Hogyan fogyasszunk az étkezési ellenálló keményítőt?



Ez több, mint egy fél igazság. Míg egyes szénhidrátforrások (mint a finomított fajták) hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, más források is segíthetnek a méretaránynak. És az egyik legerősebb derékfehérje egyfajta szénhidrátnak nevezik a rezisztens keményítőt - és a közelmúltban sok zümmögésről van szó. A rezisztens keményítő ellenáll az emésztésnek (tehát a névnek), így a vékonybélben áthatol, anélkül, hogy megemésztették volna. Ez egészséges bélbaktériumokat táplál, ami a teltség hosszabb érzéseit és a hatékonyabb zsír-oxidációt eredményezi. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a napi szénhidrátok 5 százalékának cseréje rezisztens keményítőforrással akár 30 százalékkal is növelheti a zsírégetést követően. Ha ez nem volt elég lenyűgöző, a tanulmányok azt is sugallják, hogy a rezisztens keményítő növelheti az immunitást, javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti a rák kockázatát.

Egy tanulmány szerint a napi szénhidrátok 5% -ának helyettesítése rezisztens keményítőforrással akár 30% -kal is növelheti az étkezés utáni zsírégetést!

Ha a súlycsökkenés az elsődleges cél, Cassie Bjork, RD, az Egészséges Egyszerű Élet és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, Lori Zanini, RD, CDE mindkettő azt javasolja, hogy napi 20 gramm tápanyagot célozzanak. (Nincs hivatalos napi ajánlott bevitel.) Célja, hogy rezisztens keményítőt kapjon az olyan teljes értékű élelmiszerekből, mint a burgonya és az alulba helyezett banán, mondja Bjork és Zanini, nem kiegészítés. Ha jelenleg nem sok ellenálló keményítőt fogyaszt, akkor "jó ötlet, hogy fokozatosan hozzáadjuk a tápanyagot az étkezési rendhez. Ez segít elkerülni a kellemetlen emésztési kérdéseket, mint a gáz, a puffadás és a székrekedés "- tette hozzá Bjork.

Olvassa el az olvasást, hogy megtudja, mely tápanyagforrások vannak a leghatékonyabbak, és tippeket adnak hozzá az étrendhez. Majd indulj el, és figyeld a fontokat elolvad!

RAW OATS

Ellenálló keményítőtartalom: 1/4 csésze, 4, 4 gramm

Tudjuk, mit gondolsz: hogyan kell enni nyers zabpehelyet? Nem borzasztó az íze? Eaten teljesen sima, igen. De a nyers zab felhasználható házi energia harapáshoz, és ők nagyon finomak! Egyszerűen impulzus ¾ csésze zabot egy élelmiszer-feldolgozóban, amíg ez egy durva étkezéshez hasonlít. Ezután adjunk hozzá ½ csésze diót, ½ csésze mazsola, ¼ teáskanál vanília és egy csipet sót, és impulzus keveréket addig, amíg alaposan összekeverjük és összeilleszünk. Ezután dobja a keveréket 1 "golyóba, és tárolja azokat a hűtőszekrényben egy légmentes tartályban. Néhány kemény tojással vagy gyümölcsdarabokkal párosítva ezek a tápanyagcsomagolt falatok nagyszerű reggeli vagy gyors, egészséges táplálékot alkottak.

FEHÉR BAB


Ellenálló keményítőtartalom: 1/2 csésze, főzve, 3, 7 g

A fehér babot, amelyet hivatalosan cannellini babnak neveznek, toszkán őshonos, és a rusztikus stílusú házi levesek nagyszerű ízűek. Használhatod õket is, hogy ízletes melléktálat készítsünk. Így: Chop és hagymát főzzük egy serpenyőben közepes lángon keresztül, néhány olívaolajjal. Keverjük össze néha, amíg puha és arany, majd hozzáadjuk darált fokhagymát és zúzott piros paprika ízlés szerint. Főzzük, amíg ez a kombináció illatos. Ezután hozzáadjuk a kívánt mennyiségű cannellini babot és főzzük, amíg a keveréket át nem melegítjük. Kombináljuk a bébi-spenótot (alulteljesített szuperfoodot, amely egészségesebb, mint a káposzta), és tetején néhány további olívaolajat és friss citromlevet tálalás előtt.

LENCSE


Ellenálló keményítőtartalom: 1/2 csésze, főzve, 3, 4 gramm

A fél csésze lencse nemcsak 3, 4 gramm rezisztens keményítőt csomagol, hanem 9 gramm fehérjét és 8 gramm töltőanyagot is szállít, így a lencse finom zsírégető hármas fenyegetést jelent. Nem is beszélve, a hüvelyesek a világ egyik legegészségesebb élelmiszerének számítanak - és nagyon olcsóak is! Adjunk hűtött lencsét a nagyméretű salátákba, használjunk pörköltet vagy húsmentes süteményeket, vagy keverjük össze apróra vágott zellivel, almával, petrezselyemmel és citromlével, hogy frissítő, könnyű ételként élvezhessük.

HIDEG POTATO

Ellenálló keményítőtartalom: 1, közepes, 2, 5 gramm

Amikor a burgonyát főzzük, majd lehűtjük a hűtőszekrényben, az emészthető keményítők rezisztens keményítőké alakulnak át retrogradációval. Valójában az Európai Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint 57 százalékkal nőtt a rezisztens keményítő, miután a spuds 24 órán át hűtött! Ha az ötlet a hidegrudak egyszerű táplálására nem hangzik túlságosan étvágygerjesztőnek, fontolja meg őket, hogy krumpli salátát készítsenek. Így: Miután sütjük a Yukon Gold-t vagy a vörös burgonyát a sütőben, hagyjuk kihűlni őket, majd vágjuk apró szeletekre. Ezután Dijon-mustárral, friss paprikával, apróra vágott mogyoróhagymával, kaporral és sima görög joghurtjal öltözzük fel (probiotikumai segíthetnek eldobni a nyálkát). Ezután keverje össze mindent, és tárolja a hűtőszekrényben egyik napról a másikra, mielőtt belevágna!

HIDEG PASTA

Ellenálló keményítőtartalom: 3/4 csésze, 1, 05 g

Alakítsa át a tésztát a nem-no diétából egy derék-csikorgó bajnokba egyszerűen a hűtőbe helyezve. Ha lehűtjük a tésztát, a hőmérséklet csökkenése megváltoztatja kémiai szerkezetét rezisztens keményítőre. Keverje össze a hűtött tésztát egy könnyű olasz öltözettel, bébi-spenótral, apróra vágott paprikával, hagymával és paradicsommal, és figyelje, hogy a tömeg elkezd elolvadni.

UNDERRIPE BANANA

Ellenálló keményítőtartalom: 1 közeg, 4, 7 g

Az érlelés előtt a banán gazdag rezisztens keményítő. Azonban, amint a gyümölcs sárgás, a keményítő cukorvá alakul át, ami a banánt aláírja az édes ízt. Tehát minél sárga a gyümölcs, annál kevésbé ellenálló keményítő lesz. Mivel az alsó banán egy kicsit keserű, azt javasoljuk, hogy hozzáadjuk őket egy simábbéhoz más gyümölcsökkel és zöldségekkel, hogy elfedje az ízét (egyes keverési ötletek esetén nézze meg a kedvenc sminkes receptjeinket a fogyásért). A fűszeres, áfonya, apróra vágott dió és egy kis méz egy joghurt parfaitban is ízelítődik.

Itt van a legjobb módja annak, hogy fogyasszon a tésztát!

Ajánlott
  • élelmiszert: 27 Must-Buy Élelmiszerek az Ön egészére30

    27 Must-Buy Élelmiszerek az Ön egészére30

    Ha azt tervezi, hogy elkezdi a Whole30 hónapot, kudos neked! Útban áll a gyulladás csökkentése, a simább emésztés és a hízelgőbb gyomor. De ha túl sok blogbejegyzést olvastál arról, hogyan kell áldozni mindazt, amit szeretsz a terv nevében, akkor mély lélegzetet kell venned, és tudnod kell, hogy van egy jobb megközelítés. Annak érdekében, hogy
  • élelmiszert: Legjobb csokoládék a fogyásért

    Legjobb csokoládék a fogyásért

    Akár édes foga a képeket hívja, akár nem, mindannyian élvezzük egy kis kényeztetést mostanában. A csokoládé és a cukorka sok diétát sújt, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell zárnia az életét. Míg a cukorka folyosó hihetetlenül túlterhelt, vannak olyan lehetőségek, amelyek illeszkednek az egészséges étkezési tervbe. Így csatlakozott Isabel Smi
  • élelmiszert: A legjobb és legrosszabb marhahús szeszélyes!

    A legjobb és legrosszabb marhahús szeszélyes!

    De nincs ok, hogy szétzúznak csak egy benzinkút snack. Ha szüksége van az anyagcserére, az éhség kielégítő fehérje az edzés után, vagy csak egy egészséges táplálék az útszakaszon, akkor egy nagyszerű lépés. A szárítási folyamat kétféleképpen hasznos: meg kell szüntetni a felesleges zsírt (mivel rosszul hanyagolhatna), így alacsony zsírtartalmú termék maradt, és a vesztett víz koncentrálja a fehérjét a húsban, majdnem kétszeresére annak mennyiségét a nem hígított hús ugyanazon részében. Mivel az egész természeti, fűvel táplált marhahú
  • élelmiszert: 6 "Természetes" márkák, amelyek GMO-kat használnak

    6 "Természetes" márkák, amelyek GMO-kat használnak

    Lehet, hogy meglepődsz, hogy a természetes élelmiszerek nem igazán természetesek a végső fogyasztói jelentés szerint. A független szervezet megállapította, hogy a "természetes" címkével ellátott élelmiszerek többsége genetikailag módosított összetevőket vagy GMO-kat tartalmaz, míg csak a "nem GMO" vagy a "szerves" címkével ellátott élelmiszerek mentesek. A GMO-fogyasztás emberekre
  • élelmiszert: 10 kollagén termékek egészségesebb hajhoz, bőrhöz és kötésekhez

    10 kollagén termékek egészségesebb hajhoz, bőrhöz és kötésekhez

    A kollagén - a bőr-, az ízületi és a bél gyógyító tulajdonságainak köszönhetően - a palackozott kávéból az előkelő arc termékekbe juttatja a káprázt. Azonban a strukturális fehérje megtalálható a húsban és a halakban, és a leginkább elfogyasztott az egész élelmiszerekből. Mivel a kollagén termelése las
  • élelmiszert: 25 legjobb nagy fehérjetartalmú snack

    25 legjobb nagy fehérjetartalmú snack

    Az amerikaiaknak kettős rögeszméje van a snacking és a nagyobb fehérje fogyasztásával. Valójában a közelmúltban végzett felmérések azt mutatták, hogy a felnőttek 91 százaléka táplálkozik legalább naponta egyszer, és 71 százalékuk aktívan törekszik arra, hogy több fehérjéket adjunk étrendjükhöz. Jó hír, ha mindkét táborba esi
  • élelmiszert: A SkinnyPop két új üdülési íze jobb, mint a karácsonyi sütik

    A SkinnyPop két új üdülési íze jobb, mint a karácsonyi sütik

    Ahogy az időjárás egyre hidegebbé válik, és elkezdjük elhárítani a sütőtök fűszereit, az a sokasági üdülési snack, amellyel a gyors polcok sorakoznak, arra buzdít, hogy vidám, fényes és teleboros túrákkal teli. Gyakran beavatkozunk az erkölcsi vitába, hogy elkerüljük az édeskés vagy széteső táplálékokat mézeskalács cookie-k számára. De ebben az évben a SkinnyPop Popcor
  • élelmiszert: 6 Ijesztő Pumpkin Snack, hogy elkerülje

    6 Ijesztő Pumpkin Snack, hogy elkerülje

    Persze, a lombozat szép, a levegő éles és frissítő, de mindannyian tudjuk, hogy valaha mindenki várakozással tekint minden évtizedre: a sütőtök elterjedése nyilvánvalóan! A sütőtök és az ősz évek óta gőzölgő szerelmi kapcsolattal rendelkezik, ami a nehezen megszerzett nyári testet a veszélyes zónába helyezi. Amikor a legtisztább formáb
  • élelmiszert: 25 Legjobb és legrosszabb fűszerek

    25 Legjobb és legrosszabb fűszerek

    A jobb egészségre irányuló törekvésed során bármilyen módon megpróbáltad a kalóriákat vágni. A saláta kenyeret kicserélve itt, a ketchupba juttatva, és teljesen lemondva a majomról, és amikor felfedezte az unalmas igazi meghatározását. Bár biztosan elismerjük, hogy elkötelezte magát egy trimmelővel, jó hírünk van neked: nem kell lemondania az ízt, hogy elérje a célsúlyát. Valójában ez a megközelítés vissz

Szerkesztő Választása

30 rejtett okok, amikre a súlyt elérte

A legtöbb ember megérti, hogy a testsúlycsökkentéshez elegendő finom keverékre van szükség a megfelelő ételek fogyasztásához, rendszeres gyakorláshoz és megfelelő mennyiségű iváshoz. De mi van akkor, ha minden megfelelő dolgot csinálsz, és észre veszed a méretarányt? Lehet, hogy vannak rejtett bűnösök a hirtelen súlygyarapodásodért, amit nem gondolsz. Még az "egészséges"