Egészségügyi szakértők már régóta hirdették a halak táplálkozási előnyeit: Ezek a tengeri állatok magas rangúak a szív-egészséges omega-3 zsírsavak legjobb minőségével, a kiváló minőségű fehérjékkel, az anyagcserével szembeni szelénnel, az energia-elősegítő B12-vitaminnal és a gyulladással D-vitamin elleni küzdelem. Habár a halak étele erősen ajánlott, a halak enni esélyének kiválasztása nehezebb lehet, mint egy sétahajó a viharos tengerben.

Ha vásárolsz halat, akkor nehéz lehet egyensúlyba hozni az egészséges táplálkozási ambícióidat a szív egészségével és a higany szintjével kapcsolatos aggodalmakkal - nem beszélve a fenntartható halászati ​​gyakorlatról vagy az óceán egészségéről. Az Omega-3-k nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek segítenek a szívbetegségek, a cukorbetegség és az anyagcserét lassító gyulladás megelőzésében, és elsősorban a halakban találhatók. Sajnálatos módon egy másik elem, amely elsősorban halakban található, higany.

A higany humán expozíciója főként a tenger gyümölcseinek fogyasztásán keresztül történik, és ez az expozíció elegendő dózisban okozott káros neurodevelopmentális, kardiovaszkuláris és immunológiai egészségügyi hatásokat, a NeuroToxicology, Journal of Pediatrics és Environmental Research tanulmányai szerint . Az FDA úgy véli, hogy a 1000 milliárdos (ppb) limit a felnőtt férfiak és nők számára megfelelő biztonsági szintet biztosít, és a környezetvédelmi érdekképviseleti csoportok, például a Természetes Védelmi Tanács (NRDC) a terhes nőknek vagy a teherbe esni szándékozó nőknek nem szabad enni a higany legmagasabb hányada 500 ppb-nál és így tovább.

A legjobb hal meghatározásához összeállítottuk az Egyesült Államokban elfogyasztott népszerű tenger gyümölcseinek listáját, és elhagytuk a veszélyeztetett fajokat, mint az atlanti kékúszójú tonhalak. Mivel az esszenciális omega-3-ok és a sovány fehérje a halak közül a legértékesebb értékű tápanyagok közül kettő, ezért a táplálkozási előnyöket a kalóriák vagy a zsírok szokásos módszerei alapján rangsoroltuk. A szelén, a B12-vitamin és a D-vitamin táplálékszerkezeteit is felhasználtuk. Az USDA tápanyagadatbázis használatával kiszámítottuk az egyes nyers halak omega-3 (DHA és EPA) és fehérjetartalmát standard méretben, 3 uncia. A rangsorokat a ppb környezetvédő védelmi alaphoz tartozó tengeri higanyhigany (higany) adatbázisa potenciálisan mérgező higanyszintjein, valamint a halak forrásánál figyelembe vették - akár vadon, akár megkérdőjelezhető technikákat alkalmazva. Olvassa el, hogy megtudja, melyik halak az állattartók és melyiket vissza kell dobnia. És bár a hal általában jó a szívedért, derítse ki a 30 legrosszabb ételét a szívedért!

1. kategória: A legkevésbé tápláló és / vagy legveszélyesebb hal

Ezek a halak a csomag alsó felében vannak felsorolva az omega-3, a fehérje és az átlagos higany szintje tekintetében. A magas higanyszint (800 ppb fölötti) halakat küldött a háló aljára, valamint olyan halat, amely kevesebb mint 100 mg omega-3-t tartalmazott. Fordítás: A rák nem szörnyű az Ön számára, de rosszul rangsorolva, mert a táplálkozással kapcsolatban nem sok minden történik. És persze, a kardhalnak sok fehérje van, de olyan, mint a higany fogyasztása. A tenyésztett halak is megtalálják a helyüket a legrosszabb listán, mivel általában táplálják a természetellenes étrendet, amely magában foglalja az állati termékeket, a szóját és a színezékeket.

Spanyol makréla

Táplálkozás (3 oz adag): 118 kalória, 5, 4 g zsír (1, 6 g telített zsír), 50 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 16, 4 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 16.4
Omega-3 (mg / 3 oz): 1, 140
Higanyszint (részenként milliárdos): 440

A spanyol makréla alapvetően a "legjobb a legrosszabb", mert ami hiányzik a higanybiztonsági osztályon, az (szinte) az omega-3-ban. A javasolt minimális napi bevitel négy és félszeresével ez a hal bizonyosan segít a szívbetegségek és a gyulladások leküzdésében. Ahhoz, hogy biztonságban legyen, az NRDC azt ajánlja, hogy korlátozza ezt a halat három adagra, vagy kevesebbet havonta.

TOVÁBB EAT, NEM IS !: 25 ötlet, hogyan lehet 10 fontot veszíteni

Angolna

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 156 kalória, 9, 9 g zsír (2 g telített zsír), 43 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 15, 7 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 15.7
Omega-3 (mg / 3 oz): 125
Higanyszint (részenként milliárdos): 186

Bár ez a kedvenc tekercs a sushi éttermekben, a japán édesvízi unagi szerepel a veszélyeztetett fajok vörös listáján 2013-ban, miután 70 vagy 90 százalékos csökkenést talált az elmúlt három generációban. Másrészről az amerikai angolnapopuláció továbbra is stabil marad, és nem garantálja a veszélyeztetett fajokra vonatkozó törvény (ESA) megőrzését. Tehát vásároljon helyiet, ha fehérjeszködésben gazdag előnyeit kívánja megvenni.

Tenyésztett atlanti lazac

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 177 kalória, 11, 41 g zsír (2, 6 g telített zsír), 50 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 17, 4 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 17.4
Omega-3 (mg / 3 oz): 1, 671
Higanyszint (részenként milliárdos): 26

Az omega-3-k ilyen magas szintjei költséget jelentenek: Szójababos, gazdaságilag felnevelt lazac (az atlanti lazac 99 százaléka a túlhalászás és a környezetszennyezés következtében növekszik), szintén körülbelül 1.900 mg omega-6-os növelje a gyulladás omega-3s harcot. Továbbá: A tenyésztett lazac általában rózsaszínű, a PCB-kben magasnak bizonyult, és csak egynegyede a vadon élő rokonok D-vitamin-dagadójának csak egynegyede.

Vad édesvízi harcsa

Táplálkozás (3 oz adag): 81 kalória, 2, 4 g zsír (0, 6 g telített zsír), 37 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 13, 9 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 13.9
Omega-3 (mg / 3 oz): 309
Higanyszint (részenként milliárdos): 144

Lehet, hogy teljesítik a napi minimális omega-3 követelményt, de a harcsa nem olyan tiszta. Mivel a harcsa alsó adagoló, aki a sekély, sáros folyóvizeket úszik, tipikusan olyan méreganyagok, mint az ember által gyártott poliklórozott bifenilek (PCB-k) vannak kitéve, amelyekről megállapították, hogy befolyásolják a kiáradott csecsemők kognitív hiányosságait, valamint befolyásolják a hormonok anyagcseréjét felnőtteknél.

Laposhal: Süllyedő és Sole

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 60 kalória, 1, 6 g zsír (0, 4 g telített zsír), 252 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 10, 6 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 10.6
Omega-3 (mg / 3 oz): 208
Higanyszint (részenként milliárdos): 115

Ezek a mulatságos, egyoldalú laposhalak alacsonyak az omega-3 és a fehérje elülső részén, valószínűleg azért, mert meglehetősen vékonyak. Az ipari forradalom óta e halfajok világméretű halállománya az eredeti szintjük 10 százalékára csökkent, ami oka annak, hogy a tenger gyümölcsei tenger gyümölcsei listáján helyet adjanak nekik, amit a fenntarthatósági gondolkodású fogyasztóknak el kell kerülniük.

Könnyű konzerv tonhal a vízben

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 73 kalória, 0, 8 g zsír (0, 2 g telített zsír), 210 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 16, 5 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 16.5
Omega-3 (mg / 3 oz): 191
Higanyszint (részenként milliárdos): 118

A tonhalkonzerv egy kamra vágott, mert ez egy gyors, olcsó fehérjeforrás, és vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Ez egyben a két aktív omega-3 zsírsav egyike is: docosahexaénsav (DHA). A Journal of Lipid Research egyik tanulmánya kimutatta, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítésnek volt a mélyen képes abdominális zsírgének kikapcsolására. A DHA 40-70% -kal hatékonyabban hathat, mint a testvér omega-3, EPA, amely csökkenti a zsírgéneket a hasban, ami megakadályozza a hasi zsírsejtek terjedését. De mi a helyzet a higannyal? Csak győződjön meg róla, hogy könnyű; a konzervált tonhalkonhal csaknem hármas higanyt tartalmazhat. A könnyű tonhal kisebb hal, mint az albonka, ezért "alacsony higanyhalnak" számít, és hetente kétszer-háromszor élhet (akár 12 uncia), az FDA legutóbbi irányelvei szerint .

Wild Atlantic Cod

Táplálkozás (3 oz adag): 70 kalória, 0, 6 g zsír (0, 1 g telített zsír), 125 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 15, 1 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 15.1
Omega-3 (mg / 3 oz): 156
Higanyszint (részenként milliárdos): 70

Miközben nem fogja növelni immunitásukat ezzel a haljal, a kutatás azt sugallja, hogy az Atlanti-óceán tőkehal rendszeres kiszolgálása segíthet a kárpitozásban. A Táplálkozás, Metabolizmus és Kardiovaszkuláris Betegségek Táplálkozás, Metabolizmus és Kardiovaszkuláris Betegségcsoportjában közzétett 120 hetes nyolchetes tanulmány megállapította, hogy a kalória-korlátozott táplálékkal kombinációban azok a résztvevők, akik hetente ötször fogyasztottak tőkehalat, több súlyt és zsigeri zsírt veszítettek el, és jobb vérnyomásesést javítottak azok, akik hetente egy-három alkoholt fogyasztottak.

Észak-Lobster

Táplálkozás (3 oz adag): 65 kalória, 0, 6 g zsír (0, 2 g telített zsír), 360 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 14 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 14
Omega-3 (mg / 3 oz): 145
Higanyszint (részenként milliárdos): 200

A maine-i utazás egyik főszereplője, ez az északi homár meglepő alacsony omega-3 koncentrációval rendelkezik, de szilárd fehérje-szintet tart fenn. Meg kell enni dupla mennyiséget a homár, hogy ugyanazt az omega-3 szintet, mint a tüskés unokatestvére (több, hogy később). Szeretni ezt a tengeri specialitást? Ez egyike a 25 étterem étkezés alatt 500 kalória a Red Lobster.

Tenyésztett rák

Táplálkozás: 61 kalória, 0, 8 g zsír (0, 1 g telített zsír), 53 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 12, 6 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 12.6
Omega-3 (mg / 3 oz): 122
Higanyszint (részenként milliárdos): 34

Rákok, rákok és crawdadsok néven ismertek, bármit is hívnak, ezek a kis rákok úgy néznek ki és ízek, mint a kis homár. Általában Cajun-országban kreolos főzésre használták, a barackfesztiválokról ismert, hogy a kagylókat a vödörben rakják fel. 2005-től a Louisiana az akvakultúrából az Egyesült Államokban betakarított rákfélék 95% -át adja. Tenyésztettek fenntarthatóan rotációval termesztett növények és táplálják a növényi anyag, amely természetesen nő a tóban. Az egyetlen probléma? Meg kell enni 25-et, hogy megkaphassa a fent felsorolt ​​táplálkozási szinteket.

Alaszkai Pollock

Táplálkozás (3 oz adag): 48 kalória, 0, 4 g zsír (0, 1 g telített zsír), 283 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 10, 4 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 10.4
Omega-3 (mg / 3 oz): 141
Higanyszint (részenként milliárdos): 50

Ne keverje össze ezt a halat tőkehaljal. Habár a pollock szorosan kapcsolódik az atlanti tőkehalhoz, az alaszkai északi-csendes-óceáni tenger hidegebb vizében él. Ezenkívül az FDA most bejelentette, hogy az "Alaska pollock" csak Alaszkától származhat. Lehet, hogy triviálisnak tűnik, de ez a címke biztosítja, hogy Alaszka biztosítsa megérzésüket a pollock piacon, és rúgja ki orosz versenytársait. Miért a verseny? A Pollock a legnagyobb halászat az USA-ban, és az amerikai tenger gyümölcsei bevitelének 11 százalékát teszi ki.

Foltos tőkehal

Táplálkozás (3 oz adag): 63 kalória, 0, 4 g zsír (0, 1 g telített zsír), 181 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 13, 9 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 13.9
Omega-3 (mg / 3 oz): 112
Higanyszint (részenként milliárdos): 164

A fagyasztott halak és a csipek népszerű halai (az egyik legegészségesebb étel a bolygón), akkor ezt a halat fel lehet venni a boltból, ha novemberben és áprilisban szezonban van, mivel a hideg időjárás a hús szilárdabbá teszi. Határozottan ellenére a Haddock számos táplálkozási előny nélkül van, ezért alacsony a rangsorunk. Helyezzük fel a csipkebogyót, egy másik, fehér omega-3-as halat.

Garnélarák

Táplálkozás (3 oz adag): 72 kalória, 0, 4 g zsír (0, 1 g telített zsír), 481 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 17 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 17
Omega-3 (mg / 3 oz): 52
Higanyszint (részenként milliárdos): 53

Az első számú amerikai fogyasztott tenger gyümölcsei, a garnélarák gazdag jódban, az anyagcsere-pajzsmirigyhormonok építőelemében. A garnéla alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú kagyló, amelyet havi minimális higanytartalma miatt lehet élvezni. Sajnálatos módon nem fog sok egészséges, immunitást elősegítő omega-3 előnyöket kapni, de még mindig remekül ízlelnek a garnélarákkáposzta vagy a Shrimp and Grits receptjein.

Tenyésztett harcsa

Táplálkozás (3 oz adag): 101 kalória, 5 g zsír (1, 1 g telített zsír), 83 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 13 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 13
Omega-3 (mg / 3 oz): 62
Higanyszint (részenként milliárdos): 12

A tenyésztett harcsa tiszta, friss vízben emelhető fel, de vadon élő társaikhoz képest lényegesen kevesebb értékes omega-3-t tartalmaz. Bár a harcsa természetesen omnivor, a tenyésztett halakat táplálják természetellenes diófélék, szójabab, kukorica és rizs.

kagyló

Táplálkozás (3 oz adag): 73 kalória, 0, 8 g zsír (0, 2 g telített zsír), 511 mg nátrium, 3 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 12, 5 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 12.5
Omega-3 (mg / 3 oz): 91
Higanyszint (részenként milliárdos): 28

Gőzölt, kicsi, kúpos, megnevezed. A kagyló kemény héjú hal, csodálatos titka: Ők a világ legnagyobb forrásai a B12-vitaminnak (az FDA szerint). A kis kagyló főzése 84% -kal növeli a B12-vitamin szintjét - ez a napi ajánlott érték 1, 402% -a! Sajnos ez nem az egyetlen ok, amiért a hal partira jöttünk. A kagylók komolyan hiányoznak az omega-3 és fehérje frontokon, összehasonlítva azok társaival.

fésűkagyló

Táplálkozás (3 oz adag): 59 kalória, 0, 42 g zsír (0, 1 g telített zsír), 333 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 10, 3 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 10.3
Omega-3 (mg / 3 oz): 88
Higanyszint (részenként milliárdos): 40

Nem, a kagyló nem olyan alacsony, mert gyakran bűnösek a krémes és dekadens éttermi mártásokkal (nem nagy a fogyás). Annak ellenére, hogy magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú, ezek a puhatestűek nem adnak Önnek egy csomó omega-3-ot. Azonban még mindig remek a derékvonalat. Egy, a Journal of Food Science-ban közzétett egyik tanulmány szerint a kagyló melléktermékekből készült bioaktív kapszulák jelentős elhízás elleni hatásokat mutatnak. Dobjon apró kagylópálcát salátán vagy egy búvár kagylóval egy limonádé farro rizottóval.

Wild Pacific Cod

Táplálkozás (3 oz adag): 61 kalória, 0, 2 g zsír (0 g telített zsír), 93 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 14, 9 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 14.9
Omega-3s (mg / 3 oz): 57
Higanyszint (részenként milliárdos): 144

Ha meg akarja menteni a táplálék értékét ebből a halból, kérjük, ne kenyeret és süsseld meg a halakhoz. A tőkehal magas fehérjetartalma és az aminosav profil hozzájárul a halak jóllakottságához. Valójában az Európai Journal of Clinical Nutrition című tanulmány megállapította, hogy az emberek 11 százalékkal kevesebbet ettek vacsoránál, miután ebédelték az ebédet, szemben azokkal, akik húsos ebédet ettek.

Fűrészes sügér

Táplálkozás (3 oz adag): 78 kalória, 0, 9 g zsír (0, 2 g telített zsír), 45 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 16, 5 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 16.5
Omega-3 (mg / 3 oz): 210
Higanyszint (részenként milliárdos): 417

A floridai népszerű hal, a csirkemelő egy alsó táplálkozó hal, tiszta, de könnyű, hús. Ez a nagy hal inkább lenyeli a zsákmányát (beleértve a halakat, az octopiakat és a rákféléket). A magas higanytartalmának köszönhetően a legjobb, ha olyan gyakran eszik ezt a halat, mint a vakáció.

Sárga tintahal

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 93 kalória, 0, 4 g zsír (0, 1 g telített zsír), 38 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 20, 7 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 20, 7
Omega-3 (mg / 3 oz): 85
Higanyszint (részenként milliárdos): 270

Lehet, hogy a sushi menüben felsorolt ​​halak "Hamachi" vagy "Buri" néven sorolhatók fel. A tokiói konyhaművészetben a "Hamachi" kifejezést arra használják, hogy leírják a tenyésztett sárgadarat. Míg a természetes buri életük több ezer mérföldre úszik, hamachi nem kap sok gyakorlást, miközben tenyésztik a horgászbotok, ami észrevehető különbséget eredményez a halolaj minőségében, és figyelembe veszi e tonhal alacsony omega-3 szintjét.

tilápia

Táplálkozás (3 oz adag): 81 kalória, 1, 4 g zsír (0, 5 g telített zsír), 44 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 17 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 17
Omega-3 (mg / 3 oz): 77
Higany szint (részenként milliárdos): 19

Az omega-3-k hiányos, és tipikusan az omega-6-ok csillagászati ​​szintje, ez a hal rosszabb a hasánál, mint a szalonna. Ezenkívül a legtöbb tilápiát tenyésztik, és táplálják a kukorica étrendét a tó növények és az algák helyett, így a tenger gyümölcsei: a szemétdarabot feltöltött szemét.

Kardhal

Táplálkozás (3 oz adagolásnál): 122 kalória, 5, 7 g zsír (1, 4 g telített zsír), 69 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 16, 7 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 16, 7
Omega-3 (mg / 3 oz): 641
Higanyszint (részenként milliárdos): 893

Mint minden alatta felsorolt ​​hal, a kardhal veszélyesen magas higanyt tartalmaz, ami az endokrin diszruptorként működik. Az endokrin diszruptor egy hamis hormon, amely trükkök a szervezetben, hogy a zsírhoz tartják, kevesebb kalóriát égetnek, és csökkentsék a leptint, az étvágyat szabályozó hormont. A marlin hal, az egyik ilyen unokatestvér egyike még rosszabb: higanytartalma 1, 517 ppb. A magas szelén és a D-vitamin mennyire tartja meg jobban, mint a következő nagyfiú ...

Cápa

Táplálkozás (3 oz adag): 110 kalória, 3, 8 g zsír (0, 8 g telített zsír), 67 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 17, 8 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 17, 8
Omega-3 (mg / 3 oz): 717
Higanyszint (részenként milliárdos): 882

Mindig el kell mennie a cápától a tengeren és a szárazföldön. A rémisztő higany szintje 883 ppb-al, az omega-3-ok vagy a fehérje mennyisége nem igazolhatja ezt a fogást.

A legkevésbé egészséges hal ... Tilefish

Táplálkozás (3 oz adag): 82 kalória, 1, 96 g zsír (0, 4 g telített zsír), 45 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 14, 9 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 14.9
Omega-3 (mg / 3 oz): 365
Higanyszint (részenként milliárdos): 883

A tilefish a legmagasabb higanyszint a halak között, 883 rész higany / milliárd. És azokat, akiket a Mexikói-öbölben talál? A higany szintje elérheti a 1445 ppb-t! Ez 45% -kal magasabb, mint az USDA megengedett maximális értéke.

2. kategória: A legérdekesebb és legbiztonságosabb hal

A legjobb lista érdekében ezeknek a halaknak mérsékelt higanytartalmú vagy jobb (kevesebb mint 350 ppb), jó fehérjeforrásnak kell lenniük, és nem kevesebb, mint 200 mg omega-3-t tartalmaznak. Más szavakkal, ezek a halak ténylegesen megérik az idejét és a pénzét, és nem fognak betegedre cserébe a tápanyagaiért.

Vad keleti osztriga

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 43 kalória, 1, 4 g zsír (0, 4 g telített zsír), 71 mg nátrium, 2, 3 g szénhidrát, 0 g rost, 0, 5 g cukor, 4, 8 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 4.8
Omega-3 (mg / 3 oz): 263
Higanyszint (részenként milliárdos): 18

Ezekhez az osztriga-békés unokatestvérekhez képest az enyhén kisebb méretük azt jelenti, hogy az omega-3 nyereség jelentősen csökken. Ha a legjobb molluskot keresi, vizsgálja meg a kagylójukat: az atlantis osztriga simább és kerekebb héjjal rendelkezik, míg a csendes-óceáni osztriga élesebb és merevebb héjjal rendelkezik. Miért? A Csendes-óceán sokkal keményebb, mint az Atlanti-óceán, így az óceánról érkező ostereink keményebb héjat alkotnak, hogy megvédjék magukat. Mindazonáltal ne dobja ezeket a kagylókat az oldalra. Az ostyákról kimutatták, hogy tele van vasalommal, és mindössze 6 közülük az ajánlott napi bevétel 21 százalékát teszi ki. Jó hír, mivel a vas hiányosságok a zsírgén expresszió jelentős növekedéséhez kapcsolódnak.

Dungeness Crab

Táplálkozás (3 oz adag): 73 kalória, 0, 8 g zsír (0, 1 g telített zsír), 251 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 14, 8 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 14.8
Omega-3 (mg / 3 oz): 261
Higanyszint (részenként milliárdos): 120

A nevét egy washingtoni városból szerezte meg, ahol a Dungeness rákok élnek a nyugati Csendes-óceán északi vizeiben. Bár nem egy felső omega-3 forrása unciánként, amikor a kiszolgáló méretére vonatkozik, egyetlen rák kevesebb, mint 6 uncia, tehát ha megeszed az egészet, 28 gramm fehérjét és 500 mg omega- 3s rákonként. A hasa feltöltése mellett könnyedén könnyedén tudhatja, hogy a Seafood Watch - a legnépszerűbb fenntartható tengeri étrend-listák - a "legjobb választás" fenntartható tengeri minősítését tette lehetővé.

Sügér

Táplálkozás (3 oz adag): 77 kalória, 0, 8 g zsír (0, 2 g telített zsír), 53 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 16, 5 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 16.5
Omega-3 (mg / 3 oz): 215
Higanyszint (részenként milliárdos): 141

A sügér népszerű sporthorog, mert jó harcot tartanak. Ez a harc minden bizonnyal jó fehérjékkel és egészséges zsírokkal fizet.

Skipjack tonhal

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 88 kalória, 0, 9 g zsír (0, 3 g telített zsír), 31 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 18, 7 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 18, 7
Omega-3s (mg / 3 oz): 217
Higanyszint (részenként milliárdos): 198

A kicserélő tonhal kisebb, mint a sárga fiú unokatestvére, ami segít enyhíteni a toxinokat. Még kisebb méretével is, még mindig közel 200 ppb higanytartalommal rendelkezik, ezért vegye figyelembe, hogy milyen gyakorisággal eszel - különösen ha Costco új fenntartható (és megfizethető) skipjack tonhal márkáját vásárolja meg. Mi a fenntartható tonhal? Ez a tonhal, amely FAD-mentes: a halak aggregáló eszközei (FAD-ek) nagyméretű hálók, amelyek megölhetik a cápákat, sugarakat és a tonhalakkal fogott teknősöket. A konzervdobozos tonhal mellett itt további 12 olyan dolog, amit soha ne vásároljon.

Fekete-tengeri Bass

Táplálkozás (3 oz adag): 82 kalória, 1, 7 g zsír (0, 4 g telített zsír), 58 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 15, 7 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 15.7
Omega-3 (mg / 3 oz): 506
Higanyszint (részenként milliárdos): 120

Ez a kicsi hal a keleti parton, Maine-tól Floridáig él. Amellett, hogy megtalálja az éttermekben, a fekete tengeri basszum is népszerű rekreációs fogás. A chilei tengeri bazalt azonban nem szabad olyan gyakran fogyasztani, mint higanyszintje 357 ppb.

Vad csíkos basszus

Táplálkozás (3 oz adag): 82 kalória, 2 g zsír (0, 4 g telített zsír), 59 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 15 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 15
Omega-3 (mg / 3 oz): 641
Higanyszint (részenként milliárdos): 295

A szalagok hosszú élettartamú fajok, és sokan több mint 30 évig élnek. Hosszú életük ronthatja őket, és befolyásolhatja a higany fokozott szintjét, ami a 295 ppb-t teszi ki. Ez is oka a nagy méretüknek - a csíkos basszus világrekordja meghaladja a 81 fontot! És mindez az omega-3-as és a B12-vitamin.

Piros és szürke snapper

Táplálkozás: 85 kalória, 1, 1 g zsír (0, 2 g telített zsír), 54 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 17, 4 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 17.4
Omega-3 (mg / 3 oz): 264
Higanyszint (részenként milliárdos): 230

A Red Snapper az egyik a Mexikói-öböl aláírása. Sok kereskedelmi halász számára elsősorban azokból származik, amelyekből nyereség származik. Valójában, 2011-ben, az Öböl-halászok begyűjtöttek 3, 6 millió font vörös gengsztert, ami 11, 4 millió dollár értékben volt. Mindenképpen a fedélzeten járunk népszerűségével - a hal a sovány fehérje nagy forrása, amely segít az izomépítésben, növeli az anyagcserét és növeli a teljesség érzését.

Kék rák

Táplálkozás (3 oz adag): 74 kalória, 0, 9 g zsír (0, 2 g telített zsír), 249 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 15, 4 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 15.4
Omega-3s (mg / 3 oz): 273
A higany szintje (részenként milliárdos): 95

Ezek a kékfaragások az Atlanti-óceán partján találhatók, és minden bizonnyal a választott rák, ha valaha meglátogattak egy Maryland ráktermében. Négy rákot kell elfogyasztania ahhoz, hogy megfeleljen a 3 uncia étkezésnek, de nem hiszem, hogy ez túl nagy probléma lenne, ha egy régimódi rákkosárba belekerülsz.

A kagylók

Táplálkozás (3 oz adag): 73 kalória, 1, 9 g zsír (0, 4 g telített zsír), 243 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 10, 1 g fehérje
Protein (g / 3 oz): 10.1
Omega-3s (mg / 3 oz): 375
Higanyszint (részenként milliárdos): 28

A tenyésztett vagy vadon élő kagylók a fehérje és az omega-3-k, valamint a B12-vitamin szuperforrásának köszönhetően a napi ajánlott bevitel 170 százaléka 3 uncia (ami csak 5 kagylóértékkel egyenlő, bármilyen klasszikus kagyló étel). Kiderült, hogy a tenyésztett kagylókat környezetkímélő módon emelik fel, ami ténylegesen javíthatja a környező tengeri környezetet.

Tintahal

Táplálkozás (3 oz adag): 78 kalória, 1, 2 g zsír (0, 3 g telített zsír), 37 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 13, 2 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 13.2
Omega-3 (mg / 3 oz): 415
Higanyszint (részenként milliárdos): 44

Technikailag meglepő módon a tintahal egyfajta puhatestű: ugyanaz a család mint a kagyló és a kagyló. Ez azért van, mert a tintahalnak olyan héjja volt, mint ezek a többi kagyló, de idővel lecsökkentették egy tollszerű szerkezetet. Nos, használja azt a tollat, hogy írjon tintahalat (vagy calamari) az élelmiszerüzletlistájára. A squid annyira magas az omega-3-kban, hogy az omega-3 kiegészítők olaja.

Vad szivárványos pisztráng

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 101 kalória, 2, 9 g zsír (0, 6 g telített zsír), 26 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 17, 4 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 17.4
Omega-3 (mg / 3 oz): 499
Higanyszint (részenként milliárdos): 344

A szivárvány után egy arany pot vezethet: egy sovány fehérjét és egy omega-3 edényt, vagyis aranyat. A környezetvédelmi védelmi alap (EDF) a tavaszi élőhelyük miatt mérsékelt PCB-fertőzés miatt a gyermekek életkorától függően havonta két-három étkezést határoznak meg.

Bluefish

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 105 kalória, 3, 6 g zsír (0, 8 g telített zsír), 51 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 17 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 17
Omega-3 (mg / 3 oz): 655
Higanyszint (részenként milliárdos): 350

Ezek a halak erõsek és agresszívek, ezért az óvodák tanítják, hogy távolítsák el az úszókat a vízbõl, amikor észlelik a kékhal halászó frenzies jeleit. Ezekben a frenziókban a kékhal továbbra is megtámad és enni valamit az útjukon, még akkor is, ha megette a kitöltésüket. (Úgy hangzik, mint mi történik, miután elfogyasztotta ezeket a 24 élelmiszert, ami jobban érezte magát.) Ez a túlevés valószínőleg az az oka, hogy a kékhal igen magas higanytartalommal rendelkezik. A higany közepes szintjei miatt mindenképpen mérsékelten fogyasszon el e halat, de ha igen, akkor az omega-3-ok és a sovány fehérje nagy forrása lesz.

Pacific Wild Oysters

Táplálkozás (3 oz adag): 69 kalória, 2 g zsír (0, 4 g telített zsír), 90 mg nátrium, 4, 2 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 8 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 8
Omega-3 (mg / 3 oz): 584
Higanyszint (részenkénti milliárdos): 39

Míg az osztriga fehérje egy uncia alján előfordulhat, csak egy hatalmas gyöngyházból álló pálcát takarít meg, és a fehérje profitál a 28 grammhoz, valamint 2, 064 mg omega-3-t. Az omega-3-k gyulladáscsökkentő tulajdonságai nem csak az étkezési osztrigák előnye. Tény, hogy a magas cinkszintjük segíthet a hangulata felerõsítésében, de lehet a gyökere a jól ismert hírnevének, mint afrodiziákumnak. Egy táplálkozási tanulmány azt találta, hogy a cink-hiányos idős férfiak hat hónapos cink-pótlása megduplázta a tesztoszteron szérumszintjét - ez a hormon, amelynek szintje a libidót tükrözi.

Sockeye lazac

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 111 kalória, 4 g zsír (0, 7 g telített zsír), 66 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 18, 9 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 6.3
Omega-3 (mg / 3 oz): 613
Higanyszint (részenkénti milliárdos): 39

A Sockeye lazac sokkal mélyebb a vörösben, mint más lazacfajok, mert krillen, egy kis garnélarákon van. Az omega-3-ok nagyszerű forrása mellett egy 3 uncia adag a hetedik legjobb D-vitamin forrása, a javasolt bevétel 112 százaléka. Ezt a napsütést ritkán találják az élelmiszerben, de fontos az emlőrák és a prosztatarák elhárítása, valamint a szív egészségének javítása.

Atlanti hering

Táplálkozás (3 oz adag): 134 kalória, 7, 7 g zsír (1, 7 g telített zsír), 76 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 15, 3 g fehérje, 56% RDA szelén, 484% B12
Fehérje (g / 3 oz): 15.3
Omega-3 (mg / 3 oz): 1, 336
Higanyszint (részenként milliárdos): 43

A hering a tenger szuperfogyasztása. Azon kívül, hogy ez a lista az omega-3-asak három legnagyobb ounce-forrása közé tartozik, a hering is a B12 vitamin egyik legjobb forrása - több mint 160 százaléka RDI egy uncia - és D-vitamin-11 százalékos RDI unciánként. Mikor főzünk, grillezett heringet és ruhát mustárral, citromlével és saját olajjal keverjük össze egy vacsorára fehér és egészséges zsírokkal. Tálaljuk a sült kel és egy quinoa oldalával, hogy kerekítse ki a tányérját.

Európai szardella

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 111 kalória, 4, 11 g zsír (1, 1 g telített zsír), 88 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 17, 3 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 17.3
Omega-3 (mg / 3 oz): 1, 231
Higanyszint (részenként milliárdos): 103

Már használhatja a Caesar salátaönteteket, de az ajánlott napi bevitel ötszöröse az omega-3 szardellájú szardelláknak adhat okot arra, hogy több módot találjon arra, hogy bemutassa ezt a táplálékot az Ön főzési arzenáljába. Próbálja ki a Prime Rib-ot olasz fűszósszal.

Spiny Lobster

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 95 kalória, 1, 3 g zsír (0, 2 g telített zsír), 150 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 17, 5 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 17, 5
Omega-3s (mg / 3 oz): 317
Higanyszint (részenként milliárdos): 100

Ez a homár hiányzik a Maine-unokatestvérekre jellemző rémisztő karmoktól, de a rengeteg kinyúló rúdban rengeteg aprósággal rendelkezik. A karib-tengeri és a mediterrán éghajlatú tengerekben jellemző, hogy a farkuk omega-3-okból áll, és az egész homár 122 százalékát kínálja a napi ajánlott B12-vitaminnak, ami az állati eredetű vitamin, amely megkönnyíti a megfelelő idegi működést.

Atlantic Pollock

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 78 kalória, 0, 8 g zsír (0, 1 g telített zsír), 73 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 16, 5 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 16.5
Omega-3 (mg / 3 oz): 358
Higanyszint (részenként milliárdos): 160

Annak ellenére, hogy közös nevük van, az Atlanti-óceán pollockjai nagyobbak és sötétebbek, mint az Alaskan pollock, ami valójában egy másik faj. Egy másik nagy különbség? Az atlanti halnak sokkal nagyobb az omega-3 tartalma. Ez enyhe íz és finom struktúrája teszi rendkívül sokoldalú, ezért szabadon öltözz fel, de tetszeni fog!

Szardínia konzervek olajban

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 177 kalória, 9, 7 g zsír (1, 3 g telített zsír), 261 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 21 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 21
Omega-3 (mg / 3 oz): 835
Higanyszint (részenként milliárdos): 79

Minél kisebb a hal, annál kisebb a higany mennyisége. Ezek az apró halok jellemzően a csendes-óceáni térségből származnak. Csekély méretük ellenére táplálékcsomagot töltenek be (ezért vannak azok a 8 Superfoods You Need To Know Now: mindössze 3 uncia 12 százalékot ad a javasolt D-vitamin bevitelhez és 64 százalék szelént, ásványi anyagot amely kulcsfontosságú szerepet játszik az anyagcserében, az immunitásban és a reproduktív egészségben. A konzerv változatokról ismert, hogy nagy a nátrium, ezért ügyeljen arra, hogy mérsékelten fogyasztsa őket, vagy keressen alacsony nátriumtartalmú konzervdobozokat.

Atlanti-óceáni és csendes-óceáni járda

Táplálkozás (3 oz adagolásra): 186 kalória, 2, 7 g zsír (0, 6 g telített zsír), 139 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 37, 9 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 37, 9
Omega-3s (mg / 3 oz): 396 (0, 135 + 0, 261
Higanyszint (részenként milliárdos): 261

Ez a húsos, fehér halak enyhe ízének köszönhetően rendkívül sokoldalú. Az alacsony szénhidrán kívül töltőanyag is van, ami nagy súlycsökkentő ételt jelent. Az Európai Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent "The Satiety Index of Common Foods" című lap szerint a laposhal a második legelterjedtebb ételeket rangsorolja, csak a főtt burgonyával. A tanulmány szerzői a fehérek, mint a laposhal kitöltési tényezőjét tulajdonítják a lenyűgöző fehérjetartalmának és a szerotonin hatásának, amely az egyik legfontosabb hormon felelős az étvágy szabályozásában. Próbáljon több csendes-óceánt fogyasztani, mint az atlanti halat, mivel az atlanti laposhal alacsony számban van.

Rózsaszín lazac

Táplálék (3 oz adagolásra): 108 kalória, 3, 5 g zsír (0, 7 g telített zsír), 64 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 17, 4 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 17.4
Omega-3 (mg / 3 oz): 438
Higanyszint (részenként milliárdos): 37

A rózsaszín lazac, amelyet a hímivarú lazacnak neveznek, mivel a hímivarú koponya, amely az ívási fázis során következik be, a Csendes-óceán és az Északi-Óceán hidegvizes természete. Ha az izomépítő fehérje és a szív-egészséges omega-3 szintek fogyasztása nem az Ön számára, akkor is lehűtheti ezt a halak paplant, ami a kaviár közös forrása.

Atlanti Makréla

Táplálkozás (3 oz adag): 174 kalória, 11, 8 g zsír (2, 8 g telített zsír), 76 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 15, 8 g fehérje
Fehérje (g / 3 oz): 15.8
Omega-3s (mg / 3 oz): 1, 954
Higanyszint (részenként milliárdos): 45

A Seafood Watch "Super Green List" listáján ez a hal hármas fenyegetés: alacsony a higany, naponta közel nyolcszorosa az ajánlott omega-3 bevitelnek, és a "legjobb választás" a Seafood Watch kategóriába tartozik a fenntarthatóság szempontjából . Csak vigyázz a konzerv makrókra, amelyek higanyszintje akár 586 ppb lehet.