Lehet, hogy minden nap tál egy magas rosttartalmú kukoricát, délután alma van, és vacsora után szeleteltek. Több mint elegendő szálat kapsz. Jobb? Nem feltétlenül, mondják a szakértők. Nem minden szál egyenlő, és néhány kutatás azt találta, hogy csaknem a fele elégedett. Attól függően, hogy más ételeket eszel, túl sok lehet.
A rost olyan típusú szénhidrát, amely felszívja az ételeket, hogy gyorsabban érezzük magunkat, segítünk szabályozni a súlyát és rendszeresen tartani. Itt vannak a rostmítusok, amelyeknél el kell hagyni a hitet, és azt is, hogy miként győződhet meg róla, hogy csak a megfelelő összeget kapod. És amíg itt vagy, feliratkozol az Eat This, not That! mai magazin. Tele van táplálkozási tanácsokkal, bevásárlási tippekkel, étkezési útmutatókkal és még sok mással!
Csak egy típusú szál van
Shutterstock Igen, a táplálkozási címkék az "étkezési rostot" egy fejléc alá tömik. De valójában két különböző típusú rost van: oldhatatlan és oldható. "Mindkettőt akarod, mert mindegyiknek jótékony hatása van az egészségre, és jó a bélhez. A változatosság kulcsfontosságú "- mondja Christy Brissette, RD, a 80-húsz táplálkozás elnöke.
Az oldhatatlan rost szálastakarmány vagy száraz rost, amint Brissette nevezi. "Ez az a típus, amit az emberek gondolnak, amikor szálakra gondolnak" - mondja. Feltörti a székét, mozgatja a dolgokat az emésztőrendszeren keresztül a székrekedés megkönnyítésére. Gyakran megtalálható a korpa, a teljes szemek, a magok és a gyümölcsök és zöldségek bőrének.
Az oldódó szálak a vízhez kötődnek, hogy gél alakuljanak ki az emésztőrendszerben, és lassítja az emésztést, stabilizálja a vércukorszintjét, hogy megakadályozza a tüskéket, amelyek éhezik. Emellett a szervezetnek több időt ad a tápanyagok felszívására, és megragadja a koleszterint, hogy csökkentse a teljes szintet, mondja Brissette. És mint az oldhatatlan rost, megtartja a dolgokat az emésztőrendszeren keresztül, hogy rendszeresen tartsa magát. Szállítsuk banánra, babra, lencsére, chia magra, kenderre és lenmagra.
A gabona a legjobb szálforrás
Shutterstock "Gyakran, amikor az emberek úgy gondolják, hogy a teljes gabona vagy korpa gabona az egyetlen módja, hogy megfeleljen a szál igényeinek egy nap alatt. De a legtöbb márka sok cukrot tartalmaz. Némelyik nátriumban van, némelyik pedig eléggé feldolgozott "- mondja Brissette. Ahelyett, hogy a magas rosttartalmú feldolgozott élelmiszerekhez fordulna, arra ösztönzi az ügyfeleket, hogy olyan természetes ételeket válasszanak, mint a bab, a lencse, a szálas veggies, a chia magok, a lenmag, a kenderes magvak és a diófélék.
Nincs ilyen dolog, mint túl sok szál
Shutterstock "Néha az ügyfelek hozzám fordulnak, hogy IBS (ingerlékeny bél szindróma) van. Ők tényleg egészségesek, de gáz, hasmenés és hasi fájdalom jelentkeznek, és azt hiszik, hogy korlátozó étrendet kell megtenniük "- mondja Brissette. "Megnéztem, és óriási tonna káposzta saláta, brokkoli, karfiol rizs és aszalt gyümölcs fogyasztanak." De túl sok szál, bár - különösen oldhatatlan rost található a keresztesvirágú zöldségekben - tehet egy számot az emésztőrendszerben, ami gáz, puffadás és gyomorfájdalmat okoz.
Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember nem közelít a 38 gramm (férfi) vagy a 25 gramm (nő) által ajánlott az Intézet. Ha hirtelen felemelted a szálak számát és érezted a felduzzadást, ne szedd a szálat. Nézze meg, tud-e kereskedni valami nehezebb emésztőszálat az olyan rosttartalmú ételekhez, amelyek könnyebbek a gyomrában. Káposzta helyett próbálja meg a spenótot; kereskedelmi spárga parsec; hagyja el a karfiolt és töltse fel a gomba. Vagy akár csak csökkentse az adag méretét keverés közben egy csésze káposzta helyett kettő, és hozzáadott egy csésze zöldség, mint a paprika, uborka, gombák és spárga.
Kerülje el a rostot, ha hasmenése van
Shutterstock Bár igaz, hogy túl sok oldhatatlan rost, mint a brokkoli, vezethet a flatulencia eseteihez és a futásokhoz, az oldható rost megakadályozhatja a futás esetét. "Az emberek azt gondolják, ha laza székletük van, ki kell vágniuk az összes rostot. De amikor az oldódó rostok bejutnak a rendszerbe, valójában lelassítja az emésztőrendszert "- mondja Brissette. Hozd a banánt!
A szálak az IBS-t okozzák
Shutterstock Ha diagnosztizáltak az IBS-szel, orvosa javasolhat egy alacsony FODMAP étrendet, ahol csökkenteni fogja azokat a szénhidrátokat, amelyeket nehéz megemészteni. Miközben bizonyos gyomor-felborító szálak, mint például az alma és a karfiol elfogyasztja az étrendből, "az alacsony FODMAP diéta nem feltétlenül alacsony rosttartalmú diéta" - mondja Brissette. "Ha emésztési problémái vannak, akkor fontos, hogy az alacsony FODMAP, magas rosttartalmú ételeket csökkentsük a gyulladás csökkentése és az általános egészség elősegítése érdekében." Más szavakkal, rengeteg szálas gazdag étel van, mint a chia mag, az articsóka és a kiwi. Ne feledje, hogy az alacsony FODMAP diéta nem hosszú távú. Ehelyett, egy táplálkozási szakértő segítségével az ötlet az összes FODMAP étel kiküszöbölése és fokozatosan felveszi őket a diétájába, amíg meg nem találja a gyomortámadás mögötti konkrét bűnözőt.
A rost és a prebiotikumok ugyanazok
Shutterstock A prebiotikumok a szálak egy részhalmaza, amelyek táplálják a bélben élő egészséges baktériumokat, és felszállítják a mikrobiológiáját - de nem minden szál prebiotikus. Van néhány különböző típusú prebiotikum, köztük pektin (alma), polifenolok (sötét csokoládé), rezisztens keményítő (zab, kukorica és lencsék) és inulin (articsókák, póréhagyma és hagyma). "Kevesebb mint két hét, mivel egy egészséges ételek, a növényi alapú étrend segíthet a bélbaktériumok pozitív megváltoztatásában" - mondja Brissette. Tegye a bélét egy extra kedvéért az erjesztett ételek, mint a savanyú káposzta és a kimchi, amelyek a prebiotikumokat, valamint a probiotikumokat, a bélben hasznos baktériumok típusát csomagolják.
Szüksége van a szálra, hogy állandó maradjon
Shutterstock "Ezt sokat hallottam az ügyfelekről. Azt fogják mondani, hogy nem kell növelniük a szálat, mert rendszeres. De a rost nem csak az emésztőrendszerre vonatkozik - mondja Brissette. A magas rosttartalmú diéta nagy mennyiségű gyulladáscsökkentő antioxidánst tartalmaz, csökkentve a krónikus állapotok, köztük a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Mivel megtartja az étvágyat, ellenőrzi a súlyát. A napi szálak egészséges adagja csökkenti a vastagbélrák kockázatát azáltal, hogy a dolgokat az emésztőrendszerben mozgatja. És a prebiotikumok bizonyos típusú rostokban táplálják a baktériumok jó baktériumát, amelyek kimutatták, hogy fokozzák az immunrendszert és a mentális egészséget.
Fiber gyógyítja a székrekedés
Shutterstock Bár igaz, hogy az alacsony rosttartalmú táplálkozás a székrekedés egyik gyakori oka, sok más bűnös a mögött. A kiszáradás megvédheti magát, még akkor is, ha nagy mennyiségű rostot eszik, mivel a széklet nem elég nedves ahhoz, hogy hatékonyan mozogjon az emésztőrendszeren. Mivel nem aktív, székrekedéshez vezethet, jegyzi meg a Brissette-t, ahogyan néhány gyógyszert is. Ha hirtelen a szokásosnál kevésbé ütközik a szőnyegen, vagy egyébként aggódnak a fürdőszobai szokásaid miatt, beszélj orvosával, hogy kizárjon más lehetséges problémákat.
Minden gyümölcs és zöldségfélék jó rostforrások
Twenty20 Amikor a rost, nem minden gyümölcs és veggies létre egyenlő. A vizes termékek, mint az uborka és a görögdinnye, nagyon kevés rostot tartalmaznak, míg a keresztesvirágú zöldségek (káposzta, brokkoli, karfiol) és sűrűbb gyümölcsök (avokádó, körte, alma) avokádon), amely körülbelül a felét tartalmazza. A szárított gyümölcs szintén nagy szálas forrás; csak tartósítószerek, például szulfitok és hozzáadott cukor. Vigyázz a részecskeméretre is, mivel kevesebb kalóriát kapsz kevesebb kalóriát.
És ne felejtsd el, hogy az alacsonyabb rosttartalmú termékek még mindig sok más egészségügyi ellátást garantálnak. "Minden gyümölcs és zöldség kínál antioxidánsokat és fitokemikáliákat. Mindegyik szín egy másik betegségcsillapító vegyületet jelez, "mondja Brissette.
A magas rosttartalmú élelmiszerek soha ne emeljék a vércukrot
Shutterstock "Az ügyfelek gyakran úgy gondolják, hogy ha egy élelmiszer rostos, akkor is alacsony a glikémiás index. Ez nem igaz, és összezavarja az embereket "- mondja Brissette. Általánosságban elmondható, hogy ha fehér rostot cserélsz a magasabb rostos barna rizsre, a vércukorod kevésbé valószínű, hogy tönkremegy. Ezzel azt mondják, hogy egyes magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a korpás pelyhek és a zabpehely, magasak a glikémiás indexen. Az egyéb feldolgozott élelmiszerek, mint a gabona és a fehérje rudak, szálat adnak hozzájuk, de nem mindig olyanok, amelyek megakadályozzák a vércukorszintet.
A legtöbb, minél jobban főzött vagy feldolgozott élelmiszer, annál nagyobb a vércukorszintje, mondja Brissette. A legtermészetesebb, egészséges ételek viszont olyan szálakkal rendelkeznek, amelyek nehezebbek a testetek lebontásához. Ha zabpehelyet használsz, válaszd az acél vágású vagy egész hengerléssel szemben az instant zabot, amelyet hőkezeltek, hogy gyorsan megemésztsék, amint elérik a rendszert. A kenyér esetében a teljes búza jobb, mint a fehér, míg a kőzet még jobb, mondja Brissette.
Szükséges a kiegészítők biztosítása annak biztosításához, hogy elég szálat kapjon
Shutterstock Ha arra törekszünk, hogy szálat adunk az étrendünknek, a kiegészítés nem a kiindulási hely. "A tanulmányok azt mutatják, hogy csak napi szálas szálas szálakat adnak hozzá, és a táplálék nem tartalmaz szálas gazdag ételeket, nincs védőhatása az egészséges egészségére" - mondja. Sőt, a túlságosan oldódó szálak a kiegészítőkből ásványi anyagokhoz kötődhetnek, beleértve a kalciumot, a vasat, a magnéziumot és a cinket, valamint bizonyos gyógyszereket, hogy átjussanak a rendszeren anélkül, hogy felszívódnának. Ehelyett kezdje el azzal, hogy több magas rosttartalmú egészséges ételt ad hozzá a táplálékhoz. Ha még mindig úgy gondolod, hogy nem kapsz elég szálat, vigyázz magadra, amikor elhozod a kiegészítést. "Ha száloptikumot szedsz reggel, és amikor beveszed a multivitamint, átgondolod az időzítést. Talán inkább éjszaka van, "mondja Brissette.
