Szivattyúvas. Lapos vas. Inget pásztázni. Az életünkben olyan sok vasaló van - és mégis, tudod-e, hogy tényleg elég vagy? A vas egy olyan szuper fontos ásvány, amelyet testünknek szüksége van egy csomó ok miatt. És bár tudhatod, hogy nem kap elég vasat, rossz lehet, és lehet, hogy sötét karikák vannak a szeme alatt, sokkal többet tudsz ezen túl? Ha egy kicsit ködös a vas hiányának jeleiről, vagy tudni szeretné, hogyan csúszik több vasban gazdag étel az életedben, a következő tidbitsek pontosan azok, amire szükséged van. Nézze meg, milyen top RDs-et kell a biz-ban mondani, majd tartsa az egészséges táplálékot az Ön Ultimate Protein Guide-jával!

Először is, Néhány Iron 101

1

Testének szüksége van a vas működésére

"A vas fontos szerepet játszik, mivel ez a vörösvérsejtek kulcsfontosságú összetevője, és csökkentett oxigénszállító kapacitással rendelkezik az egész szervezetben, ha alacsony a vas" - mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT, növényi dietetikus és a The Vegamental Diet és a teljes idióta növényalapú táplálkozás útmutatójának szerzője. "Ez vezethet letargiához, fokozott fertőzésveszélyhez és a szív- és érrendszeri rendellenességekhez." A veszteség során a vas elégtelen használata különösen kockázatos, Hever megjegyzi. Ha vársz, ne hagyd ki ezeket a 7 legjobb szakértő tippet, amikor egy kisbabát vársz!

A vasfüggetlenség különösen gyakori a nők körében

A vérszegénység akkor következik be, ha vérének nincs elég egészséges vörösvérsejtje, és a vashiányos vérszegénység gyakori. "Különösen gyakori a nőknél, különösen a gyermekvállalás során. Valójában ez a leggyakoribb hiány a világon, ami körülbelül egy milliárd embert érint "- mondja Sarah-Jane Bedwell, a RD, az LDN, a Nashville-i táplálékkutató és a Schedule Me Skinny szerzője : tervezi, hogy elveszíti a súlyát Csak 30 perc egy hét alatt . "A 19-50 éves korosztálynak naponta 18 mg vasnak kell lennie, de a terhes nőknek még többre van szükségük."

Kétféle vas van

"A legjobb vasforrások a" hemvas ", amely csak állati termékekben található: hús, baromfi és hal", mondja Bedwell. "A növényi és állati termékekben, például a leveles zöldségekben, a babban, a dúsított gabonafélékben, a tojássárgájában, a tofuban és az aszalt gyümölcsben kevésbé felszívódó növényi és állati termékekben megtalálható" nem hemvas "." Még a vegetáriánus források is jobbak, mint egyetlen forrás sem!

Párosítsa a C-vitaminnal

A test sokkal könnyebben elnyeli a vasat, ha olyan ételeket is fogyaszt, amelyek jó C-vitamin forrása, például a szamóca, a citrusfélék és a paradicsom. És miért ne csinálod a szuperkompódat? "Például, citromlével készült humuszot (a babban magas a vas és a citromlé C-vitaminnal), a zöld zacskó (zöld levelek, plusz gyümölcsök), vagy egy paradicsomos szószsal és babgal töltött chili" - osztja Hever. És ha még mindig több motivációra van szükséged, hogy megkapd a C-vitamint a vasoddal, nézd meg ezeket a 20 Ways Tangerine-t, hogy nézel ki és érzed fiatalabbat.

Kerülje el ezeket a italokat vas-gazdag élelmiszerek

"Ha hajlandó kávét vagy teát fogyasztani az ételeivel, kicsit csökkentheted, mivel 40 százalékkal kevesebb vasat fogyaszthat kávével és akár 70 százalékkal kevesebb vasat is, amikor teát inni, " mondja a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT és a The Nutrition Twins Veggie Cure szerzői. Mi a helyzet egy szép, magas, frissítő pohár eper, citrom és menta detox víz helyett? Eladott!

A vas hiányosság rendkívül fontos a címzéshez

Ne becsülje alá a vasveszteség számát: "Bár általában enyhe, a fáradtság járul hozzá, megzavarhatja a munkát és a személyes életet" - magyarázza Lisa Hayim, a regisztrált dietetikus és a The WellNecessities alapítója. "Ez akár hajhullást és halvány bőrt okozhat. Ha súlyosabb anémiát hagynak kezeletlenül, akkor szívproblémák és arrhythmia, valamint terhességi problémák jelentkezhetnek. "

A Bod és a Brain Need Iron

Egyszerűen fogalmazva, Bedwell azt mondja, hogy a vas fontos, mert segít az oxigén szállításában az izmokban és az agyban. (Psst! Ne hagyja ki a 22 legjobb és legrosszabb élelmiszert az agyadért.) Most olvass tovább a vas hiányának gyakori jeleire és a nagyszerű módszerekre, hogy többet kapj ezen őrült fontos tápanyagból.

Jelek lehetnek vas hiányosak

1

Fáradt vagy

A fáradtság általában a vas hiányának leggyakoribb jele, mondja Hever. "Sajnos a vashiányok gyakori jelenségei és tünetei nem specifikusak és a legmegbízhatóbb diagnosztikai módszerek laboratóriumi vizsgálatokon keresztül" - mondja. De ha állandóan fáradtál - még akkor is, ha rengeteg alvást kapsz egymás után több éjszakára - akkor ez nagy piros zászló!

Ön gyakori fejfájást tapasztal

"Ha kevésbé oxigénben gazdag sejtek vannak, akkor valószínű, hogy az agyad nem kapja meg az összeget. Az oxigénhiány a fejfájás gyakoribbá válását okozhatja, mint a szokásos fejfájás, "mondja Hayim.

Szenvedsz a "Pica" néven ismert állapotból

"Lehet, hogy sápadt bőrt, gyengeséget, sőt pica néven ismert állapotot is észlel, ami nem élelmiszercikkekre, például piszokká vágyik" - mondja Hever. Várj, mi? Igen. "A vas-hiány tünetei lehetnek a nem tápláló anyagok, például a jég, a piszok vagy a keményítő szokatlan vágyai" - mondja Bedwell.

Nehézséged van egy edzés során

"Van különbség a fáradtság és fáradtság között, mint a normális életedben, szemben azzal a fáradtsággal, amelyet akkor érzesz, amikor vas hiányosak" - figyelmeztet Hayim. "Ha úgy érzed, hogy megpróbálsz felkelni a lépcsőn, anélkül, hogy lassan lélegeznél, vagy alig ér véget egy edzés, lehet, hogy alacsony vagy hiányos a vas" - mondja Hayim. Ha ilyen tüneteket mutat, a legjobb lépés az orvosi szakemberrel való beszélgetés.

A legjobb vas-gazdag ételeket

1

Fekete bab

"Mint minden pulzus (szárított borsó, bab, lencse és csicseriborsó), fehérjecsomagolt, fenntartható és tápláló erőforrások, amelyek antioxidánsokban gazdagok" - mondják a The Nutrition Twins. "Az egyik adag feketebab 1, 5-szer annyi vasat tartalmaz, mint a háromszeletű szárnyas steak. Tehát ez egy nagyszerű lehetőség a vegetáriánusok számára, hiszen a vegetáriánusok kettős vaskosra hasonlítanak, mint a húsevők, mivel kevesebbet szívnak fel. (A húsevők 8-18 mg vasat igényelnek, a menstruációs nők szorosabbak 18 mg-mal, a vegetáriánusok naponta 14-33 mg-ot igényelnek.)

Tökmagok

"A saláták, a muffinok, a granolák és a kenyér keverékének, textúrájának és gazdag ízének hozzáadásán túl jó vasatermelés és jó szívfájdalomban gazdag" mondja The Nutrition Twins. "Ezek omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítenek a gyulladás elleni küzdelemben és a test egészséges állapotának megőrzésében." A gyulladásról beszámolva töltse fel ezeket a 20 gyulladáscsökkentő ételt a testsúlycsökkenésért!

Lazac

"Fehérje- és omega-3 zsírsavakkal tele van, ez a tökéletes táplálék a gyulladásos problémák megnyugtatására és a betegségek, például a szívbetegségek elleni küzdelemre. Próbálj meg vadon élő lazacot választani, hogy korlátozza a toxinok, például a PCB-k expozícióját "- javasolja a The Nutrition Twins. Szüksége van a dzsesszelésre a főzési rutinoddal? Próbáld ki ezeket a 25 egészséges lazac receptet, amit szeretünk, és menjünk ki a főzésből, mint Liam, egy másik eljegyzésből Miley-hez.

Brokkoli

Ez egy nem agyag, ha több vasat akarsz kapni, és egy csomó más tápanyagot az étrendedben. "A rostokba csomagolva és a keresztkötő család részeként a brokkoli gazdag fitonutriensekben gazdag, melyeket számos rák, köztük a mellrák elleni küzdelemben hirdetnek. A vegetáriánusok és a húsevők számára egyaránt sokféle vegetáriánus, ezért könnyű extra vasat szerezni. Vigyük a citromot, hogy fokozzuk az ízt, és jobban felszívja a brokkoli vasat, "ossza meg a The Nutrition Twins.

Sovány marhahús

Fogja meg a szeletelt edényt vagy tegye fel a grillet! "A sovány marhahús gazdag, nem csak a vasban, hanem a sovány izomépítő fehérjében és az immunerősítő cinkben is" - mondja Bedwell. Szeretne többet megtudni? Nézze meg a legjobb húsdarabokat a fogyásért!

Pulykamell

Ez az ebédidőszak ügyes ok! "Ez jó forrás a hemvasalat számára" - ajánlja a The Nutrition Twins. "Ez egy sovány, kielégítő és nagy fehérjeforrás, és alacsony az artériás eltömődéses zsír - ellentétben más húsokkal -, ezért ideális, ha megpróbálnál lefogyni. Ráadásul szinte minden étkezdében vagy szendvicsen megkaphatsz egy pulyka szendvicset, de javasoljuk, hogy a frissen szeletelt vagy szeletelt húsra menjünk, amikor csak lehetséges. "

Tojássárgája

Teljesen a 12 "Rossz" Foods listáján, amely most jó, a tojássárgák kínálnak vasat, mind hemét, mind nem hemént. "A tojássárgája luteinben gazdag, olyan tápanyag, amely fontos a szem egészségéért, ahogyan korunk, valamint a B-vitaminok" - mondja Bedwell. Gyors reggeliért próbálj ki avokádót és két tojást (kavarogva, napsütötte felfelé, bármennyire tetszik) a teljes búzát pirítós vörös chile paprikával pelyhek egy kis hővel és egy friss citromlé finom ízzel .

Szárított borsó

Adjuk fel ezt a megfizethető vágóelemet! "A szárított borsó jó forrása a vasnak, amely fehér és rostos, " a The Nutrition Twins kínálata. "A szárított borsó egy adagja annyi káliumot tartalmaz, mint egy banánt! Nagy ízeket adnak az ételekhez - próbáljuk őket salátákon krutonnal helyettesíteni, hozzáadni házi készítésű granola vagy smoothie tálakhoz, használhatjuk levesek és sajtok sűrítésére, vega hamburgerek és fagyasztók készítésére, vagy tészta szószba, guacamole-ba, hummusba vagy sült krumpli ". És ha ez még mindig nem psziched, akkor vizsgálja meg pulzus (szárított bab) tészták, amelyek veszik az élelmiszer-világ vihar idei!