második választásod a fehér sötétbarna bab. Nemcsak könnyűek a pénztárcán és a vegán fehérjék nagy forrása, hanem egy fél csészében is az ajánlott folsavbevitel kevesebb, mint 25% -a. Adjunk babot salátákhoz, keverjük meg a sült krumplit, burritókat, vagy tálaljuk a paradicsommal, hagymával és paprikával töltött Tex-Mex-stílusú omlettet.