A hatékony, hatékony, kalóriaszegéses, szív-szivattyúzással kapcsolatos edzéseken a CrossFit a legmagasabb szintű fitnessfelvételi útvonalak listáját kínálja. És nem panaszkodunk a kicsi abs minden szemcukorra, amit az edzőteremben látunk. De a nagy intenzitású edzőtermi rendszer csak egy része az egyenletnek, amikor az egészséges, tartós fogyás és a formázó, sovány, tónusú izom.

"A CrossFit edzés intenzitása miatt a jó CrossFit diéta alapvető összetevője a fehérje. A fehérje stabilizálja a vércukorszintet, biztosítja az energiát és az edzést. A Crossfittersnek kb. Egy gramm fehérjére kell törekednie kilogrammonként, így egy átlag 130 kilós nőnek legalább 65 gramm fehérje kell, míg egy 200 kilós embernek körülbelül 100 gramm fehérje kell lennie "- magyarázza Dr. Tasneem Bhatia, MD, más néven "Dr.Taz", egy testsúlycsökkentő szakértő és a What Doctors Eat és a 21-Day Belly Fix .

A proteinszabályon túl más fontos élelmiszerek is feltöltődnek (és elkerülik!), Amikor a CrossFit sikerének növelésére. Olvasson tovább a szakemberek számára, vegye fel a must-eat és must-avoid lista mindazokra a CrossFitters, akik a vihart a nemzeti nemzet. A CrossFit gyakran társul a Paleo-hoz; nem minden itt van, tehát ha kíváncsi vagy arra, hogy a diétát tervezd, nézd meg a teljes tervedet, hogy egy napra menj Paleóba!

Először is, a legjobb élelmiszerek CrossFitters

Ezek az ételek megkapják a tested működését egy optimális, túlfeszültség alatt lévő állapotban, amely idővel nem lesz könnyű! Ellenőrizd őket, majd olvasd el, hogy lássák, mi kerülendő.

lencse

"A Crossfitterseknek napi kalóriáik 30% -át meg kell tartaniuk a fehérjebevitelüket - és a lencse nagy adag kilogrammot tesz fel félévenkénti pohárral az étkezéshez, rengeteg rostot" - mondja Cat Smiley, a The Planet Friendly Diet szerzője és Whistler tulajdonosa Fitness Vacations fogyás visszavonulás BC, Kanada. Szuper sokoldalú, próbálja őket levesek, chili receptek és így tovább.

Banán és tejsavó fehérje Smoothie

"Az edzés után, a glikogénraktárak és fehérjék pótlásához a szövetek javítására fel kell töltenünk és optimalizálnunk kell a gyógyulást. A teste mind a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mind pedig a gyümölcsöket és a bogyókat, valamint a gyorsan és egyszerűen felszívódó fehérjéket vágyja, mint a savó "- jegyezte meg Lisa Hayim, a regisztrált dietetikus és a The WellNecessities alapítója. Győződjön meg róla, hogy a tejsavófehérje por tisztaságú, és nem az összetevők és adalékanyagok mosási listája. Néhány smoothie-inspirációért nézze meg a 23 legjobb protein-rezgés receptet a testsúlycsökkenésért!

Kókuszolaj

Lehet, hogy a tükör egy kádjába süllyedt a simaabb haj és a simább bőr számára, de a diéta elcsúszása a CrossFitter határozott kötelessége: "A kókuszolaj kiváló üzemanyagforrás az edzésekhez. Bár ez egy telített zsír, a közepes lánchosszúságú zsírsavak könnyen felszívják a vékonybélt (nem igénylik a teljes emésztési folyamatot), magyarázza Peggy Kotsopoulos, a RHN, a táplálkozási szakember és a Kitchen Cures szerzője. "Ez azt jelenti, hogy gyorsabb energiát biztosít, mint bármely más zsír. A zsírok a májból közvetlen energiaforrássá alakulnak, hasonlóan szénhidrátokhoz, de cukor és szénhidrátmentesek! Próbáljon ki egy evőkanálot az edzés előtt, és meg fog lepődni az energiával és az állóképességgel kapcsolatban. "Nézze meg ezt a videót arról, miért olyan kakaóolaj, amely a súlycsökkenést szuperfelvarrja!

Diófélék és magvak

Lassan eszik, mint egy madár? Biztos lehetsz benne. "A diófélék és a magok tápanyagokkal és az omega-3 zsírsavakkal vannak tele, ami egy intenzív CrossFit WOD után" - mondja Karla Williams, a Hilton Head Health lelkes CrossFitter és Healthy Kitchen Executive Chefje. wellness központ Dél-Karolinában. "Mivel a diófélék és a magvak kalóriaszűrűek, nagyszerű on-the-go snack vagy kiegészítés egy kielégítő sminkhez." A smoothie-kről szólva, ne hagyja ki ezeket a 25 legjobb fogyás smoothie receptjét!

Édesburgonya

Az ebbe a tubusos növényvilág soha nem tapasztalt Instagram áramlata az esés után megnyugodhatott, de még mindig sok ok van arra, hogy elérje ezt a táplálkozási erőművet: "A szervezetnek funkcionális szénhidrátokra van szüksége az energia növeléséhez. A glikogént az izmok (és a máj) tárolják a szénhidrátok emésztésén keresztül, és testetek az izmok glikogénjére támaszkodnak, hogy energiát vigyenek végig az edzésen "- magyarázza Kotsopoulos. "Az egyik legjobb módja ennek az üzemanyagnak az édesburgonya, mivel összetett szénhidrátok, amelyek lassan szabadulnak fel, és ezáltal fenntartják az edzésen keresztül. Az édesburgonya segít a vércukorszint egyensúlyában egyensúlyban tartani az egyenletes, stabil energia szintet. A B6-ban gazdagok is, amelyek a stressz fizikai hatásai ellen küzdenek, a szervezet a CrossFit munkamenet során megy keresztül, és antioxidánsokban gazdag C-vitamin és béta-karotin [az, ami javítja a szabad gyökök károsodását]. Indítsa el a nyálkahártyát a 20 édesburgonya recept után a súlycsökkenésért.

Banán és földimogyoró vaj

Nem egészen a hangulatban, hogy Smoothie-ville felé menjen? Rendben van. Ez a tápanyag-sűrű snack a CrossFitters számára nyújt segítséget: "Ha CrossFit-et csinálsz, akkor a tökéletes snack szénhidrátok, fehérjék és korlátozott mennyiségű egészséges zsír keveréke lesz" - mondja Hayim. "A banán itt a legfontosabb, mivel ez egy kiváló káliumforrás, amely szükséges ahhoz, hogy segítsen a szív és a vázizmok rugalmasságában és összehúzódásában az edzés során."

tojás

"Fehérje, B-vitaminok és jó zsírok, a tojások a SuperFitters szuperfogyasztása. A tojás körülbelül 7-10 gramm fehérjét biztosít. A napi indulás néhány tojással naponta növeli a fehérjetartalmát "- mondja Dr. Taz. Annak érdekében, hogy még több fehérje gazdag legyen, próbálja keverni a dolgokat, és párosítani az egyik ilyen meglepő, nagy fehérjetartalmú ételeket a testsúlycsökkentésre.

Barna rizs

"A barna rizs jobb neked, mint a fehér rizs, mivel nem kifinomult és fehérített a tápanyagokból. Ezenkívül könnyen emészthető, és kevésbé valószínű, hogy puffadást és tüskéket okoz a vércukorszintben "- mondja Hayim. Készítsen egy nagy adagot a hét elején, és használja a különböző fehérjék, zöldségek és mártások.

Mandulavaj

Üdvözöljük a Destination: Dream Food programban. Az ízletes szórás lehetőségei végtelenek. "Adjunk hozzá néhány evőkanál mandula vajat a kedvenc sminkéhez vagy használjunk elterjedésként vagy mártogatásként. Egy evőkanál mandula vaj körülbelül négy gramm fehérjét és nyolc gramm zsírt tartalmaz "- mondja Dr. Taz. Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje a király a kopott "n" fit emberek számára, de ne felejtsük el, hogy a zsírszövetek kulcsszerepet játszanak: "A zsír a CrossFit számára is fontos, mivel ez egy másik hosszú távú energiaforrás."

Zabpehely

A zabpehely egy csillagos reggeli társ, egy divatos, ha felöltözik, mint egy éjszaka zab, és elég sokoldalú ahhoz, hogy használják a 15 módja a súlycsökkentés a zabpehely. A CrossFitters számára azonban hihetetlenül fontos: "A zabpehely nagyszerű előtti vagy edzés utáni táplálék, mivel hatékonyan táplálja a szervezet szénhidrátjait a felesleges cukrok nélkül" - mondja Hayim. "Ez is kiválóan alkalmas az izomvisszanyerésre."

Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej

Megmentettük a legjobbakat az utolsóért, most nem? "A tanulmányok azt sugallják, hogy a szénhidrátban és fehérjében magas szénhidrátot tartalmazó csokoládés tej hatékony ital lehet a glikogén-depletáló gyakorlat kimerülésének hasznosítása, mint például a CrossFit" - magyarázta Hayim. Ne felejtsd el törölni azt a stacket.

Most, a legrosszabb élelmiszerek CrossFitters

Edzésed, mint egy fenevad, de ha ünnepelsz ezen az ételeken, nem teszed magadnak kedveket. Kerülje ezeket, ahogyan elkerülné a "vékony kövér" hírnevet!

Pre-Workout nyers veggies

"Kerülje a saláta, a káposzta és a brokkoli étkezését edzés előtt" - figyelmeztet Hayim. "A Mayo Clinic szerint ezek az élelmiszerek a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség gyakori forrásai. Miközben egészségesek és magas rosttartalmúak lehetnek, kellemetlenséget okozhatnak egy edzés során, különösen olyan intenzíveknél, mint a CrossFit. "És ráadásul nem akarsz lenni az osztályban olyan gőzös száguldóként, ugye? Tehát nem szexi.

Magas cukor-szénhidrátok

"Kerülje a magas cukortartalmú szénhidrátokat, még akkor is, ha természetes forrásból származik" - figyelmeztette Smiley. "A fehér rizs, a burgonya és a kenyér nem-nem, mivel ridegul magasan vannak a glikémiás indexben, ami megdönti az inzulin szintjét, majd leesik, és az éhségvölgyön spirálisan kering, és édes illatot keres."

De ne menj hideg pulyka, amikor a szénhidrát. "Az egész szemek összetett szénhidrátok, vagyis lassan emésztik fel a testedben, lehetővé téve a szervezet számára, hogy több tápanyagot felszívjon. Amikor szénhidrátokat emésztünk, glikogénként felszívódnak, és feltöltik a kimerült izomszöveteket az extrém 25 perces AMRAP CrossFit edzés után. A helyes szénhidrátforrások a CrossFit sportolóknak folyamatos energiát és állóképességet biztosítanak, hogy minden megismételhető ismétlődést megkapjanak. A részleges kontroll szénhidrátokat és leginkább teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldség-szénhidrát forrásokat fogyaszt, mint a quinoa, a farro, az édesburgonya, a céklát és így tovább "- magyarázza Williams. Ismerje meg a 20 legrosszabb Carb szokását minden idő alatt, amíg te vagy rajta!

Fried Foods

Legyünk igaziak, nem kell hosszadalmas magyarázat arra, hogy ezek a ropogós, zsíros gömbök miért rosszak neked. Tehát itt van egy tömör: "A CrossFit intenzív edzés, amely optimális táplálékot igényel, hogy táplálja. A sült ételek táplálkozási szempontból semmisek és gazdagok az egészségtelen telített és transz-zsírokban, amelyek kimerítik az energiaszinteket és lassan hagyják Önt "- mondja Kotsopoulos. És ne felejtsük el, hogy ezek olyan ételek, amelyek gyorsabbá válnak. Igen, nem hittük, hogy érdekel.

Bouillon kockák

Egy kis edzés utáni leves? Kitartás. "Ezek csodálatosak lehetnek az ízletes levesek készítéséhez, de riasztó mennyiségű sóval töltik be" - figyelmeztet Hayim. "Azok a órák alatt, amikor a szervezeted felépül, a napi folyadékveszteség helyettesítésére kell összpontosítania. Míg egy kis só az étrendben hasznos lehet a sportolók számára, a só a bouillonban dehidratálódáshoz vezethet, ami végül hatással lehet az izomösszehúzódásokra az edzés során. "VIGYÁZAT: Hogyan állítsuk meg a hasát a sötétséggel

Alkohol

Oké, tudjátok, hogy nem szabad fagyasztani a margaritákat, amikor a CrossFit képzés, de még egy pohár vagy két bor is zavarhatja az edzésprogramot. "Semmi sem fog lassítani, mint az alkoholt, és tartós negatív hatást gyakorol a CrossFit edzésére és teljesítményére" - mondja Williams. "Az alkoholnak nincs tápértékük, vagyis csak üres kalóriák. Azt is kimutatták, hogy megakadályozza a helyreállítást és megzavarja az alvást, két nagyon fontos tényező bármelyik képzési programban! "A motiváció, hogy egy kicsit távolodjon el a szeszesitaltól, nézze meg a" száraz január "című csodálatos igazságot.

Feldolgozott ételek

A Granola bárok, sütemények, sőt kekszek mindegyikének Donald Trump-státuszt kell kapnia "Ön tüzelt!", Amikor a CrossFit teljesítményéről szól. "A feldolgozott élelmiszereket cukorral és mesterséges összetevők töltik be. A cukor megnöveli a derékvonalat, ami még nehezebbé teszi a húzást, a felhúzást és a kézi emelést "- mondja Williams. És tényleg, kinek van szüksége? "Ezenkívül ezek a feldolgozott kezelések nem biztosítják a tápanyag sűrűségét, amit az egész élelmiszerek szállítanak, így a szervezetnek nincs szüksége a szükséges tápanyagoktól, hogy segítse a gyógyulást." Tehát csak hagyja őket. A tested köszönetet mond.

bagel

Egy praktikus on-the-go étel, tudjuk, hogy csábító egy bagel egy elkényelmes schmear krémsajt lehet. "Sajnos a magas szénhidrát- és magas glikémiás index a legtöbb sportolót elhagyja, nem pedig energizált" - mondja Dr. Taz. Gondolkodva kell lennie egy edzés előtt, hogy növelje az energiát? "A legfrissebb táplálkozási kutatások az edzés előtt rágják össze a régi mítoszokat a carbo-terheléssel" - tette hozzá Dr. Taz. Ha kenyeret szeretne élvezni anélkül, hogy súlyt szerezne, nézze meg ezeket a 20 titkot a kenyér etetés nélkül!

Filmszínház popcorn

Egy pénteki éjszakai film elfogása, hogy elkerülje a rácsokat és a szeszesitalokat egy nagy CrossFit nap előtt? Menj, érdemeld meg, de ne felejtsd el elkerülni a pattogatott kukoricát. "Míg a mozi pattogatott kukorica úgy néz ki, mint a legkevésbé fenyegető lehetőségek a koncessziós standon, tele van sóval és telített zsírral a vajból. Ha ezt az éjszakát az edzés előtt elkényezteted, akkor puffadást és korai izomfáradtságot okozhat - figyelmeztet Hayimre. Lehet, hogy meg tudja állítani a hasát, hogy gyorsan megálljon, de az edzés teljesítménye továbbra is szenved.

Hamburgerek

Annyira keményen dolgozol, hogy megformáld az absodat; miért tönkreteszed egy zsíros kalória bombával? "A nehéz, zsíros ételek, mint a hamburgerek vagy a sült krumpli a CrossFit szabotázs. Az egészségtelen zsírok túlzott mennyiségét nehéz megemészteni, így az edzések nehezebbé válnak - mondja Dr. Taz. "Az egészséges zsírok ugyanakkor energiát és segítséget nyújtanak az emésztőrendszer megakadályozása helyett." Ami a gyilkos absot illeti, válassza a 30 legjobb ételt a 6-Pack Abs számára.

Ízesített joghurt

Csábító, de áruló. "Az ízesített joghurt nem segíti a gyógyulást vagy az izomépítést" - ajánlotta Hayim. "Kétszer kevesebb fehérjét tartalmaz a görög joghurthoz képest, és fel van töltve nátriummal és cukorral, ami fáradtnak és fáradtnak érezheti magát." Ha valami szomorkodik valamire az édesebb oldalon, próbálja meg párosítani a cukrozatlan, sima görög joghurtot szeletelt banánnal, a chia magok megszórásával és egy csillogó mézzel a kiegyensúlyozott, még dekadens kezelésre.