Hidd el, vagy sem, gyorsan fogyni lehet, ha finom ételeket töltesz, amelyek egész nap folyamatosan kielégítenek. Hogyan? Azáltal, hogy az ételeket és a rágcsálnivalókat gazdag rostban gazdagítják. (A legtöbb amerikai csak a napi ajánlott 25-38 gramm hányadát kapja.) Igen, ugyanaz a táplálék, ami a "rendszeres" megtartásához kapcsolódik, szintén erős hunger zapper. Ha kevesebb kalóriát töltesz fel és lassítja az emésztési sebességet, az üvegszálas viteldíj hosszabb ideig tart, ami jelentősen segítheti a fogyás erőfeszítéseit.

Nem biztos benne, mely ételeket töltik be a tápanyaggal? Ne félj! Az alábbiakban találsz néhány legjobb forrást, a legkevésbé táplált sűrűségtől a legerősebbig. Menj a boltba, és töltsd fel ezeket a tételeket, hogy megőrizzd a testedet egészséges és szépen.

Lenmagot

Fiber Payout: 2, 8 gramm per evőkanál

Ezeknek az ultragyors magoknak csupán egy evőkanálnyi étkészlete csaknem három gramm hasi töltőanyagot szolgál fel mindössze 55 kalóriára. Nem rossz! Nem is beszélve, a lenmagok az omega-3 zsírok leggazdagabb növényi forrásai, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, elhárítani a hangulati ingadozásokat és megelőzni a szívbetegséget és a cukorbetegséget. A lenmagok meglehetősen alacsony füstponttal rendelkeznek, ezért nem ajánljuk főzni velük, de üdvözli a ropogós hozzávalókat a simaízűekhez, salátaöntetekhez és joghurtokhoz.

mandula

Fiber Payout: 3, 5 gramm unciánként (kb. 28 dió)

Ennek a tápláló diónak egy ounce a napi szál 15 százalékát tartalmazza! Mi több, a mandula jó magnézium és vas tápforrás, a legtöbb ember számára nem elég. Az étrendbe való beillesztéshez dobja be őket a joghurtjába és a zabpehelybe, vagy egyszersmind, mint egy éhségelhárító snacket.

Friss füge

Fiber Payout: 7, 4 gramm négy nagy gyümölcsben

Bár a füge leginkább a híres Fig Newton sütikbe való felvételük miatt ismerhető fel, az egész gyümölcsöt meg kell enni, ha több rostot szeretne hozzáadni az étrendjéhez. Próbálj friss fügét felszeletelni és hozzáadni őket a zabpehelyhez vagy a görög joghurthoz valami mézzel, fahéjjal és darált mandulával. Alternatívaként, egészben fogyaszthatja őket egészben, gyors, on-the-go snack, hogy kielégítse az édes fogat. Négy közülük 189 kalóriát fog költeni.

szeder

Fiber Payout: 7, 6 g / csésze

Ezek az antioxidáns gazdag bogyók nemcsak segítik a betegség elhárítását, hanem több rostot is csomagolnak, mint a legtöbb gyümölcs. Nem is beszélve, minden pohár szeder a napi C-vitamin ötven százalékát tartalmazza, amely tápanyag segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szív egészségének javításában. Megszórjuk őket a reggeli zab szerint, hozzáadjuk salátákhoz, simára keverjük, vagy egyszerűen megemésztjük őket, hogy élvezhessük az előnyöket.

edamame

Fiber Payout: 8, 1 gramm / csésze

Nem érdekli a tofu? Forduljon a szójához a legtisztább formában! Magas rosttartalmuk mellett ezek a babok gazdag energia-elősegítő B-vitaminokban, esszenciális aminosavakban és éhségcsökkentő fehérjében. A szakértők azt mondják, hogy a könnyebb edzés után a legjobb alkalom, hogy a könnyedén sózott edamame-t megkenjük. Az egyedülálló tápanyagprofil segít az energiatárolók feltöltésében, és a nátrium segít az elveszett elektrolitok pótlásában.

Bulgur

Fiber Payout: 8, 2 g / csésze

Ha több rostot és teljes búzát szeretne beépíteni az otthoni főzésébe, de rizs és quinoa beteg, akkor a bulgur a megoldás. Ez az egyik legszálasabb kamra kapocs megtalálható, és tökéletes összeállítása tápláló melléktételek a fly. Egy egyszerű tabbouleh elkészítéséhez - egy mediterrán főzéshez - egyszerűen össze kell keverni a bulgust, apróra vágott petrezselyemmel, fokhagymával, kockára vágott paradicsommal, egy kis olívaolajjal és citromlével.

Sült gömbös squash

Fiber Payout: 9 gramm / csésze kocka

A napi szálak egyharmadának kiszolgálásánál a magas tápláló, természetesen édes veggie egy pohár adagja a napi C-vitamin igényeinek 30 százalékát tartalmazza. A test a tápanyagot használja az izmok és az erek kialakulásához, és az Arizona State University kutatói szerint a zsírégető hatást is növelheti. Egy egyszerű, mégis édes mellé tálalófélben levesszünk fel egy garnélarákot, töltsük ki a magokat, és adjunk hozzá egy kis vajat, fahéjat és egy juharlepke szitálását. Kb. Egy órán át 400 ° C-on sütjük.

Nyers avokádó

Fiber Payout: 9, 8 gramm / csésze, szeletelve

Az avokádók nem csak egy jó adag rostot csomagolnak, hanem tartalmaznak még több habzó káliumot, mint egy banánt! Ez a jól lekerekített gyümölcs gazdag szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban és a K-vitaminban is, tápanyagként, amely erős csontokat épít. Élvezze az előnyöket, ha néhány szelet dobja a délutáni saláta vagy szendvicset. A rost és a zsír kombinációja biztosan megtartja a vacsorát.

Articsóka szívek

Fiber Payout: 14, 4 gramm poháron, főtt

Ez az antioxidáns gazdag növényvétel örökre frisset készít, így azt javasoljuk, hogy a konzerv vagy a jarred fajtát választja. (Mindenképpen öblítse le az articsókat, ha már úszott nátriumot.) 14 gramm szálas puszta 89 kalória esetén ez a zöldség még könnyűvé teszi a tészták és saláták kitöltését, amelyek órákig hagyják magukat.

Főtt Navy Bab

Fiber Payout: 19 gramm / csésze

Kedvesek, olcsóak, és éhségbevonó rostokkal és 15 gramm izomépítő fehérjével vannak töltve. Mi lehet jobb fogyás, mint ez? Adjuk hozzá a levesekhez és a chilieshez, vagy töltsük fel őket csírázott teljes kiőrlésű pirítóssal keverve egy olívaolajjal, rozmaringgal és fokhagymával, mint egy remek snack.

Feldolgozatlan búzakorpa

Fiber Payout: 28 gramm / csésze

Alacsony kalória, magas az izomépítő fehérjében, és túlcsorduló, rozzant szálakkal teli, a búzakorpa egyértelműen táplálkozási bajnok. A búzaszemek sűrű, külső burkolatából készült, ez a karcsúsító táplálék egy édes, zamatos ízt ad hozzá házi készítésű muffinokhoz, gofrihoz, palacsintákhoz és kenyerekhez. Ez is jó hozzáadás a meleg és hideg gabonafélékhez. Ha valóban megpróbálja felerősíteni az étkezési rostát, fogyasztja egyedül, zabkásan, fűszerrel és mézzel.