A rövid, de hatékony edzés, amely segíti a súlycsökkenést, túl jónak tűnhet ahhoz, hogy igaz legyen, de léteznek. Ha hatékonyan gyakorolsz, akkor egy teljes testes edzéssel préselhetsz, ami segít a kalóriák elégetésében, miután befejezte a lehűlést. A legfontosabb az, hogy önmagadra tolja magát, és az aerob és anaerob edzés keverékén keresztül számos izomcsoportot kihív.
Nem biztos benne, hogy ez mit jelent? Összeállítottuk az edzõ tippjeink listáját a legfontosabb személyi edzõk közül, amelyek segítenek abban, hogy okosabb és rövidebb legyen. Olvassa el az olvasást, hogy megtudja, milyen mozdulatokkal ajánljuk, hogyan lehet a pókereket elvégezni a maximális haszon érdekében, és hogy mit kell tennie annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban dolgozzon.
Ön egy kezdő kezdődik egy fitness útra? Nézze meg a személyi edzők legfontosabb tippjeit, melyeket először dolgoztunk ki.
Keverjük össze az izomcsoportokat
Shutterstock A hatékonyságot maximalizáló edzéseken Lauren Manganiello, az ACE által tanúsított személyi edző és a regisztrált dietetikus ajánlja az áramköri képzést. "Az ellentétes izomcsoportokból álló áramkörök, mint például a mellkas és a hátsó, nagyszerű módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, amikor időben rövid idő alatt" - magyarázza. Tartsa a helyreállítási időt minimálisra a készletek között, hogy megbizonyosodjon róla, hogy folyamatosan tartja a pulzust az edzés során.
Prioritás az edzéshez
Shutterstock Ha hajlamosak a súlyzókra és a kardióra koncentrálni, itt az ideje, hogy újragondoljuk a súlycsökkentő stratégiát. "Az erőkifejtés a legjobb módja a zsírégetésnek és az izomépítésnek" - mondja Manganiello, mert a tested továbbra is kalóriát éget még az edzés után is. Igen, ez azt jelenti, hogy az anyagcseréje túlzsúfolt lesz - még nyugalomban is - összehasonlítva azokkal, akiknek kevesebb az izomtömege.
Használja a Steady State Cardio lépcsőként
Shutterstock Ha rendszeresen dolgozik, itt az ideje, hogy sprint-időközönként cserélje ki a futópadon hosszú órákat. "Az egyensúlyi kardióhoz képest az intervallumképzés több kalóriát éget" - magyarázza Manganiello. Mielőtt felgyorsítaná ezt a sebességet, addig tartson időt az aktuális edzettségi szint felmérésére. Manganiello óva intézi, hogy az újszülöttek gyakorlása során a szív-érrendszeri állóképesség megteremtésén dolgozzanak, stabil állapotú kondicionálással, mielőtt áttérnének az intervallumképzésre.
Lean Out az alsó munkával
Shutterstock Az egyik leggyorsabb módja a kalóriák megcsappelésének, ha nagyobb testtömegű izomcsoportokra koncentrál, mert több energiát igényel. Szerint Mike Suski, egy korábbi hivatásos boxer és egy AFAA-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, a legjobb edzés, amit tehetsz a lábadon, a guggolás, a tolóerő és a lépcsők változatossága. Ezek a gyakorlatok minden nagy izomcsoportot megtalálnak, beleértve a quadricepset, a combnyeregeket és a glutationeket, így erős, sovány lábak és magas utómunka-kalorikus hiány lép fel.
Az EPOC az Ön titkos fegyvere
Shutterstock Az ISSA által hitelesített személyi edző és az Frontline Fitness tulajdonosa, David Baillie hangsúlyozza az EPOC (az oxigén fogyasztását követő edzést) fontosságát, amikor a súlycsökkenésért dolgozik. "Oxigénadósságként is ismert, az EPOC az oxigén mennyisége, amely szükséges ahhoz, hogy visszaállítsa a testét a normális, pihentető anyagcsere-funkcióra" - magyarázza Baillie. Az EPOC eredményeként a teste a kalória mennyiségének megemelkedését követően jóval jóval jóval jóval jóval jóval jóval elégetheti a kalóriát. Annak érdekében, hogy növelje az EPOC szintjét, próbáljon meg egy nagy intenzitású intervallum-edzésprogramot, amely magában foglalja a gimnasztikát.
Minden perc számláló
Lisa DeCamella, az ACE minősítésű személyi edző és a táplálkozási szakember, úgy érzi, hogy nehéz lehet az edzést egy elakadt ütemtervbe szorítani. Ahelyett, hogy teljes mértékben lemondana az aktív tartózkodásáról, azt javasolja, hogy az életmódot a mindennapos lépcsőfokokkal vigye magával, és maximalizálja, hogy mennyit jársz naponta.
Ne féljen a nehéz emeléstől
Shutterstock Felejtsd el azt a mítoszt, hogy a súlyos súlyok emelése testépítőkhöz hasonló arányokat ad. Lindsey Cormack, a Crossfit Bowery 1 CrossFit Level 1-es edzője elmagyarázza, hogy a nehéz emelés nagyobb izomkiesést eredményez, következésképpen nagyobb felépülést eredményez. "Valóban nem tart olyan sokáig, hogy eredményeket érjen el, ha valaki hetente háromszor vállal kötelezettséget, hajlandó nagy mennyiségű vegyes felvonókat végrehajtani, és a táplálkozás valamivel alulszabályozható" - zárja le.
Gondolj a minőségre, nem a mennyiségre
Shutterstock Ahelyett, hogy összpontosítanál arra, hogy mennyi időt töltesz az edzőteremben, koncentrálj az edzésekre. "A rövid edzés kulcsa az, hogy minél több energiát használjunk a lehető legrövidebb idő alatt" - mondja Robert Jackson, a tanúsított személyi edző és a Minimal Fit UK tulajdonosa. "Gondolkodj: guggolások, guggolások, tüskék, állcsontok és bundák". Ha egyszerre több izomot használsz, akkor akár egy húsz perces edzést is kihozhatsz.
Tegye az eszedet az izmaidba
Shutterstock Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet kihívhassa magát, fókuszáljon az izmokra, amelyek alatt a verejtékezés során dolgozik. Jackson elmagyarázza, hogy ha aktívan úgy gondolod, hogy aktiválod az egyes izomcsoportokat a maximálisra, hatékonyabbá teheted a kimerültséget, és így gyorsabb eredményeket érhetsz el.
Próbálja meg Tabatát
Shutterstock Rui Li a New York Personal Training vezérigazgatója és maga a NASM-minősítésű oktató, így biztos, hogy több mint egy-két dolgot tud arról, hogy hatékonyan dolgozik. "A nagy intenzitású intervallum edzésprogramok legegyszerűbb és leghatékonyabb formája Tabata fúrók" - mondja Li. "Akár kaliszztikus vagy kardio tevékenység, akár 20 másodperc alatt is maximális erőfeszítéssel és 10 másodpercig pihentető gyakorlatok teljesítése 8 ütemre, rövid, hatékony és valóban növeli a kalorikus kiadásokat." Egy Tabata készlet mindössze 4 percek, így akár a leginkább idõzött napjaidban is dolgozhatsz.
Ne ugorja le a felmelegedést
Shutterstock Ha csak egy rövid időtartam van elkülönítve egy edzéshez, lehet, hogy csábító, de ellenállni a késztetésnek, hogy hagyja el a felmelegedést. Jamie Logie, a CanFitPro minősített edzője hangsúlyozza, hogy mennyire fontos a könnyű lazítás. "Fontos, hogy egyszerűen bemelegjünk, mint például a gyaloglás vagy a könnyű kesztyű vagy a karok és a lábak lendülete, hogy a szívritmus felgyorsuljon és a vér áramlasson az izmokhoz, mielőtt nagy intenzitású intervallumra ugrik." - magyarázza.
Használja az alkalmazásokat az edzés optimalizálására
Shutterstock Szeretné kipróbálni a Tabata-t, de nem biztos benne, hogyan kell kihasználni a pontos időzítést? "Rengeteg ingyenes Tabata alkalmazásidőzítőt lehet letölteni, hogy képes legyen követni a megfelelő időbeosztással együtt" - javasolja Logie. Mikor érkezik edzésmunka a Tabata-hoz, próbáljon ki olyan dolgot választani, ami igazán kihívást jelenthet Önnek, mint a bajok vagy a hegymászók.
Próbálja ki a Sűrűség edzést
Shutterstock Ha meg szeretné győződni arról, hogy változatos a rutinod, és kihívást jelent az egész testeddel, próbáld ki ezeket a mutatókat az ACE által tanúsított személyi edzőtől, Shane Mclean-től. Hetente kétszer próbálkozzon egy ötfős körfolyamattal, amely valamiféle guggolást, egy push gyakorlást (pl. Push-up), egy lábfej-gyakorlatot (pl. egy súlyzó), és egy deszka. Ahogy haladsz, próbáld meg hosszabb ideig dolgozni és csökkenteni a készletek közötti helyreállítási időt.
Nem kell felszerelés
Shutterstock A következő alkalommal, amikor szorongatni akarsz néhány gyakorlást, próbáld ki ezt a testtömeg-edzést Michael Massettitől, egy ACE-minősített személyi edzőtől és az MJM Fitness tulajdonosától. Kezdje a 40 másodperces guggolással, majd 20 másodperces pihenést. Ezután 40 másodperces nyomást, majd 20 másodperces pihenést követ. Ezután húzza ki 40 másodperc hegymászó, majd 20 másodperces pihenést. Végül ötvözze a végső perc mozgását és ismételje meg ezt a 4 perces körzetet még kétszer.
Ha szeretnél néhány diétás tippet a legjobb edzőkről, nézd meg a
12 Élelmiszer személyi edzők esküsznek.
