Ez több, mint egy fél igazság. Míg egyes szénhidrátforrások (mint a finomított fajták) hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, más források is segíthetnek a méretaránynak. És az egyik legerősebb derékfehérje egyfajta szénhidrátnak nevezik a rezisztens keményítőt - és a közelmúltban sok zümmögésről van szó. A rezisztens keményítő ellenáll az emésztésnek (tehát a névnek), így a vékonybélben áthatol, anélkül, hogy megemésztették volna. Ez egészséges bélbaktériumokat táplál, ami a teltség hosszabb érzéseit és a hatékonyabb zsír-oxidációt eredményezi. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a napi szénhidrátok 5 százalékának cseréje rezisztens keményítőforrással akár 30 százalékkal is növelheti a zsírégetést követően. Ha ez nem volt elég lenyűgöző, a tanulmányok azt is sugallják, hogy a rezisztens keményítő növelheti az immunitást, javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti a rák kockázatát.
Egy tanulmány szerint a napi szénhidrátok 5% -ának helyettesítése rezisztens keményítőforrással akár 30% -kal is növelheti az étkezés utáni zsírégetést!
Ha a súlycsökkenés az elsődleges cél, Cassie Bjork, RD, az Egészséges Egyszerű Élet és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, Lori Zanini, RD, CDE mindkettő azt javasolja, hogy napi 20 gramm tápanyagot célozzanak. (Nincs hivatalos napi ajánlott bevitel.) Célja, hogy rezisztens keményítőt kapjon az olyan teljes értékű élelmiszerekből, mint a burgonya és az alulba helyezett banán, mondja Bjork és Zanini, nem kiegészítés. Ha jelenleg nem sok ellenálló keményítőt fogyaszt, akkor "jó ötlet, hogy fokozatosan hozzáadjuk a tápanyagot az étkezési rendhez. Ez segít elkerülni a kellemetlen emésztési kérdéseket, mint a gáz, a puffadás és a székrekedés "- tette hozzá Bjork.
Olvassa el az olvasást, hogy megtudja, mely tápanyagforrások vannak a leghatékonyabbak, és tippeket adnak hozzá az étrendhez. Majd indulj el, és figyeld a fontokat elolvad!
RAW OATS
Ellenálló keményítőtartalom: 1/4 csésze, 4, 4 gramm
Tudjuk, mit gondolsz: hogyan kell enni nyers zabpehelyet? Nem borzasztó az íze? Eaten teljesen sima, igen. De a nyers zab felhasználható házi energia harapáshoz, és ők nagyon finomak! Egyszerűen impulzus ¾ csésze zabot egy élelmiszer-feldolgozóban, amíg ez egy durva étkezéshez hasonlít. Ezután adjunk hozzá ½ csésze diót, ½ csésze mazsola, ¼ teáskanál vanília és egy csipet sót, és impulzus keveréket addig, amíg alaposan összekeverjük és összeilleszünk. Ezután dobja a keveréket 1 "golyóba, és tárolja azokat a hűtőszekrényben egy légmentes tartályban. Néhány kemény tojással vagy gyümölcsdarabokkal párosítva ezek a tápanyagcsomagolt falatok nagyszerű reggeli vagy gyors, egészséges táplálékot alkottak.
FEHÉR BAB
Ellenálló keményítőtartalom: 1/2 csésze, főzve, 3, 7 g
A fehér babot, amelyet hivatalosan cannellini babnak neveznek, toszkán őshonos, és a rusztikus stílusú házi levesek nagyszerű ízűek. Használhatod õket is, hogy ízletes melléktálat készítsünk. Így: Chop és hagymát főzzük egy serpenyőben közepes lángon keresztül, néhány olívaolajjal. Keverjük össze néha, amíg puha és arany, majd hozzáadjuk darált fokhagymát és zúzott piros paprika ízlés szerint. Főzzük, amíg ez a kombináció illatos. Ezután hozzáadjuk a kívánt mennyiségű cannellini babot és főzzük, amíg a keveréket át nem melegítjük. Kombináljuk a bébi-spenótot (alulteljesített szuperfoodot, amely egészségesebb, mint a káposzta), és tetején néhány további olívaolajat és friss citromlevet tálalás előtt.
LENCSE
Ellenálló keményítőtartalom: 1/2 csésze, főzve, 3, 4 gramm
A fél csésze lencse nemcsak 3, 4 gramm rezisztens keményítőt csomagol, hanem 9 gramm fehérjét és 8 gramm töltőanyagot is szállít, így a lencse finom zsírégető hármas fenyegetést jelent. Nem is beszélve, a hüvelyesek a világ egyik legegészségesebb élelmiszerének számítanak - és nagyon olcsóak is! Adjunk hűtött lencsét a nagyméretű salátákba, használjunk pörköltet vagy húsmentes süteményeket, vagy keverjük össze apróra vágott zellivel, almával, petrezselyemmel és citromlével, hogy frissítő, könnyű ételként élvezhessük.
HIDEG POTATO
Ellenálló keményítőtartalom: 1, közepes, 2, 5 gramm
Amikor a burgonyát főzzük, majd lehűtjük a hűtőszekrényben, az emészthető keményítők rezisztens keményítőké alakulnak át retrogradációval. Valójában az Európai Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint 57 százalékkal nőtt a rezisztens keményítő, miután a spuds 24 órán át hűtött! Ha az ötlet a hidegrudak egyszerű táplálására nem hangzik túlságosan étvágygerjesztőnek, fontolja meg őket, hogy krumpli salátát készítsenek. Így: Miután sütjük a Yukon Gold-t vagy a vörös burgonyát a sütőben, hagyjuk kihűlni őket, majd vágjuk apró szeletekre. Ezután Dijon-mustárral, friss paprikával, apróra vágott mogyoróhagymával, kaporral és sima görög joghurtjal öltözzük fel (probiotikumai segíthetnek eldobni a nyálkát). Ezután keverje össze mindent, és tárolja a hűtőszekrényben egyik napról a másikra, mielőtt belevágna!
HIDEG PASTA
Ellenálló keményítőtartalom: 3/4 csésze, 1, 05 g
Alakítsa át a tésztát a nem-no diétából egy derék-csikorgó bajnokba egyszerűen a hűtőbe helyezve. Ha lehűtjük a tésztát, a hőmérséklet csökkenése megváltoztatja kémiai szerkezetét rezisztens keményítőre. Keverje össze a hűtött tésztát egy könnyű olasz öltözettel, bébi-spenótral, apróra vágott paprikával, hagymával és paradicsommal, és figyelje, hogy a tömeg elkezd elolvadni.
UNDERRIPE BANANA
Ellenálló keményítőtartalom: 1 közeg, 4, 7 g
Az érlelés előtt a banán gazdag rezisztens keményítő. Azonban, amint a gyümölcs sárgás, a keményítő cukorvá alakul át, ami a banánt aláírja az édes ízt. Tehát minél sárga a gyümölcs, annál kevésbé ellenálló keményítő lesz. Mivel az alsó banán egy kicsit keserű, azt javasoljuk, hogy hozzáadjuk őket egy simábbéhoz más gyümölcsökkel és zöldségekkel, hogy elfedje az ízét (egyes keverési ötletek esetén nézze meg a kedvenc sminkes receptjeinket a fogyásért). A fűszeres, áfonya, apróra vágott dió és egy kis méz egy joghurt parfaitban is ízelítődik.
Itt van a legjobb módja annak, hogy fogyasszon a tésztát!
