Az izomépítéshez és a karcsúbb megjelenéshez két edzés utáni útvonalat kell választani: Kövesse a tömegeket egy juiceboltba, hogy a tejsavófehérjét rázza (ez csak a hasa puffadása következik be), vagy sztrájkoljon saját magával a legjobb edzők tanácsa, hogy segítsen neked. Úgy gondoljuk, hogy a helyes válasz nyilvánvaló.

Négy edzőnk kirobbantotta titkait a jobb bicepszek építéséhez. Kezdje el edzés utáni tippjeiket ma, hogy lefogyjon, és szigorítsa:

A tiszteletdíjas napok

Néhányan ellenszenvesnek nevezik; ezt egyszerűen intelligensnek hívjuk. Jake Vogel, egy New York-i székhelyű edzés tanácsadója szerint számtalan új edzőterem patkány teszi a hibát, hogy nehezebbé váljon - a hét minden napján. A több tornateremnek a jobb, gyorsabb eredményekkel való egyenlősége valóban akadályozza a fejlődést, mert a szervezetnek elegendő ideje van a pihenésre. "A legtöbb ember nem veszi észre, hogy nem erősebb az edzőteremben. Erősödik az edzőteremben való helyreállítás, "mondja Vogel. Valójában a helyreállítási idő az, amikor a legfontosabb izomépítési folyamat zajlik. "Az izmok microscopic könnyeket kapnak bennük [közben edzés], és továbbra is bomlik le, ha nem veszi a napokat. Egy pihenés napja az izmok között, amikor az izmok javulnak és fejlődnek "- magyarázza Chris VARANO, a Hilton Head Health (H3) fitness specialista, világhírű fogyás célpontja. És ennek eredménye az utolsó dolog, amit akarsz: "Nem fogsz látni fejlődést vagy erőnövekedést, és növelheti a sérülés kockázatát" - tette hozzá. Alapvetően, a bros nem hagyja, hogy a bros kihagyja a pihenőnapot.

A 3: 1 szabály

A kiegyensúlyozó cselekvés megszilárdítása segíthet az izomépítésben: az edzés után túl hamar esni, és kellemetlen mellékhatásokat, például hányingert, túl hosszú ideig várni, és nem fogod a legtöbbet kihozni az ételből. "Győződjön meg róla, hogy az edzéstől számított 30 percen belül megtöltheti a tankolást" - mondja Varano. "A szervezeted [készen áll az izomnövekedésre egy anabolikus állapotban lévő állapotban, miután befejezte az edzésedet, és annál gyorsabb lesz a gyógyulási italod vagy étkezésed" - magyarázza John Lippitt, a Hilton klinikán végzett klinikai gyakorlat fiziológusa Fejegészség (H3). De mielőtt eljutna a legközelebbi bagelhez, győződjön meg róla, hogy az étel segíteni fog abban, hogy az ideális testalkatát felépítse, akárcsak a tornaterem ideje. "Azt szeretné, ha a 3: 1 arányú szénhidrátot a fehérjékhez a maximális helyreállításhoz szeretné" - mondja Lippitt. Varano arra törekszik, hogy megpróbálja a spenótot, a bogyókat, a lenmagolajat és a fehérjetartalmú porát; ez az egyszerű és hordozható táplálék a fehérje, a komplex szénhidrát és az egészséges zsírok miatt napi energiával egyensúlyozza a vércukorszintjét. 3

Ellenőrizze a vizeletét

Abban az esetben, ha nem volt túlzottan képzett edzője, hogy azt mondja, hogy "igaza van, pisilni fehér", itt vagyunk, hogy elmondjam, hogy ne becsüld le a vizeletedet. Igen, ezt jól olvastad. Cat Smiley, a The Planet Friendly Diet szerzője és a Whistler Fitness Vacations kiadójának kiadója a BC-ban, Kanadaban kifejtett súlycsökkentési visszavonulással magyarázza: "A vizelete pillanatfelvétel a hidratált állapotról. Ha világos vagy szinte teljesen tiszta, elég hidratált, hogy élvezze a tejszínt, amikor elhagyja az edzőtermet. Ez a meglepő edzés utáni snack segít csökkenteni az izomfájdalmat és késlelteti az izomfájdalmak kialakulását - azaz azt jelenti, hogy holnapra gyorsabban térhet vissza az edzésedhez, így gyorsabb lesz a szerelő. "Hacsak nem elég vagy, a kávé víztartalma egyenletesíti a vizelethajtó hatásait, és nem fogja kiszáradni az edzés után. Fájdalom- és feszültségérző hatása a koffeinnek köszönhető, amely szintén nagyszerű a zsírégetés során. Megjegyzés: Ha a vizelet sötétebb, azt jelenti, hogy nem elég hidratált a kávéért; egy csésze joe ivása tovább dehidratál, mivel diuretiként működik.

Ne OD a Protein-on

A fehérje lehet az egészségügyi ágazat aranyos gyermeke, de ez nem jelenti azt, hogy a tested másként kezeli, mint más tápanyagokat. Csakúgy, mint a lassan emésztő szénhidrátok és az egészséges zsírok esetében, a fehérje nem mindig jobb. Valójában a tested csak annyit képes kezelni, hogy egyszerre csak 25-30 gramm proteint képes megemészteni. A többit elpazarolni fogják "- mondja Lippitt. Sajnálom emberek, a felesleges kalóriák túl kalóriát - még akkor is, ha fehérjéből származnak. Sajnálatos módon a testetek nem az egyetlen dolog, amit ebből a közös félreértésből szenvednek. "A több mint 30 gramm fehérje kiegészítők pénzt pazarolnak" - tette hozzá. Tehát ne tévesszen meg az értékesítési nyelv. Fehérjeporra támaszkodjon, amely a minőséget helyettesítse a mennyiség helyett, vagy természetes módon kapja meg a fehérjét - ezek a magas fehérjetartalmú ételek tökéletesek az edzés után. 5

Hidrát!

Könnyű elfelejteni, hogy elegendő vizet inni az edzés utáni állapotban, vagy úgy gondolja, hogy a rázkódás megfelelő a hidratáláshoz. Sajnálom, de nem. Mérj meg magatokat az edzés előtt és után. Minden egyes súlycsökkentő súlyt meg kell inni 24 uncia vizet "- mondja Lippitt. Annak érdekében, hogy élvezetesebbé tegye az akkora H2O-t, jazzd fel a vizét uborka körökkel és citrom ékekkel egy frissítő hűtő számára. Kipróbálhatja a jalapeno szeletek és a cayenne csipet egy anyagcserét fokozó rúgáshoz, vagy próbáljon meg egy ilyen detox vizet, amit szeretünk. Ha aggódsz, hogy a tested ragaszkodik mindezekhez a poharakhoz, tegye az italokat citrom ékkel. Ez az alulbecsült citrusgyümölcs csomagok de-limonént tartalmaznak, antioxidánsok, amelyek vizelethajtóként és hasadászathoz hasonló hatással bírnak. Az is ösztönzi a lassú székletet, hogy mozogjon, megduplázva a hasüreg előnyeit.

Igyál meg a veggit is

Ha kevésbé alma-alakúnak tűnsz, ültess a gyümölcslevet, és hagyd zöldséggel. "Az edzés után frissen préselt vegetáriánus gyümölcslé ösztönzi a szervezetet, hogy inzulint szabadítson fel, ami megakadályozza az izomvesztést, és megakadályozza a szervezetnek, hogy az izomszövetből származó fehérjéket cannibalizálja, hogy glükózgá alakuljon" - magyarázza Smiley. Ez biztosítja, hogy az energia elfogyasztása helyett az izmaid tovább nőnek. De ez nem az egyetlen előnye annak, hogy a juicebolt menüben élvezze a kellemes oldalát. "A zöldségek a cukortartalomban is alacsonyabbak, mint a gyümölcsök, ezért hosszabb ideig megtartják magukat" - tette hozzá. Kevesebb cukor kevesebbet jelent a tüskékben és a vércukorszint csökkenésében, ami megakadályozza, hogy letargikusnak érezzük magunkat és vágyunk egy gyors ütemben fellépő energiának, mint amit a feldolgozott ételekből kapunk. 7

Masszázs magad

Vedd le a fejét a csatornából, emberek. "A myofascialis felszabadulás, az izomterápia olyan típusa, amely a lágyszövet fájdalmát célozza meg, segít feloldani a kötőszövetet, hogy megkönnyítse az izmok fájdalmát és visszaállítsa a mozgás tartományát. Próbáld meg önmasszírozni egy hab görgőt, lacrosse labdát vagy gördülőcsapot "- javasolja Varano. Valójában számos tanulmány kapcsolta össze a masszázs lehetőségeket széles körével, beleértve a mozgásszabadság javítását, a fájdalomcsökkentést és a növekvő keringést a nyújtással és a testmozgással. A masszázson kívül ne becsülje alá az izmok kezelésének fontosságát néhány TLC-vel a napok során. Javasoljuk, hogy meghosszabbítsuk a jóga rutinokat, a Pilates-t és még az egyszerű vezetett meditációt is.

Plusz, ha az edzésedet a következő szintre kívánja vinni. A fent felsorolt ​​ajánlott raktárak biztosítják, hogy megfelelően edzettek a következő edzéshez. Miután ezeket az egyszerű étrendet csavarja, biztosak vagyunk benne, hogy elkezdi látni azokat az eredményeket, amiket vágysz!

A legjobb edzés előtti üzemanyag, ha ... Erõt vonat az Am-ben

Ha jobban szereted a dögödet a nap előtt, a megfelelő táplálkozásnak meg kell kezdenie az edzés előtt álló éjszakát, magyarázza Jim White RD, az ACSM HFS, a Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa. Azt javasolja, hogy egy csésze barna rizst, egy csésze párolt brokkolit és 3-5 gramm sovány fehérjét vacsorázzanak, majd egy kis snacket, mint egy banánt egy evőkanál mandulavajjal reggel, mielőtt a súlyokat elérnék. "Nem lesz elég ideje megemészteni egy nagyobb étkezést, ha egy edzésbe akarsz illeszkedni, mielőtt az irodába megy, " jegyzi meg.

A legjobb edzés előtti üzemanyag, ha ... Erőteljesítmény a Pm-ben

Ha a legsötétebb sötét izzadási folyamatot szeretné kihozni, akkor két vagy három órával összetett szénhidrát, zöldség és fehérje kombinációját kell megenni, mielőtt cipődet adsz. Egy közepes méretű édesburgonya, egy csésze párolt paraj és 3-5 uncia csirkemell, sovány földi pulyka vagy fehér halak illeszkednek a számlán, mondja White. Egészséges táplálkozásról szólva, nyerje meg a hasát a lényeges 42 Foods to Stop Belly Bloat segítségével.

A legjobb edzés előtti üzemanyag, ha ... Pilates vagy jóga osztályban

Semmi sem olyan, mint egy döbbenetes hasa, hogy tönkretegye a zenét. A lefelé irányuló kutya gyomorral teli ételekkel? Nem is ideális. Tartsa magasra az energiaszinteket és szüntesse meg az éhséget, anélkül, hogy lemérne egy alacsony glikémiás, szénhidrátgazdag snackről körülbelül egy órával az órára, tanácsolja Leah Kaufman, MS, RD, CDN, a Just For Today dietetikus, táplálkozási tanácsadás és jóga központ. "Néhány egészséges picks, amely illeszkedik a számla tartalmaz teljes kiőrlésű pirítóst, egy banánt, egy almát, egy körte vagy egy kis mézeskalács és hummus."

A legjobb edzés előtti üzemanyag, ha ... próbálja mérlegelni

Ha izzadt rá, hogy megpróbálja kicsúszni a közelgő tengerparti vakációdhoz, egy órát el kell ugrani egy szénhidráttartalmú snacket (mint egy szelet egész búzasüteményt vagy gyümölcsöt). az edzésed, mondja Kaufman. Teljesen megdöbbentő, tudjuk, de ezért van: "A szénhidráttartalmú élelmiszerek étkezés előtt az edzőteremben segíti a fogyást, mert a szervezet ezt a tápanyagot először égeti meg. Miután a szénhidrát felszívódott, a szervezet elkezdheti a tárolt zsírok használatát az üzemanyag számára. "Ezzel az információval felfegyverkezve csábító lehet, hogy üres gyomornak kell dolgoznia, hogy több zsírt égessen, de Kaufman biztosítja számunkra, hogy ez nem biztonságos vagy hatékonyabb.

A legjobb edzés előtti üzemanyag, ha ... a Cardio az Am-ben

Nincs semmi olyan, mint az edzés kikapcsolása, míg a világ nagy része még mindig alszik - ez olyan érzést érez! De előzetesen feltöltődhet egy kicsit bonyolult. "Általában azt javaslom, hogy az emberek egy-két órát várjanak az étkezés után. Azonban, amikor edzést reggel, ez irreális lehet "- mondja Katie Cavuto, MS, RD, a Philadelphia Phillies és a Philadelphia Flyers dietetikusja. "Azt javaslom, hogy egy kis, könnyen emészthető snacket ragaszkodj hozzá, mint például 6 uncia joghurt és fél csésze gyümölcsöt." Ez a kombó könnyű a gyomrotokon, és megadja a szervezet testének szükségleteit. Ha a tejtermékek nem jól ülnek, vagy vegánok vagyunk, Cavuto azt javasolja, hogy a joghurtot selyem tofu-ban helyezzük el, és összekeverjük a gyümölcsökkel, hogy energiatakarékos sminket készítsünk. (Győződjön meg róla, hogy a legjobb krémes testet választotta a testnek, ha olyan márkákat állít elő, amelyek a legjobb zsírokra vonatkozó listát készítették a súlycsökkenés érdekében.

A legjobb edzés előtti üzemanyag, ha ... a Cardio-t a Pm-ben

A futtatás vagy kerékpározás egy hosszú nap után az irodában nagyszerű módja annak, hogy elfújja a gőzt - csak győződjön meg róla, hogy megfelelően feltöltődik a járda ütése előtt. "Mivel már eddig ettél két étkezést, javasolnám, hogy egy könnyű snacket egy órával az edzésed előtt ajánlj, mondja Debora Warner, a Mile High Run Club alapítója, elnöke és programigazgatója. "Általában enni egy tál vegyes gyümölcsöt vagy friss papaya előtt elindulni egy futás. A magas víztartalom, a kálium és a vitaminok segítenek hidratálódni és energizálni. "

A legjobb edzés előtti üzemanyag, ha ... a túraútvonalra ér

Ahogy az időjárás felmelegszik, érdemes megragadni az utat egy szórakoztató hétvégén. Bár a túrázás nem hagyhatja el, mint más gyakorlatok, még mindig annyira fontos, hogy enni előre enni. "Válasszon snack-ét vagy étkezést, ha a fehérjéket, az egészséges zsírokat és a szénhidrátokat kombinálja. Egy csésze zab, friss gyümölcsökkel, megszórva diófélék vagy magvakkal fogják megtenni a trükköt "- javasolja Cavuto. "Ha rövid idő alatt megragadsz egy mogyorós bort, mint a KIND Nuts & Spices, és párosítsd össze friss, egész gyümölcsökkel, mint egy banán vagy egy alma."

A legjobb edzés előtti üzemanyag, ha ... HIIT-t

A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) jó, intenzív, így az edzés előtti táplálkozás a legfontosabb! A táplálkozás az edzésen keresztül, anélkül, hogy kifogynának a gázból, White azt javasolja, hogy feltöltsék a fehérje zabkásait. A következőképpen készítsük el őket: Kombináljunk három tojásfehérjét, egy egész tojást, egy csésze hengerelt zabot és egy fél csésze áfonyát egy tálban. Keverjük össze mindaddig, amíg alaposan beépülnek, majd dobja őket egy serpenyőbe, amíg meg nem főzni. Ha általában munka után dolgozik az edzőterembe, dobja a forró süteményeket egy Tupperware edénybe. Hőkezeljük és enni egy órával és félig az edzés előtt. Ha nagyobb a felépítése, szükség lehet további szénhidrátokra, hogy energiát adjon a verejtékezés során. Egy kis banán felének hozzáadása az oatcakes tetején meg kell csinálni a trükköt, jegyzi meg White.

A legjobb edzés előtti üzemanyag, ha ... átfedés

Ha a mai nap folyamán a PR-re törekszünk, akkor megfelelően fel kell töltened. "A Crossfit edzések mind az edzésre, mind az állóképességre összpontosítanak, ezért fontos, hogy az edzés előtt 300 és 600 kalóriát kapjunk" - mondja White. A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok kombinációja segít fenntartani az energiaszintet egész edzés közben, és az extrém éhségfájdalmakat az edzés után elhárítja. "Mielőtt elindulna a dobozhoz, készítsen egy csirke szendvicset teljes búzakorpával, 3-5 uncia roston sült csirkét, egy adag pirított avokádót és annyi spenótot, amennyit csak lehet. Ha túl korán reggel a Crossfit egy csirke szendvicset helyettesít, helyettesítse a tojásfehérje csirkét, és adjunk hozzá csökkentett zsírtartalmú mozzarella sajtot. "(Várja tartani az anyagcserét a Crossfit munkamenet befejezése után? 6 gyors módja annak, hogy fokozza a metabolizmust.)

A legjobb edzés előtti üzemanyag, ha Ön ... kitartó képzés.

Függetlenül attól, hogy az első félidőben vagy a triatlon PR-t viszi haza, az edzés edzés előtt meg kell enni. "Azt javaslom, hogy a szál és az egészséges zsírok kombinációját egy órával az edzés edzés előtt ajánlom. Ez a győztes táplálék-duó lelassítja az inzulin felszabadulását, és az energia szintjét még a gerinc is tartja "- magyarázza Warner. A banán mogyoróvajjal, egy szerves teljes tej joghurt ¼ csésze áfonya, vagy fél tört avokádó az egész gabonás pirítóssal minden jó fogadások. Ne felejtsd el, ha edzésed meghaladja a két órát, vagy több mint 15 mérföldet futsz, akkor töltsd fel az edzés közepét. A Warner szereti a Clif Shot BLOKS-et.

A legjobb edzés előtti üzemanyag, ha ... egy Hot Joga osztályba

Ha egy szaunázott helyiségben nyújt hajlítást, hajlítást és izzadást, egy óráig előzi meg a hidratálást és a megfelelő etetést. "Azt javaslom, hogy egy frissen préselt levét vagy egy vízben gazdag gyümölcsöt, például narancssárga, őszibarackot vagy banánt legalább egy órával a szőnyeg megütése előtt" - mondja Sunshine Daidone, a POE jóga alapítója East Hampton, NY és Far Hills, NJ. "Az étkezés vagy ivás túl közel ahhoz, hogy az osztály kezdete vezethet emésztési zavarhoz vagy puffadáshoz, ami zavarja a gyakorlatot. Szeretem ezeket a víz- és szénhidráttartalmú ételeket, mert energikusak és éberek maradnak, de ne mérlegeljenek le "- tette hozzá.