Ez az egyperces edzés, amit tenned kell

Nincs ideje gyakorolni? Sajnálom, többé nem használhatja ezt a kifogást.

Van tervünk, amely beilleszkedhet a legforgalmasabb menetrendbe. Igen, még a tiéd is. Kevesebb időt vesz igénybe (1 perc!), Mint a fogak fogmosásánál (2 perc). De tudjuk, hogy nem egy séta a parkban. Ha jól csinálod - 60 másodperc intenzív, mindenre kiterjedő, aerobikus erőfeszítéssel - akkor érezni fogod.

Ez nem vicc. Az egynapos Morning Energizer rutinunk a magas intenzitású intervallumképzés (HIIT) kutatásán alapul, amelyet a közelmúltban a McMaster Egyetem gyakorló fiziológusai végeztek Kanadában.

Több tucat tanulmány kimutatta, hogy a HIIT vagy rövid, gyors és szigorú gyakorlatok között a lassú gyógyulási periódusok közé rakódik, több kalóriát éget el, és javítja a fitneszet, mint a hosszú, mérsékelt intenzitású edzés, például a kocogás. A tipikus HIIT edzés körülbelül 25 percet vesz igénybe, de a McMaster kutatói azt akarták látni, hogy a gyakorlók jó és egészségesebbek lehetnek-e sokkal rövidebb HIIT szekcióból, ezért 14 ülő és túlsúlyos férfiakat és nőket helyeznek el a kísérleti kerékpárokra.

A versenyzők 2 perc könnyű pedálozással kezdtek felmelegedni. Azt követelték tőlük, hogy csak 20 másodpercig gyorsabban és gyorsabban mozogjanak, majd lassan pedáloznak 2 percig, hogy elkapják a lélegzetüket. A kétperces helyreállítási periódusok között kétszer is megismételték az intenzív pedálszegmenseket. Mindent egybevéve, az edzés csak 10 percet vett igénybe, és csak egy perc volt a rendkívül intenzív, szívveréses fajta. Hat hetes, hetente háromszor elvégzett szuper-rövid edzés után a résztvevők jelentősen javították az aerobic állóképességet, a vérnyomást, a vércukorszintet és az egészség és fitness egyéb markereit. A kísérlet kimutatta, hogy a nagy intenzitású aerob gyakorlatok - még a nagyon rövidek is - a gyorsaságot egy megfelelő testre helyezhetik. Az elvihető? Az idő hiánya soha nem akadályozhatja meg a gyakorlást.

Hogyan kell az egyperces Morning Energizer?

Shutterstock

A McMaster kutatói teszt edzést a "One-Minute Morning Energizer" előtti reggeli rituáléhoz igazítottuk, és az új diéta programunk és a 7 napos húgysavas étrend részét képeztük. Egy perc intenzív aerob gyakorlatot használunk, melyet 60 másodperces "aktív pihenő" periódusokra osztunk három 20 másodperces felszakadásra. Felmelegedéssel és lehűléssel az egész fitness-rutin mindössze 6 percet vesz igénybe. Azt javasoljuk, hogy ezt röviddel az ágyból való kijutás után szívdobogtsd a napra. Itt van az egyik módja annak, hogy használd a testsúlygyakorlatokat a helyhez kötött kerékpár helyett:

• Felmelegedés (2 perc) - 60 másodperc lassú, a helyén menetel, miközben a karjait körbeforgatja, majd 60 másodperces könnyű ugródeszkákat követ.
• Nagy intenzitású testmozgás (20 másodperc) - válasszon egyet a testtömeg-gyakorlatok közül: fegyveres guggolás, hegyi hegymászók vagy burpees.
• Helyreállítás (60 másodperc) - lassú, egyenletes menetelés a helyén.
• Fegyveres guggolás / hegymászás / vagy burpees (20 másodperc).
• Helyreállítási menet (60 másodperc).
• Fegyveres guggolás / hegymászás / vagy burpees (20 másodperc).
• Helyreállítás / lehűlés menet közben (60 másodperc) Kész!

3 szív-pumpa
• Fegyverzet-guggolás: A lábát a váll szélességét szét kell osztani a kicsúcsosodó lábujjakkal. Emelje fel mindkét karját a fejed fölé. Fegyvert tartva, térdre hajolva, és hátrafelé tolva, mint egy székben ülve. Engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Szüneteltessen egy másodpercet, és gyorsan állítsa a lábát állva. Ismételje meg azonnal és gyorsan 20 másodpercig.
• Hegyi hegymászó: A "fel" felfutó pozícióba lépjen a kezeivel közvetlenül a vállak és a karok alatt. Most gyorsan egymás után hajlítsa meg és egyenesítse ki minden egyes lábát. Olyan, mintha a helyén lenne a kezed a földön. Próbáld meg térddel a mellkasodra minden egyes szivattyúval. Tegye meg ezeket a lehető leggyorsabban egy teljes 20 másodpercig.
• Burpees: Ez a fejlett edzés hasonlít a középiskolás tornateremben végzett guggoláshoz, és nagyszerű módja annak, hogy felemelje az intenzitást. Állj lábfejű csípő szélességgel. Hajlítsa a térdét és a derekát, hogy a kezed a váll szélességét a padlón tegye el előtted. Gyorsan ugorj le a lábad, hogy egy döntött helyzetbe kerüljön. (Opcionális lépés: Legyen egy nyomógomb ezen a ponton.) Ezután ugorj le a lábad alá, és igazítsd a lábadat, hogy ugorj vissza egy álló helyzetbe. Ismételje meg gyorsan 20 másodpercig.

A 20 másodperces nagy intenzitású robbanásokra szánt három szimulációra szinte bármilyen gyakorlatot helyettesíthet, sőt, a gyaloglás is működhet mindaddig, amíg elegendő erővel felkapja, hogy gyorsan emelje a pulzusszámát.

Nem lehet elhagyni egy szegény étrendet

Shutterstock

Tisztázzuk: Az Egyperces Morning Energizer nem fog neked mosdótálca absot. A gyakorlat soha nem fogja elpusztítani a közepét annyira, mint egy teljes élelmiszer-diéta, amely minimalizálja a gyorsan égő szénhidrátokat, cukrokat és feldolgozott élelmiszereket. A One-Minute Energizer célja, hogy nap mint nap valamilyen intenzív edzést kapjon. Imádni fogod, ahogy reggel érzed magad. Aztán, ha felépítesz néhány aerobic kitartást, akkor többet akarsz tenni. Ezért adtunk még hosszabb, nagyobb kihívást jelentő edzésprogramokat a 7 napos húgysavas étkezésre - a motiváció és a szórakozás érdekében.

A testsúlycsökkenés 7 nap alatt 14 fontig, a húgyhólyag-étrendben egy stratégiai tervből származik, amely gyorsan megolvasztja a fontokat és a hüvelyket. A könyvben kiemelt tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik gyorsan fogynak, gyakran nagyobb valószínűséggel tartják hosszú távon. Összeszereltünk egy négypontos programot, amely felgyorsítja a testsúlycsökkenést a szupersztár táplálékban gazdag ételek táplálkozásával, melyet flavonoidoknak neveznek. Neked kellene:

• Kezdje minden reggel fehérjében gazdag reggeli süteményt.
• Az étrend FLAVOR Foods irányelveinek megfelelően készítsd el a főételeket az egész élelmiszerek körül.
• Győződjön meg arról, hogy minden étel és falat tartalmaz fehérjét.
• Minden édesített ital eltávolítása (kivéve a smoothie-t); igyon naponta akár 16 uncia pohár vizet.

Ha többet szeretne megtudni arról a programról, amely segít napi 2 fontot megtakarítani, szerezze be a 7 napos hüvelyes diéta egy példányát!

Ajánlott
  • fogyás: A legszexibb tréner 15 legjobb súlycsökkentő tippje

    A legszexibb tréner 15 legjobb súlycsökkentő tippje

    Annak érdekében, hogy minél több embert alakítsanak ki az álmaik testéről, és a hasúródást elfedjék, összeálltam az Eat This, not That szerkesztőivel! hogy az Ön 15 legjavasabb súlycsökkentő tippjeit minden időkre. Válassza ki azt az egyetlen tanácsot, amelyről tudja, hogy elkötelezheti magát, és életmódbeli szokássá teheti, mielőtt hozzáadna egy másik tételt a súlycsökkentési feladatlistájához. Bár ez lassú folyamatnak tűnhet, ez a
  • fogyás: 40 Csodálatos, egészséges mélyhűtők ételeinek fogyás

    40 Csodálatos, egészséges mélyhűtők ételeinek fogyás

    Légy igazi. Amikor 17 óra körül forog, az utolsó dolog, amit akarsz, bátor a szupermarket, és elkezdesz főzni a vacsorát a semmiből. És mégis, minden este megtalálja magát egy csomó hangulatú egyének versenyeznek a baromfi sorban, vagy ön egy üres hűtőszekrényt bámul. És a reggeli? Felejtsd el. Inkább ér
  • fogyás: 6 legjobb Veggies a fogyásért

    6 legjobb Veggies a fogyásért

    Oké, oké, bevalljuk, hogy ez nem pontosan hír, de tudtad, hogy amikor a gyors fogyásról van szó, veggies uralkodik a legmagasabb, míg mások meglehetősen lapos képest? Ez igaz! Speciális táplálkozási profiljaiknak köszönhetően bizonyos termékcsatornák segítenek csökkenteni az anyagcserét, kikapcsolni a hasi zsírgéneket és sütni a flabot, és ez minden más, az egészséget növelő előnye mellett. Ezek az erőteljes zöldségek eml
  • fogyás: Igyál ez a stoppereléshez

    Igyál ez a stoppereléshez

    Bár a mini étkezések nem feltétlenül ártalmasnak tűnnek, a folyamatos kalóriatartalmak megnehezíthetik a méretarányt, különösen akkor, ha gyors fogyást keres. Bár szinte lehetetlen megállítani a snack támadásait, valójában egy egyszerű megoldás: kortyold be a fekete teát. Ez a sör az antioxidánsokat tartalmazza, amelyek megakadályozzák a vércukorszintet növelő enzimeket, és késlelteti a glükóz felszívódását. A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy m
  • fogyás: 26 Élelmiszerek, amelyek olvadják a szeretetet

    26 Élelmiszerek, amelyek olvadják a szeretetet

    Szerencsére a szerelmi kezelések sokkal inkább a stílus kockázata, mint az egészségügyi kockázatok. Ellentétben a hasi zsírral, amely beszivárgja a belső szerveket, és mindennel összekapcsolódik a cukorbetegségtől a szívbetegségig a májelégtelenségig, ez a tartalék gumiabroncs szubkután zsírból áll, amely a zsírfajta alatt helyezkedik el, és amely csak a bőr alá esik; valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a bőr alatti zsírok segíthetnek megvédeni bizonyos egészségügyi problémáktól. De ez nem jelenti azt, hogy szeretnünk kell,
  • fogyás: 7 könnyű módja a fogyás otthon

    7 könnyű módja a fogyás otthon

    Nem számít, milyen fizikai tevékenységet csinálsz, mindaddig, amíg energiát fogyasztasz. És valójában néhány közös háztartási tevékenység adhat annyi edzést, mint az edzőteremben. Ez nagyszerű vagy szörnyű hír, attól függően, hogy mennyire vártatok a tavaszi tisztításra, de a tudomány mögött talán egy seprűt érhet el, mielőtt befejezte az olvasást. Étkezés főzése 150 fontos személy: 1
  • fogyás: 10 módja a súlycsökkentésnek 10 perc alatt

    10 módja a súlycsökkentésnek 10 perc alatt

    Tíz percen belül sokat tehetsz: zuhanyozhatsz, átolvashatod a postaládádat, vagy megpróbálhatsz az Instagram-on (nincs ítélet). De mi lenne, ha elmondanánk neked, hogy abban az időben, amikor mindezeket a dolgokat elvégzi, számos olyan egészséges választást is megtehet, amelyek segítenek a testsúlycsökkenésnek és jó állapotban tartani? Bár túlságosan jó hang
  • fogyás: 50 étel, amely növeli a edzést

    50 étel, amely növeli a edzést

    Az étkezés valószínűleg az utolsó dolog, amire gondolsz, amikor az edzőteremben nehézséget okozni, de ügyelni arra, hogy a megfelelő ételeket táplálja, segíteni fog abban, hogy a legtöbbet kihozza az edzésből. A nem megfelelő ételeket a gáz, a puffadás, a hasmenés receptje lehet, amelyről semmit nem akarsz foglalkozni, amikor végtagokat és lefelé kutatsz. Ahhoz, hogy segítsen mind
  • fogyás: 35 Titkok, amelyek enyhítik a zsírt

    35 Titkok, amelyek enyhítik a zsírt

    "Meg tudom rendelni a vacsorát, megtalálni a dátumot és azonnal letölteni egy filmet" - mondta Sarah barátunk a múltkor. - Miért nem tudok ilyen gyorsan fogyni? Jó hír Sarah: Van egy app erre. Vagy legalább egy weboldal. Ez az úgynevezett eatthis.com, és itt gyűjtöttünk 35 helyet a leggyorsabb tippeket és trükköket a súlycsökkenés gyors, könnyen és felelősségteljesen. És még gyorsabban robban

Szerkesztő Választása

25 Egészséges lazac receptek szeretni fogsz

Bár a gazdaságban emelkedett lazac rendkívül rövid ideig esik az egészségügyi osztályon, a vadon élő lazac táplálkozási csillag. Nem csak az omega-3-ban gazdag, egészséges zsír, amely az anyagcserét lassítja, lassítja a gyulladást, de ez egyben egy nagy fehérjeforrás is, amely táplálékot növeli az étkezés után kalóriát akár 35 százalékkal! Szerencsére nem sokféle mód van a