15 egyszerű módja a diétának visszaállítására



Bármi legyen is az Ön R & R választása - legyen az egy hét a trópusokon, vagy egy üdülő hétvégén a parton -, ha gondolsz egy vakációra, sok dolog van, amit akarsz: felzárkózni, olvasni egy új könyvet, időt tölteni barátaival és családjával, és élvezze a szabadban. A dagadt hasa nem tartozik a kívánságlistára.

Teljesen kikapcsoljuk az időt a munkából, úgy érzünk, mintha az ideje lenne, hogy megbizonyosodjunk róla (megszeretted, igaz?), De ez nem jelenti azt, hogy van szabad belépési szabadsága. Sajnálatos módon a lábujjhegyek halálos párja a homokban és egy hideg a kezedben az öltökapcsoló, ami sok embert okoz a tájainknak a járdánál. Nem rontja meg az egészségünket, de egy hosszú hétvégét eltölteni a pocsékolásban és a bűnös örömökben a nap és a nap után rossz hír rejlik a hasa miatt, így kissé kevésbé vésett, mint te, mielőtt elhagytad a házat.

Valójában a Georgia Egyetem Család- és Fogyasztási Tudományok Egyetemének tanulmánya szerint az amerikaiak átlagosan egy fontot kapnak egy-három hetes vakációjuk alatt - és ez a súly még hat hétig is otthon marad. Egy pound pound nem tűnik soknak, de tartsa szem előtt, hogy egy-két fontot jellemzően szerzett egy egész év alatt! De ne bűnösnek érzed magad; a jó hír, hogy könnyű módja annak, hogy eldobja a friss flabot, és újjáéledje elhanyagolt étrendjét. Szóval mit tehetsz, hogy visszavágsz a jobb testeidre? Keresse végig, hogy megtudja. És mielőtt tervezed a következő meneküldésedet, minimalizd a felesleges súlygyarapodási esélyeket, ha felolvastad a 30 legrosszabb ünnepi szokását az övvonaladon.

Menj vissza a rutinodhoz

Végy zuhanyozni, amikor hazaérsz. Csomagolja ki a zsákokat. Állítsa be az AM riasztást. Egy pohár teát az ágy előtt. Állítsa be magát, hogy képes legyen mindent megtesz, amit általában minden nap elvégez. Így képes lesz áthelyezni magadat - és a testedet vissza a fit módba.

Edd meg ezt! Tipp

Le lehet törölni, de az első napon a táskák kicsomagolása biztosítja, hogy tiszta ruhát kapjon az elkövetkező hetekig, tisztázza az elmét és a későbbiekben a stresszt, amit a héten a későbbiekben fel kell tenned (a tetején a munkád, amit a főnököd röpködött rád), és ez egy jó módja annak, hogy emlékeztessük magunkat, hogy már nem nyaralol. Ha ez megtörtént, tegyen egy pontot arra, hogy lefeküdjön egyszerre, általában a munka előtt, még akkor is, ha hazaér egy nappal korábban. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik ugyanazokat az álom-ébresztési ciklust tartják, nyugodtabbak és kevésbé alkalmasak arra, hogy étvágyukat aláássák a kimerültség által kiváltott mókák.

Bevásárolni menni

Ha már több mint egy pár napja van, valószínűleg nem sok maradt a hűtőben, amikor hazaér. Ahelyett, hogy egyszerűen megoldaná, hogy csak felveszi a telefont, hogy rendelje ki a készletet, gyűjti össze az akaraterőt, hogy menjen el a bevásárláshoz. (Igen, még akkor is, ha még mindig rendelkezel ezekkel a 35 egészségesen elfogyasztott emberrel, aki a te konyhádban van raktáron - szükséged lesz néhány friss élelemre.) A hűtőszekrényben az első néhány nap otthonában friss, egészséges tészta biztosítja, hogy ragaszkodjon a a táplálkozásodat, nem pedig folytatod a kényeztető utat, amelyet közben vezetett.

Edd meg ezt! Tipp

Az első étel vissza nem kell valami őrültség, csak tartsa be a kedvenc go-to elfoglalt hététi étkezés. Ha nincs meg, ne csüggedj. Csirke-és citromos marinázott csirkemellek kedvelői a pörkölt zöldségek egyik oldalán. A legjobb rész? Minden összetevőt dobhat a tálra, és gyors sütésre sütik, és még gyorsabb tisztítást végeznek.

Prioritize Produce

A sörök és büfék napjaid rég elmentek. Az egészséges termékek biztosítása a legmegfelelőbb élelmiszerek a hűtőszekrényben, amikor otthon érkezik, megkönnyíti a pályafutás megtartását azáltal, hogy ösztönzi Önt arra, hogy egészséges választásokat hozzon létre. Ez a trükk nem csak jó az étrend visszaállításához, hanem egyike annak a 15 módnak is, hogy megszakítsák a rossz étkezési szokásaikat.

Edd meg ezt! Tipp

A hűtőszekrény elején humuszos előételű zöldségeket tartsunk, tálat adjunk friss gyümölcsöket a pultra, és a magas polcokon és az egészséges élelmiszerek mögött elrejtsük a süteményeket, a cukorkát és a csipeket, így nem látszanak az elme.

Ne érje el a távirányítót

Ha hazautazol egy hosszú utazás után, akkor természetes, hogy pihenni szeretne (bár reméljük, hogy elég van belőle a vakáción!). De csak azért, mert fáradt az utazástól, nem jelenti azt, hogy az első ösztöned kell, hogy kattints a TV-re, és egy hosszú, hülye nézésbe kerüljön, különösen ha éhes vagy. A University of Houston tanulmány megállapította, hogy minél több televíziós ember nézi a környezetet, annál rosszabb az élelmiszer-választásuk. Tehát még akkor is, ha úgy gondolja, hogy ez a legjobb módja annak, hogy elszabaduljon egy mozgalmas hétvégét követően, néhány órányi kedvenc showja visszaállíthatja még több kalóriát egy már indulatos hétvégén.

Edd meg ezt! Tipp

Ha biztosan megnézed a show-t, amikor hazaérsz, tartsd 30 percig. Más utakat keres, hogy elfoglalt maradjon? Menj vissza a # 1-es csúcsra, és tegyél meg olyan dolgokat, amelyek segítenek a testednek a pályán való visszatéréshez! Csomagolja ki a dolgokat, menjen élelmiszerboltba, rendezze újra a konyháját. Vagy ha csak pihenni, olvasni egy könyvet, társasjátékot játszani a családjával, vagy zenét hallgatni.

Nix hozzáadott cukor

A Downing pina coladas és a crème brule a vakáción csak tüzelőanyagot ad a súlygyarapító gyulladásos tűzbe. Ez azért van így, mert az asztali cukor - amely egyenlő részből áll glükóz és fruktóz - kétféleképpen fokozza a gyulladást. A glükóz, ha többletet fogyasztanak (még a dokkoló egyszemélyes ülése alatt is), növelhetik a proinflammatorikus hírvivők szintjét, amelyeket citokineknek neveznek. Ezzel egyidejűleg a fruktóz a cukor molekula, amely a leggyorsabban előállítja a fejlett glikációs végtermékeket (AGE-ket) a vérben. Az AGE-k akkor fordulnak elő, amikor a fruktóz a fehérjéket a véletlenszerűen összeragasztja, és ezáltal sejtes junkot termel, amelyet a szervezet megpróbál eldobni a védekező receptorok és a gyulladásos markerek növelésével. Bár lehet nehézséget okozni, ha az édes dolgokat megcsinálja, amikor otthon vagytok, remek módja annak, hogy elszabadítsátok az ünnepélyes hasadozásokat.

Edd meg ezt! Tipp

A hozzáadott cukrok és a fehér lisztből készült ételek segítenek abban, hogy visszatérjen a súlycsökkentő sávszélre, mert megakadályozza a gyulladásos tüzet, és arra ösztönöz, hogy enni egészségesebb ételeket - amelyek közül sok csökkenti a gyulladást. Egy egyszerű csere a magas glikémiás ételeket (ami tüske és a vércukorszint összeomlása) szűkíti az alacsony GI-alternatívákhoz, mint a teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok, fehérjék és rostok. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya valójában megállapította, hogy az alacsony GI-ét csökkentették a gyulladásos biomarker C-reaktív fehérjét.

Győződjön meg arról, hogy hidratál

A szüntelen táplálkozás és az utazásból hazatérő hajó a kiszáradást okozza, ami növelheti az éhséget és rossz keringést okozhat. Viszont valószínűleg dagadt és nagyon álmos lesz. És ez nem minden - van még 12 olyan dolog, ami a szervezeteddel megtörténik, ha nem iszunk elég vizet. Adjon hozzá naptári emlékeztetőt vagy állítson be riasztást néhány óránként, hogy emlékeztesse magát a hidratálásra! Célja, hogy testtömegének felét unatkozzon a nap folyamán. Valószínűleg úgy érzi, hogy a kezelés néhány napja után rehidratált.

Edd meg ezt! Tipp

A hidratálás legegyszerűbb módja az, ha éppen felébredsz egy csésze vizet. A Journal of Human Nutrition és Dietetics új kutatásai azt mutatták, hogy az emberek, akik napi puszta pohárral növelték vízüket, akár 205 kalóriát és naponta 200 milligramm nátriumot fogyasztottak. Így nem csak az AM-ben lévő extra 8 uncia adagot teheti meg, hogy minimalizálja a túlfogyasztást, hogy eldobja az extra üres fontot, ez is növeli az energiát, és segít a testben a só és a maradékanyagok elpárologtatásában.

7 és 8

Folytatás-és Amp Up-A gyakorlása rutin

Visszatérve a gyakorlatba, nagy segítség lesz a bosszantó utáni ünnepek felszabadításában. Sokan közülünk "elfelejtett" csomagolni a cipőnket és a tornaterem ruháit, amikor nyaralni indulunk, így kevés lehetőségünk van arra, hogy fenntartsuk a fitness-rutinunkat. A szakértők szerint egy hét leforgása nem okozhatja, hogy elveszíti az összes erősségét és kitartását, de ez a szünet lecsökkenti az előző hetekben végrehajtott fejlesztések 50 százalékát, és úgy érzi, veszteség fennsík. Ellenkezőleg, mindenképpen menj vissza az edzőterembe, és kezdj el nagyobb intenzitású edzéssel, mint amennyit az új izmok aktiválásához és a kalóriaégetés felgyorsításához.

Edd meg ezt! Tipp

"A leghatékonyabb edzések nagy intenzitásúak, és kombinálnak egy kicsit a kardio és a súly képzést" - magyarázza Kaufman. Nézze meg az olyan osztályokat, mint a cardio-box vagy boot táborok, amelyeket általában a helyi tornatermekek tartanak, de megtalálhatók az online videókban is. Ne felejtsük el, hogy míg egyáltalán nem lesz elegendő edzés a rossz táplálkozásból, amikor visszatér egy heti edzésprogramba, és beletörődik néhány extra intenzív gyakorlathoz, akkor táplálja a diéta-centrikus súlyt, veszteséget. A kerékpározás az új, nagy intenzitású gyakorlatok során gyakran a gyakorlatban is kritikus lépésnek számít, hogy ne maradjon vissza az elveszett súly.

Felkapni az alvásra

Hogy ez azért van, mert soha nem tűnik jól aludni, hacsak nem vagy a saját ágyadban vagy azért, mert teljesen eltörölted az összes napot, amelyet az elmúlt napokban kaptál, kicsit lágyabb a közepén. Miért? Amikor álmosak vagyunk, a leptin termelése (a hormon, amely azt mondja nekünk, hogy teljes vagyunk) csökken, ami túlnagyobbodáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Nem menő. Annak érdekében, hogy visszaszorítsa a súlyt, győződjön meg róla, hogy hat és nyolc óra alvás között tartózkodik, miután hazaért.

Edd meg ezt! Tipp

Ha megvan a célja, hogy visszatérjen a karcsúbb önmagadhoz, vágja le éjszakai Netflix munkáját egy órával az ágy előtt - ez minimálisra csökkenti a melatonin-megzavaró kék fény expozícióját, és eltávolítja a stimulációt, ami megőrzi az agyat. Mesterd el az esti-rutinodat azzal a kizárólagos útmutatóval, hogy 30 dolog csináljunk 30 perccel az ágy előtt, hogy fogyasszon.

Növelje az immunrendszert

Az utazás rendkívül adóztatja a testedet - akár csak egy autó ülése órákon át. Ennek az az oka, hogy a menetrendek összehangolása, a csomagolás, a hazatérés, az összes stresszt és a folyamatos figyelmeztetést igénylik. Mindaz, ami a napsütés napján egész nap lakik, és a város körül verejtékszerű túrázással dolgozik, és az alváshiány miatt a szervezet energiatárolói kimerültek lesznek és az immunrendszered veszélybe kerül. A hideghullámhiány hiányának ellensúlyozására próbálj meg hangsúlyozni a gyümölcsöket, zöldségeket és a húsok húsát, minden étkezéskor, hogy növeljék az immunrendszert, ugyanakkor távol tartsák a kalóriatartalmú tételeket, az ultra feldolgozott élelmiszereket és az állati termékeket . Ez segít a szálbevitel és méregtelenítés maximalizálásában.

Edd meg ezt! Tipp

Az egészséges ételeket tartalmazó vitaminok sokkal jobbak, mint a meds, amikor egy kompromittált immunrendszer újbóli elindításáról van szó. Az áfonya pedig az Ön egyik legjobb lehetősége: az Oregon Állami Egyetem kutatói nemrég több mint 400 vegyületet vizsgáltak az immunrendszer fellendítésére való képességük miatt. A kitűnő? A pterostilbene nevű vegyület, amelyet a kis kék gyümölcsben bőségesen találunk.

Gondolj a gyomrára

Az alváshiány, a testmozgás és az egészséges táplálkozás, valamint a túl sok zsíros és cukorbetegség, valamint az alkoholfogyasztás vakáción való fogyasztása a sérült bél receptje. Ennek az az oka, hogy mindegyik ilyen tevékenységről kimutatták, hogy a bél mikrobiológiáját leállítja. Pontosabban, az összes cukor, amit már megette, a kórokozó baktériumok, gombák és élesztő - minden rossz mikroba, amely képes meghódítani és csökkenteni a hasznos baktériumok szintjét. Amikor ez megtörténik, fennáll a veszélye a magasabb gyulladásos állapotoknak, a rossz emésztésnek és a felesleges súlygyarapodásnak.

Edd meg ezt! Tipp

Valószínűleg nem sok durva károkat okozott ilyen rövid idő alatt, de az Ön étrendjéből való kis szünetet követően a hasi biomej növelésével segíthet a pályán való visszatérésnek, mivel az egészséges bélrendszer megőrzése is segít abban, hogy jobban aludjon, szabályozza az éhség hormonjait, és növeli az immunitást - minden fontos előnye a napközbeni kikapcsolódásnak. Keresse meg a prebiotikumokat, például a hüvelyeseket, a hagymát, az articsókát, a spenótot és a zabot, hogy a jó fiúkat a bélben táplálja, hogy segítsen nekik az erejüket felépíteni, valamint a probiotikumokat, amelyek megerősítésként szolgálnak, és segítenek kivetni a rosszfiúkat. A legjobb mentés érdekében nézze meg ezeket a 18 probiotikus ételeket az egészséges ízért.

Ditch The Booze

Egyesek számára, ha szünetet tartanak a kipirulástól, valóban üdvözölhetjük a tanácsot a néhány túl sok ital után, amíg távol volt. Az alkohol, amely grammonkénti 7 kalóriát tartalmaz, több mint 100 kalóriát tartalmazhat napi bevitele során. "A kalóriák kiszűrése természetesen felgyorsítja a nyaralás utáni fogyását" - magyarázza Leah Kaufman, MS, RD, CDN, "Plusz az ivás dehidratálja magát, és csökkentheti a gátlását, ami olyan étellel járhat, amely nem olyan táplálkozik A barátságos (gondolkodás, pizza, hamburgerek, krumplit), és kigöngyölje erőfeszítéseit. "Valójában ez az oka annak, hogy miért az alkoholfogyasztás gyakran a 20 ok, amiért mindig éhesetek vagy. Nem számít, hogyan nézel rá, mondván, hogy sayonara néhány hétig a palackon win-win.

Edd meg ezt! Tipp

Az éhségcsillapítások megfékezése mellett számos előnnyel jár az alkoholfogyasztás, többek között a fogyás és a jobb alvás. Ahelyett, hogy boldog órákban megragadná az üveget, választhat egy csésze zöld tea vagy egy csillogó áfonyalécet - mindkettő tele van gyulladáscsökkentő antioxidánsokkal a gyulladás visszaszorítása és a rendszer hidratálása érdekében.

Munch On Magnesium

Az ön szabadidős vakációja nagy nehézségekbe ütközhet, amikor rájössz, hogy mi a munka, mióta elmentél. De amikor a tested még mindig megpróbál visszaállítani a kötelességtudatos táplálkozásból, akkor a túlzott stressz felgyorsíthatja a rendszer újraindításának minden kísérletét. Annak érdekében, hogy a stressz hormon, a kortizol néven ismert, lefokozza, 250 milligramm magnéziumot naponta. Ez az ásványi anyag segíti a pihentetést, és azt is kimutatták, hogy fokozza a lipolízist, ezáltal olyan folyamatot eredményez, amellyel a szervezet zsírokat bocsát ki az üzleteiből. Tudjon meg többet a magnézium előnyeiről.

Edd meg ezt! Tipp

A napi adag eléréséhez nincs szükség magnézium kiegészítőre. Ha csak egy pohár főtt spenót ad hozzá a reggeli omletthez, akkor több mint 150 mg magnéziumot kapsz, vagy ugyanolyan mennyiséget kaphatsz a reggeli zabpehely vagy joghurt tetején töltött tökmagból.

Vegyünk egy szünetet a Zümmről

A vakáció tele volt stimulánsokkal - mind a tevékenységtől, mind az alkoholtól -, így szünetet tartson a testednek. Ez azt jelenti, hogy kiszabadítjuk a koffeint, és ez azt jelenti, hogy mind kávét, mind pedig teát (és természetesen a szódát is). Ha ezek az italok a mindennapos rutin részét képezik, amit megértünk, szintén elengedhetetlen a karcsú test visszaszerzéséhez, csak koffeinmentes terméket válasszon.

Edd meg ezt! Tipp

A gyógyteák, mint a Rooibos, nagy koffeinmentes opciók. Nem csak stimulánsoktól mentes, a piros bush teaból származó tea segíthet megnyugtatni. A flavonoidok nagy koncentrációja - és különösen az aspalathin-ivó rooibos nevű stressz-ellenes vegyület - segíthet csökkenteni az éhség és a zsír tárolását kiváltó stressz hormonokat.

Szállj be valamilyen Guacba

A máj és a vesék nagyon jó munkát végeznek a levetestek és a furcsa ropogások nélküli méregtelenítéssel kapcsolatban - ezért ne menj el a 15 legrosszabb Detox hiba miatt a szakértők szerint. De egyes ételek segíthetnek enyhíteni a különösen kényeztető hétvégék - különösen az alkoholos - kellemetlen hatásait, a méregtelenítő szervek védelmével. A Journal of Agricultural and Food Chemistry tanulmányában a kutatók azt találták, hogy az avokádó zsírsavai segítenek minimalizálni a máj-toxin D-galaktózamin által okozott májkárosodást. A koriander, az ízletes gyógynövény, amely a guac megkülönböztető ízét adja, tartalmazza az olajokat linalool és geranyl-acetát, amelyek segíthetik az emésztő izmokat a nyugtató gyomor megnyugtatására.

Edd meg ezt! Tipp

Ha egy feltöltődő hétvégét követően méregtelenítésre törekszik, akkor ezek közül a legjobb ételek, amelyek segítenek a másnaposság gyógyításában, a go-to-nek kell lenned. Minden tőlük telhetőt megtesznek az immunrendszer fellendítésével és az elektrolitok pótlásával a máj enzimek stimulálásához és a májfunkció fokozásához - minden olyan jogorvoslathoz, amely a testét hosszú idő múlva elszakad.

Ajánlott