Prebiotikumok: 15 élelmiszerek probiotikus erőfeszítéseihez



Ön már megtette az első lépést a gyomor gyógyulásában, mivel a probiotikumban gazdag, erjesztett ételek napi dózisaival volt felszerelve. Jó neked! De ez csak az A. rész. Ez azért van így, mert amikor a probiotikumokat enni a gyorsan elkészített, magas szénhidráttartalmú és rossz zsíros diéta megváltoztatása nélkül, annyira haszontalan, mint egy éjszakai kávéfogyasztás. A Science folyóiratban megjelent tanulmány szerint a probiotikumok nem tudják kolonizálni és javítani a bél mikrobiótát, ha továbbra is egy telített zsíros-nehéz, rostmentes, egészségtelen táplálékot fogyasztanak.

Kiderül, hogy a probiotikumok nem szeretik a pizzákat, a hamburgereket és a sült krumplit. Száloptikás, növényi alapú diéta. Ezért a B. rész az, hogy nem csak a probiotikumokat kell elfogyasztania, hogy élvezhessék korrekciós előnyüket, hanem előbiotikumokat is: ételt a bélbaknak! Mielőtt belevágnánk a "miért" -be, itt van egy kicsit a "mi": "Az emberi bél 100 billió élő, szimbiotikus, baktérium mikrobákból áll, amelyek befolyásolják a tápanyag felszívódását, az anyagcserét, a mentális egészséget, az immunrendszert és az emésztőrendszert. (Igen, nagyon fontosak.) Mint minden élőlénynek, a hasi bogaraknak élelemre van szükségük ahhoz, hogy túlélhessék és elvégezhessék a munkájukat - és támaszkodnak ránk, hogy táplálják őket.

Azt mondhatod, hogy nem túl finom. Tény, hogy megeszik azt a maradékot, amelyet a tested nem használ energiára, vagy nem tudja lebontani. Az egyetlen probléma? Sokan rendszeresen enni könnyen emészthető ételeket, amelyeknek nincsenek maradványai. Az egyszerű, finomított szénhidrátot és a rozsdás ételeket feldolgozzák, hogy könnyen felszívódjanak, így a szervezet gyorsan felhasználja cukrokat energiává, vagy tárolja zsírként, és nem hagy semmit az alsóbb bélrendszerre. Így a bélburok éheznek, megfosztva a leginkább kedvelt ételektől: "prebiotikumok", mint pl. Komplex szénhidrátok és különböző típusú növényi rostok.

Amikor megkapják a megfelelő ételeket, a mikroorganizmusok könnyű láncú zsírsavakat, a bélgátat tápláló vegyületeket, valamint a gyulladás megelőzését és az inzulin érzékenységének javítását segítik elő - mind a három dolog, ami nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez. Rendelkeznek a megfelelő üzemanyaggal más szabályozói feladatok ellátására is, például az étvágy ellenőrzésével és a bőr izzadásával. Készen áll a kezdésre? Az alábbiakban összegyűjtöttünk egy listát a legjobb prebiotikus üzemanyagokról, amelyek növelik a gyomor-visszaállítás hatékonyságát, és jó úton haladva a karcsúbb, boldogabbakhoz vezet.

Edd meg ezt! Tipp:

A szakértők szerint a következő ételek széles választékát kell fogyasztani, mivel mindegyik egyedülálló rostot kínál, és a különböző mikrobák szeretnek különböző típusúakat. Így növelheti mikrobiális biológiai sokféleségét is, amelyet a kutatók találtak, ami kulcsfontosságú az egészséges bélben. És még ha még nem is ugrottál a probiotikus bandwagonra, valószínűleg bevezeti ezeket az ételeket a diétájába; a tanulmányok azt mutatják, hogy a prebiotikus zöldségek hozzáadásával az egészségtelen étrendhez a jó mikrobák erősítésével megváltozhat a bél összetétele. (Igen, még mindig ott vannak!)

Csokoládé

Nem te vagy az egyetlen, aki szereti a csokoládét - a bélbika is! A Louisiana Állami Egyetemen egy nemrégiben végzett tanulmány megállapította, hogy a gyomor bélmikroze a csokoládét szívelégteljes, gyulladáscsökkentő vegyületekké irányítja, amelyek leállítják az inzulinrezisztenciával és gyulladással kapcsolatos géneket. Sőt, az American Journal of Clinical Nutritionben publikált tanulmány megállapította, hogy azok, akik magasabb százalékban fogyasztották a kakaó-tartalmú italokat, a Bifidobacteriumok és a Lactobacillusok előnyös mikroorganizmusai, valamint a Clostridia nevű nemkívánatos bél mikrobák csökkenése növekedett. Növelje a hatásokat a csokoládé párosításával néhány alma szeletekkel: A gyümölcs felgyorsítja az erjesztési folyamatot, ami a gyulladás és a súly még nagyobb csökkenéséhez vezet. A legkedvezőbb előnyök kihasználásához vegyen egy csokoládét a kakaó-szilárd anyagok legnagyobb százalékával.

Alsó Banán

A hírhedtségük olyan izomjavító, kálium-gazdag gyümölcsöt jelenthet, de tudta-e, hogy a banán jobb gasztrointesztinális egészséget eredményezhet? Kiváló forrása a prebiotikumoknak: nem kezelhető szénhidrátok, amelyek jó bélbaktériumok táplálékául szolgálnak. Annyira kiváló, hogy valójában nincs egy, de két forrásuk! Az egyik (mondjuk nekünk most) fruktooligoszacharidok (FOS), egy olyan fruktózmolekulák klasztere, amelyek táplálják a kedvező Bifidobacteria baktériumokat, egy olyan faj, amely jellemzően alacsony koncentrációban van az elhízott emberekben. És amikor zöldek, a banán rezisztens keményítő forrásaként is szolgál - még egy prebiotikum másik formája. A Anaerobe folyóirat egyik tanulmányában azt találták, hogy a nők, akik naponta kétszer evettek egy banánt étkezés előtti snackként 60 napig, a jó baktériumok szintjének emelkedése és a puffadás 50 százalékos csökkenése tapasztalható. És ez nem minden, nézd meg, hogy mire is vannak ezek a sárga gyümölcsök a 21 csodálatos dologban, ami a testeddel megy, ha eszel banánt!

impulzusok

Gondolj minden babra vagy lencse, mint egy kis súlycsökkentő tabletta. Ez azért van így, mert a hüvelyesek, mint a lencse, a borsó, a bab és a csicseriborsó "rezisztens keményítő" forrása. A vékonybélben áthatolnak, ami azt jelenti, hogy ezek a maradványok a vastagbélbe kerülhetnek, mint a bélburoik táplálékai. A mikrobák erjesztik őket egy butirát nevű zsírsavvá, amely segít a gyulladást és az inzulinrezisztenciát okozó gének kikapcsolásában. A Journal of Functional Foods egyik legújabb tanulmánya megállapította, hogy ha rezisztens keményítőt fogyaszt, akkor a bél biomája erősebbé válik. A jótékony baktériumok szó szerint egy edzést kapnak, amely megmagyarázza a dolgokat, egyre dominánsabbá válik és egészségesebb bélhez vezet. Kíváncsi, hogyan illeszkedjen a hüvelyébe a diéta? Nézze meg ezeket a 25 receptet és ötleteket a hüvelyesekhez.

hagyma

Amikor a táplálkozási szakemberek azt mondják neked, hogy "enni a szivárványt", beleértve a fehéret is! A vöröshagyma az egyik legjobb forrása a gyomor-egészséges, oldható szálaknak, az úgynevezett oligofruktóznak, ami az inulin természetes forrása, amelyet a bél a tavaszi tisztításhoz és a jó baktériumok számának növeléséhez használ. Egy kanadai vizsgálatban az oligofruktózzal kiegészített alanyok nemcsak fogytak, de kevésbé éheztek, mint azok, akik placebót kaptak. A kutatók felfedezték, hogy azok a személyek, akik a rostot kapták, nagyobb mennyiségben tartalmaztak ghrelin-et, hormonokat, amelyek szabályozzák az éhséget és alacsonyabb vércukorszintet.

Spenót

Most már tudjuk, miért mondta anyu, hogy a zöldségünket megitta. A Nature Chemical Biology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a leveles zöldségek, mint például a súlycsökkentő csoda spenót, tartalmaznak egy egyedülálló, hosszú szénláncú, szulfokinovózként ismert cukormellátot (SQ). Hosszúsága miatt az SQ nem emészthető a felső GI-ben, és az alsóbb bélbe jut, hogy táplálja a jó baktériumokat (ami meglepő módon az E. coli "védő" törzse), elősegítve növekedésüket a bélben . Ha ez az E. coli törzs erős, akkor védőhatást biztosíthat a bélben, megakadályozva a rossz baktériumok növekedését és kolonizációját. A jó bél egészség nem az egyetlen dolog, amit a spenót tehet az Ön számára; továbbá csontképző K-vitaminnal, immunitást fokozó C-vitaminnal, valamint a szemet védő fitokemikáliákkal, valamint a lutein és a zeaxantinnal.

Zab

A zab a béta-glükánok oldható szálának emészthetetlen formájának nagy forrása. Ezek a rostok nemcsak táplálják a bélburokat, hanem javított inzulinérzékenységgel és alacsonyabb "rossz" LDL koleszterinszinttel is. Bár minden zab béta-glükánokat tartalmaz, különösen a nyers zab, szintén nagy forrása a rezisztens keményítőnek, amely további gyulladásgátló hatással jár. A fészek könnyedén - percek alatt - könnyedén fogyaszthatja el ezeket az ízletes nyers-zab recepteket az éjszakai zabban.

Jeruzsálemi Articsóka

Jeruzsálemet Articsóka néven is nevezik napfénynek, de nem kapcsolódnak sem az articsókához, sem Izraelből. (Amint kiderül, a tavaszi zöld fojtók az inulint is biztosítják - csak nem annyira.) Ezek a gumók csicsószegű, enyhén édes ízűek és nagyszerű helyet foglalnak a sült krumpli számára. Ez a fajta articsóka körülbelül 76 százalékos inulin, így az egyik a legmagasabb élelmiszer ebben a prebiotikus rost.

Vadvirágok

A gyümölcsök általában lassan emésztő szálak nagy forrása. Azonban, ahogyan minden tér négyszög, de nem minden négyszög négyzet: az összes prebiotikum szál, de nem minden rost egy prebiotikum. Ez az antioxidáns-gazdag, öregedésgátló bogyó azonban nem tartalmaz prebiotikus rostot. A PLoS One című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vadon áfonya csak hat hétig táplálta a patkányokat, és javította a bél mikrobioták egyensúlyát a "jó fiú" phylum, az Actinobacteria és a "rosszfiú" Enterococcus, a fertőzésekért felelős baktériumok. Dobjon néhány bogyót a reggeli zabkáért egy prebiotikus kettős dózist!

Fokhagyma

Tudja, hogy a fokhagyma rák elleni harcoló antioxidánsokkal (jól, csak akkor, ha jól felkészíti őket), de tudta, hogy ezek a szagtalan izzók is növelik a bél egészségét? Csakúgy, mint a hagyma, a fokhagyma nagy mennyiségű rostot tartalmaz, amit inulinnak neveznek, ami baktériumokat táplál a törzs Actinobacteria-ból . Nem is beszélve, a fokhagyma antimikrobiális tulajdonságokkal is rendelkezik, ami szintén jó dolog a mikrobiómák számára, mert segít rúgni a rosszfiúkat. Valójában a Phytomedicine folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatta, hogy a fokhagyma fésülte a Clostridiumban lévő rossz baktériumokat, de a jó fajt, a Lactobacilli -t sértetlenül hagyta.

póréhagyma

Az Allium család egy másik tagja, a fokhagymával és a hagymával együtt, a póréhagyma segít enyhén édes ízű ízét. Ez a prebiotikus erőmű ugyanolyan rostokban gazdag, mint a hagyma, az inulin. Az egészséges bélflóra elősegítése mellett az inulin a csontok egészségét a kalcium felszívódásának fokozásával serkenti, az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint. Ezek a főszereplő szerepet játszanak a Best Broth Soup Recipes számos fogyásnál.

Spárga

A spárgát káliummal, foláttal és más B-vitaminokkal töltik. És csak 8 szárazat szolgál fel 4 gramm izomépítő fehérjét! A prebiotikumok tekintetében a spárga 5 tömegszázalék súlyú szál, de nehéz lehet a nyersanyagot megemészteni - ez a legjobb módja a prebiotikum előnyeinek kihasználásában. Próbálja meg simára keverni, vagy vékonyra borotválkozni egy saláta mellett, mustárral és fehér balsamikus vinaigrette-del, rántott parmezánnal.

Pitypang zöldek

Nem fogod ugyanazt a gyomokat nézni. Úgy van. Az egyik legjobb prebiotikus forrása a bélnek növekszik az udvarodban! Ezek a keserű-édes tavaszi zöldek szálakkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak kitörve. Ők is vizelethajtó, ami azt jelenti, hogy segíthetnek a felesleges súlyok felrobbantásában, segítve a tested megszabadulását az extra folyadéktól. És a vizsgálatok azt találták, hogy ez a növény védelmet nyújt az elhízás, valamint a depresszió, a fáradtság és az immunrendszer problémák miatt, mert ez egy csodálatos prebiotikus rostforrás. Tény, hogy csak 1 oz e zöldségekre lenne szüksége, hogy teljes napi szálas adagot biztosítson. Használja őket egy salátán vagy merevítse őket egy teát.

Almák

Habár nem ismert prebiotikum forrásaként, az almák a pektin tartalmuk miatt manőverezték magukat ezen a listán. A pektin egy természetes gyümölcsszál, amelyet az almahéjakban találtak, melyet az Anaerobe- folyóirat publikált tanulmánya elég erős ahhoz, hogy támogassa a hasznos baktériumok növekedését a Bifidobacteriumok és a Lactobacillus esetében . És ha nem vagy hámember, ne aggódj. Az almák még mindig segíthetnek a jobb bél egészségének megteremtésében inulin és fruktooligoszacharid (FOS) forrásukkal. Nem is beszélve, hogy antioxidánsokkal szétrobbannak, és azt találták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, valamint megvédik Önt az anyagcsere-szindrómától, a szívkoszorúér-betegségtől és a cardiovascularis haláztól, és ezáltal a nők egyik legegészségesebb étele.

Teljes kiőrlésű gabonák

Minél kevésbé feldolgozott az élelmiszer, annál jobban fognak utazni az alsóbb bélrendszerbe, hogy táplálják a kedvező mikrobákat. A finom szemek (fehér kenyér, fehér tészta és feldolgozott gabonafélék) átvétele a rostban gazdag szemes szemek számára, mint például a búza, a rozs és az árpa, a legegyszerűbb módja annak, hogy a prebiotikumba illeszkedjenek a táplálékba. Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű diétához való hozzáadása még akkor is, ha csak egy csésze gabonamagot tartalmaz, 3 hét után fokozhatja a Bifidobacteriumok és a Lactobacilli szintjét.

Chia és lenmag

Ezek a magok a gyulladáscsökkentő omega-3-k egyik legjobb növényi forrása, amelyet az alfa-linolsav (ALA) néven ismerünk, és amelyet a szervezet a zsíros halakban található ugyanolyan hasznos omega-3-kká alakul át. Szilárd szálakkal tüzelnek, ezért mindkettő a Top 30 High Fiber Foods közül kettő. Ha valaha csináltad a Chip budzset, akkor már láttad a magok prebiotikus oldható rostjainak gélképző hatását, ami ugyanazt a bélben végzi, segít a bélburok javításában és a mikrobák táplálásában. A lenmagot frissen vagy fagyasztva tartsuk meg, hogy fenntartsuk a hatékonyságukat, és adjunk hozzá a chia magvakhoz joghurt, smoothie, gabona, muffin és palacsinta.

Ajánlott
  • fogyás: 8 ok, amiért Spanyolország szőke

    8 ok, amiért Spanyolország szőke

    Az elmúlt télen kilenc másik Ohio-i egyetemista voltam, hogy külföldre utazhassak Spanyolországba. Médiatanulmányi program volt, ezért a sevillai helyiekkel készített interjúk felkutatására törekedtünk dokumentumfilmünk számára, miközben egyidejűleg egy másik világba merítettünk. Sajnos az egészségem ne
  • fogyás: 5 hibák, amelyeket egy alacsony szénhidrát-diétán készítesz

    5 hibák, amelyeket egy alacsony szénhidrát-diétán készítesz

    Ha valaha is próbáltál lefogyni, valószínűleg az elmúlt pár évtizedben az egyik legelterjedtebb étrendet próbáltad ki: alacsony szénhidráttartalmú. A szénhidrátokat úgy áldozták meg, mint az étkezési bűnözőt, hogy kövérvé váljanak, így az emberek azt feltételezik, hogy drasztikusan csökkenti őket. A mérleg lecsúszik és a hasát m
  • fogyás: Hogyan enni a proteint az optimális zsírvesztésért?

    Hogyan enni a proteint az optimális zsírvesztésért?

    Legtöbbjük a napi fehérjék nagy részét napi reggelen és vacsorán kapja meg, de az új kutatások szerint napi kétszer feltöltve a tápanyagot nem a legjobb módja annak, ha a zsírégetés az egyik célja. A tanulmány, amely a Nutrients and Growth Hormone és az IGF-1 Research című folyóiratban található, a mérsékelt mennyiségű fehérje fogyasztása a nap folyamán (egy stratégia, amit a fehérje ingerlésének neveznek) kombinált rezisztenciával, intervallummal, nyújtással és állóképességgel az eredményeket, amik után jártak. Ebből a megállapításból Paul Arciero kutató tu
  • fogyás: 14 fontot veszít 14 napon belül Eating This Breakfast

    14 fontot veszít 14 napon belül Eating This Breakfast

    Akkor a Zero Belly Breakfasts , most elérhető a Sam's Club, az Amazon és a könyvesboltok mindenhol. Élvezni fogják és nagyszerűen érezhetik magukat a pillanatok alatt, több száz finom és tápláló reggeli titkának köszönhetően - és több mint 100 mouthwatering receptet készíthet perceken belül! Tudom, mert láttam, ho
  • fogyás: Hogyan készítsünk fehérjeszkokat a fogyás és az izomnövekedés érdekében

    Hogyan készítsünk fehérjeszkokat a fogyás és az izomnövekedés érdekében

    Szüksége van egy egészséges étkezésre? Felejtsd el a Burger Kingt és a Chipotle-t. A fehérje rázza a leggyorsabb ételeket. Kevés a felkészülés, nincs főzés és minimális tisztítás. Csak dobja be az összetevőket egy turmixgépbe, hagyja, hogy átverjen és élvezze. Könnyű, igaz? De amikor a súlycsökkenés
  • fogyás: 35 olyan dolgok, amelyek megakadályozzák

    35 olyan dolgok, amelyek megakadályozzák

    Talán csak feküdtél ablakon, hogy ébredjen úgy, mintha lenyelte az egész McDonald's menüt? Hacsak nem mentél el az alvásodban (hé, ez megtörténhet), akkor valószínűleg megtapasztalta a hasát. Bár valószínűleg megkönnyebbülés volt, amikor rájött, hogy ténylegesen nem kaptál semmilyen tényleges súlyt, ez nem teszi a duzzadást, ami kevésbé bosszantó vagy kényelmetlen. Amint Ön valószínűleg feltételez
  • fogyás: 7 Ways A tévedése zsírégető

    7 Ways A tévedése zsírégető

    A televízió nézése nem véletlenül veszélyes - kivéve, ha véletlenül a kanapéra kijut egy kemény padlón megjelenő TV-nézéshez, a súlygyarapodáshoz, a súlygyarapodáshoz és a rövidebb élethez vezethet. Egy ausztráliai tanulmány, melyet a British Journal of Sports Medicine publikál, azt találta, hogy a 25 éves kortól megfigyelt televízió minden egyes órája 22 percre csökkenti a néző várható élettartamát. Összehasonlításképpen, egyetlen cigare
  • fogyás: 20 legjobb esküvői szokás 10 fontra esni

    20 legjobb esküvői szokás 10 fontra esni

    Ha a makacs súlycsökkenést akarsz gyorsan lerázni, akkor itt az ideje, hogy újragondoljuk az ebédidőst. Míg sokan a nap legfontosabb ételeiről tartják a reggelit, az ebéd biztosítja az energiát a munka befejezéséhez, tartsa meg a cukorral kapcsolatos cukorkát, és talán egy esti edzésen keresztül. Azonban nem minden
  • fogyás: Egészséges sport italt a testsúlycsökkenésért

    Egészséges sport italt a testsúlycsökkenésért

    A fürdőruha szezonról van szó! Minden tavasszal, mint a nyári hónapok, az amerikai parkok és tornatermetek elárasztják tömeges izzadt testek, mindezt egyetlen motiváció szem előtt tartva: Jól néz ki a Memorial Day, hogy úgy érzi, kényezteti magát félig meztelenül a teljes idegenek előtt. És ez a gyakorlat mi

Szerkesztő Választása

23 legrosszabb élelmiszer-adalékanyag Amerikában

A hihetetlen Hulk. A Frankenstein szörnyeteg. Major League Baseball. Nem rendelkezünk elegendő bizonyítékkal, hogy amikor a tudósok a vegyszerekkel és a testtel átgondolják magukat, a dolgok igazán, igazán rosszul mennek? Persze, olyan újítások, mint az antibiotikumok, és azok a dolgok, amelyeket dörzsölnek a lábujjai között, hogy megakadályozzák a viszketést, nagyon nagyszerűek a modern élethez. De amikor az élelmiszer