Hogyan fogyasszunk az étkezési ellenálló keményítőt?



Ez több, mint egy fél igazság. Míg egyes szénhidrátforrások (mint a finomított fajták) hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, más források is segíthetnek a méretaránynak. És az egyik legerősebb derékfehérje egyfajta szénhidrátnak nevezik a rezisztens keményítőt - és a közelmúltban sok zümmögésről van szó. A rezisztens keményítő ellenáll az emésztésnek (tehát a névnek), így a vékonybélben áthatol, anélkül, hogy megemésztették volna. Ez egészséges bélbaktériumokat táplál, ami a teltség hosszabb érzéseit és a hatékonyabb zsír-oxidációt eredményezi. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a napi szénhidrátok 5 százalékának cseréje rezisztens keményítőforrással akár 30 százalékkal is növelheti a zsírégetést követően. Ha ez nem volt elég lenyűgöző, a tanulmányok azt is sugallják, hogy a rezisztens keményítő növelheti az immunitást, javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti a rák kockázatát.

Egy tanulmány szerint a napi szénhidrátok 5% -ának helyettesítése rezisztens keményítőforrással akár 30% -kal is növelheti az étkezés utáni zsírégetést!

Ha a súlycsökkenés az elsődleges cél, Cassie Bjork, RD, az Egészséges Egyszerű Élet és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, Lori Zanini, RD, CDE mindkettő azt javasolja, hogy napi 20 gramm tápanyagot célozzanak. (Nincs hivatalos napi ajánlott bevitel.) Célja, hogy rezisztens keményítőt kapjon az olyan teljes értékű élelmiszerekből, mint a burgonya és az alulba helyezett banán, mondja Bjork és Zanini, nem kiegészítés. Ha jelenleg nem sok ellenálló keményítőt fogyaszt, akkor "jó ötlet, hogy fokozatosan hozzáadjuk a tápanyagot az étkezési rendhez. Ez segít elkerülni a kellemetlen emésztési kérdéseket, mint a gáz, a puffadás és a székrekedés "- tette hozzá Bjork.

Olvassa el az olvasást, hogy megtudja, mely tápanyagforrások vannak a leghatékonyabbak, és tippeket adnak hozzá az étrendhez. Majd indulj el, és figyeld a fontokat elolvad!

RAW OATS

Ellenálló keményítőtartalom: 1/4 csésze, 4, 4 gramm

Tudjuk, mit gondolsz: hogyan kell enni nyers zabpehelyet? Nem borzasztó az íze? Eaten teljesen sima, igen. De a nyers zab felhasználható házi energia harapáshoz, és ők nagyon finomak! Egyszerűen impulzus ¾ csésze zabot egy élelmiszer-feldolgozóban, amíg ez egy durva étkezéshez hasonlít. Ezután adjunk hozzá ½ csésze diót, ½ csésze mazsola, ¼ teáskanál vanília és egy csipet sót, és impulzus keveréket addig, amíg alaposan összekeverjük és összeilleszünk. Ezután dobja a keveréket 1 "golyóba, és tárolja azokat a hűtőszekrényben egy légmentes tartályban. Néhány kemény tojással vagy gyümölcsdarabokkal párosítva ezek a tápanyagcsomagolt falatok nagyszerű reggeli vagy gyors, egészséges táplálékot alkottak.

FEHÉR BAB


Ellenálló keményítőtartalom: 1/2 csésze, főzve, 3, 7 g

A fehér babot, amelyet hivatalosan cannellini babnak neveznek, toszkán őshonos, és a rusztikus stílusú házi levesek nagyszerű ízűek. Használhatod õket is, hogy ízletes melléktálat készítsünk. Így: Chop és hagymát főzzük egy serpenyőben közepes lángon keresztül, néhány olívaolajjal. Keverjük össze néha, amíg puha és arany, majd hozzáadjuk darált fokhagymát és zúzott piros paprika ízlés szerint. Főzzük, amíg ez a kombináció illatos. Ezután hozzáadjuk a kívánt mennyiségű cannellini babot és főzzük, amíg a keveréket át nem melegítjük. Kombináljuk a bébi-spenótot (alulteljesített szuperfoodot, amely egészségesebb, mint a káposzta), és tetején néhány további olívaolajat és friss citromlevet tálalás előtt.

LENCSE


Ellenálló keményítőtartalom: 1/2 csésze, főzve, 3, 4 gramm

A fél csésze lencse nemcsak 3, 4 gramm rezisztens keményítőt csomagol, hanem 9 gramm fehérjét és 8 gramm töltőanyagot is szállít, így a lencse finom zsírégető hármas fenyegetést jelent. Nem is beszélve, a hüvelyesek a világ egyik legegészségesebb élelmiszerének számítanak - és nagyon olcsóak is! Adjunk hűtött lencsét a nagyméretű salátákba, használjunk pörköltet vagy húsmentes süteményeket, vagy keverjük össze apróra vágott zellivel, almával, petrezselyemmel és citromlével, hogy frissítő, könnyű ételként élvezhessük.

HIDEG POTATO

Ellenálló keményítőtartalom: 1, közepes, 2, 5 gramm

Amikor a burgonyát főzzük, majd lehűtjük a hűtőszekrényben, az emészthető keményítők rezisztens keményítőké alakulnak át retrogradációval. Valójában az Európai Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint 57 százalékkal nőtt a rezisztens keményítő, miután a spuds 24 órán át hűtött! Ha az ötlet a hidegrudak egyszerű táplálására nem hangzik túlságosan étvágygerjesztőnek, fontolja meg őket, hogy krumpli salátát készítsenek. Így: Miután sütjük a Yukon Gold-t vagy a vörös burgonyát a sütőben, hagyjuk kihűlni őket, majd vágjuk apró szeletekre. Ezután Dijon-mustárral, friss paprikával, apróra vágott mogyoróhagymával, kaporral és sima görög joghurtjal öltözzük fel (probiotikumai segíthetnek eldobni a nyálkát). Ezután keverje össze mindent, és tárolja a hűtőszekrényben egyik napról a másikra, mielőtt belevágna!

HIDEG PASTA

Ellenálló keményítőtartalom: 3/4 csésze, 1, 05 g

Alakítsa át a tésztát a nem-no diétából egy derék-csikorgó bajnokba egyszerűen a hűtőbe helyezve. Ha lehűtjük a tésztát, a hőmérséklet csökkenése megváltoztatja kémiai szerkezetét rezisztens keményítőre. Keverje össze a hűtött tésztát egy könnyű olasz öltözettel, bébi-spenótral, apróra vágott paprikával, hagymával és paradicsommal, és figyelje, hogy a tömeg elkezd elolvadni.

UNDERRIPE BANANA

Ellenálló keményítőtartalom: 1 közeg, 4, 7 g

Az érlelés előtt a banán gazdag rezisztens keményítő. Azonban, amint a gyümölcs sárgás, a keményítő cukorvá alakul át, ami a banánt aláírja az édes ízt. Tehát minél sárga a gyümölcs, annál kevésbé ellenálló keményítő lesz. Mivel az alsó banán egy kicsit keserű, azt javasoljuk, hogy hozzáadjuk őket egy simábbéhoz más gyümölcsökkel és zöldségekkel, hogy elfedje az ízét (egyes keverési ötletek esetén nézze meg a kedvenc sminkes receptjeinket a fogyásért). A fűszeres, áfonya, apróra vágott dió és egy kis méz egy joghurt parfaitban is ízelítődik.

Itt van a legjobb módja annak, hogy fogyasszon a tésztát!

Ajánlott
  • jobb egészség: 22 Egészséges ételek a száraz téli bőr számára

    22 Egészséges ételek a száraz téli bőr számára

    Az időjárás változása száraz, viszkető bőrt hagy maga után? Győzd le a téli és megkínzott bőrt ezekkel a tápanyag-sűrű szépségű ételekkel. Semmi sem mondja a "téli", mint az aligátor könyökök, eltömődött ajkak, és a piszkos arc. Ha kipróbálta a különböző szépségprogramokat, és még mindig nehezen zárja be a nedvességet, akkor itt az ideje, hogy a diétával váltsd fel a dolgokat. Van egy oka, hogy a triviális-igaz-igazi mo
  • jobb egészség: Miért gyors súlycsökkenés a legjobb módja a fogyásnak?

    Miért gyors súlycsökkenés a legjobb módja a fogyásnak?

    Egész életedben elmondták neked, hogy jó dolgok érkeznek azokhoz, akik várakoznak. Mindaddig, amíg maradsz a vonalakon, tartsd be a szabályokat, töltsd le az idejét és keményen dolgozol - hónapokig, évekig, évtizedekig - végül látni fogsz eredményeket. Amikor a súlycsökkenésről van szó, akkor valószínűleg ugyanazt a játékot kapta: Vedd lassan, állítson be reális célokat, ne érje magát előre. Vannak sebességkorlátozások az éle
  • jobb egészség: 5 Időszakos böjtödés tudományosan alátámasztott előnyei

    5 Időszakos böjtödés tudományosan alátámasztott előnyei

    A keto, a paleo és a Whole30 között nehéz lehet lépést tartani a trendi diétás szférával kapcsolatos legfrissebb eseményekkel. Sajnos a szigorú táplálkozási tervek közül sok minden apró figyelmet követel. Ha a makrók, kalóriák és összetevők felügyelete nem éri el a sikát, akkor megoldást találhatunk az Ön számára: időszakos böjt vagy IF. Ahelyett, hogy nyomon követné, mi
  • jobb egészség: 5 ok arra, hogy kihagyják a lágyot szolgálják ezen a nyáron

    5 ok arra, hogy kihagyják a lágyot szolgálják ezen a nyáron

    A puha szolgálat örvénylett kúpja csábíthatja, hogy legyőzze a nyári melegséget azáltal, hogy elkényezteti az egy kicsit gyakrabban, mint a szokásos, de nem esik esztétikai vagy egészséges állításai miatt! Bár a kezelés 40-45 százalékos levegőt tartalmaz, és sok márka a sima fagylaltnak könnyű és alacsony zsírtartalmú (gondolja Carvelite) változatát forgalmazza, ez a desszert nem a legjobb a hasa számára. A cucc valójában sokkal több, mi
  • jobb egészség: A nap az egészségben: A fagyasztott élelmiszer visszahívás

    A nap az egészségben: A fagyasztott élelmiszer visszahívás

    Élelmiszerbiztonsági hírek: Fagyasztott zöldbab felidézve a Listeria tartalmára A Bounty Harvestet, a Sysco-t, a Valamontot és más zöldbab-márkákat a közelmúltban húzta el a boltok polcaiból, hogy Listeria monocytogenes nyomokat tartalmazzon. A növényi termékeket a közelmúltban január 12-én osztották el a boltokban, így a fagyasztott zöldségeket a listájáról további értesítésig megkarcolhatjuk. A Listeria-tünetek tünetei rövi
  • jobb egészség: 15 Legjobb Old School Superfoods

    15 Legjobb Old School Superfoods

    Úgy tűnik, minden nap új szuperfoodról hallunk, és mindegyikük meg van ígérve, hogy mágikus tulajdonságai segítenek az optimális egészség elérésében. De amíg ezek az új szuperfoodok helyet kapnak étkezési kalandjaikban, sokan egzotikusak (olvasva: drágák), és nehéz megtalálni. Persze, divatosnak tűnsz
  • jobb egészség: Ez a leggyorsabb módja Törökországnak

    Ez a leggyorsabb módja Törökországnak

    Törökország nem feltétlenül a hálaadás étkezésének legizgalmasabb része (látjuk, mészkőcukorkák), de ez vitathatatlanul a leginkább időigényes. A felolvasztás és a főzés között a tökéletes madár előkészítése napokig tarthat. Sokkal rosszabb az, hogy még egy kis hiba az út mentén is jelentheti a különbséget a mulatságos üdülés és az ételmérgezés között. Vedd fel a madarat néhány fokkal melegebbre,
  • jobb egészség: Veggan: A legújabb diétás életmód

    Veggan: A legújabb diétás életmód

    Nem vegetáriánus! Szeretné, ha a vegán étrendben el tudná érni a tojás kartonját? Gratulálok, most felismerheted magad, mint veggan! A hagyományos vegán étrend az elmúlt években egyre népszerűbb volt, és számos bloggerrel, foodies-szel és hírességgel ugrott a növény-alapú bandwagonon. De van egy új diéta, am
  • jobb egészség: 5 ok A zöldségolaj rosszabb, mint a cukor

    5 ok A zöldségolaj rosszabb, mint a cukor

    Ha a cukor felügyelő lenne, akkor biztosan a Joker lenne. Szó szerint mindenki - még azok is, akik még soha nem láttak egyetlen Batman-filmet - tudják, hogy a Joker rossz ember. Ugyanez mondható el a fehér szemcsés anyagról. Ha feleséget eszünk, akkor nem jó nekünk - tudjuk ezt. Tény, hogy a JAMA Internal Medicine folyóiratban megjelent 2014-es szerkesztői szerzők eddig azt mondták, hogy "túl sok cukor nem csak kövérséget okoz nekünk; ez is meggyógyíthat minket. "(Ezért alapítónk eg

Szerkesztő Választása

5 Egészségügyi előnyei a vágás egyszerű szénhidrátok

És még mindig nem tudjuk megszakítani a függőségüket. (És ez egy függőség, egyes tanulmányok szerint.) Még rosszabb, még ha óvatos is a bevitelről, lehet, hogy megdöbbenve észre fogjátok venni, mennyit vagytok valójában: közel egy csomós csokoládé-sütiben csaknem annyi szénhidrát van van egy tál zabpehely! A szénhidrátokkal olyan átt