65 Kis módok, hogy éljen egy hosszabb, egészségesebb életet minden nap

jobb egészség

Bármely orvos azt fogja mondani, hogy sokkal könnyebb megakadályozni valamit, mint visszafordítani. Ahogy öregszünk, testünk megváltozhat, és a sportos bátorságunk csökkenhet, de a hosszabb, egészségesebb élethez vezető lépések ugyanolyanok maradnak - nagyrészt. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres tevékenység a tennivalók tetején áll, de nem áll meg ott.

Egy 2018-as tanulmány szerint, mindössze öt egyszerű szokás elfogadása segíthet a várható élettartam növelésében egy lenyűgöző 12-14 év alatt. Vajon miként élhet tovább? A kutatók úgy találták, hogy a dohányzás, az egészséges testtartás fenntartása, a rendszeres testmozgás, az egészséges táplálkozás és az alkoholfogyasztás korlátozása nélkülözik a hosszabb, egészségesebb életet. Az alábbiakban összeállítottuk az egészségügyi és wellness szakemberek legfontosabb tippjeit ezeknek az egészséges szokásoknak az átvételére - valamint néhány egyszerűbb módja annak, hogy egészségesebb életmódot éljen és hosszabb életet éljen.

Próbálj meg időzített böjtölést

Shutterstock

"Hozzon létre egy 12-16 órás gyors periódust minden 24 órás napon úgy, hogy az élelmiszerfogyasztást nagyjából 8-12 órára koncentrálja, és [nem eszik] az ablakon kívül. Ez azt jelzi, hogy a táplálék érzékelési útvonalai megindítják az autofágot (az a folyamat, amelyben a szervezet elpusztítja / elhalt sejteket) az optimális egészséghez, immunitáshoz és vitalitáshoz. "

- Jillian Michaels, egészségügyi és wellness szakértő és a The 6 Keys szerzője: Megoldja genetikai potenciálját az Ageless Strength, Health and Beauty

Vegyünk szünetet a munkahelyen

Shutterstock

"Több munkaszünetet kell megtenni: Menjen a mosdóba és nyissa ki a csapot hideg vízzel, tartsa a kezét néhány másodperc alatt víz alatt, és a vizet öntsön az arcába. Érezni fogod a frissítést és a feltöltést. "

- Milana Perepyolkina, a nemzetközi bestseller szerző

Mozogj minden nap

Shutterstock

"A gyakorlat hozzájárul a hosszú élettartamhoz, de nemcsak a hosszabb élettartammal, hanem a létfontosságú életet élve. A gyakorlat csökkenti az összes jelentős egészségügyi komplikáció kockázatát, beleértve a szívbetegséget, a cukorbetegséget és a kognitív hanyatlás kockázatát. Próbáld meg 15-30 percen belül hozzáadni egy héten 2-3 alkalommal, és kezdj el építeni.

- Thacker

Töltsön több időt a szeretteivel

Shutterstock

"Amikor másokkal kapcsolatban érzed magad, és szórakoztató, megosztott és nevető időt töltesz, természetesen jobban érzed magad és javítasz az életed minőségét."

- Thacker

Légy konzisztens

Egy jó rutin kulcsfontosságú a táplálkozás során, és az egészséges táplálkozási terv elkötelezett az, ahol a legnagyobb előnyöket élvezheti. "Amikor a táplálkozásra gondolok, azt gondolom, hogy ez nemcsak megelőző lehet, hanem hogyan is képes kezelni a betegséget" - mondja Jessica Crandall, a Denver-i székhelyű RD, a Certified Diabetes Educator és a National Nutrition and Dietetics Akadémia szóvivője. "Mindig azt mondom, hogy ez nem egy olyan nap, ami egészséges lesz, vagy egy olyan nap, ami egészségtelenné tesz. Arról van szó, hogy hozzátesszük, hogy az elszámoltathatóság minden egyes napban segít a teljes táplálkozás javításában, hogy javíthassa az egészségét és a hosszú élettartamot. "

Üzemanyag fel a fehérjével

Nem kell enni csirkét reggelire, ebédre és vacsorára, de ajánlott, hogy minden étkezésnél egészséges dózisú fehérjet kapjon. "A fehérjére való összpontosítás valami, ami nagyon fontos, mivel öregszünk, mert meghatározó szerepet játszik az izmok erős megtartásában. A reggeli, az ebéd és a vacsora jó fehérjetartalmú legyen - akár bab, dió, joghurt, tojás, hús vagy hal. Célul 20-30 gramm étkezésenként "- mondja Crandall.

Egyél egy antioxidáns gazdag étrendet

Az antioxidánsok az egyik legnagyobb védekezéssel az öregedés ellen, így jól szolgálja a táplálékot, amennyire csak lehetséges. "Mindig is támogatom, hogy antioxidáns-gazdag ételeket adjak az étrenddel a betegség megelőzése és megakadályozása érdekében. A bogyók, a paprika, a szőlő és a színes gyümölcsök és zöldségek mind nagy lehetőségek. Azt javaslom, hogy legalább három csésze zöldséggel és két csésze gyümölcszel legyen naponta minimálisan "- mondja Crandall.

Igyál több vizet

Az egészséges étrendről és az öregedésről nem lehet beszélni anélkül, hogy megemlítenénk ezt az alapvető összetevőt. Naponta elegendő víz fogyasztása segíthet a súlykezelésben, a bőr egészségi állapotában és a test hatékony működésében. "A jó tartomány napi 64 és 90 uncia víz, ami 8 pohár vizet vagy annál többet tartalmaz. Más folyadékok a hidratáláshoz számítanak, beleértve olyan dolgokat, mint a tej, a dohányfüst és a teák "- mondja Crandall. Nem az egyszerű víz rajongója?

Vágj ki hamis ételt

Ha az összetevők listája hosszú és tele van olyan szavakkal, amelyeket nem mondhat ki, dobja be. A legjobb ételeket a testednek nem dobozban találja meg. "Ahogy öregszünk, úgy gondolom, fontos kivágni a nem tápláló ételeket, például a hozzáadott cukrot és a ténylegesen korlátozó édességeket. Életkorunkkor palacsintánk néha az édesebb ételek felé mozdul el, ezért ügyeljen rá. Minél több édesség van, annál több gyulladás van. A szervezetben fellépő gyulladás nagyobb kockázatot jelenthet a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi fájdalom, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma számára "- mondja Crandall.

Ne felejtsd el az Omegát

A nem tápláló ételek fogyasztásának csökkentésével és a tápanyag-sűrűség növelésével hosszú távon sikerre fogsz állni. "Fókuszban az omega-3-as gazdag ételek, mint a tonhal, a lazac, a makréla és a hering. Három vagy négyszörös adagban hetente kétszer vagy háromszor kell zsíros halat fogyasztania. Ez segít csökkenteni a gyulladást. Ha nem eszel tenger gyümölcseit, alternatívaként egy halolaj pótlást is tehet. Célozzon napi 1200-2400 mg omega-3-t, "mondja Crandall.

Beszéljen egy diétás szakemberrel

"A legjobb dolog, amit a mi oldalunkon tudunk elérni, a megelőzés. A megelőző szakemberrel, például a dietetikusval való munka lehet igazán fontos ahhoz, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elérte azokat a jó minőségű tápértékjelzőket. Azt javasolnám, hogy legalább egy évente egyszer látogasson el RD-t; néha háromszor vagy négyszer annyi évente, ha tényleges aggodalma van, amelyet meg kell oldani "- mondja Crandall. Az egészséges élet vezetése a jó szokások kialakításáról és a mindennapi gyakorlatokról szól. A szakértő tanácsadás segít abban, hogy a találgatás mindent ki tudjon dolgozni, és segíthet abban, hogy a sikeres sikerhez hozzon létre.

Stock fel a színes termék

Twenty20

"Töltse fel naponta öt-kilenc adag színes termékeket. A kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segít a betegség elhárításában és a csodák megőrzésében az egészséges testtartás fenntartásában. A gyümölcsök és zöldségek segíthetnek megvédeni egyes rákos megbetegedéseket, csökkenteni a szívbetegség kockázatát, javítani a vércukorszintet, és lehetővé teszik számunkra, hogy kevesebb kalóriát töltsünk fel. A napi termelési kvóta eléréséhez legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget kell fogyasztania minden étkezéskor, és készíts el gyümölcsöt vagy zöldségalapú ételeket. "

- Julie Upton, MS, RD, regisztrált dietetikus és az Appetite for Health társalapítója

Fit "Me" idő minden nap

A stressz fontos kérdés, ahogyan korunk van. Minél idősebbek vagyunk, annál nagyobb felelősséget vállalunk, annál kevesebb időt töltünk magunknak. "A stresszoldás tanítása nagyon fontos" - mondja Rachel Goldman Ph.D., pszichológus és klinikai asszisztens professzor, a NYU School of Medicine. "Ha általában nagy stresszszintűek, akkor a stresszes helyzetek kezelésével sokkal nehezebbé válhat, és ennek következtében nagyobb az esélye az egészségre. Ha napi "napi" napi "nekem" beillesztheted a napodat, az általános stressz szinted vagy az alapvonal alacsonyabb. Annak megőrzése, hogy jó stresszes kezeléssel küzdő mechanizmusaid vannak, fontos az általános jólétünkhöz, ahogyan eljussunk. "

Használja a lélegzetét

A jó relaxációs technikák kifejlesztése segíthet a nehéz helyzetek kezelésében és a mentális állapot egészséges helyen tartásában. "A legegyszerűbb relaxációs technika, amit pillanatban vagy napi rendszerességgel végeznek, mélyen lélegeztető technikákat alkalmaz, például a diafragmás légzést. Általában az ügyfeleim gyakorolják ezt, amikor nem hangsúlyozzák, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően csinálni. Próbálj meg 5 mély lélegzetet elaludni, vagy ha felébredsz. Ily módon, amikor stressz jön, akkor a technika könnyen elérhető az Ön számára "- mondja Goldman.

Építsd meg a napi rutinokat és ragaszkodj hozzá

Amikor kimerülünk a mindennapi rutinainkból, néhány hullámot találunk az úton. Függetlenül attól, hogy szembe kell néznie a táplálkozási, fizikai vagy mentális kihívásokkal, rutinszerűen csökkentheti az erőfeszítéseket annak érdekében, hogy megőrizze magát. "Mindig elmondom az embereknek, nem számít, mi történik az életedben, fontos, hogy ragaszkodj egy rutinhoz. Menj aludni, és minden nap ugyanabban az időben felébredj, öltözz fel, és menj ki a házból. Adj magadnak egy tervet vagy ütemtervet "- mondja Goldman.

Hagyja el legalább egyszer a házat naponta

Ha valahol négy évszakban élsz, tudjuk, hogy az év legalább egynegyedében hideg és szomorú. De amikor az egészségedről van szó, nincs mentség. "A téli hónapokban az emberek elkezdtek elszigetelni magukat, és hullámzó hatása van. Nem akarja, hogy 24 órás időszak menjen el a ház elhagyása nélkül, hacsak nem beteg vagy jó oka van. Még akkor is, ha egy séta a blokk körül, vagy megy a helyi kávézóban, valami olyasmit, hogy friss levegőt szerezzen, annyira fontos. A gondolataink, viselkedéseink és érzelmeink mindegyike összekapcsolódik. Az egyik ilyen dolog megváltoztatásával a többi követni fogja. Általában ez valóban segít az emberek megpróbálnak leküzdeni a depressziót vagy szezonális érzelmi zavarokat "- mondja Goldman.

Tudja, mikor kell szakmai segítséget kérni

"Azt hiszem, az emberek nem veszik észre a terápia előnyeit, amíg el nem kezdik" - mondja Goldman. "Általában van egy nagy életprobléma vagy stressz, ami bejut az ajtóba. Amint ott vannak, rájönnek, hogy mi az előnye. Az idő, amikor elmondom az embereknek, hogy keresik a terápiát, amikor az emberek észrevetik, hogy tüneteik befolyásolják a mindennapi működésüket, vagy ha a problémák kellemetlennek érzik magukat a személy számára. Ha a dolgok összességében jól megynek, és jó támogató hálózattal rendelkezik, akkor valószínűleg nem kell professzionális segítséget kérnie. "

Tanulj magadnak a mentális egészségre

A hírverdáink jellemzően táplálkozási eredményekkel és edzésekkel vannak elárasztva, de ahhoz, hogy pontosabban megismerhessük az egészséges gyakorlatokat, meg kell maradnunk az egészség minden területén meglévő ismereteinken. A mentális egészség megismerésénél jobb eszközökkel és betekintést nyerhet a saját személyes állapotába, amely az életkorunk során növeli a személyes növekedést és az egészséget. Az American Psychological Association honlapja és a Psychology Today egyaránt nagyszerű erőforrások "- mondja Goldman.

Ecset időzítővel

A legtöbb figyelmet, amit valószínűleg a fogaidnak adsz, naponta kétszer 30 másodpercig tart. Mindazonáltal óriási előnyökkel járna, ha nagyobb figyelmet fordítanának a kollégáikra. "Az egyik legnagyobb hiba az orális egészséggel az, hogy az emberek hajlamosak elfelejteni róla. Fontos, hogy a fogakat tiszta állapotban tartsuk, és eltávolítsuk a plakkokat és a baktériumokat naponta fogmosással és fogselyemmel. Az American Dental Association javasolja a napi kétszeri mosás két percig. Két perc nem hangzik sokat, de a legtöbb ember nem tölt el ilyen sok időt. Próbáld meg magadnak egy időzítőt, amíg ecsetsz. Ha mégsem teszed ezt meg, akkor a száját sokkal egészségesebbé teszik "- mondja Edmond Hewlett, az Amerikai Fogászati Egyesület fogyasztói tanácsadója és az UCLA Fogorvosi Iskolájának professzora.

Fektessen be egy elektromos fogkefét

Ha manuálisan nem használja az időzítőt, akkor más lehetőségek is vannak. "Az elektromos fogkefe használata azért van értékes, mert időzítő van. A legtöbb eszköz 30 másodpercenként vibrál, hogy elmondja, hogy a száj másik részébe lép, hogy minden bázisát lefedje. Azzal, hogy mozognak és vibrálnak, segítenek abban, hogy jobb munkát végezhessenek a nehezen elérhető helyeken, például a száj hátulján "- mondja Hewlett.

Floss egyszer naponta

Miközben egy elektromos fogkefe komolyan növeli az orális egészségügyi játékát, ez nem egy végső megoldás. "A flossolás ugyanolyan fontos, mint a fogmosás, és ezt naponta egyszer kell elvégeznie. A flossolás segít eltávolítani a plakk felépülését a fogak között, ahol a fogkefe nem érhető el. Hiányzó területek veszélyeztethetik az ínybetegségeket és üregeket "- mondja Hewlett. Ne húzza meg a gyomortömlést sem. A Hewlett szerint a vérző íny olyan jel, amellyel többet kell használni. Ha megszokta, a vérzés néhány nap múlva csökken.

Ne kerülje el a fogorvost

Senki sem szereti megy, de évente egy fogvatartást fog adni a fogorvosnak, hogy megvédje a hatalmat. "Legalább évente egyszer meg kell látogatnia a fogorvost, és azt is javasoljuk, hogy az emberek évente kétszer megtisztítsák a fogukat. Ez az éves látogatás a fogorvoshoz nagyon fontos, mert szüksége van arra a professzionális személyre, aki érdekli a szájápolást, hogy megbizonyosodjon róla, hogy jól csinálja, és korán elkapja a dolgokat, ha valami nem megy jól "- mondja Hewlett.

Értsd meg az orális egészség következményeit

Természetesen mindannyian meg akarjuk őrizni a gyöngyházainkat fényes és fényes, de a fogak gondozása a kozmetikán túlmutató. "Az utóbbi néhány évben sokat tanultunk a szájápolási és az általános egészségi állapotok közötti kapcsolatokról. A leggyakrabban felmerülő problémák a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke. A kutatás azt mondja nekünk, hogy ha rossz a szájon át egészségi állapota - különösen egészségtelen - az ilyen betegségek egy vagy több betegségének esélye nő. Ami az egyiket okozza a másiknak, vagy sem, ez nem tisztázott. Az a tény, hogy létezik egy egyesület, így a szájápolás figyelmen kívül hagyása egészen egészségesebbé teheti Önt "- mondja Hewlett.

Kerülje a tartós megőrzést

Nem csak az, amit eszel, hanem hogyan eszik. Például, ha órákonként egy szájpadon pihent egy Jolly Ranchert, még mindig komoly károkat okozsz, mert a cukor hosszú ideig tart a szájában. "Ha állandóan eszik édességeket - még akkor is, ha ez egy kis mennyiség - a savas szint a szájban marad. A nyálnak nincs esélye arra, hogy kitisztítsa, és visszaállítsa a normális állapotba. Számos károkat tapasztalunk ezzel kapcsolatban - mondja Hewlett.

Alkalmazza a fényvédő minden egyes napra

Bőrünk a legnagyobb szervünk, ezért megfelelően gondoskodunk róla, hogy hosszú távon megelőzzük a komoly egészségügyi problémákat (plusz életkorok és ráncok). "Az öregedés jeleinek kilencven százaléka és a bőrrák 90 százaléka származik védtelen napi ultraibolya sugárzásnak. Esik az eső, hó, én vagyok az autóban, sötétebb bőröm van - mindezen okok miatt az emberek nem gondolják, hogy napvédőt kell viselniük, de ez egy nagy tévhit. A napvédõ viselése minden nap elengedhetetlen. 30 vagy magasabb SPF-nek kell lennie. Van egy nagy választék, amit az emberek viselnek, ezért keressétek meg mindent, ami működik az Ön számára "- mondja Dr. Mona Gohara, a Yale School of Dermatology Department klinikai professzora.

Ne használjon szappant

Ne hagyja abba a fürdőzést. Van különbség az egészséges tisztítás és a káros tisztítás között, amikor kiválasztják a megfelelő termékeket. "A legnagyobb probléma, amit az arcom mosásával látok, az, hogy az emberek rosszul használják a tisztítandó szappanokat, amelyek nem jóak a bőrödhöz. Szorítják a természetes fehérjék és lipidek epidermális gátját. Szappannal nem egy bár, hanem 13-as vagy annál magasabb pH-értékű termék. A bőre természetes pH-értéke 5, 5, így olyan termékre van szüksége, amely ebben a tartományban van, mint például a Dove Beauty bár, amely az Ön arcán használható szeszes ital, amely nem szappan. Ha egyszer csak megmossa az arcát, azt javasolnám, hogy csináld éjjel. Ha naponta kétszer megteheti, akkor jobb "- mondja Gohara.

Hámlás egyszer egy héten

Elég időt töltöttünk arra, hogy kutassunk és kiválasszuk a megfelelő termékeket, de ha nem készítjük fel a bőrünket, hogy felszívja ezeket a helyi elemeket, akkor nem fogjuk látni az eredményeket. "A hámlás lényeges. Napi 50 millió bőrsejtet veszítünk. Néhányan természetesen leesnek, és néhányan ott lógnak. Amikor lógnak, ez megtiltja, hogy a hasznos dolgok behatoljanak a bőrbe. Nem kell valami mikrohellyel vagy kavicsos textúrával. A mosdókesztyűvel történő nyomás alkalmazása elegendő ahhoz, hogy elhúzza az elhalt hámsejteket "- mondja Gohara.

Mindig tesztelje a kozmetikai termékeket használat előtt

Különösen érdekes lehet a fiatalos ragyogás ígérete - melyet egy szép palackban csomagolnak, amelynek szerves bélyegzője - különösebben érdekes lehet, de a legjobb, ha alaposan átgondolod, mielőtt az arcodat a legújabb termékben felborulod. "Csak azért, mert valami ökológiai és természetes, nem jelenti azt, hogy jó a bőrén. A méreg borostyán szerves és természetes, és nem jó a bőrén. Új termék kipróbálásakor azt javaslom, hogy a pácienseim egy héten keresztül teszteljék a belső karjukat, hogy meggyőződjenek arról, hogy bőrük gyulladt-e "- mondja Gohara.

Szűrés a bőrrák miatt

Lehet, hogy a tinédzser és húszas években kívánatos volt a tan, de a napfoltokat és a bőrrákot, ami az utat követi, nem szabad könnyedén figyelembe venni. "Az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia évente 40 éves koruktól kezdve javasolja éves bőrrákszűrést, feltételezve, hogy nem volt bőrrákja vagy melanoma családtörténete. Havi bőrtani vizsgálatokat is végezzen magával, és ütemezzen egy éves bőrvizsgálatot egy fedélzeten tanúsított dermatológussal. A melanoma a fiatal nők kétszámjegyű bőrrákja, ezért korán nem kell előzniük ezeket a dolgokat. Ha egyszer csak egy barnítószekrényben voltál, akkor bölcs dolog lenne bőrrák szűréshez "- mondja Gohara.

Ne felejtsd el felállni

Függetlenül a munkaterheléstől, a kis szünetek a nap folyamán nem forgathatóak, amikor ügyelni kell a ticker gondozására. "Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek a szív egészségében elkövethetnek, hogy figyelmen kívül hagyják a szívüket. Mindenki annyira elfoglalt, hogy egész nap asztalán ül és dolgozik. Emlékeznének arra, hogy felkelnek és sétálnak. A rossz szokások, mint például a dohányzás és túl sokszor ülve, növelhetik a szívroham kockázatát "- mondja dr. Nieca Goldberg, a klinikai egyetemi docens, a NYU Orvostudományi Intézete.

Győződjön meg a napi rutin egy részét

A napi beilleszkedés aktivitása elképzelhetetlennek tűnhet, de nem sokat vesz igénybe a mozgás egészségügyi előnyeinek aktiválása. "Az emberek nem hiszik, hogy a mérsékelten ingerlõ séta napi 30 percre csökkentheti a szívbetegség kockázatát [de lehet]. Ehelyett azt hiszik, hogy intenzívebb edzést kell tennie "- mondja Dr. Goldberg.

Kérje orvosát a szívedről

Alapjában véve az egészséges táplálkozás és a testmozgás segít megőrizni a szívét egészségesnek, de a legjobban a test többi dolgozójának szakértőjével kell konzultálnia. "Menjen be egy átvizsgálást az általános orvosával, hogy megtudja a személyes kockázati tényezőit. Megtanulja a vérnyomását, és laboratóriumait úgy tervezik meg, hogy ellenőrizzék a koleszterinszintjét és a glükóz szintjét. Menjen a találkozóhoz a családjának a szívbetegség előzményeivel kapcsolatban [annak érdekében, hogy kezelőorvosa megadhassa Önnek a lehető legjobb és legmegbízhatóbb tanácsot, hogy egészséges legyen a szívünk] "- mondja Dr. Goldberg.

Szétzúznak az alkohollal

Túl sok boldog óra van a nem túl boldog idõben az úton. Először is a probléma, hogy az imbibing gyakran helyettesíti az idejét az edzőteremben. Ráadásul idővel a túlzott alkoholfogyasztás növelheti a magas vérnyomás, szívbetegségek, bizonyos rákbetegségek és demencia kockázatát. A Fehér azt javasolja, hogy legfeljebb napi egyszeri alkoholtartalmú nőkhöz és két adaghoz tapadjanak, hogy elkerüljék a súlygyarapodást és a túlfogyasztás negatív egészségügyi hatásait.

Adja meg a metabolizmust egy kézzel

Ifjúságunkban a testünk úgy tűnik, hogy hatékonyan dolgozik, egyáltalán nem segít. Azonban, ahogy idősebb leszünk, meg kell adnunk az anyagcserét egy kézzel, hogy megőrizzük az egészséges súlyt. "Az anyagcseréje évtizedek óta 1-2 százalékkal esik 25 év után, ami egészségtelen és nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. Vannak fiziológiai okok, miért kapunk súlyt, de sok a pszichológiai okok és a társadalmi-gazdasági tényezők is. A rendszeres testmozgás növeli az anyagcserét, és hat kis ételt fogyaszthat a nap folyamán. "- mondja White.

Kerülje az alvóelzáródásokat

Kapcsolja ki a TV-t, tegye le a telefont és zárja le a testét. Amikor fizikailag illik és egészséges, az alvás a szükségletek listájának tetején áll. A szegény étvágy hatással lehet az alvásra, és nem gyakorolhatja az alvást is. A jó alvás szintén kritikus fontosságú a sík-hasi célok eléréséhez, ami jó lenne, mert hosszabb ideig fog élni, ugye?

Tegyen erőfeszítéseket új dolgok megtanulására

Shutterstock

"Folytassa az új dolgokat az életed során. Amikor stimulálja az agyat és aktív marad, továbbra is az Ön számára működik. Azt is növeli a céltudat érzését. "

- Thacker

Használja a közös, természetes termékeket a mindennapi egészségügyi rutinokban

Shutterstock

"A különféle közönséges fűszerek napi fogyasztása (semmi egzotikus) az emberi farmakológiai hatásokat alátámasztó széles körű tudományos irodalmat nem hordoz. [Próbáljon használni] fahéjat (cukorszabályozásra), kurkuma (gyulladásra), zeller magot (vérnyomás), kardamomot (anti-fibrotikus hatások) és szegfűszegeket (keresztkötés megelőzésére). "

- Ira S. Pastor, a Bioquark Inc. regeneratív gyógyszergyártó cég vezérigazgatója

Próbálja meg a levendulaolajat

Shutterstock

"A mély alváshoz és több energiához reggel, tegyen néhány csepp levendula illóolajat a templomokra. Ez a legjobb illóolaj a kikapcsolódáshoz. "

- Perepyolkina

Készítsen súlyokat

Shutterstock

"A súlycsökkentés segítheti a csontvesztést. A csontok súlyának megteremtése séta, futás és / vagy súlyemelés révén serkenti az új csont növekedését. A gyakorlat segítheti az ízületi porc egészséges megőrzését is. Erős izmok támogatják az ízületeket és csökkentik a terhelést. A 2012-es [metaanalízis] azt találta, hogy a [testmozgás] mind a férfiak, mind a nők életkilátása mindössze 3, 7 évvel növelte a várható élettartamot. "

- Carolyn Dean, MD, a The Magnesium Miracle szerzője és 365 Ways to Boost Your Brain Power: Tippek, gyakorlatok, tanácsok

Kardio

Jurien Huggins / Unsplash

"A 2016-os tanulmány megállapította, hogy a hosszú élettartam három legfontosabb gyakorlatát rekreációs sportok (pl. Tenisz és racquetball), úszás és aerobik jelentették. Összességében a népesség 44 százaléka találkozott az ajánlott népegészségügyi gyakorlattal. (Ez 150 perc közepes-erőteljes tevékenység minden héten az USA-ban.) Azok között, akik 150 perces mérsékelten erőteljes tevékenységet végeztek minden héten, az emberek, akik racquet sportot játszottak, 47 százalékkal alacsonyabbak a kilenc mint az emberek, akik nem gyakoroltak. Az úszók 28% -kal alacsonyabbak voltak a halálozás kockázatával szemben, és az aerobikosok 27% -kal alacsonyabbak voltak a halálozás kockázatával szemben. Ezek voltak a csökkentések, miután a tudósok olyan tényezőkhöz igazodtak, amelyek befolyásolhatják a korai halált, mint a dohányzás. "

- Dean

Vegyünk egy magnézium kiegészítést

Shutterstock

"Az ásványi magnézium egy létfontosságú energia tápanyag, amelyet használok, és azt ajánlom a pácienseimnek, hogy tartsák fel energiájukat és szellemüket a nap folyamán. A 700-800 magnéziumfüggő enzimek közül a legfontosabb enzimreakció az energiatermelést jelenti azáltal, hogy aktiválja az adenozin-trifoszfátot (ATP), a szervezet alapvető energiatároló molekuláját, melynek szüksége van a magnézium megfelelő működésére és javítani fogja energiaszintjét . A magnézium szintén izom- és idegfunkciós ásvány. A magnézium létfontosságú a megfelelő izomfunkció és idegi tüzelés szempontjából, valamint a testmozgás és a testmozgás helyreállítása szempontjából. "

- Dean

Hozzon létre egy cukor költségvetést

Shutterstock

"Szinte lehetetlen fogyasztani egyáltalán nulla cukrot, ezért javaslom, hogy próbáljunk meg egy cukor költségvetést, ahol napi 50 gramm cukorra törekszünk (és ez magában foglalja az összes cukrot, nem csak a hozzáadott cukrot). Napi 50 gramm fogyasztása kb. 10% -a a 2000 kalóriás étrendből (cukor 4 kalória grammonként, 200 cukor kalória). Csakúgy, mint bármilyen költségkeretnél, ez olyasmi, amire törekszel fenntartani, de néha át fogsz menni, és néha alig leszel, amíg kiegyensúlyozod, ahol lehet.

- Paddy Spence, 30 éves egészségügyi iparág veteránja és Zevia vezérigazgatója

Kezdje a reggelit

Shutterstock

"Korábban, nyugodtabb reggelek minimalizálják a stresszt, és a stressz előidézi a mellékveséket, hogy felszabaduljon a stressz-szintő kortizol. A kutatás azt is mutatja, hogy a stresszes emberek hajlamosabbak az egészségügyi kockázatokra. "

- Spence

Egyél magas fehérjetartalmú reggelit

Shutterstock

"A reggelien több fehérje fogyasztása csökkentheti a glükóz tüskéket az amben, és ezek az előnyök kiterjeszthetők az ebédre. Bónusz: Megakadályozza a nagy cukortartást esténként. Cseréljen túlságosan feldolgozott gabonát gabona-mentes granulára, amely gyakran alacsony a szénhidrátokban (ami a szervezetben cukorvá válik). Szintén rostos magvakat és dióféléket, fűszereket és minimális cukrot alkalmaz a finomítatlan forrásokból, például az egész gyümölcsökből. "

- Spence

Nosh Egészségesen

Shutterstock

"Válassz egy nagy ebédet az agygyulladó omega-3 zsírsavakban, ami megakadályozhatja a fruktóz hatását. És amikor éhesek az étkezések között, a rozsdás ételek kétszer olyan zavaróak, mint az egészséges ételek. Proaktívan megfékezze a cukorvágyat azáltal, hogy az energiatárolókat egészséges, délelőtti snacktel tartja. Ha édességek hívnak, próbálja meg a görög joghurtot friss vagy szárított gyümölcsökkel. A fehérje, a rost, a vitaminok és az antioxidánsok gazdagítják, ami egyensúlyozza a természetes cukortartalmát. "

- Spence

Vegyünk egy vacsora utáni sétát

Shutterstock

"Az egészséges étkezés kiválasztása fontos, de amit vacsora után teszel, jelentősen befolyásolhatja a vércukorszintet. A 15 perces vacsora utáni séta három órán keresztül szabályozza a vércukorszintet. "

- Spence

Ban elektronika az Ön hálószobájából

Shutterstock

"Azáltal, hogy az elektronikát a hálószobámból tartom, több éjszakai alvást kapok éjszakánként, mivel nem vagyok ébren, Netflixet nézi, vagy eszméletlenül görget. Alvási minőségem is jobb; Felébredtem, hogy sokkal nyugodtabban éreztem magam. Felébredtem, hogy készen áll arra, hogy elviszi a napot a kimerült helyett, és az ágyban akar maradni. A tabletták és az okostelefonok kék fénye zavarja az egészséges alvást, mert elnyomja a melatonint, az alapvető alvási hormont. A hálószobámban árnyékoló vakokat használok, hogy a természetellenes fényeket a hálószobámból tartsam. Korábban ágyba fekszem, és legalább nyolc óra alvást kapok éjszakánként, néha többet. A különbség csodálatos volt: a jól alvó megfizető osztalékot fizet, de ez egy passzív, olcsó tevékenység. "

- Leslie Fischer, a Fenntartható Slumber alapítója

További alvás

Shutterstock

"Legtöbbünk krónikusan alváshiányos, ami fokozhatja a depressziót, az elhízást és a magas vérnyomást. Ha még egy alvás alatti éjszakát is kapunk, növelhetjük az éhség hormonjait és csökkenthetjük a jóllakottsági hormonjainkat. Az alvás az, amikor a testünk feltöltheti és felkészülhet a következő napra - a testünknek erre az időre van szüksége. A régi tévedés, hogy az alvás nem szükséges, bizonyult rosszul újra és újra. Kiderül, ha aludni szeretne, és visszafelé kell dolgoznia. Három órával a kívánt alvási idő előtt hagyja abba az evést. Kilencven perc múlva kapcsolja ki az összes eszközt. Mindkét gyakorlat segít abban, hogy jobban aludjon, és hagyja, hogy a tested tudja, hogy ideje pihenni. "

- Erin Wathen, Tanúsított Élet- és Súlyvesztés-edző és Élelmiszer-függőség Tanácsadó

Stresszkezelési gyakorlat kifejlesztése

Shutterstock

"Hogyan kezelik a stresszt? Cigarettázással, Cheetos zacskóval, vagy a kutyával üvöltve? Egyik ilyen szokás sem nagyon egészséges vagy produktív. Ki kell fejlesztenünk az egészséges koprodukciós mechanizmusokat, mint például a jóga, a meditáció vagy a naplózás, hogy minket bármi életet dobhasson ránk. Sok ember nagy sikert aratott lelki gyakorlataik során olyan szokatlan helyeken, mint a szörfözés vagy a futás. Legyen nyitva mindenkivel, aki jön az utat. "

- Wathen

Leszokni a dohányzásról

Shutterstock

"A dohányzásról való leszokást célzó programhoz való csatlakozás nagyszerű ajándék, amit önnek adhat. A dohányzás számos krónikus betegség ismert kockázati tényezője. A dohányzás visszaszorítása vagy abbahagyása kiváló módja annak, hogy egészségesebb életet éljünk. "

- Summer Yule, MS, RDN

Távolítsa el a rendet

Shutterstock

"Ez azt jelenti, hogy [megszabadulni] a régi savas maszk farmertől, amelyet soha többé nem fog viselni, valamint a három évvel ezelőtti kínai éttermi menüből. A barátságok, amelyek már nem dolgoznak az Ön számára, és a pusztító szokások, amelyekről tudjátok, nem szolgálnak téged. Mindenkinek meg kell mennie. Gyakran rettegünk a takarítóházban, mert úgy tűnik, hogy rosszabb, mint amilyennek egyszer csak megérkezünk. A mélyen végzett és a munkát végezzük, és a tágasak magunkban és otthonainkban lehetővé teszik a kreativitásban és a lehetőségben, hogy nem láttuk, amikor a rendetlenség körülvett minket. "

- Wathen

Maradj hidratált

Shutterstock

"Gyakran, éhesen összekuszáljuk a szomjúságot. A hidratált tartózkodás segít szabályozni az anyagcserét, és éberen tartja elméjüket. Ha úgy érzed magad, hogy a nap folyamán alacsony az energia, igyál egy pohár vizet, és győződjön meg róla, hogy nem éhes. Inni vizet, cukrozatlan kávét és teát és csillogó vizet; a cukros italok felesleges kalóriatartalmúak, és a diétás szóda kiválthatja a sóvárgásokat. "

- Arianne Perry, Certified Health Coach, a Sweet Defeat alapítója és alapítója

Gyakorolj hála

Shutterstock

"Mindannyiunknak hálásnak kell lennünk, és a tanulmányok azt mutatják, hogy minden reggel 1-3 dolog írása, amit hálás vagy, javíthatja a hangulatot, csökkentheti a stresszt és növelheti az általános boldogságot. A negatív gondolkodási szokásokkal, a mások iránti féltékenységgel és az életünk elégedetlenségével elkaphatjuk azokat a dolgokat, amiket hálásnak kell lennünk: gondoljunk egy támogató barátra, egy szerető családtagra vagy valamire, amire büszkék vagyunk a munkahelyén. "

- Perry

Vásárolja meg a Grocery Peremét

Shutterstock

"A szupermarketek szinte teljesen fel vannak szerelve: a hűtött folyosók a kerületen vannak, és a száraz áruk a középső folyosókon vannak. A bevásárlóközpontok külsõ élei mellett a friss gyümölcsöket, zöldségeket, tojásokat és tejelõket tartalmazó folyosókra ragaszkodnak, de NEM a junk food áthalad. A folyosókon belül próbálja meg pontosan felsorolni, hogy mit kell, és csak azokat az elemeket vásárolja meg. Ez a lépés önmagában megakadályozza az impulzus vásárlását, ha fagyasztott brokkolit vagy cukros gabonát akar vásárolni, ha zabkását kívánja vásárolni. "

- Kelsey Peoples, MS, RDN

Mindig Pack Snacks

Shutterstock

"Ne szóljon az automatákhoz és a meghajtott ablakokhoz, előre tervezve és egészséges ételeket szállít veled. Azok a pillanatok, amikor nincs időnk, és valami csipkebot kell kapnod, amikor a legkevésbé egészséges választásokat teszel, mint például a délutáni automaták, a fahéj tekercsek, vagy a közepes sültkáposzta és a szóda az úton. Ehelyett válasszon egy olyan snack bárat, amely magas fehérje (legalább 7 gramm), de viszonylag alacsony a cukrok (kevesebb, mint 5 gramm), és tartsa egy dobozt az asztalán, autóján, pénztárcájában vagy aktatáskájában. "

- Népek

Egyél eszembe

Shutterstock

"A forgalmas életmódnak nem kell az egészség ellensége, de nagy akadályt jelent. Az egyik legrosszabb mellékhatása a non-stop nap, hogy már nem veszünk időt, hogy alaposan enni. Ha a reggelit a gépkocsiban, az asztalnál vagy a tévében elfogyasztott vacsoránál étkezik, akkor eszméletlenül eszik, ami magasabb kalóriabevitelhez vezet, és kevésbé elégíti ki az ételét. Ehelyett, adj magadnak engedélyt enni szándékosan enni. Vegyünk étkezésenként legalább 20 percet, és összpontosítsunk az Ön által választott ételekre, az étkezés ütemére, az ízekre, amiket élvezhetünk, és éhségjelzőinkről, amelyek megtudják, mikor tele vagy, így nem fogsz megenni, mielőtt automatikusan megtisztítanád a lemez és másodpercekig. "

- Népek

Hagyd abba a kutyafogyasztást

Shutterstock

"A trendi diéták, amelyek azt mondják, hogy hatalmas élelmiszer-kategóriákat vágnak le, ételt cserélnek detox italokkal vagy speciális kiegészítőket vásárolnak, valószínűleg nem érik el az időt és az erőfeszítéseket. Miért van az, hogy? Mert nincs gyors javítás az egészségre! Próbáljon enni annyi egészséges ételt, amennyit csak lehetséges, minimálisra csökkentse a telített zsírokat és a transzzsírokat a sovány hús és tejtermékek kiválasztásával, a feldolgozott élelmiszerek elkerülésével, a teljes kiőrlésű gabonát a finom szemek felett, és vegye naponta gyümölcsöket és zöldségeket (a cél körülbelül két pohár egy 2000 kalóriás étrenden). Úgy találom, hogy a 80-20-as szabály követése fantasztikus cél: 80% -ot választani az egészségre összpontosítva, és lehetővé tegye, hogy 20% -a élvezze az élvezeteket. Ez segíteni fog abban, hogy egészséges, egészségesebb tételeket fogyasszon, és javítsa az energiát és az egészséget, miközben még mindig helyet biztosít az élet örömeinek, például a születésnapi tortának vagy a vasárnapi brunchnek. A 80-20-as szabály fenntartható, ami segít a hosszú, egészséges életet fenntartó szokások kialakításában! "

- Népek

Csináld amit szeretsz

Shutterstock

"Az, amit szeretsz, nem kell a teljes munkaidős karriered, de amikor valami igazán élvezed, akkor megváltoztathatja a hangulatot, a kapcsolatait és az egészségét, és megadhat valamit, hogy várom, még akkor is, ha az életed megérkezik le. Talán már van egy ötlete arról, hogy mit szeretsz csinálni, és ha igen, itt az ideje, hogy merüljön el és élvezze többet. Ellenkező esetben próbálja meg feltérképezni a helyi klubokat és webhelyeket, például a Meetup.com-ot, hogy megnézze, milyen csoportok és tevékenységek állnak rendelkezésre az Ön területén. Rengeteg ötletet találsz, valamint egy közösségi érzést, ami velük együtt jár. "

- Jacquelyn Salvador, a 360 Living alkotója és alapítója

Jó cselekedetek

Shutterstock

"Az önzetlen cselekvések segítenek többet, mint a címzettet; a vizsgálatok azt mutatják, hogy a dolog szintén nagy értelemben és boldogságban részesül. Akkor is ösztönözheti és ösztönözheti az embereket körülöttetek, mindenkinek, ami az emberiség jóságához szükséges nagy lendületet ad. Ez a boldogság valami, amit magával visel magával, miután maga a cselekedet, magára helyezve egy tavaszt és egy erényes cselekvési ciklust hozott létre. Lehet, hogy valami egyszerűen kezdődik, vásárol egy forró kávét valakinek az utcán, vagy kiválaszthatja az olyan önzetlen weboldalakat, mint a Kiva, amely lehetővé teszi számodra, hogy segíts az embereknek az élet jobb életének megváltoztatását mikrohullámú úton. Mindannyiunknak megvan a saját képességeink, hogy segítsünk másoknak - miért nem szabadna világosabbá tenni a világot?

- Salvador

Hatékony kapcsolatok létrehozása

Shutterstock

"Törekedjünk arra, hogy az emberekkel többet (és érdemben) kapcsolódjunk. Hiper-összekapcsolt világunkban azt a benyomást kelti, hogy folyamatosan összekapcsolódunk, de ez ténylegesen elfedi azt a tényt, hogy sokan közülünk hiányzik a mély, értelmes kapcsolat. Ahelyett, hogy bőséges szeretetet keltene mindazokért, amelyek a képernyőn villognak, sokkal több teljesítést, boldogságot és jelentést találunk azzal, hogy szándékosan arra törekszünk, hogy elérjük a barátainkat, és még inkább érzelmileg kölcsönhatásba lépünk azokkal az emberekkel, akiket nem feltétlenül tud. Lehet, hogy levélben írja, felveszi a telefont, beállít egy kávé dátumot, vagy csak egy csevegést tart, amíg a bank sorban várakozik - kisebbnek tűnnek, de mindent el tudnak tenni a mentális egészségünk és a boldogságuk terén. "

- Salvador

Ismerd meg a nap szándékát

Shutterstock

"Az élet igényei egyre nőnek, és a multitasking a norma. Némelyek találják magukat, hogy kiugranak az ágyból, és elkezdik a napot anélkül, hogy elvesztenék az ütemet. A nap kezdete a központosítási tevékenységgel, például a napi szándék megadásával segíthet a hang beállításában. "

- Maya Feller, MS, RD, CDN

Egyél addig, amíg csaknem teljes vagy

Shutterstock

"A vizsgálatok kimutatták, hogy a kalória korlátozása csökkentheti a T3 termelését, a pajzsmirigyhormon, amely lelassítja az anyagcserét és gyorsítja az öregedést. Ügyeljen arra is, hogy a nap folyamán egyenletes étkezéseket fogyasszon, beleértve a sovány fehérjéket, a nem keményítőtartalmú zöldségeket és az egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírokat (például avokádót, egész tojást és lazacot). "

- Melanie Kotcher, HIIT & Pilates oktató és wellness edző

Elégséges D-vitamin

Shutterstock

"A D-vitamin expozíciója a naptól számos egészségügyi előnyhöz jut, beleértve a kalcium felszívódását és a csontnövekedést. Túl sok D-vitamin azonban növelheti a bőrrák kockázatát (ha nem védett). Fontos, hogy beszéljen orvosával arról, hogyan lehet megfelelő mennyiségű D-vitamint kapni a rendszerben. "

- Kotcher

Kap egy kis napot

Shutterstock

"Többször is a nap folyamán, próbálj meg egy rövid szünetet és kilépni a napfénybe. Vegye le a cipőjét és álljon a földre. A napsütés már évezredek óta ismertté vált, hogy energikusnak érezzük magunkat. Ha mezítláb a földön, akkor a föld energiájával kapcsolódik össze. "

- Perepyolkina

Főzzön otthon többet

Shutterstock

"Az éttermek gyakran sok cukrot használnak az ételükben, hogy jobban ízesítsék őket. Ha többet eszel, akkor ellenőrizheti a cukor mennyiségét az ételeiben. Egészséges ízletes ételeket készíthet otthon az összes extra cukor nélkül. Az étkezési cukor vágása segíthet egészségesebb, boldogabb és hosszabb életet élni. "

- Dr. Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR

Egyél több rostot

Shutterstock

"Testünket arra tervezték, hogy szálas ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, babot, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztson, de élelmiszer-feldolgozási módszerekkel sok élelmiszerünk túlságosan kifinomult. Az olyan ételek, mint a teljes búza kenyér, mint a fehér kenyér, a barna rizs, a fehér rizs, a friss gyümölcsök és a zöldségek, héj nélkül, a préselt gyümölcslevek vagy a konzerv gyümölcsök, és mindenféle babot segít a szál növelésében, az egészségkutatás erősen összekapcsolta a szálas bevitelt a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával. "

- Népek

Egyél több egészséges zsír

Tetiana Bykovets / Unsplash

"Beleértve az egészséges zsírforrást minden étkezésen, elégedett lesz, és megakadályozza a sóvárgásokat. Gondoljunk a teljes tejet a kávéra, a tojást a reggelire, az avokádót salátájára ebédre, mandulát vagy más dióféléket délutáni snackként, és egy sajtot a tonhalon olvasztva vacsoránál. A zsír nem tesz bennünket a zsíros cukornak, ami kövérvé válik - így élvezzük az egészséges zsírokat egész nap. "

- Perry

Lélegezzen mélyeket

Shutterstock

"Amikor teljes, mély lélegzetet veszel, és ezt úgy választod be, ahogyan mindig lélegzik, akkor a stresszválasz megmarad. A lélegzés mélyen és teljesen a nyugalom és a belső béke nagyobb érzését hozza létre azáltal, hogy elérte az idegrendszer azon részét, amely lehetővé teszi számunkra, hogy pihenjen és megemésztse. "

- Sarah Thacker, LPC, egészségügyi edző és jóga oktató