Ha fogyni szeretne, könnyű, elérhető, szabad hely van: az ágy.

Úgy tűnik, hogy minden nap új tanulmány készült, amely figyelmezteti az embereket, hogy zsírosodnak, mert nem alszik elég. Vagy szívrohamot okoznak. Vagy még a dementia kockázatát is növelik. És ezek a sürgős cikkek nem csak kattintás-csali; a figyelmeztetéseket általában intenzív, jó hírű kutatás támogatja. Valójában ez a leginkább figyelemre méltó az álmatlanság, részben azért, mert az alvási gyógyszert alig ismertté vált a 90-es évekig. Nem bánt, hogy olyan hatalmas influenzáktól, mint Ariana Huffington, az evangélikus hatalom evangéliumát hirdetik, vagy számunkra, hogy hűvös új fogyasztási cikkeket, például az olcsó Casper matracokat ($ 400 - $ 1, 150 az Amazon-on). com) a furcsa, lenyűgöző hirdetésekkel.

Mégis, az amerikaiak körülbelül 35 százaléka éjszakai alvás alatt kevesebb mint 7 órát alszik, a CDC 2016. februári jelentése szerint. De a 65 százaléka állítólag elég alvásról szól, kétséges, hogy alvásminőségüket nem lehetne javítani a jobb egészség és a tömeggazdálkodási siker érdekében. Ez azért van, mert az emberek, akik elég, jó minőségű alvást kapnak, alacsonyabb ghrelinszintet (egy olyan hormont, amely stimulálja az éhséget és vágyik a rozsdás ételre) és megnövekedett leptint (egy olyan hormont, amely szabályozza az energiát és megóvja az étvágyat). Ez volt a Wisconsin-i Egyetemen végzett kutatás eredménye, és minden álmatlanság-szakember vagy oktató visszhangozni fogja ezt a tényt.

És ez az, ahol egy alvás-étrend jön be. A megfelelő táplálkozás és az aktív szerep elengedhetetlen eleme a sikernek, de a fogyókúra-mentes trifecta nem lesz teljes a jó minőségű zárlat nélkül. Kövesse az alábbi tanácsokat, hogy a Zzzz munkájához nehezebb legyen a derékvonal - és nézze meg a 20 Ételben tartott Ételes Ételeket!

Make Your Room Cool és sötét, mint a Bat Cave

És a barlangi barlangban azt értjük, hogy sötétnek kell lennie. Pitch-black, ha lehetséges! Az éjszaka fénykibocsátás nem csak megszakítja az esélyeit egy nagy éjszakai alvásra; azt is eredményezheti súlygyarapodást, az American Journal of Epidemiology című tanulmány szerint. A legsötétebb helyiségekben aludtak azok a tanulók, akik 21 százalékkal kevésbé voltak elhízottak, mint azok, akik a leggyorsabb szobákban alszanak.

Eközben nem csak a legtöbb ember alszik jobban hűvösebb hőmérsékleten, de a testünk pozitívan reagál, aktiválva több barna zsírt - a jó zsírt, amely ég a csúnya, makacs hasi zsír. A Diabetes című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek, akik 66 fokos alvási hőmérsékletre kapcsoltak, megkétszerezték jó zsírtartalmukat. Ismerje meg a 12 Ways otthona, hogy kövérvé válik, hogy ne tegyen más apró hibákat!

Tisztítsa meg az eszközöket a hálószobából

"Ha tudom, hogy egy nagy nap előttem van, az első, amit csinálok, mielőtt lefekszem, kikapcsolja a készülékemet" - mondja David Zinczenko, a Diet szerzője. Valójában ez az ő # 1-es tippje a súlycsökkenés előtt az ágyban, és támasztja alá hitét azzal, hogy kifejti, hogy a gyermekgyógyászati ​​elhízás vizsgálata kimutatta, hogy az emberek másfélszer nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak, ha hálószobájukban vannak eszközök.

Egyszerűen nem élhetsz anélkül, hogy a telefonodat közvetlenül lefekvés előtt ellenőriznéd, vagy az Insta-t az éjszaka minden órájában átugorodnál? Próbáljon meg egy fizikai képernyővédőt, amely szűrőként működik; az iLLumishield által ajánlott. Ez csak $ 8 az Amazon.com-on.

Legyen szigorúbb az étkezésekről, miután a nap lemegy

Gyomorégés: A küzdelem sok ember számára igaz. És ha nem gyomorégés, akkor ébren van, akkor talán ez az aljas koffein, amely néhány élelmiszerben vagy a mások savasságában rekedt. Ismerkedjen meg ezekkel a 20 Ételben tartott ételekkel; ez a lista mind meglepetést jelent, és arra motivál, hogy csak azt mondd, hogy nem a pici szeletre.

És még akkor is, ha nem eszik táplálékot, még mindig sok órát szeretnél csinálni, mielőtt ágyba menne. Ha közepes-nagy ételt eszel az ágy előtt - még néhány órával korábban is - a testetek arra törekszenek, hogy az éjszakába sokáig megemésztik. És ha a tested még mindig fel van dolgozva, akkor te vagy. Ha ez nem elég motiváció, hogy ellenálljon a feltöltés magad 20: 30-kor. A kutatás kimutatta, hogy azok, akik menni a 6: 30-tól 9 óráig étkezés nélkül menni "böjt" üzemmódban, és zászlós több tárolt zsír. De van egy nagy különbség a között, és éhen érezni magad egész nap, ami az egyik a 25 dolog, amit csinálsz, hogy lassítja a metabolizmust.

Készíts egy rituálét, amely bizalmat ad

Az a félelem, hogy soha nem alszik el, megbéníthatja az elmédet, és ez egy csökönyös, nyugtalan zsinór és forgatás. Ki nem volt ott?

Nip, hogy a bizonytalanság a rügyben feltárásával és ápolása egy éjszakai rituálét, hogy elküldi az álmos város, mint senki más. Egy csésze kamilla teát egy nagyszerű trükk és egy, amit Kelly Choi, a 7 napos Flat-Belly Tea Cleanse szerzője foglalkoztat.

Vagy próbáld ki ezt a forró zuhany csapást, amely felrobbantja az elmédet: Amikor a zuhanyzó vagy a fürdés közvetlenül az ágy előtt van, a vízből származó hő átadja a testhőmérsékletét, ami gyors leesést eredményez, amikor kiszáll és letöröl, amely gyengéden segít a teljes rendszer relaxálásában.

Még egy ötlet: minden jógi azt mondja neked, hogy vannak nagyszerű pózok, hogy segítsenek a szervezetnek felszabadítani a feszültséget és felkészülni egy nyugodt éjszakára. Mark Balfe-Taylor, a TruFusion-ben a jóga igazgatója javasolja a siket férfi pozícióját. "Megnyomhatja az idegrendszert, felszabadíthatja a vállakat és a nyakat, és ami a legfontosabb, lehetővé teszi, hogy összpontosítson befelé, megfékezze a stresszt és pihenjen" - mondja.

Vigye el az alvás medit

A leomlott változata, hogy miért nem szeretne alvó tablettákra támaszkodni, az, hogy az alvás (mély, REM alvás) minősége valóban nehezebb a gyógyszereknél. De rosszabb lesz. Larry Altshuler, MD Doktori szerző , Say What? egy megdöbbentő tényt osztott velünk kapcsolatban: A BMJ Open című, 2012. februári tanulmány szerint az álmatlanságban szenvedők négyszer nagyobb valószínűséggel meghalnak, mint azok, akik nem vesznek el. Hűha! "A tabletták emelik a kockázatot bizonyos rákos megbetegedéseknél, beleértve a nyelőcső, limfóma, tüdő, vastagbél és prosztata" - mondja. "Minél nagyobb az adagok száma és az éjszakák száma, annál nagyobb a kockázat."

Ami a még mindig figyelemre méltó, de kevésbé rémisztő mellékhatásokat illeti, az alvási gyógyszerek elrontják veled, ha éjszaka felébredsz az egyensúlyod, az ítéleted és az étvágyaid hatására.

Csináld ki az ágyad

Ha a matracja hasonlít a banánra, akkor a párnája olyan, mint egy palacsinta, és a lapjai olyanok, mint a karcolásmentes szalagpapír, akkor kudarcba kerülsz, mielőtt bedugaszod az ágyba. A matracnak a súlyán kell alapulnia (a nehezebb embereknek szilárdabb matracokra van szükségük) a megfelelő háttámlához, a párnának támogatnia kell a nyakát, és a lapjainak lehetővé kell tenniük a megfelelő hőmérsékletszabályozást. (A szupermag magas szálszám - például 1.200 - néha izzadhat, mert a szövet nem tud lélegezni.) Bízz bennünket: Ha az ágyad a legkényelmesebb hely a saját világában, aludni fog mindent megkönnyíteni.

Tartsa magát elszámoltathatóvá

Az alvásvédők úgy szeretnék megijeszteni az amerikaiakat, hogy alváshiányként tekintik a becsület jelvényét, de légy valóságos: sok alvás egyszerűen nem könnyű a legtöbb ember számára. Ha nem vagyunk égetve az éjféli olajat, hogy teljesítsük céljainkat, akkor éjszakai műszakban dolgozunk, mert ez az a fajta munka, vagyunk, vagy jó szülők vagyunk, és először a gyerekek szükségleteit állítjuk be, vagy ... pont.

De van egy csomó ember, akik nem az éjszakai műszakban vannak, nem hajlanak családjukra, és nem dolgoznak 12 órás napokon; ehelyett minden órában hat órányi televíziót néznek, és laposak, akik nem hajlandók figyelni minden olyan tanácsra, amivel minőségi alvást kapnak.

Az életmód megváltoztatásával felelősségteljes magatartás mellett meg fogja vizsgálni az esetleges egészségügyi állapotokat is. Nyilvánvaló kapcsolat áll fenn az alvási apnoe és a gyenge súlykezelés között, és ez egy ördögi, frusztráló ciklus: Ha túlsúlyosak vagyunk, a nyakán a túlzott zsír az apnoéhoz vezethet; de az alvási apnoe azt jelenti, hogy nem igazán kapsz magas színvonalú alvást, így minden reggel kimerülted, és az éhség hormonjait minden hengeren égeted.

Az alvási apnoe olyan gyakori, de súlyos állapot, amely számos embert érint, de gyakran nem diagnosztizálódik, és az Öntől függ, hogy kérdezze meg kezelőorvosát. A legnagyobb nyom, ha alvási apnoe van, ha időnként leállsz pár másodpercre a légzés egész éjjel; a horkolás szintén csúcsteljesítés, de nem mindenki, aki alvási apnoe szükségképpen horkol. Azok a betegek, akik jelentős súlycsökkenést tapasztalnak, alvási apnoéjuk nyugodhat, de más lehetőségek közé tartozik a fogászati ​​eljárás és a légzőkészülékek otthona (például a CPAP gépek, amelyek szó szerint a levegőbe jutnak a torkodba, alvás).

Ha nem vagy kész arra, hogy átvegye az esetleges alvási apnoét, akkor legalább próbáljon meg néhány torokgyakorlatot, amit Dr. Altshuler ajánl. Az első gyakorlat, hogy több ásítást végez, túlzott erőfeszítéssel és időtartammal; úgy csináld, mintha megpróbálod megmagyarázni, hogy mennyire nevetségesen unatkozik valaki. A második az, hogy megpróbálja "nyelvi ellenállásos gyakorlatokat", amit Altshuler úgy ír le, hogy "a nyelvet a száj tetejére fokozott erőfeszítéssel próbálja". Harmadik gyakorlata az, hogy rágja a gumit a hátsó molarájával ", a nyelv mozgatja a gumi oldalt 20 percig. "A rágógumika megduzzadhat, mert extra levegőt szopogatsz, ezért próbáld meg tartani a száját szorosan zárva, és kerüld el azokat a 35 dologot, amelyek megakadályozzák, amíg te vagy rajta.