Ez az egyperces edzés, amit tenned kell



Nincs ideje gyakorolni? Sajnálom, többé nem használhatja ezt a kifogást.

Van tervünk, amely beilleszkedhet a legforgalmasabb menetrendbe. Igen, még a tiéd is. Kevesebb időt vesz igénybe (1 perc!), Mint a fogak fogmosásánál (2 perc). De tudjuk, hogy nem egy séta a parkban. Ha jól csinálod - 60 másodperc intenzív, mindenre kiterjedő, aerobikus erőfeszítéssel - akkor érezni fogod.

Ez nem vicc. Az egynapos Morning Energizer rutinunk a magas intenzitású intervallumképzés (HIIT) kutatásán alapul, amelyet a közelmúltban a McMaster Egyetem gyakorló fiziológusai végeztek Kanadában.

Több tucat tanulmány kimutatta, hogy a HIIT vagy rövid, gyors és szigorú gyakorlatok között a lassú gyógyulási periódusok közé rakódik, több kalóriát éget el, és javítja a fitneszet, mint a hosszú, mérsékelt intenzitású edzés, például a kocogás. A tipikus HIIT edzés körülbelül 25 percet vesz igénybe, de a McMaster kutatói azt akarták látni, hogy a gyakorlók jó és egészségesebbek lehetnek-e sokkal rövidebb HIIT szekcióból, ezért 14 ülő és túlsúlyos férfiakat és nőket helyeznek el a kísérleti kerékpárokra.

A versenyzők 2 perc könnyű pedálozással kezdtek felmelegedni. Azt követelték tőlük, hogy csak 20 másodpercig gyorsabban és gyorsabban mozogjanak, majd lassan pedáloznak 2 percig, hogy elkapják a lélegzetüket. A kétperces helyreállítási periódusok között kétszer is megismételték az intenzív pedálszegmenseket. Mindent egybevéve, az edzés csak 10 percet vett igénybe, és csak egy perc volt a rendkívül intenzív, szívveréses fajta. Hat hetes, hetente háromszor elvégzett szuper-rövid edzés után a résztvevők jelentősen javították az aerobic állóképességet, a vérnyomást, a vércukorszintet és az egészség és fitness egyéb markereit. A kísérlet kimutatta, hogy a nagy intenzitású aerob gyakorlatok - még a nagyon rövidek is - a gyorsaságot egy megfelelő testre helyezhetik. Az elvihető? Az idő hiánya soha nem akadályozhatja meg a gyakorlást.

Hogyan kell az egyperces Morning Energizer?

Shutterstock

A McMaster kutatói teszt edzést a "One-Minute Morning Energizer" előtti reggeli rituáléhoz igazítottuk, és az új diéta programunk és a 7 napos húgysavas étrend részét képeztük. Egy perc intenzív aerob gyakorlatot használunk, melyet 60 másodperces "aktív pihenő" periódusokra osztunk három 20 másodperces felszakadásra. Felmelegedéssel és lehűléssel az egész fitness-rutin mindössze 6 percet vesz igénybe. Azt javasoljuk, hogy ezt röviddel az ágyból való kijutás után szívdobogtsd a napra. Itt van az egyik módja annak, hogy használd a testsúlygyakorlatokat a helyhez kötött kerékpár helyett:

• Felmelegedés (2 perc) - 60 másodperc lassú, a helyén menetel, miközben a karjait körbeforgatja, majd 60 másodperces könnyű ugródeszkákat követ.
• Nagy intenzitású testmozgás (20 másodperc) - válasszon egyet a testtömeg-gyakorlatok közül: fegyveres guggolás, hegyi hegymászók vagy burpees.
• Helyreállítás (60 másodperc) - lassú, egyenletes menetelés a helyén.
• Fegyveres guggolás / hegymászás / vagy burpees (20 másodperc).
• Helyreállítási menet (60 másodperc).
• Fegyveres guggolás / hegymászás / vagy burpees (20 másodperc).
• Helyreállítás / lehűlés menet közben (60 másodperc) Kész!

3 szív-pumpa
• Fegyverzet-guggolás: A lábát a váll szélességét szét kell osztani a kicsúcsosodó lábujjakkal. Emelje fel mindkét karját a fejed fölé. Fegyvert tartva, térdre hajolva, és hátrafelé tolva, mint egy székben ülve. Engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Szüneteltessen egy másodpercet, és gyorsan állítsa a lábát állva. Ismételje meg azonnal és gyorsan 20 másodpercig.
• Hegyi hegymászó: A "fel" felfutó pozícióba lépjen a kezeivel közvetlenül a vállak és a karok alatt. Most gyorsan egymás után hajlítsa meg és egyenesítse ki minden egyes lábát. Olyan, mintha a helyén lenne a kezed a földön. Próbáld meg térddel a mellkasodra minden egyes szivattyúval. Tegye meg ezeket a lehető leggyorsabban egy teljes 20 másodpercig.
• Burpees: Ez a fejlett edzés hasonlít a középiskolás tornateremben végzett guggoláshoz, és nagyszerű módja annak, hogy felemelje az intenzitást. Állj lábfejű csípő szélességgel. Hajlítsa a térdét és a derekát, hogy a kezed a váll szélességét a padlón tegye el előtted. Gyorsan ugorj le a lábad, hogy egy döntött helyzetbe kerüljön. (Opcionális lépés: Legyen egy nyomógomb ezen a ponton.) Ezután ugorj le a lábad alá, és igazítsd a lábadat, hogy ugorj vissza egy álló helyzetbe. Ismételje meg gyorsan 20 másodpercig.

A 20 másodperces nagy intenzitású robbanásokra szánt három szimulációra szinte bármilyen gyakorlatot helyettesíthet, sőt, a gyaloglás is működhet mindaddig, amíg elegendő erővel felkapja, hogy gyorsan emelje a pulzusszámát.

Nem lehet elhagyni egy szegény étrendet

Shutterstock

Tisztázzuk: Az Egyperces Morning Energizer nem fog neked mosdótálca absot. A gyakorlat soha nem fogja elpusztítani a közepét annyira, mint egy teljes élelmiszer-diéta, amely minimalizálja a gyorsan égő szénhidrátokat, cukrokat és feldolgozott élelmiszereket. A One-Minute Energizer célja, hogy nap mint nap valamilyen intenzív edzést kapjon. Imádni fogod, ahogy reggel érzed magad. Aztán, ha felépítesz néhány aerobic kitartást, akkor többet akarsz tenni. Ezért adtunk még hosszabb, nagyobb kihívást jelentő edzésprogramokat a 7 napos húgysavas étkezésre - a motiváció és a szórakozás érdekében.

A testsúlycsökkenés 7 nap alatt 14 fontig, a húgyhólyag-étrendben egy stratégiai tervből származik, amely gyorsan megolvasztja a fontokat és a hüvelyket. A könyvben kiemelt tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik gyorsan fogynak, gyakran nagyobb valószínűséggel tartják hosszú távon. Összeszereltünk egy négypontos programot, amely felgyorsítja a testsúlycsökkenést a szupersztár táplálékban gazdag ételek táplálkozásával, melyet flavonoidoknak neveznek. Neked kellene:

• Kezdje minden reggel fehérjében gazdag reggeli süteményt.
• Az étrend FLAVOR Foods irányelveinek megfelelően készítsd el a főételeket az egész élelmiszerek körül.
• Győződjön meg arról, hogy minden étel és falat tartalmaz fehérjét.
• Minden édesített ital eltávolítása (kivéve a smoothie-t); igyon naponta akár 16 uncia pohár vizet.

Ha többet szeretne megtudni arról a programról, amely segít napi 2 fontot megtakarítani, szerezze be a 7 napos hüvelyes diéta egy példányát!

Ajánlott
  • jobb egészség: 17 A sóval kapcsolatos dolgok

    17 A sóval kapcsolatos dolgok

    Az első dolog, amit tudnia kell, hogy a só rázógép nem tartozik az asztalhoz, ellentétben azzal, amit a vének vezet neked hinni. Míg különböző gyógynövények és mártások készíthetnek néhány kijátszót az ételpreparálásában, az esély arra, hogy só legyen, az teszi az étkezést. Bár kétségtelenül növeli az ét
  • jobb egészség: Mi történik a testededdel?

    Mi történik a testededdel?

    Egy perc múlva sétálsz, boldogan beszélgetsz, és a következő, egy őrült szörnyeteggé változott, aki morgó gyomrában pattan, amikor a barátod véletlenül megcsúfolja magát. Vagy te vagy a deli-ban, végül a sorban, és az öregasszony határozatlansága azt akarja, hogy sikoltozzon a dühös dühében "JUST PICK ANYONE!" Ismerős? Ha igen, akk
  • jobb egészség: 15 olyan élelmiszerek, amelyek a zsírégető hormonokat kapcsolják be

    15 olyan élelmiszerek, amelyek a zsírégető hormonokat kapcsolják be

    - Nem tudom többé bevinni! - mondta a munkatársa anyja a másnap, miközben meglátogatta az Eat This, not That! irodák. Pajzsmirigy-baj volt. "A hormonjaim vannak, őrültek, és 10 fontot nyertem a csomagtartóhoz." Kutatócsoportjához fordult: "Mit tegyek?" "Ne lõj le a hírvivõre", mondtuk neki. "Etesd me
  • jobb egészség: Az FDA a növényvédőszer-szintek tesztelésének megkezdéséhez

    Az FDA a növényvédőszer-szintek tesztelésének megkezdéséhez

    Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hivatala megerősítette, hogy elkezdi vizsgálni az Egyesült Államokban értékesített élelmiszereket a herbicid-glifozát maradékként, a hatóanyagot a gyomnövényzetben és a fűgyilkosban, a Roundup-ban. A glifoszát a világon leggyakrabban használt mezőgazdasági növényvédő szer 9, 4 millió tonna földre permetezve. Az FDA azt állítja, hogy az Egyes
  • jobb egészség: 15 perc a lapos abszolút: a nem felszerelés edzés

    15 perc a lapos abszolút: a nem felszerelés edzés

    Imádom ezeket az abs gyakorlatokat utazás közben, nem tudok eljutni az edzőterembe, vagy egyszerűen nem férnek hozzá semmilyen felszereléshez. Testtömegének felhasználásával és a technikára koncentrálva hat csomagot készítesz a magodból, a " Eat This, not That! az Abs . Ne próbáljon pihenni több mint 30-45 másodpercet az egyes gyakorlatok között, és vegye figyelembe, hogy nincs mentsége.
  • jobb egészség: A 13 legjobb és legrosszabb zsír a bolygón

    A 13 legjobb és legrosszabb zsír a bolygón

    Először is, a zsír rossz neked. Most jó neked, de csak bizonyos fajták. És mérsékelten. Ó, és a táplálkozási címkék nem segítenek elkülöníteni a "jó" zsírokat a "rossz" zsíroktól - nem csoda, hogy az emberek összezavarodnak arról, hogy milyen étkezési zsírt kell fogyasztaniuk. A zsír volt az elsődleges
  • jobb egészség: Növekszik ezek a gyógynövények otthon a természetes gyógymódok

    Növekszik ezek a gyógynövények otthon a természetes gyógymódok

    Van valami romantikus az ötletről, hogy meg tudja gyógyítani magad és a családod semmi mást, mint egy mágikus növény néhány darabját. És bár az alábbi növények nem lehetnek varázslatosak, mindannyian ellenőrizték őket, és a sámánok, a boszorkány orvosok, a lelki gyógyítók és - a legfontosabb - a nyugati orvosok nemzedékei voltak. Növeld ezeket a saját konyha
  • jobb egészség: 50 orvosok saját öregedésgátló tippjei

    50 orvosok saját öregedésgátló tippjei

    Ami a legtöbben nem adta fel újra a tizenéveseket, a számlák hiányától a fiatalos, vonal nélküli arcokig, amelyeket egyszer élveztünk. Bár a szüleinkkel való visszatérés hiányában nem sok mindent tudunk megtenni az előbbieknél, az elöregedési folyamat megállítása a pályáin belül sokkal életképesebb lehet, mint amit el tudna képzelni. Nap mint nap olyan szokásokkal
  • jobb egészség: 10 Meglepő dolgok A pénzverde a testedhez

    10 Meglepő dolgok A pénzverde a testedhez

    Nem azt javasoljuk, hogy folytasson egy édeskés étrendet, de itt van egy jó felfedezés: amikor egy tanulmány résztvevői két óránként sziposították a borsmentát, átlagosan öt kilót veszítettek. Arra gondoltunk, hogy a mentát (és a gyermekeit, a borsmentát, a fodormentát stb.) Mint recept összetevőt vagy a lélegzetüket frissítő módszernek tekintjük - de sokkal több van ehhez a csodaszövény tulajdonságaihoz. A népi gyógyászatban évszázadok ó

Szerkesztő Választása

Mi a legegészségesebb zöldség?

FAQ: Mi a legegészségesebb zöldség? Valójában egy, a Centers for Disease Control által közzétett legutóbbi jelentés, amely 47 "erőművi gyümölcsöt és zöldséget" sorol fel 17 kalóriatartalmú tápanyag sűrűségén alapulva, a napi vízitormaet helyezte a numero uno helyre. Gramm gramm, a virágos ke