Ez az egyperces edzés, amit tenned kell



Nincs ideje gyakorolni? Sajnálom, többé nem használhatja ezt a kifogást.

Van tervünk, amely beilleszkedhet a legforgalmasabb menetrendbe. Igen, még a tiéd is. Kevesebb időt vesz igénybe (1 perc!), Mint a fogak fogmosásánál (2 perc). De tudjuk, hogy nem egy séta a parkban. Ha jól csinálod - 60 másodperc intenzív, mindenre kiterjedő, aerobikus erőfeszítéssel - akkor érezni fogod.

Ez nem vicc. Az egynapos Morning Energizer rutinunk a magas intenzitású intervallumképzés (HIIT) kutatásán alapul, amelyet a közelmúltban a McMaster Egyetem gyakorló fiziológusai végeztek Kanadában.

Több tucat tanulmány kimutatta, hogy a HIIT vagy rövid, gyors és szigorú gyakorlatok között a lassú gyógyulási periódusok közé rakódik, több kalóriát éget el, és javítja a fitneszet, mint a hosszú, mérsékelt intenzitású edzés, például a kocogás. A tipikus HIIT edzés körülbelül 25 percet vesz igénybe, de a McMaster kutatói azt akarták látni, hogy a gyakorlók jó és egészségesebbek lehetnek-e sokkal rövidebb HIIT szekcióból, ezért 14 ülő és túlsúlyos férfiakat és nőket helyeznek el a kísérleti kerékpárokra.

A versenyzők 2 perc könnyű pedálozással kezdtek felmelegedni. Azt követelték tőlük, hogy csak 20 másodpercig gyorsabban és gyorsabban mozogjanak, majd lassan pedáloznak 2 percig, hogy elkapják a lélegzetüket. A kétperces helyreállítási periódusok között kétszer is megismételték az intenzív pedálszegmenseket. Mindent egybevéve, az edzés csak 10 percet vett igénybe, és csak egy perc volt a rendkívül intenzív, szívveréses fajta. Hat hetes, hetente háromszor elvégzett szuper-rövid edzés után a résztvevők jelentősen javították az aerobic állóképességet, a vérnyomást, a vércukorszintet és az egészség és fitness egyéb markereit. A kísérlet kimutatta, hogy a nagy intenzitású aerob gyakorlatok - még a nagyon rövidek is - a gyorsaságot egy megfelelő testre helyezhetik. Az elvihető? Az idő hiánya soha nem akadályozhatja meg a gyakorlást.

Hogyan kell az egyperces Morning Energizer?

Shutterstock

A McMaster kutatói teszt edzést a "One-Minute Morning Energizer" előtti reggeli rituáléhoz igazítottuk, és az új diéta programunk és a 7 napos húgysavas étrend részét képeztük. Egy perc intenzív aerob gyakorlatot használunk, melyet 60 másodperces "aktív pihenő" periódusokra osztunk három 20 másodperces felszakadásra. Felmelegedéssel és lehűléssel az egész fitness-rutin mindössze 6 percet vesz igénybe. Azt javasoljuk, hogy ezt röviddel az ágyból való kijutás után szívdobogtsd a napra. Itt van az egyik módja annak, hogy használd a testsúlygyakorlatokat a helyhez kötött kerékpár helyett:

• Felmelegedés (2 perc) - 60 másodperc lassú, a helyén menetel, miközben a karjait körbeforgatja, majd 60 másodperces könnyű ugródeszkákat követ.
• Nagy intenzitású testmozgás (20 másodperc) - válasszon egyet a testtömeg-gyakorlatok közül: fegyveres guggolás, hegyi hegymászók vagy burpees.
• Helyreállítás (60 másodperc) - lassú, egyenletes menetelés a helyén.
• Fegyveres guggolás / hegymászás / vagy burpees (20 másodperc).
• Helyreállítási menet (60 másodperc).
• Fegyveres guggolás / hegymászás / vagy burpees (20 másodperc).
• Helyreállítás / lehűlés menet közben (60 másodperc) Kész!

3 szív-pumpa
• Fegyverzet-guggolás: A lábát a váll szélességét szét kell osztani a kicsúcsosodó lábujjakkal. Emelje fel mindkét karját a fejed fölé. Fegyvert tartva, térdre hajolva, és hátrafelé tolva, mint egy székben ülve. Engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Szüneteltessen egy másodpercet, és gyorsan állítsa a lábát állva. Ismételje meg azonnal és gyorsan 20 másodpercig.
• Hegyi hegymászó: A "fel" felfutó pozícióba lépjen a kezeivel közvetlenül a vállak és a karok alatt. Most gyorsan egymás után hajlítsa meg és egyenesítse ki minden egyes lábát. Olyan, mintha a helyén lenne a kezed a földön. Próbáld meg térddel a mellkasodra minden egyes szivattyúval. Tegye meg ezeket a lehető leggyorsabban egy teljes 20 másodpercig.
• Burpees: Ez a fejlett edzés hasonlít a középiskolás tornateremben végzett guggoláshoz, és nagyszerű módja annak, hogy felemelje az intenzitást. Állj lábfejű csípő szélességgel. Hajlítsa a térdét és a derekát, hogy a kezed a váll szélességét a padlón tegye el előtted. Gyorsan ugorj le a lábad, hogy egy döntött helyzetbe kerüljön. (Opcionális lépés: Legyen egy nyomógomb ezen a ponton.) Ezután ugorj le a lábad alá, és igazítsd a lábadat, hogy ugorj vissza egy álló helyzetbe. Ismételje meg gyorsan 20 másodpercig.

A 20 másodperces nagy intenzitású robbanásokra szánt három szimulációra szinte bármilyen gyakorlatot helyettesíthet, sőt, a gyaloglás is működhet mindaddig, amíg elegendő erővel felkapja, hogy gyorsan emelje a pulzusszámát.

Nem lehet elhagyni egy szegény étrendet

Shutterstock

Tisztázzuk: Az Egyperces Morning Energizer nem fog neked mosdótálca absot. A gyakorlat soha nem fogja elpusztítani a közepét annyira, mint egy teljes élelmiszer-diéta, amely minimalizálja a gyorsan égő szénhidrátokat, cukrokat és feldolgozott élelmiszereket. A One-Minute Energizer célja, hogy nap mint nap valamilyen intenzív edzést kapjon. Imádni fogod, ahogy reggel érzed magad. Aztán, ha felépítesz néhány aerobic kitartást, akkor többet akarsz tenni. Ezért adtunk még hosszabb, nagyobb kihívást jelentő edzésprogramokat a 7 napos húgysavas étkezésre - a motiváció és a szórakozás érdekében.

A testsúlycsökkenés 7 nap alatt 14 fontig, a húgyhólyag-étrendben egy stratégiai tervből származik, amely gyorsan megolvasztja a fontokat és a hüvelyket. A könyvben kiemelt tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik gyorsan fogynak, gyakran nagyobb valószínűséggel tartják hosszú távon. Összeszereltünk egy négypontos programot, amely felgyorsítja a testsúlycsökkenést a szupersztár táplálékban gazdag ételek táplálkozásával, melyet flavonoidoknak neveznek. Neked kellene:

• Kezdje minden reggel fehérjében gazdag reggeli süteményt.
• Az étrend FLAVOR Foods irányelveinek megfelelően készítsd el a főételeket az egész élelmiszerek körül.
• Győződjön meg arról, hogy minden étel és falat tartalmaz fehérjét.
• Minden édesített ital eltávolítása (kivéve a smoothie-t); igyon naponta akár 16 uncia pohár vizet.

Ha többet szeretne megtudni arról a programról, amely segít napi 2 fontot megtakarítani, szerezze be a 7 napos hüvelyes diéta egy példányát!

Ajánlott
  • receptek: Margarita csirke

    Margarita csirke

    A csikorgó csirke és steak tányér az országban majdnem minden nagyobb láncterminál étlapjait zavarja, ami a hús és az olvasztott sajt tartós népszerűségének bizonyítéka. Nem tudjuk hibáztatni az embereket, hogy szeretjük - ki ne? - de nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy ezek a szórakoztató készletek ritkán kevesebb, mint 1000 kalóriát tartalmaznak, függetlenül attól, hogy ki tartja a spatulát. Vagyis, hacsak nem vagy. Vál
  • receptek: Ez a # 1 High-Protein Meal for Weight Loss

    Ez a # 1 High-Protein Meal for Weight Loss

    Játsszunk egy szó társulási játékkal. "Burgers" és "weight loss". Ha olyan dolgokat gondolsz, mint "lehetetlen", "pokol nem" vagy "a legfélelmetesebb pár a Hilton nővérek óta", akkor nem vagy egyedül. Még akkor is, ha kihagyja a meghajtót, a hamburgerek zsírosak és koleszterinnel vannak töltve, ugye? Nem feltétlenül.
  • receptek: 20 egészséges és finom mogyoróvaj receptek

    20 egészséges és finom mogyoróvaj receptek

    Mogyoróvaj: Már nem csak az ebédlő dobozokra. A Jelly's BFF mind felnőtt, és viharos Amerikában. Fitness rajongók, egészséges ételek, desszert fiendek, kulináris zseniák. Mindenki megszállott mogyoróvajjal - és nem hibáztathatjuk őket. Egyszerűen megeszed, édes receptekbe dobhatod, vagy használhatod, hogy egy sós ételet a következő szintre vegyél; a lehetőségek valóban korlátlanok. A mogyoróvaj ugyanakkor túlz
  • receptek: 20 élelmiszert vásárolni a mezőgazdasági termelők piacán ezen a őszén

    20 élelmiszert vásárolni a mezőgazdasági termelők piacán ezen a őszén

    Bár a sütőtök és az alma két klasszikus példája az őszi gyümölcsöknek, természetesen nem egyedül vannak. A szezonális fogyasztás alulbecsült koncepció az amerikaiak számára, mivel a szupermarketek egész évben kínálnak sok terméket, függetlenül attól, hogy ez az adott élelmiszerszezon virágzik-e vagy sem. Egészen őszintén - gyakrabba
  • receptek: Ez az, hogyan kell sütni a lazacot tökéletesen

    Ez az, hogyan kell sütni a lazacot tökéletesen

    A lazac az egyik legjobb étrendünk a fogyásnak, mivel tele van gyulladáscsökkentő zsírokkal, az anyagcserét gátló fehérjével és energizáló B-vitaminokkal. Azonban mind a tapasztalt, mind az amatőr szakácsok egyaránt egyetértenek azzal, hogy a tökéletesen nedves halak főzése nem könnyű. Annak megakadályozására
  • receptek: Az Ön legfőbb útmutatója az élelmiszer fagyasztásához

    Az Ön legfőbb útmutatója az élelmiszer fagyasztásához

    Mi lenne, ha elmondanánk neked, hogy mindig van egy lapos hasúcska a kezedbe? És az egyetlen dolog, amire szüksége volt, valami, amire már van? Hinnél nekünk? Mi lenne, ha elmondanánk neked, hogy egy dolog volt egy fagyasztó? Látod, ez a testsúlycsökkentő eszköz segíthet megszabadítani a fontokat, ha frissességének csúcsán megőrzi a terményt. Így még ennél is több
  • receptek: Kínai Étel Receptek a fogyásért

    Kínai Étel Receptek a fogyásért

    Ha egy csaló ételt szeretsz, valószínűleg kétszer nem gondolsz a kalóriákra. De ha a kínai étel a go-to, akkor itt az ideje, hogy bölcs dolog. Miért nem élhet boldog tudatlanságban? Mert az étel valószínűleg sokkal rosszabb, mint elképzelni. Valójában néhány kínai élelmiszer étel 1000 kalóriát felfelé szállít - eléggé engedékeny ahhoz, hogy még a legrugalmasabb diétát is visszaállítsa. Szerencsére nem kell lemondania a ked
  • receptek: 17 Fehérjecsomagolt étkezés az izomépítéshez és testsúlycsökkenéshez

    17 Fehérjecsomagolt étkezés az izomépítéshez és testsúlycsökkenéshez

    "Szerettem a cikket a magas fehérjetartalmú ételekről a múltkor!" - mondta izgatottan a barátom. "Minden nap dolgoztam ki, hogy megszabaduljak ez a hasi zsír és építsek izomot, és mielőtt elolvastam, úgy gondoltam, hogy az extra fehérjével kiegészíthetem a diétámat, csak a fehérje rázkódása volt." Fiú, tévedt? Fü
  • receptek: 20 gyors és egyszerű vacsora recept

    20 gyors és egyszerű vacsora recept

    Az ünnepek hivatalosan véget értek, de sokan közülünk napjaink még mindig sötétek és hidegek, vagyis a fáradt napi munka vagy a házimunka előkészítése épp az utolsó dologról van szó, amelyet gondolni akarunk. Szerencsére összeállítottunk egy 20 gyors és egyszerű vacsora receptet, amelyeket egy szempillantás alatt forgalmas éjszakán dobhatunk össze. Mindezek az ízletes ételek a

Szerkesztő Választása

30 legjobb élelmiszer az egész nap energiájához

Ha alig tudod nyitva tartani a szemedet a munkanapon, vagy kemény időbe telik átszaladni azt a rettegett délutáni összeomlást, akkor talán ideje lenne átgondolni a diétát. Ahelyett, hogy nyitott volna egy cukros, hasi hízó energiaitalot, vagy még egy csésze kávét öntött, töltsön fel ezeket a tápanyagban gazdag, energiafüggő ételeket, hogy egész napig tartson. A komplex szénhidrátokba