Hányszor csináltad azt a célodat, hogy egészséges étkezési héted legyen? És hányszor szerdán kereste fel az utat az ablakon? Értjük. Az egyik legnehezebb akadály, hogy átugorjanak, amikor jól eszik, előkészítés és terv. És a legtöbbünknek nincs ideje! Ezért hoztunk létre egy egészséges héten egy realisztikus lapos hasüzem étkezési tervet. Végtére is, tanulmány utáni tanulmány azt mutatja, hogy az egészséges otthoni főzés a leggyorsabb módja a fogyás sikere. Megtanulsz egyszerű, időtakarékos recepteket készíteni, amelyeket fogadunk, és hozzáadsz a heti forgatásodhoz.
Az alábbiakban találsz néhány kedvenc receptünket a héten keresztül. Minden nap (három étkezéssel együtt) 1300 kalóriára emelkedik, melyet bármelyik lapos hasa által jóváhagyott ételhez hozzáadhat. Minden recept tartalmaz olyan összetevőket, amelyek segítenek a zsírok elégítésében, növelni az anyagcserét, meggyógyulni a bélrendszeredet, csökkenteni a súlyt okozó gyulladásokat, és hosszabb ideig tartani, így nem fogsz elérni azt a 3 órás diétás szódát. (És egyébként a felsorolt összetevők egy személyre vonatkoznak, és könnyen megduplázható vagy megnégyszereződhet, ha főzésre törekszenek.)
És mint egy kis extra bónusz, akkor csökkentettük a hozzáadott cukor bevitelét lényegében 0 gramm naponta. Némi okos trükkökkel (mint például a banán hozzáadásával édesítheti a zabpehelyet) és teljesen feldolgozva az ultra-feldolgozott élelmiszereket (amelyek az átlagos amerikaiaknak a napi fogyasztott cukor 90 százalékát biztosítják), az otthoni főzés nem csak segít csökkenti a kalóriabevitelt, de segít csökkenteni a gyulladást okozó hozzáadott cukrot. Tehát fogd be egy tollat és egy papírt, lépj be a boltba, és kezdd el főzni! Elkezdesz érezni a karcsúbb, kevésbé dagadt állapotot, és nincs több energiája.
vasárnap
Reggeli: Joghurt Parfait vegyes bogyóval és Granolával
Akár a nap előtt, akár a nap előtt alszik, egy joghurt parfait tökéletes módja a vasárnap elindításához. A fehérje és a lassan emésztő rostok csomagolásával ez a tökéletesen adagolt parfait minden bizonnyal átölel, amíg a késői ebédet vagy brunchot - hosszú távú energiát biztosítva, amely segít megelőzni a vércukorszintet, a tipikus cukros tál gabona adna Ön. Ezért van ez az egyik kedvenc egészséges reggeli ötletünk.
HOGYAN KÉSZÍTNI: Adjunk hozzá egy kanál egy csésze 2% -os görög joghurtot (ha nem vásárolta meg ömlesztve, ez egyben egy tartálynak is megfelel) egy edény aljára. Mikrohullámú, fél csésze fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsöt egy teáskanál citromlével, amíg enyhén kiolvadt. Réteg a negyedik csésze vegyes bogyókra és egy csésze granola harmadik felére. Add hozzá a joghurt második fele, majd a bogyók, majd befejezni granola.
Táplálék: 283 kalória / 10 g zsír / 41 g carbs / 10 g rost / 20 g cukor / 23 g fehérje
Ebéd: avokádó pirítós paradicsommal és sült tojással
Ez a pirítóst a tökéletes tüzelőanyag-kombináció minden részében eltalálja: a tojásból származó sovány fehérjét, az avokádó egészséges zsírtartalmát és a kenyértől és a paradicsomból a jó egészséges rostot. Ez a mágikus trió örömmel helyettesítheti azt a zsíros bajnok reggelijét, amely csak lassú és meglepő módon éhesnek érzi magát.
HOGYAN KÉSZÍTJEN: A kenyér pirításakor sütjük két tojást napsütötte felfelé vagy felette (akárhogyan is, a szakértők javasolják, hogy tartsa a sárgáját, mivel a tojás akár 50 százalékkal több tápanyagot tartalmazhat, mint egy főtt tojássárgája). nem tartós serpenyő. Mash félédes avokádót közvetlenül a pirítón, és megszórjuk paprikával, sóval és borssal. Réteg két szelet paradicsommal és tetejére a tojásaiddal.
Táplálék: 338 kalória / 21 g zsír / 22 g szénhidrát / 8 g rost / 0, 5 g cukor / 18 g fehérje
Snack: Hummus a sárgarépa és a saláta
Ez a ropogós és krémes pár tökéletes, alacsony kalóriatartalmú snack lesz, amellyel a mai nap és a hét folyamán átadja az étkezések között. A magas víztartalmuknak köszönhetően a sárgarépa és az uborka két a leginkább kielégítő és hidratáló, alacsony hőmérsékletű zöldségektől. És a fehérje- és rostban gazdag hummus párosításával egy tökéletesen fogyasztható snack lesz. Csak egy kanna csicseriborsóval, ez a recept elegendő egy hétnyi snackért!
HOGYAN KELL VEZETETNI: Nézze meg oktató videoinkat itt! Drain és öblítse ki a 15 ounce kanna csésze (de biztos, hogy mentse a folyadék!), És dobja őket egy turmixgép. Adjunk hozzá egy fokhagymát, 2 teáskanál őrölt köményt, 2 evőkanál gyümölcslé 1 citromból, ¾ teáskanál sóból, majd adjunk hozzá 2 evőkanálnyi folyadékot vagy 2 evőkanál tahini-t. Miközben keveredik, lassan szitál egy ¼ csésze olívaolajat, amíg sima és krémes. Tetejét paprikás szószával tálalás előtt!
Táplálék: 110 kalória / 6 g zsír / 18 g szénhidrát / 5 g rost / 1 g cukor / 3 g fehérje (2 evőkanál humusz + ½ csésze minden zeller és uborka botok)
Vacsora: Pörkölt csirke, Veggies, Quinoa
Üdvözöljük az étkezés prep vasárnap! Kihúzzuk az összes tippet és trükköt, hogy ez a lapos hasi étkezés gondoskodjon az étkezésről. Ma este két éjszakára és három napra reggelire készülsz vacsorára.
Ma este a vacsorájára, valamint az ebédre és a vacsorára a következő néhány napban egy szuper egyszerű pörkölt csirkemellet készítünk, pörkölt zöldségekkel és quinoával. A csirke egy sokoldalú, sovány fehérje, amely gazdag szelénben - egy ásványi anyag, amely megtartja a bőrt és az anyagcseréje megfelelően működik. A Quinoa egy ősi gabona, amelyet a mikrotápanyagai, a gyulladásgátló fitonutriensek és az antioxidánsok, mint a zsírégető kvercetin védett. És persze, egy szivárványban kapunk zöldségeket, hogy megragadjuk az egyedülálló tulajdonságait.
HOGYAN KÉSZÍTJEN: Melegítsük elő a sütőt 400 ° C-ra. Helyezzünk két, csontos csirkemellet (kb. 1 font) egy sütőlapra, olívaolajjal, sóval, borssal és szárított rozmaringgal ízesítjük. Ezután vágj le egy édes hagymát, egy fél font piros borsot, egy sárgarépát, és fél font brüsszel csírát. Dobd el a kabátot 2 evőkanál olívaolajba 2 gerezd fokhagymával. Sózzuk és borsozzuk. Mindent tegyen egy tálcára, és főzzön 25-30 percig, vagy amíg a csirke el nem éri a belső hőmérsékletét 165 fokkal. Eközben a kvóta elkészítését a csomag utasításai szerint készítheti.
NUTRITION (4 adag): 514 kalória / 14 g zsír / 52 g szénhidrát / 10 g rost / 11 g cukor / 47 g fehérje
A nap teljes tápláléka: 1245 kalória / 51 g zsír / 133 g szénhidrát / 33 g rost / 32 g cukor (0 g cukor) / 91 g fehérje
Az étkezés előkészítése a holnapra: Steel-Cut éjjeliszekrény
Mielőtt a széna megérkezne, készítsen reggelit a hét fele ma este! Ez a recept teszi elég négy reggelire, amelyek közül csak 3 adagot használunk ezen a héten, így befejezheti a következő vasárnapi utolsó adagot (csak holnap dobja a fagyasztóba, hogy frissen tartsa)! Az egynapos zab módot használjuk, hogy csökkentsük az idő múlását, mivel úgy döntöttünk, hogy az egyik hosszabb ideig tartó főzéses zabot használjuk. Az elkészítéshez hosszabb időbe telik, de az acél vágott zab a legjobb vágások. Alacsonyabbak a glikémiás indexen, mint a hengerelt vagy azonnali zab, vagyis tovább tartanak, hosszabb ideig. Ezeket a zabokat szintén a B1 (tiamin) és a B2 (riboflavin) vitaminok töltik be, amelyek annyira fontosak, hogy a kormány általában gazdagítja a gabonát velük!
HOGYAN KÉSZÍTJEN: 4 csésze vizet forralni egy edényben. Adjunk hozzá egy csésze vágott zabot, és pároljuk 1 percig. Fedjük le a edényt, engedjük lehűlni, majd egy éjszakán át tároljuk a bankot a hűtőszekrényben. Igen, ez olyan egyszerű.
Étkezés előkészítése később Ezen a héten: Törökországi húslabdák és Törökország Burger
Ezek a földi pulykahús-húsok és a hamburger olyan könnyű elkészíteni, ízükbe öltözve. Íz szerint a vasban gazdag spenótot és a prebiotikumot biztosító hagymát értjük. Tény, hogy mind a spenót, mind a hagyma a prebiotikumok forrása, a táplálékforrás a bélburok számára. Ha a hasi baktériumok jól táplálkoznak, segíthetnek abban, hogy elszabadítsák azokat az extra fontokat, és javítsák hangulatát is! Ma este egy spagettisütő edényt és egy pulykamintot készít egy pulykamunka számára.
HOGYAN KÉSZÍTJEN: Főzzük le ½ nagy hagymát, 1 fokhagymás szegfűszeget, 1 csésze apróra vágott spenótot egy evőkanál olívaolajban, amíg a vöröshagyma nem csekély. Egy külön tálban háromnegyed egy kilós sült sovány pulykát, egy csésze kenyérhús, egy tojás, majd egy hűtött hagymát és spenótot egyesít. Sózzuk, borssal, szárított kakukkfűvel és oregánóval, és egy evőkanál Worcestershire mártással. Kombináld a kézzel, és használd a keverék kétharmadát, hogy 12 kis húsgombót formálj.
A keverék utolsó harmadát (kb. ¼ fontot) szalonnaként használhatjuk turkey hamburgerként! Helyezze a húsgombókat és a pattanót tálcára körülbelül 25 percig, vagy amíg a pulyka el nem éri a belső hőmérsékletét 165 fokkal. Miután lehűlt, érintse meg a fagyasztva tartályokban tárolt tartályokat, amelyeket később felhasználhat a héten.
hétfő
Reggeli: Acélcsíkos naplementekor fahéjjal, banánnal és dióval
Szeretjük ezt a receptet, mert nincs egészségkárosító hozzáadott cukor! Az érett banán édessége és a fahéj melegsége elegendő ahhoz, hogy megnövelje a földes zab ízeit. Ráadásul a fahéj vércukor-kiegyenlítő hatása meghosszabbítja e zab zabkását. Boldog hétfő, valóban!
HOGYAN KÉSZÍTJEN: Vegye ki a zabot a potból, és öntse be egy visszazárható tartályba. Ma reggel egy csésze zabát, egy teáskanál fahéj vagy sütőtök fűszernél (magzatba, szegfűszegből és gyömbérből), egy fél banánt (szeletelt), körülbelül öt apróra vágott diót és egy negyed csésze mandulátot, vagy a tej választása. Helyezze a mikrohullámú sütőbe egy percig, keverje össze és élvezze!
Táplálék: 408 kalória / 10 g zsír / 75 g szénhidrát / 3 g rost / 8 g cukor / 6 g fehérje
Ebéd: maradék csirke, pirított Veggies és Quinoa
Combine ½ one csirkemell, egy csésze és fél a zöldségek, és egy fél csésze quinoa.
Táplálék: 313 kalória / 5 g zsír / 37 g szénhidrát / 10 g rost / 32 g fehérje
Vacsora: citrom, paprikás lazac sült spárga és barna rizs
Ne bántsd meg, hogy ma éjszaka kell főzölnöd, ez a rácsos vacsora szuper egyszerű. Ön egy csicsóka lazacot (vagy a választott vadon élő lazacot, csak nem tenyésztett Atlanti-óceánt) készít, pörkölt spárgával és barna rizszel. A flat-belly diéta fontos része a gyulladáscsökkentő, agyi védő omega-3-kba kerül, amelyek segítenek Önnek a testsúlycsökkenés és az egészség javításában, és a lazac is tele van velük. Ráadásul a spárgán keresztül egy prebiotikumot kapsz, hogy megkezded a bélgyógyulást és csökkentse a gyulladást, ami súlygyarapodást okoz.
HOGYAN KÉSZÍTJEN: Melegítsük elő a sütőt 400 fokos fokban. Helyezzünk két lazacos 5 oz-os adagot (bőroldal lefelé) egy enyhén olajozott tálcán egy kis spárga mellett. Szezoni lazacot sóval, borssal és paprikával, valamint sóval és borssal a spárgával. Szórja át a 2 evőkanál fokhagymás olívaolajat és a levet fél citromból. Helyezzük a sütőbe, és főzzük, amíg a hal pelyhek könnyen villa, körülbelül 16-18 perc. Addig is készítsen 3 adag barna rizst - amelyet ma este használsz, és kettőt később a héten. A spárgát kétharmadát és a második lazac filét takarmányként hagyja el.
Táplálék: 438 kalória / 12 g zsír / 43 g szénhidrát / 6 g rost / 35 g fehérje
A nap teljes tápláléka: 1, 160 kalória / 27 g zsír / 155 g carbs / 19 g rost / 8 g cukor (0 g cukor) / 73 g fehérje
3
kedd
Reggeli: Vegyes Fagyasztott Berry Smoothie
A fagyasztott zsákot fagyasztva tartja a fagyasztóban, így könnyedén megcsípheti ezt a hordozható sminket. A kényelem mellett a fagyasztott gyümölcsök is egészségesebbek lehetnek, mint a friss gyümölcsök a szezoni szezonban, mert a fagyasztott gyümölcsöket csúcsán szedik és tele vannak szabad gyökök elleni antioxidánsokkal. Ráadásul a gyümölcs befagyasztásának mûködése segíthet az antioxidánsok némelyikének felszabadításában, mivel a jégkristályok kinyitják a sejteket, amelyekben tárolódnak! Szeretjük a joghurtot sima finomságainkba helyezni, hogy adjunk hozzá egy kis zsírt, fehérjet és spenótot hozzá. És vagy egy evőkanál őrölt lenmagot vagy chia magot gyulladásgátló omega-3-jáért. Mindhárom segít megakadályozni a gyümölcsből származó vércukor (amely szintén saját rostforrással rendelkezik) minden tüskéjét.
HOGYAN KÉSZÍTJEN: Öblítsük össze ¾ csésze vegyes bogyót, félig fagyasztott vagy friss banánt, egy maréknyi spenótot, egy evőkanál őrölt lenmagot, egy ¼ csésze görög joghurtot és egy csésze cukrozatlan mandulát vagy tejet. Keverjük össze, amíg el nem éri a kívánt konzisztenciát, szükség esetén vizet ad hozzá. Nyugodtan keverje össze az ízösszetevőt a következő héten a 20 legjobb zsíros illatszerrel a testsúlycsökkentésre - csak győződjön meg róla, hogy a gyümölcsét egy adagonként tartja.
Táplálék: 238 kalória / 7 g zsír / 32 g szénhidrát / 9 g rost / 17 g cukor / 9 g fehérje
Ebéd: avokádó, paradicsom, kukorica és lazacos saláta a Cilantro-Lime öltözködéssel
Ne feledje, hogy a második lazac? Ez lesz a fehérje ebédelni! A fűszeres paprikát kiegészítve a lazachal, úgy döntöttünk, hogy egy fajita salátát veszünk. Kedvenc részünk az egyszerű koriander-mész salátaöntés. A saját öltözködés otthon megtakarításával 12 gramm hozzáadott cukrot takaríthat meg. Ne higgyen nekünk? Nézze meg ezeket a meglepő ételeket hozzáadott cukorral.
HOGYAN KÉSZÍTJEN: Combine lazacot, ¼ avokádót, fél paradicsomot, és egy maroknyi fagyasztott kukoricát (amely ebédidő szerint felolvad), 2 csésze salátával (mi szeretjük a romaineot). Egy maréknyi cheddar sajtot vagy zúzott tortilla zsetont adunk hozzá. Az öltözködéshez egy csésze fokhagymát, egy fokhagymát, egy lime gyümölcslevet, egy nagyszerű sós sajtot, borsot, 2 evőkanál fehér ecetet és 3 evőkanál extra szűz olívaolajat egyesít. A saláta fele a saláta felét a héten később.
Táplálék: 462 kalória / 33 g zsír / 16 g szénhidrát / 6 g rost / 4 g cukor (0 g cukor) / 30 g fehérje
Vacsora: maradt csirke quinoával, spárgával
Táplálék: 459 kalória / 10 g zsír / 52 g szénhidrát / 10 g rost / 11 g cukor / 47 g fehérje
Teljes napi táplálkozás: 1, 160 kalória / 50 g zsír / 100 g szénhidrát / 25 g rost / 32 g cukor (0 g cukor) / 86 g fehérje
4
szerda
Reggeli: Acélcsíkos naplementekor fahéjjal, banánnal és dióval
Táplálék: 408 kalória / 10 g zsír / 75 g szénhidrát / 3 g rost / 8 g cukor / 6 g fehérje
Ebéd: Quinoa tál sült krumpli, maradék csirke és saláta
Táplálék: 473 kalória / 5 g zsír / 37 g carbs / 10 g rost / 32 g fehérje
Vacsora: szójaszerű sertéshúsleves, maradék spárgával és burgonyabőrökkel
Az utolsó fehérje, amelyet ezen a héten főzünk, egy másik sovány hús, sertésborda. Gratulálunk! A héten keresztül vörös hús nélkül készültél! Az átlagos amerikai napi 3, 3 gramm vörös húst fogyaszt. A túl sok vörös hús étkezése krónikus, gyulladásos, szívproblémák, rákos megbetegedések és egészségtelen bélcsomók összefüggésében állt, így a lapos hasunk eltörli a dolgokat. Ez nem jelenti azt, hogy ezt nem szabad megtennie! A szakértők azt javasolják, hogy hetente csak 3 adag vörös hús van, de győződjön meg róla, hogy fűszén-marhahús, nem pedig gabona táplálék. Ez a forrás szívelégteljes omega-3 és zsírégető konjugált linolén zsírsavakkal teli. Kevesebb gyulladásos telített zsírokban is.
HOGYAN KÉSZÍTJEN: Pörkölj egy font sertésfilémet ¼ csésze alacsony nátrium szójaszószban, 3 evőkanál mézzel, 3 evőkanál reszelt friss gyömbérrel, 3 darált fokhagymát, egy evőkanál vörösbors paprikát, egy evőkanál balzsamos ecetet, és egy evőkanál canola olaj. Hagyjuk a hűtőben ülni, 30 percig, 2 órán át hűtjük, majd hagyjuk szobahőmérsékletre melegedni.
Előmelegítsük a sütőt 425 fokos fokban. Húzzunk fel egy fél font barackos burgonyát (kb. 2 kicsi), és vágjuk fel félig. Ezután vágja el minden fele 6 ékszerként. Egy nagy tálban keverje össze a burgonya ékeket, 1 evőkanál olívaolajat, 1 darált fokhagymát, 1 teáskanál szárított kakukkot és rozmaringot. Dobd el a kabátot. A süteményeket egy rétegben sütjük, majd kb. 30 percig sütjük.
Barna bélszínt mindkét oldalon egy öntöttvas serpenyőben 3 percig, majd áthelyezzük egy sütőlapra, 12-15 percig főzzük, vagy amíg a hús el nem éri a 155 fokot. Engedje meg, hogy a fólia alatt kb. 10 percig pihentesse a vágást. Ma este megkapod a sertéshúst, a burgonya felét és a spárgát. Hagyja maradékokat holnapra.
Táplálék: 400 kalória / 4 g zsír / 53 g szénhidrát / 9 g rost / 11 g cukor / 39 g fehérje (4 adag sertéshús és 2 adag burgonya)
A nap teljes tápláléka: 1, 281 kalória / 19 g zsír / 165 g szénhidrát / 22 g rost / 19 g cukor (6 g hozzáadott cukorból) / 77 g fehérje
5
csütörtök
Reggeli: Vegyes Berry Joghurt Parfait Granolával
Táplálék: 283 kalória / 10 g zsír / 41 g carbs / 10 g rost / 20 g cukor / 23 g fehérje
Ebéd: Thai sertéssaláta saláta fűszeres mogyorós mártással és cilantro-lime vinaigrette
Ki tudta, hogy a maradványok megízlelhetik ezt a jó dolgot? A sovány sertésborda a thai ihletésű saláta tökéletes fehérje. Szeretjük felvenni a két kötszer, hogy játszani egymással. Az első a maradék koriander-lime vinaigrette, a második pedig a fűszeres mogyorós mártás, amelyhez egészséges, többszörösen telítetlen zsírokat kell hozzáadni a lemezéhez. Ha még nincs már mogyoróvaj, győződjön meg róla, hogy nézze meg PB-útmutatónkat, a 36 Top Peanut Butters-Ranked! -Et, mielőtt elindulna a boltba.
HOGYAN KÉSZÍTJEN: A tegnapi maradék sertéshús felhasználásával dobja ki a thaiföldi sertés salátát. Kombináljunk egy negyed font sertéshúst (a maradék egyharmadát), 2 csésze romaine salátát, ¼ piros paprika, ½ csésze koriander levelek és 1 darabos sárgarépa. A teteje a többi koriander-mészkötővel. Szeretjük a két öltözködéses kombót egy mogyorós mártással. Ahhoz, hogy elkészítsd, keverd össze ½ evőkanál mogyoróvajat, egy szivacsos Sriracha-t, egy teáskanál szójamárt, egy teáskanál frissen reszelt gyömbért, és elég vizet, hogy vékonyítsd ki.
Táplálék: 356 kalória / 20 g zsír / 15 g szénhidrát / 4 g rost / 6 g cukor / 33 g fehérje
Vacsora: spagetti squash és török húslabda
Tudjuk, hogy a tészta egy hétköznapi vágott, ezért kellett bevinni étkezésünk tervébe. De a kifinomult, gyulladásgátló fehér liszt tészta használata helyett spagetti-squash-et használunk. Ez csak az egyik kedvenc tészta tippje, hogy maradjon vékony, mert nem csak a glikémiás index alacsonyabb, mint a spagetti, ez is magasabb a mikrotápanyagok, mint az A-vitamin, a folsav és a kálium.
HOGYAN KÉSZÍTNI: Melegítsük elő a sütőt 350 fokosra. Vágj fel egy fontot, kis spagetti squashot félre, és egy kanállal ragasszátok ki a magokat. Helyezzen egy sütő-biztonságos sütőedénybe, húsra felfelé, és öntsön kb. 2 evőkanál vizet minden félbe. Fedjük le az alumínium fóliával és süssünk 50 percig egy óráig, vagy amíg fel nem ajánlott. Addig töltsön be egy marinara mártást egy kis serpenyőbe, valamint 6 mini húslabdát, hogy felmelegedjen és leolvadjon. Borító. Miután a squash elkészült, öntsük ki a vizet, és használjunk villát, hogy a húsból hosszú, spagettiszerű szálakat kapjunk a tányérra. Mentse el a squash másik fele holnap ebédelni.
Táplálék: 400 kalória / 14 g zsír / 32 g szénhidrát / 6 g rost / 13 g cukor (0 g hozzáadott) / 28 g fehérje
A nap teljes tápláléka: 1040 kalória / 44 g zsír / 88 g szénhidrát / 20 g rost / 39 g cukor (hozzáadott 6) / 84 g fehérje
6
péntek
Reggeli: Acélcsíkos naplementekor fahéjjal, banánnal és dióval
Táplálék: 408 kalória / 10 g zsír / 75 g szénhidrát / 3 g rost / 8 g cukor / 6 g fehérje
Ebéd: maradt spagetti squash és húslabda
Táplálék: 400 kalória / 14 g zsír / 32 g szénhidrát / 6 g rost / 13 g cukor (0 g hozzáadott) / 28 g fehérje
Vacsora: sertés sült rizs
Ez a sült rizs recept a leginkább alulértékelt súlycsökkentő élelmiszer, mert kétféle főzési módszert alkalmaz, amelyek táplálja a tápanyagokat. Kezdőként hideg barna rizst használ, amely a keményítőt rezisztens keményítőkre változtatja át retrogradációnak nevezett eljáráson keresztül (hozzáadva a kukorica és borsóban található rezisztens keményítőkhez). A rezisztens keményítők áthatolnak a bélén, és nem táplálják el a helyes bélbaktériumokat, amelyek így felszabadítják a gyulladáscsökkentő vegyületeket. Az olaj is zsíros, amely a gyors emésztés gátja.
HOGYAN KÉSZÍTNI: Vágjunk két darab 4-oz-os sertéshúst kockákra, valamint 1/2 csésze kockára vágott hagymát. Melegítsünk egy evőkanál kanolaolajat egy serpenyőben közepes magas fej közepén. Adjuk hozzá a sertéshúst és a hagymát, és szárítsuk 3 percig. Adjunk hozzá egy csésze fagyasztott borsót és sárgarépát, és 1/4 csésze fagyasztott kukoricát. Vigye át a zöldségeket az oldalára, és repedjen két tojást a másik oldalról, kavarva a tépésre. Adjunk hozzá 1 csésze rizst, 1 evőkanál szójaszózt, szezámolajjal, ha van, és egy percig megsütjük. 2 adagot tesz.
Táplálék: 415 kalória / 14 g zsír / 37 g szénhidrát / 4, 5 g rost / 4 g cukor / 33 g fehérje
A nap teljes tápláléka: 1 223 kalória / 38 g zsír / 144 g carbs / 14 g rost / 25 g cukor (0 g hozzáadott) / 67 g fehérje
7
szombat
Reggeli: hagyma, paprika és sajt omlett hash barnával
Végül - a hétvégén! Ha valóban ideje van ma reggel, akkor szereted ezt a délnyugati stílusú omlettet a maradék hash barnákkal. A tojások az egyik kedvenc szuperfoodunk, mert aminosavakkal, antioxidánsokkal és mikrotápanyagokkal vannak töltve. Ne csak a fehéreket tedd fel; a tojássárgák egy zsírégető, agyi erejű tápanyagot neveznek, amit kolinnak neveznek, így az egész tojásra való választás valóban segíteni fog. Ez nem minden, és megtudja, mit tehet a tojás, hogy támogassa az egészségét ezekkel a 12 dologgal, amelyek a testetekhez fordulnak, ha a tojásokat eszik.
HOGYAN KÉSZÍTJEN : Vágj fel egy fél csésze hagymát és paprikát, és párolj EVOO-ban vagy egy evőkanál fűvel táplált vajat. Adjunk hozzá két tojást és tésztát egy negyed csésze sajtjal, sózzuk sóval és borssal, és fedjük fel a főzéshez. Eközben a megmaradt burgonyatüskéket felöntjük egy öntöttvas serpenyőben.
Táplálék: 386 kalória / 25 g zsír / 23 g szénhidrát / 4 g rost / 3 g cukor / 18 g fehérje
Ebéd: maradt sertés sült rizs
Táplálék: 415 kalória / 14 g zsír / 37 g szénhidrát / 4, 5 g rost / 4 g cukor / 33 g fehérje
Vacsora: Törökország burger oldalsó salátával
A helyes hamburger nem szörnyű táplálkozási választás - még akkor is, ha megpróbálja lefogyni. A saláta, a paradicsom, a hagyma, egy kis avokádó és a sajt, néhány dijon mustár, és egy ésszerű méretű zsemle között helyezkedik el. A burger egy magas fehérjetartalmú készítmény, amely nem fogja teljesen eldobni a diétát - hamburgerek
HOGYAN KÉSZÍTJEN: A burger patty egy közepes magas sütőben készült serpenyőben felmelegítve. A serpenyő másik oldalán tegyen egy evőkanál fűvel táplált vajat a serpenyőbe, és melegítse fel egy angol muffint barnára. Távolítsa el a zsemléket. Körülbelül 3 perc múlva, felső turkey burger egy marék cheddar sajt, öntsünk egy evőkanál vizet a serpenyőbe, és fedjük le a serpenyőt fedővel. Miután a sajt megolvadt, távolítsuk el, helyezzük a zsemle tetejére, és réteg egy szelet paradicsom, avokádó, és tetején néhány dijon mustár. Tálaljuk egy arugula (vagy a választott saláta) oldalsó salátával, balzsamecettel és extra szűz olívaolajjal.
Táplálék: 500 kalória / 21 g zsír / 43 g szénhidrát / 8 g rost / 5 g cukor / 36 g fehérje
