Dana Leigh Smith

A Pippa Middleton vereségét a királyi esküvőt összeütve a Kim K hátulján az Internetet lezuhanva a hátsó végpontok a forró, szexi és gyönyörűek élvonalában vannak. De miközben a csillagok, mint Nicki Minaj, Sofia Vergara és Iggy Azalea ma szépen ültek, az egyik nő megérdemli, hogy a trunk a legkedveltebb része a gépnek: Jennifer Lopez.

J. Lo előtt a női csillagok soványak és szálak voltak. De Jenny a Block-ból megtörte a penészt, és rendbe hozta a nagylábú lányok számára, hogy ne rejtse el a vagyonaikat. És most megkaphatja a seggét, amit mindig is akartál (Anaconda vagy máshogy), köszönjük ezt az exkluzív Eat This, not That! Legjobb Butt Ever Jay Cardiello edzője, a híres tréner, aki segített J. Lónak (aki szintén nem hajlandó kávét és alkoholt inni), felépíti pusztító derrierejét.

Az alábbiakban felsorolt ​​gyakorlatok mindegyike a gitamizmokat minden szögből célozza meg, hogy segítsen megalkotni egy erős, teljes, meghatározott zsákmányt.

Az edzés befejezéséhez hajtsa végre az egyes feladatok annyi ismétlését, amennyit csak tudsz, harminc másodperc alatt, majd lépjen közvetlenül a következő gyakorlatra. Ha az egyik gyakorlattól a másikba való áttérés túlterhelőnek tűnik, ne félj! Cardiello azt javasolja, hogy vegyen egy perces levegőt a két kör között, hogy visszanyerje. Menj végig a teljes edzésen, három napot hetente, hogy valaha is legyél a legjobban!

ELSŐ KÖRNYEZET

Pendulum Swings

Kezdje a hagyományos felugró helyzetben. A kezednek közvetlenül a vállak alatt kell lennie, és a lábadat teljesen ki kell terjeszteni mögötted. Ügyeljen arra, hogy a szemét a föld felé irányítsa. Húzza jobb könyökét a köldök alatt, majd gyorsan mozogjon jobb oldalán. Állj meg egy pillanatra, majd térdre lendítsd vissza, így hagyod el az eredeti kiindulási helyzetét. Folytassa az ismétlés, amíg az idő letelt, majd váltson balra.

Módosítás: Végezze el a gyakorlatot mind a négyen, térd csípő szélességével.

Dupla Ups

Kezdje a hagyományos felugró pozícióban, mindkét kezével közvetlenül a vállak és a lábak alatt, teljesen kiterjesztve mögöttetek, a lábak együtt. Ezután erősítse a magot és ugorjon mindkét lábát a jobb kezed kívül. Ugorj lábakat egy hagyományos pushup pozícióba, majd erősítse a magot és ugorjon mindkét lábát a bal kezed kívül. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a lehető leggyorsabban, amíg az idő letelt.

Módosítás: Ha elkezd fáradni, lassítsa a gyakorló szekvencia ütemét.

Pihenjen 60 másodpercig a második áramkör indítása előtt.

MÁSODIK CIRCUIT

A Breakdancer

Kezdje mind a négyen a hátsó lapos és a fejét semleges helyzetben. Tolja fel a lábujjaidat úgy, hogy emelkedjenek alatta. Egy gyors mozdulattal mozgassa súlyát a bal kezére, hozza bal lábát a csípő alá és a testére. Csavarja fel a törzsét, hogy a lábujjaid és a hüvelykujja a mennyezet felé mutat. A lábát teljesen ki kell terjeszteni. Érjen el jobb kezét a bal lábadhoz, amíg érintkeznek. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és ismétlés a másik oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat előre-hátra.

Rockin 'a bölcső

Kezdje a hagyományos lökéspozíciót bal lábával előre, térden kissé meghajlítva, kezével erősen a csípőjén. Tartsa a mellkasát, és engedje le az állást, amíg a jobb térde a padlóról nem esik. Nyomja le a bal lábát egy robbanásveszélyes mozgásban, így felemeli a padlót és átviszi a súlyát a jobb lábára. Menj vissza a pozícióba, és ismételje meg. Folytassa ezt a mozgást, amíg az idő letelt, majd váltson oldalra.

Tic Tac Toes

Kezdje a hagyományos lökhárító pozícióban a bal lábával körülbelül három méterrel a jobb lábad mögött. A kezednek határozottan a csípőjén kell állniuk. Dugja be a magot, és a csípőnek lefelé a padló felé, amíg a jobb térde 90 fokos szöget zár be. Tartsd ezt a pozíciót. Egy robbanásveszélyes mozdulatban ugorja az elülső lábát a lehető leghosszabbra. Amint a lábad érintkezik a padlóval, ugorjon ugyanarra a lábra, amennyire csak lehet, balra. Folytassa a bal és a jobb ugrás harminc másodpercig. Ezután kapcsolja be az oldalát, helyezze a bal lábát az első és a jobb lábára három méterrel a bal lábfej mögött, és ismét átmegy a gyakorló szekvencián, de ezúttal először ugorjon el az első lábát a lehető leghosszabbra balra, majd jobbra ugorjon .

Módosítás: Ha elkezd fáradni, lassítsa a gyakorló szekvencia ütemét. Ha több kihívásra van szüksége, növelje az igénybevétel mértékét.

Továbbá, ha meg akarja tiltani a hasát és a szeretet kezeit, ne hagyja ki ezeket a szakértelemre jóváhagyott edzésprogramokat.

ERIC SAND, Nemzeti Orvostudományi Akadémia Sports Medicine Certified személyi edzője és vezető oktatóje a Bespoke Prémium Kerékpáros Stúdióban Los Angeles belvárosában

Kerékpározás

Miért jó a hasa számára? A kerékpárgyakorlást bizonyították, hogy több hasi tevékenységet stimulál a rectus abdominusban (más néven a six-pack) és a belső és a külső obliques, mint a hagyományos crunch, az elektromyográfiát használó tanulmányokban, technika-ez-intézkedés-izomtevékenység.

Hogyan kell őket csinálni: feküdjön egy szőnyegen. Térd el a 90 fokos szögig, és vegye kézzel a fejed mögé (a lehető legkisebb nyomást gyakorolva a nyakra). Emelje fel a felsőtestet, és forgassa át a testen, miközben egyidejűleg hajtja végre a kerékpár mozgását a lábával, és húzza az ellentétes hónaljot az ellentétes térd felé. Próbáld meg a lehető legközelebb tartani a könyökeket, és a lehető legnagyobb mértékben rajzolni a magot. Végezzen el 12-15 ismétlést (egy jobbra, a baloldali szám pedig ONE rep), 2-3 készlet esetén.

Lógó láb emel

Miért jó a hasa számára? A lógó láb emelése célozza meg a transzverzális abdominust (a belső obliques alatt elhelyezkedő hasfal felől és oldalán), ami jelentős szerepet játszik a magerőben.

Hogyan kell őket csinálni: Keresse meg a pull-up bár. Amíg tartod magadat (a lehető legtöbb vállát lefelé és visszafelé húzod), tartsd össze a lábad és lélegezz fel, hogy térdre hajoljon, és húzza fel őket egy 90 fokos szög alatt. Álljon meg egy másodpercig a tetején, és lassan engedje vissza a lábakat a lógó pozícióba. Egy további kihívásnál hajtsa végre a lábfejet egyenes lábakkal (mutassa a lábujjakat tőled), és jobbra és balra fordítsa (váltakozva minden rep), hogy ne csak a keresztirányú abs, hanem a belső obliques is megütjen. A pulzusszám még nagyobb ösztönzéséhez hajtsa végre az egyes lógó lábak emelését. Ügyeljen arra, hogy ne lengesse a lábakat, és ne irányítsa a mozgást! Végezzen el 3 db 10-12 emelést.

Stabilitási labda hegyi hegymászó

Miért jó a hasa számára? A pushup-deszka pozíciója segít stabilizálni a magot, míg a hegymászók segítenek a csípő hajlításának.

Hogyan kell csinálni: Helyezze a kezét egy-másfél és fél egymástól egy nagy stabilitási labdával (egy nyomógombos helyzetben). Győződjön meg arról, hogy a test egyenes vonalban van a fejtől a lábujjig. Lassan vigye a jobb lábát a padlóról, és húzza jobb térdét a mellkas felé. Szünet a tetején, majd lassan vissza a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon. A hozzáadott bónusz érdekében nyomja meg a stabilitási labdát az egyes játékosok között. A hegymászóknak lassúnak és ellenőrizhetőnek kell lenniük. Végezzen el 2-3 darabot 10-12 oldalanként.

Incline Reverse Crunch

Miért jó a hasa számára: A fordított csomó könnyű feladat a folyamatos fejlődéshez annak érdekében, hogy megkérdőjelezzék a rectus abdominust. Minél magasabb a lejtés, annál nagyobb az ellenállás (és ez is nagyszerű feladat, ha a lógó lábfej emelésének túlterhelése túl nehéz lenne)

Hogyan kell csinálni: Keresse meg az állítható padlópadot. Állítsa a lejtést kb. 45 fokosra (minél jobban illeszkedik a lejtéshez, annál könnyebbé válik a gyakorlat, így a kezdők a padhoz teljesen laposak lehetnek). Helyezze a fejét a lejtő tetejére és a lábak alján, térd hajlítva. A fejed mögött levő padot lassan ki kell meríteni, miközben a térdét felfelé húzza a fejed felé, és egyszerre felhúzza az egyik csigolyát. Szünet a tetején, majd lassan irányítsd a magot (tartsd felfelé!), Ahogy leereszkedsz a pad aljára, egy csigolyat egy pillanatra a padra osztva. Végezzen el 3 db 10-12 ismétlést.

DEBORAH WARNER, elnök, Mile High Run Club

Orosz csavart csettig

Miért jó a hasára: Az orosz csavar kettlebellrel célozza meg az alsó és felső hasüreget és a ferde dolgokat.

Hogyan kell csinálni: Ülj le a padlón, a lábad hajlítva. Tartson egy kettlebellet előtted. Csavarja ki, amennyire csak tud balra, majd csavarja ki, amennyire csak tudsz, jobbra. Ez nagyobb erőfeszítéssel végrehajtható, annál nehezebb kettlebellrel több kalóriatartalmú égés esetén. Kerékpározzon a lába egy extra kihívásért! A 30 másodpercenként 3-6 készletet kell végrehajtania, 30 másodperces szünettel.

ANDRE CREWS, Trainer a CrossFit Union Square-en, New York Cityben

felhúzás

Miért jó a hasa számára? A halálozás egy tornaterem, hiszen alapvetően mindent a nyakától délre dolgoznak: Csapdák, lazák, pecs, abs, glutes, quads - a lista folytatódik. Ez a legfontosabb mozgalom az ember történetében. A sovány izomtömeg szilárd alapjainak építésével a tested több zsírt éget, míg nyugalomban van.

Hogyan kell csinálni: Ez az embernek kell tennie, hogy megtegye a jogot, ezért tanulja meg a Shape barátainktól származó cikkek alapjait, és találjon erősebb erejű változatokat partnereink közül a Men's Fitness-ban.

Fuss. Gyorsabb. Fuss ismét. Gyorsabb.

Miért jó a hasánál: Nézd meg az olimpiai sprinter testét egy maratoni futóhoz képest. Néhány nem túl finom különbséget fogsz látni. Mindkettő lenyűgöző szív-és érrendszeri rendszerekkel rendelkezik, de a sprinternek sokkal látványosabb fizikusa van. És nem azért, mert a sprinterek súlyokat emelnek és egész nap dörzsölnek. Amikor sprintolsz, aktiválod a gyors izomzatodat, ami segít nehéz emelkedésben és robbanásszerű mozgásban. Tehát ha megpróbálunk, akkor mindannyiunkat felgyújtjuk az egész testedben. Az obliques fel fog tűnni, mivel a mag stabilitásának megőrzése érdekében.

ANDY McDERMOTT, Hollywood Fitness Edző

Kézi séták

Miért jó a hasához? Ezek az egyik kedvenc maggyakorlatom. Szeretem ezt a mozgalmat, mert magában foglalja a rugalmasságot és a mobilitást a mag megerősítésében és stabilizálásában. Olyan sok izomcsoportot aktiválsz a "gépedben", hogy nem kell túl sokat csinálsz, mielőtt nagyot érez.

Hogyan kell őket csinálni: Álló helyzetből hajlítsa a derekát, és helyezze a tenyerét a földre a lábad előtt (térdd meg kissé, ha szükséges). Lassan "sétáld ki" a kezedet a lábadtól, amennyire csak tudsz. Miután megálltál egy ütést, lassan járd el a lábad, amíg el nem éri a kezedet, majd állj fel. Ismétlés. (Vagy nézd meg ezt a videót arról, hogyan kell őket csinálni.)

X Push-Ups

Miért jó a hasához? Ez magában foglalja az egész testedet. Úgy vélem, hogy a testünk jobban reagál, amikor teljesen egységet képezünk - nem egy rész egy időben. Ebben a gyakorlatban létezik a propriocepció (alapvetően a test kiegyensúlyozását), amely az alapvető izmaidat aktiválja - ezzel küzd, hogy stabilizálódjon.

Hogyan kell csinálni: Nyomja fel, majd forgassa le a kezét a földről és mutasson az égre. Miután stabilizálódott a "T" -en, emelje fel a felső lábat, és mutassa rá az égre is, ami "X" -et alkot a testével. Miután megállt egy ütemben, engedje le a lábát, majd engedje le a kezét, ismételje meg a felugró és a test másik oldalát. (Vagy nézd meg ezt a videót arról, hogyan kell őket csinálni.)

DEAN POHLMAN, Alapító, Man Flow jóga

High Lunge

Miért jó a hasához? A High Lunge egy teljes testsúlyú testmozgás, amely az alsó testben, az egyensúlyban és a magerőben kitartással, erővel és rugalmassággal dolgozik, továbbá segíti a mellkas megnyitását. Ez a pozíció teljes körű riasztási módba helyezi a szervezetet, ami felgyorsítja az anyagcserét és segít gyorsabb zsírt égetni.

Warrior 3

Miért jó a hasára: A High Lunge-hez hasonlóan ez egy teljes testmozgás, amely megköveteli, hogy rendkívül figyelmesek legyenek a részletekre. Ez egy nagyon nagy kihívást jelentő póz, ami csak néhány másodpercig hagyja el a levegőt, ha helyesen és maximális erőfeszítéssel próbálkozik. Ez a póz adózik az alapvető erejéhez, az egyensúlyhoz és a rugalmassághoz, és tolja a maximális mozgástartományt a mellkasod és a vállod között.

BRIAN FLYNN, a Body Unique tulajdonosa Brooklynban, New York; A New York Post egyik NYC legjobb oktatója

A Body Unique-nál ritkán használjuk a dörzsölést. A legtöbb ügyfelünk beletörődik hozzánk a testtartással kapcsolatos problémákkal, amelyek hosszú munkanapokból és elsüllyedt vállakká váltak. Tehát amikor alapvető mozgásokat programozunk, igyekszünk megnyitni ügyfeleinket a nyújtással és az aktiválási tevékenységgel, összehangolva őket (ami önmagában is alapvető feladat), majd néhány alapvető és szuper-hatékony mozog.

Alacsony Plank

Miért jó a hasára: Teljesen szeretem ezt a gyakorlatot, mert nagy stabilitást teremt az egész mag körül (az első / hátsó rész), ez segíti a gerinc jobb támogatását, mivel aktiválja a test teljes hátsó oldalát, az elülső oldalon. Ez segít csökkenteni a hátfájás kockázatát. Ez egy fantasztikus gyakorlat, amely segíti a derékvonalat.

Hogyan kell csinálni: Állítsa az alkarokat a padlóra könyökével közvetlenül a vállak és a lábak alatt, teljesen kiterjesztve mögötted, térddel zárva. Ennek a gyakorlatnak a trükkje a lehető legközelebb feküdjön a talajhoz, ezért ne próbálja meg a csípőjét leesni, vagy a fejed a föld felé tolódni. Minél jobban igazodik, annál hatékonyabb. Húzza be a köldökét, nyomja le a nadrágját, és próbálja meg húzni a könyökét a lábad felé (ez kapcsolódik a lazához). Ha jól csinálod ezt a feladatot, akkor valószínűleg csak 20 másodpercig tarthatod. Ez rendben tartja a térdét a földön az alkarjával a helyén, pihenjen néhány másodpercig, és egy másik rep.

Az Orvosi labdát elhúzódó ülések ülése

Miért jó a hasa számára? Ez stabilitást biztosít a középső szakasz körül, összekötve a felső és alsó testet a magon keresztül, és felébred az obliques.

Hogyan kell csinálni: Ülj le, és tartsa a könnyű orvosi labdát. Ülj le, lábujj szélessége szélén, a mellkasod felfelé. Ha a köldökedényed be van húzva, vigye az orvosi labdát a mellkas magasságába, a könyökét szorosan az oldalára és a vállakra. Ezután nyomja a labdát egyenesen előtted. A vállát a lábadon keresztül tartja, és a karjaid meghosszabbodnak, a labdát oldalról a másikra hozva, minden váll előtt. Ahhoz, hogy ez a mozgás még nagyobb kihívást jelent, mozgassunk egy kicsit gyorsabban.

Stabilitási golyó a Roll-In-el

Miért jó a hasára: Ez egy kombinációs mozgás, amely magában foglalja az egész magot, valamint a felső és alsó testét, ami növeli a kalóriatisztítást. És szórakoztató!

Hogyan kell csinálni: Állítsa be magára a kezét a padlón közvetlenül a vállak alatt és a stabilitási labdán. Álljon stabilan, amennyire csak lehetséges, a köldöködével, mielőtt belépne a következő lépésbe. Hajtsa vissza a testedet, miközben a kezét a helyén tartja, úgyhogy a stabilitási gömb végigfut a combjain, a kezed fölött és a mellkas kissé leesik a padló felé. Álljon stabilan ebben a helyzetben, így egy pillanatra szüneteltethet (ezt érezni fogod a tricepszben, a vállodban és a latsban). A következő lépés az ellenkező irányba megy. Mozgás az eredeti helyzete felé a kezeivel közvetlenül a vállak alatt és a csípőkkel a csukló felé tolva, a mennyezet felé tolva, a lábak meghajlítva. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.

Kettlebell Gyaloglás

Miért jó a hasa számára: Ez egy fantasztikus módja annak, hogy integrálja az eddigi mozgalmakkal szerzett erejét. Növeli a kalóriaégetést, mert erõs edzés, és az egész testet használja.

Hogyan kell csinálni: Ez a feladat egy súlyzókkal, kettlebellokkal, súlytáblával, homokzsákkal vagy bármilyen más súlyozott eszközzel végezhető el. Találjon olyan súlyt, amelyet a fej fölött tarthat, és a könyökét meghosszabbíthatja, anélkül, hogy túlterhelné a hát alsó részét. Húzza át a fejét, és csomagolja a vállát a foglalatba (ez segít stabilitással). Próbáld meg megtartani a borda ketrecet, és köldökköteget húzni. (Biztonsági célokra lassan indulj!) Séta lassan, miközben stabil marad. A súly vissza akar térni, így a lehető legmaradtnak kell maradnia. Miután kényelmesen érezte magát, nagyobb lépéseket tehet.

SEAN WELLS, Tulajdonos és PT, Naples Personal Training, LLC

Súlyemelés a kardióval

Miért jó a hasához? A kutatások azt mutatják, hogy az ellenállóképzésből és a cardiovascularis edzésből álló program a táplálkozási módosításokkal együtt ideális súlycsökkentő módszer.

Hogyan kell ezt megtenni: Az ellenállóképző programnak mérsékelt ellenállásra kell összpontosítania, mérsékelt készletekkel és ismétléssel (2-3 sorozat 10-15 ismétléssel), a funkcionális mozgásokra összpontosítva, amelyek a test egynél több részét érintik (pl. guggolás, evezés és forgácsolás). Ügyeljen arra, hogy a különböző testrégiókat térjen vissza hátra, kevés mozgást a mozgások között. Ez megtartja szívritmusát, és izomépítést és anyagcserét elősegít.

Végezze el ellenállási programját hetente háromszor. A kardiovaszkuláris gyakorlatnak a kerékpározástól, a kocogástól és az úszástól egy hét alatt kell változniuk. Győződjön meg róla, hogy az intenzitás elég magas ahhoz, hogy mérsékelten lélegzõdjön legalább 20 percig, hetente öt napon át.

Magas intenzitású intervallumképzés

Miért jó a hasára: Kiváló program az egészségeseknek, de kicsit extra a középső részében, a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT). Ez a program megkívánja, hogy elvégezhesse a gyors fellépést, majd egy helyreállítási időszakot.) A HIIT a 2015-ös év egyik legfontosabb fitness trendje, és jelentős előnyökkel jár az anyagcserét, a testsúlycsökkenést és az izomnövelést illetően.

Hogyan csináljam ezt: javaslom egy igazolt személyi tréner vagy fizikoterapeuta megtalálását, hogy segítsen neked egy ilyen program megkezdésekor. Ha nem indul el, győződjön meg róla, hogy 6-8 hetes bejárási időt biztosít a sérülések megelőzése és a túlkezelés előtt.