Anyám sóhajtott és azt mondta: "Uh, elfelejtettem kikapcsolni a lámpákat az emeleten."

Ez gyakori volt, amikor fiatalabb voltam. És kétségtelenül mindig követnie fogja ezt a kérést: "Cheyenne, nem bánod, ha gyorsan felállítod a lépcsőket, hogy kikapcsoljam őket?"

Igen, bánnám, de ezek a szavak soha nem hagyják el a nyelvemet, mert bármennyire is tettem vele, úgy gondoltam, hogy ezt kell tenniük a gyerekeknek - segíteniük kell a szüleiket, ha megkérdezik.

De tényleg segítettem neki segíteni? Ebben az esetben valószínűleg nem. Engem kellett volna bátorítania, hogy velem néhány ilyen utazást vegyen magának, hogy erősítse az izmait. Még jobb, javasoltam, hogy vegyen részt az ellenállóképzésben és a nagy hatású gyakorlatokban. Ez a kettő, megfelelő fehérjebevitel és pihenés mellett, hatékony képletet biztosít a csont és az izom egészségi állapotának fenntartásához. És amíg nem mehetünk vissza időben, lépéseket tehetünk a testünk javítása és megőrzése érdekében. Egyszerűen fogalmazva, nem engedhetjük meg, hogy az életkor legyen az oka annak, hogy nem megyünk az edzőterembe. Ha van valami, akkor a hegymászás korának kell az oka, hogy felborítsa az égést. Alul, Eat This, not That! kideríti a betekintést, amit megtudtunk, miután beszélt a szakmai oktatók tippeket 40 év után. És még több tanácsot, ne hagyja ki ezeket a 40 súlycsökkentő tippeket több mint 40!

Alvás ... Igen, komolyan!

Egészségügyi stratégája és az ABC sztárja "Az én étem jobb az öné" Jay Cardiello megvilágosított nekem ezzel. Nem tudta eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos minden korosztály számára, hogy pihenjen, különösen akkor, ha aktív vagy. Valójában azt mondja, hogy ez a legfontosabb lépés annak biztosításában, hogy a szorgalmasan végzett munka valóban működik. Valójában még csak olyan embereket sem fog képzésben tartani, akik valójában azt mondják, hogy éjszaka 2-3 órát aludnak, mert lényegtelen, hogy valaki gyakoroljon egy edzést, ha végül nem jutalmazza testüket a pihenni kell, decompresszálni és javítani kell magát. Az alvás ellenőrizheti a hormonjait, ami megakadályozza, hogy nap mint nap tömeges mennyiségű üres kalóriát kérjen. Az Amerikai Szívszövetségnek bemutatott kutatások azt mutatták, hogy az emberek csoportja, akik egy órát és 20 perccel kevesebb alvást kaptak, mint az utóbbi, napi 550 kalóriát fogyasztottak.

"Az embereknek az alvásra kell összpontosítaniuk, hogy ne csak megőrizzék az izomtömeget, hanem lassítsák az izomtömeg csökkenését" - mondja Cardiello. Ez az információ kulcsfontosságú a 40 éven felüliek számára, mert tudományosan igazolták, hogy 40 év után minden évben 40% -ot veszít a hasított izomtömegből. Szóval, ha ezt a szempontot szemléltetjük, 60 éves korában már elvesztette az izomtömegének 20 százalékát. Tehát óvatosan kezelje az izmokat, és elkerülje a túlzott kalóriatartalmú fogyasztást, ha minden este legalább 7-8 órát alszik!

Y-to-T emel

Gondoltál arra, hogy a kezedet felfelé és a fejeden súlyos fogyás? Ha nem, gondolkozz újra, mert nem csak ez a mozgás tükrözi csapdáit, hanem két nagyon fontos (nagyobb) izomcsoportot is erősít, amit minden nap használ: a hát és a vállak. Jim White, az ACSM Health Fitness Instructor és a Virginia Virginia-i kutatója észrevette, hogy a 40 évnél idősebb emberek rosszul viselkednek a testtartásban és a test mechanikában, ami végső soron hát- és vállproblémákat okoz. Ezeknek a problémáknak a többsége az izom degenerációnak tulajdonítható, amit a szarkopénia néven ismert betegség okoz .

"A sarcopénia az, amikor kalciumszivárgások vannak az izomsejtekben lévő fehérjékből" - mondja White. "Ahogy az emberek elkezdenek, egyre nehezebbé válik a testük, hogy lebontják a fehérjét, ami hozzájárul az izomjavításhoz és a növekedéshez."

Az izmok megkötése után egy erőteljes edzés után White azt javasolja, hogy étkezést csak 30-60 perc alatt étkezzen, miután beállítottad ezeket a súlyokat, vagy elinduld a futásodat. A megfelelő újratöltő egy példa egy banán-sima gömbölyűre, amely az egyik kedvelt fehérjeporának egy csomójával rendelkezik. Mielőtt belevágna a sima zacskóba, mindenképpen két pohár vizet kell hagynia, hogy újratermelhesse az izmokat. Az extra H2O megadja az anyagcseréjét a pep beszélgetésnek, mielőtt megoldaná a tápanyagok kivonását a protein-sűrű rázkódástól!

Séta oldalról oldalra

Cardiello azt is javasolja, hogy a férfiak a nőknél kezdjenek edzést, abban az értelemben, hogy be kell menniük az edzőterembe, hogy elérjék az alkalmazást, vagy azzal a szándékkal, hogy ne sérüljenek. "A nõk a tornaterembe mennek, akik növelni akarják az autonómiát ... a srácok el akarnak menni, " - mondja Cardiello. Hölgyeim, ez egy bók az Ön számára!

Nemcsak a mozdulatok végrehajtása végzi el az anyagcserét, hanem azt is biztosítja, hogy a legjobban kihasználja az egyes feladatokat. Valami olyan egyszerű, mint a rezisztencia sáv mellett történő járás, kiváló példa egy olyan mozgásra, amely a has fókuszát és ellenőrzését igényli. A kényelmes, mégis izzadsággátló módon történő mozgás lehetővé teszi, hogy a glutationok szilárdan és erősödjenek az informatikai sávokon. A legjobb rész? Ezt mindent elérheted, miközben úgy mozogsz, hogy a tested mozog.

Visszalépés

Mielőtt belevetik az éjszakai zabkáit a reggelihez, nyomja meg a pályát (vagy járdát), és járjon el ... hátra! Ismét ez tükrözi Cardiello azon gondolatait, hogy olyan testmozgást folytatnak, amely kiegészíti a test mozgását. Mint futó, középiskolai válogatott edzője alkalmanként megkérdezné tőlünk, hogy hátrafelé és mezítláb, hogy megerõsítsük lábunk fenekét, és dolgozzunk ki borjakkal. A 40 éves vagy annál idősebb emberek számára ez nagyszerű lépés az edzésprogramba való beilleszkedéshez, mivel arra ösztönzi Önt, hogy erősítse a bokáktól a két nagy izomzat és a hüvelykujjait.

Séta előre

A gyaloglás az egyik legjobb gyakorlata, amit tehetsz a testeddel, és a legegyszerűbb mindegyikből, mégsem mindenki kihasználja. Szerencsére számos mozdulatot tettünk a fogyás könnyű eszközeinek ösztönzésére. A Fitbit őrület például minden korosztály barátainak és családtagjainak kihívásokat okoz. A csapatba való elosztással a kihívás megkísérli a csapat tagjait, hogy mozogjanak és kollektíven összegyűjtsék a legmagasabb szintű lépéseket, hogy nyerteseként szerezzék meg a címet. Elképesztő, hogy egy technika sikeresen visszaszerezte az embereket egy olyan gyakorlatba, amelyet az ősember álmodott. Nem is beszélve, a kényelmes ütemben mindössze 20 percig séta körülbelül 80 kalóriát gyúr, és ez még csak nem is a legjobb. Mivel ez is egy kis hatású gyakorlat, nem hordja le a törékeny ízületeket!

Egy lábszárú guggolás

Cardiello azt mondja, hogy nem törődik vele, ha egy fehérje-erőmű, aki a padon 500 fontot nyom. Ő azonban törődik valami sokkoló egyszerűséggel.

"Nagyon törődöm azzal, hogy képesek-e állni az egyik lábán, és jó magot, csípőt és vállat stabilizálni" - mondja Cardiello.

Filozófiája meglehetősen egyszerű: végezzen olyan gyakorlatokat, amelyeket a szervezet anatómiai értelemben vállalt. Cardiello kifejti, hogy a 40 évnél idősebbek gyakran figyelmen kívül hagyják a két fókuszterületet a csípő- és vállösszetevők. Ha egy lábbal lebegni vagy összecsapni, egyenes vonalú felfüggesztéssel, nagyszerű jelzést ad arról, hogy elegendő ereje van a csípőjében. Nem fogod úgy érezni, hogy új csípőre van szükséged, mindaddig, amíg erősen körülveszi az izmokat.

Vízszintes sorok

Cardiello szerint a vállízületek egy másik kulcsfontosságú fókuszséma, amelyet a 40 év feletti emberek meg akarnak győződni arról, hogy az elsődleges állapotban van. Egy ilyen gépen való vitorlázás nemcsak úgy tűnik, hogy fenomenális módon 10 fontot veszít, hanem a hát és a vállizmokat is szétdarabolja, különösen azokat, amelyek egyébként nem működnek annyira. "Mindenféle vízszintes sorok (álló, ültetett, hajlított, kábeles vagy ellenállási sáv) középpontjában a vékonyvállak, mint a középcsapdák és a rombuszok közötti tinier izmok állnak" - mondja a Fitnesseracher a Excelerate Wellness, Inc., Victoria Viola. Viola azt mondja, hogy ezek az izmok rendkívül gyengébbek lesznek, amikor évekig dolgozol, az asztal fölött. A rosszul viselkedő test ilyen nyúlik ki, és anélkül, hogy megfelelő erõsítõ gyakorlatokat tenne ki, gyengének lenni.

Deadlifts

Van egy oka, hogy ez a gyakorlat a 50 Ways to Lose 10 Pounds-Fast listát eredményezte. Viola azt mondja: "Minden összetett gyakorlatból egyszerre kell a legtöbb izomhasználatot igénybe venni, így amikor erőt vagy izomot építesz, akkor a leginkább a hátadra nyúlik." A halálozások energiaforrásokat igényelnek a test teljes hátsó részéből, és ha megfelelően hajtják végre, megakadályozhatják, hogy megsérüljenek, amikor kanyarodik és felveszi a dolgokat. Az egyik fő oka annak, hogy az emberek, nem csak a 40 év felettiek, félnek a gyakorlatból, mert félnek a sérüléstől. Különösen azért fontos ez a gyakorlat, hogy elsajátítsa a sérülést. Mindenképpen konzultáljon egy edzővel, mielőtt egyedül próbálná meg!

Single Legged Deadlift

A holtághoz hasonlóan az egylábú verzió is képes felgyorsítani az anyagcserét. Ez egy újabb kiváló lépés, amely megerősíti az egyik kiemelt területet, amelyet Cardiello említett. Ha egyoldalúan mozogsz, akkor az ösztönözni fogja Önt arra, hogy bevonja a magot, és végül lehetővé teszi, hogy a gyakorlat alkalmazására összpontosítson. Végtére is elég egyensúlyra van szüksége ahhoz, hogy végre!

deszkák

Eddig megállapítottam, hogy az izomtömeg csökken az idő múlásával, de amit még nem mutatok be, az az, hogy a csontsűrűség is csökken az idős korban. Shocker, tudom. Szerencsére vannak olyan módok, amelyek megkönnyítik a hatásokat, a kalcium-kiegészítők felszaporítása mellett. A német kutatók 55 osteopeniás középkorú nők csontsűrűségét figyelték meg (lényegében a csontvesztést okozó állapot), és úgy találta, hogy a legjobb, ha legalább hetente kétszer 30-65 percen keresztül gyakorolnak. Az üléseknek tartalmazniuk kell az alacsony és nagy ütésű aerobik kombinációját, amely elhomályosítja azokat a szerelmi fogantyúkat, mint a futás és az úszás, valamint az ellenállóképesség, mint a deszkák! Fehér azt mondja, hogy mozog, mint a deszka, a felpattanás, a guggolás és a dömping elengedhetetlen az izmok újjáépítéséhez - és mindannyian ellenállást igényelnek, vagyis az izmoknak valamilyen erőt kell kifejteniük!

Jóga

Sajnos a csontok és az izmok nem az egyetlen olyan dolgok, amelyek elkezdenek elhalványulni, ahogy idősebb vagy. Fontos, hogy a mentális egészségét is ellenőrizzük. A nyugodt természet és a jóga által teremtett lelkiség csak a trükk. A jóga mozgása azt is megköveteli, hogy a lélegzete beakadjon, és a belélegzéseid mentén mozogjon és kilélegzik. Ha ezt a fókuszt mozgás közben tartja, akkor aktív lesz az elméd, miközben egyszerre könnyebbé teszi. (Köszönet az olvasáshoz és a Namaste-hoz: Engedje meg a fény és a szeretet a benned lévő fényt és szeretetet.)