A legjobb vas-gazdag ételek - És miért van szükségük rájuk?



Szivattyúvas. Lapos vas. Inget pásztázni. Az életünkben olyan sok vasaló van - és mégis, tudod-e, hogy tényleg elég vagy? A vas egy olyan szuper fontos ásvány, amelyet testünknek szüksége van egy csomó ok miatt. És bár tudhatod, hogy nem kap elég vasat, rossz lehet, és lehet, hogy sötét karikák vannak a szeme alatt, sokkal többet tudsz ezen túl? Ha egy kicsit ködös a vas hiányának jeleiről, vagy tudni szeretné, hogyan csúszik több vasban gazdag étel az életedben, a következő tidbitsek pontosan azok, amire szükséged van. Nézze meg, milyen top RDs-et kell a biz-ban mondani, majd tartsa az egészséges táplálékot az Ön Ultimate Protein Guide-jával!

Először is, Néhány Iron 101

1

Testének szüksége van a vas működésére

"A vas fontos szerepet játszik, mivel ez a vörösvérsejtek kulcsfontosságú összetevője, és csökkentett oxigénszállító kapacitással rendelkezik az egész szervezetben, ha alacsony a vas" - mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT, növényi dietetikus és a The Vegamental Diet és a teljes idióta növényalapú táplálkozás útmutatójának szerzője. "Ez vezethet letargiához, fokozott fertőzésveszélyhez és a szív- és érrendszeri rendellenességekhez." A veszteség során a vas elégtelen használata különösen kockázatos, Hever megjegyzi. Ha vársz, ne hagyd ki ezeket a 7 legjobb szakértő tippet, amikor egy kisbabát vársz!

A vasfüggetlenség különösen gyakori a nők körében

A vérszegénység akkor következik be, ha vérének nincs elég egészséges vörösvérsejtje, és a vashiányos vérszegénység gyakori. "Különösen gyakori a nőknél, különösen a gyermekvállalás során. Valójában ez a leggyakoribb hiány a világon, ami körülbelül egy milliárd embert érint "- mondja Sarah-Jane Bedwell, a RD, az LDN, a Nashville-i táplálékkutató és a Schedule Me Skinny szerzője : tervezi, hogy elveszíti a súlyát Csak 30 perc egy hét alatt . "A 19-50 éves korosztálynak naponta 18 mg vasnak kell lennie, de a terhes nőknek még többre van szükségük."

Kétféle vas van

"A legjobb vasforrások a" hemvas ", amely csak állati termékekben található: hús, baromfi és hal", mondja Bedwell. "A növényi és állati termékekben, például a leveles zöldségekben, a babban, a dúsított gabonafélékben, a tojássárgájában, a tofuban és az aszalt gyümölcsben kevésbé felszívódó növényi és állati termékekben megtalálható" nem hemvas "." Még a vegetáriánus források is jobbak, mint egyetlen forrás sem!

Párosítsa a C-vitaminnal

A test sokkal könnyebben elnyeli a vasat, ha olyan ételeket is fogyaszt, amelyek jó C-vitamin forrása, például a szamóca, a citrusfélék és a paradicsom. És miért ne csinálod a szuperkompódat? "Például, citromlével készült humuszot (a babban magas a vas és a citromlé C-vitaminnal), a zöld zacskó (zöld levelek, plusz gyümölcsök), vagy egy paradicsomos szószsal és babgal töltött chili" - osztja Hever. És ha még mindig több motivációra van szükséged, hogy megkapd a C-vitamint a vasoddal, nézd meg ezeket a 20 Ways Tangerine-t, hogy nézel ki és érzed fiatalabbat.

Kerülje el ezeket a italokat vas-gazdag élelmiszerek

"Ha hajlandó kávét vagy teát fogyasztani az ételeivel, kicsit csökkentheted, mivel 40 százalékkal kevesebb vasat fogyaszthat kávével és akár 70 százalékkal kevesebb vasat is, amikor teát inni, " mondja a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT és a The Nutrition Twins Veggie Cure szerzői. Mi a helyzet egy szép, magas, frissítő pohár eper, citrom és menta detox víz helyett? Eladott!

A vas hiányosság rendkívül fontos a címzéshez

Ne becsülje alá a vasveszteség számát: "Bár általában enyhe, a fáradtság járul hozzá, megzavarhatja a munkát és a személyes életet" - magyarázza Lisa Hayim, a regisztrált dietetikus és a The WellNecessities alapítója. "Ez akár hajhullást és halvány bőrt okozhat. Ha súlyosabb anémiát hagynak kezeletlenül, akkor szívproblémák és arrhythmia, valamint terhességi problémák jelentkezhetnek. "

A Bod és a Brain Need Iron

Egyszerűen fogalmazva, Bedwell azt mondja, hogy a vas fontos, mert segít az oxigén szállításában az izmokban és az agyban. (Psst! Ne hagyja ki a 22 legjobb és legrosszabb élelmiszert az agyadért.) Most olvass tovább a vas hiányának gyakori jeleire és a nagyszerű módszerekre, hogy többet kapj ezen őrült fontos tápanyagból.

Jelek lehetnek vas hiányosak

1

Fáradt vagy

A fáradtság általában a vas hiányának leggyakoribb jele, mondja Hever. "Sajnos a vashiányok gyakori jelenségei és tünetei nem specifikusak és a legmegbízhatóbb diagnosztikai módszerek laboratóriumi vizsgálatokon keresztül" - mondja. De ha állandóan fáradtál - még akkor is, ha rengeteg alvást kapsz egymás után több éjszakára - akkor ez nagy piros zászló!

Ön gyakori fejfájást tapasztal

"Ha kevésbé oxigénben gazdag sejtek vannak, akkor valószínű, hogy az agyad nem kapja meg az összeget. Az oxigénhiány a fejfájás gyakoribbá válását okozhatja, mint a szokásos fejfájás, "mondja Hayim.

Szenvedsz a "Pica" néven ismert állapotból

"Lehet, hogy sápadt bőrt, gyengeséget, sőt pica néven ismert állapotot is észlel, ami nem élelmiszercikkekre, például piszokká vágyik" - mondja Hever. Várj, mi? Igen. "A vas-hiány tünetei lehetnek a nem tápláló anyagok, például a jég, a piszok vagy a keményítő szokatlan vágyai" - mondja Bedwell.

Nehézséged van egy edzés során

"Van különbség a fáradtság és fáradtság között, mint a normális életedben, szemben azzal a fáradtsággal, amelyet akkor érzesz, amikor vas hiányosak" - figyelmeztet Hayim. "Ha úgy érzed, hogy megpróbálsz felkelni a lépcsőn, anélkül, hogy lassan lélegeznél, vagy alig ér véget egy edzés, lehet, hogy alacsony vagy hiányos a vas" - mondja Hayim. Ha ilyen tüneteket mutat, a legjobb lépés az orvosi szakemberrel való beszélgetés.

A legjobb vas-gazdag ételeket


1

Fekete bab

"Mint minden pulzus (szárított borsó, bab, lencse és csicseriborsó), fehérjecsomagolt, fenntartható és tápláló erőforrások, amelyek antioxidánsokban gazdagok" - mondják a The Nutrition Twins. "Az egyik adag feketebab 1, 5-szer annyi vasat tartalmaz, mint a háromszeletű szárnyas steak. Tehát ez egy nagyszerű lehetőség a vegetáriánusok számára, hiszen a vegetáriánusok kettős vaskosra hasonlítanak, mint a húsevők, mivel kevesebbet szívnak fel. (A húsevők 8-18 mg vasat igényelnek, a menstruációs nők szorosabbak 18 mg-mal, a vegetáriánusok naponta 14-33 mg-ot igényelnek.)

Tökmagok

"A saláták, a muffinok, a granolák és a kenyér keverékének, textúrájának és gazdag ízének hozzáadásán túl jó vasatermelés és jó szívfájdalomban gazdag" mondja The Nutrition Twins. "Ezek omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítenek a gyulladás elleni küzdelemben és a test egészséges állapotának megőrzésében." A gyulladásról beszámolva töltse fel ezeket a 20 gyulladáscsökkentő ételt a testsúlycsökkenésért!

Lazac

"Fehérje- és omega-3 zsírsavakkal tele van, ez a tökéletes táplálék a gyulladásos problémák megnyugtatására és a betegségek, például a szívbetegségek elleni küzdelemre. Próbálj meg vadon élő lazacot választani, hogy korlátozza a toxinok, például a PCB-k expozícióját "- javasolja a The Nutrition Twins. Szüksége van a dzsesszelésre a főzési rutinoddal? Próbáld ki ezeket a 25 egészséges lazac receptet, amit szeretünk, és menjünk ki a főzésből, mint Liam, egy másik eljegyzésből Miley-hez.

Brokkoli

Ez egy nem agyag, ha több vasat akarsz kapni, és egy csomó más tápanyagot az étrendedben. "A rostokba csomagolva és a keresztkötő család részeként a brokkoli gazdag fitonutriensekben gazdag, melyeket számos rák, köztük a mellrák elleni küzdelemben hirdetnek. A vegetáriánusok és a húsevők számára egyaránt sokféle vegetáriánus, ezért könnyű extra vasat szerezni. Vigyük a citromot, hogy fokozzuk az ízt, és jobban felszívja a brokkoli vasat, "ossza meg a The Nutrition Twins.

Sovány marhahús

Fogja meg a szeletelt edényt vagy tegye fel a grillet! "A sovány marhahús gazdag, nem csak a vasban, hanem a sovány izomépítő fehérjében és az immunerősítő cinkben is" - mondja Bedwell. Szeretne többet megtudni? Nézze meg a legjobb húsdarabokat a fogyásért!

Pulykamell

Ez az ebédidőszak ügyes ok! "Ez jó forrás a hemvasalat számára" - ajánlja a The Nutrition Twins. "Ez egy sovány, kielégítő és nagy fehérjeforrás, és alacsony az artériás eltömődéses zsír - ellentétben más húsokkal -, ezért ideális, ha megpróbálnál lefogyni. Ráadásul szinte minden étkezdében vagy szendvicsen megkaphatsz egy pulyka szendvicset, de javasoljuk, hogy a frissen szeletelt vagy szeletelt húsra menjünk, amikor csak lehetséges. "

Tojássárgája

Teljesen a 12 "Rossz" Foods listáján, amely most jó, a tojássárgák kínálnak vasat, mind hemét, mind nem hemént. "A tojássárgája luteinben gazdag, olyan tápanyag, amely fontos a szem egészségéért, ahogyan korunk, valamint a B-vitaminok" - mondja Bedwell. Gyors reggeliért próbálj ki avokádót és két tojást (kavarogva, napsütötte felfelé, bármennyire tetszik) a teljes búzát pirítós vörös chile paprikával pelyhek egy kis hővel és egy friss citromlé finom ízzel .

Szárított borsó

Adjuk fel ezt a megfizethető vágóelemet! "A szárított borsó jó forrása a vasnak, amely fehér és rostos, " a The Nutrition Twins kínálata. "A szárított borsó egy adagja annyi káliumot tartalmaz, mint egy banánt! Nagy ízeket adnak az ételekhez - próbáljuk őket salátákon krutonnal helyettesíteni, hozzáadni házi készítésű granola vagy smoothie tálakhoz, használhatjuk levesek és sajtok sűrítésére, vega hamburgerek és fagyasztók készítésére, vagy tészta szószba, guacamole-ba, hummusba vagy sült krumpli ". És ha ez még mindig nem psziched, akkor vizsgálja meg pulzus (szárított bab) tészták, amelyek veszik az élelmiszer-világ vihar idei!

Ajánlott
  • receptek: 20 legjobb étrend-alapú leves a testsúlycsökkenésért

    20 legjobb étrend-alapú leves a testsúlycsökkenésért

    Lucas Weaver nem éppen olyan fickó, akivel élni akarna. Mosogatógépként dolgozó munka elég kemény volt, de a 6 lábas 2-es keretén 289 fontot megtartó mosogató előtt állva, ami mindennapja mindennél jobban szenvedett. A baleset után térdcsere műtétre szorult, és Weaver úgy érezte, mintha a kőzetrúdra érné. "Hatalmas srác volta
  • receptek: 6 A kreatív a klasszikus török ​​burger receptre készül

    6 A kreatív a klasszikus török ​​burger receptre készül

    Törökország egy karcsúsító és jóllakottsági csere a rendszeres marhahúsnak, amikor arra törekszik, hogy a hétköznapi hamburger javításának veszélyeztetése nélkül kiszabaduljon. Mindössze 170 kalóriával és 21 gramm fehérjével, egy négyszegnyű, 93 százalékos sovány pulykacsomagot tartalmaz! De nagyon hasonlít a csirke,
  • receptek: Hogyan készítsünk egy Smoothie Bowl-t

    Hogyan készítsünk egy Smoothie Bowl-t

    De ez az inni ital egy új, finomabb életet lát, mint pihentető lehullott reggelit. A fagylalt banán alapjával keveredve fagylaltszerű textúrája biztosan nyerni fog a nyár melegében - és segít fenntartani a strand testét. A gyümölcs alapítvány szükségtelenül hozzáadott cukrot is tartalmaz, így természetesen édes üzemanyagot kap a nap hátralevő részében. Bár a bázis kombináció és a
  • receptek: Legjobb garnéla Roll for Summer

    Legjobb garnéla Roll for Summer

    A hobbi tekercs az egyik legnagyobb amerikai élelmiszeripari találmány. Ők egyike az amerikaiak kedvenc indulságainak a nyár folyamán. (Tény, hogy megtudja, melyik államban áll a Legjobb Nyári Ételben minden államban.) A legfontosabb probléma, ami a Maine-homár megkóstolásával jön? A húsos hús drága
  • receptek: 30 Things to Make a maradék Törökország

    30 Things to Make a maradék Törökország

    Ha a családi ünnepek sportesemények, biztosan maratoni lenne. A Halloween és a Szent Patty-naptól eltérően, amelyek ma itt vannak, és holnap elmentek, bizonyos ünnepi ünnepségek - vagy inkább az ünneplés - napokig továbbhaladhatnak. És nem is azért, mert azt akarjuk. Annak ellenére, hogy az ünneplés tényleges napján mindannyian elfogyasztottuk a kómát okozó mennyiségű ételt, mindannyian sikerül megragadnunk egy hétig maradt pulykát. Ez azt jelenti, hogy az étel
  • receptek: Az # 1-es trükk, hogy a legjobb rántott tojást készítsük

    Az # 1-es trükk, hogy a legjobb rántott tojást készítsük

    Nincs semmi lelkiismeretesebb, mint látni egy aranyszínű fényt és bolyhos rántotta, amikor reggel felébredsz. De egy kis halomhéjú bőségre való begyűjtés egy kis technikával és főzési tudással jön. Kezdéshez szüksége lesz a jó minőségű tojásra. Javasoljuk az AA osztályú tojások kiválasztását, mert a vastag fehérek aránya a lekerekített sárgadinnyecsökkel arányos. Ezután szükséged lesz egy habverésre.
  • receptek: 20 kukorica recept, amely összetörik

    20 kukorica recept, amely összetörik

    Eltekintve attól, hogy mókás enni és finom, a kukorica tele van karotinoidokkal, amelyek felelősek a zöldségfélék sárga pigmentjéért és antioxidánsként hatnak a szervezetben. A karotinoidok segítenek a rákos megbetegedések elleni küzdelemben, a gyulladás csökkentésében, a látás egészségének javításában és az immunitás növelésében. Mi több? Egy csésze kukorica 12 gr
  • receptek: Legjobb palacsinta receptek a súlycsökkenésért

    Legjobb palacsinta receptek a súlycsökkenésért

    És ha úgy gondolja, hogy egyes éttermek több mint 1000 kalóriát csomagolnak receptjeikbe, akkor világos, hogy miért. De nem kell lemondania az am flapjack indulgatásról, hogy levágjam; csak vegye ki a spatuláját és a serpenyőjét, és kicsit mászik otthon! Akár gluténmentes, paleo, vegán vagy csak érdekes, egészséges recepteket keresel, hogy rázza fel a reggelet, fedeztük fel. Görgessen le, hogy ellen
  • receptek: 30 Gyors és könnyű marhahús receptek

    30 Gyors és könnyű marhahús receptek

    Az emberek sokat beszélnek a vörös húsról, de az igazság az, hogy része lehet az egészséges étrendnek. A marhahús az egészséges dózisú vas-, cink-, niacin-, szelén-, E-vitamin- és B-vitaminokat - a véralakulást támogató tápanyagokat, valamint az agy és az idegrendszer működését is beleértve - növeli az érzékenységet, az anyagcserét és a sovány izmokat . Így enni: Határozza meg a heti fo

Szerkesztő Választása

7 Sugar Bombs That Pack a fontok

Nem csak egy kis extra dühvel beszélünk, hanem nagyobb a szívbetegség, a cukorbetegség és a magas LDL (vagy rossz koleszterin) kockázata. Yikes. "A cukor nemkívánatos üres kalóriákat tapaszthat a diétájára, amely gyorsan feltöltheti a fontokat " - mondja Dawn Jackson Blatner RD, az LDN, a Chicago Cubs táplálkozási tanácsadója és a The Flexitarian Diet szerzője. "És a cukorral tá