A 3X3 terv a 6-Pack Abs



Vannak tonna cikkek a weben tele ételekkel és gyakorlatok, amelyek ígérnek, hogy szállít hat csomag abs.

Bár a legjobb intelligencia elérése nagyszerű, lehet, hogy teljesen elsöprő. Akár egy újszülött vagy egy új eredményt keresel, vagy sem, akkor nem mindig világos, hogyan lehet elindulni, és nem reális, hogy átdolgozza az egész rutint egy napról a másikra. Ezért emeltünk fel három legkiemelkedőbb nevet a fitneszben, hogy segítsünk összeállítani a 3 × 3 tervet a 6-Pack Abs rendszernek. A legjobb rész? Ezután nem fog fejfájást adni, de az eredményeket, amelyekre vágyik, megadja. Egyszerűen illessze be a három gyakorlatot és a három zsírégető ételt a meglévő egészséges életmódba, és nézze meg, hogy a flab olvad.

ELFOGADJA A KÉPZŐKET

Dan Roberts az Egyesült Királyság egyik legjobb edzője. Az A-listereket a fotózásra, filmekre és megjelenésekre alakítja.

A korábbi pro-Cyclist, Jimmy Minardi hiteles személyi edző, jóga oktató és a Minardi Training alapítója. Ő egy go-to fitness guru a hírességekért, mint Dylan Lauren, nagy teljesítményű vezérigazgatók és politikusok.

Jay Cardiello fitness és táplálkozási szakértő, aki a zenei jelenet egyik legnagyobb szupersztárának testvérét alkotta, köztük 50 Cent és J.Lo.

AZ GYAKORLATOK


Futópad futópályák

20 30 másodperces sprint készlet 30 másodperces helyreállítással

Miért működik

"A sprint felépíti az izmokat, amelyek gyorsan segítenek a zsírégésnek. Emellett a lábak vezetésének hatása megindítja az abszolút és a magot "- magyarázza Roberts. "Minél gyorsabban megy, és minél rövidebb a gyógyulásod, annál inkább fejlődik az abszolút."

Hogyan kell csinálni

1. lépés: Tartsa a lábát az öv mindkét oldalán, állítsa a futópadot 10 százalékos lejtésre. Ezután állítsa a gépet kihívó sebességre. Ez jellemzően legalább két mérföld per óra gyorsabb, mint a távolság futási sebesség. Így például, ha általában 6, 5 MPH-ra indulsz, a teljes sebességű sprint sebesség legalább 8, 5 MPH lesz.

2. lépés: Nyomja meg a földet egy szilárd 30 másodpercig. Ezután lassítsa az öv egy kényelmes sétát, és lépjen lábra mindkét oldalra, miután kényelmesen érezte magát. Visszaszerezni összesen 30 másodpercig, mielőtt ezt a mintát megismételnék 19 alkalommal. Ezek az áramkörök pontosan 20 percet vesz igénybe.

Képzési tipp

5 perces séta után melegítse fel a sprint áramkört. Ha a javasolt sebesség és lejtés túl könnyű vagy kihívást jelent Önnek, állítsa be a beállításokat ennek megfelelően.

Alátétgépek

3 db 10 db mindkét oldalon

Miért működik

"A mosógép egy egyedülálló gyakorlat, amely stabilitást, egyensúlyt és magerősséget teremt" - magyarázza Cardiello. "A hagyományos maggyakorlatokkal ellentétben, amíg fekszel, ez a lépés egy teljes testmozgás, amely nagyobb kihívást jelent és növeli a kalóriatartalmat."

Hogyan kell csinálni

1. lépés: Kezdjünk egy hagyományos felugró pozícióban, lábszélességgel. Ezután helyezze a jobb kezét a fejed mögé, egyenes vonalat tartva a válláról a sarkára.

2. lépés: Fogja meg a magját és forgassa el a jobb vállát a teste alatt a bal könyök felé, majd húzza fel ugyanazt az utat a mennyezet felé.

3. lépés: Miután befejezte 10 ismétlést ezen az oldalon, kapcsolja be és végezze el a gyakorlatot bal kezével a fejed mögött.

Orvostudományi labda lejtés

3 db 10, 30 másodperces pihenő között

Miért működik

"Ez egyike azon kevés ab gyakorlatoknak, amelyek minden izomban részt vesznek a gyomorban, miközben a karokat és az izmokat is megdolgozzák" - mondja Minardi. "A lefelé irányuló ferde és a súly egy extra kihívást jelent az abszszeggel szemben, ami valóban segíteni tud nekik abban, hogy ragyogjanak."

Hogyan kell csinálni

1. lépés: Keresse meg az edzőteremben egy ferde táblát, és lábait lábbal rögzítse a lábtámaszok alá.

2. lépés: Tartson egy orvosi labdát a fejeden át, és végig lehessen feküdni, összekapcsolva a magot.

3. lépés: Ezután emelje fel a magját egy ülő helyzetbe, és tartsa a labdát a fejeden.

4. lépés: Tartsa meg ezt a összehúzódást egy pillanatig, majd lassan leereszkedjen lefelé.

Képzési tipp

Növelje a tábla szögét vagy a labda súlyát több kihívás esetén.

ÉTEL


Házi sült szerves törökország


A sovány húsok fogyasztása, mint a pulyka, kimutatták, hogy megduplázza az anyagcserét és fokozza a jóllakottságot, ami csökkentheti a teljes kalóriabevitelt és segíthet az abs-nak, magyarázza Roberts. Azt javasolja, hogy a hétvégén főzzön fel egy madarat, szeletekre vágja és tárolja a hűtőszekrénybe, így elkészíti a fehérjét, és készen áll a heti ebédekre és vacsorákra. Ha ízét hozzáadja a húsához, szereti a paprikát és a bazsalikomot, mielőtt a sütőbe helyezi.

Hal


"Amikor a zsírégetés a cél, azt javaslom, hogy halakat, például vadon élő lazacot vagy tonhalat eszeljenek" - mondja Minardi. "A hal a fehérje kiváló forrása, és esszenciális aminosavakkal rendelkezik, amelyek segítenek az izomnövekedésben, ami viszont segíthet a sütésnek. Emellett az egészséges zsírok és a D-vitamin halakban kimutatták, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. "Az előnyök kihasználásához adj hozzá füstölt lazacot a reggeli omlettekhez, konzerv tonhalt egy vega salátaba, vagy tonna sashimi-t néhány szeletzel az avokádó vacsorára.

Brokkoli


"A Brokkoli olyan fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek növelik a tesztoszteront és harcolnak a testzsír tárolásáért" - mondja Cardiello. "Nem is beszélve arról, hogy több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs, és nagy mennyiségű antioxidánsokat tartalmaz, amelyek javítják az izmokat és erősítik az immunrendszert. Ezt a zöldséget kötelezően meg kell enni, amikor megpróbálsz soványabbá válni. "Add hozzá a brokkolyt a tojásodhoz, dobd be a salátaidat és keverjük meg a sült krumplit, vagy pörkölhetünk fokhagymával és olívaolajjal pulyka vagy halakkal.

Ajánlott
  • receptek: 4 finom módja a maradék menta leveleinek használata

    4 finom módja a maradék menta leveleinek használata

    A Csomagolt Tények legfrissebb gasztronómiai trendje szerint a fogyasztási javak piackutató cégének, a menta 2017-ben minden düh lesz, és nagyon izgatottak vagyunk! Több embernek kell enni a dolgokat. Az emlékezetből és az anyagcserétől a felgyülemlett gyomor és szezonális allergiák enyhítéséért a menta teljesen ellopja a legnépszerűbb gyógynövénylistánkat. Nem biztos benne, hogyan l
  • receptek: Jennifer Esposito a gluténmentes életmódjába kerül

    Jennifer Esposito a gluténmentes életmódjába kerül

    Több évtizedes érzés felfúvódott, achy, és depressziós, Jennifer Esposito egészsége drámai változást hozott a jobbra. Négy évvel ezelőtt megtudta, hogy lisztérzékenysége van, így megszüntette az összes diétát a gluténből, és átvette a kihívást arra, hogy megtanulja az ételét, amit a teste elviselhet. Ma a CBS hitdráma, az NCIS 43
  • receptek: 12 Házi készítésű Granola bár receptek

    12 Házi készítésű Granola bár receptek

    Ha olyanok vagyunk, mint a legtöbbünk, a hétköznapok reggelen úgy érzik, hogy szundognak, majd szomorúan dömpingelik a kávéinkat félig, mert kinyomjuk az ajtót. Nem is beszélve arról, hogy kihagyja a reggelit, mert legyen valódi, senki sem tud időre. De az ajtó kilökése nem jelenti azt, hogy éhesnek kell lennie, és üresen - vagy még rosszabbul kell futnia, elkapva egy csomagolt, feldolgozott mutáns táplálékot, amelyet a lelkiismerete másodperceken keresztül gyászol, miután hüvelykesen felfalod. (Psst! Az egészséges hangzású
  • receptek: Ms. Pink Cherry Smoothie Bowl

    Ms. Pink Cherry Smoothie Bowl

    A Smoothie tálak az egészségi és a fitness világot a vihar miatt és jó okból vették. Nemcsak, hogy ezek a frissítő kezelések szemet gyönyörködtetnek, hanem egy egészséges smink súlycsökkenési előnyeit jelentős, bármikor étkezési lehetőségként is lefordíthatják. És pontosan azok is, amilyennek hangzik: a kevésbé folyékony anyagból készült gömbölyűek, így egy kanállal áshatják be őket. Mivel a sima zacskókat egy tálban (duh) szo
  • receptek: 18 Meglepő ételek Nem kell a hűtőben tartani

    18 Meglepő ételek Nem kell a hűtőben tartani

    Az egyetlen dolog, hogy zsúfoltabb, mint a metró autó, amelyet minden reggel befújok? Hűtőszekrényem. És nem, nekem nincs ilyen kollégiumi kollégiumom is. Nekem is nincs házom tele gyermekekkel. A hűtőszekrényem egy egyszerű tényből származik: egy olyan családot emeltem fel, amely szó szerint mindent megtartott a kenyértől a vajig, egy hűvös, 35 fokos fahéternél. (Amikor először próbálta
  • receptek: 35 Egészséges csirke receptek a testsúlycsökkenésért

    35 Egészséges csirke receptek a testsúlycsökkenésért

    Bár számos fehérjeforrás áll rendelkezésre, a baboktól és a zöldségektől kezdve a halakig és a marhahúsig, a csirke messze az egyik legnépszerűbb forrása - és könnyű megérteni, hogy miért: megfizethető, egyszerűen felkészíthető és zsírszerűbb, mint sok más húsfajta. De itt van a dilemma: Csak annyi csirkemellet lehet enni, mielőtt unatkozol, és forduljon olyan ízletes ötletekhez, amelyek gyakran nagy adag nemkívánatos kalóriával jönnek. Ezért töltöttük ki néhány kedvencünket
  • receptek: 21 Ételek lehet kávét hozzáadni

    21 Ételek lehet kávét hozzáadni

    Ha belefáradtál azon ugyanabba a régi kávécsomagra, amelybe beleestél, próbáld ki ezeket a izgalmas módszereket a koffein kijavítására! Függetlenül attól, hogy őrölt vagy főzött-e, a kávé nagyszerűen sok közös ételhez és kezeléshez. Széles ízvilággal és különféle textúrákkal rendelkezik, amelyek valóban megkaphatják ízlelőbimbóit, és néhány őrült-jó-az-te egészségügyi előnyöket tartalmaz. Akár hozzáadja a következő zabkás tálhoz, akár a h
  • receptek: 20 francia pirítós receptek, amelyek nem gátolják a diétát

    20 francia pirítós receptek, amelyek nem gátolják a diétát

    Nem számít, mennyire "tökéletes" az étrended, mindig van idő és hely egy francia pirítósra! Mindenesetre, amikor a reggeli főzésre van szükség, van egy legfelsőbb szabály: a rész kontroll. Ha figyelmen kívül hagyja a kiszolgáló méretét, akkor búcsút kaphat az alábbiakban felsorolt ​​egészségügyi és súlycsökkenési előnyökről. De ne aggódj - ez a csomó annyira epi
  • receptek: 8 go-to saláta dressing receptek

    8 go-to saláta dressing receptek

    A boltban vásárolt salátaöntetek kényelmet nyújtanak, ám gyakran cukorral, egészségtelen olajokkal és vázlatos adalékokkal vannak tele. Tekintsük a Hidden Valley ranch dressing-ét: Amellett, hogy 140 evőkanálnyi kalóriát bocsátunk ki két evőkanálnyi étkezéskor, fel van töltve mononátrium-glutamáttal (MSG) és foszforsavval. De saját otthoni salátakés

Szerkesztő Választása

Egyél ez, hogy teljes legyen, nem kövér

A kutatók szerint ez az étel csökkentheti a hasi zsírlerakódások felhalmozódását. David Zinczenko, az Eat This, Not That! Című alkotója feltárja a félelmetes ételt, amelyet ma meg kell enni!