Folyamatosan fáradt? A B-vitamin-hiány lehet, hogy hibás: A B6-vitamin és a B12-vitamin szintje alacsony vérszegénységhez köthető - ami rendkívül kimerült és fáradt marad. És ezek csak a nyolc B-vitamin közül kettő, amelyet a szervezetetek az energiát energiává alakítanak, és növeli a haj, a körmök és a bőr egészségét. "Mindenkinek szüksége van a túlélés érdekében" - mondja Toby Amidor, RD táplálkozási és bestseller szakácskönyvíró
Az összes B-vitamin (más néven a B-vitamin komplex) különböző funkciókat lát el, és bizonyos hiányosságok nagyobb valószínűséggel vannak bizonyos B-vitaminokban, mint másokban. A vegetáriánusok és a terhes vagy teherbe esni szándékozó nők általában hiányosak a B6-ban, a B12-ben és a folátban. Olvassa el, hogy többet megtudjon a B-vitaminok és az élelmiszerek előnyeiről, amelyek segítenek abban, hogy elégedett legyen.
B6 és B12 vitaminok
Shutterstock A B6 és B12 vitaminok segítenek a szervezetetekben az étkezésből származó energiából, és vörösvérsejteket alkotnak, amelyek oxigént hordoznak a szervezetben. Az alacsony szintek vérszegénységet okozhatnak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem elégít eleget O2-nak, így kimerültnek érezheti magát. "A B6 szabályozza a szerotonin és a dopamin hormonokat, a sejtnövekedést és az immunrendszert, és lebontja a glükózt, ami szerepet játszhat a cukorbetegségben" - mondja Amidor.
Míg a legtöbben B6 és B12 vitaminokat kapunk, a nők és az idősebb felnőttek egy B6 hiány kockázatának vannak kitéve. Ráadásul az idősek és a vegánok fokozottan veszélyeztetik a B12 hiányosságát. Ahogy egyre idősebb lesz, a vitamin felszívódása nehezebbé válik, és a vegánok esetében a B23 legtöbbször állati eredetű és tápláló élesztőben fordul elő. De mivel a táplálék-élesztőnek nincsenek elég B-vitaminjai, a növényalapú embereknek fontolóra kell venniük a kiegészítőket vagy a felvételeket, mondja Amidor.
Ha súlycsökkenési műtéten estek át, vagy savas refluxot alkalmaztak, akkor lehet, hogy B12 hiányos, mondja Julie Stefanski, RD, a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője. "Bár nagyon hosszú időbe telhet, de ha továbbadja, akkor ez befolyásolhatja a neurológiai egészségét és növelheti a demencia kockázatát" - mondja.
Folsav
Shutterstock A folát (B9 vitamin vagy folsav) a másik nagy B-vitamin, hogy szemmel tartsa. A fóta segít létrehozni a DNS-jét, ami azt jelenti, hogy a szervezet minden sejtje számára szükséges. A terhesség alatt elengedhetetlen a neurális csőhibák és a spina bifida megelőzése. "A fólia a legfontosabb a terhesség első 30 napjában, amikor sok nő még csak nem is tudja, hogy még terhes, ezért az iránymutatások azt mondják, hogy a fogamzóképes korú nőknek kiegészítést kell kapniuk, és megfelelő tápanyagforrásokkal kell rendelkezniük a foláttal, "Mondja Stefanski.
Bár valószínűleg nem kell túl sokat aggódnia a folsavhiány miatt, hacsak nem vagy terhes vagy IBS vagy cöliákos betegségben szenved, az alacsony szintek is okozhatnak vérszegénységet, és összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri betegségekkel, agyvérzéssel, demenciával és az Alzheimer-kórral, többek között. "Mivel a folsav és a B12 kéz a kézben dolgozik, ha hiányzik az egyik, és pótlékot kap, akkor elfedheti a másik hiányosságát. Ezért kell mindenképpen vérvizsgálatot végezni mindkettőn, hogy megmondja, melyiknek van a keze - mondja Amidor.
Tiamin, riboflavin, niacin, biotin és pantoténsav
Shutterstock Talán már hallott már a biotinról, mivel sok nő pótolja a haját, a bőrét és a köröm egészségét. Szerencsére a biotin (B7) és a pantoténsav (B5) hiányosságai meglehetősen ritkák. Az amerikaiak többsége elegendő mennyiségű tiamint (B1), riboflavint (B2) és niacint (B3) kap a táplálkozásainkban, mert mindkettő kenyérrel és gabonafélékkel, valamint tojással és tejal készült, mondja Amidor. De a vegetáriánus sportolók veszélyeztethetik a riboflavin hiányt, mert a szervezetnek több ilyen B-vitaminra van szüksége, ha gyakran dolgozik. Továbbá az orvosok nemrégiben észleltek több hiányt az olyan személyeknél, akik gyomor-bypass műtétet végeztek a korlátozott étrend és a hányás miatt.
Mennyire szükséges a B-vitamin?
Shutterstock Mivel minden B-vitamin vízben oldódik, a testünk nem tárolja azokat olyan mértékben, mint az A, D, E és K zsírban oldódó vitaminokat. "Minden vízben oldódó anyaggal enni kívánja ezeket az élelmiszereket rendszeresen, így a tested folyamatosan felváltja azt, amit elveszít, "Stefanski. Ha aggódsz, hogy nem kapsz eléggé, beszélj orvosoddal, hogy kiderüljön-e egy hiányosság vizsgálata.
De ne higgy mindent, amit a kiegészítőkről hall. "Kiegészítő gyártók azt mondják, ha sok B vitamint veszel fel, több energia lesz. Ez nem feltétlenül igaz, hacsak nincs hiánya "- mondja Stefanski. Bár a B-vitaminok túladagolása nehéz, lehetséges egy pirula. Ráadásul a vizsgálatok nem támasztják alá azt a kijelentést, hogy a biotin-kiegészítők segítenek a haj és a köröm gyors növekedésében, hacsak nincs hiány. "Az emberek úgy gondolják, minél többet veszel, annál jobb, de ez nem mindig így működik" - mondja.
A B-t növelni? Az étel az Ön számára legmegfelelőbb, és sok jó forrás egynél több B-vitaminhoz, mondja Stefanski. Íme a B vitaminok legjobb élelmiszerforrásai közül 11, valamint ötleteket készítenek nekik.
Avokádó
Ben Kolde / Unsplash Minden szuperfogyasztás nagyapja, egy egész avokádó a napi folsav szükségletének 41 százaléka, 26 százalék B6, 28 százalék pantoténsav, 17 százalék thiamin és 9 százalék riboflavin, valamint biotin és napi szükségleteinek több mint 20 százaléka C, E, K, rost és kálium vitaminok esetén. "Az avokádók szuper egészségesek, és még a fele is eszik, még mindig jó tápanyagforrás" - mondja Amidor. "Annak ellenére, hogy nagy a kalória, nagyon egészséges az egészséges zsír és a rost miatt." Szereti az avokádót pürével, és klasszikus dips-ként használja, mint a guac és a hummus, és nem keverjük össze a hideg levest. alternatív olaj a salátaönteteken.
Sertés szűzpecsenye
Shutterstock Ha egy húsevő, a sertés valószínűleg a legjobb választás a B-vitaminok mosási listájára. A sertésfilé 3 uncia adagja mindössze 120 kalóriát és kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint egy csirkemell, mondja Stefanski. A bónusz az, hogy ez a tiamin egyik legmagasabb forrása (54 százalék), riboflavin (19 százalék), niacin (37 százalék), B12 (8 százalék) és B6 (37 százalék). Van egy kis biotin, plusz foszfor, cink és fehérje. "Ha megpróbálja fokozni a kevert sütés táplálékát, a sertésborda és sok zöldség jó tét" - mondja. Vagy cserélje ki csirke vagy vörös hús helyett, mint szendvicsek, taco, chili, kabobs és levesek.
Sima alacsony zsírtartalmú joghurt
Shutterstock Mint minden tejtermék, a joghurt egy csomó B-vitamin forrásának csodálatos forrása. Egy csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt hálókat 31 százalékkal riboflavint, 23 százalék B12-et és 14 százalék pantoténsavat, valamint biotin és csontépítő kalciumot és körülbelül 10 százalék D-vitamint tartalmaz, ha kiegészül a foszfor-káliummal, cinkkel és szelén. Menj görögre, és adagonként kétszer annyi fehérjét kapsz, plusz kevesebb nátriumot és cukrot. Az Amidor görög joghurtot használ fel, hogy popsicle-t készítsen, helyettesítse a vajat sült termékekben, és elkészítsen mártásokat, mártásokat és kötszereket, mint ez a tojás benedikt receptje. Az 50/50 és a ricotta kombinációja alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú pizzát eredményez.
Lazac
Shutterstock "Noha több növényi alapú étrendre mutatnak trendet, a legtöbb táplálkozási szervezet még mindig azt javasolja, hogy zsíros halakat, mint például a lazac hetente két-három alkalommal. És a legtöbb ember nem elégszik meg "- mondja Stefanski. "Sokan félnek a halaktól, de megtanulják, hogyan tudják javítani a gyulladást és az egészséget." Három főzött uncianyi lazacban 40% B12, 34% niacin, 27% B6, 19% thiamin és 12 százalékos pantoténsav és néhány biotin. Mint minden zsíros hal, a lazac a legjobb omega-3 forrása, amely növeli az agyat és a szív egészségét. Nem a lazac rajongója? Szardínia, tonhal és makréla is jó lehetőségek.
Mind Stefanski, mind Amidor azt javasolja, hogy egyszerűen tartsuk meg: készítsünk már elkészített halat, amely már főzött, s főzéssel kapcsolatos utasításokat tartalmaz, vagy sütéssel, borssal és citromszeletekkel sütjük meg a sütőben kb. 15 percig pelyhek könnyen villával. Vagy használja a konzerv lazacot, hogy krokettet és hamburgert készítsen.
Csirke
Shutterstock Eltekintve az antioxidáns szelén kiváló forrásává, a három uncia-csirkemellet 59 százalékos niacin, 26 százalék B6 és kisebb mennyiségű riboflavinnal és B12-gyel töltik be. Amidor szeret felszeletelni további csirkét a felső salátákra, levesekbe és pörköltbe dobni, vagy dobni a serpenyőben, hogy hamburgert vagy chili-t készítsen.
tojás
Shutterstock A lutein egyik legjobb forrása, amely segít a látás és a bőr rugalmasságában, egy nagy tojás 14% riboflavint, 11% B12-t és kisebb mennyiségű folsavat, B6-ot és biotint tartalmaz. A csirkék táplálásától függően a tojások az omega-3 zsírsavak megfelelő forrását jelenthetik. Az Amidor rendszeresen reggelizik a tojásokat, és fél tucatnyi is keményen forral, hogy a hűtőszekrényben tartson egy gyors snackt só, szirracha, chili paprika pelyhek vagy paprikával, vagy szeletelt paradicsommal.
Napraforgómag és vaj
Shutterstock Mint minden magvak és diófélék, a napraforgómag és a napraforgó vaj jó vegetáriánus tétet jelent egy csomó B-vitaminhoz - plusz, ellentétben a sok dióval, általános táplálék-allergénektől mentes. "A napraforgómagok jelentős mennyiségben tartalmaznak folátot, niacint, pantoténsavat és B6-vitamint csak kevés élelmiszerben" - mondja Stefanski. A magvak és a diófélék oldhatatlan rostjai szintén segítenek Önnek rendszeresen tartani, és egy adag biotint, E-vitamint, magnéziumot, rézt és cinket szolgáltatnak. Az Amidor, a SunButter táplálkozási partnere két evőkanál ételt és egy evőkanál ételt fogyaszt. A napraforgó vajból készült tejalapú vajat töltött palacsintákban és muffin-téglákban a telített zsír csökkentése és a szív egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok csökkentése érdekében.
Étkezési élesztő
Shutterstock Hacsak vegetáriánus vagy, akkor soha nem hallottál a vegetáriánus élesztő. "Az emberek nem tudják használni, és nagyon egyedi ízlése van ahhoz, hogy Ausztrálián kívüli emberek talán nem ismerik" - mondja Stefanski. De mivel megerősített, jó forrás mindenféle B-vitaminra. Az egyharmada csésze kiváló thamiaminforrás (50%), folsav (50%), riboflavin (25%) és niacin (25%). A sajtos íze a legmagasabb fokban a pácolt zöldségekkel vagy pattogatott kukoricával, vagy a parmezán alternatívájaként téve a pesto-spagettivel.
csicseriborsó
Shutterstock A csicseriborsó a B6 egyik legjobb vegán forrása, mondja Stefanski, amely napi szükségleteinek 20 százalékát és fél százalékban 35 százalékos folátot szolgáltat. A B6 egyéb vegetáriánus baráti forrásai közé tartoznak a dúsított reggeli gabonafélék, burgonya, banán és bulgur. Ön is kap egy csomó kalcium, magnézium, kálium, és fehérje a csicseriborsó. "Nagyon remek, hogy támogatják a mikroorganizmust, mert van olyan oldható rost, amely táplálja a bélbaktériumokat. Ők is jó vasútforrás, és az amerikaiak többsége hiányos. Az enyhe íz jó sok receptet ad hozzá, "mondja. Próbálja ki a saláta csicseriborsót vagy olívaolajjal, sóval, fokhagymás sóval és cayenne borssal pörkölni egy töltelékhez. Vagy felhúzza őket, és hozzáadja a muffin, a brownie és a cookie recepteket.
Répafélék
Shutterstock "A céklát nagyon népszerűek, de a zöldekről nem is hallanak annyit, " mondja Stefanski. "Kétféle táplálékforrást kapsz, ha mindkettõt megvásárolod, és a legfõbb, ahol B-vitaminokat kapsz." A cukorrépa magas nitrátszintje is van, amit számos tanulmány javasolhat, segíthet a vérnyomás csökkentésében. Mivel az íze erős lehet, a legtöbb ember inkább főzni és más erős ízekkel, mint a szalonna. Ezek homokosak lehetnek, ezért áztassa őket hideg vízben, miközben elkészítik a többi zöldséget, és hozzáadják a sütéshez vagy a chilishez, és a főzés végéig dobálják őket.
Szeretne egyszerűen megtartani? A spenót hasonlóan magas a B-vitaminokban, és enyhe íze van, amely majdnem észrevétlenül keveredik az omlettekbe, a levesekbe, a rizsbe, a tésztafélékbe és a smoothie-ba. A zöldségek főzésével több táplálékot kapsz ugyanabba a kiszolgáló méretre, mintha frissen eszelsz; 1 csésze főtt spenót 66 százaléka folátot, 11 százalék thiamint, és néhány riboflavint és B6-at, valamint a K és A vitaminokat.
tofu
Shutterstock "A tofu a vegánok és a zöldségfélék számára a B12-nek a megerősített szállítási módszere" - mondja Stefanski. A dúsított termékek háromnegyed adagja a napi B6, B12 és riboflavin 20 százaléka, és kiváló kalcium- és fehérjeforrás. Pároljuk és pirítsuk a tofu-t bárhová, ahol csirkét vagy marhahúsot, szendvicseket, levest és sütjük. Nem tetszik a textúra vagy az íz? Válassza ki a selyem tofu (gyakran megtalálható a saláta részben) és pürét, amíg sima hozzá a tészta szószok és smoothies.
