Nem tagadják, hogy kultúránk megszállottan táplálkozik a fehérjével. Tehát nem meglepő, hogy a vegánokat és a vegetáriánusokat folyamatosan megkérdőjelezik a húsmentességről - annak ellenére, hogy sem az étrend definíció szerint hiányzik az izomépítő tápanyagban. Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor pontosan tudod, hogy miről beszélünk - és belefáradt a kérdéseire a fehérjebevitel forrásairól és mennyiségéről.
Íme, amit tudnod kell: hiányos fehérjék, mint a teljes szemek, a diófélék és a termékek - össze tudnak kapcsolódni, és egy teljes fehérjét termelnek, amely mind a kilenc alapvető aminosavból áll, amelyeket a szervezet önmagában nem képes előállítani. források egész nap, mindannyian jó vagy! Annak érdekében, hogy egészséges és erős maradjon, összeállítottuk a legjobb vegetáriánus fehérjék listáját a fogyás alatt. A diétába való beépítése elhárítja a fehérjehiány tüneteit - például alacsony vércukorszintet és gyengeséget -, és táplálja a lapos hasát! És még több fehérjemeletes étkezéshez, amely beleillik az étrendbe, mindenképpen nézze meg ezeket a 25 legjobb szénhidrátot, amely feltárja az abszolút!
Chia Seeds
Fehérje evőkanálnyi evőkanál: 2, 5 gramm
Bár a chia magok nem tartalmaznak annyi fehérjét, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. A selyemfehérje, a zsírok és a rostok magvak vércukor stabilizáló arányának köszönhetően tökéletes éhségcsökkentő étrenddel kiegészítve, és segíthet a hüvelyk elvesztésében. De ez nem minden: az ALA-k, az omega-3-k fajta típusai a chia magokban megtalálhatók, csökkenthetik a szívbetegség kockázatát egy Pennsylvania State University tanulmány szerint.
Edd meg ezt! Adjuk hozzá a chia magokat joghurtnak vagy házi készítésű vegán süteménynek, hogy tartsuk az energia szintjét egész reggel, vagy próbálj ki mindegyik 40+ legjobb krizantémát a súlycsökkenésért!
Szójabab és szója termékek
Fehérje, ½ csészénként: 2-21 gramm
Olyan sok módja annak, hogy enni szójabab, így kevés idő! Ahhoz, hogy a legjobban bosszantsd a bakádat, készítsd tempeh-t, egy hagyományos indonéz fermentált szójaterméket, amely a heti felállásod része. A puszta fél csésze 21 g fehérje csomagolására kerül. Egy másik tét: száraz pörkölt szójabab. Fél pohárral, amely egy hatalmas, 18 gramm fehérjét szolgál fel, ez az egyik legjobb snack. Párolt szójababok (4 g fehérje / 0, 5 csésze), tofu (10 g fehérje / 0, 5 csésze) és szójatej (2 g fehérje / 0, 5 csésze) szintén komoly baktériumokká teszik a teljes fehérjéket és a magnéziumot, az energiatermelés és a szénhidrátanyag metabolizmus.
Edd meg ezt! Egyedül pörkölt szójababot, mint egy on-the-go snacket, vagy adjunk hozzá házi készítésű ösvényekhez. Szeletek és pan-fry tempeh, és használja a helyett a hús egy szendvicset, rendelje edamame (párolt szójabab), mint egy előétel, ha legközelebb egy japán étteremben vagy hozzá szójabab az Ön étkezés.
Kendermag
Fehérje evőkanálnyitól: 3, 3 gramm
A kendermag - a marihuána ehető, nem-intoxikus unokatestvére - táplálkozási rocksztárként ismerik el és jó okból. Tanulmányok szerint a kendermagok küzdenek a szívbetegségekkel, az elhízással és az anyagcsere-szindrómával, valószínűleg azért, mert rostban és omega-3-ban gazdagok.
Edd meg ezt! Egyszerűen szórja meg a kendermagot salátákba és gabonafélékbe, vagy hozzáadja a kenderfehérje porát az edzés utáni rázatáshoz. Nincs idő szakácsra? Nézze meg ezeket a 5 kendertermékeket, amiket most tudnia kell.
Quinoa
Fehérje, ½ csészénként: 4 gramm
A piacon jelenleg több mint 1400 quinoa termékkel biztos lehet mondani, hogy az ősi gabona itt marad. A quinoa fehérje nagyobb, mint a legtöbb egyéb szem, egészséges, egészséges telítetlen zsírokból áll, és nagy rostforrás, tápanyag, amely segíteni fog abban, hogy teljesebben és hosszabb ideig érzed magad. Jobb lesz: Az enyhe kóstoló gabona az L-arginin aminosavának is jó forrása, amelyről kimutatták, hogy az állatokon végzett vizsgálatok során elősegíti az izmok zsírtartalmának növekedését, magyarázza Gina Consalvo, RD, LDN, Eat Well with Gina. Bár nem lehetünk biztosak benne, hogy az eredmények igazságosak lesznek az emberekben, nem sántítaná meg, hogy többet hozzáadjon ehhez az egészséges gabonához a tányérjától.
Edd meg ezt! Adj a quinoa tálakhoz próbát, vagy párosítsd az õsi gabonát veggies babral, hogy kiegyensúlyozott ételt hozzunk létre, használd a gabonát, hogy készítsünk egy vegetáriánus hamburgert vagy egy zöldes saláta ízét és tápanyagtartalmát egy kanállal.
Ezekiel Kenyér
Fehérje, szeletenként: 4 gramm
"A csírázott szemek, a búza, az árpa, a bab, a lencse, a köles és a tönköly, az Élelmiszer az élethez Ezekiel Kenyér 18 aminosavat tartalmaz - beleértve a kilenc lényeges aminosavat is - mondja Consalvo. Ez nem más, mint a legtöbb kenyér. Ennek a go-to-sandwich alapnak a megszerzéséhez legalább 8 gramm teljes fehérjét kell kapnia minden alkalommal, amikor leülsz ebédre.
Edd meg ezt! Használd az Ezékiel Kenyeret a hagyományos kenyérhez; rendkívül sokoldalú. (Ez csak az egyik oka annak, hogy az egyik kedvenc egészséges kenyerünket neveztük el.)
Bársonyvirág
Fehérje, ½ csésze: 4, 67 gramm
A Quinoa nem az egyetlen "ősi gabona", amely tele van az egészségügyi perkekkel. Az Amaranth, a természetesen gluténmentes mag, az emésztést segítő szálak jó forrása, valamint a kalcium és a bicep-építő vas.
Edd meg ezt! Amaranth megkóstolja a zabkás textúrát, ami egy remek alternatív reggeli lehetőség. Rántott egy adagot, és győződjön meg róla, hogy tálaljuk fel a tálat néhány ízletes, tápanyaggal töltött zabliszt-töltelékkel - jól működnek mindenféle forró gabonafélékben, beleértve a zabkását.
tojás
Fehérje tojásonként: 6 gramm
A 6 gramm fehérje pop, a tojás ideális élelem a vegetáriánusok és az omnivorok számára, akik egész évben szeretnék fürdőruhát készíteni. Fehérje táplálja az izmokat, fokozza az anyagcserét és az éhséget az irányítás alatt tartja, segítve a fogyást. A tojások szintén az egyik legélvezõbb vegetáriánus fehérjeforrás körül. "A tojások számos egészségmegőrző és hasüregi tápanyagot tartalmaznak, beleértve a kolint, a fő zsírégető tápanyagot, amely szintén fontos szerepet játszik az agy egészségi állapotában" - mondja Consalvo.
Edd meg ezt! A tojások egy reggelit horgonyozhatnak, ebédelni egy szendvicset, sütni egy cukrászsaláta, vagy akár fehérítővel ellátott snackként szolgálni.
hummus
Fehérje, 1, 1 evőkanál evőkanál
"A Garbanzo bab magas a lizinben, és tahini az aminosav-metionin gazdag forrása. Egyénileg ezek az élelmiszerek nem teljes fehérjék, de ha együtt kombináljuk a humuszt, akkor egy teljes fehérjét hoznak létre "- magyarázza Consalvo. Csak vegye figyelembe, hogy nem minden tárolt hummus márka tartalmaz tahini. Az egyik, hogy: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Ez nem csak tahini-infúzió, hanem polc-stabil, így ideális a folyamatos snacking.
Edd meg ezt! A humuszot szendvicsekre helyezzük a mustár, a majonéz és más szendvicsek helyett, vagy használjuk fel a nyers zöldségeket.
Hajdina
Fehérje, ½ pohár, főzve: 3 gramm
A gluténmentes vetőmag minden fél csészénye három gramm fehérjét, két gramm hasnyálmirigy-rostot (ami több, mint amit a zabpehelyben talál) és a napi magnéziumot, az izomfejlesztéshez nélkülözhetetlen ásványi anyagot carb metabolizmus. Sőt, a Journal of Nutrition egy 2013-as tanulmánya megállapította, hogy a magasabb magnéziumfelvétel alacsonyabb szintű éhgyomorra és inzulinnal, a zsírral és súlygyarapodással kapcsolatos markerekhez kapcsolódik. Töltse fel a tábla tápláló erőművel, hogy fenntartsa a lapos gyomrot.
Edd meg ezt! Add hozzá a hajdina alapú japán soba tészta krumplit, vagy keverd fel ezeket az ízletes hajdina palacsintákat - a paradicsom avokádó salsa, amellyel párosított, túlcsordul olyan ízekkel, amiket biztosan szeretsz.
Spenót
Fehérje poháronként, főzve: 5 gramm
Egy csésze spenót szinte annyi fehérjét tartalmaz, mint egy kemény tojás - a kalóriák felére. Maximalizálja a táplálékot gőzölgő spenót helyett a nyersen: Ez segít megtartani a vitaminokat, elősegíti a kalcium felszívódását és a védőszemüveget a növényi puffadás hatása alól. És ha beszélsz a fékezésről, hogy megtartsd a hasad lapát, győződj meg róla, hogy nézd meg ezeket a 35 dologot, ami téged fúj.
Edd meg ezt! Adjuk hozzá a spenótot a salátákhoz, keverjük meg a sülteket és az omletteket. Nagyon sokoldalú.
Szárított paradicsom
Fehérje / csésze: 6 gramm
A paradicsom felhalmozódik a likopinnel, antioxidáns, amely a tanulmányok szerint csökkenti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomorrák kockázatát, és csökkenti a koszorúér-betegség kialakulásának esélyeit. Ők is gazdag rostban, és tartalmaznak ¾ of your RDA kálium, amely elengedhetetlen a szív egészségét és a szövetek javítása.
Edd meg ezt! Dobd el őket szendvicsekre és hamburgerekre, vagy adjunk hozzá egy házi salsához.
Gujávafa
Fehérje / csésze: 4, 2 gramm
A trópusi legmagasabb fehérjetartalmú gyümölcsök, a guava 4 gramm / csésze, 9 gramm szálas és csak 112 kalóriát tartalmaz. A C-vitamin DV-jének 600% -át csészénként - több mint hét közepes narancs egyenértékével! - az ASAP bevásárlókosorába merengen kell.
Edd meg ezt! Adj hozzá guavát a reggeli gyümölcssaládhoz, vagy élvezd csak egy kis falatként.
articsóka
Fehérje / közepes zöldség: 4, 2 g
A magas fehérjetartalmú és rostos ételek fogyasztása kulcsfontosságú a szervezet éhség hormonjainak kikapcsolásához. A articsóka kettős győztes: közel kétszer annyi rost van, mint a kelkáposzta (10, 3 g közepes articsóka, vagy a napi szál 40% -a, az átlagos nőnek szüksége van), és a zöldségek egyik legmagasabb fehérje számít.
borsó
Fehérje / csésze: 8 gramm
Elég, hogy Popeye csináljon egy kölyköt: a borsó tiszta lehet, de egy csésze nyolcszor nagyobb egy csésze spenót fehérjét. És a C-vitamin mindennapi értékének csaknem 100% -ával egyetlen pohárban segítenek megőrizni az immunrendszert tip-top alakban.
Edd meg ezt! Adjunk hozzá borsót, hagymát, fokhagymát és néhány alacsony nátrium csirkeállományt egy zsíros sült serpenyőbe, és sózzuk sóval és borssal. Főzzük, amíg a zöldségfélék hervadnak és melegek és melléktermékként szolgálnak.
bab
Fehérje 1/2 csésze: 7-10 gramm
Nem csak a babban gazdag fehérje és a tápanyagok, amelyek a szív, az agy és az izmok javát szolgálják, lassan megemésztik, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig érzitek magatokat. Mindegyikük olyan napraforgó, amit naponta meg kell enni.
Edd meg ezt! A babok nagyszerűen kiegészítik a salátát és házi készítésű hamburgereket.
lencse
Fehérje / csésze: 18 gramm
Ha egy hús elleni hús, akkor fel kell melegíteni az ASAP lencsét. Egy pohárban három tojás fehérje van, kevesebb mint egy gramm zsírral! A magas rosttartalmuk miatt rendkívül kielégítik őket, és a vizsgálatok kimutatták, hogy a zsírégetést gyorsítják: a spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek ételei négy hüvelykes adagot tartalmaztak, nagyobb súlyt vesztettek, és jobban javították a koleszterinszintjüket, mint azok, akik nem.
Edd meg ezt! Dobjál fel egy levesbe - van néhány félelmetes, magas fehérje receptünk, amit biztosan szeretsz.
Mogyoróvaj
2 evőkanál fehérje: 7 gramm
Bár túl sok mogyoróvaj fogyasztása szélesítheti a derekát, a standard két evőkanál adagolás szilárd dózisú izomépítő fehérjéket és egészséges zsírokat biztosít. Egy, az American Journal of Clinical Nutrition című kiadványban közzétett 2014-es tanulmány szerint a földimogyoró fogyasztása megakadályozhatja mind a szív- és érrendszeri, mind a szívkoszorúér-betegséget - a leggyakoribb szívbetegséget. Keresse meg a sótlan, nem cukrot hozzáadott fajták nélkül hidrogénezett olajok, hogy élvezze a legtöbb hasznot.
Edd meg ezt! Adjunk hozzá PB-t a go-to fogyáshoz, a krémes kezeléshez.
Teff
Fehérje per 1/4 csésze: 7 gramm
Ez a homályos gabona készen áll a közelképére, és ez segít a strand testének ott is. Az esszenciális aminosavakban, a kalciumban és a C-vitaminban gazdag tápanyagokban gazdag.
Edd meg ezt! Az előnyök kihasználásához kereskedjen a reggeli zabpehelyen egy fehérjecsomagolt teff-zabkában, vagy főzzön fel, mint egy melléktálatát, amikor általában quinoára vagy rizsre menne.
tritikálé
Fehérje 1/4 csészénként: 6 gramm
Bár még soha nem hallottál erről a kiadós egész gabonáról, ez lesz az új kedvence. Ez a búza-rozs hibrid csomagolja a 12 gramm fehérjét fél csészénként, és gazdag agy-erősítő vasban, fékező hatású kálium-, magnézium- és szív egészséges rostokban.
Edd meg ezt! Használja a rizs helyett a triticale bogyókat, és keverje össze szójamártással, friss gyömbérrel, szegfűszeggel, shiitake gombaival és edamámával, hogy egészséges, ázsiai eredetű ételeket készítsen. Ha inkább a tűzhelyre égetni kívánja a sütőt, használja a tritikálisztet a hagyományos liszt helyett a sütéshez. És mondja, hogy egészségesebb kezeli, győződjön meg róla, hogy nézd meg ezeket a 20 egészséges banán kenyér receptek!
2% görög joghurt
Protein per 7 oz: 20 gramm
Ha súlycsökkenést és / vagy izomépítést keres, akkor a joghurtnak az Ön étrendjébe tartozik. A Journal of Nutrition-ban kinyilvánított tanulmány szerint a probiotikumok, mint a joghurtban megtalálható probiotikumok, az elhízott nőknél csaknem kétszer annyit veszítenek, mint azok, akik nem fogyasztanak probiotikumokat. Válasszon bölcsen: Átugrani az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes - tápanyagokat elfogyasztanak, és telítődnek az ízesített joghurtok, amelyek csaknem annyi cukrot tartalmaznak, mint a desszert.
1% szerves, fűszegény tej
Fehérje / csésze: 8 gramm
Tej az egyik olyan étel, amelyet mindig szervesnek kell vásárolnia. A szervesen megemelt tehenek nem kapnak ugyanolyan hormonokat és antibiotikumokat, mint a hagyományos tehenek, és a fűvel táplált tehenek magasabb omega-3 zsírsavszintet és 2-5-ször nagyobb karcsú izomépítő CLA-t (konjugált linóleát sav), mint a kukorica- és gabona-táplált társaik. Bár a sovány tej kevésbé zsíros, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy csalásod van az előnyeiből, hacsak legalább 1% -ot választasz.
Shelled Pumpkin Seeds
Fehérje per oz: 9 gramm
Ha csak a tökmagot gondolsz, mint a tököt, akkor egy szórakoztató kezelésre szánsz. Magában foglalják az energiát fokozó magnéziumot, foszfort és cinket. És meglepetés, meglepetés, tele vannak fehérjével.
Edd meg ezt! Dobjuk őket salátákba és rizs ételekbe, vagy enni őket nyersen. Szeretne többet kedvelni a sütőtök enni? Nézze meg ezeket a 20 egészséges tök recepteket a testsúlycsökkenésért!
mandula
Protein per oz: 6 gramm
Gondolj a mandulára, mint természetes súlycsökkentő tablettára. A túlsúlyos és elhízott felnőttek vizsgálata azt mutatta, hogy egy kalóriatartalmú diétával kombinálva, a több mint egynegyed pohár diófélék fogyasztása a komplex szénhidrátok és a pórsáfrányolaj könnyebb fogyását eredményezheti - mindössze két hét múlva! (És 24 hét után azok, akik a dióféléket ették, 62% -kal nagyobb súlycsökkenést és BMI-t tapasztalt!)
Edd meg ezt! Egyél a napi adagodat, mielőtt megérinted az edzőtermet. Mivel az aminosav L-argininben gazdag, a mandulák segítenek a zsírok és szénhidegek elégetésében edzés közben, a The International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint.
kesudió
Protein per oz: 5 gramm
Valószínűleg tudja, hogy a mandula egy nagyszerű snack, de a paszományokat keverni kell a forgatással. Jó forrása a magnéziumnak, amely segít a szervezetében a székrekedés enyhítésében, az immunrendszer erősítésében és a kognitív funkciók támogatásában, valamint a biotinnak köszönhetően, amely megőrzi haját és szögét.
Banza Pasta
Fehérje 2 oz-nál: 14 gramm
Ez a finom, csicseriborsóval készült tészta dupla a fehérje és a hagyományos tészta szénhidrát. Ezenkívül 8 gramm rostot és 30% vas-RDA-t tartalmaz adagonként.
Edd meg ezt! Főzze és enni ugyanúgy, mint a "normál" tészta.
Vegán fehérjepor
Fehérje per kanál: 15-20 gramm
Az étkezési zöldségek - és kiegészítve a vegán proteinpor porlasztással - az egyik legjobb módszer a zsírégetésre. A Nutrition Journal egyik tanulmánya szerint "a növényi fehérje bevitel szerepet játszhat az elhízás megelőzésében." Szeretjük a Vega One All-in-One táplálkozási rázkódását, a Vega Sport Performance Proteint és a Sunwarrior Warrior Blend-et.
Drink It! Keverje össze az egyiket a 23 legjobb fehérje reszketésből!
