Képzeld el, hogy megy egy diéta, és képes enni és inni mindent, amit akarsz. Nincsenek vágó szénhidrátok vagy kalóriát számolnak. És még mindig iszolhatsz bort, és elfogyaszod az alkalmi fagylalttal. Hang csábító? Ezután a szakaszos böjt lehet az Ön számára. Ez a fogyókúrázó változat, amely képes arra, hogy megkapja a tortáját, és enni is.
Ahelyett, hogy korlátozná, hogy milyen ételeket lehet enni, a szakaszos éhezés (IF) étrend korlátozza, ha enni. Ha a napot a böjt időtartamára bontja, és egy olyan időszakot, amikor az evés megengedett, akkor az az ötlet, hogy napról napra természetesen csökkenti a kalóriabevitelt, mivel csak a kis ablakok alatt fogyaszthat.
Mint sok ember, élettel teli életet élvezek, és nem akarok aggódni attól, hogy bizonyos ételekből korlátozzák, vagy minden nap kalória célt kell teljesítenie. És ezért gondoltam arra, hogy minden étrend megérdemli, ez az volt számomra; ez az IF egyik legfontosabb fellebbezése - az időbeli korlátozás mellett, étkezés nélkül megváltoztathat egy dolgot.
Úgy döntöttem, hogy 10 napig megpróbálom megnézni, mi fog történni. De mielőtt beszélek az én tapasztalataimról, először azt akarom kezdeni, hogy röviden elmondja, milyen időszakos böjt.
Mi az Intermittent Fasting Diet?
Shutterstock Van egy pár módja egy szakaszos böjt diéta végrehajtására, de a leggyakoribb kettő az 5: 2 és a 8:16 megközelítés. Bár az étrend nem a kalóriák számolásáról szól, az az ötlet, hogy természetesen csökkenti a kalóriabevitelt azáltal, hogy korlátozza az étkezési ablakot. "Végső soron, a legtöbb diétához hasonlóan, ez egy másik módszer a kalóriák csökkentésére, ami valójában a testsúlycsökkentés kulcsfontosságú összetevője" - magyarázza Lisa Moskovitz, RD, CDN, a The NY Nutrition Group alapítója és alapítója.
Az 5: 2-es megközelítés szerint az ételt rendszerint öt nappal fogyasztják a héten, a másik két nap pedig csak 500-600 kalóriát fogyaszt. A 8:16-es megközelítés során az étkezési ablak napi 8 órás, és a böjt időtartam 16 óra (beleértve az éjszakai alvást).
A szakértők nem értenek egyet abban, hogy az IF hatékony étrend. Nem sok tanulmány foglalkozik a szakaszos böjtölési előnyökkel, így a megállapítások többnyire olyan emberek anekdotikus bizonyítékai származnak, akik maguk is kipróbálták az IF-t. Mint sok diétával, a siker függ a személytől is. Tehát, noha néhány diétás beteg már tapasztalt előnyöket, például a testsúlycsökkenést és az alacsonyabb vérnyomást, más esetekben az IF is fáradtsághoz vezethet, és az egészségtelen ételeket is elfáradhat. "A nappali 8 órás étkezés nehéz lehet az embereknek, és úgy találom, hogy az emberek nagyon éhesek" - jegyezte meg Isabel Smith, MS, RD, CDN és az Isabel Smith táplálkozás és életmód alapítója.
Moskovitz azt mondja, hogy nem javasolja az IF-t az ügyfeleknek, mert ez nem mindig fenntartható megközelítés a testsúlycsökkenéshez, de minden bizonnyal oka van a próbálkozásnak. "Azok számára, akiknek nehézségei vannak a késő esti étkezéssel, különösen a rozsdás ételek fogyasztásával, akkor minden bizonnyal különbséget tehet" - magyarázza.
Hasznos tanácsokat adott a kísérlet megkezdéséhez: Folytassa az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásra való összpontosítást, vegyen egy multivitaminot annak biztosítására, hogy még mindig megkapja az összes szükséges tápanyagot, és hallgassa meg testét.
Az IF Diet, amit követtem
Úgy döntöttem, hogy elmegyek a 8: 16-as diétával, mert nem tudtam elmenni két egész napig evés nélkül. Smith egyetértett, és megjegyezte, hogy "a legtöbb ember számára a napi 12-14 óra gyors." Amikor megkérdeztem a tanácsát, Smith azt ajánlotta, hogy valóban a 8:16-es módszerrel dolgozom: kezdj 12 óra múlva, 12 órákon át, amíg el nem tudtam dolgozni 8-an, 16-on. Minden nap végül másnak tűnt számomra, de egy átlagos napot az ütemezésem így nézett ki:
7:30 Ébredés
8:30 Séta 30 perc dolgozni, Fogd meg a kávét
10:30 Snack (1-4. Nap)
12 óra Snack (5-10. Nap)
14:00 Ebéd
17:00 Snack
18 órakor járni haza
18:30 1 óra edzés
7: 45-kor vacsora
11 óra alvás
Ez a rutin meglehetősen üdvözölte az IF-diétát, de az én heteim sok véletlenszerű dolgot tartalmaznak a bébiszittertől a vacsorához a barátaimmal, ezért aggódtam, hogy kissé kaotikus életmódom akadályozná a sikeremet. Mindez azt mondta, még mindig azt hittem, megér egy próbát.
Az eredmények
1A reggeli éhség valódi volt
Shutterstock Nem vagyok hatalmas a reggelen, de minden nap 10: 30-kor szinte vallásosan elkezdek snackingelni. Az első három napban ez nem volt hatalmas kérdés, mert 12 órán keresztül csak böjtöltem. Megálltam a legtöbb éjszakát este 21 órakor, és a következő reggel ugyanabban az időben újra zöldelltem. De amikor felemeltem a hatvanhat órát a negyedik napon, akkor a döbbenetes gyomrom nehézséget sem hagyott figyelmen kívül délben. Smith arra figyelmeztetett, hogy az éhség gyakran binginghez vezet, ezért óvatosan vigyáztam, hogy ne nyúzzon el egy marék zsetont a szájamba, amikor az óra 12-et sújtott. Ehelyett egy almát vagy banánt, mogyoróvajjal ettem, Nagyobb ételt ettem 2 körül.
Kávé volt a legjobb barátom
Mike Marquez / Unsplash A középiskola óta kávéital vagyok. Mindig segített megfékezni az éhségemet a reggelen, de csak addig, amíg a 10: 30-ig elfogyaszkodom. Lassan simogatom a dolgokat (még saját magam is beadom a saját szigetelt poharat, mert mindig hideg lesz a bögre), így amikor a reggeli étel elfogyott, extra adagot öntöttem és folyamatosan kortyolgattam, amíg meg nem eszem. A kávé az éhezés alatt megengedett, amíg nulladik, de nem vagyok a fekete kávé rajongója, mert annyira keserű, ezért hozzáfűztem egy csipetnyi vanília-mandulát. Néhányan ezt a csalást nevezik, de ezt módosulásnak nevezem.
Az én reggeljeim megalapozottak vagy haszontalanok voltak
Shutterstock Kezdetben egyáltalán nem tudtam összpontosítani reggel. Annyira megzavarta az éhségem, hogy nem tudtam átvenni a feladatokat anélkül, hogy álmodozna a későbbi étkezésekről, vagy az élelmiszer-centrikus Instagram számlákon keresztül görgetni. A gyorsaság előtt jóval produktívabb voltam az ebéd előtt, szóval ez furcsa változás volt. Még a hétvégére is kiterjesztették. Leszálltam, hogy meglátogassam a családot, és nehezen tudtam felállni, és ebédelni kezdtem. Az utolsó napom a családdal volt, amikor 16 órára böjtöltem a böjtöt, és mire visszatértem a munkahelyre és a városba, reggelente végül ismét produktívnak éreztem magam. A hétvége megszilárdította azt a tényt, hogy megszoktam, hogy éhes vagyok, ezért használtam ezt az érzést, amikor újra dolgoztam. Egészen addig vettem magam, amíg az ebéd el nem telt. Lényegében, mint minden diétához, egy kis időbe telik, hogy elmegy, és megszokja a változásokat.
Jobb a tervezésnél
Shutterstock Az első napokban, amikor végül enni akartam, többnyire egészséges harapnivalókat evettem, mert rettenetes voltam. Mogyoró, alma, mogyoróvaj, perec, hummus és sajt kapja a képet. De végül elkezdtem jobban tudatában az ételnek, amit ettem, és mindent leírt a napló, hogy nyomon kövessék.
Ahelyett, hogy az émelyítő könnyű harapnivalókat könnyen elveszítenék, feltérképeztem az ételeket és az ételeket, amelyeket enni lehetett. Moskovitz azt tanácsolta nekem, hogy győződjön meg róla, hogy a táplálék nem okozott nekem, hogy kihagyjam a táplálékot, amelyet egy szokásos étkezési nap során kapok, így azt tapasztaltam, hogy előzetesen leírták az ételeimet, segített abban, hogy mindent megkapjanak. Ha tudtam volna, hogy esni fogok, üresen hagynám, és betöltem mindent, amit a következő napon megrendeltem.
Többet tudtam
Shutterstock Ugyanígy, amikor elkezdtem megtervezni az ételeimet, sokkal jobban odafigyeltem arra, amit ettem. Az egészségesebb lehetőségeket választottam, mivel megszoktam a gyorsaságot, mert nem akartam értékes étkezési órákat elfogyasztani az üres kalóriákon. Például a 7. napon a táplálkozási időszak többségét a repülőtereken töltöttem és repülőgépeken ültek. Tudtam, hogy nem lesz alkalmam főzni és megtervezni az étkezést a napig (sokat köszönhetek, rövid letelepedést), és nem akartam tönkretenni a napi választásokat azzal, hogy megragadtam az első kalóriatartalmú, feldolgozott repülőtéri ételt, amit láttam. Míg Anne's néni csábító volt, elkaptam egy sárgarépa-ranch csomagot, ahelyett, hogy a legközelebbi friss étel állvány. Ezzel és néhány mandulával a hátizsákomban maradtam, amíg vissza nem jöttem New Yorkba, és igazi étkezés lettem. A figyelem más napokra is átterjedt, mert végül úgy éreztem magam, mintha jobban tudnám irányítani a rövid ablakon, amelyet meg kellett enni.
Nem nagyon aludtam
Shutterstock Nem tudom, hogy ez a gyors vagy nem, de észrevettem, hogy nem nagyon alszom a kísérletem során. Néhány nap múlva többször ébredtem fel az éjszaka folyamán, amikor szomjasnak éreztem magam, és fel kellett vennie vizet, mielőtt elaludtam volna. Megpróbáltam beállítani az ételtípusokat, amiket ettem, hogy megjavítsam. Azok a bloggerek, akik kipróbálták a diétát, hasonló problémákat jelentettek, de nem találtam konkrét kutatásokat, amelyek a böjt problémáját az IFers-fiókjaimon túl. Normális körülmények között nincs probléma alvás közben, tehát ez egyértelműen negatív mellékhatás volt.
Fogytam
Shutterstock Hát, fél font. Azon a kutatáson alapulva, amelyet még azelőtt indítottam, még az a kis szám is jobb, mint a legtöbb ember elvesztette a nulla fontot. Nem éreztem magam észrevehetően karcsúbbá, de még mindig tulajdonítom a változást a lelkiismeretes étrendnek, és arra a tényre, hogy többet futtattam a héten, mint egy kicsit. Mivel az én reggelem általában szomorú és kevésbé produktív volt, amikor este estére elhagytam a munkát (a csúcsidőszak közepén), energikusnak és motiváltnak éreztem magam az egész télen lazító futásokra. A böjt előtt minden reggel és délután minden energiámat felhasználnék. Mire hazaértem, miután elhagytam az asztalomomat a nap folyamán, az utolsó dolog volt a fejemben. Csak azt feltételezhetem, hogy ha tovább voltam, még nagyobb súlyt keltettem volna. De hé, Róma nem épült egy nap alatt.
Végső gondolatok:
Shutterstock Megállapítottam, hogy az ütemezésem és az életmódom nem tesz egy nagyon fenntartható étkezési tervet nekem. Nem címkézni magam, de New York City-ben élek, és a kísérlet 5. napján 22-est értek meg. Folyamatosan futok, és nehezen tudom ragaszkodni egy rutinhoz.
Például, hogy egy gyerekjátékra, egy utólagos HIIT-osztályra rohanna, vagy egy késői vonatot fogott, megtapasztaltam magam, hogy ellenőrizzem az időt, és rájöttem, hogy 20 óra után van, és nem vacsoráztam semmit. Ez a fenyegetés két lehetőséget hagyott nekem: este 21 óráig enni vacsorázni, majd másnap másnap délután 13 óráig, vagy lemondtam az éjszakai étkezésemről (és igyekeztem figyelmen kívül hagyni a gyomrom gyomrában a következő reggelig) és enni 9-kor nem volt lehetőségem sem.
Az én nem-go ablakok megváltozott minden nap, és csak akkor tudtam fenntartani a fegyelmet, mert tudtam, hogy ezt korlátozott ideig csinálom.
Ez a táplálék sokkal jobban megfelel azoknak, akik szigorú napi rutinjuk van. Smith figyelmeztetett, hogy a fogyás egy kis időt vesz igénybe ezen a diétán, és azt tapasztaltam, hogy igaza van, így nem a legjobb a gyors javításhoz. Ha tényleg érdekel a kilogramm vesztesége, nézze meg a 14 módszert, hogy elveszítse a hasát 14 napon belül.
