A testsúlycsökkenés egyenlő a fogyasztott kalóriák mínusz a fogyasztott kalóriákkal. Tudományosan, egyszerűnek kell lennie: ha több kalóriát éget el, mint amit fogyaszt, akkor fogyni fog. Mindannyian tudjuk, hogy egy csomó önfegyelemre, áldozatra, kitartásra, verejtékezésre és néha könnyekre késztet, hogy csak a rongyos farmerjébe süllyedjen el, vagy eltalálja azokat a varázslatokat. A súly lefaragása egy teljesen más kihívás - és az egyik, hogy sokkal nehezebb navigálni. Szóval, hogyan veszít 20 (vagy több) fontot, és tartsa le? Rendszeresen lépkedsz a skálán, tervezed az ételedet, gyakorolhatod, és minden nap enni 20 ételt.

MOGYORÓVAJ

A szervezetnek szüksége van zsírra a sejtnövekedés támogatására, a szervek védelmére, a létfontosságú tápanyagok felszívódásának elősegítésére és hormontermelésre. Nem arról van szó, hogy nem fogyasztanak zsírt, hanem a megfelelő fajták fogyasztása. Egészséges, többszörösen telítetlen zsírok, mint a mogyoróvajban találhatóak, védik a szíveteket, csökkentik a stroke kockázatát, hosszabb ideig tartanak, és kevésbé valószínű, hogy testtájként tárolják őket. Adjon hozzá egy evőkanál zabpehelyéhez, dobja be a zacskóba, vagy párosítsa alma szeletekkel vagy zellerzel. De nem minden márka egyenlő. Ügyeljen arra, hogy nézze meg ezeket a 36 Top Peanut Butters-Ranked.

KÁVÉ

A teljesítmény javítása az edzőteremben és a testgyulladás elleni küzdelemben, hogy növelje az anyagcserét, a kávé súlycsökkentő áldmény. Csak gondoskodj róla, hogy fehérjével elfogyaszd a kortizol szekréciót, mondja dr. Gabrielle Francis, egy naturopátiás orvos és a The Rockstar Remedy szerzője. Ez azért fontos, mert a kortizol csökkentheti testének képességét, hogy zsírokat szabadítson ki a tárolóból, és megzavarhatja az alvást. Elérheti a sovány fehérje lehetőségeket, mint a túró, mandula, magvak vagy joghurt.

GÖRÖG JOGHURT

A görög joghurt a végső súlycsökkentő táplálék. Tele van hűsítő fehérjével és a cukorbarát probiotikumokkal, gyakorlatilag zsírmentes, sokoldalú és finom. Akár kanál, marinálással, savanyú tejszínnel vagy majonézettel, vagy dobozba keveredik az italod, akkor elfojtod a derekadat és nyakatsz az ajkad.

CITRUSFÉLÉK

Grapefruit, citrom, narancs ... hol kezdjük? A citrusfélék olyanok, mint a Victoria's Secret angyalok, amelyek a derékfehérítő termékekből származnak - minden pillanatban ellopják a reflektorfényt. És ez az, miért: növelik az immunitást, segítenek csökkenteni a cellulitist, csökkentik a gyulladást, hidratálják Önt, növelik a kalorikus kiadásokat, sőt segítenek megölni testcéljait. Valójában a Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az étkezés előtt félig grapefruit evés elősegítheti a hasi zsír csökkentését, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a derekát egy hüvelyk alatt mindössze hat hét alatt!

AVOKÁDÓ

Ez a híres gyümölcs bizonyítottan képes csökkenteni a hasi zsírt, az alacsonyabb koleszterint, a squash-éhséget, és segíteni fog abban, hogy jobb étkezési döntéseket hozzon, a National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) szerint, a Disease Control and Prevention (CDC). A Nutrition Journalban közzétett felmérés eredményei azt mutatták, hogy egy fél közepes méretű avokádó napi fogyasztása nagymértékben korrelált az általános étrend minõségének javulásával. Szerencsére nem hiányzik az avokádó receptek fogyásért!

ÁFONYA

Az ápolási ghrelin (az éhség hormon) megőrzése mellett az áfonya valóban mágikus súlycsökkentő golyó. Valójában a Michigan Egyetem kutatói azt találták, hogy az áfonya segíthet a makacs zsírzsírozásnak. Egy 90 napos kísérlet után az áfonyával dúsított táplálékkal táplált patkányok szignifikánsan csökkentették a zsigeri visceralis zsírt, mint a kontrollcsoport. Azt is felfedezték, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend növelte a bogyófogyasztás egészségügyi előnyeit. Más szavakkal, mind az áfonya, mind a csökkentett zsírtartalmú diétát tápláló patkányok összességében alacsonyabb zsírtartalmú és májtömegűek voltak, mint a kontroll csoportban.

ZÖLD TEA

A zöld tea nem idegen a súlycsökkentő világban. A sütési kalóriák és a sütőtök között nem vagyunk biztosak abban, hogy itt nagyobb figyelmet érdemelnénk. Azonban, ha a táplálék teljesen kisiklott, kezdjen el sietni a dolgokat ASAP. A kínai kutatók azt találták, hogy a zöld tea jelentősen csökkentette a triglicerid koncentrációt és a hasi zsírt olyan alanyokban, akik zsíros diétát fogyasztottak. Mi több? A brazil tudósok azt találták, hogy a résztvevők, akik három csésze zöld teát fogyasztottak minden nap egy hétre, gyorsabban felépültek az edzés után. Minél többet verejtél, annál több kalóriát éget el, és annál több pénzt önt meg!

NUTS

Az olyan ételeket illetően, amelyek segítenek Önnek az edzésprogramban maradni, a dió az aminosav L-arginint tartalmaz, amely növeli az állóképességet az izmok véráramlásának növelésével. Egy vizsgálatban a résztvevőknek vagy L-arginint vagy placebót adtak, majd a kimerültséghez való ciklusra volt szükség. A megállapítások kimutatták, hogy a nem-placebo csoport nemcsak kevesebb oxigént (vagy energiát) igényel, hanem 26% -kal hosszabb ideig is képes nagy intenzitású kerékpározásra. Csomagoljon egy előre adagolt fél ürítést az edzőzsákba, hogy élvezhesse az előnyöket.

MAG

A kenderről, a kandáról és a lenmagról a sütőtökre, a magok semmi sem szégyenlős a táplálékból. A szálas, esszenciális vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli saláták, finompék, zabliszt, joghurt és így tovább nagyszerűen kiegészítik őket!

TOJÁS

Van egy olyan tényező, amelyet az emberek nem tartanak elégnek, amikor a skála felkavarása az Ön javára válik: a mentális egészség. Amikor stresszesnek, szorongónak vagy szomorúnak érezzük magunkat, nem csak az alma fölött érünk el egy édességet, és kihagyjuk edzésünket, de testünk nagyobb valószínűséggel tárolja az általunk fogyasztott ételeket, mint zsírt. Szerencsére a tojások mind a kilenc aminosavat (beleértve a lizint is) szállítják, ami jelentősen csökkenti a szorongást és a stressz szinteket, az Országos Tudományos Akadémia folyóirataiban közölt eredmények szerint.

LEAN PROTEINOK

Macronutriensként a fehérje a súlycsökkenés középpontjában áll. Megfelelően fogyasztható, növeli a jóllakottságot, segít megépíteni és megőrizni a kövér izomtömeget (ami zsírégetést okoz), és akár 30 százalékkal növelheti az anyagcserét! Azonban milyen fehérjék és mekkora része az egyenlet kritikus része. Választani 3-4 uncia csontozatlan, bőr nélküli csirkemellet, sovány vágást a sertéshús, a fűvel táplált marhahús és a szabadtartású pulyka. Csomagolás akár 26 gramm fehérje kevesebb, mint 150 kalória vagy kevesebb, ez segít a karcsúbb, amit soha nem hangzik több elérhető.

FEKETE BAB

Az óriási 17 gramm rostot, 15 gramm fehérjét és egy csésze adagonként nem tartalmaz telített zsírt. Nem csak ezek a fickók fogják meg a derekát, hanem élesek is, köszönhetően az antociánoknak vagy antioxidáns vegyületeknek, amelyekről kimutatták, hogy javítják az agyműködést. A ködös, zavarodott elme és a zörgõ daganatok soha nem vezetnek másutt, mint az automata.

RAW OATS

A nyers zab érdekessége, hogy ellenálló keményítőt tartalmaznak, és ahogy a név is hangzik, ez a szénhidrát-csoport valóban ellenáll az emésztésnek. Mit jelent ez Önnek: a teltség hosszabb érzései, a hízelgőbb gyomor, az egészségesebb bél és az alsó testtömeg. Ráadásul egy tanulmány kimutatta, hogy a rezisztens keményítőt egy esti étkezéssel megnövelték a leptin jóllakottsági hormonja 51% -kal, és 15% -kal csökkentette az éhség hormon grüninjét, összehasonlítva egy olyan étkezéssel, amely egyszerű szénhidrátot, például fehér kenyeret tartalmazott. Úgy hangzik, mint egy nem-agy, amíg nem emlékszel, hogy a nyers zab nagyon sokat ízel, mint a kréta - de nem kell. Próbáld ki őket liszt vagy zsemlemorzsa helyett, dobd be őket a smoothie-kbe, vagy egy napi zab zabkását.

LEVELES ZÖLDSÉGEK

A kollard zöldségektől, a káposztától, a spenóttól és a romainetól a petrezselyemig, a vízimogyoróig és a cseresznyeig, a leveles zöldek pedig alacsony hatásúak ahhoz, hogy kitöltsék és testükbe csomagolják az alapvető tápanyagokat. Lenyűgöző mennyiségű K-vitamint, B vitamint, rostot, vasat, kalciumot és polifenolokat tartalmaz, amelyek hatásos szerepet töltenek be a betegségek megelőzésében, amikor Ön ezeket a zöldségeket gőzölgeti vagy a következő salátaba dobja.

HAL

Az osztriga, a laposhal, a tonhal és a fésűkagyló tőkehalra és a vadon élő lazacra a rendszeres halfogyasztás kulcsfontosságú szerepet játszhat a pótkerék felszedésében. Rife a zsíroldó omega-3-ok és az esszenciális ásványi anyagok, a hal az egyik legelegánsabb fehérje. Valójában szerintem az Európai Journal of Clinical Nutritionben közzétett ausztrál tanulmány szerint a halibut a második legelterjedtebb táplálékká válik, amelyet csak a főzött legyőzött legyártott burgonyával lehet elérni. Egy ausztrál tanulmány, amely a különböző állati fehérjék jóllakottságát hasonlította össze, táplálkozási szempontból hasonló fehér halat (pelyheket) talált, ami sokkal jobban kielégít, mint a marhahús és a csirke; a fehér halas étkezés után a jóllakottság is sokkal lassabban csökkent. Tilapia azonban nem tartozik ebbe a kategóriába!

ALMAECET

Ez a derékfoltos étel segíthet növelni a jóllakottság érzését, megfogyatkozni a hasi zsírral, csökkenti a vércukorszintet és segít az egészséges emésztésben. Nem tudom elképzelni, hogy leveszi, mint tequila? Adjuk hozzá a sminkhez, használjuk salátaönteteként, húzzunk húst, mossuk meg a gyümölcsöket és zöldségeket, keverjük bele a guac-ba, vagy használjuk a teát!

CSILI PAPRIKA

A chili paprikák étvágycsökkentő, zsíros és gyulladáscsökkentő kapszaicint tartalmaznak, ami létfontosságú táplálék, fűszer vagy fűszernövény az egészséges test eléréséhez és fenntartásához. A legjobb rész? Sokat nem kell sok hasznot kovácsolnia. A Purdue Egyetem kutatása kimutatta, hogy csak egy gramm fogyasztása elegendő a trükk elvégzéséhez. .

ÉDESBURGONYA

A szálas csomagolású összetett szénhidrátok rendszeres fogyasztása a diétás bolondbiztos módja az energia növelésének és az éhség elleni küzdelemnek. Legközelebb kísértésnek érezzük magunkat, hogy szétnyitunk egy zsák sült spuds-t, majd helyezzünk el egy közepes, édesburgonyát. Szeleteljük vékony körökbe, megszórjuk az olívaolajjal és a tengeri sóval, és ropogósra sütjük. Sietségben? Nuke ½ a narancssárga veggie-t, és egy evőkanál mogyoróvajjal párosítsa egy érleléses, lapos hasas snackhez.

quinoa

A rost, a fehérje és a zsír kivételes egyensúlya révén ez a mag garantált éhínség. A ropogós textúrája és a csípős íz a szinte minden étkezés könnyű hozzáadását teszi lehetővé. A quinoa tálakból és parfaitákból, muffinokból salátákhoz, levesekhez és desszertekhez a szuperfood rendkívül adaptív.

EXTRA SZŰZ OLÍVAOLAJ

Ha van egy elem a listán, akkor tényleg minden nap kezd el használni, legyen ez az. Olívaolaj a ragasztó, amely együtt tartja az egészséges, aktív testet. Tele van telítetlen zsírokkal és polifenolokkal, amelyek harcolnak a szívbetegségekkel, csökkentik a szervezet gyulladását, megakadályozzák a stroke-ot, csökkentsék a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, megvédjék az agyukat, kezeljék az ízületi gyulladást és előmozdítsák a súlykezelést. Tény, hogy az Európai Journal of Clinical Nutrition szerint egy három éves tanulmány kimutatta, hogy az olívaolajban gazdag étrend fokozta az antioxidánsok szintjét a vérben és megakadályozta a súlygyarapodást. Spray it over veggies egy olívaolaj permetező (nem a konzerv tárgyat) és szitálással a saláta minden esélyt kap.