A 3X3 terv a 6-Pack Abs



Vannak tonna cikkek a weben tele ételekkel és gyakorlatok, amelyek ígérnek, hogy szállít hat csomag abs.

Bár a legjobb intelligencia elérése nagyszerű, lehet, hogy teljesen elsöprő. Akár egy újszülött vagy egy új eredményt keresel, vagy sem, akkor nem mindig világos, hogyan lehet elindulni, és nem reális, hogy átdolgozza az egész rutint egy napról a másikra. Ezért emeltünk fel három legkiemelkedőbb nevet a fitneszben, hogy segítsünk összeállítani a 3 × 3 tervet a 6-Pack Abs rendszernek. A legjobb rész? Ezután nem fog fejfájást adni, de az eredményeket, amelyekre vágyik, megadja. Egyszerűen illessze be a három gyakorlatot és a három zsírégető ételt a meglévő egészséges életmódba, és nézze meg, hogy a flab olvad.

ELFOGADJA A KÉPZŐKET

Dan Roberts az Egyesült Királyság egyik legjobb edzője. Az A-listereket a fotózásra, filmekre és megjelenésekre alakítja.

A korábbi pro-Cyclist, Jimmy Minardi hiteles személyi edző, jóga oktató és a Minardi Training alapítója. Ő egy go-to fitness guru a hírességekért, mint Dylan Lauren, nagy teljesítményű vezérigazgatók és politikusok.

Jay Cardiello fitness és táplálkozási szakértő, aki a zenei jelenet egyik legnagyobb szupersztárának testvérét alkotta, köztük 50 Cent és J.Lo.

AZ GYAKORLATOK


Futópad futópályák

20 30 másodperces sprint készlet 30 másodperces helyreállítással

Miért működik

"A sprint felépíti az izmokat, amelyek gyorsan segítenek a zsírégésnek. Emellett a lábak vezetésének hatása megindítja az abszolút és a magot "- magyarázza Roberts. "Minél gyorsabban megy, és minél rövidebb a gyógyulásod, annál inkább fejlődik az abszolút."

Hogyan kell csinálni

1. lépés: Tartsa a lábát az öv mindkét oldalán, állítsa a futópadot 10 százalékos lejtésre. Ezután állítsa a gépet kihívó sebességre. Ez jellemzően legalább két mérföld per óra gyorsabb, mint a távolság futási sebesség. Így például, ha általában 6, 5 MPH-ra indulsz, a teljes sebességű sprint sebesség legalább 8, 5 MPH lesz.

2. lépés: Nyomja meg a földet egy szilárd 30 másodpercig. Ezután lassítsa az öv egy kényelmes sétát, és lépjen lábra mindkét oldalra, miután kényelmesen érezte magát. Visszaszerezni összesen 30 másodpercig, mielőtt ezt a mintát megismételnék 19 alkalommal. Ezek az áramkörök pontosan 20 percet vesz igénybe.

Képzési tipp

5 perces séta után melegítse fel a sprint áramkört. Ha a javasolt sebesség és lejtés túl könnyű vagy kihívást jelent Önnek, állítsa be a beállításokat ennek megfelelően.

Alátétgépek

3 db 10 db mindkét oldalon

Miért működik

"A mosógép egy egyedülálló gyakorlat, amely stabilitást, egyensúlyt és magerősséget teremt" - magyarázza Cardiello. "A hagyományos maggyakorlatokkal ellentétben, amíg fekszel, ez a lépés egy teljes testmozgás, amely nagyobb kihívást jelent és növeli a kalóriatartalmat."

Hogyan kell csinálni

1. lépés: Kezdjünk egy hagyományos felugró pozícióban, lábszélességgel. Ezután helyezze a jobb kezét a fejed mögé, egyenes vonalat tartva a válláról a sarkára.

2. lépés: Fogja meg a magját és forgassa el a jobb vállát a teste alatt a bal könyök felé, majd húzza fel ugyanazt az utat a mennyezet felé.

3. lépés: Miután befejezte 10 ismétlést ezen az oldalon, kapcsolja be és végezze el a gyakorlatot bal kezével a fejed mögött.

Orvostudományi labda lejtés

3 db 10, 30 másodperces pihenő között

Miért működik

"Ez egyike azon kevés ab gyakorlatoknak, amelyek minden izomban részt vesznek a gyomorban, miközben a karokat és az izmokat is megdolgozzák" - mondja Minardi. "A lefelé irányuló ferde és a súly egy extra kihívást jelent az abszszeggel szemben, ami valóban segíteni tud nekik abban, hogy ragyogjanak."

Hogyan kell csinálni

1. lépés: Keresse meg az edzőteremben egy ferde táblát, és lábait lábbal rögzítse a lábtámaszok alá.

2. lépés: Tartson egy orvosi labdát a fejeden át, és végig lehessen feküdni, összekapcsolva a magot.

3. lépés: Ezután emelje fel a magját egy ülő helyzetbe, és tartsa a labdát a fejeden.

4. lépés: Tartsa meg ezt a összehúzódást egy pillanatig, majd lassan leereszkedjen lefelé.

Képzési tipp

Növelje a tábla szögét vagy a labda súlyát több kihívás esetén.

ÉTEL


Házi sült szerves törökország


A sovány húsok fogyasztása, mint a pulyka, kimutatták, hogy megduplázza az anyagcserét és fokozza a jóllakottságot, ami csökkentheti a teljes kalóriabevitelt és segíthet az abs-nak, magyarázza Roberts. Azt javasolja, hogy a hétvégén főzzön fel egy madarat, szeletekre vágja és tárolja a hűtőszekrénybe, így elkészíti a fehérjét, és készen áll a heti ebédekre és vacsorákra. Ha ízét hozzáadja a húsához, szereti a paprikát és a bazsalikomot, mielőtt a sütőbe helyezi.

Hal


"Amikor a zsírégetés a cél, azt javaslom, hogy halakat, például vadon élő lazacot vagy tonhalat eszeljenek" - mondja Minardi. "A hal a fehérje kiváló forrása, és esszenciális aminosavakkal rendelkezik, amelyek segítenek az izomnövekedésben, ami viszont segíthet a sütésnek. Emellett az egészséges zsírok és a D-vitamin halakban kimutatták, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. "Az előnyök kihasználásához adj hozzá füstölt lazacot a reggeli omlettekhez, konzerv tonhalt egy vega salátaba, vagy tonna sashimi-t néhány szeletzel az avokádó vacsorára.

Brokkoli


"A Brokkoli olyan fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek növelik a tesztoszteront és harcolnak a testzsír tárolásáért" - mondja Cardiello. "Nem is beszélve arról, hogy több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs, és nagy mennyiségű antioxidánsokat tartalmaz, amelyek javítják az izmokat és erősítik az immunrendszert. Ezt a zöldséget kötelezően meg kell enni, amikor megpróbálsz soványabbá válni. "Add hozzá a brokkolyt a tojásodhoz, dobd be a salátaidat és keverjük meg a sült krumplit, vagy pörkölhetünk fokhagymával és olívaolajjal pulyka vagy halakkal.

Ajánlott
  • fogyás: A hivatalos Carb Lover útmutató a testsúlycsökkentésre

    A hivatalos Carb Lover útmutató a testsúlycsökkentésre

    Mi van, ha elmondtam neked, hogy nem kellett választani a szénhidrát és a trimmer derékvonal között? Nyilatkozna a nemzeti ünnepről a becsületemben? Egy millió dollárral vezetne? Nos, menj előre, és a papírmunka megy, mert pontosan ezt mondom. Igen, Oprahnak igaza volt; szénhidrátok nem az ellenség! A bagel, a gofri
  • fogyás: Hogyan fogyasszunk zsírt a csokoládéval?

    Hogyan fogyasszunk zsírt a csokoládéval?

    A csokoládé tej talán arra gondolt, hogy a rajzfilm nyulakra és a harmadik osztályú ebédlő dekadenciára vonatkozik, de a gyerekes koktél a felnőtt diétájába tartozik. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez az egyik legjobb dolog, amit fogyaszthat a zsírégetéshez. Komolyan! Ez hogy? A zsírégetés titka egyre több karcsú izomot hoz létre. Azért, mert az izom töb
  • fogyás: 8 étel, amely megverte a botot

    8 étel, amely megverte a botot

    Az a tény, hogy a tisztaságot érezzük, semmi szégyellni sem kell. Tény, hogy körülbelül 7-ből egy amerikai amerikai felnőtt szenved Irritálható bél szindrómában (IBS) - az agy-gut rendellenesség, ami hasi fájdalomhoz, gázhoz és puffadáshoz vezet - az American Gastroenterological Association szerint. És mivel a puffadás
  • fogyás: 10 legjobb boltban vásárolt előételeket a hálaadásért

    10 legjobb boltban vásárolt előételeket a hálaadásért

    Valójában a legtöbb ember 2000-4000 kalóriát vesz igénybe a hálaadás napján, akár 500 kalóriát is, amelyek csak előételekből származnak, állítja Lisa Moskovitz, a NY Nutrition Group alapítója. Szerencsére nincs szükség arra, hogy a tömeges veszteség nevében együtt adják a hors d'oeuvre-t. Lehetőség van arra, hogy o
  • fogyás: 21 Egyedi módszerek A valódi emberek elvesztették a sok súlyt

    21 Egyedi módszerek A valódi emberek elvesztették a sok súlyt

    Mindenki más - és ennek következtében különböző súlycsökkentő módszerek működnek a különböző emberek számára. Míg az egészséges, mérsékelt táplálkozás és a rendszeres testmozgás felülmúlja a szakértelemre ajánlott módot egy könnyebb kereten túlmenően, egyesek kreatívak és színesek lesznek a vonalakon kívül, saját, saját készítésű stratégiájukkal. És van valami kapcsolatban ezzel kapcsolatban; mi
  • fogyás: 25 Meglepő dolgok, amelyek akkor fordulnak elő, amikor Ön súlyt veszít

    25 Meglepő dolgok, amelyek akkor fordulnak elő, amikor Ön súlyt veszít

    Megcsináltad! Számtalan hónapon át tartó diétázás, sprintelés, és a "nem" boldog órára való kimondása után végre elérte a fogyás célját. Bár nagyszerűen nézel ki és érzed magad, valószínűleg már rájöttél, hogy ha szorosabb a hasa, az életed váratlanul megváltozik - valami félelmetes és valami kellemetlen. (Ez az, amit "boldog probléma&
  • fogyás: 20 Életcsökkentő súlycsökkentő eszköz 20 dollár alatt

    20 Életcsökkentő súlycsökkentő eszköz 20 dollár alatt

    Itt van a fogyás vesztesége: egyedül megy egyedül sem szórakoztató, sem olyan hatásos, mint amikor kis segítséged van. A trénerek és a hozzáértő barátok segítenek abban, hogy elérjék a fitness céljait, de a megfelelő eszközök segíthetnek az Ön erőfeszítéseinek támogatásában is. Az élelmiszerlétszámoktól az
  • fogyás: Hogyan befolyásolja partnere stresszt a súlyod?

    Hogyan befolyásolja partnere stresszt a súlyod?

    Teljesen őrültnek hangzik, tudjuk, de igaz. Ehhez a megállapításhoz a Michigan Egyetem kutatóinak több mint 2000 házas egyede vette át a kérdéseket a derékfogatukról, a házasság minőségéről és a stresszszintről négy év alatt. Az adatokon keresztüli válogatás után felfedezték, hogy a feleségek 70 százaléka nagyobb kockázatot jelent a súlygyarapodásra és a betegségekre, ha partnereiket krónikusan hangsúlyozták. A férfiak derékkörfogata akkor is meg
  • fogyás: 4 Teák, amelyek elolvadják a zsírt

    4 Teák, amelyek elolvadják a zsírt

    Függetlenül attól, hogy a díványon fekszik a díványon, vagy pihent a tűz mellett, van valami a gőzölgő csésze teával kapcsolatban, amely az egész élet egyszerű dolgainak tűnődését jelenti. Bár a tea valóban megnyugtató, ez is szokatlanul erős. Néhány sört segíthet megállni a táplálkozás közben, míg mások növelhetik a kalóriatartalmukat. Azonban más fajták annyira hatalmas

Szerkesztő Választása

33 oka a súlycsökkentés mellett a régi farmerekhez való illesztés mellett

Másnap voltam az öltözőben a barátommal, amikor küszködött egy farmert. „Huh.” Kétségbeesetten felsóhajtott, miközben szabadon engedte a cipzárat. - Ez volt az én méretem. Miután visszatért a rackről egy észrevehetően nagyobb pártól, a függönyön keresztül hangosan kiáltotta a frusztrációt: "Tényleg 10 fontot kell veszítenem." Sokan, akik küzdenek a súly