Sajnálom Mary Poppins; egy kanál cukor segíthet a gyógyulásnak "legelevánsabban", de ha túl sok cukrot nyelnek le, akkor minden nap cukorbetegségre van szüksége.
Több tucat tanulmány javasolta a kapcsolatot a nagy hozzáadott cukor fogyasztás és a magas fruktóz-kukorica szirup között, valamint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása között. Különösen egy tanulmány, a PlosOne folyóiratban megjelent 175 ország cukorbetegségének 10 éves felülvizsgálata szerint a cukorbetegség aránya nőtt, mivel a cukorszint a népesség élelmiszer-ellátása terén emelkedett, és csökkent a cukor rendelkezésre állása miatt.
Az amerikai étrendben nincsen cukorhiány. Az átlagos személy naponta körülbelül 20 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt, ami évente több mint 66 font cukrot jelent. (Az American Heart Association nem ajánlhat több mint 6 teáskanál hozzáadott cukrot naponta nőknek és 9 teáskanál férfinak.)
A hozzáadott cukrok különösen veszélyesek, mert többet vágynak ránk. A kutatások azt mutatják, hogy a felesleges cukor megváltoztatja az emberek agyát, mint a kábítószerrel és alkohollal függő embereké. És annál többet eszel, annál nagyobb súlyt kapsz.
A jó hír az, hogy a cukor függőséget okozó markolatmentes megszakítása az egyik legjobb módja a fogyásnak és a 2-es típusú cukorbetegség elkerülésének. Egy hosszú, hosszú távú vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, akik a testtömegüknek csak 7 százalékát veszítették kevesebb kalóriát fogyasztva, és heti 150 percet gyakoroltak, 60 százalékkal csökkentették a betegség kialakulásának kockázatát. a betegségellenőrzéshez és megelőzéshez. Sőt, a 60 évesnél idősebbek 71 százalékkal csökkentették a kockázatot.
"A kutatók azt mondják, hogy akár a testtömegének öt százalékát is csökkentik, ami körülbelül £ 8, egy 175 fontos nő számára, javítja az egészséget" - mondja Jeff Csatari, a 14 napos cukormentes diéta szerzője. - Tehát elkezdi elkezdeni az előnyöket miközben elkezded kivágni a hozzáadott cukrot. "
Most már elkezdheted 20 nagyszerűen megtehető módot a cukorbetegség kockázatának csökkentésére.
1
Ismerd meg a célodat
Shutterstock Ugrás egy skálán, és számítsa ki a cél súlyát, és megtudja, mennyit kell elveszíteni ahhoz, hogy csökkentse a cukorbetegség kockázatát fél vagy több. Találd meg a súlyodat és szaporítsd 7 százalékkal (.07). Ez az, hogy mennyi pénzt kell elveszíteni. Vonja le a jelenlegi súlyából a célsúlyt. Példa: jelenlegi súly = 200 font. 200 X .07 = 14 font veszíteni. 200 font - 14 font = 186 font (cél súly).
2
Hozzáadás kivonáshoz
Shutterstock Az emberek nem értékelik, mennyit esznek. "Majdnem mindenki többet fogyaszt, mint gondolná" - mondja Martha McKittrick, a New York-i kórházi oktató. Az egyetlen módja annak, hogy biztosan tudjuk, hogy nyomon követi a papírt, a ceruzát vagy egy alkalmazást. Próbálja csak egy napig. Olyan szemmel nyitó élmény lesz, hogy megtudja, honnan származik a kalóriák nagy része, és sokan hozzáadott cukrokból származnak. "Az enyém egyszerű rögzítése egyszerűen kevesebbet eszik" - mondja McKittrick.
3
Vigyázz magadról Candy kávét
Shutterstock Ha öt cseppnyi cukrot vagy egy csomó mogyoró édesítőszert helyez el a reggeli kávéba, cukorkát iszol, nem kávét. Tanulj meg szeretni a kávé ízét cukrozatlan. "Korábban egy" könnyű, extra cukor "fickó voltam, amikor megrendeltem" - mondja Csatari. "Három naponta elkezdtem egy cukorcsomagot eltávolítani. Egy-másfél éven át fekete kávét ivtam és megcsókoltam. Az ízlelőbimbói alkalmazkodnak. "
4
Adj hozzá egy fahéjat
Shutterstock Készíts egy szokást a fűszer fűszerezésére az őrölt kávé előtt, mielőtt sört, vagy adj hozzá egy rázza vagy két fahéj joghurtot és forró gabonát. Egy 2003-as tanulmány a Diabetes Care folyóiratban azt mutatta, hogy a fahéj izom- és májsejteket eredményezhet, hogy hatékonyabban reagálhassanak az inzulinra, segítve ezzel a vércukor egyensúlyának és a testsúlycsökkentésnek a javítását. Más tanulmányok azt mutatják, hogy ½ teáskanál fahéj naponta 20 napig elegendő a vércukorszint javításához és csökkentéséhez 20 százalékkal.
5
Szeletelje a kenyeret
Shutterstock Itt három egyszerű módja van a szénhidrátok vágására ebédidőben:
1. Próbálj ki egy nyílt arcú szendvicset. Főzzük magasra zöldségekkel; nem fogod hiányozni az extra szelet.
2. Csomagolj egy pulyka burgert a Bibb saláta levelekbe.
3. Roll-up szeletelt marhahús szeletek szeletek svájci sajt.
6
Egyszerűsítse étrendjét
Tetiana Bykovets / Unsplash A változatosság lehet az élet fűszere, de lehet, hogy nem olyan jó, ha megpróbálja lefogyni. A Texasi Egyetem Egészségtudományi Centrumának 2015-ben végzett vizsgálata azt mutatta, hogy a változatosabb étrendet fogyasztó emberek általában nagyobb derékkörülményekkel rendelkeznek, mint az emberek, akiknek az étkezési terve egyszerűbb. Hívja ezt a "svédasztalos hatás" -nak. Gondolj az utolsó alkalomra, amikor egy svédasztalon evett. Megtöltötted-e egyszer a tányérját ésszerű mennyiségű ételt, vagy visszamentél néhányszor, hogy mindent megkönnyíts? A táplálék egyszerűsítése nem csak segít a kalóriák csökkentésében, de segíthet az egészségesebb ételek fogyasztásában. Keressen egy alacsony cukortartalmú gabonát, amit szeretsz és ragaszkodsz hozzá. Válassza ki a legegészségesebb szendvicset a kívánt menüből, és minden alkalommal megkönnyítse a megrendelést.
7
Toast az egészségedre
Shutterstock Nem élhet kenyér nélkül? Csökkentse a kenyér hatását a vércukorra a megfelelő kenyér kiválasztásával és a jobb keléssel. A pirítós kenyér, amely két gramm szálat vagy többet tartalmaz, mint például az Ezekiel 4: 9 csírázott kenyér. Szeleteljük a pirított kenyeret fehér cukrozott kis túróval és egy fél csésze szederrel további 4 gramm rostot. A rost és fehérje kombinációja éhséget érez, és a vércukorszint stabil.
8
Törölje a zsír tárolását Grapefruit-mal
Shutterstock Kipróbálhat egy ételt grapefruitnal. A citrusfélék jó oldható rostforrás, amely csökkenti a zsír-tároló hormon inzulint, elősegíti a fogyást és stabilizálja a vércukrot. A San Diego-i Scripps klinikán végzett vizsgálatban a kutatók azt mondják, hogy túlsúlyos emberek, akik egy félfőttet fogyasztottak minden étkezés előtt, átlagosan 3, 5 fontot veszítettek 12 hét alatt. A grapefruit előnyeinek kihasználásához meg kell enni a pépet és a rostot, a puha, rostos bőrt a gyümölcs és a héja között. A héj sok rostot is tartalmaz. A grapefruit mosása után húzza meg a héjat, és szórja be szalonnára, marinádra, sült termékekre és jeges teára.
9
Légy valóságos a gyakorlattal
Shutterstock A legtöbb ember túlbecsüli az edzés során elfogyasztott kalóriák számát, mondja Jim Cotta, a Los Angeles Lakers eddigi erőssége és kondicionálóje, valamint a férfi egészségi edzés háborúja . "A legjobb módja annak, hogy biztosan tudjam biztosan, hogy hány kalóriát éget el, hogy vagy olyan szívfrekvenciás monitorot visel, amely kiszámítja az elfogyasztott kalóriákat, vagy belép az edzésekbe egy olyan rendszerbe, mint a MyFitnessPal" - mondja.
10
Hummus mint előétel
Shutterstock Annak érdekében, hogy túlélje magát étkezés közben éttermében, rendelje meg hummus és pitas megosztani az asztalhoz. Az Obesity című folyóiratban egy tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik egyszerre egyszeri adagot fogyasztottak a garbanzo babokról (más néven csicseriborsó), amelyek a hummuscsípés alapját képezik, 31 százalékkal telítették, mint azok, akik nem fogyasztottak csicseriborsót. Szálas és fehérjével csomagolva, a garbanzok feltöltik és lassan lebomlanak, így valószínűleg enni kevesebbet a főétkezés során.
11
Vizet forralni
Shutterstock Vasárnap este egy tucat tojást forralnak egy hétig olcsó, hordozható snackekhez. Keményen főtt tojásokat könnyű főzni az idő előtt, és ők a legjobb minőségű, jóllakott fehérjében gazdagok, javasolja Christine M. Paulumbo csokoládé dietetikus.
12
Meghintjük az ecetet a szendvicsen
Shutterstock Az Európai Journal of Clinical Nutrition kutatásai azt mutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú étkezés előtt vagy után levett ecet csökkenti a vércukrot. Az ecet ecetsavtartalma inaktiválja az amiláz nevű enzimet, amely a keményítőt cukorvá alakítja. Az ecet növeli a szervezet érzékenységét az inzulinra. De győződjön meg arról, hogy fehér vagy almasavas ecetet használ. A balzsamecetek általában több cukrot tartalmaznak.
13
Tisztítsa meg a konyháját
byHuyen / Unsplash A tisztaság a szűkösség mellett van. A tiszta, zsúfolt konyha megtartása egészségesebb étrendhez vezet (és kevesebb hangya van), a környezeti és viselkedési folyóiratban megjelent tanulmány szerint. A kutatók azt állítják, hogy azok a személyek, akiknek zsetonos zsákokkal, cookie dobozokkal és kukoricadobozokkal szétszórt konyhai pultok vannak, 40 százalékkal több kalóriát fogyasztanak a fogyasztóknak, mint a rendezett konyháknak.
14
A Combo megemeli a zsírégetést
Shutterstock A két izomcsoportot összekapcsoló gyakorlatok ötvözésével az edzés időt és a kalóriaégetést növeli. Próbálja ki ezt a teljes karosszéria kombinációt, a serleg gyűrűket impulzussal, Cotta könyve Men's Health Workout War . Fogja meg mindkét kezével a súlyzó egyik végét, és függőlegesen tartsa a mellkasát. A lábaknak váll szélességűnek kell lenniük, a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Tolja vissza a csípőjét, és térdre hajlítsa, mintha egy székben ülne, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Állítsa meg és tolja előre a súlyzót, hogy a karjaid teljesen párhuzamosak legyenek a padlóval. Hozza vissza a súlyát a mellkasához és álljon fel. Ez az egyetlen képviselő. 6-8, és ismételje meg még két készletet.
15
Gyors tésztaétel javítása
Shutterstock Az egyenletes jarred tészta-mártás táplálkozási profilját turbófeltöltheti, miközben csökkentheti a spagetti hatását a vércukorra, egy kis adagolással. Szeleteljük a rostos brokkolit és a piros borsot, és húzzuk le mikrohullámú sütőben 20 másodpercig. Ezután dobja ki a zöldségeket a tészta tésztaszókába. Adjunk hozzá néhány babot vagy borsót.
16
Snack a Zselérol
Shutterstock Ha szereted a ropogós ételeket, a zellert nem lehet verni: "Szeretem a zelleres botokat friss földi földimogyoróvá" - mondja Csatari, a 14 napos No Sugar Diet szerzője. A zselé magas víztartalommal bír, ezért nagy kalóriatartalmú étel, és gazdag egy erős anti-diabetes táplálék, amit Vitamin K. A vizsgálatok azt sugallják, hogy a K-vitamin javíthatja az inzulinérzékenységet, segít a vércukorszint hatékonyabb metabolizálásában.
17
Összehasonlító bolt
Shutterstock Amikor csomagolt ételeket vásárol a boltban, ellenőrizze a cukortartalom tápértékjelölését. Gyakran kevesebb cukros cseréket talál ugyanazon a polcon. Például azt mondja, hogy felszedsz egy barack joghurtot, és megragadod a Yoplait Eredeti Szüreti Peach-t. A táplálkozási címkén egy gyors pillantás azt mutatja, hogy 18 gramm cukrot és 25 gramm szénhidrátot tartalmaz. Most vedd fel a siggi No Added Sugar Peach & Mango joghurtot és hasonlítsd össze: nem tartalmaz hozzáadott cukrot és csak 5 teljes gramm természetes cukrot és 8 gramm szénhidrátot. Az összehasonlítás-vásárlás csak egy másodpercet vesz igénybe, de óriási hatással lehet arra, hogy csökkentse a hozzáadott cukrot az Ön étrendjében.
18
Több italt
Shutterstock Víz, vagyis. Ez a legolcsóbb és legegyszerűbb módja annak, hogy javítsa egészségét és fogyjon. Nemrég, a Francia Nemzeti Kutatóintézet által végzett 3, 615 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akik nagyon kevés vizet fogyasztanak naponta néhány pohárral, nagyobb valószínűséggel alakultak ki abnormálisan magas vércukorszint. Legalább 17 uncia lőni, mint most. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik napi vagy annál több vizet ivtak, 28 százalékkal kevesebbet fejtettek ki, mint a magas vércukorszintet, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak. Tartson egy pohár jeges vizet veled az íróasztalánál. Szüntesse meg folyamatosan.
19
Látogasson el a hűtőszekrényedre, mint a kamra
Shutterstock Azt csinálod, hogy több időt töltöttem friss termékek vásárlására, és kevesebb időt töltöttem a boltba csomagolt étkezési folyosókon. "A legjobb dolog, amit tehet a hasa számára, hogy feladja a feldolgozott élelmiszereket" - mondja Mark Langowsky, az Eat This, not That! az Abs. A Food Nutrition Research folyóiratban egy tanulmány azt találta, hogy testünk csak 50 százalékkal égett meg olyan mennyiségű kalóriát, amely a feldolgozott élelmiszereket emészteti, ahogy valódi ételek. "Tehát olyan, mintha kétszer annyit eszelnél, még akkor is, ha a kalória ugyanaz!" - mondja Langowski.
20
Van egy családi összejövetel
Shutterstock A következő alkalommal, amikor a kiterjedt családja vacsorázik, kérdezze meg a nagy popot az egészségéről. A szüleid és a nagyszülei egészségtudatának ismerete erőteljes fegyver a 2-es típusú cukorbetegség ellen, mert az a magas vércukorszintre hajlamos. Egy, a Diabetologia folyóiratban több mint 8000 embert tartalmazó vizsgálatban a kutatók azt találták, hogy a cukorbetegségben szenvedő emberek 26% -kal nagyobb kockázatot mutatnak a betegség prekurzusa kialakulásának kockázatával szemben. A kockázati szint megismerése révén jobban éberek lehetnek a hozzáadott cukrok csökkentéséből és a fogyásból. Ha többet szeretne megtudni a 2-es típusú cukorbetegség elkerülésére vagy visszafordítására, és megtudhatja, hogy a legjobb diagnosztikai tesztekről kérdezze meg orvosát, vegye be a 14 napos nem cukor étrend másolatát.
