A legjobb vas-gazdag ételek - És miért van szükségük rájuk?



Szivattyúvas. Lapos vas. Inget pásztázni. Az életünkben olyan sok vasaló van - és mégis, tudod-e, hogy tényleg elég vagy? A vas egy olyan szuper fontos ásvány, amelyet testünknek szüksége van egy csomó ok miatt. És bár tudhatod, hogy nem kap elég vasat, rossz lehet, és lehet, hogy sötét karikák vannak a szeme alatt, sokkal többet tudsz ezen túl? Ha egy kicsit ködös a vas hiányának jeleiről, vagy tudni szeretné, hogyan csúszik több vasban gazdag étel az életedben, a következő tidbitsek pontosan azok, amire szükséged van. Nézze meg, milyen top RDs-et kell a biz-ban mondani, majd tartsa az egészséges táplálékot az Ön Ultimate Protein Guide-jával!

Először is, Néhány Iron 101

1

Testének szüksége van a vas működésére

"A vas fontos szerepet játszik, mivel ez a vörösvérsejtek kulcsfontosságú összetevője, és csökkentett oxigénszállító kapacitással rendelkezik az egész szervezetben, ha alacsony a vas" - mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT, növényi dietetikus és a The Vegamental Diet és a teljes idióta növényalapú táplálkozás útmutatójának szerzője. "Ez vezethet letargiához, fokozott fertőzésveszélyhez és a szív- és érrendszeri rendellenességekhez." A veszteség során a vas elégtelen használata különösen kockázatos, Hever megjegyzi. Ha vársz, ne hagyd ki ezeket a 7 legjobb szakértő tippet, amikor egy kisbabát vársz!

A vasfüggetlenség különösen gyakori a nők körében

A vérszegénység akkor következik be, ha vérének nincs elég egészséges vörösvérsejtje, és a vashiányos vérszegénység gyakori. "Különösen gyakori a nőknél, különösen a gyermekvállalás során. Valójában ez a leggyakoribb hiány a világon, ami körülbelül egy milliárd embert érint "- mondja Sarah-Jane Bedwell, a RD, az LDN, a Nashville-i táplálékkutató és a Schedule Me Skinny szerzője : tervezi, hogy elveszíti a súlyát Csak 30 perc egy hét alatt . "A 19-50 éves korosztálynak naponta 18 mg vasnak kell lennie, de a terhes nőknek még többre van szükségük."

Kétféle vas van

"A legjobb vasforrások a" hemvas ", amely csak állati termékekben található: hús, baromfi és hal", mondja Bedwell. "A növényi és állati termékekben, például a leveles zöldségekben, a babban, a dúsított gabonafélékben, a tojássárgájában, a tofuban és az aszalt gyümölcsben kevésbé felszívódó növényi és állati termékekben megtalálható" nem hemvas "." Még a vegetáriánus források is jobbak, mint egyetlen forrás sem!

Párosítsa a C-vitaminnal

A test sokkal könnyebben elnyeli a vasat, ha olyan ételeket is fogyaszt, amelyek jó C-vitamin forrása, például a szamóca, a citrusfélék és a paradicsom. És miért ne csinálod a szuperkompódat? "Például, citromlével készült humuszot (a babban magas a vas és a citromlé C-vitaminnal), a zöld zacskó (zöld levelek, plusz gyümölcsök), vagy egy paradicsomos szószsal és babgal töltött chili" - osztja Hever. És ha még mindig több motivációra van szükséged, hogy megkapd a C-vitamint a vasoddal, nézd meg ezeket a 20 Ways Tangerine-t, hogy nézel ki és érzed fiatalabbat.

Kerülje el ezeket a italokat vas-gazdag élelmiszerek

"Ha hajlandó kávét vagy teát fogyasztani az ételeivel, kicsit csökkentheted, mivel 40 százalékkal kevesebb vasat fogyaszthat kávével és akár 70 százalékkal kevesebb vasat is, amikor teát inni, " mondja a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT és a The Nutrition Twins Veggie Cure szerzői. Mi a helyzet egy szép, magas, frissítő pohár eper, citrom és menta detox víz helyett? Eladott!

A vas hiányosság rendkívül fontos a címzéshez

Ne becsülje alá a vasveszteség számát: "Bár általában enyhe, a fáradtság járul hozzá, megzavarhatja a munkát és a személyes életet" - magyarázza Lisa Hayim, a regisztrált dietetikus és a The WellNecessities alapítója. "Ez akár hajhullást és halvány bőrt okozhat. Ha súlyosabb anémiát hagynak kezeletlenül, akkor szívproblémák és arrhythmia, valamint terhességi problémák jelentkezhetnek. "

A Bod és a Brain Need Iron

Egyszerűen fogalmazva, Bedwell azt mondja, hogy a vas fontos, mert segít az oxigén szállításában az izmokban és az agyban. (Psst! Ne hagyja ki a 22 legjobb és legrosszabb élelmiszert az agyadért.) Most olvass tovább a vas hiányának gyakori jeleire és a nagyszerű módszerekre, hogy többet kapj ezen őrült fontos tápanyagból.

Jelek lehetnek vas hiányosak

1

Fáradt vagy

A fáradtság általában a vas hiányának leggyakoribb jele, mondja Hever. "Sajnos a vashiányok gyakori jelenségei és tünetei nem specifikusak és a legmegbízhatóbb diagnosztikai módszerek laboratóriumi vizsgálatokon keresztül" - mondja. De ha állandóan fáradtál - még akkor is, ha rengeteg alvást kapsz egymás után több éjszakára - akkor ez nagy piros zászló!

Ön gyakori fejfájást tapasztal

"Ha kevésbé oxigénben gazdag sejtek vannak, akkor valószínű, hogy az agyad nem kapja meg az összeget. Az oxigénhiány a fejfájás gyakoribbá válását okozhatja, mint a szokásos fejfájás, "mondja Hayim.

Szenvedsz a "Pica" néven ismert állapotból

"Lehet, hogy sápadt bőrt, gyengeséget, sőt pica néven ismert állapotot is észlel, ami nem élelmiszercikkekre, például piszokká vágyik" - mondja Hever. Várj, mi? Igen. "A vas-hiány tünetei lehetnek a nem tápláló anyagok, például a jég, a piszok vagy a keményítő szokatlan vágyai" - mondja Bedwell.

Nehézséged van egy edzés során

"Van különbség a fáradtság és fáradtság között, mint a normális életedben, szemben azzal a fáradtsággal, amelyet akkor érzesz, amikor vas hiányosak" - figyelmeztet Hayim. "Ha úgy érzed, hogy megpróbálsz felkelni a lépcsőn, anélkül, hogy lassan lélegeznél, vagy alig ér véget egy edzés, lehet, hogy alacsony vagy hiányos a vas" - mondja Hayim. Ha ilyen tüneteket mutat, a legjobb lépés az orvosi szakemberrel való beszélgetés.

A legjobb vas-gazdag ételeket


1

Fekete bab

"Mint minden pulzus (szárított borsó, bab, lencse és csicseriborsó), fehérjecsomagolt, fenntartható és tápláló erőforrások, amelyek antioxidánsokban gazdagok" - mondják a The Nutrition Twins. "Az egyik adag feketebab 1, 5-szer annyi vasat tartalmaz, mint a háromszeletű szárnyas steak. Tehát ez egy nagyszerű lehetőség a vegetáriánusok számára, hiszen a vegetáriánusok kettős vaskosra hasonlítanak, mint a húsevők, mivel kevesebbet szívnak fel. (A húsevők 8-18 mg vasat igényelnek, a menstruációs nők szorosabbak 18 mg-mal, a vegetáriánusok naponta 14-33 mg-ot igényelnek.)

Tökmagok

"A saláták, a muffinok, a granolák és a kenyér keverékének, textúrájának és gazdag ízének hozzáadásán túl jó vasatermelés és jó szívfájdalomban gazdag" mondja The Nutrition Twins. "Ezek omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítenek a gyulladás elleni küzdelemben és a test egészséges állapotának megőrzésében." A gyulladásról beszámolva töltse fel ezeket a 20 gyulladáscsökkentő ételt a testsúlycsökkenésért!

Lazac

"Fehérje- és omega-3 zsírsavakkal tele van, ez a tökéletes táplálék a gyulladásos problémák megnyugtatására és a betegségek, például a szívbetegségek elleni küzdelemre. Próbálj meg vadon élő lazacot választani, hogy korlátozza a toxinok, például a PCB-k expozícióját "- javasolja a The Nutrition Twins. Szüksége van a dzsesszelésre a főzési rutinoddal? Próbáld ki ezeket a 25 egészséges lazac receptet, amit szeretünk, és menjünk ki a főzésből, mint Liam, egy másik eljegyzésből Miley-hez.

Brokkoli

Ez egy nem agyag, ha több vasat akarsz kapni, és egy csomó más tápanyagot az étrendedben. "A rostokba csomagolva és a keresztkötő család részeként a brokkoli gazdag fitonutriensekben gazdag, melyeket számos rák, köztük a mellrák elleni küzdelemben hirdetnek. A vegetáriánusok és a húsevők számára egyaránt sokféle vegetáriánus, ezért könnyű extra vasat szerezni. Vigyük a citromot, hogy fokozzuk az ízt, és jobban felszívja a brokkoli vasat, "ossza meg a The Nutrition Twins.

Sovány marhahús

Fogja meg a szeletelt edényt vagy tegye fel a grillet! "A sovány marhahús gazdag, nem csak a vasban, hanem a sovány izomépítő fehérjében és az immunerősítő cinkben is" - mondja Bedwell. Szeretne többet megtudni? Nézze meg a legjobb húsdarabokat a fogyásért!

Pulykamell

Ez az ebédidőszak ügyes ok! "Ez jó forrás a hemvasalat számára" - ajánlja a The Nutrition Twins. "Ez egy sovány, kielégítő és nagy fehérjeforrás, és alacsony az artériás eltömődéses zsír - ellentétben más húsokkal -, ezért ideális, ha megpróbálnál lefogyni. Ráadásul szinte minden étkezdében vagy szendvicsen megkaphatsz egy pulyka szendvicset, de javasoljuk, hogy a frissen szeletelt vagy szeletelt húsra menjünk, amikor csak lehetséges. "

Tojássárgája

Teljesen a 12 "Rossz" Foods listáján, amely most jó, a tojássárgák kínálnak vasat, mind hemét, mind nem hemént. "A tojássárgája luteinben gazdag, olyan tápanyag, amely fontos a szem egészségéért, ahogyan korunk, valamint a B-vitaminok" - mondja Bedwell. Gyors reggeliért próbálj ki avokádót és két tojást (kavarogva, napsütötte felfelé, bármennyire tetszik) a teljes búzát pirítós vörös chile paprikával pelyhek egy kis hővel és egy friss citromlé finom ízzel .

Szárított borsó

Adjuk fel ezt a megfizethető vágóelemet! "A szárított borsó jó forrása a vasnak, amely fehér és rostos, " a The Nutrition Twins kínálata. "A szárított borsó egy adagja annyi káliumot tartalmaz, mint egy banánt! Nagy ízeket adnak az ételekhez - próbáljuk őket salátákon krutonnal helyettesíteni, hozzáadni házi készítésű granola vagy smoothie tálakhoz, használhatjuk levesek és sajtok sűrítésére, vega hamburgerek és fagyasztók készítésére, vagy tészta szószba, guacamole-ba, hummusba vagy sült krumpli ". És ha ez még mindig nem psziched, akkor vizsgálja meg pulzus (szárított bab) tészták, amelyek veszik az élelmiszer-világ vihar idei!

Ajánlott
  • élelmiszert: A legjobb és legrosszabb fehérjeporok

    A legjobb és legrosszabb fehérjeporok

    Akár egy elit sportoló vagy egy hétvégi harcos, egy vegán vagy egy növényi alapú élelmiszer, mindenkinek bejön a fehérje trend. És jó okból. A poradalmak magas fehérjetartalmának köszönhetően a süteményekhez vagy a rázásokhoz hozzáadhat egy vagy kettőt a süteményekhez, a gyors fogyás erőfeszítéseit a kalóriaégetés növelésével, a jóllakottság növelésével és a sovány izomtömeg megőrzésével. Az izmok etetése közben még soha nem volt könn
  • élelmiszert: Minden egyes Halloween Candy-Ranked!

    Minden egyes Halloween Candy-Ranked!

    Halloween éjszaka. A goblinokat táplálták, a kísérteteket becsapták és / vagy kezelték, és inkább egy jó boszorkánynak érzi magát, mint egy rosszat. Most a ház végre csendes, és ... várj. Mi ez a hang? Ez egy apró hang, kiugrik a gyerekek Halloween kosarából, mondván: "Egyél! Egyél meg! A gyerekek
  • élelmiszert: Minden élelmiszerüzlet Amerikában - népszerűség szerint

    Minden élelmiszerüzlet Amerikában - népszerűség szerint

    Mindannyiunknak el kell mennünk a bevásárláshoz, de ez nem jelenti azt, hogy hajlandó lenne minden szupermarket ajtón keresztül járni. Nem meglepő, hogy az amerikaiak úgy ítélik meg a helyi élelmiszerboltok élményét, mint egy ötcsillagos éttermet: "Milyen udvarias volt a pénztárosom?" "Az üzl
  • élelmiszert: 20 Szupermarket trendjei 2016

    20 Szupermarket trendjei 2016

    Az amerikai szupermarket egy sor drámai változáson megy keresztül, amit részben a Whole Foods és más új kiskereskedők élelmiszer-bírósági megközelítése ösztönöz. Természetesen az Amazon, a Fresh Direct, a Kék Apró és az egyéb élelmiszer- és étkezés-szállítások fenyegetéseinek köszönhetően a szupermarketek végre felismerik, hogy ha az emberek be akarnak lépni tolóajtókba, akkor valami többet kell kínálniuk, mint a lélek - fényes fluoreszkáló világítás és csak három jó kerékkel felszerelt kocsi. Ez azt jelenti, hogy az étel-vásárlás valójában leh
  • élelmiszert: Chobani csak megalkotott egy új fűszert - és meg kell próbálnod

    Chobani csak megalkotott egy új fűszert - és meg kell próbálnod

    Cserélhető joghurton keresztül mozoghat - Chobani csak az új fűszeres krém alternatívákkal lépett be a fűszeres térbe. A brand legújabb, magas fehérjetartalmú terméke, a Chobani Savor , csak két, nem GMO-összetevővel, tenyésztett tejjel és krémmel készült, és intelligens swapként szolgál a zsíros és kalóriatartalmú tejfölért. A rázható tasak 50 százalékkal
  • élelmiszert: A 6 legnagyobb élelmiszer-címke fekszik

    A 6 legnagyobb élelmiszer-címke fekszik

    Egyél ez, nem ez! Olvasó, tudod, hogy a szupermarket polcain jelentkező ugató táplálkozási igények - és a kedvenc éttermi menük káprázatos leírása - csak egy halom halom, két szelet pirított flimflammery között. (Yum!) Milliók könyvei később, az éhes amerikaiak elme készlete egyértelműen változik. Például a legfrissebb közv
  • élelmiszert: 15 legjobb Gluténmentes Snack a fogyásért

    15 legjobb Gluténmentes Snack a fogyásért

    Míg a "gluténmentes" vált cserélhető buzzword az "egészséges", a legtöbb gluténmentes étel íze rossz okból: ezek rossz neked. "Az olyan összetevők, mint a kukoricakeményítő és a barna rizsliszt, amelyeket a gyártók a glutén textúrájának és ízének utánzására használnak, sokkal kalóriaabban sűrűek, mint az általuk kicserélt összetevők" - magyarázza Tanya Zuckerbrot, RD Eeesh. Ez az utolsó dolog, amit akarsz, ha g
  • élelmiszert: Mind a 25 Quaker Instant zabpecsomag-helyezett!

    Mind a 25 Quaker Instant zabpecsomag-helyezett!

    Szeretné, ha egyszerűen megváltoztatná a táplálkozását, ami az Ön egészségének érdekeit szolgálja? Tegye ki a tál nagy cukor reggeli gabona egy csomag zabpehely. Ez egy nem-agy; a magas rosttartalmú marhák fogyasztása mindennel összefüggésbe hozható a koleszterinszint csökkentéséből, a szív egészségének javításából, a gyulladás megelőzéséből és a fogyás elősegítéséből. Talán a legjobb rész azonban az, hogy a Quak
  • élelmiszert: A legjobb boltban vásárolt tészták - az olasz séfek szerint

    A legjobb boltban vásárolt tészták - az olasz séfek szerint

    Akár egy kipróbált-és-valódi cacio e pepe-t futtatsz, vagy egy új penne alla vodka receptet használsz, a kulcsa az edény tökéletesítéséhez a legjobb tésztával kezdődik. Mivel legtöbben nem rendelkezünk idővel a tészta megkarcolódása érdekében, nyolc tekintélyes olasz séfet kértünk fel, hogy segítsen nekünk megtalálni a legfelső boltban vásárolt szárított tésztákat a könnyű és finom otthoni főzéshez. Mert azok, akik jobban ismerik a tésztát,

Szerkesztő Választása

30 rejtett okok, amikre a súlyt elérte

A legtöbb ember megérti, hogy a testsúlycsökkentéshez elegendő finom keverékre van szükség a megfelelő ételek fogyasztásához, rendszeres gyakorláshoz és megfelelő mennyiségű iváshoz. De mi van akkor, ha minden megfelelő dolgot csinálsz, és észre veszed a méretarányt? Lehet, hogy vannak rejtett bűnösök a hirtelen súlygyarapodásodért, amit nem gondolsz. Még az "egészséges"