Hogyan tud a cukor tényleg megtörni a szívét?



Oly sokszor hallottunk róla, természetesen úgy néz ki, mintha mindkét utat megvizsgálnánk, mielőtt átlépnénk az utcát: A szíved védelme azt jelenti, hogy a zsíros, sós ételeket le kell vágnunk.

Ez egy mantra, amelyet nyilvánvalóvá teszünk a véráramlásunkról lebegő zsírfoltok könnyen érthető koncepciója és a szívtelen egészségügyben élő közszereplők, mint például Dick Cheney és a pre-vegán Bill Clinton víziója, a politikai pletyka és a lelkes sajtburger magas szimbóluma fogyasztás. De bár a kardiológus nem valószínű, hogy a Cheesecake Factory-n keresztül ajándékutalványokat ad át, egyre több szív-szakértő jön rá, hogy rájöjjön, hogy a zsír és a só csak a történet része. A valódi veszélyt a szívünkre sneakier lehet. És édesebb.

A tudósok először kapcsolták össze a cukor mennyiségét egy személy étrendjében azzal a kockázattal, hogy szívbetegség miatt halnak meg. Azok a személyek, akik a hozzáadott cukorból származó kalóriájuk 17 és 21 százaléka között fogyasztottak, 38 százalékkal nagyobb szívbetegség kockázatát szenvedett el, mint az emberek, akik fogyasztották 8 százalékkal kevesebb kalóriát a hozzáadott cukorból. Az Amerikai Orvosi Szövetség folyóirata .

A cukor elleni ügy annyira kényszerítő, hogy tavaly a tanácsadó testület, amely segíti az amerikai táplálkozási iránymutatások létrehozását, megkönnyíti a zsír és a koleszterin elleni keményvonalas fellépést, javasolva ezzel szemben a cukorral szembeni erős korlátokat (a kormány idén kiadja a hivatalos irányelveket) . A csoport azt javasolta, hogy az amerikaiak a napi kalóriák legfeljebb 10% -át korlátozzák (ez 12, 5 teáskanál egy 2000 kalóriás étkezésnél). Az American Heart Association még keményebb helyzetbe kerül, és napi 100 kalóriát nem javasol a hozzáadott cukrok vagy 6 teáskanál nők számára és 150 kalóriát (9 teáskanál) a férfiak számára. Napi átlagban 22 teáskanál van.

De pontosan mi a "cukor hozzáadás", és miért hirtelen úgy gondolják a szakértők, hogy veszélyt jelent a szívére?

Sugar Shakedown

Amikor a cukorról beszélnek, a szív-szakértők nem arról a cuccról beszélnek, amelyet fogyasztunk egészséges ételek fogyasztásáról. "Hozzáadott cukrok hozzájárulnak az élelmiszerek és italok feldolgozása vagy előkészítése során" - mondja Rachel K. Johnson, PhD, RD, a Vermont-i Egyetem táplálkozási professzora. Tehát a laktóz, a tejben és tejtermékekben természetesen megtalálható cukor és a gyümölcsben megjelenő cukor fruktóz nem számít. Azonban az összetevők, amelyeket az élelmiszerekben használnak, hogy hozzáadott édességet és kalóriát biztosítsanak, a rosszindulatú, magas fruktóztartalmú kukoricasziruptól egészen az egészségesebb hangokig, mint az agávé, a napra szirup, a nádcukor és a méz.

De nem minden egyenlő cukrot hoznak létre? Nem igazán, mondják szakértők. Még ha a hozzáadott cukrok és a természetes cukrok is kémiailag hasonlóak, akkor inkább a teljes csomagról van szó. A fruktóz, a gyümölcsök cukorja a legproblematikusabb egészségügyi szempontból tűnik; azonban általában csak nagy koncentrációban ártalmas. "Szinte lehetetlen túlfogyasztani a gyümölcscukrot, ha túl sok gyümölcsöt eszünk" - mondja Johnson. Vegyük ezt figyelembe: meg kell enni öt csésze eperet, hogy ugyanolyan mennyiségű fruktózt kapjunk, mint egy koksz-dobozban.

Egy másik nagy különbség - a gyümölcsben lévő szál segít feltölteni, lassítani az emésztést és megelőzni a gyors vércukorszintet. Mi több, a gyümölcs is gazdag forrása a betegségekkel küzdő vitaminoknak és antioxidánsoknak. Íme, mit szeretne korlátozni: Gyümölcslé, amely nincs szálas és túl sok cukrot és túl kevés elégedettséget hagy maga után. Nem tudta sem ártani, hogy mérsékelje a szárított gyümölcsök részarányait, ami szintén könnyű túladagolni - körülbelül ¼ csésze kiszolgálási méretnek számít.

Alsó sor: Nem kell félnie egy mangótól. Ez a sütőtök fűszernövény egy teljesen más történet.

Egy kanál baj

Már tudta, hogy a cucc pusztítást okoz a fogaiban, és nem tesz semmit, hogy segítse a cukorbetegség kockázatát. Ráadásul ezek a hozzáadott kalóriák csak a derékvonalhoz adnak hozzá, anélkül hogy jelentős táplálkozási értéket biztosítanának. De tudtad, hogy a hozzáadott cukor:

Növeli a vérnyomást

A cukor rosszabb lehet a vérnyomásnál, mint a só, az Open Heart című folyóiratban megjelent cikk szerint . Néhány hét a magas szacharóz-étrendben növelheti a szisztolés és a diasztolés vérnyomást. Egy másik tanulmány szerint minden további cukorral édesített ital esetében a magas vérnyomás kialakulásának kockázata 8 százalékkal nőtt. A túl sok cukor magasabb inzulinszintet eredményez, ami viszont a szimpatikus idegrendszer aktiválódását és a vérnyomást megnöveli James J. DiNicolantonio, PharmD, a kardiovaszkuláris kutató tudósa szerint, a Saint Luke Mid America Heart Institute-ban Missouri államban. "Nátrium is felhalmozódhat a sejten belül, ami a sejten belüli kalcium kialakulását eredményezi, ami érösszehúzódáshoz és magas vérnyomáshoz vezet" - mondja.

Messes a koleszterinnel

A hozzáadott cukorral bevitt diétás táplálék sok esetben a vérben a vér lipidszintjein számíthat, amint egy 2010-es tanulmány szerint a Journal of the American Medical Association kiadja. Azok a felnőttek, akik a leginkább hozzáadott cukrot fogyasztották (átlagosan 46 teáskanál naponta!) Több mint háromszor akkora valószínűséggel, hogy alacsony a jó HDL-koleszterinszintjük, mint az emberek, akik minimálisra tartották az édes dolgokat. több mint hatvan férfi és nő vérét elemezte. A tudósok is találták a kapcsolatot a több hozzáadott cukor fogyasztása és az emelkedett trigliceridek fokozott veszélye között.

Szélesíti a szívizmust

"Az amerikaiak az elmúlt 30 évben kalóriabevitelüket elsősorban szénhidrátok és cukrok formájában emelték" - mondja Johnson. És azok a napi 256 extra kalória, amelyet a hozzáadott cukor formájában fogyasztunk, valószínűleg súlygyarapodáshoz vezetnek, ami az új kutatások szerint közvetlenül károsíthatja a szívünket. Az elhízott felnőtteknél magasabb az enzim szintje, amely a sérült szívizomot jelzi, a Johns Hopkins Egyetem kutatói - bizonyítva azt, hogy jóval a szívroham előfordulása előtt fordulhatnak elő, az extra súlyt hordozó károsodást közvetlenül a szívükhöz károsítják. És nem kell súlyos túlsúlyosnak lennie ahhoz, hogy a kár bekövetkezzen - a kockázat fokozatosan emelkedett a BMI-vel.

Rázzuk fel a cukrot

Csökkenteni a hozzáadott cukor mennyisége nem olyan nehéz lehet? Nos, bizonyos magas cukortartalmú élelmiszerek nyilvánvalóak - Dr. Pepper, Twizzlers, és Ben & Jerry's, natch. De még ennél is nagyobb probléma lehet az aljas cukor, amelyen alig várta. "Ez mindenben - még a látszólag egészséges ételek, mint a salátaöntetek, a teljes kiőrlésű kenyér és a paradicsomszósz is - mondja Brooke Alpert, a B Nutritious tulajdonosa és a The Sugar Detox szerzője. Sőt, lehetetlen megállapítani, hogy mennyi hozzáadott cukrot tartalmaz egy táplálék a tápanyag-összetétellel kapcsolatos információk áttekintésével, mivel a címkék nem teszik különbséget a hozzáadott cukrok és a természetben előforduló anyagok között.

Tehát mit tehetsz a cukor csökkentésében? Itt van hat lépés.

1. Olvassa el a címkéket

"A cukor több mint 70 különböző neve van", mondja Alpert. Tisztítsa meg az összetevők listáját minden olyan csomagolt élelmiszerről, amelyet olyan szavakra vásárol, mint a szacharóz, az árpa maláta, a cukorrépa, a barna rizsszirup, az agave és a cukornád.

2. Vásároljon sima

Az ízesített ételek gyakran kódolják a "hozzáadott cukrot". Ha az eperben ízesített Chobani joghurt 15 gramm cukrot tartalmaz, akkor nem lehet megmondani, hogy mennyi a hozzáadott cukrok és mennyi a természetes előfordulású laktóz. Ragaszkodjon a sima változathoz, és könnyű lesz látni, hogy minden 4 gramm cukor létezik. Adjunk hozzá ízeket egész gyümölcsökkel - vagy igazán rázzuk fel ízlelőbimbóinkat, ahelyett, hogy megkóstolnánk. "Ugyanaz az ötlet, mint az öltözködés megrendelése oldalán. Így érheti el, hogy mennyi édességet ad hozzá az ételhez "- mondja Alpert. (Hallgasd meg a 6 zsírégető módjainkat, hogy megevesszük a joghurtot.)

3. Dobja az ivócukrot

"Az amerikaiak csaknem fele hozzáadott cukortartalmú italokból származik" - mondja Johnson. Tehát sok ember számára az olyan italok korlátozása, mint a szóda, a jeges teák, a limonádé és a gyümölcshús, egyszerű módja annak, hogy csökkentsük a nagy időt. És az egészséges hangzású italok, mint a kombucha és a vitaminvizek, sem kivétel. Ne felejtsd el Starbucks futásodat sem, mondja Alpert. "A kávé és a tea nem feltétlenül desszert." Próbálja meg a 14 Detox Waters egyikét.

4. Ugrás a gyümölcslevek és a sima

A cukorterhelés pufferelésére szál nélkül a természetes fruktóz, mondjuk narancssárga, nagyon más állat. Egy csésze gyümölcslé körülbelül négy narancsnak felel meg - ez egy olyan összeg, amelyet valószínűleg egész gyümölcs formájában nem lehet megenni. Ami a smoothie-t illeti, ők egy lépéssel a megfelelő irányba, mivel az egész gyümölcsöt tartalmazzák, de a Purdue Egyetem kutatása szerint a folyékony kalóriák nem olyan töltődnek, mint a rághatóak. És ha gyümölcsöt keverünk egy cellulózba, egyszerűen több gyümölcscukrot kapunk, mint amire alkudoznánk.

5. Vágja le a fűszereket

Kiegészítők, mint a ketchup, grillező mártás, ízesített ecet, és néhány mustár (mint a mézes mustár) tölthető édesítőszerrel. Ha öltözködni szeretne az étkezéssel kapcsolatban, olvassa el a címkéket, hogy biztos legyen benne, hogy nincs meglepetés - a Dijon-mustár, az almabor-ecet és a forró mártás általában jó lehetőségek. Vagy használja a terményt: Ananász salsa, Vidalia hagyma és paradicsom egyszerűen adalékmentes módon édesítő lemez.

6. Adjon hozzá gyógynövényeket, fűszereket és kivonatokat

Ízletesek és alacsony kalóriatartalmúak minden étkezéshez. "A fahéj, a vanília, a gyömbér és a szerecsendió néhány kedvenc" édes "fűszerem" - mondja Alpert, aki azt javasolja, hogy hozzáadják őket a zabpehelyhez, a joghurthoz vagy akár a dióhoz. "Bónuszpont - sok fűszer is segít szabályozni a vércukorszintjét, és akár csökkentheti a túl sok cukrot a véráramában az AGE-k (fejlett glikált végtermékek) mennyiségét." További ötletekért nézze meg jelentését az 5 legjobb fűszer a zsírégetésről.

Az Őszi 2015-es kiadvány Eat This, Not That! Magazin. Iratkozzon fel itt!

TÖBBEN TÖBB TÖBB TÖBBÉT EGY HÉTRE! A LEGJOBB ELADÓ NEW DIET PLAN-nal, a 7 napos Flat-Belly Tea Cleanse-val! A teszt panelisták elvesztették a deréktól akár 4 cm-t is! Most elérhető a Kindle, az iBooks, a Nook, a Google Play és a Kobo számára.

Ajánlott