10 módja annak, hogy befejezze a testsúlycsökkentést



A skála, amikor egy olyan pódiumon, ahol ünnepelné a heti mérlegelési győzelmét, hirtelen megtorpant. Lefogadtad a csalónapi sütikedet, hozzáadtál egy extra edzést a heti rutinodhoz, és visszavágtad az egészséges ételeket, amelyek nem, de semmi nem fogja a skála csúcsát az Ön javára. Huh. Teljesen bosszantó. De nem kell depressziós vagy legyőzni. A fitnesz- és táplálkozási szakértők szerint a testsúlycsökkenés meglehetősen gyakori, és vannak olyan módszerek, amelyek áttörhetik őket.

Bár a testsúlycsökkenés különböző okok miatt elakadhat, sokak számára az elsődleges probléma az, hogy a leeső font egyre nagyobb kihívást jelent a trimmerhez. Ez egy 22-es fogás, de van értelme: Amikor a testsúlycsökkenésed megy végbe, úgy a basalis metabolizmust (az energia mennyisége, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy a szíved és egyéb létfontosságú szervek működjenek). Ha a basalis metabolikus sebessége leesik, a szervezet nem igényel annyi kalóriát, hogy fenntartsa magát. De mivel nincs olyan riasztás, amely figyelmeztet minket az anyagcsere-változásról, a legtöbb ember továbbra is fogyaszt, annyit, amennyit a súlycsökkenés megkezdésekor tettek. A rossz hír az, hogy ha nem égeti el azokat a kiegészítő kalóriákat, amelyekre a szervezetetekre már nincs szüksége, a skála nem fog felborulni.

Az alsó sor: meg kell változtatnod az étrendedet és a testmozgást, ha folytatni szeretnéd a karcsúságot. Bár ez túlságosan is hangzatosnak tűnhet, nincs rá szükség. Párhuzamosan kerestük a kutatást és grillezünk egy marék táplálkozási és gyakorlati gurut, hogy megtudjuk, milyen trükkök és tippek segítenek Önnek abban, hogy eldobja azokat az "ötödik szakembert". Kattints át a diákon a kagyló megszerzéséhez.

Tartsd a Snacking-t, de légy okos róla

"Mindig elmondom a pácienseimet: Ahhoz, hogy megváltoztassanak a testedben, valamit, amit csinálsz, meg kell változtatnod" - mondja Leah Kaufman, MS, RD, CDN, New York City-i dietetikus. És ha egy csomó csomagolt ételeket (még a látszólag egészségeseket is) eszel, akkor ez megváltozik, stat! Míg a teljes étrend-felújítás nem reális, a snack-idő átalakítása jó kiindulópont. "A kekszek, a csipke és a granola cseréje friss gyümölcsökkel és zöldségekkel segítheti az embereket legyőzni a súlycsökkenés fennsíkjainak a napi teljes kalóriáik csökkentésével" - magyarázza Kaufman. Próbálja meg a humuszos vagy almás mogyorós vajat tartalmazó zöldfülű rágcsálnivalókat. Mindkettő csak hordozható, mint a délutáni zacskó zsetonja, de sokkal jobb az éhség elhárításánál, és segít elérni a célokat.

Munch gyakrabban

Nem snack? Miközben ellenkezõleg hatást gyakorolhatunk, gyakrabban fogyasztunk az extra fontokat a járdánál, magyarázza Dr. Sean M. Wells, a személyes edzõ és a Double Crossed: A legszélesebb edzésprogram áttekintése . "Az ötlet, hogy napi három étkezés ideális. Egyél két 200 kalóriás snacket az étkezések között, amelyek legalább 10 gramm fehérjét és öt gramm rostot tartalmaznak. "Próbáljon noshingot két kemény tojásra és egy körtere, amely illeszkedik a táplálási számlához. "Ez a fajta snack biztosítja a szükséges tápanyagokat, és kiküszöbölheti a sóvárgásokat, amelyek lelassíthatják a testsúlycsökkentő erőfeszítéseiket."

Nem vásárolja meg? Egy francia kutatócsoport támogatja Wells javaslatát. Megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú táplálékot tápláló résztvevők hosszabb ideig érzik magukat, és kevesebbet fogyasztanak a következő étkezésükben, mint azok a résztvevők, akik magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztottak, vagy egyáltalán nem. Kevesebb kalóriát veszítünk, így nagyobb súly lesz a keretein.

Kereskedelmi Pop-Tarts a Protein számára

Sütik, fehér kenyér és Pop-tarts, ó én! A keményítőtartalmú, cukorral terhelt szénhidrátok, mint ezek, nem tartalmazzák az olyan összetevőket, mint a rost, így nem tartják meg teljes mértékben (és másodpercekig visszatérhet). "Kevesebb cukrot fogyasztanak, kevesebb szénhidrátot és fehérjében gazdag ételeket, mint a sovány húsok, hüvelyesek és diófélék, a diéták hosszabb ideig érzik magukat teljesebbé, ami segíthet nekik kevesebb kalóriát venni a nap folyamán" - magyarázza Kaufman. Ráadásul a fehérje megakadályozza az izom lebomlását, mivel zsírt veszít. Minél több karcsú izomtömege van, annál több kalóriát pihenni fog. Ez egy win-win. "A fehérje igényei egyenként különböznek, de jellemzően a testtömeg kilogrammjára vetített 0, 8 gramm fehérje elégséges ahhoz, hogy a fogyás tüzelhesse."

Ha az a sok fehérje megszerzése nem tűnik érthetőnek, legalább a reggeli során. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sovány fehérje reggel képes megfékezni az éhséget és tartani az étvágyat az egész nap alatt. A kemény tojás és a joghurt egyaránt hordozható fehérje opciók, amelyek enni lehetnek a futásban.

Lépjen ki az íróasztal munkájából

Csak viccel! Nem számítunk arra, hogy két héttel észreveszi, hogy csökkenti azokat az extra fontokat - és szerencsére nem kell. Ne feledje azonban, még akkor is, ha munkája után rendszeresen eléri a tornatermet, valószínűleg nem elég ahhoz, hogy ellensúlyozza az asztalra jelentkező órákat. "Ha egész nap ülsz, az anyagcsere sebessége leesik, ami viszont csökkentheti a testsúlycsökkentő erőfeszítéseit, ha nem módosítja az étrendet a tevékenység hiánya miatt" - magyarázza Albert R. Matheny, RD, CSCS, társalapító a SoHo Strength Lab-tól Fordítás: Ha már egészséges étrendet fogyaszt, a nap folyamán többet mozoghat, akkor a heti mérlegelésed győzedelmeskedni fog.

Az irodádban, mint Serena Williams, nem kell látni az eredményeket; egyszerűen csak felkelni a székből, és egy-két perces sétával egy óránként egyszer megcsinálhatja a trükköt - mondja Matheny. Mindössze két perc gyaloglás nyolcóránként egy további 45 kalóriát tartalmaz minden nap egy 150 fontos felnőtt számára. Bár ez nem feltétlenül tűnik soknak, ha megtartja, akkor egy vagy három hónap után egy font zsírt éget el. Állítsa be a telefon riasztását, hogy minden órában kialudjon, hogy ne felejtse el fékezni.

Tegye le a filet

Hallgassa meg minket: Megmondtuk, hogy több fehérje fogyasztása segíthet a súlycsökkentés felgyorsításában, és ez igaz, ha jó minőségű forrásokból származik. Sajnos nem minden forrásból van egyenlő. A nem ökológiai húsok gyakran tartalmaznak az endokrin rendszert károsító anyagokat vagy obesogén anyagokat, amelyek elősegíthetik a testsúlygyarapodást, vagy megnehezíthetik az étvágy stimulálásával, a test zsírsejtjeinek méretét és számát, valamint az anyagcsere megváltoztatását zsír tárolására. Egy, az Obesity Vélemények című folyóiratban megjelent 2011-es tanulmány azt sugallja, hogy ezek a vegyi anyagok valóban szerepet játszhatnak az elhízás járvány kialakulásában. Noha több kutatást kell megtenni, hogy jobban megértsük e vegyi anyagok összes hatását, biztonságosan játszhassunk, és választhassunk a fűvel táplált, szerves, hormonmentes marhahúst és csirkét, és válasszunk vadon élő lazacot a tenyésztett fajtákon.

Nix diétás italok és ételek

Igen, az étkezési italok olyan buborékokat tartalmaznak, amelyek kitöltik a hasát, és átmenetileg teljes érzést kelthetnek, de a démonozott ital hosszú távú hatása pontosan ellentétes, így nehezebben fogyni. A Yale Journal of Biology és Medicine tanulmány megállapította, hogy a szódában és egyéb diétás ételekben megtalálható mesterséges édesítőszerek, mint például az alacsony kalóriájú ízesített joghurtok, megnövelt cravingeket okozhatnak az olyan édességekhez, mint a süti és a sütemény. Minél gyakrabban van az ilyen agyat, annál valószínűbb, hogy barlangba kerülsz a kísértésbe. Nix a mesterséges dolog, és kibír a teljes, természetes ételeket, hogy tovább fokozza a testsúlycsökkenést.

Vágd le a törvényed és a megrendelést

Ha az emberek egyszerűen elaludnának az útjukon, akkor mindannyian egy kifutópálya-modelleknek tűnnének. Miközben a szunyókálás nem képes ellensúlyozni egy tucat fánkot, az alvás hihetetlenül fontos szerepet játszik a testsúlycsökkenésben, és nem jut elég ahhoz, hogy fennsíkot okozhat. Egy Science Daily tanulmány szerint, ha jól pihentetek, a szervezet kevesebb ghrelin-t termel, amely csökkenti az energiafogyasztást és éhséget vált ki. Fordítás: Kevesebb étvágya van, és több kalóriát éget, anélkül, hogy bármi mást megváltoztatna a rutinoddal kapcsolatban. Semmi sem jobb! Célja a 7-8, 5 órás zárószem / éjszaka optimális középfoltos eredmény elérése érdekében.

Elmélkedik

A stressz nagyon szar. Amellett, hogy kellemetlen, és a gyomrot elakadja, a stressz a súlycsökkentő erőfeszítéseket a csúfló megállásra hozhatja! Ez arra készteti a "küzdelem vagy repülés" hormon kortizolt, hogy a tüske, amely eszik el a sovány izomtömeg, csavarokat a vércukorral és cukrot okoz. Menj vissza a pályára és kezdd el a súlycsökkenést a tudatos meditáció segítségével. A Kaliforniai Egyetem kutatói azt találták, hogy azok, akik részt vesznek a gyakorlatban, általában alacsonyabb a kortizol szintje. Akkor miért ne próbálja meg? Segíthetsz, ha átmész a fennsíkon.

Csináld meg a tíz szettet

Te futsz. Ugrasz. Te guggolsz. De a skála nem mozdul el. A HIIT (nagy intenzitású intervallumképzés) vagy az anyagcsere-kondicionálás kulcsfontosságú lehet a testsúlycsökkenéshez, mondja Wells. Ez a tréning stratégia az izomépítő hormonokat serkenti, és segít a zsíros zsírszövetben. Ha nem tagja a tornateremnek, próbáljon ki egy olyan testköteget, amely testtömeg-gyakorlatokból áll, mint pl. Pattanások, burbees, ugrásszerű ugrások és testtömeges guggolások (szabadon cserélheti kedvenceit). Csinálj 10 ismétlést, attól függően, hogy melyik három gyakorlatot választod, majd egy perces ugrócsapással kövessd az ütést. Pihenjen egy percig, és ismételje meg ezt az áramkört négyszer. Ha a súlyokhoz vagy a tornateremhez tartozik, kövesse ugyanazt a repszámlálási és helyreállítási formátumot, de cseréljen olyan gyakorlatokat, mint az orvosi labda csúszkák, a szánkó sprintek, a doboz ugrások és a felhúzás.

Távolítsa el a táplálkozási zavarokat

Hallottuk újra és újra: a televízió előtt étkezni egy diétás nem-nem. Amikor a drámára összpontosítunk a képernyőn, többet, mint a lemezeken lévő étel, akkor nehezebb felvenni a jóllakottság jelét, és könnyebb lefelé csökkenteni a felesleges kalóriákat, csökkentve a fogyás erőfeszítéseit. Ha nem tudod megütni a szokást, legalább fontolja meg a TiVo vásárlását vagy a Netflix streamingt, így kihagyhatja a reklámokat. Miért? Az Appetite folyóiratban megjelent 2011-es tanulmány megállapította, hogy az egészségtelen ételek és italok reklámjai, mint például a szóda, a gyorsétterem és a csomagolt snackek növelik azt a vágyunkat, hogy elkényeljük ezeket az ételeket. Tehát nem, nem elképzelte, hogy a fagyasztóban lévő pint a nevét hívta, míg a Baskin Robin hirdetése be volt kapcsolva. Huh. Mint nem volt elég nehéz ahhoz, hogy ragaszkodjon az egészséges táplálékhoz? Tartsd a reklámokat a képernyőn, hogy segítsek a fontok keresztezni.

Ajánlott
  • fogyás: A (reális) Flat-Belly étkezési terve egy egészséges hétre

    A (reális) Flat-Belly étkezési terve egy egészséges hétre

    Hányszor csináltad azt a célodat, hogy egészséges étkezési héted legyen? És hányszor szerdán kereste fel az utat az ablakon? Értjük. Az egyik legnehezebb akadály, hogy átugorjanak, amikor jól eszik, előkészítés és terv. És a legtöbbünknek nincs ideje! Ezért hoztunk létre egy egészséges héten egy realisztikus lapos hasüzem étkezési tervet. Végtére is, tanulmány utáni ta
  • fogyás: Ez az, hogy Katherine Heigl 50 fontot veszített

    Ez az, hogy Katherine Heigl 50 fontot veszített

    Születés után a celebek várhatóan egy fillért vörös szőnyeg formába kerülnek, de Katherine Heigl (és a nem híres mamák túlnyomó többsége) szerint ez valójában nem így működik. "Reméltem, hogy csak 25-30 fontot nyernek, mint anyám terhessége alatt, de úgy találta, hogy ez nem volt lehetséges számomra" - mondta a hároméves anya a Heavenly Days című blogján. "Annak ellenére, hogy a terh
  • fogyás: Hogyan enni a fehérjét a maximális testsúlycsökkenésért?

    Hogyan enni a fehérjét a maximális testsúlycsökkenésért?

    Ha figyelembe vesszük a tápanyag csillagképes készletét, akkor van értelme: A fehérje növeli az anyagcserét, növeli a teltségérzetet, sőt segíti a szervezetet abban, hogy megtartsa izmait, miközben a zsírokat elfojtja. De mennyit kell? Ha eszel egyszerre vagy egész nap? Ne legyél túlterhelt, ha nincs minden válaszod - itt vagyunk, hogy segítsünk. MENNYIRE VAN SZÜKSÉG
  • fogyás: Ez a fehérjepor segített Khloé Kardashiannak 40 fontot veszített

    Ez a fehérjepor segített Khloé Kardashiannak 40 fontot veszített

    Bár biztosan vannak olyan dolgok a közösségi médián, amelyeket nem szeretünk (Facebook ranters and oversharers, hogy a legrosszabbat említsük), el kell ismernünk, hogy imádjuk, hogy ez ad nekünk egy pillantást a kedvenc celebek világára. Tudjuk, mit viselnek, mit csinálnak, ki vannak velük lógva, és még azt is, amit éppen valós időben fogyasztanak. Khloé Kardashian, aki
  • fogyás: 10 legjobb Fat-Burning Smoothie összetevők

    10 legjobb Fat-Burning Smoothie összetevők

    Bizonyos tudományosan bevált zsírégető összetevőknek és fogyókúráknak köszönhetően a gömbölyűek lehetnek gazdagok, krémesek, hasán lágyulnak és izomépítésre alkalmasak, amelyek ideálisak AM kezdetének, délutáni energiaemelésnek vagy egy tornaterem helyreállítási italnak. Itt van a legjobb zsírégető ki
  • fogyás: Hogy az egész élelmiszerek és a kereskedő Joe éppúgy tesz téged

    Hogy az egész élelmiszerek és a kereskedő Joe éppúgy tesz téged

    Egy szupermarket trend, amit nagyon szeretünk: könnyebb, mint valaha, hogy jobb ízű ételeket vásárolj, ez is jobb az Ön számára. Mindenesetre: az egész természeti, biotermékek és a kiváló minőségű különlegességek széles választéka a Whole Foods Marketen, a Trader Joe-nál és a Fresh Marketen. Azt mondjuk, kudos nekik.
  • fogyás: Egészséges sport italt a testsúlycsökkenésért

    Egészséges sport italt a testsúlycsökkenésért

    A fürdőruha szezonról van szó! Minden tavasszal, mint a nyári hónapok, az amerikai parkok és tornatermetek elárasztják tömeges izzadt testek, mindezt egyetlen motiváció szem előtt tartva: Jól néz ki a Memorial Day, hogy úgy érzi, kényezteti magát félig meztelenül a teljes idegenek előtt. És ez a gyakorlat mi
  • fogyás: 10 egyszerű módja a nagyobb zsírégetésre

    10 egyszerű módja a nagyobb zsírégetésre

    Ha ugyanabban a munkatárs-tornateremben játszol, akkor nehéz elhinni. De a kövérség elvesztése örökre nem arról szól, hogy napi egy órát töltenek az edzőteremben. Valójában ezek a kis változások a napi szokásaidra vonatkoznak. Egyszerűen mindegyikből vegyen bele három vagy négyet mindennap életedbe, és könnyedén és gyorsabban megszabadítja a kövérit, mint amennyit valaha elképzeltél, és sokkal élvezetesebbé, mint az extra órán keresztül. Vásároljon egy TiVo-t És csak nézze me
  • fogyás: 10 titka, hogy az első hónapban 13 fontot veszít

    10 titka, hogy az első hónapban 13 fontot veszít

    A Nutrisystem által támogatott - Nincs nekem - felelte Joan -, én egy diétán vagyok - és én csak azt akarom, hogy meghaljon. Éhezem!" Szegény Joan: A legnagyobb étkezési mítoszért esett. Nem kell lemondania az evésről, hogy fogyjon. Tény, hogy a biztonságos, hatékony fogyás titka a valóságban a kedvenc ételeket fogyasztja - ez a trükk arról szól, hogy mikor kell őket enni, hogyan kell elkészíteni őket, és hogyan könnyítik meg. Barátaink a Nutrisystem-ben rá

Szerkesztő Választása

Egyél ez, nem pedig jobb bőrre

Valójában annak ellenére, hogy milyen hirdetések és reklámok adhatnak Önnek, az egészséges bőr igazi kulcsa nem egy üvegből származik, hanem a lemezén kezdődik, és ez egy titkos híresség már évek óta ismert. Valójában a csillagok olyanok, mint a zenei érzés, Alicia Keys és a Victoria's Secret modell, Miranda Kerr, a napi étrendet a bőrápolási rendszereikbe. Persze, hogy a genetika és a