Ön már megtette az első lépést a gyomor gyógyulásában, mivel a probiotikumban gazdag, erjesztett ételek napi dózisaival volt felszerelve. Jó neked! De ez csak az A. rész. Ez azért van így, mert amikor a probiotikumokat enni a gyorsan elkészített, magas szénhidráttartalmú és rossz zsíros diéta megváltoztatása nélkül, annyira haszontalan, mint egy éjszakai kávéfogyasztás. A Science folyóiratban megjelent tanulmány szerint a probiotikumok nem tudják kolonizálni és javítani a bél mikrobiótát, ha továbbra is egy telített zsíros-nehéz, rostmentes, egészségtelen táplálékot fogyasztanak.

Kiderül, hogy a probiotikumok nem szeretik a pizzákat, a hamburgereket és a sült krumplit. Száloptikás, növényi alapú diéta. Ezért a B. rész az, hogy nem csak a probiotikumokat kell elfogyasztania, hogy élvezhessék korrekciós előnyüket, hanem előbiotikumokat is: ételt a bélbaknak! Mielőtt belevágnánk a "miért" -be, itt van egy kicsit a "mi": "Az emberi bél 100 billió élő, szimbiotikus, baktérium mikrobákból áll, amelyek befolyásolják a tápanyag felszívódását, az anyagcserét, a mentális egészséget, az immunrendszert és az emésztőrendszert. (Igen, nagyon fontosak.) Mint minden élőlénynek, a hasi bogaraknak élelemre van szükségük ahhoz, hogy túlélhessék és elvégezhessék a munkájukat - és támaszkodnak ránk, hogy táplálják őket.

Azt mondhatod, hogy nem túl finom. Tény, hogy megeszik azt a maradékot, amelyet a tested nem használ energiára, vagy nem tudja lebontani. Az egyetlen probléma? Sokan rendszeresen enni könnyen emészthető ételeket, amelyeknek nincsenek maradványai. Az egyszerű, finomított szénhidrátot és a rozsdás ételeket feldolgozzák, hogy könnyen felszívódjanak, így a szervezet gyorsan felhasználja cukrokat energiává, vagy tárolja zsírként, és nem hagy semmit az alsóbb bélrendszerre. Így a bélburok éheznek, megfosztva a leginkább kedvelt ételektől: "prebiotikumok", mint pl. Komplex szénhidrátok és különböző típusú növényi rostok.

Amikor megkapják a megfelelő ételeket, a mikroorganizmusok könnyű láncú zsírsavakat, a bélgátat tápláló vegyületeket, valamint a gyulladás megelőzését és az inzulin érzékenységének javítását segítik elő - mind a három dolog, ami nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez. Rendelkeznek a megfelelő üzemanyaggal más szabályozói feladatok ellátására is, például az étvágy ellenőrzésével és a bőr izzadásával. Készen áll a kezdésre? Az alábbiakban összegyűjtöttünk egy listát a legjobb prebiotikus üzemanyagokról, amelyek növelik a gyomor-visszaállítás hatékonyságát, és jó úton haladva a karcsúbb, boldogabbakhoz vezet.

Edd meg ezt! Tipp:

A szakértők szerint a következő ételek széles választékát kell fogyasztani, mivel mindegyik egyedülálló rostot kínál, és a különböző mikrobák szeretnek különböző típusúakat. Így növelheti mikrobiális biológiai sokféleségét is, amelyet a kutatók találtak, ami kulcsfontosságú az egészséges bélben. És még ha még nem is ugrottál a probiotikus bandwagonra, valószínűleg bevezeti ezeket az ételeket a diétájába; a tanulmányok azt mutatják, hogy a prebiotikus zöldségek hozzáadásával az egészségtelen étrendhez a jó mikrobák erősítésével megváltozhat a bél összetétele. (Igen, még mindig ott vannak!)

Csokoládé

Nem te vagy az egyetlen, aki szereti a csokoládét - a bélbika is! A Louisiana Állami Egyetemen egy nemrégiben végzett tanulmány megállapította, hogy a gyomor bélmikroze a csokoládét szívelégteljes, gyulladáscsökkentő vegyületekké irányítja, amelyek leállítják az inzulinrezisztenciával és gyulladással kapcsolatos géneket. Sőt, az American Journal of Clinical Nutritionben publikált tanulmány megállapította, hogy azok, akik magasabb százalékban fogyasztották a kakaó-tartalmú italokat, a Bifidobacteriumok és a Lactobacillusok előnyös mikroorganizmusai, valamint a Clostridia nevű nemkívánatos bél mikrobák csökkenése növekedett. Növelje a hatásokat a csokoládé párosításával néhány alma szeletekkel: A gyümölcs felgyorsítja az erjesztési folyamatot, ami a gyulladás és a súly még nagyobb csökkenéséhez vezet. A legkedvezőbb előnyök kihasználásához vegyen egy csokoládét a kakaó-szilárd anyagok legnagyobb százalékával.

Alsó Banán

A hírhedtségük olyan izomjavító, kálium-gazdag gyümölcsöt jelenthet, de tudta-e, hogy a banán jobb gasztrointesztinális egészséget eredményezhet? Kiváló forrása a prebiotikumoknak: nem kezelhető szénhidrátok, amelyek jó bélbaktériumok táplálékául szolgálnak. Annyira kiváló, hogy valójában nincs egy, de két forrásuk! Az egyik (mondjuk nekünk most) fruktooligoszacharidok (FOS), egy olyan fruktózmolekulák klasztere, amelyek táplálják a kedvező Bifidobacteria baktériumokat, egy olyan faj, amely jellemzően alacsony koncentrációban van az elhízott emberekben. És amikor zöldek, a banán rezisztens keményítő forrásaként is szolgál - még egy prebiotikum másik formája. A Anaerobe folyóirat egyik tanulmányában azt találták, hogy a nők, akik naponta kétszer evettek egy banánt étkezés előtti snackként 60 napig, a jó baktériumok szintjének emelkedése és a puffadás 50 százalékos csökkenése tapasztalható. És ez nem minden, nézd meg, hogy mire is vannak ezek a sárga gyümölcsök a 21 csodálatos dologban, ami a testeddel megy, ha eszel banánt!

impulzusok

Gondolj minden babra vagy lencse, mint egy kis súlycsökkentő tabletta. Ez azért van így, mert a hüvelyesek, mint a lencse, a borsó, a bab és a csicseriborsó "rezisztens keményítő" forrása. A vékonybélben áthatolnak, ami azt jelenti, hogy ezek a maradványok a vastagbélbe kerülhetnek, mint a bélburoik táplálékai. A mikrobák erjesztik őket egy butirát nevű zsírsavvá, amely segít a gyulladást és az inzulinrezisztenciát okozó gének kikapcsolásában. A Journal of Functional Foods egyik legújabb tanulmánya megállapította, hogy ha rezisztens keményítőt fogyaszt, akkor a bél biomája erősebbé válik. A jótékony baktériumok szó szerint egy edzést kapnak, amely megmagyarázza a dolgokat, egyre dominánsabbá válik és egészségesebb bélhez vezet. Kíváncsi, hogyan illeszkedjen a hüvelyébe a diéta? Nézze meg ezeket a 25 receptet és ötleteket a hüvelyesekhez.

hagyma

Amikor a táplálkozási szakemberek azt mondják neked, hogy "enni a szivárványt", beleértve a fehéret is! A vöröshagyma az egyik legjobb forrása a gyomor-egészséges, oldható szálaknak, az úgynevezett oligofruktóznak, ami az inulin természetes forrása, amelyet a bél a tavaszi tisztításhoz és a jó baktériumok számának növeléséhez használ. Egy kanadai vizsgálatban az oligofruktózzal kiegészített alanyok nemcsak fogytak, de kevésbé éheztek, mint azok, akik placebót kaptak. A kutatók felfedezték, hogy azok a személyek, akik a rostot kapták, nagyobb mennyiségben tartalmaztak ghrelin-et, hormonokat, amelyek szabályozzák az éhséget és alacsonyabb vércukorszintet.

Spenót

Most már tudjuk, miért mondta anyu, hogy a zöldségünket megitta. A Nature Chemical Biology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a leveles zöldségek, mint például a súlycsökkentő csoda spenót, tartalmaznak egy egyedülálló, hosszú szénláncú, szulfokinovózként ismert cukormellátot (SQ). Hosszúsága miatt az SQ nem emészthető a felső GI-ben, és az alsóbb bélbe jut, hogy táplálja a jó baktériumokat (ami meglepő módon az E. coli "védő" törzse), elősegítve növekedésüket a bélben . Ha ez az E. coli törzs erős, akkor védőhatást biztosíthat a bélben, megakadályozva a rossz baktériumok növekedését és kolonizációját. A jó bél egészség nem az egyetlen dolog, amit a spenót tehet az Ön számára; továbbá csontképző K-vitaminnal, immunitást fokozó C-vitaminnal, valamint a szemet védő fitokemikáliákkal, valamint a lutein és a zeaxantinnal.

Zab

A zab a béta-glükánok oldható szálának emészthetetlen formájának nagy forrása. Ezek a rostok nemcsak táplálják a bélburokat, hanem javított inzulinérzékenységgel és alacsonyabb "rossz" LDL koleszterinszinttel is. Bár minden zab béta-glükánokat tartalmaz, különösen a nyers zab, szintén nagy forrása a rezisztens keményítőnek, amely további gyulladásgátló hatással jár. A fészek könnyedén - percek alatt - könnyedén fogyaszthatja el ezeket az ízletes nyers-zab recepteket az éjszakai zabban.

Jeruzsálemi Articsóka

Jeruzsálemet Articsóka néven is nevezik napfénynek, de nem kapcsolódnak sem az articsókához, sem Izraelből. (Amint kiderül, a tavaszi zöld fojtók az inulint is biztosítják - csak nem annyira.) Ezek a gumók csicsószegű, enyhén édes ízűek és nagyszerű helyet foglalnak a sült krumpli számára. Ez a fajta articsóka körülbelül 76 százalékos inulin, így az egyik a legmagasabb élelmiszer ebben a prebiotikus rost.

Vadvirágok

A gyümölcsök általában lassan emésztő szálak nagy forrása. Azonban, ahogyan minden tér négyszög, de nem minden négyszög négyzet: az összes prebiotikum szál, de nem minden rost egy prebiotikum. Ez az antioxidáns-gazdag, öregedésgátló bogyó azonban nem tartalmaz prebiotikus rostot. A PLoS One című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vadon áfonya csak hat hétig táplálta a patkányokat, és javította a bél mikrobioták egyensúlyát a "jó fiú" phylum, az Actinobacteria és a "rosszfiú" Enterococcus, a fertőzésekért felelős baktériumok. Dobjon néhány bogyót a reggeli zabkáért egy prebiotikus kettős dózist!

Fokhagyma

Tudja, hogy a fokhagyma rák elleni harcoló antioxidánsokkal (jól, csak akkor, ha jól felkészíti őket), de tudta, hogy ezek a szagtalan izzók is növelik a bél egészségét? Csakúgy, mint a hagyma, a fokhagyma nagy mennyiségű rostot tartalmaz, amit inulinnak neveznek, ami baktériumokat táplál a törzs Actinobacteria-ból . Nem is beszélve, a fokhagyma antimikrobiális tulajdonságokkal is rendelkezik, ami szintén jó dolog a mikrobiómák számára, mert segít rúgni a rosszfiúkat. Valójában a Phytomedicine folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatta, hogy a fokhagyma fésülte a Clostridiumban lévő rossz baktériumokat, de a jó fajt, a Lactobacilli -t sértetlenül hagyta.

póréhagyma

Az Allium család egy másik tagja, a fokhagymával és a hagymával együtt, a póréhagyma segít enyhén édes ízű ízét. Ez a prebiotikus erőmű ugyanolyan rostokban gazdag, mint a hagyma, az inulin. Az egészséges bélflóra elősegítése mellett az inulin a csontok egészségét a kalcium felszívódásának fokozásával serkenti, az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint. Ezek a főszereplő szerepet játszanak a Best Broth Soup Recipes számos fogyásnál.

Spárga

A spárgát káliummal, foláttal és más B-vitaminokkal töltik. És csak 8 szárazat szolgál fel 4 gramm izomépítő fehérjét! A prebiotikumok tekintetében a spárga 5 tömegszázalék súlyú szál, de nehéz lehet a nyersanyagot megemészteni - ez a legjobb módja a prebiotikum előnyeinek kihasználásában. Próbálja meg simára keverni, vagy vékonyra borotválkozni egy saláta mellett, mustárral és fehér balsamikus vinaigrette-del, rántott parmezánnal.

Pitypang zöldek

Nem fogod ugyanazt a gyomokat nézni. Úgy van. Az egyik legjobb prebiotikus forrása a bélnek növekszik az udvarodban! Ezek a keserű-édes tavaszi zöldek szálakkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak kitörve. Ők is vizelethajtó, ami azt jelenti, hogy segíthetnek a felesleges súlyok felrobbantásában, segítve a tested megszabadulását az extra folyadéktól. És a vizsgálatok azt találták, hogy ez a növény védelmet nyújt az elhízás, valamint a depresszió, a fáradtság és az immunrendszer problémák miatt, mert ez egy csodálatos prebiotikus rostforrás. Tény, hogy csak 1 oz e zöldségekre lenne szüksége, hogy teljes napi szálas adagot biztosítson. Használja őket egy salátán vagy merevítse őket egy teát.

Almák

Habár nem ismert prebiotikum forrásaként, az almák a pektin tartalmuk miatt manőverezték magukat ezen a listán. A pektin egy természetes gyümölcsszál, amelyet az almahéjakban találtak, melyet az Anaerobe- folyóirat publikált tanulmánya elég erős ahhoz, hogy támogassa a hasznos baktériumok növekedését a Bifidobacteriumok és a Lactobacillus esetében . És ha nem vagy hámember, ne aggódj. Az almák még mindig segíthetnek a jobb bél egészségének megteremtésében inulin és fruktooligoszacharid (FOS) forrásukkal. Nem is beszélve, hogy antioxidánsokkal szétrobbannak, és azt találták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, valamint megvédik Önt az anyagcsere-szindrómától, a szívkoszorúér-betegségtől és a cardiovascularis haláztól, és ezáltal a nők egyik legegészségesebb étele.

Teljes kiőrlésű gabonák

Minél kevésbé feldolgozott az élelmiszer, annál jobban fognak utazni az alsóbb bélrendszerbe, hogy táplálják a kedvező mikrobákat. A finom szemek (fehér kenyér, fehér tészta és feldolgozott gabonafélék) átvétele a rostban gazdag szemes szemek számára, mint például a búza, a rozs és az árpa, a legegyszerűbb módja annak, hogy a prebiotikumba illeszkedjenek a táplálékba. Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű diétához való hozzáadása még akkor is, ha csak egy csésze gabonamagot tartalmaz, 3 hét után fokozhatja a Bifidobacteriumok és a Lactobacilli szintjét.

Chia és lenmag

Ezek a magok a gyulladáscsökkentő omega-3-k egyik legjobb növényi forrása, amelyet az alfa-linolsav (ALA) néven ismerünk, és amelyet a szervezet a zsíros halakban található ugyanolyan hasznos omega-3-kká alakul át. Szilárd szálakkal tüzelnek, ezért mindkettő a Top 30 High Fiber Foods közül kettő. Ha valaha csináltad a Chip budzset, akkor már láttad a magok prebiotikus oldható rostjainak gélképző hatását, ami ugyanazt a bélben végzi, segít a bélburok javításában és a mikrobák táplálásában. A lenmagot frissen vagy fagyasztva tartsuk meg, hogy fenntartsuk a hatékonyságukat, és adjunk hozzá a chia magvakhoz joghurt, smoothie, gabona, muffin és palacsinta.