Míg a FODMAP egy kémpróba alatt egy titkos kormányzati hivatalnak hangzik, valójában semmi köze ahhoz, hogy megmentse a világot a terrorista fenyegetések ellen - bár lehet, hogy felelősséggel tartozik az ülése szélén egy nagyon eltérő módon.
A jó hír az, hogy az alacsony FODMAP diéta enyhíti a könnyebbséget azok számára, akik bizonyos emésztési problémákkal küzdenek. És miközben felolvastad az alacsony FODMAP diéta bélgyógyászati előnyeit, fontolja meg, hogy még egy változást tesz a diétájára a hozzáadott cukrok kivágásával. A 14 napos nem cukros étrend segítségével megtanulod, hogyan lehet azonosítani az ételeket rejtett cukorral, hogyan helyettesítheti őket alacsony cukortartalmú alternatívákkal, és hogyan lehet elveszíteni akár egy fontot naponta!
Mi a FODMAP?
Olivia Tarantino A FODMAP a fermentálható oligo-, di-, mono-szacharidok és poliolok rövidítése. A szénhidrátok ezen csoportja gyengén emésztett és gyorsan bomlott baktériumokon erjed. Ez vizet húz a vékonybélbe, és IBS (irritábilis bél szindróma) tüneteket okoz, mint például gáz, puffadás és gyomorpanaszok.
"A FODMAP kicsi cukrok és rostok, amelyek számos hétköznapi ételben megtalálhatók, például hagyma, fokhagyma, búza, görögdinnye, alma és tej", mondja Kate Scarlata, a RDN, az LDN, a dietetikus és a The Low-FODMAP szerzője Diét lépésről lépésre .
"A baktériumok éppúgy enni akarnak, mint a miénk, és a baktériumok esetében a FODMAP-ok olyanok, mint a gyorsétkeztetés - imádják őket" - mondja Danielle Capalino, az MSPH, RD, az étrendi táplálkozás és az egészséges gyomor, Flat Stomach szerzője. Capalino megjegyzi, hogy a legtöbb esetben a FODMAP-ok nagyon egészséges élelmiszerekben találhatók. Tehát ellenkezõleg azt gondolni, hogy ezek az egészséges ételek az emésztõzavarok okai, ellentétben a telített zsírral és cukorral telített ételekkel. Sajnálatos módon ez biztosan megtörténhet, ha a bél megkísérli megemészteni ezeket a szálas ételeket.
FODMAP és IBS: Mi a kapcsolat?
Shutterstock Az IBS olyan krónikus állapot, amely hasi görcsöt és fájdalmat, puffadást, gázzást, székrekedést és hasmenést okozhat. Bár az IBS oka ismeretlen, a szakértők úgy vélik, hogy az élelmiszer-intoleranciák vagy érzékenységek, a mentális rendellenességek, például a depresszió és a szorongás, a stressz és a hormonok IBS-felrobbanást indíthatnak. A National Institute of Diabetes, Emésztőrendszer és Vesebetegségek szerint az Egyesült Államokban élő emberek körülbelül 12 százaléka él IBS-vel.
Scarlata szerint a sokféle ételben megtalálható természetes FODMAP nem zavarja a legtöbb embert. "A túlérzékeny bélben irritábilis bél szindrómában szenvedő egyénekben a FODMAP-tartalmú élelmiszerek azonban károsító emésztési zavarokat okozhatnak" - mondja.
Miért? Scarlata szerint van néhány lehetséges oka. Ennek egyik oka az, hogy a bélben a víz növekedése problematikus lehet azok számára, akiknek már érzékeny bélük van, vagy a bélmozgás károsodása van. A baktériumok típusai a bélben is képesek a szervezet válaszát a FODMAP-okra; a bélbaktériumok összetétele az IBS-ben szenvedő személynél nagyon különbözik, mint valaki.
Hogyan működik az Alacsony FODMAP Diet
Shutterstock "Az alacsony FODMAP diéta egy olyan eszköz, amely segít azonosítani az Ön által kiváltott ételeket" - mondja Capalino, nem egy hosszú távú eliminációs étrend. Az alacsony FODMAP diéta három fázisból áll: megszüntetése, újra bevezetése és személyre szabása.
A két-hat hetes eliminációs fázis alatt minden magas FODMAP tápszert eltávolítanak az étrendből, mondja Scarlata. Ezek az ételek közé tartozik az alma, a körte, a mangó, a méz, a hagyma, a fokhagyma, a búza, az árpa, a fekete bab, a tej, a kajszibarack, a szilva és a hüvelyes borsó. Tény, hogy van egy hosszú lista az élelmiszerek elkerülése érdekében az alacsony FODMAP diéta. Lehet, hogy lehetetlenné válik az összes ilyen élelmiszer elhagyása - nem is beszélve az összes általad biztosított tápanyagról - az Ön étrendjéről. De az alacsony FODMAP diétát biztonságosan tudhatja meg egy jól tájékozott dietetikus támogatásával és tanácsával. Capalino és Scarlata azt tanácsolják az embereknek, hogy konzultáljanak egy diétikkel, mielőtt ezt a korlátozó étrendet követnék, mivel az alacsony FODMAP étkezés megkeresése és előkészítése először is kihívást jelenthet.
Tippek az alacsony FODMAP diétát követően
Jeff Sheldon / Unsplash Még néhány tipp a Scarlata-tól a kocsiban való tartózkodás érdekében:
- Hozzon létre egy heti étkezési tervet, beleértve az összes ételt - és ne felejtse el a snackeket is!
- Tegyél fel egy kevés kap-és-go élelmiszerek, amikor az éhség sztrájk. Scarlata javasolja a Fody Dark Chocolate Nut Bars és a Rachel Pauls Happy Sneaky.
- Fektessen be egy olyan szakácskönyvbe, mint a Scarlata The Low FODMAP Diet lépésről lépésre . A Capalino egészséges gyomor, a Flat Stomach hét napos étkezési tervet is tartalmaz.
- Keresse meg az íz hozzáadása módjait . Bár fokhagymával vagy hagymával nem tud főzni, használhat fokhagymával infúrt olajat, vagy cserélhető póréhagymát a hagymakra. A hagymákban található FODMAP-ok a zöldben találhatók, nem pedig a zölden.
Miután megszüntette az összes magas FODMAP-ételt, fokozatosan hozzáadhatja őket a diétájába, hogy azonosítsák a személyes ételeket. Scarlata azt mondja: "Az étrend célja, hogy enni a lehető legelevánsabb étrendként." Végül pedig többet eszel - nem kevesebb -, hogy könnyebben kezelhesse a tüneteket és biztosítsa, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. Miután meghatározta a trigger ételeket, fenntartja a személyre szabott alacsony FODMAP diétáját korlátlan ideig; akkor enni olyan széles ételeket, amennyit kényelmesen tud.
Alacsony-FODMAP diéta a jobb nekem?
Shutterstock Capalini és Scarlata szerint elengedhetetlen, hogy ne diagnosztizáljanak. Ez nem egyike azoknak az időknek, amikor a tünetei a Googlingban részt vesznek az MD Scarlata látogatásában, mert az emésztőrendszeri zavar súlyos egészségi állapotot jelenthet, és a vérvizsgálatok segíthetnek azonosítani, hogy az IBS-en kívül más is van-e.
Előfordulhat, hogy az alacsony FODMAP diéta előnyös lehet más emésztőrendszeri problémákkal küzdők számára is, de a zsűri még mindig ki van zárva. Capalino azt állítja: "Van néhány előzetes bizonyíték arra, hogy az alacsony FODMAP diéta hasznos lehet a gyulladásos bélbetegségekkel [mint pl. A Crohn-féle és fekélyes vastagbélgyulladás] és az endometriózisban." A Scarlata szerint számos kitartásos sportolók - például a futók és a tri-atlézők tapasztalata az IB-hez hasonló GI-zavar. Azt állítja, hogy a kutatás az alacsony FODMAP diéta előnyeit vizsgálja olyan sportolók számára, akiknek IBS-szerű tünetei vannak.
Az alsó sorban nincs ok arra, hogy alacsony FODMAP diéta legyen, ha a magas FODMAP ételek nem okoznak IBS-t vagy más GI-rendellenességet. Beszéljen orvosával és egy diétás szakemberrel, hogy biztosítsa az alacsony FODMAP diétát. Javasolhatnak egy másik étrendet vagy más élelmiszercserét, amelyek jelentősen javíthatják a tüneteiket.
