A legjobb vas-gazdag ételek - És miért van szükségük rájuk?



Szivattyúvas. Lapos vas. Inget pásztázni. Az életünkben olyan sok vasaló van - és mégis, tudod-e, hogy tényleg elég vagy? A vas egy olyan szuper fontos ásvány, amelyet testünknek szüksége van egy csomó ok miatt. És bár tudhatod, hogy nem kap elég vasat, rossz lehet, és lehet, hogy sötét karikák vannak a szeme alatt, sokkal többet tudsz ezen túl? Ha egy kicsit ködös a vas hiányának jeleiről, vagy tudni szeretné, hogyan csúszik több vasban gazdag étel az életedben, a következő tidbitsek pontosan azok, amire szükséged van. Nézze meg, milyen top RDs-et kell a biz-ban mondani, majd tartsa az egészséges táplálékot az Ön Ultimate Protein Guide-jával!

Először is, Néhány Iron 101

1

Testének szüksége van a vas működésére

"A vas fontos szerepet játszik, mivel ez a vörösvérsejtek kulcsfontosságú összetevője, és csökkentett oxigénszállító kapacitással rendelkezik az egész szervezetben, ha alacsony a vas" - mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT, növényi dietetikus és a The Vegamental Diet és a teljes idióta növényalapú táplálkozás útmutatójának szerzője. "Ez vezethet letargiához, fokozott fertőzésveszélyhez és a szív- és érrendszeri rendellenességekhez." A veszteség során a vas elégtelen használata különösen kockázatos, Hever megjegyzi. Ha vársz, ne hagyd ki ezeket a 7 legjobb szakértő tippet, amikor egy kisbabát vársz!

A vasfüggetlenség különösen gyakori a nők körében

A vérszegénység akkor következik be, ha vérének nincs elég egészséges vörösvérsejtje, és a vashiányos vérszegénység gyakori. "Különösen gyakori a nőknél, különösen a gyermekvállalás során. Valójában ez a leggyakoribb hiány a világon, ami körülbelül egy milliárd embert érint "- mondja Sarah-Jane Bedwell, a RD, az LDN, a Nashville-i táplálékkutató és a Schedule Me Skinny szerzője : tervezi, hogy elveszíti a súlyát Csak 30 perc egy hét alatt . "A 19-50 éves korosztálynak naponta 18 mg vasnak kell lennie, de a terhes nőknek még többre van szükségük."

Kétféle vas van

"A legjobb vasforrások a" hemvas ", amely csak állati termékekben található: hús, baromfi és hal", mondja Bedwell. "A növényi és állati termékekben, például a leveles zöldségekben, a babban, a dúsított gabonafélékben, a tojássárgájában, a tofuban és az aszalt gyümölcsben kevésbé felszívódó növényi és állati termékekben megtalálható" nem hemvas "." Még a vegetáriánus források is jobbak, mint egyetlen forrás sem!

Párosítsa a C-vitaminnal

A test sokkal könnyebben elnyeli a vasat, ha olyan ételeket is fogyaszt, amelyek jó C-vitamin forrása, például a szamóca, a citrusfélék és a paradicsom. És miért ne csinálod a szuperkompódat? "Például, citromlével készült humuszot (a babban magas a vas és a citromlé C-vitaminnal), a zöld zacskó (zöld levelek, plusz gyümölcsök), vagy egy paradicsomos szószsal és babgal töltött chili" - osztja Hever. És ha még mindig több motivációra van szükséged, hogy megkapd a C-vitamint a vasoddal, nézd meg ezeket a 20 Ways Tangerine-t, hogy nézel ki és érzed fiatalabbat.

Kerülje el ezeket a italokat vas-gazdag élelmiszerek

"Ha hajlandó kávét vagy teát fogyasztani az ételeivel, kicsit csökkentheted, mivel 40 százalékkal kevesebb vasat fogyaszthat kávével és akár 70 százalékkal kevesebb vasat is, amikor teát inni, " mondja a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT és a The Nutrition Twins Veggie Cure szerzői. Mi a helyzet egy szép, magas, frissítő pohár eper, citrom és menta detox víz helyett? Eladott!

A vas hiányosság rendkívül fontos a címzéshez

Ne becsülje alá a vasveszteség számát: "Bár általában enyhe, a fáradtság járul hozzá, megzavarhatja a munkát és a személyes életet" - magyarázza Lisa Hayim, a regisztrált dietetikus és a The WellNecessities alapítója. "Ez akár hajhullást és halvány bőrt okozhat. Ha súlyosabb anémiát hagynak kezeletlenül, akkor szívproblémák és arrhythmia, valamint terhességi problémák jelentkezhetnek. "

A Bod és a Brain Need Iron

Egyszerűen fogalmazva, Bedwell azt mondja, hogy a vas fontos, mert segít az oxigén szállításában az izmokban és az agyban. (Psst! Ne hagyja ki a 22 legjobb és legrosszabb élelmiszert az agyadért.) Most olvass tovább a vas hiányának gyakori jeleire és a nagyszerű módszerekre, hogy többet kapj ezen őrült fontos tápanyagból.

Jelek lehetnek vas hiányosak

1

Fáradt vagy

A fáradtság általában a vas hiányának leggyakoribb jele, mondja Hever. "Sajnos a vashiányok gyakori jelenségei és tünetei nem specifikusak és a legmegbízhatóbb diagnosztikai módszerek laboratóriumi vizsgálatokon keresztül" - mondja. De ha állandóan fáradtál - még akkor is, ha rengeteg alvást kapsz egymás után több éjszakára - akkor ez nagy piros zászló!

Ön gyakori fejfájást tapasztal

"Ha kevésbé oxigénben gazdag sejtek vannak, akkor valószínű, hogy az agyad nem kapja meg az összeget. Az oxigénhiány a fejfájás gyakoribbá válását okozhatja, mint a szokásos fejfájás, "mondja Hayim.

Szenvedsz a "Pica" néven ismert állapotból

"Lehet, hogy sápadt bőrt, gyengeséget, sőt pica néven ismert állapotot is észlel, ami nem élelmiszercikkekre, például piszokká vágyik" - mondja Hever. Várj, mi? Igen. "A vas-hiány tünetei lehetnek a nem tápláló anyagok, például a jég, a piszok vagy a keményítő szokatlan vágyai" - mondja Bedwell.

Nehézséged van egy edzés során

"Van különbség a fáradtság és fáradtság között, mint a normális életedben, szemben azzal a fáradtsággal, amelyet akkor érzesz, amikor vas hiányosak" - figyelmeztet Hayim. "Ha úgy érzed, hogy megpróbálsz felkelni a lépcsőn, anélkül, hogy lassan lélegeznél, vagy alig ér véget egy edzés, lehet, hogy alacsony vagy hiányos a vas" - mondja Hayim. Ha ilyen tüneteket mutat, a legjobb lépés az orvosi szakemberrel való beszélgetés.

A legjobb vas-gazdag ételeket


1

Fekete bab

"Mint minden pulzus (szárított borsó, bab, lencse és csicseriborsó), fehérjecsomagolt, fenntartható és tápláló erőforrások, amelyek antioxidánsokban gazdagok" - mondják a The Nutrition Twins. "Az egyik adag feketebab 1, 5-szer annyi vasat tartalmaz, mint a háromszeletű szárnyas steak. Tehát ez egy nagyszerű lehetőség a vegetáriánusok számára, hiszen a vegetáriánusok kettős vaskosra hasonlítanak, mint a húsevők, mivel kevesebbet szívnak fel. (A húsevők 8-18 mg vasat igényelnek, a menstruációs nők szorosabbak 18 mg-mal, a vegetáriánusok naponta 14-33 mg-ot igényelnek.)

Tökmagok

"A saláták, a muffinok, a granolák és a kenyér keverékének, textúrájának és gazdag ízének hozzáadásán túl jó vasatermelés és jó szívfájdalomban gazdag" mondja The Nutrition Twins. "Ezek omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítenek a gyulladás elleni küzdelemben és a test egészséges állapotának megőrzésében." A gyulladásról beszámolva töltse fel ezeket a 20 gyulladáscsökkentő ételt a testsúlycsökkenésért!

Lazac

"Fehérje- és omega-3 zsírsavakkal tele van, ez a tökéletes táplálék a gyulladásos problémák megnyugtatására és a betegségek, például a szívbetegségek elleni küzdelemre. Próbálj meg vadon élő lazacot választani, hogy korlátozza a toxinok, például a PCB-k expozícióját "- javasolja a The Nutrition Twins. Szüksége van a dzsesszelésre a főzési rutinoddal? Próbáld ki ezeket a 25 egészséges lazac receptet, amit szeretünk, és menjünk ki a főzésből, mint Liam, egy másik eljegyzésből Miley-hez.

Brokkoli

Ez egy nem agyag, ha több vasat akarsz kapni, és egy csomó más tápanyagot az étrendedben. "A rostokba csomagolva és a keresztkötő család részeként a brokkoli gazdag fitonutriensekben gazdag, melyeket számos rák, köztük a mellrák elleni küzdelemben hirdetnek. A vegetáriánusok és a húsevők számára egyaránt sokféle vegetáriánus, ezért könnyű extra vasat szerezni. Vigyük a citromot, hogy fokozzuk az ízt, és jobban felszívja a brokkoli vasat, "ossza meg a The Nutrition Twins.

Sovány marhahús

Fogja meg a szeletelt edényt vagy tegye fel a grillet! "A sovány marhahús gazdag, nem csak a vasban, hanem a sovány izomépítő fehérjében és az immunerősítő cinkben is" - mondja Bedwell. Szeretne többet megtudni? Nézze meg a legjobb húsdarabokat a fogyásért!

Pulykamell

Ez az ebédidőszak ügyes ok! "Ez jó forrás a hemvasalat számára" - ajánlja a The Nutrition Twins. "Ez egy sovány, kielégítő és nagy fehérjeforrás, és alacsony az artériás eltömődéses zsír - ellentétben más húsokkal -, ezért ideális, ha megpróbálnál lefogyni. Ráadásul szinte minden étkezdében vagy szendvicsen megkaphatsz egy pulyka szendvicset, de javasoljuk, hogy a frissen szeletelt vagy szeletelt húsra menjünk, amikor csak lehetséges. "

Tojássárgája

Teljesen a 12 "Rossz" Foods listáján, amely most jó, a tojássárgák kínálnak vasat, mind hemét, mind nem hemént. "A tojássárgája luteinben gazdag, olyan tápanyag, amely fontos a szem egészségéért, ahogyan korunk, valamint a B-vitaminok" - mondja Bedwell. Gyors reggeliért próbálj ki avokádót és két tojást (kavarogva, napsütötte felfelé, bármennyire tetszik) a teljes búzát pirítós vörös chile paprikával pelyhek egy kis hővel és egy friss citromlé finom ízzel .

Szárított borsó

Adjuk fel ezt a megfizethető vágóelemet! "A szárított borsó jó forrása a vasnak, amely fehér és rostos, " a The Nutrition Twins kínálata. "A szárított borsó egy adagja annyi káliumot tartalmaz, mint egy banánt! Nagy ízeket adnak az ételekhez - próbáljuk őket salátákon krutonnal helyettesíteni, hozzáadni házi készítésű granola vagy smoothie tálakhoz, használhatjuk levesek és sajtok sűrítésére, vega hamburgerek és fagyasztók készítésére, vagy tészta szószba, guacamole-ba, hummusba vagy sült krumpli ". És ha ez még mindig nem psziched, akkor vizsgálja meg pulzus (szárított bab) tészták, amelyek veszik az élelmiszer-világ vihar idei!

Ajánlott
  • jobb egészség: 22 Haverok, akiket nem tudtok, vegetáriánusak voltak

    22 Haverok, akiket nem tudtok, vegetáriánusak voltak

    Ez a legmelegebb trend körül - és valami azt mondja nekünk, hogy tovább tart, mint a Pokémon Go körüli hólyag . Az állati termékeknek a húsból a tejtermékekbe való kijutása nemcsak segíteni fogja a derékvonalat; a szakértők megtalálják a tendenciát rendkívül hasznos a bolygó, az állatjóllét, és még javítja az általános emberi egészség. A Vanderbilt kutatók szerint azok,
  • jobb egészség: 5 Egészségügyi előnyei a vágás egyszerű szénhidrátok

    5 Egészségügyi előnyei a vágás egyszerű szénhidrátok

    És még mindig nem tudjuk megszakítani a függőségüket. (És ez egy függőség, egyes tanulmányok szerint.) Még rosszabb, még ha óvatos is a bevitelről, lehet, hogy megdöbbenve észre fogjátok venni, mennyit vagytok valójában: közel egy csomós csokoládé-sütiben csaknem annyi szénhidrát van van egy tál zabpehely! A szénhidrátokkal olyan átt
  • jobb egészség: A legjobb ételeket, amik a 20-as években enni

    A legjobb ételeket, amik a 20-as években enni

    Ugyanez a logika igaz az étrendedre. Még akkor is, ha sikerül fogyaszkodni a Skittles és a hot dog étrendjében az életed első két évtizede, amely nem fog működni örökre (sajnálom), és most a legjobb alkalom, hogy megtisztítsd a cselekedetedet. Kényeztesse magát: az anyagcsere évente 25% -kal lassul, akár 25% -kal, így ha csak a szemetet takarítjuk be, akkor csak idő kérdése, amíg el nem éri magát. Ráadásul a húszéves mérések
  • jobb egészség: 31 nap az egészséges táplálkozási hónapokért cserében

    31 nap az egészséges táplálkozási hónapokért cserében

    Tudjuk, miért hiányzik a motiváció: a bikini-szezon még mindig elég messze van, még mindig elég hideg ahhoz, hogy a kanapén is kényelmes maradjon, és az újévi állásfoglalásainak nagy része valószínűleg elhagyott. De jobb, ha készen állsz a rallyra! Akár keres egy rúgást a nadrágban, akár nem, a March máris olyan, mint egy egészséges étkezési oroszlán, a National Nutrition Month állapotával. Az agresszív súlycsökkentő célok
  • jobb egészség: Teák a stressz elleni küzdelemhez

    Teák a stressz elleni küzdelemhez

    Egy Penn State-i közelmúltban végzett tanulmány szerint a stresszes helyzetekben rosszul reagáló emberek fokozódott a gyulladásuk a testükben - és a gyulladás közvetlenül kötődik az elhízáshoz, valamint olyan betegségekhez, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák. Ha a szorongás magasra mutat, akkor a stressz hormonok, például a "hasi zsír hormon" néven ismert kortizol kegyét is érzi, annak érdekében, hogy a lipideket a véráramból kivonja és tárolja a zsírsejtjeinkbe. Az American Journal of Clinical Nutr
  • jobb egészség: 16 olimpiai aranyérmes feltárja az élelmiszereket, amelyek nem eszik

    16 olimpiai aranyérmes feltárja az élelmiszereket, amelyek nem eszik

    A Rio-i nyári olimpián végül itt, az olimpiai történelemben a legimpozánsabb sportolók erőssége, ereje és tiszta fegyelme által érezzük magunkat. A múlt és a jelen 16 szupersztárának nem csak a nyakuk körül aranyérmet adnak a közönségnek - mindannyian a legmagasabb teljesítményszintekhez tervezett, gondosan gondozott diétákat követik - és sokféle ételüket soha nem érintik jön, hogy megy az arany! Olvassa el, hogy megtudja az álta
  • jobb egészség: 8 őrült terhességi mítoszok!

    8 őrült terhességi mítoszok!

    Néhányszor vidámabb egy nő életében, mint amikor megtudja, hogy terhes - és néhányszor annyira ideges, mint az első étkezés utána, amikor a szorongás belevág, hogy mit kell enni a babaért. Ezért írtam Eat This, Not That! Ha vársz . Mint egy teljes munkaidőben foglalkoztatott GY / GYN - nem is beszélve az ABC News vezető női egészségügyi tudósairól, és az Orvosok társtulajdonának - az a küldetésem, hogy a leginkább elérhető, naprakész és hasznos információk, amelyek biztosítják, hogy egészségesek legyenek a terhesség ideje alatt, és gyönyörű, örvénylő kötegeket szállítsanak a végén. (És több min
  • jobb egészség: 17 Élelmiszerek, amelyek rossz álmokat okoznak

    17 Élelmiszerek, amelyek rossz álmokat okoznak

    Ne aggódj! Nem igazán elvesztette az összes fogát, és megmutatta a munkáját a fehérneműjében. Ez csak egy rossz álom volt. De ha beteged vagy, hogy hideg izzadságodban nyugodt álmodból ébredsz, ne nézz tovább, mint amire jó utat tettél, mielőtt a fejedet a párnára tetted volna. Igen, van esély arra, hogy az ijesztő rémálomot a késő esti éjszaka okozza Ben és Jerry kényeztetése. A tudósok írták a diéták és a
  • jobb egészség: 10 Rookie Juice Tisztítsa meg a hibákat

    10 Rookie Juice Tisztítsa meg a hibákat

    A híresség csábításával és a gyors fogyás és az újonnan alapított energia ígéreteivel kapcsolatban értelme van, hogy sok ember szeretne elmenni. De mivel sokan olvassanak a pletykák magazinjaiban, nem pedig a táplálkozási irodákban, tisztában vannak azzal, hogy hogyan kell megfelelően levetni. Míg egyes tisztítás

Szerkesztő Választása

40 Ways to Weight Lose Weight, ha Ön több mint 40 éves

Ez 40. Te vagy bölcsebb. Ismered magad. Szakszerűen halad és reprodukál. Aztán, látszólag egy éjszakán át, rájössz, hogy nem pattogtál vissza ugyanolyan módon, mint a 30-as években. A nyaralás súlya - általában minden, de a Valentin-nap megolvadt - úgy tűnik, nem szívesen mozog, amikor eldobja a régi trükköket. Ha úgy tűnik, hogy vala