Kiveszed a bort egy harmadát, még mielőtt kortyolsz?

Nem gondolkodtunk. Nos, ugyanez vonatkozik az élelmiszerek előkészítésére is. Csak azért, mert egy egészséges összetevővel feltöröl egy edényt, nem jelenti azt, hogy minden előnyét megkapja tőle. Az étkezés előkészítésének, párosításának és főzésének módja befolyásolja a rendelkezésre álló tápanyagok mennyiségét. Például amikor spenót forralunk, a C-vitamin szintje 35 százalékkal csökken, mint amikor nyersen eszik. Ez azért van, mert a hő és a víz elpusztíthatják a vitaminok egy részét a zöldségekben - különösen a vízben oldódó C-vitamin, B-vitaminok, mint a folsav és a kálium.

Másrészt egyes tanulmányok azt sugallják, hogy bizonyos ételek egy kis tûz hasznát élvezik. Ha ez a helyzet, az azért van, mert a hő megkönnyíti az antioxidánsok felszabadulását a sejtfal lebontásával, megkönnyítve ezzel a szervezet számára a vegyületek felszívódását. Ez nem csak a főzés módja, amely befolyásolja a táplálkozást - ez is lehet az, hogyan dolgozzon fel vagy vágjon el egy ételt, és azt is, amit párosít az ételt, amikor eszel.

Mielőtt elszaladna, győződjön meg róla, hogy van egy marék egyszerű lépés, amit a konyhában tehet, hogy növelje az ételek egészségi potenciálját - az íz feláldozása nélkül. Itt van egy áttekintés a módszerekről, amelyeket meg kell tudnod: olyan tudományosan bevált titkok, amelyek még a jó állapotban lévő összetevőket még jobbak és nagyobb valószínűséggel haladják meg lapos hasa előnyeik mentén.

Hogyan kell főzni

1

Paradicsom: Crush and Cook

Növelje a vörös paradicsom melegét, hogy ezek a gyümölcsök hozzáadott a betegség elleni küzdelemhez. Ez azért van, mert a főzés jelentősen megemeli a likopin nevű hasznos vegyület szintjét - a paradicsom vörös színének felelős karotinoidja, amely a rákos megbetegedések csökkenését és esetleg a bőrt az UV fénytől védi a betegség okozta szabad gyökök felszabadításával (ez teszi őket nagyszerűvé az étel, amellyel bikini készen áll). A hő okozza a likopin szerkezetének változását, és átalakítja azt egy "biológiailag elérhető" konfigurációvá, amelyet testünk könnyebben felszív. A likopin felszívódó erejének felszabadításának másik módja a paradicsom feldolgozása. Ez a folyamat magába foglalja a zúzódást (ahogyan azt a zúzott, konzerv paradicsomban látod), vagy paradicsompüré alakul át.

Edd meg ezt! Tipp:

Minél hosszabb a főzés az idő, annál jobb. Az Ohio Állami Egyetem által végzett klinikai vizsgálat azt mutatta, hogy az emberek 55 százalékkal több likopint kaptak a vérükben, miután egy speciálisan feldolgozott paradicsomszószot ettek, amely 40 perces második főzési cikluson átesett, mint a szokásos piros paradicsomszósz után.

Ugyanez vonatkozik a következőkre: Likopénben gazdag ételek, mint az édes paprika, a spárga, a lila káposzta és a sárgarépa

Brokkoli: enyhén gőz és szezon

Ha a rák óriási, összetett áramköri lemez, a brokkoli olyan, mint a nagy piros OFF kapcsoló. A kutatók a rákellenes tulajdonságokat elsősorban a sulforaphan (SPN) -nek tulajdonítják, amely egy erős vegyület, amely genetikai szinten képes hatékonyan "kikapcsolni" a rákos géneket. De a kivonás kiváltása bonyolult, és a túl sok főzés károsíthatja a mirozináz enzimet, amely létfontosságú az erős antioxidáns képződéséhez. Szerencsére a kutatók rájöttek, hogy hogyan lehet maximalizálni a brokkoli rákellenes erejét. A floretteket csak annyira elégíti, hogy kiküszöbölje a kéntartalmú fehérjét, amely kikapcsolja a növény rákellenes tulajdonságait, de nem elég ahhoz, hogy megöli az enzimet, amely elősegíti az erős rákkeltő hatású vegyület kialakulását.

Edd meg ezt! Tipp:

A tanulmány szerint a legjobb módja a brokkoli elkészítésének, hogy enyhén gőzölje meg egy csésze serpenyőben (egy szeszélyes kifejezés egy forró vízfürdőre) kb. 3 vagy 4 percig, amíg a brokkoli kemény-gyengéd. Ha tetszik a brokkoli jól elkészült, de még mindig szeretné kihasználni a rák elleni SPN-t, akkor más kutatások azt javasolják, hogy pároztassák a mustárt. A fűszeres ételek, mint a mustár, a torma és a wasabi tartalmazzák az enzimet (úgynevezett myrozináz), amely SPN-t képez, de hőveszteség.

Ugyanez vonatkozik: Sulforaphane ételek, mint a karfiol, a brüsszel kelbimbó, a kelkáposzta és a káposzta

Sárgarépa: forraljuk

Semmi sem jobb, mint egy friss sárgarépa édes, ropogós crunch-ja, de a narancssárga zöldség-nyersdarabon való csavarás nem a legjobb módja a napi vitaminadag (mint a rost). Az International Food Research Journal szerint a narancsos zöldség forrása lehetővé teszi az emberi test számára, hogy kivonja a béta-karotin sokkal nagyobb hányadát - egy karotinoid, amelyet a szervezet átalakít immunerősítő, látásvédő és bőrre izzó A-vitaminra - a sárgarépa sejtfalaiból. A hő segít a karotinoidok felszabadításában a fehérje komplexből, amelyben a sárgarépában lakik.

Edd meg ezt! Tipp:

Főzzük a sárgarépát, amíg puha, vagy forralva vagy pörkölés őket. Ahhoz, hogy a főtt sárgarépádhoz hozzáadj egy ízesítőt, ürítsd át őket, és tegye át egy tálba, és egy olívaolaj, egy kis bors és egy szárított rozmaring csöpögött. Az olaj hozzáadásával jobban ízesítik őket, de javítja a béta-karotin felvételét, mivel zsíroldható vitamin. A sárgarépa tisztítása segít a sejtfal lebontásában, hogy a karotinoidok jobban felszívódjanak. Sárgarépa leves vagy sárgarépa sütemény, bárki?

Ugyanez érvényes: Béta-karotin ételek, mint az édesburgonya, a squash, a piros paprika, a borsó és a brokkoli

Spenót: Vedd el a Pickedet

A spenót trükkös vegetáriánus. Egyrészt tele van likopinnel, béta-karotinnal és luteinnel - minden olyan antioxidáns, amelyről a sütési folyamat után sokkal jobban hozzáférhetővé válik és könnyebben felszívódik testünk. Tele van olyan vasalommal, amely a főzést az oxalátok csökkenésével, a savakkal szemben elérhetővé teszi, így az ásványi anyagok elérhetetlenné válnak.

Másrészt az A és C vitamin, a B-vitamin-folsav, az ásványi anyagok, mint a hidratáló kálium, valamint a csontképző kalcium, magnézium és mangán nagy forrásai is. Mindegyiket könnyen el lehet pusztítani főzéskor.

Edd meg ezt! Tipp:

A táplálkozási szempontból a nyers és a főtt spenót kombinációja biztosítja a legtöbb egészségügyi előnyöket. Akárhogy is, öltözz fel egy kis olajat, hogy fokozza a zsírban oldódó karotinoidok és a lutein felszívódását.

Kale: Eat Raw

Számos tanulmány kimutatta, hogy a zöldségek túlzott fogyasztása ténylegesen lebontja tápanyagait, így lényegesen kevésbé egészségesebbek, mint nyers verziójuk. Különösen olyan ételek, amelyek magas a vízben oldódó vitaminokban, mint a C-vitamin és a leginkább hőérzékeny B-vitaminok. A 90 g-os kelkáposzta 108 mg folsavat, 99 mg C-vitamint és 117 mg kalciumot tartalmaz (majdnem ugyanaz, mint egy pohár tej!) - a napi bevitel minden jelentős hozzájárulása, de minden mikrotápanyag megütni, ha főzni. Tény, hogy a C-vitamin-vitamin körülbelül egyharmada elveszett, ha főzött.

Edd meg ezt! Tipp:

Amikor nyersen eszik, győződjön meg róla, hogy jól vágja fel. A nyers gyümölcsök és zöldségek kivágása általában megszabadítja a tápanyagokat a merev növényi sejtfal lebontásával. Ha főzött, győződjön meg róla, hogy alacsony hőmérsékleten és túl sok víz nélkül, gőzöléssel, párolással vagy pörköléssel történik. És adjunk hozzá egy olajat, amely elnyeli a kale lutein tartalmát.

Ugyanez vonatkozik a B1-vitaminra (napraforgómag és cékla zöld), B6-vitamin (káposzta és avokádó), B12-vitamin, azaz folát (hal és kagyló (mint a kagyló), valamint a C-vitamin ételek (paprika). Az Országos Egészségügyi Intézmények kutatása szerint a C-vitamin jelentős százalékát a harang paprikákban - a DV-nek összesen 150 százaléka - 375 fok fölé főttek.

Zucchini: forraljuk

A Journal of Agriculture és Élelmiszer-kémia című folyóiratban a cukkiniban különféle főzési technikák hatását vizsgálták olyan vegyületekre, mint a karotinoidok, az aszkorbinsav (C-vitamin) és a polifenolok (mint az antioxidáns kvercetin). A kutatók úgy találták, hogy a forralás ténylegesen megnöveli a karotinoidokat és fenntartja a C-vitamin-mennyiséget a cukkiniban, mint a sütéskor vagy gőzöléskor. A kutatók azt gondolhatják, hogy a sütés vagy a gőzölés valójában több fényt, oxigént biztosít, és magasabb hőmérsékleten van, mint a forrázás - mindezek az antioxidánsok romlását okozó tényezők.

Edd meg ezt! Tipp:

Míg a forralás továbbra is nagy százalékban biztosítja a béta karotin arányát, még mindig csökkenti a cukkiniban lévő polifenolok mennyiségét. Az egyszerű javítás? Hagyja a cukkit a készletben, amelyet főzött, és most már mindegyik vízben oldható polifenol, és készítsünk kedvenc minestron levest.

Fokhagyma: Crush és Chop

Tudod, hogy azok a sötétben-sötét nyakláncok, amelyek a blokkokon és a július 4-én járnak el? Pattintotta őket, vegyszereket keveredtek össze, majd BAM! Világító rudak! Nos, hasonlóan történik, amikor fokhagymát összetörsz. A fokhagyma allicint tartalmaz - ugyanaz a vegyület, ami a szegfűszeget egy lélegzetvételő gyilkos - amely gonosz zsírégetőként működik és rákellenes hatással lehet. Az egyetlen fogás? Az allicin előzménye, az alliin, el van pakolva az enzimtől, amely szükséges ahhoz, hogy a daganatellenes verzióvá alakítsa. Ha csak a fokhagymás szegfűjét zúzza össze, az enzim és az alliin keveredik, és allicint kapsz!

Edd meg ezt! Tipp:

Míg egy perc főzés alliináz (az enzim) teljesen inaktiválja, az allicin viszonylag hőálló. Tehát ha összezúzod és fokhagymát vágsz, majd várakozunk 10 percig, hogy az allicin kialakuljon, akkor főzzük. Ha nyersen szeretné tartani, adj hozzá fokhagymát a pestishez, salsákhoz és házi készítésű - nem ultra feldolgozott salátaöntetekhez.

Kenyér: Toast It

A kenyér rossz rügy lesz, mivel az "üres kalóriák" forrása, amely tüskék a vércukorszintet, és a testet a zsír tárolására készteti. Az Európai Journal of Clinical Nutrition című tanulmányában azonban kiderült, hogy a kenyér pirítása jelentősen csökkentheti a glikémiás indexét - a vércukorszint növekedésének mértéke egy adott ételre adott válaszként, mivel a glikémiás indexnél alacsonyabb élelmiszerek kevésbé valószínűleg tüskéket okoznak a súlygyarapodáshoz társul.

Edd meg ezt! Tipp:

Ha először befagyasztja a kenyeret, majd megpihent, akkor a vércukor mennyisége, melyet a véred elfogyasztása után, a fele friss kenyérből. (A szó szoros értelmében a kenyér nagyobb súlycsökkentést eredményez!) A kutatók azt gyanítják, hogy a kenyérben lévő keményítőmolekulák a fagyasztás, a leolvasztás és a pörkölés következtében eltérő struktúrát eredményeznek, ami azt jelenti, hogy a testnek erősebben kell dolgoznia a cukor.

Tojás: Poach

Mi a tojás legegészségesebb része: a fehér vagy a tojássárgája? Azt mondjuk mindkettő - és a táplálkozási szakemberek egyetértenek. Míg míg a zsírmentes tojásfehérje a tojás zsíros fehérjét tartalmazza, ez a krémes tojássárgája tartalmazza az összes esszenciális zsírsavat, a betegségtámogató tápanyagokat és zsírban oldódó vitaminokat, beleértve a kolint, a B-vitamint, amely megakadályozza a felhalmozódást a hasi zsír. A kutatások azt mutatják, hogy a tojás egészségügyi értékének maximalizálása a sütési módszerhez vezethet:

Edd meg ezt! Tipp:

Míg a tanulmányok szerint a főtt tojásfehérje könnyebben emészthető, mivel már denaturált, egyes kutatások azt mutatták, hogy egy nyers vagy fonott tojássárgája akár 50 százalékkal több tápanyagot tartalmaz, mint egy olyan főtt tojássárgát, amelyet keményen főztek. A megoldás: mogyorózás - zsírmentes főzési módszer, amely magában foglalja a tojás repedését perecető vízbe.

Tészta és burgonya: Chill

Tudta, hogy a tészta lehet fogyókúra? Hát, hideg tészta. A hőmérséklet csökkenése, amikor a hűtőszekrénybe tésztát vagy burgonyát teszel, megváltoztatja a keményítők természetét valamilyen úgynevezett "rezisztens keményítő" -nek, amely bizonyítja a lassú emésztést és elősegíti a zsírégetést. Néhány természetes ellenálló keményítő: a lencse, a borsó, a bab és a zabpehely, amelyek áthatolnak a vékonybélben sértetlenül, hosszabb ideig tartva. A kutatások azt sugallják, hogy az esti étkezéssel szemben rezisztens keményítőt is beleértve, több mint 50 százalékkal növelheti a jóllakottság érzését, és elősegítheti a zsírégetést is. Elég azt mondani, hidegebb tészta = melegebb.

Edd meg ezt! Tipp:

Friss zöldségekhez és könnyű olívaolaj öltözködéshez, vagy csak felmelegedheted a maradékot. Egy kísérlet a BBC show-nál Trust me Doctor, Dr. Denise Robertson, a Surrey Egyetem vezető táplálkozástudományi tudósa felügyelete alatt végzett vizsgálat szerint a maradékanyagok még egészségesebbek lehetnek, mint egy eredeti tészta étkezés. 50 százalékkal képesek csökkenteni a vércukorszintet!

Bogyók: Fagyasztott vagy evés nyers

Az áfonya erőteljes antioxidáns puncsot tartalmaz, és a betegséggel küzdő bogyók fagyasztása még ennél is egészségesebbé teheti őket, egy South Dakota State University kutató szerint. Ennek az az oka, hogy az antocianinok, az egészségnövelő antioxidánsok, amelyek a bogyókat is ragyogó kék árnyalatukat adják, többnyire a bőrön találhatók. A fagyasztás során keletkező jégkristályok áttörik a sejtek falát, lehetővé téve az antociánok elérhetőségét. Az áfonya főzésének ellentétes hatása van a Journal of Agricultural and Food Chemistry című tanulmány szerint, amely kimutatta, hogy az anthocyanin szint 10-21 százalékkal csökkent a sütés után.

Ez nem csak áfonya. Sok fogyás élelmiszert meg kell vásárolni fagyasztott. Amikor a gyümölcsöket a forrásukból gyúrják, elvágják a tápanyagból. Minél hosszabbak egymástól, annál nagyobb tápértéket veszítenek el. Egyes szakértők becslése szerint a "friss" gyümölcsök vagy zöldségek felvásárlásakor az élelmiszerboltban több vitamin 15-60 százalékát is elveszítette. És amikor a termék fagyott, ugyanazon a napon megfagyott, amelyet felszedtek, megőrizve a táplálékot és az antioxidánsokat.

Edd meg ezt! Tipp:

Vásárolja meg a fagyasztott bogyókat, hogy élvezhesse az előnyöket, még akkor is, ha meg akarja szakítani őket, amint hazaérnek. A fagyasztott fajták a finomságokban tökéletesek, valamint a gyümölcskaszók fagylaltra fektetésére.

Grillezés ?: Grillkosár használata

Bár szereted a kissé égetett ízeket, hogy a grillező a vegetáriánus kaboboknak ad lehetőséget, a forró és száraz környezet károsíthatja a termék tápanyagait. Mi még rosszabb, ha elég hosszú ideig hagyja őket a grillen, hogy megfeketedett, szénsavas megjelenést alakítanak ki, ez a jel arra utal, hogy a zöldségeket benzopirénnek, egy rákkeltő vegyi anyagnak a cigarettafüstben találták ki. A táplálkozási katasztrófa másik receptje? Szórja be az olajos zöldségeket, majd főzzük fel őket különösebben magas melegre, és próbáljunk előbb leülni az asztalra. Ha az olaj rendkívüli hőnek van kitéve, olyan füstöt hoz létre, amely meg tudja szüntetni az antioxidánsokat a zöldségekben.

Edd meg ezt! Tipp:

Legközelebb, amikor kint a grillezés, dobja be a kabobokat, és helyezze a zöldségeket egy grillkosárba. Ez a taktika kiküszöböli a veszélyes füstfogyasztás kockázatát, miközben segít a zöldségeknek megőrizni a nedvességet, a vitaminokat és az ásványi anyagokat. A vacsorát beltéren fújja? Ragaszkodjon a közepes magas főzési hőséghez, és hagyja ki az olívaolaj csöpögését, mielőtt felmelegíti a zöldségeket. A szárazra főzve és a zsír hozzáadása után az antioxidáns-csökkentő füst csökkenthető.

Hogyan kell felkészülni?

13

Gabonafélék és hüvelyesek: áztassa és szója

Ha azt gondoltad, hogy rosszat csinálsz, akkor kapsz egy adagot, amit a többi bab teszel neked. Kiderült, hogy a hüvelyesek (bab, borsó, lencse), az egész gabonamagvak és a magok magasak a fitinsavban. Ez a gonosz vegyület kötődik az ásványi anyagokhoz, például a vashoz, a cinkhez, a kalciumhoz és a magnéziumhoz, és így nem áll rendelkezésre a felszívódásra. Ha a szemek, a bab, a borsó és a rizs csíráznak, csökkenti a fitinsav tartalmát annak érdekében, hogy a tápanyagai biológiailag jobban hozzáférhetővé váljanak a szervezetben. A csírázó magok is elkezdenek olyan enzimeket felszabadítani, amelyek lebontják a fehérjét és a szénhidrátot, ami segít enyhíteni ezeket az élelmiszereket, ezáltal lehetővé válik az elveszett tápanyagok felszívódása. Nem áll meg ott. A csírázási folyamat nyilvánvalóan növeli bizonyos vitaminok (például C-vitamin) és ásványi anyagok mennyiségét és biológiai hozzáférhetőségét, így a csíráztatott gabonák még nagyobb táplálkozási erőművé válnak.

Edd meg ezt! Tipp:

A Weston A. Price Alapítvány szerint a babok fitátok csökkentésének legjobb módja az, hogy keltsük őket, majd főzzük őket. Úgy találták, hogy az áztató impulzusok mérsékelt hőmérsékleten 12 órán keresztül 8-20 százalékos csökkenést eredményeznek a fitátokban. Túl hosszú, majd a vetőmag teljesen kiborul, és elveszíti emészthetőségét.

Eper: Egész egész

Bár lehet, hogy az étkezés előkészítő életéről van szó, lehet, hogy több árt, mint a jó. A szamóca levágja a fényt és az oxigént, ami megrongálhatja értékes C-vitamint! Bár ez rossz hír lehet, a javítás egyszerű: csak töltsd be őket a szájában!

Edd meg ezt! Tipp:

Ha szükséges, mossa és vágja el a szamócát közvetlenül a használat előtt. És hogy még többet kapnak a C-vitaminjukból, a kutatók azt javasolják, hogy tárolják őket a hűtőszekrényben.

Kiwi: Eat The Skin

Lehet, hogy barna és fuzzy, de ne hagyja, hogy ez kikapcsol. "A kiwi bőre koleszterinszint-csökkentő rostot, antioxidánsokat és immunerősítő C-vitamint tartalmaz" - mondja Lisa Moskovitz, a NY Nutrition Group alapítója. Csakúgy, ahogyan az öszibarackot vagy a körteet öblítené, hogy csökkentse a növényvédőszerekkel és vegyi anyagokkal szembeni kitettséget, a kiwi kiengedése elengedhetetlen, ha jobbra akarsz harapni.

Edd meg ezt! Tipp:

Még meglepőbb hír ez a kis zöld gyümölcsről: a kiwis aktinidint tartalmaz, egy enzim, amely lebontja a fehérjét, ami nagyszerű hústömörítővé teszi őket. Ahelyett, hogy régebbi kiwiseket dobálna, használhatja őket a steak vagy a baromfi mindkét oldalának dörzsölésére, majd 20 percig átviszi a húst a Ziploc zsákba, hogy időt adjon a levet elnyelésére és lebontására.

Ugyanez vonatkozik a következõkre is: Uborka - ha eltávolítja a bõrt az uborkairól, akkor eltávolítja a tápanyagokat (mint a rost és az A-vitamin), amelyek a veggie-t egy egészségügyi élelmiszer-erõmûvé teszik. A rostos héj segíthet a jóllakottság érzésének növelésében, ami a testsúlycsökkentéshez szükséges.

Citromok és limes: Tartsd meg a Peels

A citrusfélék héja egy olyan d-limonén nevű vegyület, egy erős antioxidáns, amely serkenti a máj enzimeket, segít megszabadítani a toxinok testét és zsírjait a rendszeréből. Az egyetlen hátránya? Nem túl sok vonzó módja annak, hogy enni. A legjobb megoldás az, hogy felhúzzuk a héjat - ugyanúgy, ahogyan sajtossuk -, és tárolja őket egy fagyasztó zsákban.

Edd meg ezt! Tipp:

Dobj a citrusfélék szeletét, vagy csak a héjukat egy kancsó vízbe, hogy a saját detox víz. Ha egy kicsit kalandosabbnak érzi magát, készítse el a saját citrushúsát. Íme: Száraz mandarin vagy narancs héjak egy 200 fokos F-sütőben. Hagyja őket hűlni, mielőtt finomra vágja őket. Kombináljunk 1/4 csésze szárított héjat 2 evőkanál sóval és egy evőkanál fekete borssal.

Lenmagok: Grind themm

A lenmagfélék mind a fontos táplálékkapcsok, fehérjék és rostok, mind a gyulladáscsökkentő omega-3-ok növényalapú forrását jelentik. De ha maximalizálni akarja ezeket a tápanyagokat, akkor meg kell őrölnie a lenmagot. A héjaik olyan kemények, hogy a magok egészét magukkal táplálják, csak átmennek az el nem oltott rétegeken, és nem adják át az előnyöket.

Edd meg ezt! Tipp:

Azonban nem esik az előzetesen elhelyezett lenmagra. 24 órán belül elveszítik a hatékonyságukat, ha nem tartják őket a fagyasztóban. A legjobb megoldás, ha egy zsákot vásárolsz teljes lenmagból és szükség szerint megcsiszolod őket.

Tea: Mikrohullámú

A tea a leginkább a mágia súlycsökkenés elixírjéhez tartozik. Gazdag egészségbarát táplálék-összetevők, amelyek katechineknek nevezik őket, rendszeresen kortyolgatva az italt, süthetik a makacs kövérséget, és még a betegség elleni küzdelmet is. De ha jobban meg szeretné kapni a jobb eredetű előnyöket, dobja be a csészéjét a mikrohullámú sütőben.

Edd meg ezt! Tipp:

Egy laboratóriumi forgatókönyvek sorozatának elvégzése után a kutatók azt találták, hogy a mikrohullámú sütés előtt egy csésze kávéfőzés egy perccel a fogyasztás előtt kb. 20 százalékkal növelheti a catechin elérhetőségét. Kisebb mértékben növelte a koffein tartalmat is! A kutatók figyelmeztetnek arra, hogy az extra sörfőzés ideje kissé keserűbbé teheti a teát, és gyümölcsbe adott zöld tea fajtákat javasol, amelyek segítik az ízlés maszkolását.

Gyümölcsök és Veggies: Blend őket

Még egy ok, amiért szereted a simait: még több tápanyagot szívsz be! Egyrészt a finomság hatékonyabb rágcsálóként működik. Mivel a keverés segíti a gyümölcsök és a veggies "nehezen emészthető növényi sejtfalainak lebontását, a test könnyebben felszívja a tápanyagokat, mintha az ételeitek minden falatát rágnák, amíg el nem nyelték. Ráadásul ezeknek a sejtfalaknak a lebontása lehetővé teszi, hogy a sejtekben fizikailag elválasztott vegyületek szétválaszthatók a sejtben normálisan hasonló enzimek formájában, amelyek a sejtben ragadnak és a sejtfalakba beakadtak.

Edd meg ezt! Tipp:

Az egyik ilyen snap-and-mix alkotás olyan izotiocianátok képződését eredményezi, amelyek erős rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, és kimutatták, hogy gátolják a tumor és a rák növekedését. Olyan ételeket találtak, mint a kelkáé és a vízitorma, ezért jó ötlet, hogy adj hozzá zöldséget a sminkhez. És nem tudjuk ezt elég hangsúlyozni: keverjük össze, ne lé. Amikor a termék átmegy a gyümölcscentrifugaon, a szálas gazdag bőre és a pulzus, amely segíti a jóllakottságot, maradjon hátra.

Hogyan párosít

20

Rizs: Cserje az olajjal

Egy könnyű, természetes módon lehet kevesebb rizst termelni; és furcsa módon követi a zsírokat. A különböző rizsfajták és főzési módszerek tesztelése után a Sri Lankai Kémiai Tudományok Kollégiuma kutatói találtak a legjobb módot a rizs főzésére. A kalóriatörés két szinten működik: A forró rizs hűtése megváltoztatja a keményítő jellegét olyan formában, amely ellenáll a lebontásnak, és a hozzáadott zsír a gyors emésztés akadályaként hat.

Edd meg ezt! Tipp:

Forraljuk fel egy fazék vizet és dobjunk egy teáskanál kókuszolajat. Adjon hozzá egy fél csésze rizst, és főzzük kb. 40 percig. Főzés után a hűtőszekrényben 12 órán át ragadja meg. Az így elkészített rizs legalább 10-szer annyi ellenálló keményítőt és 10-15 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos módon előkészített rizs; és a kutatók úgy gondolják, hogy bizonyos fajta rizs esetében a módszer 50-60 százalékkal csökkentheti a kalóriát. A legjobb hír: az alacsony szénhidráttartalék biztonságos a maradékhoz, mivel a rizs felmelegítése nem befolyásolta a rezisztens keményítőszintet.

Saláta: páros olívaolajjal vagy avokádonnal

Alacsony kalóriatartalmú, vitamin-gazdag és tele van olyan fontos tápanyagokkal, amelyek csökkenthetik a derekukat, a zöldségek a dieter legjobb barátja; de nem kap sok hasznot a kerti saláta hozzáadása nélkül egy kis zsír, a kutatók szerint. És az olívaolajban található egészséges zsírok uralkodnak a legmagasabbak. Egy tanulmány megállapította, hogy az olívaolajjal töltött telítetlen zsírok tetején lévő saláták a legkevesebb öltözködést igénylik (mindössze 3 gramm), hogy a legtöbb betegséggel küzdő karotinoid felszívódását elérjék a többszörösen telítetlen vagy telített zsírokhoz képest (ami 20 grammot igényel ugyanolyan előnyökért). Egy másik tanulmány megállapította, hogy amikor a diners párosított salsa vagy saláta zsírban gazdag avokádókban, akár 4-ször több likopint, 7-ször luteint és 18-szor nagyobb a béta-karotinhoz képest, mint azok, akik zöldségüket sima vagy alacsony zsírtartalmú öltözködés.

Edd meg ezt! Tipp:

Adja meg zöldségeinek a végső tápanyagnövelést az extra szűz olívaolaj könnyű bevonásával. Vagy adj hozzá egy csésze ízletes guacamol, néhány szelet friss avokádó, vagy egy evőkanál avokádó olaj alapú vinaigrette-avokádó ugyanolyan egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok, mint az olívaolaj. Az öltözködő emberek nem tudják, mi hiányzik.

Kurkuma: Pár Fekete Borssal

Még néhány fűszerre is szükség van a biológiai hozzáférhetőség növelésére. Ez a helyzet a kurkuminnal, a kurkuma bioaktív fitokémiai tulajdonságaival, amelyekről kimutatták, hogy széles spektrumú biológiai hatásokkal rendelkeznek, köztük gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes és daganatellenes szerek. Sajnos hírhedt, hogy nem szívódik fel könnyedén a szervezetünk, mert a fogyasztott legtöbb kurkumint metabolizálják, mielőtt élvezni tudjuk a sok hasznot.

Edd meg ezt! Tipp:

A St. John's Medical egyetem tanulmánya szerint a kurkuma fekete borssal történő fogyasztásával a kurkumin abszorbeálhatóságát növelheti a fekete bors piperin tartalmának köszönhetően. A piperin lassítja a kurkumin máj metabolizmusait. Ugyanezek az előnyök segítik a fekete borsot az új zsírsejtek képződésének megállításában, ami nélkülözhetetlen táplálékként segít a tengerész test készítésében.

Hozzon létre currypor kurkuma, frissen őrölt fekete bors, kömény, kardamom, koriander, száraz mustár és egy kis cayenne bors. Használja a csirkés szezonnáshoz és a rizs oldalához és néhány zöldséghez, például hagymához, karfiolhoz és cukkinihoz.

Kakaó: páros sütőporral

Szeretünk egy szelet csokoládé torta, mint a következő srác, de szeretjük egy szelet csokoládétorta, amely csökkenti a szívbetegségek kockázatát és növeli agyi erejét még. És ez teszi ezt az egészséges sütőtökötést különösen édesnek. A Journal of Food Science-ban megjelent tanulmány szerint a sütőpor és a szódabikarbóna kombinációja a kakaó szívvédő flavanoljainak több mint 85% -át képes megtartani, a forró sütési folyamatban.

Edd meg ezt! Tipp:

Részleges helyettesítő sütőpor a szódabikarbóna számára. A kombó egy magas, vonzó torta, amely szinte az egészséget elősegítő flavanolokat és antioxidánsokat megőrizte.

Steak vagy spenót: páros paradicsommal

És nem zöld tea. Furcsa kombináció, de azt gondolnánk, figyelmeztetnénk. Egy friss tanulmány szerint a húskészítményekben levő vas és a növényi eredetű források, például a spenót, nem játszanak szépen a zöld tea antioxidánsokkal. A polifenolok kötődnek a vasba a belekben, megakadályozva az ásványi anyag felszívódását és ezáltal a hulladék elhagyását. A C-vitamin azonban megakadályozhatja az abszorpciót gátló táplálékvegyületeket. Nem csak ez, de elősegíti a vas-aka nem hemvas növényi eredetű források biohasznosulását, a kevésbé hatékony formát az állati eredetű hemevashoz képest, akár 6-szor nagyobb, mint a vitamin nélkül.

Edd meg ezt! Tipp:

Akár steaket, spenótot, káposztát vagy lencseit (minden nagy vasforrást eszel), győződjön meg arról, hogy C-vitamin-gazdag ételeket, pl. Paradicsomot, citromlevet, epret vagy chili paprikát párosít.

Spárga: pár a lazacal

Ha alacsony zsírtartalmú étrendet próbál megállni, akkor az egészségi állapotát rosszabbá teheti. Az Iowa és az Ohio Állami Egyetem kutatói szerint a vörös, sárga, narancssárga és sötétzöld zöldségek egy kis zsíros párosítása segíti a test felszívódását a rák elleni és a szív egészséges tápanyagai, mint a likopin és a béta-karotin, valamint a zsíroldékony A, D, E és K vitaminok. A vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy hat gramm hozzáadott zsírt kell fogyasztania a zöldségekkel, hogy élvezhesse a maximális táplálkozási előnyöket. Ez kevesebb, mint fél evőkanál olívaolaj!

Edd meg ezt! Tipp:

Párosítsa a zöldségeket egészséges zsírforrásokkal. Az A-vitamin élelmiszereket (édesburgonya, sárgarépa, squash), a D-vitamin élelmiszereket (tojás, gomba), az E-vitamin élelmiszereket (spenót és spárga) és a K-vitamin élelmiszereket (kelkáposzta, spenót és brokkoli) ki kell egészíteni az egészséges zsírokkal olajbogyó vagy kókuszolaj, avokádó, zsíros hal, diófélék vagy teljes zsírtartalmú joghurt.