A legjobb vas-gazdag ételek - És miért van szükségük rájuk?



Szivattyúvas. Lapos vas. Inget pásztázni. Az életünkben olyan sok vasaló van - és mégis, tudod-e, hogy tényleg elég vagy? A vas egy olyan szuper fontos ásvány, amelyet testünknek szüksége van egy csomó ok miatt. És bár tudhatod, hogy nem kap elég vasat, rossz lehet, és lehet, hogy sötét karikák vannak a szeme alatt, sokkal többet tudsz ezen túl? Ha egy kicsit ködös a vas hiányának jeleiről, vagy tudni szeretné, hogyan csúszik több vasban gazdag étel az életedben, a következő tidbitsek pontosan azok, amire szükséged van. Nézze meg, milyen top RDs-et kell a biz-ban mondani, majd tartsa az egészséges táplálékot az Ön Ultimate Protein Guide-jával!

Először is, Néhány Iron 101

1

Testének szüksége van a vas működésére

"A vas fontos szerepet játszik, mivel ez a vörösvérsejtek kulcsfontosságú összetevője, és csökkentett oxigénszállító kapacitással rendelkezik az egész szervezetben, ha alacsony a vas" - mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT, növényi dietetikus és a The Vegamental Diet és a teljes idióta növényalapú táplálkozás útmutatójának szerzője. "Ez vezethet letargiához, fokozott fertőzésveszélyhez és a szív- és érrendszeri rendellenességekhez." A veszteség során a vas elégtelen használata különösen kockázatos, Hever megjegyzi. Ha vársz, ne hagyd ki ezeket a 7 legjobb szakértő tippet, amikor egy kisbabát vársz!

A vasfüggetlenség különösen gyakori a nők körében

A vérszegénység akkor következik be, ha vérének nincs elég egészséges vörösvérsejtje, és a vashiányos vérszegénység gyakori. "Különösen gyakori a nőknél, különösen a gyermekvállalás során. Valójában ez a leggyakoribb hiány a világon, ami körülbelül egy milliárd embert érint "- mondja Sarah-Jane Bedwell, a RD, az LDN, a Nashville-i táplálékkutató és a Schedule Me Skinny szerzője : tervezi, hogy elveszíti a súlyát Csak 30 perc egy hét alatt . "A 19-50 éves korosztálynak naponta 18 mg vasnak kell lennie, de a terhes nőknek még többre van szükségük."

Kétféle vas van

"A legjobb vasforrások a" hemvas ", amely csak állati termékekben található: hús, baromfi és hal", mondja Bedwell. "A növényi és állati termékekben, például a leveles zöldségekben, a babban, a dúsított gabonafélékben, a tojássárgájában, a tofuban és az aszalt gyümölcsben kevésbé felszívódó növényi és állati termékekben megtalálható" nem hemvas "." Még a vegetáriánus források is jobbak, mint egyetlen forrás sem!

Párosítsa a C-vitaminnal

A test sokkal könnyebben elnyeli a vasat, ha olyan ételeket is fogyaszt, amelyek jó C-vitamin forrása, például a szamóca, a citrusfélék és a paradicsom. És miért ne csinálod a szuperkompódat? "Például, citromlével készült humuszot (a babban magas a vas és a citromlé C-vitaminnal), a zöld zacskó (zöld levelek, plusz gyümölcsök), vagy egy paradicsomos szószsal és babgal töltött chili" - osztja Hever. És ha még mindig több motivációra van szükséged, hogy megkapd a C-vitamint a vasoddal, nézd meg ezeket a 20 Ways Tangerine-t, hogy nézel ki és érzed fiatalabbat.

Kerülje el ezeket a italokat vas-gazdag élelmiszerek

"Ha hajlandó kávét vagy teát fogyasztani az ételeivel, kicsit csökkentheted, mivel 40 százalékkal kevesebb vasat fogyaszthat kávével és akár 70 százalékkal kevesebb vasat is, amikor teát inni, " mondja a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT és a The Nutrition Twins Veggie Cure szerzői. Mi a helyzet egy szép, magas, frissítő pohár eper, citrom és menta detox víz helyett? Eladott!

A vas hiányosság rendkívül fontos a címzéshez

Ne becsülje alá a vasveszteség számát: "Bár általában enyhe, a fáradtság járul hozzá, megzavarhatja a munkát és a személyes életet" - magyarázza Lisa Hayim, a regisztrált dietetikus és a The WellNecessities alapítója. "Ez akár hajhullást és halvány bőrt okozhat. Ha súlyosabb anémiát hagynak kezeletlenül, akkor szívproblémák és arrhythmia, valamint terhességi problémák jelentkezhetnek. "

A Bod és a Brain Need Iron

Egyszerűen fogalmazva, Bedwell azt mondja, hogy a vas fontos, mert segít az oxigén szállításában az izmokban és az agyban. (Psst! Ne hagyja ki a 22 legjobb és legrosszabb élelmiszert az agyadért.) Most olvass tovább a vas hiányának gyakori jeleire és a nagyszerű módszerekre, hogy többet kapj ezen őrült fontos tápanyagból.

Jelek lehetnek vas hiányosak

1

Fáradt vagy

A fáradtság általában a vas hiányának leggyakoribb jele, mondja Hever. "Sajnos a vashiányok gyakori jelenségei és tünetei nem specifikusak és a legmegbízhatóbb diagnosztikai módszerek laboratóriumi vizsgálatokon keresztül" - mondja. De ha állandóan fáradtál - még akkor is, ha rengeteg alvást kapsz egymás után több éjszakára - akkor ez nagy piros zászló!

Ön gyakori fejfájást tapasztal

"Ha kevésbé oxigénben gazdag sejtek vannak, akkor valószínű, hogy az agyad nem kapja meg az összeget. Az oxigénhiány a fejfájás gyakoribbá válását okozhatja, mint a szokásos fejfájás, "mondja Hayim.

Szenvedsz a "Pica" néven ismert állapotból

"Lehet, hogy sápadt bőrt, gyengeséget, sőt pica néven ismert állapotot is észlel, ami nem élelmiszercikkekre, például piszokká vágyik" - mondja Hever. Várj, mi? Igen. "A vas-hiány tünetei lehetnek a nem tápláló anyagok, például a jég, a piszok vagy a keményítő szokatlan vágyai" - mondja Bedwell.

Nehézséged van egy edzés során

"Van különbség a fáradtság és fáradtság között, mint a normális életedben, szemben azzal a fáradtsággal, amelyet akkor érzesz, amikor vas hiányosak" - figyelmeztet Hayim. "Ha úgy érzed, hogy megpróbálsz felkelni a lépcsőn, anélkül, hogy lassan lélegeznél, vagy alig ér véget egy edzés, lehet, hogy alacsony vagy hiányos a vas" - mondja Hayim. Ha ilyen tüneteket mutat, a legjobb lépés az orvosi szakemberrel való beszélgetés.

A legjobb vas-gazdag ételeket


1

Fekete bab

"Mint minden pulzus (szárított borsó, bab, lencse és csicseriborsó), fehérjecsomagolt, fenntartható és tápláló erőforrások, amelyek antioxidánsokban gazdagok" - mondják a The Nutrition Twins. "Az egyik adag feketebab 1, 5-szer annyi vasat tartalmaz, mint a háromszeletű szárnyas steak. Tehát ez egy nagyszerű lehetőség a vegetáriánusok számára, hiszen a vegetáriánusok kettős vaskosra hasonlítanak, mint a húsevők, mivel kevesebbet szívnak fel. (A húsevők 8-18 mg vasat igényelnek, a menstruációs nők szorosabbak 18 mg-mal, a vegetáriánusok naponta 14-33 mg-ot igényelnek.)

Tökmagok

"A saláták, a muffinok, a granolák és a kenyér keverékének, textúrájának és gazdag ízének hozzáadásán túl jó vasatermelés és jó szívfájdalomban gazdag" mondja The Nutrition Twins. "Ezek omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítenek a gyulladás elleni küzdelemben és a test egészséges állapotának megőrzésében." A gyulladásról beszámolva töltse fel ezeket a 20 gyulladáscsökkentő ételt a testsúlycsökkenésért!

Lazac

"Fehérje- és omega-3 zsírsavakkal tele van, ez a tökéletes táplálék a gyulladásos problémák megnyugtatására és a betegségek, például a szívbetegségek elleni küzdelemre. Próbálj meg vadon élő lazacot választani, hogy korlátozza a toxinok, például a PCB-k expozícióját "- javasolja a The Nutrition Twins. Szüksége van a dzsesszelésre a főzési rutinoddal? Próbáld ki ezeket a 25 egészséges lazac receptet, amit szeretünk, és menjünk ki a főzésből, mint Liam, egy másik eljegyzésből Miley-hez.

Brokkoli

Ez egy nem agyag, ha több vasat akarsz kapni, és egy csomó más tápanyagot az étrendedben. "A rostokba csomagolva és a keresztkötő család részeként a brokkoli gazdag fitonutriensekben gazdag, melyeket számos rák, köztük a mellrák elleni küzdelemben hirdetnek. A vegetáriánusok és a húsevők számára egyaránt sokféle vegetáriánus, ezért könnyű extra vasat szerezni. Vigyük a citromot, hogy fokozzuk az ízt, és jobban felszívja a brokkoli vasat, "ossza meg a The Nutrition Twins.

Sovány marhahús

Fogja meg a szeletelt edényt vagy tegye fel a grillet! "A sovány marhahús gazdag, nem csak a vasban, hanem a sovány izomépítő fehérjében és az immunerősítő cinkben is" - mondja Bedwell. Szeretne többet megtudni? Nézze meg a legjobb húsdarabokat a fogyásért!

Pulykamell

Ez az ebédidőszak ügyes ok! "Ez jó forrás a hemvasalat számára" - ajánlja a The Nutrition Twins. "Ez egy sovány, kielégítő és nagy fehérjeforrás, és alacsony az artériás eltömődéses zsír - ellentétben más húsokkal -, ezért ideális, ha megpróbálnál lefogyni. Ráadásul szinte minden étkezdében vagy szendvicsen megkaphatsz egy pulyka szendvicset, de javasoljuk, hogy a frissen szeletelt vagy szeletelt húsra menjünk, amikor csak lehetséges. "

Tojássárgája

Teljesen a 12 "Rossz" Foods listáján, amely most jó, a tojássárgák kínálnak vasat, mind hemét, mind nem hemént. "A tojássárgája luteinben gazdag, olyan tápanyag, amely fontos a szem egészségéért, ahogyan korunk, valamint a B-vitaminok" - mondja Bedwell. Gyors reggeliért próbálj ki avokádót és két tojást (kavarogva, napsütötte felfelé, bármennyire tetszik) a teljes búzát pirítós vörös chile paprikával pelyhek egy kis hővel és egy friss citromlé finom ízzel .

Szárított borsó

Adjuk fel ezt a megfizethető vágóelemet! "A szárított borsó jó forrása a vasnak, amely fehér és rostos, " a The Nutrition Twins kínálata. "A szárított borsó egy adagja annyi káliumot tartalmaz, mint egy banánt! Nagy ízeket adnak az ételekhez - próbáljuk őket salátákon krutonnal helyettesíteni, hozzáadni házi készítésű granola vagy smoothie tálakhoz, használhatjuk levesek és sajtok sűrítésére, vega hamburgerek és fagyasztók készítésére, vagy tészta szószba, guacamole-ba, hummusba vagy sült krumpli ". És ha ez még mindig nem psziched, akkor vizsgálja meg pulzus (szárított bab) tészták, amelyek veszik az élelmiszer-világ vihar idei!

Ajánlott
  • receptek: Margarita csirke

    Margarita csirke

    A csikorgó csirke és steak tányér az országban majdnem minden nagyobb láncterminál étlapjait zavarja, ami a hús és az olvasztott sajt tartós népszerűségének bizonyítéka. Nem tudjuk hibáztatni az embereket, hogy szeretjük - ki ne? - de nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy ezek a szórakoztató készletek ritkán kevesebb, mint 1000 kalóriát tartalmaznak, függetlenül attól, hogy ki tartja a spatulát. Vagyis, hacsak nem vagy. Vál
  • receptek: Ez a # 1 High-Protein Meal for Weight Loss

    Ez a # 1 High-Protein Meal for Weight Loss

    Játsszunk egy szó társulási játékkal. "Burgers" és "weight loss". Ha olyan dolgokat gondolsz, mint "lehetetlen", "pokol nem" vagy "a legfélelmetesebb pár a Hilton nővérek óta", akkor nem vagy egyedül. Még akkor is, ha kihagyja a meghajtót, a hamburgerek zsírosak és koleszterinnel vannak töltve, ugye? Nem feltétlenül.
  • receptek: 20 egészséges és finom mogyoróvaj receptek

    20 egészséges és finom mogyoróvaj receptek

    Mogyoróvaj: Már nem csak az ebédlő dobozokra. A Jelly's BFF mind felnőtt, és viharos Amerikában. Fitness rajongók, egészséges ételek, desszert fiendek, kulináris zseniák. Mindenki megszállott mogyoróvajjal - és nem hibáztathatjuk őket. Egyszerűen megeszed, édes receptekbe dobhatod, vagy használhatod, hogy egy sós ételet a következő szintre vegyél; a lehetőségek valóban korlátlanok. A mogyoróvaj ugyanakkor túlz
  • receptek: 20 élelmiszert vásárolni a mezőgazdasági termelők piacán ezen a őszén

    20 élelmiszert vásárolni a mezőgazdasági termelők piacán ezen a őszén

    Bár a sütőtök és az alma két klasszikus példája az őszi gyümölcsöknek, természetesen nem egyedül vannak. A szezonális fogyasztás alulbecsült koncepció az amerikaiak számára, mivel a szupermarketek egész évben kínálnak sok terméket, függetlenül attól, hogy ez az adott élelmiszerszezon virágzik-e vagy sem. Egészen őszintén - gyakrabba
  • receptek: Ez az, hogyan kell sütni a lazacot tökéletesen

    Ez az, hogyan kell sütni a lazacot tökéletesen

    A lazac az egyik legjobb étrendünk a fogyásnak, mivel tele van gyulladáscsökkentő zsírokkal, az anyagcserét gátló fehérjével és energizáló B-vitaminokkal. Azonban mind a tapasztalt, mind az amatőr szakácsok egyaránt egyetértenek azzal, hogy a tökéletesen nedves halak főzése nem könnyű. Annak megakadályozására
  • receptek: Az Ön legfőbb útmutatója az élelmiszer fagyasztásához

    Az Ön legfőbb útmutatója az élelmiszer fagyasztásához

    Mi lenne, ha elmondanánk neked, hogy mindig van egy lapos hasúcska a kezedbe? És az egyetlen dolog, amire szüksége volt, valami, amire már van? Hinnél nekünk? Mi lenne, ha elmondanánk neked, hogy egy dolog volt egy fagyasztó? Látod, ez a testsúlycsökkentő eszköz segíthet megszabadítani a fontokat, ha frissességének csúcsán megőrzi a terményt. Így még ennél is több
  • receptek: Kínai Étel Receptek a fogyásért

    Kínai Étel Receptek a fogyásért

    Ha egy csaló ételt szeretsz, valószínűleg kétszer nem gondolsz a kalóriákra. De ha a kínai étel a go-to, akkor itt az ideje, hogy bölcs dolog. Miért nem élhet boldog tudatlanságban? Mert az étel valószínűleg sokkal rosszabb, mint elképzelni. Valójában néhány kínai élelmiszer étel 1000 kalóriát felfelé szállít - eléggé engedékeny ahhoz, hogy még a legrugalmasabb diétát is visszaállítsa. Szerencsére nem kell lemondania a ked
  • receptek: 17 Fehérjecsomagolt étkezés az izomépítéshez és testsúlycsökkenéshez

    17 Fehérjecsomagolt étkezés az izomépítéshez és testsúlycsökkenéshez

    "Szerettem a cikket a magas fehérjetartalmú ételekről a múltkor!" - mondta izgatottan a barátom. "Minden nap dolgoztam ki, hogy megszabaduljak ez a hasi zsír és építsek izomot, és mielőtt elolvastam, úgy gondoltam, hogy az extra fehérjével kiegészíthetem a diétámat, csak a fehérje rázkódása volt." Fiú, tévedt? Fü
  • receptek: 20 gyors és egyszerű vacsora recept

    20 gyors és egyszerű vacsora recept

    Az ünnepek hivatalosan véget értek, de sokan közülünk napjaink még mindig sötétek és hidegek, vagyis a fáradt napi munka vagy a házimunka előkészítése épp az utolsó dologról van szó, amelyet gondolni akarunk. Szerencsére összeállítottunk egy 20 gyors és egyszerű vacsora receptet, amelyeket egy szempillantás alatt forgalmas éjszakán dobhatunk össze. Mindezek az ízletes ételek a

Szerkesztő Választása

30 legjobb élelmiszer az egész nap energiájához

Ha alig tudod nyitva tartani a szemedet a munkanapon, vagy kemény időbe telik átszaladni azt a rettegett délutáni összeomlást, akkor talán ideje lenne átgondolni a diétát. Ahelyett, hogy nyitott volna egy cukros, hasi hízó energiaitalot, vagy még egy csésze kávét öntött, töltsön fel ezeket a tápanyagban gazdag, energiafüggő ételeket, hogy egész napig tartson. A komplex szénhidrátokba