Az egynapos terv jobb alvásért



Már egy millió alkalommal hallottál már: Alvás többet, hogy karcsú legyen. Bár túlságosan egyszerűsített tanácsnak tűnhet, ez nem vicc! A puszta órák elzáródása három nap alatt elegendő ahhoz, hogy negatívan befolyásolja a szervezet éhségét és az étvágyat szabályozó hormont, a ghrelinet. A minőségi alvás viszont a zsírégető hormonok termelését szolgálja. Ez azt jelentette, hogy a szemfülesnek kiemelt fontosságúnak kell lennie, ha megpróbál egy pár fontot felvenni vagy növelni az anyagcserét.

De a több zzz megfogása nem mindig olyan egyszerű, mint a párnázás. Számtalan dolog befolyásolja, hogy mennyire jól alszol minden este, a nyilvánvaló (koffeinbevitelektől) a finomabb alvásgátlókig. A pihentető, teljes éjszakai alvás nem nehéz, de szükséged lesz néhány napi rutinra. Hogy segítsünk neked, ellenőriztük a szopogás tudományát, és egy Eat This, not That! exkluzív egynapos terv, amely segít elaludni és aludni! Holnapra készen állsz arra, hogy bekapcsolódj azon alvásért, amit csak nyaralni szoktál. És Ha további tippeket keres a jobb éjszakai pihenéshez, ne hagyja ki a különleges jelentést, a 30 legjobb és legrosszabb ételt, amelyen aludni lehet.

reggel 7

Rise & Shine

Bár úgy tűnhet, hogy egy kis dolog, ha az ébresztőórádat egyszerre elindítja, akkor jobban aludhat. A Kansas State University pszichológusai szerint, akik alkalmanként hetente egyszer alszanak - akár egy másik alvási ciklust is képesek visszaállítani a test belső óráját, ami megnehezíti, hogy bólintson, miután bedugta az ágyba.

7: 30-kor

Menj ki

Egy fél órában az ébredés után csípje fel a cipőiteket, és menjen be egy gyors séta a blokk körül. (Nézd meg ezeket a 12 legjobb cipőt a kedvenc edzésedért.) Ha nem vagy reggeli ember, ez durva feladatnak tűnhet a kezében, de érdemes az idődet. Itt van miért: A jó éjszakai pihenés mindössze arról szól, hogy a cirkadián ciklusa szinkronban van az életstílusával és ütemezésével. Annak érdekében, hogy ez megtörténjen, a szervezet napfénynek kell lennie a fénynek. Mivel a legtöbb ember az ébren töltött óráink nagy részét a beltérben töltik, a természetes fénykibocsátás meglehetősen minimális; a kilencedik és öt óra közötti idegenvezetés segíthet az elalvási siker elérésében.

Ráadásul a napfogyasztás is növelheti a D-vitamin szintjét, amely az amerikaiak több mint 40 százaléka nem elég. A tudósok szerint az elégtelen mennyiségű vitamin a rendszerben alvászavarokat okozhat, például álmatlanságot és túlzott nappali álmosságot. Ajjaj! Miért nem pattan egy pirulát? Bár a vitaminok és az alvás közötti kapcsolat még mindig nem tisztázott, az előzetes kutatások azt mutatják, hogy azok, akik a táplálékkiegészítőt alkalmazzák, általában kevésbé szilárdan alszanak, mint azok, akik nem.

14 óra

Készíts Starbucks futást

Ha kávéfúvásra van szükséged, hogy délután jusson el, akkor a legutóbbi 14 óráig kell megrendelnie. Miért? A kutatások azt mutatták, hogy a koffein akkor is negatívan befolyásolja az alvást, amikor az elfogyasztása előtt hat órával elfogy. Tehát élvezd azt a délutáni csészét, majd vágd le magad. Igen, ez a koffein tilalom magában foglalja a teákat, a szeszes italokat és a dohányfüstöt (még mindig van néhány stimuláló). (Vessen le egy pár kilót, ha megnézitek ezeket a 20 egyszerű módot, hogy maradjon karcsú minden kávézóban.)

5: 30-kor

Szétzúzni

Fogd meg a cipőidet, találj meg egy ütőhangszeres lejátszási listát, és menj a tornaterembe munkád után - lehet, hogy a jegyed egy jobb éjszakai álomért. A National Sleep Foundation 2013-as Sleep In America felmérése kimutatta, hogy a rendszeres, erőteljes gyakorlók beszámolnak a legjobb alvásról. A BioMed Research International folyóiratban megjelent tanulmány hasonló eredményeket hozott. A kutatás kimutatta, hogy a mérsékelt aerob testmozgás segítheti az álmatlanságot, hogy jobban aludjon és aludjon gyorsabban.

Ha nem vagy sok tornaterem, ne félj! Nem kell kimerülni az edzést. A trükköt a sportoló 30 percig ötször hetente megütni. Ragaszkodott az irodába? Előfordulhat, hogy egy másik napra átütemezi az edzést. Mivel a gyakorlás növeli a szívfrekvenciát és az anyagcserét, a futópad túl közel esik az elalváshoz, ami megnehezíti az elalvást.

19 óra

Egyél egy alvás-jobb vacsorát

Mit tartalmaznak a pulyka, a mogyoróvaj és a banán? Mindannyian jó forrás a triptofán, egy erős alvásgátló hatású aminosav. De ez nem minden! A triptofán szintén átalakul a neurotranszmitterhez, a szerotoninhoz, ami elősegítheti a nyugalom és a pihenés érzését. Ahhoz, hogy élvezhesse az előnyöket, élvezze a pörkölt pulykát, összetett szénhidrátot és zöldséget a fő étkezéshez, és egy fél banánra egy evőkanál mogyoróvajat kóstoljon egészséges desszertként. A triptofán segít megkötözni, míg a komplex szénhidrátok és fehérjék kombinációja éjfélkor elfojtó snack támadásokkal küzdi meg, amelyek ébredni fognak az álom közepén.

9: 00-kor

Öld meg a kék fényt

Rossz hírek, Netflix rajongók: a késő esti szokásod megnehezíti a jó éjszakai pihenést. Az Országos Tudományos Akadémia kutatásának legújabb cikke szerint az elektronikai eszközökből, például a számítógépről, iPad-ből vagy LED-televízióból származó kék fény hatására az alvási hormon, a melatonin termelését befolyásolhatja, ami negatívan befolyásolja az alvás minőségét. Ha nem tudja teljesen kipróbálni a késő esti technikai szokásait, tölts le egy ingyenes programot, az F.luxot. A szoftver a nap folyamán fokozatosan megváltoztatja a kéktől a meleg pirosig terjedő fénykibocsátásokat, ezáltal a kék fény stimuláló hatását minimalizálja. (Néhány újabb iPhone és iPads hasonló beépített funkcióval rendelkezik az Night Shift néven.) Sajnos ez nem tehet ugyanazt a televíziónál, ezért csak ki kell kapcsolnia.

10: 30-kor

Fény Néhány Levendula

Éjszaka ugyanazt a pihentető tevékenységet végezheti (mint például könyv olvasása vagy melegfürdő használata), hogy jelezze a szervezetnek, hogy itt az idő. A késő éjszakai zen-fest nyugtató hatását még tovább növeli a levendula gyertya megvilágításával. Tanulmányok azt találták, hogy az elmosódott levendula az enyhe nyugtató hatású, és nyugtató, helyreállító alvást eredményez. Ha nem akarja gyertyát gyújtani annyira, hogy lefekvéskor közelítsen, pár csepp tiszta levendulaolajat szórjon a párnájára ugyanarra a hatásra. És csak így történik, hogy egyike lesz ezeknek a 12 esszenciális olajnak, hogy segítsen a testsúlycsökkentésnek.

10: 45-kor

Part Ways with Fluffy

Bár szereted a szaggatást a négylábú BFF-vel, az állatok nyugtalanok lehetnek. A Mayo Klinika Alvászavarok Központ tanulmánya szerint a háziállatukkal aludtak 53 százaléka megzavarta a pihenést és a rendellenes alvási szokásokat. Tehát mielőtt bedobnád, mondd jó éjszakát Fido és Fluffy-nak, és menj vissza a hálószobába.

11: 00-kor

Lefekszik aludni

Zárja le a vakok és a hangulatos ágyba ugyanabban az időben minden este. Előfordulhat, hogy néhány megszokni szokott, de a következetes alvási menetrendet követően megerősíti a test alvó-ébrenlét ciklusát, elősegítve a jobb alvást. Ha iPhone-ja van, a Bedtime funkció segíthet egy meghatározott rutinban.

Ajánlott