A magasan finomított, modern amerikai étrendnek köszönhetően az átlagos amerikai nem elégíti ki az egyik legfontosabb tápanyagot: a rostot . Ha elegendő e táplálék-fogyasztó makrotápanyag hiányzik, akkor az energia csökkenése, a testsúlycsökkenés nehézségei, valamint a cukorbetegség és a gyulladás kockázatának növelése.

Az amerikaiaknak napi 28 gramm szálat kell fogyasztaniuk, ha az FDA szerint 2000 kalóriás étrendet követnek. Sajnálatos módon semmi köze nincs ehhez az összeghez. Az átlagos felnőtt amerikai nő csak 15 gramm szálat eszik naponta, miközben az átlagos felnőtt ember napi 19 grammnál kevesebbet fogyaszt.

Szerencsére néhány intelligens csere után és az étrend intelligens kiegészítései segítenek neked ott! Az USDA Élelmiszer-összetétel Adatbázis használatával 43 olyan rostos élelmiszereket kerestünk fel, amelyek mindegyike több mint 10 százalékát tartalmazza a tápanyag DV (Daily Value) értékét a szokásos kiszolgálási mérethez képest. Adja hozzá ezeket a vásárlási listához, majd nézze meg ezeket a 30 izgalmas súlycsökkentő trükköket, amelyeket nem próbált meg, amíg ilyen motivált vagy!

A legkevesebb a legtöbb rosthoz van felsorolva

A következő élelmiszerek a szálak "jó forrását" tekintik, ami azt jelenti, hogy a DV 10% -19% -át biztosítják. Ez átlagosan 2, 8 és 5, 5 gramm rostot jelent a szokásos adagok szerint. 43

pisztácia

Rost 1 oz: 2, 8 gramm

Ezek a csekély anyák tele vannak rostokkal, ami segít az emésztőrendszer zökkenőmentes működésében. A ropogós snack egy uncia adagja 2, 8 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Pearled Árpa

Szálak ½ csésze (főtt): 3 gramm

Ragadja fel ezt az egészséges gabonát levesekbe és pörköltekbe, vagy akár melléktálcával is kiegészítheti néhány hozzáadott fűszerrel. Az ebben a szemcsében talált táplálékszálak segítenek a koleszterin kivonásában és eltávolításában, ami összefügg a szívbetegséggel "- magyarázza Jessica Crandall, a Denver-i alapú RD, a Certified Diabetes Educator és a National Nutrition and Dietetics Akadémia szóvivője. A flip oldalon, győződjön meg róla, hogy elkerülje ezeket a 30 legrosszabb ételeket a szívedért!

narancs

Rost / közepes narancssárga (hámozott): 3, 1 g

Ha tudsz ellenállni a narancssárga szegmensek minden bosszantó fehér anyagának felszedéséről, megtartja a derék-fehérítő tápanyagot.

Banán

Fióc / közepes banán (hámozott): 3, 1 gramm

Ha valami gyümölcsöset szeretsz, a banán az egyik legjobb szálas csomagolású gyümölcs. Egy banánnak valamivel több mint 3 gramm rostja van, és nagy mennyiségű káliumot tartalmaz, valamint az alapvető tápanyagokat, amelyek segítik a vérnyomást. A banán előnyeinek kihasználása érdekében ne hagyja ki ezeket a csodálatos dolgokat, amelyek a testhez fordulnak, ha enni a banánt.

Avokádó

Fiber per avokádó: 3, 4 gramm

Nem a spenót levelei fognak feltölteni, hanem inkább az a krémes avokádót, amelyre tetejük van. Átlagosan egy közepes méretű avokádó körülbelül 10-13 gramm töltőanyagot tartalmaz, hozzáadva az ételeihez, vagy egy pár fantasztikus avokádó recept megtalálása nagymértékben növeli a jóllakottságot.

Pattogatott kukorica

Rost 3 poháron (levegő felszívódva): 3, 5 gramm

Ha gondolsz a teljes kiőrlésű gabonára, valószínű, hogy ez a filmszínház kedvence nem jut eszembe, bár ezt meg kell. Mivel a pattogatott kukorica teljes gabonának tekinthető, ezért viszonylag tisztességes a rostban. Ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon a levegőbe, hogy elkerülje a nem kívánt kalóriákat vagy mesterséges ízeket. Javasoljuk ezeket a 20 ízletes módját öltözni Popcorn.

Konzervált sütőtök

Rost / ½ csésze: 3, 6 gramm

Ezt az ősszel kedvelt zöldségeket évente kell elfogyasztania magas rosttartalma miatt. Annak ellenére, hogy pépes, minden fél csésze étel finom sütőtök szinte 4 gramm rost. Ha több ízletes zöldséget szeretne bevinni az étrendbe, nézze meg ezeket a 18 dologot, amelyeket meg lehet csinálni a konzerv pompával.

Teff

Szálak ½ csésze (főtt): 3, 6 gramm

A Teff egy szuper-gabona, amely magas rosttartalmáról ismeretes. Ezt a finomított szemek helyett adjuk a vacsoraasztalhoz, hogy egy kiadós és rostos rúgást kapjunk az étkezésedbe.

Szárított fügék

Szálak ¼ csésze (szárítva): 3, 7 gramm

A szárított füge nagyon hordozható és nagyon illatos forrás. Egy kis, szárított füge közel egy gramm rostot és körülbelül 20 kalóriát tartalmaz. Keverjen össze néhányat egy zsákban, néhány dióval, és önnek egészséges és egészséges táplálékot kap, amikor úton van és elkezded elfogyasztani az üzemanyagot.

sárgarépa

Szálak 1 csésze (nyers): 3, 6 gramm

Hidd el, vagy sem, ez a Bugs Bunny kedvence ténylegesen növeli a teljesség érzését a post-snacking után - sokkal többet, mint bármely perecet. Dobjon egy csomót egy kis baggie-ba, és húzza ki őket mid-délután, amikor a munchies bejutni. Az egészséges táplálkozási ötletekért próbálja meg ezeket a 40 egészséges táplálékkal kapcsolatos ötletet, hogy tartsa karcsúbbá.

Édesburgonya

Szálas 1 közepes édesburgonya (sült, bőrrel): 3, 8 gramm

"A szálnak nincs mágikus zsírégető tulajdonsága; egyszerűen megfogalmazva, segít abban, hogy teljes mértékben érzed magad anélkül, hogy sok kalóriát adagolnál az étrendedhez - magyarázza Crandall. "Ha például sült burgonyával (bőrrel) helyett egy zsákos burgonya-zsetont használsz, akkor nemcsak kevesebb kalóriát fogyasztasz, de kevésbé valószínű, hogy egy órával később újra éhes lesz." Különösen nagyjából 6 gramm rostot adnak nagy sült burgonya mellett, mindössze 160 kalóriára.

Cukorborsó

Szálak 1 csésze (főtt): 4 gramm

Ahelyett, hogy megragadna egy zsák zsetont vagy pereceptet, töltsön néhány percet éjszaka dobva egy kis zacskó hordozható és megfizethető zöldségeket. Cseresznyeparadicsom, sárgarépa és mini harang paprika mind nagyszerű snack lehetőségek, de ezek a kielégítő snap peas 4 gramm rostot tartalmaz egy csésze adagban.

Hengerelt zab

Szálak ¼ csésze (száraz): 4 gramm

A 4 gramm rostot adagonként, a napot egy szívós tányér zabpefőzéssel biztosan jó úton állíthatja. A táplálkozási folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akik rendszeresen fogyasztották a zabpehelyet, rossz a koleszterinszintjük (és a derékméretükben) a megnövekedett szálbevitelük miatt.

Kakaópor

Rost 2 evőkanál (nem édesített): 4 gramm

A csokoládét teljesen ki kell vágnia egészséges táplálkozás céljából. Ha cukrot szeretsz a csokoládéban, akkor a fehérje rázkódása során kakaópor megsúghatja a cukrot anélkül, hogy felesleges kalóriát adna hozzá.

edamame

Szálak / ½ csésze (csak bab): 4 gramm

Az Edamame egyike azon sok babnak, amelyek szálas csomagolással vannak ellátva. Csak egy fél csésze edamame négy gramm rostot tartalmaz. Munch ezeket a következő snack szünet, hogy kap egy adag rostot a nap. Szeretjük őket szezámolajjal és forró mártással dobni.

Russet Potato

Rost / 1 közepes répaszelet (sült, bőrrel): 4 gramm

A burgonya rossz hírnévnek örvend, és valójában egy nagy rostforrás. Csak egy közepes russet burgonya van 4 gramm rost, és könnyen hozzáadhatja őket, hogy minden olyan étel, amit csinál. Ne felejtsd el enni a bőrt!

Bulgur

Szálak ½ csésze (főtt): 4, 1 gramm

A Bulgur egy másik rostos búza, amelyet hozzá kell adni a diétához. Egy finom oldalsó saláta esetében a bulgurumot uborka, csicseriborsó, vöröshagyma, kaporral és ruhában egy citrom vinaigrette-del kombinálják.

alma

Rost / közepes alma (bőrrel): 4, 4 gramm

Az alma a körte mögött lehet ebben a kategóriában, ám még mindig jó módja annak, hogy több rostot befedjenek a napba - mindaddig, amíg nem hámozod őket. Az egyik közepes alma körülbelül 4, 4 gramm hasnyálmirigy-táplálékot tartalmaz, és segíthet megelőzni az étkezésekből származó rozsdás ételeket. Bónusz: Az almák az 50 legegészségesebb élelmiszer a nőknek!

Refried bab

Fibrin per ½ csésze (konzerv): 4, 4 gramm

Ki tudja, hogy az egyik kedvenc taco oldaladból jó rostforrást kapsz? Ne adja át ezeket a babokat a következő mexikói étterembe.

mandula

Szálak ¼ csésze (nem pirított): 4, 5 gramm

A diófélék és a magvak mindig nagyszerűek, miközben úton vagy. Snack a pirítatlan mandulával, ami 4, 5 gramm rostot tartalmaz negyedórai adagonként. Ha pörkölt mandulát választasz, körülbelül egy gramm rostot hagysz ki adagonként. Ügyeljen arra, hogy vegye fel a mandulákat nyers, természetes, vagy pörkölve, hogy több rostszeletet kapjon a bónuszért.

Articsóka szívek

Fehér / ½ csésze (főtt): 4, 8 gramm

Sajnálatos módon a spenót articsóka dip nem fog semmilyen diéta-barát lista - de néhány fő összetevője biztosan. Ezek a lédús, finom articsóka szívek csak szálakkal teliek. "Úgy gondolom, hogy a nagyobb szálbevitelhez kapcsolódó súlyvesztés előnyei a teljesség és a jóllakottság érzéséhez kötődnek" - mondja Crandall. Ezért van jobb, ha megkapod a belső erszényt a 25 Foods-nél, amelyek megnehezítik Önt!

Egész gabonakészítmény

Szálak 1 csésze (főtt): 4, 9 gramm, rotini; 6, 8 gramm, spagetti

Nem minden tészta egyenlő; egyesek valójában nagyon jó neked! "Tényleg az emberek nézik a márkáikat, és olvassák el a címkéket, hogy meghatározzák, mi tekinthető jó szálas forrásnak, mert valójában a márka és a márka között fog változni" - mondja Crandall. Átlagosan a teljes búza tészta 6, 3 gramm rostot tartalmaz egy csésze főtt szolgálatért, de megtudja, hogy az első legjobb tészta az Ön testéhez, mielőtt elindul a szupermarketbe.

Teljes kiőrlésű kenyér

Szál szeletenként: 4-5 gramm

Egy szelet egy igazi teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 4 vagy 5 gramm rostot tartalmazhat és 16 gramm gyulladáscsökkentő teljes kiőrlésű gabonát tartalmazhat. A közelmúltban azonban a márkák szaporodnak a szálas tartalmakon, és egyes esetekben több mint 10 gramm szeletenként büszkélkednek! "Ha megnézed a kenyeret, keresse meg az első összetevőt, amely egész gabonát mond" - javasolja Crandall. "Azt akarod, hogy ragaszkodj a teljes gabonához, ne több vonalhoz, ami egyszerűen azt jelenti, hogy vannak különböző szemcsék." További tippek, hogy megtudja, 17 feldolgozott élelmiszerek táplálkozási szakértők jóváhagyják.

Korpa pehely

Szálak ¾ csészénként: 5 gramm

Ha nem meleg kása ember reggel, ne félj. Egy 1-csésze tányér korpás pelyhek kapnak Önnek közel 6 gramm rost. Hagyja el a mazsola korpát, és adj hozzá saját gyümölcsét ahhoz, hogy a cukor a kontroll alatt maradjon, és a szálösszegek még magasabbak legyenek.

Acél vágott zab

Szálak / ¼ csésze (száraz): 5 gramm

Az acél vágott zabok csaknem kétszer annyi rostot tartalmaznak, mint a hengerelt zab, ezért inkább ezekre kell választani. Próbálja ki az 50 legjobb éjszakai borsos receptet, hogy reggel szálerősítést adjon ezen ízletes reggeli kezeléseknek.

Brokkoli

Szálak 1 csésze (főtt, apróra vágva): 5, 1 gramm

A brokkoli az egyik legjobb zöldség, amely a következő vacsorához vagy ebédhez hozzáadhat néhány rostot. A legtöbb zöldségnek a legmagasabb rosttartalma több, mint 5 g / csésze.

körte

Szálak közepes gyümölcsökön (bőrrel): 5, 5 gramm

Az egyik közepes körte kb. 5, 5 gramm rostot tartalmaz, de ahhoz, hogy minden grammot kapjon, meg kell tartani a bőr tapintatát, mert ott koncentrálódik a legtöbb tápanyag. Ugyanez a szabály vonatkozik az almára, a burgonyára, és még azon fehér cuccra is, amellyel szereti a narancsot, miután lehántotta a külső réteget!

Most, a legjobb a legjobb

A következő élelmiszerek a "kiváló forrás" a rost, ami azt jelenti, hogy biztosítják több mint 20% -a DV. Ez egy 5, 6 gramm szálra számolva szabványos adagonként. 16

Gránátalma magok

Szálak magonként ½ gránátalma esetén: 5, 6 gramm

A gránátalma egy másik szuperfood, amely rostokkal van tele. És ezen a gut-barát tápanyagon, a gránátalma magok is polifenolok, az antioxidánsok osztályát, amelyek kimutatták zsírszövet zsugorítását!

paszternák

Szálak 1 csésze (főtt, szeletelve): 5, 6 gramm

Most már ismeretlenek lehetnek, de ez a gyökérzöldség érdemes megismerni. A pasztőrök szorosan kapcsolódnak a sárgarépa családjához, és egy ilyen csekély (szeletelt) ebből az enyhén édes növényből 7 gramm szálat tartalmaznak. Próbálja préselő paszta, mint te burgonya, vagy kockáztatja, és dobálják be egy vega pörkölt, hogy segítsen megölni az éhség bosszú.

Vörös bab

Fehér / ½ csésze (főtt): 5, 7 gramm

A legtöbb babhoz hasonlóan a vesebab nagyon magas a rosttartalomban. Ezeknek a baboknak adagonként közel 6 gramm rostot, valamint 7, 7 gramm fehérjét tartalmaznak.

Butternut Squash

Fiber 1 pohár (sült, kockás): 6, 6 gramm

Ez a téli squash tele van szálas, ami nem csak az Ön emésztőrendszerének, hanem a koleszterinének is. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány szerint a magas rosttartalmú diéta csökkentette az LDL-koleszterinszintet (más néven "rossz" koleszterinszint) a szervezetben.

Lenmagot

Rost 2 gramm: 7 gramm

Bár nem eléggé csengőmag státusszal rendelkeznek, az egész lenmagok akár 7 gramm rostot is kínálnak két evőkanál, ami valójában több, mint a két keserű brokkoli. Használd őket éppúgy, mint a chia magokat, ha salátákat szórunk vagy keveredsz a joghurtba egy szuper jó érzéssel.

Zöldborsó

Fiber 1 csésze (főtt): 7, 2 gramm

Lehet, hogy gyerekként körözött tányérját, de most már leáll. Ezek a kis zöld poppák tartalmaznak egy hefty 7 gramm rostot poháronként! Ugyanez a pohár bőséges 8 gramm fehérjét is büszkélkedhet. "Azt javaslom, hogy próbálj mikromanézni az ételeidet, hogy 7-10 gramm rostot kapj minden étkezéskor" - mondja Crandall. 7 gramm? Könnyű, borsószem.

szeder

Szálak 1 csészénként: 7, 6 gramm

Mint a kis nővére, a málna, a szeder is 8 gramm szálat tartalmaz csészénként, amely az eperre és az áfonyára emelkedik (amelyek kevesebb mint a felét tartalmazzák). Győződjön meg róla, hogy ezeket a sötétborda-bogyókat megtartja, ahol láthatja őket; akkor nagyobb valószínűséggel érheti el őket, amikor édes cravings injekció. "Én tárolja az én gyümölcsök és zöldségek szem szintjén, hogy megbizonyosodjon arról, hogy én fogyasztom őket rendszeresen", mondja Crandall. Az egészséges ételek megőrzése (és az egészségtelenek szem elől!) Az 50 legjobb súlycsökkentő tippünk listáján szerepel.

Collard Greens

Szálak 1 csésze (főtt): 7, 6 gramm

Gondolná, hogy egy klasszikus déli kényelmes étel segíthetne kipróbálni? A Collard zöldségek nagyszerű forrást jelentenek a derék-fonódó rostoknak. (És remekül ízelíthet néhány morzsolt szalonnával).

lencse

Szálak ½ csésze (főtt): 7, 8 gramm

A bab és a hüvelyesek mindig ebben a kategóriában maradnak. Ha teljes csésze lencse levest választasz, 16 gramm rostot felszedhet, ami segít fenntartani az energiát egész nap. "A szálak segítenek a vércukor stabilitásának megőrzésében, hogy ne érezzük magunkat és alacsony szintjüket az energiaszintünkben" - mondja Crandall.

málna

Szálak 1 csészénként: 8 gramm

A gyümölcs általában egy nagy forrás ez a makronutriens. És 8 gramm egy csészében, a málna ellopja az édes reflektorfényt. Ez az antioxidáns gazdag bogyó keveréke a reggeli zabával vagy gabonafélékkel feltöltheti, átviszi a reggelen, és azonnal megpróbálja elérni, hogy naponta 30 gramm legyen.

csicseriborsó

Szálak ½ csészén (konzerv, lecsapolt): 8, 1 gramm

A fél csésze csicseriborsó adagja közel 9 gramm rostot tartalmaz. Így a saláta fölé öntés segít minimális erőfeszítéssel elérni a napi igényeket. Ne felejtse el tartani a részleteket, nehogy túlterheljen a kalóriákon, különösen akkor, ha nem az étkezés fő eseménye; egy ¼ csésze adag összesen közel 200 kalóriát tartalmaz. És ne hagyja ki ezeket a 20 csodálatos, meglepő módon, hogy megevesse a csicseriborsót, hogy több módja legyen arra, hogy megszerezzék a rostokat ezekből a garbanzo srácokból.

Felesborsó

Szálak ½ csésze (főtt): 8, 1 gramm

Igen, más, mint a zöldborsó, még akkor is, ha ugyanúgy néz ki! Ha több mint 16 gramm szál van egy pohárban, akkor a megosztott borsó adagja megkapja az ajánlott 10 gramm étkezési jelölést, majd néhányat. Ragaszkodhat az idős klasszikus borsólevélhez, vagy használja fel ezt a lehetőséget, hogy új szórakoztató recepteket keressen fel, és kísérletezzen a konyhában.

Chia Seeds

Fibrin 2 evőkanál (24 g): 8, 2 gramm

Bármi, ami nagyobb, mint 5 gramm rost / adag, magasnak tekinthető. Egy uncia Chia magok duplája ez az összeg! Ezeket a tápanyagban gazdag magvakat megszórjuk smoothie-kká, joghurtokká vagy saláták tetejéig, hogy növeljék a szálbevitelüket és élvezhessék az emésztési előnyöket. Az Instagramban a legjobb Chia Seed Recepteket is kurátáltuk még több ötletért!

Fekete bab

Szálak ½ csésze (főtt): 8, 3 gramm

Igen, a gimnázium rím van a jobb babok nagyszerűek a szívednek köszönhetően a 15 gramm szálas csészénként, ami csökkenti a rossz koleszterint és a szívbetegség elleni küzdelmet. "A bab a táplálkozás nagyszerű forrása: magas a fehérje és a rost, ezért ne felejtsük el őket! Add hozzá a salátához ebédelni, vagy adjunk hozzá egy edényhez vacsorázni "- mondja Crandall.

Acorn Squash

Szálak 1 csésze (kocka, sült): 9 gramm

Ez a téli zuhatag nem csak finom, édes ízű, de egy csésze pácolt 6 gramm érlelőszálat biztosít. Plusz, a makk squash is kiváló forrása a C-egy adag szolgálja a napi szükségleteinek mintegy 20 százalékát - ami fontos az immunitásához.

Navy Bab

Fehér / ½ csésze (főtt): 9, 6 gramm

A tengerészgyalogság messze az egyik legjobb rostforrás. És még ha nem is szeretné megkapni a napi ajánlott szálbevitelének 34 százalékát egy adagban, akkor is nyugodtan tudhat arról, hogy a sötét bab felvétele a levesbe javíthatja az egészségét, mivel ez az egyik 30 élelmiszer Csökkentsük a mellrák kockázatát.