Nincs olyan dolog, mint egy mágikus súlycsökkentő tabletta, de az étkezési rost nagyon közel van. Azok az emberek, akik a macronutriensben magas táplálkozást követik, kevésbé valószínűek, hogy elhízottak, és alacsonyabb a szívbetegség, a stroke, a magas koleszterinszint és a II. Típusú cukorbetegség kockázata, az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint. A rost olyan fontos, hogy 2016-ban az FDA növelte az ajánlott napi bevitelt 25 grammról 28 grammra. Csak egy probléma van: A CDC által végzett Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat szerint a legtöbb amerikai fogyaszt az ajánlott napi bevitel kevesebb mint felét.

A megoldás egyszerűnek tűnik: több rostot eszünk. Sajnos, ez egy kicsit bonyolultabb, mint az. Miközben a tápanyag természetesen előfordul vegán ételekben, pl. Gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, babokban és gabonákban, ezek az egész táplálékforrások nem az egyetlen módja a rostanyag fogyasztására.

A fent említett "étkezési" rostforrásokkal ellentétben számos fajta "funkcionális" szál van, amelyek természetes forrásokból nyert összetevők, majd adalékokként használják fel az élelmiszereket és az italokat. Bár a vizsgálatok azt mutatták, hogy a szálas rostok számos hasonló élvezetet mutatnak az étkezési rostokkal szemben, nem minden funkcionális szál közvetíti az étkezési szálakkal azonos előnyöket. Ez problémát jelenthet, ha kizárólag olyan feldolgozott élelmiszerekre támaszkodik, amelyek csak egyfajta funkcionális rostot használnak - ami azt jelenti, hogy korlátozhatja előnyeit. Például, noha egyes táplálékszálak lassítják az emésztést és csökkentik a vércukorszintet, nem élvezik ezeket az előnyöket, ha csak hozzáadott szálas cellulózt fogyasztanak, ami korlátozott a szabályszerűséghez.

Egy másik kérdés? Sok élelmiszergyártó szálat termel a termékeihez, hogy "növelje az egészségi tényezőt", de ez csak egy aljas módja annak, hogy meggyőzzön róla, hogy a rozsdás étel jó neked, magyarázza Sarah-Jane Bedwell, a RD, az LDN, a Nashville-i dietetikus. Azt mondja nekünk, hogy ez "vezethet benneteket ahhoz, hogy elhiggye, hogy többet tudsz enni, mivel" egészségügyi "előnyöket nyújtanak." Ez nagy problémát jelenthet, mivel egyes magasan feldolgozott, hozzáadott szálas élelmiszerek negatív jellemzői meghaladhatják potenciális jójukat.

Hogy segítsen megismerkedni a különféle funkcionális szálakkal, találtak néhány olyan ételtípust, amelyek általában nem tartalmazzák a tápanyagot. Olvassa el, hogy lássa, mely hozzáadott szálas ételek teljes flubok, és amelyek hatékony kiegészítők lehetnek.

Edd meg ezt! Tipp:

Ha a táplálék hiányzik a rostban, akkor előnyös lehet néhány hozzáadott szálas ételt beilleszteni az étrendbe, hogy megszorítsa az ajánlott és a tényleges bevitel közötti szakadékot. Libby Mills, az MS, a RDN, az LDN és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője azonban azt tanácsolja, hogy elsősorban "olyan ételeket töltsön be, amelyek természetesen jó szálas források, például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék" nem csak a különféle szálas előnyöket, hanem további előnyöket is, mint a fehérje, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok. Nézze meg ezeket a 30 nagyszálas ételt, hogy növelje az energiaszintet, tartsa éhségét az ellenőrzés során, fogyassza le, és tartsa a jó egészséget a pályán.

Görög joghurt

Például: Dannon Oikos Triple Zero görög nem zsíros joghurt

5, 3 oz: 120 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 65 mg nátrium, 14 g szénhidrát (6 g rost, 6 g cukor), 15 g fehérje

A tejből és az enzimekből tenyésztve, joghurtnak nem kell rostot tartalmaznia. Mindezek ellenére a Dannon cikóriagyökös hozzáadásával a joghurt hat gramm természetes módon előforduló cukorát egyforma mennyiségű emésztés-lassító szálzal lehet összehozni. A cicória gyökér rostforrása az inulin, egy prebiotikum, amely segíthet az aktív, probiotikus kultúrák táplálkozásában, és segíthet minimalizálni az inzulin csúcsát a szénhidrát-nehéz étkezés után.

Az alsó sor: A görög joghurtok tekintetében a Dannon Oikos a legjobb listán tette, mert nem adnak hozzá cukrot vagy mesterséges édesítőszereket (ugyanakkor a "természetes" null kalóriás édesítőszer stevia) és magas fehérje .

Fehérje-alapú Power Bars

Például: QuestBar Protein Bar S'Mores Flavor

1 bar (60 g): 180 kalória, 8 g zsír (3 g telített zsír), 180 mg nátrium, 22 g szénhidrát (13 g rost, 1 g cukor, 5 g cukoralkohol), 20 g fehérje

A bárban oldódó kukoricaszemekhez hozzáadott funkcionális szál mellett az egyetlen más forrás lehet mandula. Egyébként a Quest bárok többnyire fehérje keverékből, vízből, cukoralkoholokból, mesterséges édesítőszerekből, olajokból és ínyekből állnak. Bár az első ösztöned lehet az orrod bármely kukoricatermékre való felkeltése, az oldható kukoricaszemeknek ugyanolyan előnyei vannak az érintetlen táplálékszálakkal kapcsolatban, beleértve a prebiotikumot is, mivel részlegesen erjednek gyulladásgátló rövidláncú zsírsavakká ( SCFA), javítva a szabályosságot, és ha más szénhidrátok helyett alkalmazzák, alacsonyabb glikémiás válaszokat adnak (azaz nem növelik a vércukorszintet). Egy másik bónusz: Az oldható kukoricaszelet jobban tolerálható a GI kényelmetlenség szempontjából, mint az étrendi rost és a közös funkcionális rost inulin.

A Bottom Line: Lehet, hogy ez az önjelölt "Amerika legkedveltebb fehérje", de van 16 Eat This! - Elvégezték a táplálékokat, amelyek teljes ételekkel és kevesebb vegyi anyaggal készültek.

Jégkrém

Például: Breyers CarbSmart Vanilla

1/2 csésze (66 g): 120 kalória, 6 g zsír (3, 5 g telített zsír), 50 mg nátrium, 14 g szénhidrát (4 g rost, 4 g cukor, 5 g cukoralkohol), 2 g fehérje; 6% DV kalcium

Láttál valaha valódi fagylaltrostot? Nekünk sem. És ez azért van, mert nem tartozik ide. A Breyers CarbSmart-ban található rost olyan polidextrózból származik, amelyet a bélben jó baktériumok fermentálnak, ami gyulladáscsökkentő vegyületeket termel, és hatással van a bélműködésre, a Nutrition Review című tanulmány szerint.

Az alsó sor: A rostokhoz kapcsolódó előnyöket tekintve ez a kivágás továbbra is a legrosszabb az étkezési jégkrémek rangsoránál, mert magas a kalóriákban, mesterséges édesítőszerekkel és transz-zsírok (mono és digliceridek) forrásait tartalmazza.

Cukor

Például: Cukor 2.0

1 teáskanál: 10 kalória, 0 g zsír, 0 mg nátrium, 4 g szénhidrát (2 g rost, 2 g cukor), 0 g fehérje

A cukor kémiailag egy glükózmolekulából és egy fruktózmolekulából álló vegyület. Nem rost. Ez a cukor más. A cukor molekulát egy prebiotikus oldható rosthoz kapcsolja, így ugyanolyan mennyiségű cukrot kap.

A lényeg: Nincs sok információ arra vonatkozóan, hogy milyen típusú szálat használnak ebben a termékben, de bármi, ami segít a cukorfogyasztás csökkentésében, jó üzlet a könyvünkben!

gyümölcslevek

Például: Naked Boosted Blue Machine

15, 2 fl oz: 320 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 20 mg nátrium, 76 g szénhidrát (5 g rost, 55 g cukor), 2 g fehérje

Ha megnézed a Naked "Préselt" sort, látni fogod, hogy a gyümölcslevek ritkán több mint egy gramm rostot tartalmaznak - és általában nem tartalmaznak. Azonban ebben a megerõsített italban a Naked cikória gyökérrostot ad hozzá, hogy segítsen kiegyensúlyozni a cukrot.

Az alsó sor: Bár több adag gyümölcsöt és néhány C-vitamint kaphat a léből, a negatívok meghaladják a jó értéket - különösen akkor, ha fogyásról van szó. Ezek a mérgező öt gramm rostok nem teszik semmit ahhoz, hogy fel tudjanak állni a cukor 55 gramm (!) Cukorjával, amelyet ez az ital tölt el. Ha fogyni szeretne, hagyja sima vizet, vagy friss gyümölccsel töltsön be, hogy létrehozza a detox vízét.

Instant kávé

Például: kávé 21

n / a

Nem meglepő, hogy valami folyékony, mint a kávé nem tartalmaz szálat. Ez a Thai Instant Coffee por meg akarta változtatni. Magában foglalja a hozzáadott vitaminokat, ásványi anyagokat és oligofruktózokat, amelyek szaporítják a jó baktériumok szintjét a bélben és fokozzák az immunrendszer működését.

Az alsó sor: Ha megtalálja, nincs probléma azzal, hogy hozzáadunk egy kis rostot a reggeli java-hoz. Sokkal fontosabb, hogy vegye be a cukrot. Menjen egyszerűen a cukorra, és fontolja meg egy csepp nehéz krémet, hogy segítsen a szervezet lassan felszívja a koffeint egy egyenletesebb energiaáramhoz.

Fehér kenyér

Például: Wonder Bread Smart White

2 szeletenként: 100 kalória, 1 g zsír (0 g telített zsír), 200 mg nátrium, 22 g szénhidrát (5 g rost, 4 g cukor), 5 g fehérje

Például: Fiber One Country White Kenyér

2 szeletenként: 100 kalória, 1 g zsír (0 g telített zsír), 200 mg nátrium, 24 g szénhidrát (6 g rost, 4 g cukor), 4 g fehérje

A fehér liszt teljes pontja az, hogy a gabona szálban gazdag részeit eltávolították. Ahelyett, hogy csak a teljes kiőrlésű kenyeret készítenénk, a FiberOne és a Wonder kenyér helyett cikória gyökérkivonatot, cukornádrostot, gyapotmagrostot vagy szójaszeretet adtak hozzá, amelyek többnyire ömlesztőanyagokként működnek.

Az alsó sor: A szálak tömeges előnyeit élvezni fogják, de összességében mindkét termék a 20 legjobb és legrosszabb boltban vásárolta meg a kenyerét, mert magas fruktóz kukorica szirupból, cukorból, gomba gyümölcsből és zöldségből készült olajok, valamint tartósítószerek és emulgeálószerek, amelyek tartalmazhatnak az artériák eltömődését okozó transz-zsírokat.

Lekvár

Például: Polaner Cukormentes Fiber Concord Grape Jam

1 evőkanál: 10 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 0 mg nátrium, 5 g szénhidrát (3 g rost, 0 g cukor), 0 g fehérje

Igen, ugyanakkora evőkanálnyi Smucker's evőkanálnyi 12 gramm cukor van, de az egyetlen dolog, amit nem fog látni? Rost. Ennek az az oka, hogy a lekvár elkészítésének folyamata felszabadítja a gyümölcs oldható rostjait - más néven "pektint" - a sejtekből és feloldja őket. Az itt látható három gramm valószínűleg a maltodextrin, a polidextróz és a szentjánoskenyér-gomba kombinációjából származik - amely egyfajta oldható szálak közül néhány, mint a béta-glükán. Ez a fajta szál, amelyet egészséges táplálékforrásokból, például éjszakai zabból is kaphatunk, segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, növeli az immunrendszert, növeli a jóllakottságot és segít a vércukorszint szabályozásában. Leginkább a béta-glükánok képezik a gélt a vékonybélben, ami segít a tápanyag felszívódásának késleltetésében, és megóvhatja a vércukorszintet.

A lényeg: Bár segíthet szabályozni a vércukorszintet, a Polaner lekvárosa nem lehet a rostok forrása. A mézes édesítőszer szukralózt édesítve, amit egy, a Cell Metabolism című folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány kipróbálhatja az agyában lévő édesség és kalória kapcsolatát. A kutatók felfedezték, hogy az egerek 30 százalékkal több kalóriát fogyasztottak, amikor átvették a szukralózzal édesített táplálékból a cukorral édesített ételre. Az édesítőszer az alacsonyabb alvásminőséghez és a gyenge bélrendszeri egészséghez is kapcsolódik - a súlygyarapodás receptje.

Gyümölcs Snack

Például: FiberOne Fruit Snacks

1 táska: 70 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 25 mg nátrium, 19 g szénhidrát (3 g rost, 10 g cukor), 0 g fehérje

Míg a gyümölcs az egyik legjobb forrása a rost, gyümölcs snack nem. Ez a három gramm kukoricaszem és kukoricakeményítő.

Alsó sor: gyümölcsléből, cukorból és kukoricaszirupból készült, a "hozzáadott rost" nem fedheti fel azt a tényt, hogy ez a táplálék nem fog hasznot húzni a testsúlycsökkentés során. Egyél igazi alma helyett; ez ugyanolyan hordozható!

Protein Shakes

Például: Különleges K Vanilla Cappuccino Protein Shake

10 fl oz üveg: 190 kalória, 5 g zsír (0, 5 g telített zsír), 250 mg nátrium, 23 g szénhidrát (5 g rost, 18 g cukor), 15 g fehérje

A legegyszerűbb proteinrázásnak csak fehérje és víz van. Ez az anyag tartalmaz még gyulladásgátló szálas polidextrétot is.

A Bottom Line: Bár a British Journal of Nutrition egy 2013-as tanulmánya szerint a polidextróz segíthet lassítani az étel lebomlásának sebességét, és a glükózhoz hasonló tápanyagok felszívódnak, mégis elhomályosítja azokat a 18 gramm cukrot. Nem is beszélve, a Kellogg is hozzáteszi a bélben káros mesterséges édesítőszereket, a szukralózt és az aceszulfám-káliumot.

Fehér liszt tortillák

Például: Mission Carb Balance

1 tortillánként: 80 kalória, 2 g zsír (1 g telített zsír), 190 mg nátrium, 13 g szénhidrát (9 g rost, 0 g cukor), 3 g fehérje

Az egyik misszió Carb Balance tortilla 9-szeres mennyiségű rostot tartalmaz, amit egy hagyományos fehérliszt tortillában talál. Ebben az esetben a vállalat hozzáadja a poralakú cellulózt - egy adalékanyagot, amely leggyakrabban faggyúból származik -, hogy növelje a rosttartalmat. Valószínűleg hallott már arról, hogy az összetevőt "csomósodásgátló anyagként" használják, amely megakadályozza, hogy az aprított sajt összezúzódjon, de tudta-e, hogy az FDA az adalékanyagot is zöld lámpának adta, hogy rostot szerezzen az ételeidben? Sajnálatos, hogy a cellulóz közvetlenül a GI traktuson keresztül jut át, gyakorlatilag nem felszívódva, és "úgy tűnik, hogy nincs más hatása, mint az étrendi ömlesztettség biztosítása, csökkentve az ilyen élelmiszerek tápláló értékét és esetleg hashajtó hatással (AKA segít megalázni)." az FDA jelentése szerint.

Az alsó sor: Jó lenne, ha a terjedelmes rost áthelyezi az egyéb összetevőket, mivel ezek a tortillák két lehetséges transz-zsírforrásból (hidrogénezett növényi olajok és monogliceridek), mesterséges édesítőszukralózt és fehérített lisztet is tartalmaznak. Még mindig "Nem ez!"

Burgonyaszirom

Például: Nabisco Good Thins burgonyapuskák, spenót és fokhagyma

23 darab: 130 kalória, 4 g zsír (0, 5 g telített zsír), 190 mg nátrium, 22 g szénhidrát (3 g rost, 1 g cukor), 2 g fehérje

A rostot tartalmazó burgonya része a héj, tehát valójában nem kell szálaknak lennie a porított burgonya lisztből és kukoricakeményítőből készült zsetonokból. Az ok, amiért a rost mellett három látható, a maltodextrin és a zabrost miatt van. Ezek a szálak kapcsolódtak az ömlesztett széklethez és a rossz koleszterinszint csökkentéséhez.

Az alsó sor: azt mondanánk, hogy ezek az ételek egy "Eat This!" mint a rendes sült burgonya, mivel hat kevesebb gramm zsírt (általában gyulladásos növényi olajokból).

Juharszirup

Például: Mancakes High-Fiber Maple Flavor Szirup

2 evőkanál: 30 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 85 mg nátrium, 11 g szénhidrát (5 g rost, 5 g cukor), 0 g fehérje

A palacsinta szirup az egyik legelismertebb étel, amire nem bízhat, mivel sokan értékesítik, hogy megvizsgálják és ízlik, mint a valódi juharszirup. Ellenkezőleg, ezek a reggeli ételeket cukorból és mesterséges ízesítésből készítenek. Bár a Mancakes szirup nem is juharszirup, jobb, mint a Mrs. Butterworth's márkáké. Ez elsősorban víz, de a Mancakes szirup juharlepényt, cukrot, gyümölcslé színt (karcinogén karamell szín helyett) és stevia-t tartalmaz. Alacsony a cukor, és szálerősítést kap a dextrinből, a búzakeményítőből kivont, lassan emésztett oldható rost, amelyről az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentése és a szívkoszorúér-megbetegedések és a cukorbetegség kockázatának csökkentése bizonyult.

A Bottom Line: Ha nem akarsz becsapódni a valódi juharszirupra, ami az egyik legmagasabb rangú édesítőanyagunk, akkor a Mancakes jobb alternatíva, mint a Jemémia néni, mert alacsonyabb a cukorral, és a dextrinrost segít megakadályozni az étkezés utáni vér cukor tüskék, a 2014-es tanulmány szerint a Nemzetközi Gyermekgyógyászati ​​Endokrinológiai Lapjában .