Az a meleg pohár tej, amit anyád használ, valóban segít elaludni? Talán. De el kell olvasnia, hogy biztosan tudjon róla.

Számtalan szokás és technika létezik a széna megtalálásáról, amelyet sokan véve evangéliumként vesznek el, de nem más, mint megalapozatlan pletyka. Mindazonáltal, ezeket az ötleteket engedjük bele abban a reményben, hogy segíthetnek nekünk abban, hogy megragadjuk a ZZZ-ek végül elkapó helyreállító előnyeit.

Bár tűnhet evolúciós szükségszerűségnek, hogy az alvás könnyűvé válik, a szilárd éjszakai pihenés gyakran úgy tűnik, mint a napsütéses nap Seattle-ben. És mivel sokan kétségbeesetten abbahagyják a juhok számlálását, itt vagyunk a tények elkülönítése a fikciótól. Tudja meg, milyen közös alvás pletykákat kell bedobni, majd adja hozzá ezeket a 40 rossz szokás, amely a zsírvéghez vezet a listán is!

Az öregeknek nincs sok alvásuk

MÍTOSZ

A Nemzeti Alvó Alapítvány ajánlata a 65 év felettiek számára, hogy 7-8 órás alvást kapjon éjjel, míg a 18-64 éves korosztály 7-9 éves tartományban van, így még mindig ugyanolyan. Az igaz, hogy az idősek gyakran kevesebb alvást kapnak, mint amire szükségük van, mert gyakran nehezebben alszanak, amit az orvosi állapotoktól bármi befolyásol, amire a Beth Israel Deaconess Medical Center a neuronok romlását találta ellenőrizzék a cirkadián ritmust, vagyis az alvási ciklust. Ennek eredményeképpen az idős emberek hajlamosak aludni az éjszakán, és korábban felkelni, mint amennyire kellene. Tehát azért, mert nem aludhatnak annyira éjszaka (még akkor is, ha szükségük van rá), úgy tűnhet, hogy az idősebb felnőttek nem igénylik ugyanannyi alvást.

Fűszeres vagy sajtos ételek adnak rémálmokat

MÍTOSZ

Noha egyetlen tanulmány sem legitimálta azt a kijelentést, hogy a fűszeres vagy sajtos ételek megteszik a rémálmokat, az igaz, hogy ezek a magas zsírtartalmú és meleg ételek nyugtalan gyomort idéznek elő. A fűszeres ételek növelhetik az anyagcserét, de növelik a szervezet maghőmérsékletét is. És mivel a maghőmérséklet természetesen csökken, amikor készen állsz az alvásra, felemelésével nehéz lesz elaludni vagy aludni. Ami a sajtot illeti: "Ez a magas zsírtartalmú étel hosszabb ideig emészthető", magyarázza a Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. A zsíros ételek "gyakran okoznak puffadást és emésztési zavarokat, amelyek zavarják a hangos éjszakai pihenést" - folytatódnak, ami a következő reggelig ébredés nélkül felfrissülhet.

A meleg pohár tej segít alvás közben

AZ ÖSSZEFOGLALKOZÓ MÓDSZERÉRT

Ennek a mítosznak az alapja abból a tényből származik, hogy a tej tele van triptofánnal - az aminosav, amely az alvásgátló hormon szerotonin előfutára szolgál. De itt van a bonyolult rész: annak érdekében, hogy a triptofán serotoninká váljon, az agyába kell utaznia. Az egyetlen módja annak, hogy ezt megteheti, a más aminosavak kiaknázása a helyszínen. Sajnos a tej szerelmeseinek a MIT-kutatók felfedezték, hogy a magas fehérjetartalmú ételek (mint a tej) megnehezítik a triptofán belépését az agyba; a magas szénhidráttartalmú ételek viszont megkönnyítik (talán az üveg tejet kombinálva egy tál rizs gabona is működhet). A pszichológusok arra gondolnak, hogy segítenek az emberek alvásában, mert a tejes italok rutinszerűsége kondicionálhatja a testedet, hogy ezt a cselekedetet aludjon el, ezért az éjszakai rutin segít abban, hogy jobban aludjon.

Ágyban feküdni olyan nyugodt, mint aludni

MÍTOSZ

Talán produktív, de csak ágyba ágyazása órákig anélkül, hogy aludt volna, nem olyan hasznos a testénél, mint egy nyugodt alvás. Az alvás teljesen más állapot, mint a "pihenés" - különösen, miközben aludsz, a tested számos neurológiai és rekonstruktív folyamaton át történik, amely ébren sem ébredhet. Például a National Sleep Foundation megmagyarázza, hogy az alvás lehetővé teszi bizonyos izomfejlesztő hormonok felszabadulását, segít a fontos éhormonok, a vérnyomáscsökkenés (ami fontos a szív egészségében), az energiaszintek helyreállítása és az immunrendszer a rendszer visszaállítható. Ahelyett, hogy feküdnél semmit sem csinálna, kilépjen az ágyból, és tegyen valamit, ami segíthet kikapcsolódni, mint egy könyvet olvasni meleg hangulatban, vagy a legjobb ételeket, amelyeken aludni lehet.

Egy délutáni kávé nehezebb lesz elaludni

ATTÓL FÜGG

A koffein hosszú felezési idővel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a központi idegrendszer-stimuláló vegyület eredetileg elfogyasztott mennyiségének fele még mindig 6 órával később jelen van a rendszerében. Tehát ha van egy nagy kávé a Starbucks 4: 00-kor, akkor még mindig bárhol 165-250 mg koffein - vagy akár 4-8 csésze zöld tea - a rendszer 10:00. A Journal of Clinical Sleep Medicine orvoslásában megjelent tanulmány szerint egy tipikus 400 mg-os, 16 oz-os kávé csökkentheti az alvást azokban, akik naponta több mint 5 koffeinmentes ital fogyasztanak többet, mint egy órát, ha 6 órával az ágy előtt fogyasztják őket, és így ajánlani egy határolást 5 óra.

Azonban a Sleep Medicine folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány megállapította, hogy a koffein ugyanúgy nem érinti az alvási szokásokat, mivel sokan koffeinérzékenységet mutatnak a tolerancia, a genetika, a súly és az életkor alapján. Alsó sor: bár nincs olyan ajánlás, amely mindenkire vonatkozik, elkezd egy pontot a fogyasztás megfékezésére 6 órával, mielőtt a szénát el akarja érni, majd onnan menne.

Az alkohol segít Önnek jobban aludni

MÍTOSZ

Ez az éjszakai sapka biztosan segít ellazulni - így könnyebb elaludni gyorsabban - de valójában megakadályozza, hogy a tested minőségi alvást kapjon. Ez megakadályozza, hogy teljesen elkényeztesse magát a REM (Rapid Eye Movement) ciklusban, ami valóban nyugodt álom és álmodozás. Ráadásul, mivel a szervezetnek feldolgoznia kell az alkoholt, ösztönző hatással is járhat, ami később aludni fog. Mitzi Dulan, RD táplálkozási szakértő szerint "a kutatások azt mutatják, hogy az alkoholfogyasztás előtt az alkoholfogyasztás nagyobb valószínűséggel ébredhet fel egész éjszaka és csökkenti az alvás minőségét". Egy kis motivációval, hogy csökkentse az alkoholt, nézze meg ezeket a csodálatos előnyöket az alkoholfogyasztásról!

Fel tudsz aludni a hétvégén

MÍTOSZ

Az alvási adósság a különbség az alvás órák közötti különbség (bárhol 7-9 óra között) és az, hogy valójában egy éjszakát kapsz. És a legtöbben napról napra is növekszünk, rossz hírt, mivel az alváshiány bármilyen rövidtávú memóriavesztést okozhat, és hosszú távon az elhízást és a szívbetegséget. Van azonban valami jó hír, mivel visszafizetheti ezt az adósságot - bár ez nem fog megtörténni a hétvégén - állítja a Science Translational Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány. A tanulmány megállapította, hogy míg egy hosszú éjszakai alvás képes visszaállítani a teljesítményét (a reakcióidővel mérve) a normális szintre, akkor csak az ébredés után 6 óráig tarthat. Ha azt szeretnénk, hogy legyőzze a hiányt, a szakértők azt mondják, hogy egy órában vagy két éjszakán át tartó tapadás segít néhány hónap múlva visszatérni természetes alvásmintába. Miután törölte ezt az adósságot, és új alvásmintát indított, akkor nyugodtan érezte magát, így végül 10 fontot veszít.

A hideg szoba könnyebbé teszi a szundást

TÉNY

Úgy tűnhet, hogy egy meleg, hangulatos környezetben elég kényelmesen érezheti magát ahhoz, hogy szundítson, de ez nem így van. Hűvös, de nem hideg környezet - bárhol 60-67 fokos Fahrenheit - a legmegfelelőbb a jó alváshoz. Ez azért van, mert a testhőmérsékletünk természetes módon csökken a kora délután és elérte a legalacsonyabb pontot 05.00-kor. Az AC megtartása segít a testnek gyorsabban elérni az alacsonyabb hőmérsékletet, ami szintén ösztönöz a mélyebb alvás és az alvás gyorsabb idejének ("alvási késleltetés"). Ez nemcsak segíteni fog abban, hogy jobban aludjon, a holland kutatók azt találták, hogy az emberek, akik egy hete 60 fokos Fahrenheit szobában aludtak, nagyobb súlyt és magasabb kalóriaégető barna zsírt fogyasztottak, mint azok, akik 75 fokos szobában aludtak.

A napsütés behatolhat az alváshoz

ATTÓL FÜGG

Ha a nappali nap és a hó hosszúsága rendben van, a déli szundi sesh nem zavarhatja meg az éjszakai alvásodat. Valójában még az is jó neked; többszörös vizsgálatok bizonyítékot gyűjtöttek arra, hogy egy rövid, 20 perces nap a nagyobb éberségre, a hibák csökkentésére, a feladatok elvégzésére és a napperstagok biztonságosabbá válására irányul a kihívások leküzdésében, míg a teljes REM ciklus 90 perces szünet fokozza a kreativitást, javítja a memóriát, és pótolja az elveszett alvást. A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint a 20-30 perces nap a legjobb módja annak, hogy érzed magad a feszültség alatt - a továbbiakban (pl. 90 perc) hagyhat bágyadtnak, mert mélyebb alvásból való ébredést igényel. A mítosz pontos, ha a nap végén késő délután (délután 4 óra) vagy ha álmatlanság vagy, mert ez nehezen aludhat éjszaka.

Éjszaka az éjszakai aludni gyorsabb

MÍTOSZ

Úgy hangzik, mintha lefeküdnél az ágy előtt, de ha a verejtékedés két órán belül eléri a szénát, az adrenalin szintje és a testtömeg túl magas lehet ahhoz, hogy gyorsan elaludjon. Ha csak munka után dolgozik, csak 2 órát hagyjon le lehűlni, mielőtt bedobná az ágyba vagy 3-4 órát, ha alvászon.

A TV-nézés zavarhatja az alvást

TÉNY

Persze, talán arra gondolhatsz, hogy pihentél, de a valóságban az éjszakai Netflix nem sok jót tesz. A tévékészülék, a számítógép és a telefon (és még a rossz izzólámpa) kék fénye is riadnak az agyukra, és arra gondolnak, ideje ébreszteni a cirkadián ritmusával. Látja, a kék fény gátolja az alvás-ritmusszabályozó hormon melatonin termelését, ami azt jelenti, hogy a tested nem kapja meg a figyelmeztető jelzést, hogy ideje pihentetni a fejedet egy párnán. Próbálja meg leállítani az elektronikus eszközöket legalább egy órával az ágy előtt.

Szerezd meg annyit, amennyit csak tudsz

MÍTOSZ

Örülök, hogy vannak olyan emberek, akik túl sokat aludnak, de hiszek benne vagy sem, ez nem jó dolog. Igen, túl sok jó dolog még mindig rossz. Alvóvizsgálatok azt mutatták, hogy az over sleeping - ez napi több mint 10 órában - a memóriazavarokhoz, a kognitív funkció csökkenéséhez és az elhízás, a cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a depresszió és a krónikus gyulladás fokozott kockázatához kapcsolódik (mivel a szervezet növeli az ismert gyulladásos faktorok termelését mint CRP, amíg alszol).

Mindenkinek szüksége van 8 órára

MÍTOSZ

Tudjuk, tudjuk. Mindig ajánljuk, hogy kapja meg a 8 órás szakértői ajánlott alvást, de kiderül, hogy mi működik az Ön számára, talán nem működik a következő személy számára. Néhány ember 6-nál működhet, míg másoknak 9-nek kell lenniük - ezek a 8 óra csak egy átlagos irányvonal. Az egyik módja annak, hogy megmondja, 7 órája elegendő-e ahhoz, hogy megnézze, elaludt-e, mihelyt elérte a szénát. Ha ez a helyzet, akkor valószínűleg nem kap elég alvást, mivel körülbelül 15 percet vesz igénybe az általánosan pihentetett emberek elcsúszni. Bár a mágikus alvási száma különbözhet a barátjától, ugyanaz az, hogy elsőbbséget kell aludnia. Ehhez ismételje meg a legmagasabb szintű emberek 7 szokását.

Finom, ha alszik a háziállatokkal

ATTÓL FÜGG

A szőrös barátoddal alvó lehet segítség és akadály. Mindez magától függ. 2016-ban a Mayo Klinika Alvászavarok Központja megállapította, hogy a résztvevők 41 százaléka arról számolt be, hogy a háziállatokkal való alvás tényleg segített nekik jobban aludni, mert biztonságot adott nekik. Másrészről, a kedvtelésből tartott állatok 20 százaléka elismerte, hogy háziállataik zavaróak.

Az éjszakai étkezés megszakítja az alvást

ATTÓL FÜGG

Az étkezés előtt elfogyasztott snack nem feltétlenül étrend nélküli. Tény, hogy lefeküdnek a dörömbös orrával, sérthetik a vékonyabb erőfeszítéseit, megakadályozva, hogy elaludjon, vagy ébresszen fel az álom közepén. Másrészt, ha úgy döntesz, hogy eszel valamit - és ez rossz dolog, mint például egy magas cukor vagy zsíros étkezés, amely vagy tüske és összeomlik a vércukor, és ébreszt fel egy éhes has, vagy tartsa a test működik megemészteni - meg is zavarhatja az alvást. Ezzel ellentétben az egyik legjobb étel elfogyasztása az ágy előtt segíthet az álomvilágba sodródni.

Az edzés javíthatja az alvást

NÉHÁNY KÖRÜLMÉNYEK-TÉNY

A gyakorlatok biztosan segítenek elkapni a ZZZ-eket, de ha nem veszi fel a verejtékeket rendszeresen, akkor ne várja meg az előnyöket. Egy Northwestern Egyetem kutatóinak 2013-as tanulmánya szerint az aerob testmozgás (cardio) a nap folyamán javíthatja alvásodat, miután ezt rendszeresen négy hónapig végezte. A Journal of Clinical Sleep Medicine című tanulmány megállapította, hogy azok, akik alvászavarokkal küzdenek, akik egyetlen napi kardio-szel töltötték be, nem javították alvásukat ugyanazon az éjszakán. Hogy segítsen kijutni, próbálja ki ezeket a 18 módszert, hogy motiválhasson a reggeli edzésre - jobb lesz aludni, és súlyt veszít a folyamatban!

A magnéziummal készült élelmiszerek javíthatják az alvást

TÉNY

A Journal of Research és Medical Sciences közelmúltban megjelent tanulmánya megállapította, hogy az álmatlanságban szenvedő felnőttek, akik elfogyasztották a magnézium-kiegészítőket az ágy előtt, javították az alvás minőségét azáltal, hogy meghosszabbították az alvás időtartamát, és megkönnyítették a reggel való felébredést. Szerencsére nem kell a táblagépbe befektetnie, hogy élvezhesse az előnyöket. Rengeteg élelem van itt az izom-pihentető ásványokkal, mint például - avagy eszik, avokádó, banán, spenót és tökmag. A Guacamole nem az egyetlen módja ennek a súlycsökkentő fegyvernek, de számtalan avokádó recept van a fogyás számára.