Tudod, hogy az omega-3 zsírsavak jó neked, ezért az omega-6-oknak kétszer olyan jónak kell lenniük, ugye? Nem pontosan. Amikor megkérdeztük Eat This, not That! a Twitter nagyközönsége, a 46 százaléka a felhasználók úgy gondolták, hogy az omega-6-ok "nagyszerűek". Szerencsére rossz hírünk van ezeknek az embereknek: nem minden omega zsír keletkezik egyenlően, és az omega-6 zsírsavak nem annyira megdicsőültek mint az omega-3.
Először is, mi az Omega-3 zsírsavak?
Tehát mi határozza meg a két hasonló hangzású zsírt egymástól? Az Omega-3s egy többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) csoportja.
Az osztályt tovább lehet osztani három különböző típusra, beleértve a dokozahexaénsavat (DHA) és az eikozapentaénsavat (EPA). Mindkét omega-3 zsírsav megtalálható zsíros halakban, mint a lazac, a makréla és a hering.
A harmadik omega-3 alfa-linoleinsav (ALA), amely növényi alapú zsír, amely diófélékben, vetőmagokban és füvekben található (tehát miért van sok omlós omega-3-as tápláló tehéntej).
Ez a három zsírsav javíthatja a szív egészségét, csökkenti a triglicerideket, harcol a gyulladás ellen, és megvédi a kognitív hanyatlásokat is. Sőt, a Journal tudományos folyóiratban megjelent tanulmány szerint a halolaj képes aktiválni a barna zsírtermelést, segítve a szervezetnek a zsírégetést, és így segíti a fogyást.
És most, hogyan különböznek az Omega-6 zsírsavak
Az Omega-6 zsírok szintén fontos PUFA-k, amelyeket étellel és táplálékkal kell bevenni. Ezeket "elengedhetetlennek" nevezik, mert a szervezet önmagában nem termel omega-6-at, ezért táplálékforrásokon keresztül kell fogyasztania.
Az egészséges omega-6 források egészséges ételekből származnak, mint a hús, a tojás, a diófélék és a növényi olajok. Bár az omega-6-ok képesek csökkenteni a gyulladást, támogatni a csontok egészségét, csökkenteni a magas vérnyomást és megvédeni a szívét, mint az egyszeresen telítetlen kollegák, sok feldolgozott élelmiszer tartalmazhat nagy mennyiségű ilyen zsírt, ami felboríthatja az omega-3-omega-6 zsír arányt és csúsztassa a léptéket a krónikus gyulladás javára.
Ezek a feldolgozott, omega-6-nehéz ételek közé tartozik a burgonya, a gyorsétterem hamburgerek, a húsételek, a tésztaételek és a salátaöntetek, hogy csak néhányat említsünk. A túl sok omega-6-os forrásban gazdag táplálék fogyasztása fokozhatja a gyulladás, a szívbetegség és az anyagcsere-betegségek kockázatát.
Míg az egészséges étrend egyensúlyban van az omega-3 és az omega-6-cal, az átlagos amerikai 20-szor annyi omega-6 zsírt fogyaszt, mint az omega-3.
Hogyan oldja meg az Omega-6 egyensúlyát?
Bár nem képes (és nem) teljesen elkerülni az omega-6-ot, elkerülheti az egészségtelen ételeket, amelyek tele vannak a gyulladást okozó zsírokkal - gondolják a sült ételeket és mindazt, ami az összetevők listáján növényi olajat tartalmaz. Kezdetektől kezdve cserélje rendszeresen a növényi alapú olajat kókuszolajra vagy extra szűz olívaolajra. Mindkét olajról kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a derékvonalat.
Egy másik egyszerű kapcsoló? Legközelebb, amikor sétálsz a szupermarket húsos folyosóján, válaszd a fűvel táplált marhahúst a hagyományos módon emelt fajta fölé. Mivel a fű magasabb szintű ALA-t tartalmaz, mint a kukorica vagy a szója, a füves burgonya grillezése könnyű módja annak, hogy több omega-3-t kapjon a táplálékban. Ráadásul a fűvel táplált marhahús több CLA-t tartalmaz, egy természetben előforduló transzzsírsav és antioxidáns, amelyről kimutatták, hogy jelentős csökkenést eredményez a testzsírban, az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint.
Az elvihető?
Míg nem szabad az omega-6-okat teljesen elkerülni, törekedjen egyensúlyba hozni a táplálkozását azzal, hogy a természetellenes omega-6-tartalmú csákányokat egészségesebb társaikkal cseréli le. A Harvard Medical School emlékeztet arra, hogy " az omega-3 zsírok és az omega-6 zsírok arányának javítása érdekében [ennél több omega-3-at kell fogyasztanunk, nem kevesebb omega-6-t] ." Ezek az Omega-3-k legjobb 25 forrása segít jobb egyensúly elérésében és a járda gyulladásának megakadályozásában.
