Ez az egyperces edzés, amit tenned kell



Nincs ideje gyakorolni? Sajnálom, többé nem használhatja ezt a kifogást.

Van tervünk, amely beilleszkedhet a legforgalmasabb menetrendbe. Igen, még a tiéd is. Kevesebb időt vesz igénybe (1 perc!), Mint a fogak fogmosásánál (2 perc). De tudjuk, hogy nem egy séta a parkban. Ha jól csinálod - 60 másodperc intenzív, mindenre kiterjedő, aerobikus erőfeszítéssel - akkor érezni fogod.

Ez nem vicc. Az egynapos Morning Energizer rutinunk a magas intenzitású intervallumképzés (HIIT) kutatásán alapul, amelyet a közelmúltban a McMaster Egyetem gyakorló fiziológusai végeztek Kanadában.

Több tucat tanulmány kimutatta, hogy a HIIT vagy rövid, gyors és szigorú gyakorlatok között a lassú gyógyulási periódusok közé rakódik, több kalóriát éget el, és javítja a fitneszet, mint a hosszú, mérsékelt intenzitású edzés, például a kocogás. A tipikus HIIT edzés körülbelül 25 percet vesz igénybe, de a McMaster kutatói azt akarták látni, hogy a gyakorlók jó és egészségesebbek lehetnek-e sokkal rövidebb HIIT szekcióból, ezért 14 ülő és túlsúlyos férfiakat és nőket helyeznek el a kísérleti kerékpárokra.

A versenyzők 2 perc könnyű pedálozással kezdtek felmelegedni. Azt követelték tőlük, hogy csak 20 másodpercig gyorsabban és gyorsabban mozogjanak, majd lassan pedáloznak 2 percig, hogy elkapják a lélegzetüket. A kétperces helyreállítási periódusok között kétszer is megismételték az intenzív pedálszegmenseket. Mindent egybevéve, az edzés csak 10 percet vett igénybe, és csak egy perc volt a rendkívül intenzív, szívveréses fajta. Hat hetes, hetente háromszor elvégzett szuper-rövid edzés után a résztvevők jelentősen javították az aerobic állóképességet, a vérnyomást, a vércukorszintet és az egészség és fitness egyéb markereit. A kísérlet kimutatta, hogy a nagy intenzitású aerob gyakorlatok - még a nagyon rövidek is - a gyorsaságot egy megfelelő testre helyezhetik. Az elvihető? Az idő hiánya soha nem akadályozhatja meg a gyakorlást.

Hogyan kell az egyperces Morning Energizer?

Shutterstock

A McMaster kutatói teszt edzést a "One-Minute Morning Energizer" előtti reggeli rituáléhoz igazítottuk, és az új diéta programunk és a 7 napos húgysavas étrend részét képeztük. Egy perc intenzív aerob gyakorlatot használunk, melyet 60 másodperces "aktív pihenő" periódusokra osztunk három 20 másodperces felszakadásra. Felmelegedéssel és lehűléssel az egész fitness-rutin mindössze 6 percet vesz igénybe. Azt javasoljuk, hogy ezt röviddel az ágyból való kijutás után szívdobogtsd a napra. Itt van az egyik módja annak, hogy használd a testsúlygyakorlatokat a helyhez kötött kerékpár helyett:

• Felmelegedés (2 perc) - 60 másodperc lassú, a helyén menetel, miközben a karjait körbeforgatja, majd 60 másodperces könnyű ugródeszkákat követ.
• Nagy intenzitású testmozgás (20 másodperc) - válasszon egyet a testtömeg-gyakorlatok közül: fegyveres guggolás, hegyi hegymászók vagy burpees.
• Helyreállítás (60 másodperc) - lassú, egyenletes menetelés a helyén.
• Fegyveres guggolás / hegymászás / vagy burpees (20 másodperc).
• Helyreállítási menet (60 másodperc).
• Fegyveres guggolás / hegymászás / vagy burpees (20 másodperc).
• Helyreállítás / lehűlés menet közben (60 másodperc) Kész!

3 szív-pumpa
• Fegyverzet-guggolás: A lábát a váll szélességét szét kell osztani a kicsúcsosodó lábujjakkal. Emelje fel mindkét karját a fejed fölé. Fegyvert tartva, térdre hajolva, és hátrafelé tolva, mint egy székben ülve. Engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Szüneteltessen egy másodpercet, és gyorsan állítsa a lábát állva. Ismételje meg azonnal és gyorsan 20 másodpercig.
• Hegyi hegymászó: A "fel" felfutó pozícióba lépjen a kezeivel közvetlenül a vállak és a karok alatt. Most gyorsan egymás után hajlítsa meg és egyenesítse ki minden egyes lábát. Olyan, mintha a helyén lenne a kezed a földön. Próbáld meg térddel a mellkasodra minden egyes szivattyúval. Tegye meg ezeket a lehető leggyorsabban egy teljes 20 másodpercig.
• Burpees: Ez a fejlett edzés hasonlít a középiskolás tornateremben végzett guggoláshoz, és nagyszerű módja annak, hogy felemelje az intenzitást. Állj lábfejű csípő szélességgel. Hajlítsa a térdét és a derekát, hogy a kezed a váll szélességét a padlón tegye el előtted. Gyorsan ugorj le a lábad, hogy egy döntött helyzetbe kerüljön. (Opcionális lépés: Legyen egy nyomógomb ezen a ponton.) Ezután ugorj le a lábad alá, és igazítsd a lábadat, hogy ugorj vissza egy álló helyzetbe. Ismételje meg gyorsan 20 másodpercig.

A 20 másodperces nagy intenzitású robbanásokra szánt három szimulációra szinte bármilyen gyakorlatot helyettesíthet, sőt, a gyaloglás is működhet mindaddig, amíg elegendő erővel felkapja, hogy gyorsan emelje a pulzusszámát.

Nem lehet elhagyni egy szegény étrendet

Shutterstock

Tisztázzuk: Az Egyperces Morning Energizer nem fog neked mosdótálca absot. A gyakorlat soha nem fogja elpusztítani a közepét annyira, mint egy teljes élelmiszer-diéta, amely minimalizálja a gyorsan égő szénhidrátokat, cukrokat és feldolgozott élelmiszereket. A One-Minute Energizer célja, hogy nap mint nap valamilyen intenzív edzést kapjon. Imádni fogod, ahogy reggel érzed magad. Aztán, ha felépítesz néhány aerobic kitartást, akkor többet akarsz tenni. Ezért adtunk még hosszabb, nagyobb kihívást jelentő edzésprogramokat a 7 napos húgysavas étkezésre - a motiváció és a szórakozás érdekében.

A testsúlycsökkenés 7 nap alatt 14 fontig, a húgyhólyag-étrendben egy stratégiai tervből származik, amely gyorsan megolvasztja a fontokat és a hüvelyket. A könyvben kiemelt tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik gyorsan fogynak, gyakran nagyobb valószínűséggel tartják hosszú távon. Összeszereltünk egy négypontos programot, amely felgyorsítja a testsúlycsökkenést a szupersztár táplálékban gazdag ételek táplálkozásával, melyet flavonoidoknak neveznek. Neked kellene:

• Kezdje minden reggel fehérjében gazdag reggeli süteményt.
• Az étrend FLAVOR Foods irányelveinek megfelelően készítsd el a főételeket az egész élelmiszerek körül.
• Győződjön meg arról, hogy minden étel és falat tartalmaz fehérjét.
• Minden édesített ital eltávolítása (kivéve a smoothie-t); igyon naponta akár 16 uncia pohár vizet.

Ha többet szeretne megtudni arról a programról, amely segít napi 2 fontot megtakarítani, szerezze be a 7 napos hüvelyes diéta egy példányát!

Ajánlott
  • élelmiszert: A legjobb és legrosszabb fehérjeporok

    A legjobb és legrosszabb fehérjeporok

    Akár egy elit sportoló vagy egy hétvégi harcos, egy vegán vagy egy növényi alapú élelmiszer, mindenkinek bejön a fehérje trend. És jó okból. A poradalmak magas fehérjetartalmának köszönhetően a süteményekhez vagy a rázásokhoz hozzáadhat egy vagy kettőt a süteményekhez, a gyors fogyás erőfeszítéseit a kalóriaégetés növelésével, a jóllakottság növelésével és a sovány izomtömeg megőrzésével. Az izmok etetése közben még soha nem volt könn
  • élelmiszert: Minden egyes Halloween Candy-Ranked!

    Minden egyes Halloween Candy-Ranked!

    Halloween éjszaka. A goblinokat táplálták, a kísérteteket becsapták és / vagy kezelték, és inkább egy jó boszorkánynak érzi magát, mint egy rosszat. Most a ház végre csendes, és ... várj. Mi ez a hang? Ez egy apró hang, kiugrik a gyerekek Halloween kosarából, mondván: "Egyél! Egyél meg! A gyerekek
  • élelmiszert: Minden élelmiszerüzlet Amerikában - népszerűség szerint

    Minden élelmiszerüzlet Amerikában - népszerűség szerint

    Mindannyiunknak el kell mennünk a bevásárláshoz, de ez nem jelenti azt, hogy hajlandó lenne minden szupermarket ajtón keresztül járni. Nem meglepő, hogy az amerikaiak úgy ítélik meg a helyi élelmiszerboltok élményét, mint egy ötcsillagos éttermet: "Milyen udvarias volt a pénztárosom?" "Az üzl
  • élelmiszert: 20 Szupermarket trendjei 2016

    20 Szupermarket trendjei 2016

    Az amerikai szupermarket egy sor drámai változáson megy keresztül, amit részben a Whole Foods és más új kiskereskedők élelmiszer-bírósági megközelítése ösztönöz. Természetesen az Amazon, a Fresh Direct, a Kék Apró és az egyéb élelmiszer- és étkezés-szállítások fenyegetéseinek köszönhetően a szupermarketek végre felismerik, hogy ha az emberek be akarnak lépni tolóajtókba, akkor valami többet kell kínálniuk, mint a lélek - fényes fluoreszkáló világítás és csak három jó kerékkel felszerelt kocsi. Ez azt jelenti, hogy az étel-vásárlás valójában leh
  • élelmiszert: Chobani csak megalkotott egy új fűszert - és meg kell próbálnod

    Chobani csak megalkotott egy új fűszert - és meg kell próbálnod

    Cserélhető joghurton keresztül mozoghat - Chobani csak az új fűszeres krém alternatívákkal lépett be a fűszeres térbe. A brand legújabb, magas fehérjetartalmú terméke, a Chobani Savor , csak két, nem GMO-összetevővel, tenyésztett tejjel és krémmel készült, és intelligens swapként szolgál a zsíros és kalóriatartalmú tejfölért. A rázható tasak 50 százalékkal
  • élelmiszert: A 6 legnagyobb élelmiszer-címke fekszik

    A 6 legnagyobb élelmiszer-címke fekszik

    Egyél ez, nem ez! Olvasó, tudod, hogy a szupermarket polcain jelentkező ugató táplálkozási igények - és a kedvenc éttermi menük káprázatos leírása - csak egy halom halom, két szelet pirított flimflammery között. (Yum!) Milliók könyvei később, az éhes amerikaiak elme készlete egyértelműen változik. Például a legfrissebb közv
  • élelmiszert: 15 legjobb Gluténmentes Snack a fogyásért

    15 legjobb Gluténmentes Snack a fogyásért

    Míg a "gluténmentes" vált cserélhető buzzword az "egészséges", a legtöbb gluténmentes étel íze rossz okból: ezek rossz neked. "Az olyan összetevők, mint a kukoricakeményítő és a barna rizsliszt, amelyeket a gyártók a glutén textúrájának és ízének utánzására használnak, sokkal kalóriaabban sűrűek, mint az általuk kicserélt összetevők" - magyarázza Tanya Zuckerbrot, RD Eeesh. Ez az utolsó dolog, amit akarsz, ha g
  • élelmiszert: Mind a 25 Quaker Instant zabpecsomag-helyezett!

    Mind a 25 Quaker Instant zabpecsomag-helyezett!

    Szeretné, ha egyszerűen megváltoztatná a táplálkozását, ami az Ön egészségének érdekeit szolgálja? Tegye ki a tál nagy cukor reggeli gabona egy csomag zabpehely. Ez egy nem-agy; a magas rosttartalmú marhák fogyasztása mindennel összefüggésbe hozható a koleszterinszint csökkentéséből, a szív egészségének javításából, a gyulladás megelőzéséből és a fogyás elősegítéséből. Talán a legjobb rész azonban az, hogy a Quak
  • élelmiszert: A legjobb boltban vásárolt tészták - az olasz séfek szerint

    A legjobb boltban vásárolt tészták - az olasz séfek szerint

    Akár egy kipróbált-és-valódi cacio e pepe-t futtatsz, vagy egy új penne alla vodka receptet használsz, a kulcsa az edény tökéletesítéséhez a legjobb tésztával kezdődik. Mivel legtöbben nem rendelkezünk idővel a tészta megkarcolódása érdekében, nyolc tekintélyes olasz séfet kértünk fel, hogy segítsen nekünk megtalálni a legfelső boltban vásárolt szárított tésztákat a könnyű és finom otthoni főzéshez. Mert azok, akik jobban ismerik a tésztát,

Szerkesztő Választása

30 rejtett okok, amikre a súlyt elérte

A legtöbb ember megérti, hogy a testsúlycsökkentéshez elegendő finom keverékre van szükség a megfelelő ételek fogyasztásához, rendszeres gyakorláshoz és megfelelő mennyiségű iváshoz. De mi van akkor, ha minden megfelelő dolgot csinálsz, és észre veszed a méretarányt? Lehet, hogy vannak rejtett bűnösök a hirtelen súlygyarapodásodért, amit nem gondolsz. Még az "egészséges"