Az egynapos terv jobb alvásért



Már egy millió alkalommal hallottál már: Alvás többet, hogy karcsú legyen. Bár túlságosan egyszerűsített tanácsnak tűnhet, ez nem vicc! A puszta órák elzáródása három nap alatt elegendő ahhoz, hogy negatívan befolyásolja a szervezet éhségét és az étvágyat szabályozó hormont, a ghrelinet. A minőségi alvás viszont a zsírégető hormonok termelését szolgálja. Ez azt jelentette, hogy a szemfülesnek kiemelt fontosságúnak kell lennie, ha megpróbál egy pár fontot felvenni vagy növelni az anyagcserét.

De a több zzz megfogása nem mindig olyan egyszerű, mint a párnázás. Számtalan dolog befolyásolja, hogy mennyire jól alszol minden este, a nyilvánvaló (koffeinbevitelektől) a finomabb alvásgátlókig. A pihentető, teljes éjszakai alvás nem nehéz, de szükséged lesz néhány napi rutinra. Hogy segítsünk neked, ellenőriztük a szopogás tudományát, és egy Eat This, not That! exkluzív egynapos terv, amely segít elaludni és aludni! Holnapra készen állsz arra, hogy bekapcsolódj azon alvásért, amit csak nyaralni szoktál. És Ha további tippeket keres a jobb éjszakai pihenéshez, ne hagyja ki a különleges jelentést, a 30 legjobb és legrosszabb ételt, amelyen aludni lehet.

reggel 7

Rise & Shine

Bár úgy tűnhet, hogy egy kis dolog, ha az ébresztőórádat egyszerre elindítja, akkor jobban aludhat. A Kansas State University pszichológusai szerint, akik alkalmanként hetente egyszer alszanak - akár egy másik alvási ciklust is képesek visszaállítani a test belső óráját, ami megnehezíti, hogy bólintson, miután bedugta az ágyba.

7: 30-kor

Menj ki

Egy fél órában az ébredés után csípje fel a cipőiteket, és menjen be egy gyors séta a blokk körül. (Nézd meg ezeket a 12 legjobb cipőt a kedvenc edzésedért.) Ha nem vagy reggeli ember, ez durva feladatnak tűnhet a kezében, de érdemes az idődet. Itt van miért: A jó éjszakai pihenés mindössze arról szól, hogy a cirkadián ciklusa szinkronban van az életstílusával és ütemezésével. Annak érdekében, hogy ez megtörténjen, a szervezet napfénynek kell lennie a fénynek. Mivel a legtöbb ember az ébren töltött óráink nagy részét a beltérben töltik, a természetes fénykibocsátás meglehetősen minimális; a kilencedik és öt óra közötti idegenvezetés segíthet az elalvási siker elérésében.

Ráadásul a napfogyasztás is növelheti a D-vitamin szintjét, amely az amerikaiak több mint 40 százaléka nem elég. A tudósok szerint az elégtelen mennyiségű vitamin a rendszerben alvászavarokat okozhat, például álmatlanságot és túlzott nappali álmosságot. Ajjaj! Miért nem pattan egy pirulát? Bár a vitaminok és az alvás közötti kapcsolat még mindig nem tisztázott, az előzetes kutatások azt mutatják, hogy azok, akik a táplálékkiegészítőt alkalmazzák, általában kevésbé szilárdan alszanak, mint azok, akik nem.

14 óra

Készíts Starbucks futást

Ha kávéfúvásra van szükséged, hogy délután jusson el, akkor a legutóbbi 14 óráig kell megrendelnie. Miért? A kutatások azt mutatták, hogy a koffein akkor is negatívan befolyásolja az alvást, amikor az elfogyasztása előtt hat órával elfogy. Tehát élvezd azt a délutáni csészét, majd vágd le magad. Igen, ez a koffein tilalom magában foglalja a teákat, a szeszes italokat és a dohányfüstöt (még mindig van néhány stimuláló). (Vessen le egy pár kilót, ha megnézitek ezeket a 20 egyszerű módot, hogy maradjon karcsú minden kávézóban.)

5: 30-kor

Szétzúzni

Fogd meg a cipőidet, találj meg egy ütőhangszeres lejátszási listát, és menj a tornaterembe munkád után - lehet, hogy a jegyed egy jobb éjszakai álomért. A National Sleep Foundation 2013-as Sleep In America felmérése kimutatta, hogy a rendszeres, erőteljes gyakorlók beszámolnak a legjobb alvásról. A BioMed Research International folyóiratban megjelent tanulmány hasonló eredményeket hozott. A kutatás kimutatta, hogy a mérsékelt aerob testmozgás segítheti az álmatlanságot, hogy jobban aludjon és aludjon gyorsabban.

Ha nem vagy sok tornaterem, ne félj! Nem kell kimerülni az edzést. A trükköt a sportoló 30 percig ötször hetente megütni. Ragaszkodott az irodába? Előfordulhat, hogy egy másik napra átütemezi az edzést. Mivel a gyakorlás növeli a szívfrekvenciát és az anyagcserét, a futópad túl közel esik az elalváshoz, ami megnehezíti az elalvást.

19 óra

Egyél egy alvás-jobb vacsorát

Mit tartalmaznak a pulyka, a mogyoróvaj és a banán? Mindannyian jó forrás a triptofán, egy erős alvásgátló hatású aminosav. De ez nem minden! A triptofán szintén átalakul a neurotranszmitterhez, a szerotoninhoz, ami elősegítheti a nyugalom és a pihenés érzését. Ahhoz, hogy élvezhesse az előnyöket, élvezze a pörkölt pulykát, összetett szénhidrátot és zöldséget a fő étkezéshez, és egy fél banánra egy evőkanál mogyoróvajat kóstoljon egészséges desszertként. A triptofán segít megkötözni, míg a komplex szénhidrátok és fehérjék kombinációja éjfélkor elfojtó snack támadásokkal küzdi meg, amelyek ébredni fognak az álom közepén.

9: 00-kor

Öld meg a kék fényt

Rossz hírek, Netflix rajongók: a késő esti szokásod megnehezíti a jó éjszakai pihenést. Az Országos Tudományos Akadémia kutatásának legújabb cikke szerint az elektronikai eszközökből, például a számítógépről, iPad-ből vagy LED-televízióból származó kék fény hatására az alvási hormon, a melatonin termelését befolyásolhatja, ami negatívan befolyásolja az alvás minőségét. Ha nem tudja teljesen kipróbálni a késő esti technikai szokásait, tölts le egy ingyenes programot, az F.luxot. A szoftver a nap folyamán fokozatosan megváltoztatja a kéktől a meleg pirosig terjedő fénykibocsátásokat, ezáltal a kék fény stimuláló hatását minimalizálja. (Néhány újabb iPhone és iPads hasonló beépített funkcióval rendelkezik az Night Shift néven.) Sajnos ez nem tehet ugyanazt a televíziónál, ezért csak ki kell kapcsolnia.

10: 30-kor

Fény Néhány Levendula

Éjszaka ugyanazt a pihentető tevékenységet végezheti (mint például könyv olvasása vagy melegfürdő használata), hogy jelezze a szervezetnek, hogy itt az idő. A késő éjszakai zen-fest nyugtató hatását még tovább növeli a levendula gyertya megvilágításával. Tanulmányok azt találták, hogy az elmosódott levendula az enyhe nyugtató hatású, és nyugtató, helyreállító alvást eredményez. Ha nem akarja gyertyát gyújtani annyira, hogy lefekvéskor közelítsen, pár csepp tiszta levendulaolajat szórjon a párnájára ugyanarra a hatásra. És csak így történik, hogy egyike lesz ezeknek a 12 esszenciális olajnak, hogy segítsen a testsúlycsökkentésnek.

10: 45-kor

Part Ways with Fluffy

Bár szereted a szaggatást a négylábú BFF-vel, az állatok nyugtalanok lehetnek. A Mayo Klinika Alvászavarok Központ tanulmánya szerint a háziállatukkal aludtak 53 százaléka megzavarta a pihenést és a rendellenes alvási szokásokat. Tehát mielőtt bedobnád, mondd jó éjszakát Fido és Fluffy-nak, és menj vissza a hálószobába.

11: 00-kor

Lefekszik aludni

Zárja le a vakok és a hangulatos ágyba ugyanabban az időben minden este. Előfordulhat, hogy néhány megszokni szokott, de a következetes alvási menetrendet követően megerősíti a test alvó-ébrenlét ciklusát, elősegítve a jobb alvást. Ha iPhone-ja van, a Bedtime funkció segíthet egy meghatározott rutinban.

Ajánlott
  • éttermek: A legrosszabb új étterem ételeket 2017-ben

    A legrosszabb új étterem ételeket 2017-ben

    Mit gondolsz a főzésről? Új kutatások szerint az emberek mindössze 10 százaléka szereteti ezt. Ha valami olyasmi, mint a többség, akkor valószínűleg eldöntötte a kocsit, vagy idén túl sokszor esett ki. De abbahagytad a gondolatot a menüben lévő felháborító elemekre, mielőtt elrendelted a rendelését? Sajnos az egészségügyben
  • éttermek: 50 Must-Try Food Trucks minden államból

    50 Must-Try Food Trucks minden államból

    Akár egy új várost, akár egy új kedvenc ebédet vagy snack helyet keresel a szülővárosában, néha a legjobb frissen gyártott kínálat kisebb, mobil konyhákból származik, amelyeket élelmiszer-teherautóként ismernek. A koreai taco-tól a mac- és sajtos szendvicsektől a szalonnás szarvasgomba-krumpliig, akkor meg akarsz húzni, hogy egy falatot kapj ki ezekből az ételekből. Hogy segítsen megtalálni a
  • éttermek: Megpróbálná Chick-fil-A új étkezési készletét?

    Megpróbálná Chick-fil-A új étkezési készletét?

    Az étkezési készletek mindezek a dühök, és végső soron segítenek az éhes embereknek, hogy kihagyják az utazást a meghajtóba. De mi lenne, ha lenne egy másik módja annak, hogy gyors ételeket kapjunk, anélkül, hogy a gyorséttermeket azonnal kidobnánk? A Chick-fil-A új étkezési készletei lehetővé teszik, hogy ezt tegye meg. Az augusztus 27-től nove
  • éttermek: 10 Legjobb és Legrosszabb Arby's Sandwiches

    10 Legjobb és Legrosszabb Arby's Sandwiches

    Ha az egyik 3300 Arby amerikai helyszínen tartózkodik, akkor tudod, hogy a lánc menüje szájjal duzzadó, szaftos szendvicsekkel van tele. De ha jó ízűek lehetnek - és kielégítik azt a sült marhahús vágyat, amit mindannyian megismernünk, akkor a legtöbb kedvencem kedvenceinek eszébe jutott, ha csak akkor tudná, hogy mennyi zsírt és nátriumot fogyasztott volna. Ezért hoztuk létre e
  • éttermek: 25 legrémesebb gyorsétterem minden idők

    25 legrémesebb gyorsétterem minden idők

    Az egyszemélyes versenytársak állandó nyomása alatt nem meglepő, hogy a gyorséttermek láncait az évek során meglehetősen ijesztő flopoknak találták ki. Vegyük a Wendy Frescata hideg vágott szendvicsét - egy sikertelen kísérletet tettünk a Subway-ra való versenyzésre, amely gyorsan eltűnt a menüből, mert tényleg ki akar egy szendvicset Wendy-től? És ez nem minden. A McDon
  • éttermek: Az Applebee's Top Swap

    Az Applebee's Top Swap

    Könnyű megérteni, hogy miért vette az Applebee oly sok éve, hogy kiadja a táplálkozási adatait. Az 1, 330 kalóriás Riblet kosár, az 1, 390 kalóriás keleti csirke saláta és a 2, 370 kalóriás előételes sampler csak néhány, a menüben lappangó kis rémálmok közül. A menü világos foltjai közé tartoznak a steak és a folyamatosan bővülő "Have It All" menü (a komoly nátrium kezelés ellenére). Edd meg ezt Csirke Freshcado Kalória
  • éttermek: Az abszolút legrosszabb edény 20 népszerű gyorséttermi láncban

    Az abszolút legrosszabb edény 20 népszerű gyorséttermi láncban

    Nem számít, mennyire vallásosan étrend. Nem számít, hogy megpróbálja a legokosabb választásokat választani, kiválasztani a legegészségesebb ételeket, és nézni, mit eszel minden étkezéskor. Nem számít, mert Amerikában mindössze annyi hiba van, hogy szabotálja az egész rendet - különösen egy gyorsétteremben. A mai zsíros kanálüzemek na
  • éttermek: A legrosszabb étkezés Amerikában

    A legrosszabb étkezés Amerikában

    Hallottad, hogy szélsőségekre megy. Az amerikaiak ma szélsőségesek. És van a bizonyítékunk: a Központi Tudományos Központ (CSPI) által összeállított 2018 Xtreme Étkezési Díjat - és azt mutatták be, hogy az átlagos éttermi étkezés 3 000 kalóriát és egy szuper méretű nátriumot tartalmaz, zsír és cukor. Az USDA körülbelül 2.600-2.800
  • éttermek: A Top Swap a PF Chang-ban

    A Top Swap a PF Chang-ban

    Napjainkban lényegesen könnyebb egy táplálékosan tiszteletre méltó ételeket összeállítani a PF Chang-ban, mint néhány évvel ezelőtt, köszönhetően részben az alacsony kalóriatartalmú salátacsaládnak. De a tészta ételek és a grillből szinte bármi még mindig veszélyes magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú, míg a teljes menü magasabb, mint egy Chris Rock monológ. Edd meg ezt Garnélarák, mészáros már

Szerkesztő Választása

Ez a legrosszabb csirkehossz Amerikában

Nem titok, hogy a csirke egyszerre áldás és átok is lehet, ha egészségesebbet akarsz enni, attól függően, honnan származik és hogyan készült. Tehát, ha rosszul érzed magad, és az egyetlen dolog, amely kielégíti Önt, kedvenc szárnya kosár, ne állítsa magadat kudarcra. Győződjön meg róla, hogy a meghajtó útvonala a legfrissebb összetevőket és a legegészségesebb lehetőségeket tartalmazza. De ha kétségei vannak - vagy rohan