Pontosan mit kell enni egy edzés után minden célért



Mindenkinek más oka van a felkészülésnek: felkészülni a bikini szezonra, segíteni mentális egészségét, vagy csak több energiát szerezni a nap folyamán. És függetlenül attól, hogy milyen fitness célok vannak, nem tagadja, hogy a rendszeres testmozgás elengedhetetlen az egészséges egészséghez és jóléthez. Végül is az aktivitási szintek erősebb szív egészséghez kapcsolódnak, és hosszabb ideig élnek.

De ha az edzőterembe tippelsz egy bizonyos célra - mondjuk, tömeges vagy tömeges feltöltésre -, hogy az utána feltöltheti a testedet, zavaró lehet. Feltételezned kell, hogy feltöltődnek a fehérjékre vagy a szénhidrátokra? Mennyit kell enni? Teljesen visszavonnám az edzés során elért előrehaladást?

Ezért próbáltuk ki Jim White, RD, ACSM, a Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosait, hogy adjunk nekünk egy kanálot arról, hogy mi kell a szájunkon az edzés után. Bár azt javasolja, hogy az átlagember étkezésenként körülbelül 20-30 gramm ételt és 10-15 gramm fehérjét fogyasszon egy táplálékonként, ha dolgozik, White elmagyarázza, hogy mit kell enni, és hogyan változik az Ön céljaitól függően . Ha valami mást keresel a nap folyamán, és továbbra is ragaszkodik a céljaihoz, nézze meg az 50 legjobb Snack for Weight Loss listáját.

Fogyni

"Ha a súlycsökkenés célja, akkor naponta több kis ételt kell fogyasztania, hogy az anyagcserét megőrizze, és megakadályozza a súlyos éhínséget, ami túlhevüléshez vezethet" - magyarázza White. "Segítségül szolgálni az edzés utáni üzemanyagnak a teljes tervbe való illesztésében, és nem lesz egy további kalóriatartalom."

Mit enni:

"Ha az edzés után hamarosan vacsorázik, készítsen egy étkezést, amely magában foglalja a sovány fehérje néhány unciát (vagy a tányér egynegyedét), a tányér negyedét teljes kiőrlésű gabonákkal vagy keményítőtartalmú zöldségekkel, a másik pedig nem -starchy zöldségek. Ha a vacsora néhány órával az edzés után lesz, töltsön fel egy kis, tápanyag-sűrű snacket, amely szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz, mint egy görög joghurt csésze, bogyók vagy ½ csészefehérjepor, amelyet cukrozatlan mandulás tejzel és banánnal keverünk "- mondja. .

Izomépítés

"Hajlamosak vagyunk arra gondolni, hogy minél több izomot szeretne építeni, annál több fehérjére van szüksége? Nem pontosan. Az edzés utáni táplálék az izomépítéssel próbálkozó embernek továbbra is tartalmaznia kell a szénhidrátok fehérje 3: 1 arányú proteinek arányát az izomban elvesztett glikogén helyreállításához és az izomszövet újjáépítéséhez, de általában nem elegendő kalóriát fogyaszt, .

Mit enni:

"Próbáld meg növelni az általános kalóriákat úgy, hogy az edzés utáni táplálékot egy kisebb étkezésből készítsd. Gondolj: egy 100 kalóriás teljes búza angol muffin vagy bagel vékony 2 evőkanál mogyoróvaj, egy alma és 8 uncia alacsony zsírtartalmú tej. Vagy töltsön be egy humuszot egy teljes búzacsomagoláson, adjunk hozzá pár szelet pulyka, saláta és paradicsomot, és egy görög joghurtos pohárral töltsük be néhány bogyóval "- mondja.

Az állóképesség elérése

"Az elvesztett glikogén helyreállítása az izmokban kulcsfontosságú, amely a szénhidrátok táplálkozásából származik, amelyek természetesen olyan élelmiszereket találnak, mint a kenyér, a tészta, a bab, a tej, a joghurt, a gyümölcs és a méz" - magyarázza White.

Mit enni:

"Az intenzív edzést követő tíz uncia krumplis gyümölcslé ellen küzdhet az oxidatív stressz ellen, és segít az izmok gyorsabb helyreállításában, kevésbé fájdalmasan, hogy készen állsz a következő edzésedre. Párosítsd össze a gyümölcslevet egy sovány sajtpálcával vagy egy maroknyi mandulát fehérjére. "

Energia növelése

"Az egész szemek és a rostos gyümölcsök nagy szénhidrátok, hogy párosítsák a fehérjét az edzés utáni táplálékhoz, mert a szál hosszabb ideig megemészteni fogja, és tovább fogja érezni a szénhidrátok legfontosabb fűtőanyag-forrásától" - mondja White.

Mit enni:

"Próbálja meg párosítani a teljes búza pulyka szendvics fele egy csésze szeder, málna vagy közepes méretű körte" - tanácsolja. "Matcha por hozzá lehet adni az edzés utáni süteményhez sovány tejhez (adj hozzá vaníliafehérjeport, ha növényi tejet használ a fehérje megszerzéséhez) és egy fagyasztott banánt az edzés utáni tüzelőanyaghoz, a zöld tea és a egyesek antioxidáns előnyökkel jártak! "

A súly megőrzése

"A súly megőrzése érdekében alapvetően szükség van arra, hogy annyi kalóriát fogyasszon, a kiegyensúlyozott táplálékfogyasztású ételekkel, ahogy egész nap éget, beleértve az edzéseket is" - mondja.

Mit enni:

"Azokon a napokon, amikor nehezebb edzést végzel, tegyél kicsit nagyobbak az edzés utáni harapnivalók két kemény tojással, egy csésze humuszral, egy maroknyi sárgarépával és egy csésze gyümölcszel. A könnyebb napokon egy egyszerű, 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú csokoládés tej kiválóan alkalmas edzésre, amely hidratálja, visszautasítja és finom ízeket is fogyaszt! "

Ajánlott